środa, 31 sierpnia 2016

Nowy tydzień z impetem

Od poniedziałku zacząłem dobrze treningi. 
Pierwszego dnia tygodnia zaplanowałem kilometrówki. Po rozgrzewce skipach, przebieżkach i rozgrzaniu popędziłem na piaszczyste bezdroża studziańskich dróg. 
Towarzyszyła mi z piciem Asia na rowerze. Pierwszy i drugi kilometr takie bardziej dogrzanie niż szybkość po 5:10 i 4:40. Trzeci kilometr już przyspieszyłem zdecydowanie. Pędziłem porządnie. Było bardzo duszno. Momentami tez i ciężko. Ten pierwszy z kilometrówek 4:06 całkiem dobrze. Potem przez las spokojnie 4:45. Biorę kilka łyków wody i kolejny przyspieszam. Ednomodno do którego wróciłem gubi miejscami zasięg. Jednak mam zegarek na ręku i weryfikuję swój czas.
Wyszło jeszcze szybciej 4:03. Kolejne uzupełnienie płynów i kilometr w odpoczynku nie do końca bo tempo 4:50 to nie taki odpoczynek ale jest dla mnie swobodne.
Przedostatni szybki kilometr męczę się już w piachu. Walczę trochę o parę sekund i 4:01. Teraz w 4:50 zwalniam i ostatni mocniej poniżej 4 minut wychodzi.
Generalnie zależało mi na tych kilku kilometrach aby zrobić różnicę 40-50 sekund do tempa w którym odpoczywam. Dalej około 1,5 km schłodzenia i rozciąganie.
Zmęczyła mnie ta dycha z zmiana tempa. Mogłem pierwszy jeszcze szarpną ale innym razem. Zabrakło także właściwego nawodnienia przed treningiem. Kolejny trening to rower i zabawa biegowa, której dawno nie robiłem.

poniedziałek, 29 sierpnia 2016

Sobotnie poranne bieganie

Wczesnym rankiem w sobotę ruszyłem póki słońce nie grzało na trening. Zależało mi bardziej na rozbieganiu niż na tempówkach.  Po lekkiej rozgrzewce wyruszyłem po polnych drogach.Kilometr za kilometrem przebiegały wśród pól. lasów i łąk. Ich średnia oscylowała wokół 4:50/km. To lekki bieg. Bardziej po to aby zachować bieganie co drugi dzień. Zrobiłem ponad 9 km w 46 minut.
W następnych treningach czas na kilometrówki oraz przebieżki.

czwartek, 25 sierpnia 2016

Rozbiegania tempa i przyspieszenia 

Biegam cały czas. 3 razy w tygodniu to minimum którego staram się trzymać. Póki co spokojnie to wychodzi. Czuję się dobrze. Mimo nawału pracy czas na bieganie czy to skoro świt czy wieczorem znajduję. Nie są to imponujące dystanse ale ważne ze systematycznie biegam. Planów startowych ani celów biegowych póki co nie mam. Oto charakterystyka moich ostatnich treningów:

23.08.2016
Ten trening należał to tych z gatunku szybszych. Dłuższa rozgrzewka po to aby pobudzić dobrze mięśnie do wysiłku i przyspieszania. Trochę skipów, przebieżek i w drogę. Zabieram pas z wodą. Trasa jak zawsze i tym razem po piachu i wśród pól oraz lasów i zagajników. Pierwszy 4:59 i przyspieszam delikatnie potem 4:47, 4:42. Z każdym kilometrem czuję jak zwiększam prędkość tak aby w końcowych kilometrach biec szybko i przydusić jeszcze na ostatnim. Udało się do 4:09. potem czekała mnie prosta z największa ilością piachu oraz zakręt i wyrobiłem 3:52. W sumie niezła dycha  w 44:56. Pozostałe 1,5km w truchcie wracam do domu. Zgrzałem się ale to dobre uczucie biegowego zmęczenia.

20.08.2016
Sobotni trening przebiegał już schematycznie po rozgrzewce truchtem lekko i spokojnie pierwsze dwa kilometry Potem stałe tempo 4:40 momentami 4:35/km. Zrobiłem  6,6km.

18.08.2016
Ten trening był zdecydowanie szybszy. Postanowiłem po rozgrzewce z każdym kilometrem rozkręcać się znaczy przyspieszać. Początkowo 4:42 a potem kolejne kilometry po 4:22 i jeden mocniej 3:50. dalej zwalniałem wracając do 4:43 i truchtu. Takie urozmaicenie pobudza organizm i nie powoduje monotonii w treningu. Czuję, że rezerwy są jeszcze spore. Dystans wyszedł 7,7 km

16.08.2016
Po wycieczce biegowej zrobiłem rozbieganie. Zmęczenie odeszło i czułem się dobrze. Tak dla rozruchu 6,62 w ponad 30 minut gdzie końcówkę trochę przyspieszyłem. 




czwartek, 18 sierpnia 2016

Długa wycieczka biegowa, czyli pielgrzymka do Kodnia

Jeszcze tydzień temu biegłem w Kodniu na biegu Sapiehów, a teraz wybrałem się po raz kolejny 14 sierpnia biegiem do Kodnia. Tym razem miałem po drodze mieć towarzyszy.
Specjalnie nie nawadniałem się ani nie przygotowałem do tego wybieganie. Wiedziałem,że od maja nie pokonałem więcej niż 15 km na treningach czy zawodach. Jednak forma nie spała. 
Zapakowałem bidon i izotonik, banana, telefon i pas. Ubrałem się na krótko. Przed 10 rano wyruszyłem spokojnie w drogę. 

