środa, 27 kwietnia 2016

Długie wybieganie

Nastał ten czas gdy należy zrobić trochę km przed startem w maratonie. Nie trenowałem specjalnie pod królewski dystans. Założyłem pobiec na 4:15 czyli średnio 6 minut na km. Fakt to nie jest zwykły maraton a lubelski.Na wyniki to czas 3:45 byłby wyzwaniem. 
Mało nawadniałem się ostatnio zbyt mało.  Jedynie w dniu treningu piłem dużo. Do startu pozostało 12 dni. Nie ma co już szlifować ale przebiec ze 30 km.
Robię krótka rozgrzewkę. Zakładam buty crossowe ciężkie ale w końcu muszę z w nich zrobić porządny dystans. Zabieram saszetkę z bidonem i butelką izotonika. Do tego dwa musy owocowe i kilka mandarynek. Po założeniu pasa poczułem jakieś dwa kg więcej. Na taką trasę muszę mieć zaps.
Ubieram się na krótko, stoper na rękę i w drogę.
Pierwsze biegłem kilometry zrobiłem asekuracyjnie. Było ciepło a nawet aż za bardzo. Trasę wyznaczyłem po polnych drogach i leśnych ścieżkach.
Od 5 km biegłem niemalże równo 5:25  do 5:32 w takim przedziale.
Napotkałem sporą ilość saren i zajęcy.  Kilometr za kilometrem i nie obejrzałem się kiedy byłem na 21 km. Popijałem wodę lub izotonik co 2 km. Po 11 zjadłem pierwszy mus owocowy a po 22 drugi. Kręciłem i kręciłem. Na 26 km ze względu na zbyt dużą ilość picia musiałem się zatrzymać i odwiedzić pobliskie zarośla. Potem jeszcze przemaszerowałem z minutę popijając izotonik i ruszyłem dalej. Im bliżej końca tym bardziej czułem ten trening. To w sumie drugi raz w tym roku jak przekroczyłem 30 km. Ostatecznie w 2 godziny 55 minut wyszło 32 km.  Wybieganie średni wyszło w tempie 5:29 co daje mi poczucie komfortu psychicznego na maraton lubelski. Jak będzie okaże się 8 maja.

niedziela, 24 kwietnia 2016

Aktywny tydzień

W miniony tydzień biegać wychodziłem aż 5 razy. Nie planowałem tego, wyszło tak po prostu. 


Niedziela 24.04.2016

W niedzielne popołudnie wygrałem się do lasu Bielańskiego w warszawie na trening z podbiegami w szybszym tempie. Początek to rozgrzewka kilkunastominutowa i dalej zaczynam. Biegnę po leśnych drogach. Potem zbiegam na asfalt i po paru km wracam do lasu. Tutaj mam kilka podbiegów i przyspieszam. Staram się biec dość szybko w tempie około 4:30. Po drodze zatrzymuje się w źródełku na kilka łyków wody i dalej mknę. Wyszło razem 12,7km w 56 minut 30 sekund.


 Sobota 23.04.2016

W marszobiegu 2km w Parku Skaryszewskim w Warszawie uczestniczyło około 7 tys. biegaczy. Było ciasno i gwarno. Chodziło bardziej o akcje niż dobry trening, nawet nie rozciągałem się.

Piątek 22.04.2016 

Wstaję 4:40. Rozciąganie, które robię to podstawa. Oczywiście kilka łyków wody i banan na przegryzkę  Wychodzę na powietrze. Jest rzesko. Słońce dopiero będzie wstawało. To dobre pogoda na poranny bieg. W pełnym luzie truchtam 7,7km. Z czasem nieznacznie przyspieszam poniżej minut na km. Zajmuje mi to 37 minut i 50 sekund. Wracam jest godzina 6. Teraz mogę zaczynać dzień.

Środa 20.04.2016

Pobiegłem jedno kółko 6,6 km wieczorkiem przy blasku księżyca. Tempo było spokojne około 5:10. 




czwartek, 21 kwietnia 2016

Kilometrówki średnio poniżej 4 minut

Poniedziałek to dobry dzień na szybsze bieganie. Zakładam buty startowe i po rozgrzewce wyruszam aby pobiegać kilometrówki. Na początek 2 km w tempie około 4:50. Na 3 rozpędzam się dość mocno. Staram się trzymać rytm i jeszcze w końcówce przyspieszyć. Po prostej piaszczystej drodze 3:45. Jestem dobrze. Zmęczyłem się jednak trochę. Przechodzę do truchtu ale nie tak bardzo wolnego. Uzupełniam płyny i tak dwa km spokojnie przebieram nogami. Gdy wbiegam na szos zaczynam kolejny kilometr. Ten już tak łatwo nie przychodzi. To efekt zbyt słabej rozgrzewki. Nie zrobiłem skipów alni przebieżek. Ten 4:10. Jednak dopiero po 5km zaczynam się rozkręcać. Kolejne dwa około 5 minut i następny już wracam na właściwy tor 3:48. To zdecydowanie lepiej. Dwa km w spokojnym biegu i po piachu rwę 4 km pędzę lekko pod wiatr i tym razem 3:45 wychodzi gładko. Po 10 km odczuwam zmęczenie i na koniec jeszcze jeden robię 3:45. wyszło sporo km ale nie chciałem jeszcze ryzykować kilometr szybki kilometr schłodzenia. 

