poniedziałek, 21 listopada 2016

Poranna dyszka z kłopotami

W sobotę z rana chciałem pobiec dychę na luzie. Niestety dzień wcześniej oddałem krew i było bardzo ciężko. Ten trening był ciężki. Początek jeszcze jako tako ale na 5 km biegło mi się bardzo trudno już. Nie mogłem utrzymać tempa 5:00. Chyba niepotrzebnie porwałem na trening zamiast odpocząć jeszcze z dzień. Nic walczyłem trochę ze sobą siła woli na 6 km już wróciłem do zakładanego tempa ale z pewną obawą czy nic mi nie będzie. 
Jakoś biegłem coraz częściej wyciągając bidon z piciem. W końcu na 8 km przełamałem te niemoc i wróciłem na właściwe tory.
Pozostała jednak obawa czy się nie przeciążyłem. Teraz zrobię jednak dwa dni pauzy i zobaczymy jak to będzie dalej. Przebiegłem te 10,5 km w końcu ale zmęczyłem się jakbym biegł 30km.

niedziela, 20 listopada 2016

Mocniejsze kilometry

W środę wybrałem asfalt na swój trening.  Ruszyłem wprawdzie pierwszy po polnej drodze by od 2 biec już po szosie. Po oświetlonej nowej szosie biegnie się super. Początkowo powoli zacząłem rozpędzać się coraz szybciej. 
Na 6 km miałem już 4:25 i stale przyspieszałem dalej. Nawrotkę zrobiłem w Łomazach i z powrotem biegło mi się jeszcze lepiej. 
Na 7km płynąłem już niemalże cisnąc konkretnie i tutaj 4:15 ale było mi mało i  jeszcze podkręciłem tempo. Mknąłem jak strzała i czułem jeszcze chęć mocniejszego przebierania nogami.  Dowodem tego był 8 km w 4:01 i mało.
Skupiłem się jeszcze bardziej i przyspieszałem. 9 km to już szaleństwo poniżej 4 minut na km. Walczyłem aby zejść poniżej tego czasu i udało się 3:53. Na koniec trochę w wolniej i schłodzenie.
Taki mocniejszy trening powinienem robić częściej poza wybieganiem to i szybkość jest ważna. Razem wybiegałem 10,6km w 49:22.

czwartek, 17 listopada 2016

Małe wybieganie


Wybieganie wypadło mi na poniedziałek wieczór. Po pracy aż rwę się do tego aby pobiec. Wbiłem się w rytm treningów. Zakładam ciuchy biegowe i robię krótką rozgrzewkę. Zauważyłem,że coraz mniej się rozciągam przed treningiem. Może już nie potrzebuje tak długiego rozgrzewania się.
 Zabieram na te trasę czołówkę, pas z picie. Zamierzam pooglądać jak mi się uda wielki księżyc, który był zapowiadany na ten dzień.
Biegnę po polnej drodze na  początek w stałym rytmie 4:50/km. Liczyłem na światło księżyca ale chmury zakryły go.  Tempo trzymam bez problemów. Następnie wbiegam na asfalt i tak 1,5km cisnę. Potem dalej znowu polne piaszczyste drogi Studzianki. Jest czas na przemyślenia oraz analizy różnych kwestii. Po 5 km tempo wzrasta już do 4:45. Kilometr za kilometrem biegnie mi się dobrze. Zamykam kółko i ponownie biegnę po tej samej trasie.
Po 10 km postanowiłem zbiec jeszcze w trudniejszą trasę gdzie więcej błota jest. Męczę się trochę ale o to chodzi. dyszka wychodzi 46 minut więc jest dobrze.
Dalej wybiegam na  asfalt 500 metrów to chociaż buty oklepię. Kończę 4:46 ostatni km. Wyszło w 1 godzinę 4 minuty 4 sekundy 13,4 km.

środa, 16 listopada 2016

Sobotnia poranna dycha

W weekend poranna dyszka na horyzoncie. Zabrałem ze sobą dwa pieski dla towarzystwa. Niech sobie też pobiegają. Z rana dla rozruchu zaczynam pierwszy kilometr dość leniwie. Następnie już poniżej 5 minut na km. Towarzysze treningu pognali po polach za sarnami. Biegnę po drodze błotnistej. Miejscami trzeba kicać aby nie wpaść w breję. 
Średnio 4:50 na km i spokojnie kontrolowałem tempo. Wykręciłem na tym kółku 10,5km w ponad 51 minut. Po bieganiu jeszcze czas na rozciąganie i ćwiczenia.

niedziela, 13 listopada 2016

Wieczorne rozbieganie

Trening przydał na gonie wieczorną. Po całym dniu pracy, telefonów, emaili, spotkań i innej zawodowej aktywności czas na aktywność fizyczną.
Zakładam ciuchy biegowe, telefon, czołówkę wiążę buty i rozgrzewam się. Zabieram ze sobą pieska. Tak dla towarzystwa oraz dla pewności, że jakiś zwierz leśny bardzo nie podejdzie do mnie.  Następnie wbiegam w las. 
Trening robię w negative split. Pierwszy kilometr rzecz jasna spokojnie 5:33/km. drugi już rozkręcam się i 4:47. Teraz zaczynam mocniej przyspieszać do 4:40/km. Po 4 km osiągam już 4:20 i nadal przyspieszam. Nie zerkam na zegarek tylko staram się wyczuć tak tempo aby było trochę szybsze. wychodzi 4:17. na ostatni jeszcze bardziej trnę. Tutaj już trzeba podkręcić aby zrobić 4:10. Udało się. Ostatnie 500 metrów trzymam tempo.Wyszło w 30 minut 36 sekund małe kółeczko 6,6km.
Teraz można rozciągać się i ćwiczyć.

środa, 9 listopada 2016

Wieczorne rozbieganie


Wkręciłem się w wieczorne ćwiczenia przed snem. 6 dni z rzędu pomęczyłem się po 30 minut za każdym razem. Po miesiącu jak wytrzymam zobaczymy czy będą zmiany. Na trasę rozbiegania po polnych drogach wyruszam bardzo luźno i spokojnie. Pierwszy kilometr nawet 5:36. Jest chłodno i potrzebuje paru km na dogrzanie się. rozgrzewka w domu a trening na powietrzu to jednak robi różnicę.
Biegnę z czołówką na głowie, która jakoś się trzyma i ułatwia bieg. Drugi kilometr 5:15 a więc łapie powoli właściwy rytm.  Kolejne kilometry idą w okolicy 5:00/km. Po 4 km czuję już ciepło. Teraz mogę biec i biec. Po 5 km robię nawrotkę i wracam ta samą trasą. Momentami nawet 4:45 na km. W sumie zrobiłem 10,3 km w 50 minut 41 sekund. Na zakończenie rozciąganie i ćwiczenia. Kolejny dzień będę odpoczywał. Ostatnie  6 dni to 4 treningi biegowe i 6 dni ćwiczeń. Czuje lekkie zmęczenie. Zatem zareagować należy dniem pauzy.

wtorek, 8 listopada 2016

Małe wybieganie

W niedzielę  czas na małe wybieganie. Zakładam czołówkę ciuchy biegowe, pas i bidon. Wyruszam po rozgrzewce na trasę około1 4 km. 12km będzie po asfalcie. Początek na dogrzanie jeszcze pierwszy kilometr.
Wbiegam na asfalt. Nie za bardzo lubię takie podłoże ale od czasu do czasu wskazane jest zmienianie podłoża. Kilometr za kilometrem rozpędzam się na 4 m już poniżej 5/km. Czuję jak mi gorąco. Podwijam rękawy. Mimo, że jest parę stopni tylko to przygrzewa.  Dłuższe wybiegania warto wrzucać do treningów. Póki co jak narazie po kilkanaście km a czasem będzie i powyżej 20 czy 25km.
Wracają do treningu mknąłem pośród oświetlonych ulic sąsiednich wiosek. Miejscami mijały mnie samochody. Oświetlony i oznakowany byłem jak choinka więc z daleka mnie było dobrze widać. 
Po 10 km czułem jeszcze większą ochotę do biegania. Ostatecznie skończyłem w 1 godzinę 10 minut 14,3 km

poniedziałek, 7 listopada 2016

Szybka dycha z rana, czyli kolejny eksperyment


Ćwiczę codziennie. Pompki, przysiady, plank z dnia na dzień idzie lepiej. W sobotę z rana po rozciąganiu czeka mnie dość żwawa dycha. Szklanka wody i bez jedzenia w drogę. Od początku narzucam tempo 4:40 i ciągnę coraz mocniej pod 4:30 aby to utrzymać. Droga trochę w błocie więc miejscami trzeba gimnastykować się aby mijać kałuże. 
Wiatr wieje w twarz i nie sprzyja mi póki nie wbiegnę w las. Tam, już spokojniej i mogę nawet przyspieszyć. Z km na km rozpędzam się i jeden z kilometrów 4:05. Uzupełniam także płyny popijając wodę z miodem imbirem i cytryną. To był ósmy najszybszy. Brak śniadania robi swoje i czuję zmęczenie. 10 km robię w 45 minut 30 sekund. jak na trening jest to dość mocno. Jak zauważyłem ciężko się biega szybciej bez porannego odżywiania. Owszem w truchcie można 6-7 km spokojnie pobiec na rozruszanie się.  Jednak eksperymenty są po to aby sprawdzić rożne warunki i opcje. 
Kolejny trening to małe wybieganie po asfalcie. Dawno nie trenowałem na takiej nawierzchni.

niedziela, 6 listopada 2016

Poranny trucht

Piąta rano wychodzę na trening. Nie chciało mi się zbytnio tak wstawać, ale skoro dzień wcześniej zmęczyłem się na ćwiczeniach to należy trochę potuptać. Pada deszcz. Nawet się nie rozciągam bo będę tylko truchtał. Nie wypiłem szklanki wody ani nie zjadłem banana. Mobilizuję się jednak aby pobiec. Sennie w ciuchach biegowych z czołówką na głowie ruszam po błotnistej drodze. Mam jednak motywację, bo zaniedbałem się w diecie w ostatnim czasie. Jedzenie po 19 nie było dobrym pomysłem.Tempo jak na mnie bardzo żółwie. Chociaż czasami trzeba wyluzować. Takie rozbieganie powinienem zrobić po ostatnim starcie a nie szybkie. Nic po 5:30/km a nawet 5:45/km zrobiłem kółko 6,6km w ponad 35 minut. Wieczorem poćwiczę.

czwartek, 3 listopada 2016

Porządne rozbieganie i podsumowanie października

Po starcie na piątkę nabrałem chęci do ćwiczeń. Dzień po biegu trochę pompek, przysiady, plank i  brzuszki. Te elementy wprowadzam do treningów. Na początek nie za mocno po kilka serii. Plank na początek1 minuta dwie serie. Dalej przysiady po 60 dwie serie. Brzuszki po 20 cztery serie. Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym minutę oraz unoszenie bioder przy leżeniu na plecach dwie serie po 1 minucie. Na początek poćwiczę kilka dni a potem zwiększę ilość.

W poniedziałek trening na rozbieganie ale trochę szybciej. Kilometry parzyste szybciej o ok.30-40 sekund od nieparzystych. I tak pierwszy 5:10 to na spokojnie. Potem 4:44. Dalej już rozpędzałem się na nieparzystych pod 4:30, 4:20 i ósmy zrobiłem nawet 4:05. Na koniec schodzenie około 500 metrów. Wyszło 10,57km w 49:20.

Co do podsumowania poprzedniego miesiąca to trochę lepiej wypadł niż wrzesień. W bieganiu starałem się zachować 3 w tygodniu. Wychodziło to tak sobie. Udało mi się wystartować w jednych zawodach w których na 5km pobiegłem luźno. Pobiegłem raz 17 km. Z regularnością tez bywało różnie.