Pierwszy kilometr 5:30 i spokojnie szło. Wbiegłam z polnej drogi na asfalt. Teraz miałem mieć tylko takie podłoże. Z każdym kilometrem czułem się coraz lepiej. Co dwa popijałem po kilak łyków.

W Ortelu na krzyżówkach nie było jeszcze chłopaków a więc postanowiłem po nich podbiec. po około 2 km ukazało się dwóch kolegów z klubu Krzysztof i Rafał, którzy biegli z Białej Podlaskiej.
Obaj osprzętowali porządnie na ten bieg.
Teraz tempo mi zdecydowanie spadło bo umówiliśmy się, że biegniemy wolno pod Krzyśka. Około 5:50 nawet po 6:10 tak było. Pierwsza dycha wyszła niecałą godzinkę. 
Potem kilometry mijały szybko. Swobodnie rozmawialiśmy.
ani razu na całej trasie nie robiliśmy postoju. Mijaliśmy dwie pielgrzymki i Krzysztof parę razy musiał pomaszerować. złapały go skurcze.

Ostatecznie w 3 godziny 45 minut wyszło mi 36 km 760 metrów a chłopakom ponad 40km. Rafał to zrobił dobry maraton.

Dałem rady jeszcze wokoło ołtarza na kolanach przejść. 
Wycieczka biegowa nie była trudna. Fakt zmęczenie było bo nie codziennie biega się ponad 30 km. 
Uważam, że raz na 3-4 tygodnie taki bieg jest potrzebny nie tylko dla psychiki, ale i dla sprawdzenia wytrzymałości.

poniedziałek, 15 sierpnia 2016

Poranne bieganie

W czwartek z rana przed godziną 5 byłem na nogach i ruszyłem spokojnie po piaszczystych drogach Studzianki.
Biegło mi się całkiem dobrze. Słonce wschodziło. Mgła opadała i wszystko budziło się do nowego dnia. Z km na km było coraz szybciej.
Przebiegłem kółeczko 6,6km w 31:42 co daje 4:46 /km. Przede mną długie wybieganie w weekend. Ponad 30 km nie biegałem od maja czyli 3 m-ce temu jak pobiegłem maraton lubelski. Zobaczymy jak będzie.

wtorek, 9 sierpnia 2016

Dobry start na 15 km i rozbieganie


Z lekką obawą jechałem do Kodnia na XVII Bieg Sapiehów na dystansie 15 km. Jak pisałem wcześniej nie wiedziałem w jakiej jestem formie.
Nie nawodniłem się zbyt dobrze. Rozgrzewkę zrobiłem delikatne rozciąganie i trochę truchtu.
Plan był prosty rozpocząć dobrze i szybko skończyć. Nie było upału jak w poprzednich latach. 
Na starcie ustawiłem się w pierwszym rzędzie. Liczyłem ze 1:08 lub 1:06 powinienem zrobić. Dobrałem się z kolegą Tomkiem aby razem biec.
Ruszyliśmy spod Bazyliki w Kodniu i pierwszy kilometr poniósł tłum 4:00. Potem spokojnie już wynormowało się i wybiegamy z Kodnia. Drugi kilometr 4:15 i to był myślę właściwy tor aby nie szarpać mocniej. Biegliśmy w takim mniej więcej tempie kolejne km. 4:13 potem 4:17. Na punktach z woda gubiliśmy kilka sekund ze względu na mało udolnych podających wodę. Niestety takie drobnostki wpływają na bieg. Tomek trzymał się dzielnie choć dla niego to mocne tempo. Na 5 km mieliśmy ponad 21 minut co dawało w okolicy godziny 5 na koniec.
Do nawrotu biegło mi się bardzo dobrze żeby nie powiedzieć ze za wolno. Nie chciałem jeszcze przyspieszać aby Tomka nie zostawić. Zamierzałem urwać się później. 
Na nawrocie był to 8 km pojawiło się trochę kibiców którzy dopingowali.
9 km 4:17 a więc w normie. Korciło już mnie ruszyć.  Tomek coraz trudniej oddychał. Dogoniliśmy jeszcze kolejnego biegacza który wyraźnie za szybko zaczął. Na 10 km było dla mnie za wolno. Tempo nam spadło. Postanowiłem przyspieszyć i wyszło 4:09 .
Gdy rozpoczął się 11 km odszedłem sam. Nie goniłem kolejnego ale starałem się utrzymać 4:09 a do mety było tylko 4 km. wiedziałem, już w tym momencie, że godzinę 5 połamię jak nic. Było to tylko kwestia o ile. Mój rytm trzymałem cały czas. Biegłem sam. To jednak powoduje,że nie ma jak się dobrze nakręcić jak w grupie.  13 i 14 km miałem już po 4:02. na ostatnim jeszcze szarpnąłem gdy wbiegliśmy do Kodnia. Na ostatniej prostej to już sprint i torpeda do mety.
 
 Jest radość 1:04:14 to o ponad minutę pobiłem na 15 km na atestowanej trasie swój wynik życiowy. Ostatni km 3:50. Było lekko i forma z wiosny mimo odpoczynku nie uciekła.


Oto wyniki: http://biegsapiehow.pl/css/pdf/koden2016.pdf Tomek dobiegł w 1:05:51 Jest dobrze. Może podszlifować jeszcze wypadłoby wybieganiem i tempówkami.
Odebrałem medal i udzieliłem wywiadu dla radia


Lekko potruchtałem i porozciągałem się. Czułem się bardzo dobrze.

Po starcie w Kodniu rozbieganie zrobiłem w poniedziałek wczesnym rankiem. Wstałem o 4:30 i jeszcze o świcie wyruszyłem na trasę 10 km. Słońce wstało dopiero po 5. Nie biegłem szybko. Delektowałem się opadająca mgłą i widokiem biegających zwierząt. Te 10 km wyszło mi truchtem 57 minut. Chodziło poranny rozruch i frajdę z porannego biegania.

czwartek, 4 sierpnia 2016

Bieganie po piachu
   Ten trening wyszedł tak jak planowałem. Spokojna rozgrzewka i lekkie rozciąganie. Nie poświęcam już zbyt wiele czasu na gimnastykę. Mam nadzieję, że kilka minut przed treningiem i po w zupełności wystarczy. Zaczynam lekko i spokojnie po piaszczystej drodze. Towarzyszy mi Asia na rowerze, która odpoczywa trochę od przebierania nogami preferując pedałowanie-:).
Jest pełnia lata i godziny przed wieczorem. Powietrze wydaje się wiszące jak przed burzą. Biegnę pierwszy kilometr z lekkością 5:20. Na tym kółku mam każdy kilometr rozklepany. Wiem kiedy jest który i jak się nawadniać. Oczywiście monitoruję czas biegu na bieżąco. Akurat na małe kółko nie wziąłem picia. Musze wzmocnić nawodnienie przed najbliższym startem na...15 km. Tak w sobotę planuje pobiec piekielną piętnastkę Kodniu, czyli bieg Sapiehów. Nie mam pojęcia w jakiej jestem formie na taki dystans. Dawno tylu km nie przebiegłem. Wszystko okaże się w praktyce. Czy forma zbudowana wiosną jeszcze jest, czy już nie ma po niej śladu?
    Wracając do treningu to kolejny kilometr już deko szybciej 5:12 i tak z każdym rozpędzam się. Tak na dobre po 4-5 km dopiero wkręcam się na właściwe obroty. Z każdym kilometrem czuje piach wpadający w buty i skarpetki. Nie jest to za łatwa trasa.  Jednak ostatnimi czasy na niej biegam.
Trzeci km blisko 5:00, a czwarty już 4:55 i tak do końca coraz szybciej. Ostatni wyszedł 4:44. Zrobiłem swoje 6,6km w 31 minut z kawałkiem.

Na koniec trochę rozciągania. Trenuję tylko po piaszczystych drogach i to jest spory atut w utrzymaniu aktywności biegowej. Oby jeszcze tak regularnie to byłoby dobrze.

środa, 3 sierpnia 2016

Słaby lipiec, czyli więcej pływania niż biegania

W bieganiu staram się zachować 3 dni w tygodniu. Wychodziło to słabo jednak. Cztery spływ kajakowe odebrały trochę sił do biegania. Zrobiłem więcej km opływając kajakiem niż biegając.

Starałem się ale słabo wychodziło. Wiosłowanie kajakiem męczy jednak bardzo. Ma to swoje plusy w postaci urozmaicenia aktywności sportowej.


Liczba założonych treningów: 16
Liczna wykonanych treningów: 9

Liczba treningów tygodniowo: 2,3 
Liczba startów w zawodach: 1


Życiówki: brak

Ogólna liczba kilometrów w lipcu 2016: 63,5 km 

Liczba km w 2016 roku: 1031,73 km  
Inna aktywności:  rower 33 km, kajak 71 km

Średnia liczba km na treningu: 7,05 km  
Średnia na kilometr: 5:08 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 5,08

Średnia prędkość 12,35 km/h

Sierpień zapowiada się już zupełnie inaczej niż lipiec. W planach start i wycieczka biegowa. Liczę na wzrost kilometraża i systematyczności.