Dobra dwójka i lepsza piątka

W niedzielę wystartowałem w biegu na początek na 1963 m gdzie pobiegłem na rozgrzewkę po 3:50km prowadząc stawkę blisko 500 osób. Tempo bardzo spokojnie trzymałem. Dołączył do mnie kolega Dominik z Łukaszem i razem wbiegliśmy trzymając się za ręce na metę z czasem 7:48. 

To było przygotowanie do piątki. Otrzymuję medal od trenera

Start w pierwszym rzędzie i od razu do przodu. 

Choć przyznam się po 1 km zorientowałem się ze mój obrany czas 20 minut legł w gruzach bo za szybko zacząłem 3:45. Zakładałem tez ewentualnie jak rozkręcę się atak na pierwszą dziesiątkę ale bez napinania się.Cóż postanowiłem zwolnić. Wiatr dawał się we znaki. Momentami ciężko było ale 2 km 3:55, trzeci 3:55 biegłem równo.

Plasowałem się w okolicach 13 miejsca. 

Czwarty km równo 3:55 a na piątym postanowiłem trochę przyspieszyć bo kilku zawodników mnie wyprzedziło.

Zacząłem atak mocniej mijając jednego drugiego i trzeciego. na przedostatniej prostej jeszcze dwóch i byłem w dyszce. Więcej nie atakowałem i darłem do końca. na ostatniej prostej zobaczyłem nawet wbiegającego 2 zawodnika to jakieś 200 metrów. Gdy zabierałem się do finiszu jeden mnie łyknął a zatem rura.  

Wyszło 19:07 i 9 miejsce. Jak się okazało zabrakło 3 sekund aby być w pierwszej nagradzanej szóstce. Trudno ale chodziło o spokojne kontrolowanie tempa. Wygrał rzecz jasna Marek Jaroszuk z Łomaz 16:23.Na piątkę pobiegło 138 osób. Wyniki tutaj

Rozbieganie po błocie

Trening w czwartek po prostu odpuściłem. Miałem zrobić 18 km i zrezygnowałem. Po prostu nie czułem się na siłach. Czasami lepiej odpuścić niż na siłę biegać.  Zrobiłem ćwiczenia stabilności ogólnej i trochę rozciągania. 

W sobotę było mokro i ciężko. Pobiegłem dychę w błocie i wodzie. Momentami nogi jeździły jak na lodzie. Męczyłem się bardzo do 5km póki nie wyczłapałem z błota.

Potem było lepiej tylko w lesie między 6 a 7 km. Po wybiegnięciu z niego wiatr dawał w twarz i była walka. 

Ostatecznie nabiegałem 10,5km w blisko 52 minuty. Na koniec jeszcze zrobiłem rozciąganie.

Poranna dycha z rytmami

Budzę się 4:44 za oknem ciemność. Szklanka wody i zakładam ciuchy biegowe. rozciągam się i wyruszam. Niestety znowu na asfalt a wszystko to przez roztopy. Nie wiem czy nie odpuścić kolejnego treningu wieczorem po asfalcie bo kolana mogą zacząć się odzywać, ale jeszcze zobaczymy.

Pierwszy kilometr luźno ponad 5:20. Dalej wkręcam się pod 5:00 biegnąc chodnikiem nabieram prędkości docelowej. Mam lekko pod wiatr ale daję radę. Do nawrotu na 5 km idzie dobrze. Potem biegło się jeszcze lepiej poniżej 5. Tempo to wprawdzie dla mnie bułka z masłem, ale nie można zawsze szybko trenować. 

10 km zrobiłem w 49 minut. Na koniec 3 przebieżki po 150 metrów i 3 po 100 metrów i trucht. Wyszło 11 km. Po takim treningu można zjeść mega śniadanie i zacząć pełen możliwości i nowych wyzwań dzień.

Mocne 3x3

Dzień po długim wybieganiu przesunąłem z wtorku trening szybkościowy. W planie 3 x 3 km z narastająca prędkością. Przerwa między trójkami 5 minut w marszu lub truchcie.

Ze względu na spora ilość wody wybrałem się na asfalt. Kolejny trening po szosie niestety tak tylko mogę wypełniać plan.

Zaczynam rozgrzewką i truchtem. Pierwszy kilometr lecę pod wiatr i kolejne też tak się zapowiadają. Jednak dobrze szło poniżej 4:30 pierwsza trójka. Dalej truchtam i uzupełniam płyny. To truchtanie 4:59 wyszło trochę za szybko jak na takie tempo. Dalej zmagam się z wiatrem i duszę do przodu 4:40 jest ciężko. Po nawrocie z wiatrem to już zdecydowanie lżej 4:23 i 4:07 to już ostro. Odpoczywam 5 minut popijając wodę i ruszam na 3 trójkę która ma być najmocniejsza. Tak też było 4:16 drugi 4:13 a ostatni to rakieta poniżej 4 minut.

Oh zmachałem się. Na koniec trochę rozciągania i truchtu.

Siła biegowa i wybieganie

19.02.2017
W niedzielę było już o wiele trudniej bo topniejący śnieg zrobił dużo kałuż i 21km w planie. Wybrałem na trening z konieczności asfalt. wyruszyłem na początek po polnej drodze i w topniejącym śniegu. Pierwszy km to było wyzwanie blisko 6 minut. Potem było zdecydowanie lepiej bo już wbiegłem na szos.  
Z każdym kilometrem jednak było coraz lepiej. Złapałem rytm średnio 5:05 i tego się trzymałem. Mniej więcej co 2 km uzupełniałem płyny a na połowie dystansu zjadłem w biegu rzecz jasna mandarynkę. 
Miejscami musiałem uważać na mijające się na mojej wysokości pojazdy.
Przyspieszyłem jeszcze końcówkę i wykręciłem 21km 690 metrów w godzinę 50 minut.

18.02.2017

W sobotę zrobiłem trening siły biegowej. Na początek 6,5km z nakładkami antypoślizgowymi bo inaczej nie szło biec. Dalej były podbiegi na most. 9 raz po około 180 metrów dało w nogi. Na zakończenie jeszcze 5 setek.

II zakres

Bieg w drugim zakresie wypadł mi na czwartek. Po rozgrzewce zakładam nakładki antypoślizgowe i w drogę. Na początek 2 km rozruchu takiego żwawego po 4:50 i dopiero wkręcam się na tempo 4:45 z opcją przyspieszenia do 4:30. Łatwo nie było. Poza lotem sporo teza wody na drodze zalegało i miałem kłopoty z właściwym rytmem biegowym. Co jakiś czas trzeba było skakać przez kałuże lub grzebać się w śnieżnej brei.  Gdy opanowałem tempo to było 4:20 na km. To zdecydowanie za szybko a więc na 9 km trochę zwolniłem do 4:40. Końcówkę podkręciłem do 4:14 tak aby mieć 9 km w II zakresie. Na zakończenie km na spokojnie. Razem 12,67 km w 56:55.

Dycha z akcentami

W środę wieczorem przypadła mi dycha z setkami na zakończenie. Nie zakładałem już nakładek antypoślizgowych.

Ruszam dość lekko ponad 5 pierwszy. Potem już po 4 :45 a nawet szybciej. Wkręcałem się na obroty z każdym kilometrem. W pewnym momencie zorientowałem się, że za szybko jednak to trening. Przy 4:25 zwolniłem trochę do 4:35 i tak do końca mniej więcej szlo. 

Dycha wyszła w 46 minut ale jeszcze na koniec mocne setki. 6 serii po 100 metrów w minutowym odpoczynku w marszu. Poszło dobrze 10,8km w 49 minut 56 sekund.

Dwie piątki

W planie treningowym 2 razy 5 km w tempie. Ubieram się lekko koszulka techniczna bluza i narzutka odblaskowa. Oczywiście musi być czapka, rękawiczki i buff. Założyłem nakładki antypoślizgowe i po rozgrzewce w drogę. Początek od razu w tempo wchodzę i zasuwam. Biegnie mi się dobrze i wykręciłem 4:27. na kolejnym łatwiej już nie było 4:37 bo droga mało odśnieżona i śnieg jak kasza porozbijany. Musiałem trochę się w bić w takie podłoże i 3 km 4:27 już jak należy.