Liczba założonych treningów: 15
Liczna wykonanych treningów: 12
Liczba treningów tygodniowo: 3

Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów we wrześniu 2016: 100,27 km 
Liczba km w 2016 roku: 1349,2 km  
Inna aktywności:  marsz, jazda na rowerze
Średnia liczba km na treningu: 8,3 km
Średnia na kilometr: 4:50 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 8:19
Średnia prędkość 12,41 km/h
W listopadzie ważne aby utrzymać syntetyczność i wykonywać ćwiczenia.

środa, 2 listopada 2016

Dobra piątka

I Nocny Bieg Pamięci Bohaterskich Lotników Podlasia odbył się 29 października 2016 roku. Do koca nie wiedziałem czy pobiegnę. Różne perturbacje jakie ostatnio miałem spowodowały, że nie czułem się zbyt dobrze na szybki bieg. Jednak zaryzykowałem. Jakoś udało się uwinąć z pomocą organizacyjną i pobiegłem.
Bieg nie był zwykły. Start miał miejsce na płycie lotniska o 18:40 w świetle zniczy i czołówkę jakie otrzymali zawodnicy w pakiecie startowym. 
Rozgrzewkę zrobiłem obiegając jedną pętle 2,5km,  a następnie rozciąganie i kilka przebieżek. Do tego nie mogło zabraknąć skipów.Zrezygnowałem z krótkiego ubioru. Założyłem ubranie termiczne i jeszcze na nie koszulkę. Trochę tez wiało
Na starcie stanąłem w pierwszej linii.


 Na starcie na 5 km i na 10 o raz NW ponad 350 osób. Wszystko oświetlone robiło wrażenie. Ruszyliśmy i od razu poślizgnąłem się na macie.  Początek pod wiatr biegło się z tłumem. Zakładałem 3:50 pierwszy i tak się trzymałem.



 Kosztowało mnie to sporo sił bo na 2 km trochę zwolniłem do 3:55. Teraz ukazał mi się piękny widok biegaczy z latarkami jakby wielki pojazd oświetlał lotnisko. 


 Szybko nastąpiło 2 kółko. Pierwsze poszło z wynikiem 9:48.
Teraz ponownie po wiatr a nie było za kim się bardzo schować. Czułem się dobrze i wiedziałem, że jestem w stanie przyspieszyć.  Mijałem maszerujących zawodników Nordic walking i to mnie trochę wybiło z rytmu.Na czwartym O dziwo jakoś wolno 3 km 3:57. Gdy byłem już na piątym zacząłem wyprzedzać. Tylko nie wiem czy tych na 5tkę czy na 10 km. Gdy miałem po lewej stronie oświetlony kilometraż z dyni 4,5km to podkręciłem tempo. 


Czułem jednego zawodnika na plecach. wyprzedziłem kolejnego i na finiszu dałem gazu. Sprintem wpadłem na etę 19:24 to nawet niezły czas. Ostatni kilometr 3:43.
Zająłem 10 miejsce na 132 zawodników. Jestem zadowolony z czasu i startu. Ogólnie rewelacyjna oprawa. Super atmosfera i czadowy bieg.

wtorek, 1 listopada 2016

Truchtanie


Wybrałem się na trucht. Standardowo małe kółko 6,6 km. Nie zabierałem ani picia ani zegarka. Na rozruch wystarczyła lekka rozgrzewka i w drogę. Wieczorem już jest ciemno i koniecznie światło musiałem zabrać.  Biegłem spokojnie i bardzo lekko. To znaczy 5:10 to lekko zależy jak dla kogo. Dal mnie takie tempo do 15 km przychodzi z łatwością. Nie wiem jakby było  w przypadku 25 czy 30 km. Generalnie chodziło aby już nie odpuszczać treningu tylko choć trochę poruszać się. Lepiej wyjść na rozbieganie niż nie biec wcale. Zawsze jest to podtrzymanie aktywności fizycznej.
Czekam obecnie na plan od trenera, bo to co sam próbowałem robić to średnio mi wychodziło. Póki co mam biegać kilometry i utrzymywać ruch.