Poczułem ten trening w nogach. Szybko to znaczy łatwo o jakiś uraz. Jednak posmarowałem się maścią chłodzącą tzw. końską i jest lepiej. Łącznie nabiegałem pond 12 km w 55 minut.

poniedziałek, 18 kwietnia 2016

Sobotnie bieganie

W weekend powinien być czas wybiegania jednak jeszcze nie rwę się na 20 km czy 30 km. Postanowiłem jednak pobiec godzinę w żwawym tempie. Zrobiłem rozgrzewkę, zabrałem wodę oraz pas. Obawiam się trochę o zbytnie szarpanie km. Będę starał się zwiększać dystans w miarę rozsądnie.
Pierwsze kilometry lekko poniżej 5:00/km. Nie czuję zadyszki ani przesilenia. Jest już ciepło i szybko poczułem pot na plecach. Mimo,że pobiegłem na krótko to po 3 km już musiałem uzupełniać płyny. Z każdym kolejnym kilometrem biegło się zdecydowanie lepiej. Po 5 km dogrzałem się już dobrze. Dalej wśród pól i lasu pełen luz i swoboda. Kilometr za kilometrem mijały bardzo szybko. Wykręciłem 13 km w godzinę i 58 sekund. Na koniec rzecz jasna rozciąganie.
W kolejnym treningu spróbuję zrobić kilometrówki.

niedziela, 17 kwietnia 2016

Swobodne bieganie

Po jakże udanym starcie w Lublinie nie odczuwałem zbyt dużego zmęczenia. Wtorkowy trening rozpocząłem od rozciągania i wyruszenia na trasę po piachu. Biegło mi się dobrze lekko poniżej 5:00 /km . Wprawdzie nie zrobiłem zbyt dużo km bo 7,6 km w czasie 37:12.

Staram się utrzymać treningi co drugi dzień. W czwartek też na spokojnie małe kółka 6,6km w 37 minut. To był ostatni trening z tych jak to nazwać wprowadzających. Od kolejnego już biorę się do roboty i podszlifowania formy do czekającego mnie maratonu. Sam start to będzie to raczej długie wybieganie w tempie 6:00/km. Do tego czasu wypada coś nie coś sprawdzić. Formy szybko się nie traci, jednak wybiegania ze dwa większe powinienem zrobić.

poniedziałek, 11 kwietnia 2016

Zaskakujący rekord na 10 km
Na czwartą Dychę do Lublina jechałem z ciekawością o swoja formę. Co zostało z planu treningowego do półmaratonu?Jak zareaguje organizm na szybki bieg po kilku tygodniach luzu. Tydzień poprzedzający to taki ostatni w roztrenowaniu. Start ten miał mi odpowiedzieć co dalej. W jakiej jestem dyspozycji? Odpowiedzi na te pytania ukierunkują moje dalsze treningi po maratonie lubelskim.
Wraz z Asią i kolegą Leszkiem wybraliśmy się razem do Lublina. Na miejscu byliśmy w czasie gdy miejsca parkingowe były do wyboru i do koloru. Szybko odebrany pakiet i od razu do rozgrzewki. Wprawdzie miałem godzinę ale postanowiłem porządnie się rozgrzać. Na początek sporo truchtu jakieś 3 km zanim zacząłem się rozciągać. Wykonałem wszystkie mi znane ćwiczenia bez powtórzeń co zajęło pół godziny. Na bieg zdecydowałem się ruszyć na krótko. Jak najmniej zbędnych rzeczy. Po rozgrzewce już wiedziałem, że będzie momentami wiało . 
Na starcie stanęło około 1300 zawodników. Plan był taki aby pobiec pierwszy raz na atestowanej trasie miedzy 40 a 41 minut i 3 sekundy. Jak dotąd na trasach crossowych w Warszawie czy Międzyrzecu schodziłem poniżej 40 minut ale nie było atestu. Tym razem nie oglądałem ani nie analizowałem profilu trasy. Zanim ruszyliśmy minuta ciszy po zmarły biegaczy i wolontariusza Lubelskiego maratonu. Zaciągam buffa na kark i twarz bo już na początku wbieg na wiadukt. Wiatr powiewa. Czuje się dobrze rozgrzany i gotowy do walki. wprawdzie z nawadnianiem nie było tak dobrze w ostatnich dniach ale to 10 km. Nagle trach prach adrenalina uderza. Jakbym dostał zastrzyk energii. Poczułem ducha dościgania się. Ruszamy i ku zdziwieniu ludzie wywracają się w tym tłoku. Ciężko jest wbić się w rytm jak jest kilka zawali dróg. Ludzie ustawiają się w połowie strefy 30-45 minut a biegną co najmniej na 50. Pierwszy kilometr 4:13 a więc efekt startu. Na drugim mamy od razu podbieg jeden i drugi. Dalej powoli mijam zawodników przesuwając się do przodu. Drugi km zdecydowanie lepiej 4:08. Szybko wskakuje na obroty. Skoncentrowałem się na biegu. Jedynie zerkam na czas gdy mijamy poszczególne punkty pomiaru kilometrów. Trzeci jeszcze lepiej 4:05. Dalej mnie niesie. Wokoło słyszę co jakiś czas doping kibiców. Mijam cały czas zawodników. Na 4 km 3:56 o żesz ale ogień. To mnie jeszcze bardzie podbudowało i w tym momencie postanowiłem to utrzymać już nie przyspieszając. Były jeszcze 2 może 3 podbiegi do 5 km. Na piątce pokazało 20:26 to daje w drugiej części pole do popisu. Ten element biegu czyli druga część trasy mam mocniejszą. Szybko przez głowę kalkulacja utrzymać tempo poniżej 4 na km. Obieram daleko zawodnika w czerwonej koszulce V-max Adamów to będzie mój punkt. wiem,że biega poniżej 40 minut bo nie raz tylko widywałem go na początku i potem na liście wyników. Łapię wodę na punkcie 3-4 łyki i koncentracja. Widzę obok kolegę z klubu Dominika. Pytam szybko jak ale on nie chce odpowiadać. Zrozumiałem,że leci ze mną. Mijamy kolejnych biegaczy. Tempo trochę wzrasta do 3:55. Więcej nie podkręcę, bo mogę mu skopać bieg. Był 6 km i to już bliżej jak dalej. Pokazywałem aby trzymał się w moim tempie nie przyspieszał. Zawodnik obok mówi ze nie wytrzymuje i nie da rady a mnie to jeszcze bardziej zmobilizowało. Zresztą co kilometr mu to sygnalizowałem. 7 km ponownie 3:54 i lecimy już na złamanie 40 minut. Zawodnik którego upatrzyłem jest już bliżej mnie.Będzie to realne pod warunkiem utrzymania tempa a nawet przyspieszenia w końcówce.  Jednak przez głowę przechodzi myśl to przecież Lublin mogą być niespodzianki. 8 km jednak szybszy 3:52 i dalej prujemy przyspieszając. Mobilizuje jeszcze jednego biegacza i drugiego. Mój obiekt  jest jeszcze bliżej. Po 9 który wyszedł 3:49 pokazuje mu w pewnym momencie aby odszedł i próbował jeszcze przyspieszyć. Mi już się nie spieszy bo wystarczyło utrzymać 4:00. Już słychać metę i doping jeszcze nie przyspieszam. Dominik oddala się ale nie idę zanim. Czekam na ostatnie 300 metrów które widziałem na rozgrzewce jest zaznaczone na asfalcie. 
Dopiero teraz jak widzę 300 metrów uderzam. Do zawodnika którego na 6 km ledwo widziałem mam stratę kilkunastu metrów. Przyspieszam gonię go. Przebieram nogami konkretnie i na ostatnim zakręcie krzyczę do niego" Mam Cię wreszcie... i prosta na sprincie. Widzę cyferkę 39 i jest 39:56 a netto wyszło 39:44. JESTTTT pierwszy raz łamię 40 minut na atestowanej trasie. Jest radość z Dominikiem który wykręcił jeszcze w końcówce kilka sekund. Ostatni km miałem 3:35. Odbieram medal.

Nie czuję zbyt wielkiego zmęczenia. 



