Poranne rozbieganie

Gdy rano wstaję o 5 jest ciemno i nie chce się na dobra sprawę wychodzić biegać. jednak jak już wyjdę to po 1-2 km czuję się świetnie i nie żałuję. Kiedyś tempo 5:00/km było wyzwaniem na trening aby je utrzymać. Teraz jak ww. napisano jest rozgrzewką.

Z rana biegnę po szosie i kostce. Dycha z rana i mina na cały dzień uradowana. Skupiam się na wspomnianym tempie w okolicy 5:00/km tak nie za szybko jak na mnie. Jest to właściwe na ten czas dla mnie tempo aby spokojnie biec. Mogę sobie poukładać plan dnia i przemyśleć kilka spraw. Kilometr za kilometrem i w końcu rozwidnia się. Im bliżej końca tym bardziej chce się biec i rzecz jasna wyczuwam lekkie przyspieszenie po kilak sekund na kilometrze. 4:54 potem 4:47 i ostatni 4:40/km. Jeszcze rozciąganie i mogę odfajkować dychę w 50:16 co dało średnią 4:46/km.

Trzy dobre dni

Początek tygodnia to szybki trening w poniedziałek.  Po rozciąganiu ruszyłem pierwszy kilometr w miarę spokojnie poniżej 5 minut na km a potem bieg ze zmienną prędkością. Tempo trzymam po 4:40 ale mniej więcej co 500 metrów przyspieszenie 100 metrów na 80% i tak kilka razy do 6,5km. Łatwo nie jest już po 3 km. Biegłem już po zmroku po polnych i piaszczystych drogach. Jednak z każdym kolejnym kilometrem czuje się coraz lepiej. Ostatnie dwa km wyszły nawet po 4:10. Niby dystans nie wielki ale zmęczył mnie. Zajęło mi to mniej niż 30 minut. Następnie jeszcze 1 km w truchcie na schłodzenie i rozciąganie. To był krótki ale wartościowy trening. Warto urozmaicać jednostki treningowe o taką krótką zabawę biegową.

We wtorek trening znowu wieczorem tym razem 12km z stałym raczej tempem. Odstępstwo od 4:45 max 10 sekund w jedna lub drugą stronę. Ostatni przydusiłem pod 4:10 i wyszło. Była jeszcze rezerwa na to aby przyspieszyć. Jednak jeden szybki na koniec wystarczy. Będę miał jeszcze czas na szybkie bieganie. Te 12 km w 58 minut i 12 sekund mi wystarcza.

 

W środę na początek treningu rozciąganie lekkie i siłownia. Stawiam na wzmocnienie nóg i trochę kg na nogi. do tego ławeczka ale nie za dużo kilogramów tak aby seriami podnosić a nie wyciskać raz czy dwa. Oj daleko do swojej masy mamy jeszcze. Kilka ćwiczeń na korpus i oczywiście brzuszki. Z siłownią nie przesadzam i pół godzinki porządnych ćwiczeń narazie wystarczy. Braki mam bardzo w przygotowaniu siłowym. Nad tym elementem muszę koniecznie przez okres jesienno-zimowy popracować. Po treningu siłowym czas na bieg 10 km. Biegło mi się rewelacyjnie z tempa pierwszych 5 km po 4:55 na drugiej piątce przeskoczyłem do 4:35 i było o diwo lekko. Zapewne siłownia rozgrzała mnie dobrze. Ostatnie dwa km to już płynąłem po 4:25 i nie czułem zmęczenia. Zastanawiałem się nawet czy nie przedłużyć treningu o 2-3 km ale ostatecznie rozum wziął głowę nad emocjami i nie przegiąłem. Zacznę chyba stosować trening siłowy a potem bieg. Widocznie zbyt popadłem w rutynę z rozgrzewką i za krótko ją robię. Jak poćwiczyłem trochę to nogi same niosły. Teraz jednak po tych 3 dniach zwolnię deko na rozbieganie. 10,5km w 50 minut i 18 sekund czyli dycha poniżej 50 minut na

Aktywność utrzymana

W piątek była lekka dycha z rana o 5-tej po asfalcie. Wczesnym rankiem wysiłek działa na mnie bardzo mobilizująco na cały dzień. Po prostu lepiej się czuję. Starałem się biec z wyczuciem bo endomondo nawala bardzo. Gdy gubię zasięg to potrafi pokazać mi km w 11 minut. Jednak zawsze mam zegarek na ręku i znam trasy po których biegam od lat. Każdy niemal kilometr mam rozpracowany.

Weekend z kolei przyniósł jazdę na rowerze prawie 30 km i lekka szóstka z kawałekiem jako rozbieganie. Jakoś w sobotę biegło mi się o dziwo ciężko. W niedzielę trochę odpocząłem od biegania a skupiłem się na ćwiczeniach rozciągających oraz siłowych. Kilka serii pompek i brzuszki to bardzo wskazane w treningu biegacza. Do tego skakanka i przysiady  w około 30 minut wszystko ale dało mi w kość. Dawno nie ćwiczyłem tych elementów to nie za dużo na początek. Na koniec jeszcze plank i ponownie rozciąganie.

   Nowy tydzień zapowiada się intensywny, bo zamierzam biegać codziennie i do tego rower z raz i dwa razy ćwiczenia siłowe.

Powoli łapię właściwy rytm

Przez ostatni tydzień zrobiłem 7 treningów. Odpoczynek tylko był we wtorek. Jak narazie nie szaleję z tempem. Przyzwyczajam nadal organizm do codziennego wysiłku. najlepiej biega się z rana rzecz jasna.

w poniedziałek wieczorem mocniej 11 km z narastającym tempem od 4:48 do 4:03 na ostatnim. Wspomniany wtorek zluzowałem. W środę 12 km poniżej godziny i było bardzo spokojnie.
W czwartek z powodu ulewy wybrałem 6 km na bieżni. Nie biegałem na bieżni kilka dobrych lat. Ciężko przestawić się na początku. Prędkość z km na kilometr podkręcałem od 8km/na godzinę do 15 na ostatnim. Potem trochę ćwiczeń na siłowni. Oj poczułem w rękach po siłowni. Do siłowni muszę się przyzwyczaić też. Na początek nie za dużo ale ćwiczyć trzeba.  Dalej zamierzam jeszcze poeksperymentować do końca września. Start na dychę i potem zaczynam wchodzić w plan treningowy w który wplotę też kilka startów.

 

Biegam codziennie

Tak się stało, że od kilu dni trening robię codziennie rano lub wieczorem. Obrałem sobie punkt sprawdzenia jak to biega się dzień w dzień. wielu biegaczy którzy osiągają świetne wyniki tak tez czyni a nawet po 2 treningi dziennie. Zanim zacznę plan przygotowań tak na dobre to chcę sprawdzić się miesiąc w takim cyklu treningowym. Do biegu dojdzie basen z czasem siłownia i ćwiczenia oraz rower.

Swój najbliższy cel już mam obrany i będzie na wiosnę 2018 roku. Będzie to wysoko postawiona poprzeczka.

W piątek była szybka dycha wczesnym rankiem. W sobotę dycha z narastającym tempem od 5:03 po 4:11 na ostatnim po asfalcie i kostce. W niedzielę spokojne rozbieganie 9 km w błocie i deszczu po polnych drogach. Tydzień wyszedł 54 km ale do setki jeszcze daleko.

Odpoczynek i nowe wyzwanie

Przed odpoczynkiem zrobiłem w sobotę 2 września mocną dziewiątkę negative split wczesnym rankiem. Zszedłem na ostatnim poniżej 4 minut/km po asfalcie i tak wyszło 9 km.

Dalej ponad tydzień odpoczywałem od biegania tylko trochę marszu było.  Tam gdzie wyjechałem biegi mnie nie ominęły jako widza, bo odbywał się wtedy półmaraton i spacerowałem po pięknych ścieżkach biegowych z tartanu. 

Po powrocie z rana we wtorek lekki rozruch powyżej 5:15/km taki szybszy trucht po piaszczystych drogach. Razem wybiegałem 6,75km

Z kolei kolejnego dnia już trochę szybciej poniżej 5:00/km. teraz czas na kilometrówki i akcenty. Wszak sezon jesiennych startów się zbliża to jednak nie zamierzam w  nich szaleć. Zobaczymy jaka będzie forma na dychę i w półmaratonie. Dopiero wtedy oszacuję cel na jaki będę szykował się na wiosnę. Niewątpliwie będzie to maraton.

Poranny trening i podsumowanie sierpnia 2017

Miesiąc sierpień był niezłym jeżeli chodzi zarówno o bieganie jak i inne formy aktywności takie jak rower czy kajak. Ogółem sierpień zamknąłem z ilością 375 pokonanych kilometrów. W bieganiu pokonałem granicę 49km zbliżając sie do 50tki.

Ostatni trening zrobiłem w czwartek z rana i było to 11 km na luzie.
 
Podsumowanie sierpnia

 
Liczba założonych treningów: 15
Liczna wykonanych treningów: 14
Liczba treningów tygodniowo: 3-4
Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów biegu w sierpniu 2017:  184,3 km
Łącznie w 2017: 1478,6 km  
Ponadto: rower 140 km,  kajak 51 km
  

Średnia liczba km na treningu: 13,16 km
Średnia na kilometr: 5:09 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 15:50
Średnia prędkość 11,63 km/h