niedziela, 30 października 2016

Odpuszczony trening

25.10.2016 
 
Po dwóch dobrych treningach coś mnie zaczęło boleć w kręgosłupie. Odpocząłem dwa dni i nie było lepiej. Postanowiłem zrezygnować z treningu biegowego na rzecz ćwiczeń rozciągających. Treningów nie nadrabiam na zapas ani nie odrabiam.  Zatem pół godziny poćwiczyłem różne ćwiczenia.
Kolejny trening w weekend także odpuściłem i poćwiczyłem trochę pompki, brzuszki, plank, przysiady. Zgrzałem się w pół godziny porządnie.

czwartek, 20 października 2016

Rozbieganie i wybieganie

Wtorek 18.10.2016


Ten trening wyszedł solidny. Dawno nie przekroczyłem 15 km. Ostatnio piętnastkę biegłem na początku ... sierpnia w Kodniu bijąc rekord życiowy. Teraz wyruszyłem na trasę dłuższą. Zanim to uczyniłem porządnie się porozciągałem. Zabrałem zegarek ręczny, endomondo, picie, rękawiczki, czapkę, buffa i ubranie już cieplejsze. Zabrałem ze sobą towarzysza pieska, który nie wiedział na co się załapał. Pierwszy kilometr 5:11. Dalej ciutkę szybciej. Wokoło widać jesień. Na polach rolnicy orzą ziemie. Sarenki co jakiś czas w grupkach biegają lub stoją i przypatrują się. Piesek nie reaguje wcale na nie to się nie płoszą. Momentami wieje mocniej wiatr w twarz. W lesie już jest lepiej i spokojniej. 
Moje tempo ocylowało wokół 5:05 do 4:55 i zmieniało się 2-3 sekundy przez kolejne 14 km. Tym razem endomondo dobrze pokazywało każdy km. Czasami uda się mieć zasięg cały czas.
Biegło mi się bardzo dobrze. Z każdym kilometrem czułem moc i chęć przyspieszenia. Czułem się wolny w tej przestrzeni Studzianki. Sam pośród pól, lasów i łąk. Piesek trochę się męczył bo nie spodziewał się takiej wycieczki.
Ostatni kilometr przydusiłem do 4:39. Wyszło 17 km w 1 godzinę 24 minuty i 13 sekund.


Poniedziałek 17.10.2016

Nietypowo rozpocząłem tydzień. W poniedziałek na luzie 6,5km takie małe rozbieganie w tempie 4:51. niby wydawać się może szybko ale taie tempo zamierzam trzymać zanim przejdę do szlifowanai formy na dobre.



wtorek, 18 października 2016

Godzina biegu

W sobotę zaplanowałem godzinę biegu. Czułem się dobrze a zatem po rozciąganiu wyruszyłem na piachy Studzianki. Pierwszy km za zwyczaj najwolniejszy w całym treningu.  Potem zacząłem się rozkręcać na dobre pod 4:50.
Dawno już nie przekroczyłem 11 km na raz podczas treningu. Teraz zakładałem, że zrobię około 12,5km. Nie forsowałem tempa.  Zabrałem pas z bidonem aby co jakiś czas uzupełniać płyny. Wśród pół trochę wiało w twarz. Jakoś poradziłem sobie z tym. Kilometr za kilometrem i wykręciłem w godzinę 12,5km. Na zakończenie rozciąganie, brzuszki i kilka serii pompek.
Kolejny trening,  który udało mi się zrobić i zaczynam rozkręcać się powoli. Liczę, że wrócę do regularności i poprawy formy.

niedziela, 16 października 2016

Rozbieganie i negative speed

W poniedziałek to zrobiłem lekkie rozbieganie po trasie polnej małe kółeczko. Na luzie 6,5km.

Kolejny trening zrobiłem po dwóch dniach przerwy. Po rozgrzewce postanowiłem szarpnąć trochę z prędkością.

Zacząłem dość szybko 4:41. Dalej rozpędzałem się kilometr po kilometrze urywając sekundy. Było to  lub 5 sekund. Biegło mi się mimo wiatru bardzo dobrze. Na 5 km poczułem już w nogach tę zmieniającą się prędkość. 4:14 to już była dobre szybkość. Jeszcze chciałem podkręcić. 6 km wyszedł 4:07. Wtedy poczułem ból w plecach. Dalej już nie forsowałem tylko zwolniłem aby schłodzić się. Wyszło 7,3km w 32:42. Ból trochę ustąpił jak porozciągałem się. Zapewne to wina zbyt krótkich rozgrzewek jakie robię. Na zakończenie treningu jeszcze pompki i brzuszki wprowadziłem.

czwartek, 13 października 2016

Sobotnia 11-tka

Tym razem trochę więcej niż dycha. Lekka rozgrzewka i w drogę. Deszcze trochę pokrapywał i nie było za ciepło. Wybrałem rzecz jasna drogę polna po piachu. 
Zacząłem spokojnie 5:30 pierwszy kilometr na dogrzanie po krótkiej rozgrzewce.
Dalej biegłem już pod 5:00 z wahaniami 5 do 10 sekund. Średnio co 2 km pobierałem kilka łyków wody.
Na 9 km nieznacznie przyspieszyłem 10 sekund tak aby dwa ostatnie wydusić mocniej. Na 10 podkręciłem tempo do 4:30 co nie było problemem.
Na ostatnim do 4:10 aby końcówkę wyciągnąć mocniej. Na zakończenie około pół km w swobodnym truchcie. Tak też będę robił ze dwa treningi tygodniowo z narastającym tempem kończąc przyspieszeniem. Poza tym dorzucę jeden spokojny z 5-6 przebieżkami po setce i czwarty trening wyjdzie wybieganie.
Razem wyszło 11,5 km w 54:57.

wtorek, 11 października 2016

Rozbieganie po przerwie

Po dwóch tygodniach odpoczynku...ale tylko od biegania powrócił czas normalności. Wypocząłem na urlopie i z nowym zamiarem treningowym ruszam.
Początek to kilka treningów tak na rozbieganie i jakieś sprawdzenie końcówek jak wytrzymuję. Czekam na plan od trenera którym chciałbym zacząć jeszcze w połowie października aby na wiosnę coś ubiegać. Myślę, że 5 do 6 m-cy treningów coś wykluje.

Rozgrzewka nie zbyt długa i ruszam. Jest chłodno a zatem już koniec biegania treningowo w spodenkach i koszulce. 
początek asekuracyjnie 5:37 potem 5:17 i łapię wiatr w żagle. Moje tempo wokół którego skupię się na treningach do 25 km to 4:55 tak obieram. Owszem wycieczki biegowe to wolniej pod 5:30. Jednak będę starał się popracować nad wytrzymałością. Póki co zadowolony jestem z kolejnych km pokonywanych poniżej 5 minut/km. Oczywiście endomondo miejscami gubi zasięg ale posiłkuję się ręcznym zegarkiem. 

Pierwsze 5 km ciut ponad 25 minut. Dalej poszło po 4:49 dokładnie wszystkie 4 km. Na zakończenie trochę rozciągania i schłodzenia w truchcie. Wyszło 10,5km w 52:42 to całkiem dobrze.
W kolejnym treningu spróbuję zrobić także dyszkę z naciskiem na przyspieszenie trochę mocniej na ostatnich km a potem wolniejszy trening.

czwartek, 6 października 2016

Aktywny odpoczynek. Podsumowanie września 2016
Nie biegałem kilka dnia potem wyjechałem w góry aby odpocząć. Nie zabrałem stroju do biegania. wiedziałem, jednak, że będę chodził. W ciągu 4 dni zrobiłem 82 km marszu po górach.  Po za tym sporo leniuchowania i obijania się. Oczywiście pofolgowałem diecie. Teraz było można. Nawet pooglądałem telewizje i nie wiedziałem, że rożne dziwne programy puszczają w TV. Dobrze, że na co dzień nie oglądam. Zasłużony relax skończył się jednak.

Po powrocie jeszcze nie biegałem. Mój rozbrat z bieganiem trwał równo 14 dni. Po tym czasie postanowiłem, już zrobić dyszkę.

Co do podsumowania poprzedniego miesiąca to bardzo mizernie on wypadł. Nie było wycieczki biegowej i jeden start.
W bieganiu starałem się zachować 3 w tygodniu. Wychodziło to tak sobie. Udało mi się wystartować w jednych zawodach w których na 10km pobiegłem luźno.


Liczba założonych treningów: 15
Liczna wykonanych treningów: 10
Liczba treningów tygodniowo: 3

 
Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów we wrześniu 2016: 71,36 km 
Liczba km w 2016 roku: 1249,2 km  
Inna aktywności:  marsz 68 km
Średnia liczba km na treningu: 7,1 km Średnia na kilometr: 4:44 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 5:38
Średnia prędkość 12,64 km/h
Październik jaki będzie trudno powiedzieć.  Może rozpocznę jakiś plan biegowy to będzie lepiej z regularnością. Zapewne zwiększę ilośc dni w tygodniu do 4 i dołożę ćwiczenia do treningów biegowych.