Z Leszkiem który też wykręcił życiówkę 38 minut idziemy potruchtać i porozciągać się. Bieg wygrał Kamil Młynarz 33:05. Oto wyniki: tutaj
jestem bardzo zadowolony z biegu i wyniku. W tygodniu było ciężko i styrałem się. Jednak 11 dni snu z piątku na sobotę zrobiło swoje. Odpocząłem, zregenerowałem się. Wytrenowany organizm nie zatracił swojej wytrzymałości.  Najbardziej znaczącym elementem był zakup butów które niosą. Pisałem o tym przy okazji rekordowego półmaratonu i to się sprawdziło. Na dobrą sprawę rozbiegałem je zapewne już dobrze. Teraz czas na trochę przygotowań do maratonu lubelskiego, który będzie długim wybieganiem a nawet wolniej. Jednak nie można lekceważyć i na niecały miesiąc przed należy trochę podnieść poziom treningów po względem wybiegania km.

niedziela, 10 kwietnia 2016

Poranna przebieżka

Wstaję o godzinie 5 rano. Wypijam kilka łyków wody. Robię rozgrzewkę zabieram psa i ruszam skoro świt na trasę jednej małej pętli 6,6 km. Lekko swobodnie i be z napinania. Wysłuchuję się w przyrodę i obserwuję biegające zwierzaki. Trening z samego rana daje mi bardzo dużo energii oraz pozytywnego nastawienia na cały ciężki dzień.
Zatem przebiegłem się ten dystans w 34 minuty 28 sekund. Na koniec po biegu oczywiście kilkuminutowe rozciąganie i można zasiadać do królewskiego śniadania.

wtorek, 5 kwietnia 2016

Niezły bieg

Jest już na tyle ciepło,że mogłem w spodenkach wyskoczyć na trening. Zrobiłem rozciąganie trucht, skupy delikatnie i postanowiłem trochę szybciej pobiec. Zabieram pas z bidonem oraz psa do towarzystwa. Ruszam rzecz jasna spokojnie po 5:00 minut pierwsze dwa kilometry. Potem przyspieszam na każdym kilometrze o 5 sekund mniej więcej. Przebiegając przez las czuje zapach wiosny.  Mój towarzysz sapie jak parowóz ale dzielni biegnie przy nodze. Uzupełniam płyny i mknę dalej. Chce się biec. Zmiana butów od razu zrobiła swoje.
Kolejne kilometry 5 i 6 zdecydowanie lepiej nawet po 4:00 wyszły dwa.  Biegło się komfortowo. Na 7 km 4:10 i dalej jest moc. Nie ma co szaleć kolejne zwalniam jednak do 4:15 i 4:20.  Ostatnią cześć dystansu trochę spokojniej już pod 5 minut. Wydaje mi się,że już lepiej jest po ostatnich startach. Trochę wypocząłem a teraz czas się zabrać za treningi.
Wyszło 11,77 km w 52 minuty 58 sekund. Po rozciąganiu pojechałem jeszcze pobiegać za piłką. Oj dawno nie kopałem. Wiem, że zbytnie zaangażowanie w kopankę pozytywne nie jest dla treningu biegacza, ale na trochę mogę sobie pozwolić.

poniedziałek, 4 kwietnia 2016

Leniwe wybieganie

Odkładałem wybieganie z soboty na niedzielę. Nie szło zbytnio iść na trening. Jakoś zgubiłem rytm czy jak przez ten luz. W końcu rozgrzewka i ruszyłem po trasach leśnych i około leśnych. Pierwsze kilometry to słabizna. Ciągle uważam,że buty które kupiłem na cross są za ciężkie i źle mi się biega. Kilometr za kilometrem jakoś się ciągnąłem po te 5:20-5:30 momentami 5:10 . Dopiero na 11 km złapałem wiatr w żagle i było zdecydowanie lepiej. Wybiegałem jakoś 16,5 km w 1:23 minuty. Po pierwsze przegrzałem się bo w ubraniu termicznym pobiegłem. Po drugie za mało picia i po trzecie czas brać się w garść i obrać jakiś cel biegowy. Myślę nad biegami krótszymi 5 lub 10 km aby poprawić na atestowanej trasie.

niedziela, 3 kwietnia 2016

Dwunastka i podsumowanie marca 2016

W środę postanowiłem pobiegać trochę dłużej. Wybrałem trasę na 12 km. Łatwo nie było, ponieważ roztrenowałem się chyba za mocno. Powoli się rozkręcałem biegnąc po około 5:20. Zajęło mi to 1:05. Mam nadzieję,że weekendowe wybieganie będzie lepsze.

W trzecim miesiącu tego roku  biegałem dużo mniej niż w poprzednich dwóch.


Liczba założonych treningów: 15
Liczna wykonanych treningów: 12
Liczba treningów tygodniowo: 2-3
Liczba treningów siłowych: 0
Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: 1 piątka 19:12
Ogólna liczba kilometrów w marcu 2016: 152,20 km
Liczba km w 2016 roku: 554, 2 km
Inna aktywności:   przebieżki
Średnia liczba km na treningu: 12,68 km
Średnia na kilometr: 5:26
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 13,47
Średnia prędkość 11,04 km/h
Był to czas odpoczynku po maratonie oraz roztrenowania. Sporo odpoczywałem.