Dalej szlo bardzo dobrze a między 3 a 10 km różnica była maksymalnie 5 sekund od  4:24 do 4:29. Wyszło wręcz kapitalnie. Musze zaznaczyć, że po pierwszej piątce był marsz i poprawa nakładek oraz uzupełnienie płynów jakieś 4 minuty ale tak zakładał plan aby po jednej piątce 3 do 4 minut w truchcie lub marszu odpocząć.

Łącznie dyszkę zrobiłem 44:40 gdzie parę lat temu marzyłem o takim wyniku na zawodach.

Start dzień po dniu

W dwanaście godzin po starcie w Lublinie wystartowałem w biegu dla par w Warszawie. Specjalnie nie nastawiałem się do tego nietypowego dystansu 5,4km. W planach miałem z trenerem ten bieg ustalony w rozpisce. Tym razem z Asią postanowiliśmy, że każdy biegnie osobno. Po drodze strasznie zmarzłem w autobusie do stolicy. Porządne śniadanie i siły do biegu były. Po truchcie i rozciąganiu w Parku Skaryszewskim ruszyliśmy na trasę. do pokonania były 3 kółka.

Początek mocno szarpnąłem za czołowymi zawodnikami w liczbie 7 w tym dwie kobiety. Podarli ostro. jak zorientowałem się ze 1 km poniżej 4 minut to trochę odpuściłem przyczepiając się do do tego 7 zawodnika. Biegłem obok niego równo i miałem wrażenie, że zaraz odpadnie.

 Tak też się stało po 1 okrążeniu 1,7mm odstawał już ode mnie. Zatem przyszło mi biec póki co samemu zanim nie dotrę do kolejnego a zakręty nie sprzyjały temu, że szybko kogoś poza dublowanymi zobaczę. 

 

Od 2 km leciałem po 4:02 niemalże poza ostatnim równo. Endomondo gubiło zasięg ale zegarek na ręku zawsze przydaje się. Na ostatnim km trochę próbowałem odrabiać do zawodnika którego dojrzałem. Było o tyle trudniej,że ilość dublowanych osób zwieszała się. Podkręciłem końcówkę ale zabrakło z 50 metrów do zawodnika przede mną. Wynik na piątkę poniżej 20 minut i dało mi to indywidualnie dobre 6 miejsce na ponad 200 zawodników. Odebrałem medal.

Potem porozciągałem się i pobiegłem, jeszcze kółko z Asią dzięki temu przyspieszyła zajęliśmy 27 miejsce na 112 sklasyfikowanych par. Poprawiliśmy wynik sprzed roku zdecydowanie.

Trzecia Nocna Dycha do Maratonu w Lublinie

 

Sobota to czas na trening z podbiegami skipami lub opona. Tego dnia zamiast treningu zaplanowany miałem strat w Lublinie na dychę. Po analizie profilu trasy okazało się,że są 4 podbiegi dość solidne które powinienem łyknąć tempem ok. 4:30.

W Lublinie byłem wcześnie aby odebrać na spokojnie pakiet startowy. Plan na bieg był prosty na podbiegach zwolnić i nie brać ich z tempa a potem na 80%. Obrałem czas 43 minuty plus minus 20 sekund. Trener tez biegł i przed startem stopował mnie abym nie szalał bo to ma być bieg treningowy a nie start do którego się szykuję. Tak tez uczyniłem.

Było zimno -10 plus to tego wiało. Start był na wygwizdowiu. ubrałem się rzecz jasna ciepło i wraz z szwagrem Tomkiem oczekiwaliśmy startu, który miał być o ...22 tak tak to nie pomyłka bieg nocny na który co roku jeżdżę. 

Miałem Tomka do 7 km ciągnąć a potem zostawić jak nie da rady. Start był kilka minut opóźniony. Do nas dołączył kolega Sławek z klubu.

Wystartowaliśmy i na spokojnie wiedziałem, że początek może zaważyć na całym biegu. 1 km 4:29 i potem dość długi kilkusetmetrowy podbieg mógł dać w kość ale 4:32 nie było złe. Biegliśmy cały czas po asfalcie. Kolejny km już rozluźniło się i 4:19. Czekałem jeszcze na 4 km najdłuższy i najtrudniejszy podbieg a po nim zamierzałem już przyspieszyć. 4:32 spokojnie.

Potem już 4:11 i 4:10. 

Co raz pytałem Tomka ja się trzyma ale był w dobrej dyspozycji. Ciągnęło go mocno do przodu. Gdy na 8 zeszliśmy poniżej 4 minut tj. 3:57 i wytrzymał to wiedziałem, że ma dzień. Ja już nie zamierzałem przyspieszać. Był zbiegi i można było łatwo o dachowanie. 9 km identycznie 3:57 i kazałem Tomkowi cisnąc jeszcze bo miał życiówkę prawie w kieszeni a jak się potem okazało połamał 42 minuty. Ja natomiast trzymałem swoje i nie zamierzałem mu przeszkadzać. od początku 10 km już odszedł ode mnie i pociął.  Dobiegłem walcząc trochę na końcu ze zmianą podłoża poniżej 43 minut bo okazało się ze 200 metrów więcej wyszła trasa. atestu chyba nie było jej.

Wygrał Tomasz Mydlak z Chełma 34:22. ja zająłem 126 miejsce na 1410 zawodników. Wyniki tutaj:

tutaj 
Na koniec pamiątkowy medal i kilka fotek.

Trochę odpoczynku w treningach

W trenowaniu czasami trzeb odpocząć aby nie zatrzeć się tak więc odpuściłem jeden trening. Kolejny już zrobiłem planowo w czwartek rozbieganie 10 km leciutko poszło.

Następnego dnia czekał mnie trening tempa, czyli 8 km w tempie ok. 4:30-4:35 plus trucht.
Wybrałem asfalt zlodzony i ośnieżony. Założyłem trochę gorsze buty  i nakładki antypoślizgowe. 
Wiało trochę w twarz i miejscami słońce roztopiło śnieg a więc kolcami po szosie szorowało się. Mimo tego zacząłem od razu 4:58 i przyspieszałem z każdym km.
Potem 4:50 i szybciej. 
Bieganie po śniegu i w niskiej temperaturze wzmacnia. jak juz pisałem kiedyś przebiegać zimę to bardzo ważna rzecz w perspektywie startów wiosną. Daje to potem świeżość oraz siłę.

Wracając do treningu to już na czwartym osiągnąłem pułap tempa 4:33 i tak dalej trzymałem. Rzecz jasna ostatni z tej ósemki tempo w 4:29 i potem schłodzenie 2 km oraz trucht. Razem nabiegałem 13km w godzinę 3 minuty 5 sekund.

Wybieganie

Niedziela to czas długiego wybiegania. Na trasę zabieram mandarynkę i bidon z piciem. Rozgrzewka przed biegiem stosunkowo krótka i w drogę.

Początek rzecz jasna bardzo spokojnie i wychodzi najwolniej około 5:20. Dalej powoli powoli z km na km będzie szybciej do 5:00 a miejscami poniżej tego czasu. Śliskie podłoże nie ułatwiało zadania. starałem się utrzymywać tempo i forsowałem. 

Dycha pierwsza wyszła nieźle. Biegło mi się dobrze i lekko. Chociaż takie tempo momentami mnie nudziło ale nie ma co szaleć. Po 11 km skonsumowałem mandarynkę i trochę mnie to orzeźwiło. 

Do końca lekko przyspieszałem zwłaszcza 3 ostatnie km kończąc 20-ty 4:21.

łącznie 20,14km 2 1 godzinę 40 minut 32 sekundy.

Bieg z oponą

                                  

Dla urozmaicenia treningowego pobiegłem po raz pierwszy z oponą. Byłem ciekawy jak to jest jak biegnie się z balastem. Miała być to forma zastępcza podbiegów i skipów. Oj dostałem w kość.

Jednak po kolei zamontowałem na lince do drugiej linku opona z samochodu osobowego i w drogę. Pierwszy kilometr tragedia. Nie wiedziałem co jest tak nie hamowało. Balast okazał się wymagający. Blisko 6 minut na pierwszy zwiastowało porażkę.

Jednak wziąłem się i prułem do przodu targając oponę która nabierała dodatkowo śniegu. Kolejne kilometry już lepiej bo opanowałem technikę biegu z obciążeniem. Tam gdzie był lód to pona dobrze się ślizga el gdzie śnieg to męka. Walczyłem do końca aby ostatni zrobić poniżej 5 minut i udało się. Byłem wyczerpany i to bardzo po tych 6,5km.

Ma to swoje plusy bo na pewno wzmacnia iż czasem będą tego efekty. Póki co wole podbiegi i skipy.

Treningi po śniegu

Luty nie odpuszcza i zima w pełni.


03.02.2017r.

Ponowne rozbieganie 12km po śniegu i polnych drogach. 59 minuty 42 sekundy. Na koniec jeszcze rozciąganie i trochę ćwiczeń stabilizacyjnych.

01.02.2017r.

Po rozgrzewce dyszka na rozbieganie i rytmy. Po śniegu i lodzie szło nawet dobrze. Końcówkę przyspieszyłem robiąc 6 setek w przyspieszeniu. Łącznie zajęło mi to 48 minut i 55 sekund.

Podsumowanie stycznia 2017

Styczeń zakończyłem z wynikiem powyżej 200 km a dokładnie 235km. To już dobry wynik. Opuściłem tylko jeden trening biegowy na rzecz gry w piłkę nożną.
Liczba założonych treningów: 22
Liczna wykonanych treningów: 21
Liczba treningów tygodniowo: 4-5
Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów w styczniu 2017: 233,88 km 
Liczba km w 2017 roku: 233,08 km  
Inna aktywności:  ćwiczenia, piłka nożna
Średnia liczba km na treningu: 10,6 km
Średnia na kilometr: 5:03 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 19:41
Średnia prędkość 11,87 km/h

Mimo lodu i śniegu udało mi się w styczniu zrobić dobrą robotę. W lutym aby tylko to utrzymać.

Mocne zakończenie miesiąca

31.01.2017r.


Na lód znalazłem rozwiązanie zakupiłem nakładki antypoślizgowe. Pierwszy raz i od razu tempo. Biegło mi się bardzo dobrze choć zachowawczo na początek. 
 

Pierwszy kilometr na dogrzanie a potem już szybciej. W planie 2x4km z przerwą  w truchcie lub marszu. Pierwszy km 4:56 a potem szybciej szło by czwarty zrobić 4:25. Biegłem centralnie po lodzie i nic się nie działo. nakładki spełniały swoja role. Zobaczymy na jak długo.

W przerwie między czwórkami trochę marszu trochę truchtu i druga czwórka.  4:32 i przyspieszałem 4:29, 4:23 a ostatni jeszcze szybciej 4:08/km. na koniec kilkaset metrów truchtu. Razem 11 km w 54:44.

29.01.2017r.

W niedzielę to już w planie ponad 20km. Wybrałem asfalt.Nie było łatwo. Początek spokojnie po oblodzonej drodze 5:36. Dalej gdy wbiegłem na szos zacząłem rozpędzać się do 5:10. Trzymałem tempo mniej więcej 5:08. Nie obyło się bez dachowania poleciałem jak długi na jednym z zakrętów. Lekko obiłem się. Wybiegałem 22,43 w 1 godzinę 55 minut 07 sekund. 

28.01.2017r.  
 
W sobotę rozbieganie 6,5km i nie szło już po polnych drogach biec. Odpuściłem podbiegi,  po prostu nie dałem rady.