Jeszcze przed maratonem lubelskim gdzie zającowałem na 4:15 otrzymałem 5 maja plan do maratonu na 3:30. zacząłem realizować go od 18 maja 2015 . Plan treningowy obejmował 18 tygodni z modyfikacjami i dobiegł końca. Pozostał ostatni luźny tydzień przed królewskim dystansem. To tylko lekkie treningi. Zresztą w ubiegłym tygodniu odpuściłem dwa ze względu na to, potrzebuje regeneracji jeszcze i nie chciałbym zepsuć tego co mozolnie budowałem.
W minionym 18 tygodniu planu zrobiłem we wtorek po 10 minutowym rozruszaniu 2x3 km i schłodzenie. W czwartek rozruch i tempo maratońskie przez godzinę. W sobotę zaś lekko 10,5 km i 3 podbiegi po 180 metrów w czasie 30-33 sekundy każdy. Dalej zrezygnowałem bo miało być 6. Obawiam się już o przeciążenie. Dwa treningi czyli rozbieganie 50 minut i krótkie wybieganie 12-15 km odpuściłem. w planie odpuściłem kilka treningów po startach i dwa wybiegania 25 i 28 km. Nie czułem się wtedy najlepiej. Nie dobrnąłem w planie do 1000 km ale na siłę nie będę ich robił.
W minionym 18 tygodniu planu zrobiłem we wtorek po 10 minutowym rozruszaniu 2x3 km i schłodzenie. W czwartek rozruch i tempo maratońskie przez godzinę. W sobotę zaś lekko 10,5 km i 3 podbiegi po 180 metrów w czasie 30-33 sekundy każdy. Dalej zrezygnowałem bo miało być 6. Obawiam się już o przeciążenie. Dwa treningi czyli rozbieganie 50 minut i krótkie wybieganie 12-15 km odpuściłem. w planie odpuściłem kilka treningów po startach i dwa wybiegania 25 i 28 km. Nie czułem się wtedy najlepiej. Nie dobrnąłem w planie do 1000 km ale na siłę nie będę ich robił.
Pilnuję się aby do niedzieli nic się nie stało. Nawet nie chodzę schodami tylko jeżdżę windą. Staram się do niedzielnego startu regenerować i odpoczywać. W tym tygodniu robię dwa treningi. Trochę biegu po 5:30/km i zrobię kilka przebieżek. Kilometrówek w tempie dych nie zaczepiam oraz na 3 dni przed startem lekko potruchtam. Juz czuję te emocje po obejrzeniu video trasy,
Przez te 4 miesiące biegałem, trenowałem, szykowałem się pod start w 37 PZU Maraton Warszawski. Zrzuciłem wagę z 79,5kg na 71,9kg czyli ponad 7 kg. Wypiłem dziesiątki litrów wody, izotoników trochę mniej, zjadłem kilogramy bananów. Po drodze zbiłem życiówki na dychę poniżej 40 i w półmaratonie 1:31. do tego były pompki, brzuszki, ćwiczenia, rower i kajak.
Przez te 4 miesiące biegałem, trenowałem, szykowałem się pod start w 37 PZU Maraton Warszawski. Zrzuciłem wagę z 79,5kg na 71,9kg czyli ponad 7 kg. Wypiłem dziesiątki litrów wody, izotoników trochę mniej, zjadłem kilogramy bananów. Po drodze zbiłem życiówki na dychę poniżej 40 i w półmaratonie 1:31. do tego były pompki, brzuszki, ćwiczenia, rower i kajak.
Oto moje statystyki przygotowań do maratonu:
Czas: 18.05.2015-19.09.2015
Liczba kilometrów: 927 km
Liczba zakładanych km: 1000 km
Liczba zakładanych treningów: 90
Liczba odbytych treningów: 81
Liczba treningów w tygodniu: 4-5
Średnia ilość km w tygodniu: 51,5km
Największa liczba kilometrów w tyg./m-c 72,7km / 287km
Najmniejsza liczba kilometrów w tyg./m-c 32,3km / 171km
% odbytych treningów: 90%
Starty w zawodach: 8
Rekordy życiowe: 2, na dychę i półmaraton
Najdłuższy dystans: 31,27km
Najkrótszy dystans: 5 km
Średnio przebyty dystans na treningu: 11,44km
Liczba godzin na treningach: 67,05
Czas średni jednego treningu: 55 minut
Średnie tempo: 5:02
Ilość spalonych kalorii: 65.815
Średnia ilość spalonych kalorii w miesiącu planu: 16.453
Plan jest jasny złamać 3:30 w maratonie. To moje 4 podejście
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz