czwartek, 29 października 2015

Start na niepełną Dychę

W niedziele pojechałem do miejscowości Pościsze koło Międzyrzeca Podlaskiego na bieg przełajowy. Bieg ten cieszył się umiarkowanym zainteresowanie ale miał ważny aspekt... elektroniczny pomiar czasu. Mimo,że zgłosiło się około 40 Uczestników to taki kameralny star okazał się dla mnie udany. Po liście startowej założyłem sobie,że powinienem pobiec lekko poniżej 40 minut. Pierwszy raz przyjąłem opcję zajęcia konkretnego miejsca. Wydawać by się mogło, bez ambicji ale nie chciałem się szarpać. Rozgrzewkę porządna zafundował mi późniejszy zwycięzca Damian Walczak. 1,5km truchtu i porządne rozciąganie oraz przebieżki. 
Start zacząłem ruszając za czołówką. Trasa początkowo asfaltowa pozwoliła na pierwszy kilometr poniżej 4 czyli 3:56. Biegłem za 4 zawodnikami których postanowiłem się trzymać w miarę możliwości. Na drugim kilometrze był piach i tempo zeszło do 4 minut. Takie chciałem utrzymać pamiętając o założeniu startowym. Nie specjalnie rwałem się do prowadzenia tej grupy. wlałem biec za innymi. Powoli grupa się rozciągnęła. jedni zostali inni poszli do przodu. Wolałem biec sam w pewnej odległości. Zabrałem pas z woda i izotonikiem. To mi trochę przeszkadzało w komforcie biegu. Jednak bez picia nie dało rady. Po 3 km byłem na piątym miejscu. Biegło się dobrze i co ważniejsze równo. Na 4 km miałem kilka sekund poniżej 16 minut. Biegliśmy ponownie po asfalcie. na nawrocie już wiedziałem, że nie będzie pełnej dychy
wychodziło 4,72 km a i czas 18 minut 38 sekund też mówił swoje.
Powrót po tej samej trasie pokonałem sam utrzymując tempo. Widziałem dwóch zawodników jakieś 150 metrów przed sobą. Jednak nie zaryzykowałem ich gonić.  Nie czas teraz na mocne ściganie. Do metry dobiegłem na piątym miejscu z wynikiem 36:53. Był to dystans około 9,5km. Na mecie czekał na mnie mój najwierniejszy kibić - Asia. Ostatnie kilkaset metrów przyspieszyłem nieznacznie. Na mecie oczywiście pamiątkowy medal. Był to dobry start w jesiennym słońcu. Zawody wygrał Damian Walczak (SKB KRAŚNIK) z czasem 30:41. Spotkałem, też Panią Rektor z Uniwerka

środa, 28 października 2015

Biegać jeszcze lepiej


24.10.2015
Bardzo swobodny i luźny trening. Troszeczkę tylko rozgrzewki i trucht  6,5km. Na koniec kilka minut rozciągania.

22.10.2015r.

Ostatnie dni to chłód i pogorszenie się warunków atmosferycznych. Przyszedł czas aby odłożyć spodenki i koszulki na trening a założyć cieplejsze ubrania. Jasne, że teraz w okresie roztrenowania trzeba dbać o to aby się nie przeziębić. Kilka dni dokładnie 3 odpoczywałem bo padało ale nie tak do końca. Poćwiczyłem we wtorek rozciąganie i wracam do pompek, które robię seriami od 8 do 10 powtórzeń. Na trening w poprzednim tygodniu ruszyłem dopiero w czwartek.  Czuję, że tempo 4:40 nawet na rozbieganie nie robi dla mnie problemu. Jednak to za szybko. Wcześniej było to 5:30. Biegam teraz swobodniej bez planu ale z każdym kilometrem przyspieszam a potem po osiągnięciu 4:20 czy 4:30 zwalniam do czasu schłodzenia. Dołożyłem tez do tego przebieżki na 100 metrów. Tym razem 8 powtórzeń ale z przerwami po minucie między każdym 100 metrów. Wykręciłem 12 km w średnim tempie 4:40 plus 8 setek (więcej jakieś 125 metrów) po około 20 sekund każda.
Cóż robić aby biegać jeszcze lepiej? Dobrze zregenerować się po tym sezonie i urozmaicać trening choćby basenem, rowerem czy ćwiczeniami na brzuch i kręgosłup. To będzie punkt wyjścia do dalszych treningów. 
 

wtorek, 20 października 2015

Treningowe rozbudzenie



Po ostatnim ślamazarnym treningu  nastał czwartek i tutaj już było żwawiej. Rozgrzewka i rozciąganie zdecydowanie lepiej mi poszły. Postanowiłem polecieć z narastającym tempem od truchtu przyspieszając co kilometr. Zabrałem z sobą pas z pojemnikami z wodą. Pije kilka łyków co 2 km to taki już nawyk. Biegło mi się zdecydowanie lepiej niż poprzednio. Z każdym kilometrem nakręcałem się jeszcze bardziej. 
Pierwszy kilometr powyżej 6 minut. Dalej szlo już coraz lepie bo poniżej 5 i przez 4:50, 4:28 do 4:09 najszybszy ten ostatni. 
wykręciłem ponad 10 km bardzo swobodnie. Po wybieganiu w weekend trzeba będzie powrócić do przebieżek i pracy nad szybkością. 

poniedziałek, 19 października 2015

Leniwy trening
We wtorek nie chciało mi się wcale biegać. Już miałem odpuścić ale na siłę wyszedłem potruchtałem i porozciągałem się. Nie raz samo wyjście już pomagało. Tym razem nie. Wyruszyłem jak ślimak na małe kółko około 6,5 km. Kilometry człapałem tak mi się dłużyły. Nie mam motywacji czy jak. Rzadko mi się zdarza a właśnie tak było tym razem,że nie miałem ani werwy ani chęci biegać. Wymęczyłem ten trening tak jak na odklepanie. Czasami tak bywa,że nie idzie ni jak. To efekt braku motywacji i celu biegowego, którego jak narazie nie określiłem. Odpuściłem przyspieszenia i kolejny tydzień jeszcze roztrenowanie zrobię.  Myślę, że to chwilowe i będzie lepiej następnym razem.

środa, 14 października 2015

Wybieganie
Sobotnie wybieganie przypadło Z Asią w lasku Bielańskim. Na początek lekka stateczna rozgrzewka i trochę rozciągania. Dalej ponad 6 min na km po lesie wśród jesiennej aury. Tempo dostosowuję do Asi. Liście skrzypią pod butami, pogoda w okolicy 10 stopni. Po paru pierwszy kilometrach zostaję sam i przyspieszam nieznacznie do 5:30 i kieruję się na zmianę nawierzchni. Zmieniam na asfalt i kostkę. Wody zbyt dużo nie piję w trakcie. jedynie co ciągnie trochę do przyspieszenia. Zatem każdy kilometr szybciej. Wszak czekał na mnie kurczak. Im szybciej przebiegnę tym szybciej go skosztuję-) po 4 km wracam do lasku na dwa kółka. Powrót to mocniejszy kilometr poniżej 5 i schłodzenie 1,5km. Na koniec wykonuje kilka ćwiczeń rozciągających. W następnym tygodniu będzie mniej monotonii i zacznę trochę kilka serii akcentów po 100-200 metrów

wtorek, 13 października 2015

Lekki trening

W okresie roztrenowania nie ma potu i wysiłku. Spokojny trucht na 8 km trasie po polnych drogach to sama frajda.  Tempo takiego biegu to powyżej 5 minut na kilometr. Oczywiście ciągnie aby przyspieszyć. Kilometrówek nie będzie szybko. Po dwóch tygodniach dołożę trochę przebieżek aby przebić monotonię.  Trzy treningi wg schematu żwawszy bieg, spokojny i przebieżki oraz wybieganie po około 15 km tak pociągnę październik i listopad. Może w między czasie 2-3 starty w zawodach na dychę lub piątkę.

piątek, 9 października 2015

Roztrenowanie po maratonie
Po maratonie nie ma śladu. Wyszukuje w sieci zdjęć i nagrań. Kilak fotek pozostaje na pamiątkę. Teraz czas na roztrenowanie. Nie kładę się i leżę. Trzeba trochę przytyć i odbudować mikrouszkodzenia. Zmniejszyłem zakres  z 5 dni treningi do 3 w tygodniu. Nie robię kilometrówek. w kolejnym tygodniu porobię trochę przebieżki i zacznę powoli robić ćwiczenia. Potem poszukam zawodów na jakaś dyszkę.
W poniedziałek po południu po rozgrzewce i rozciąganiu wyruszyłem na dyszkę. spokojnie i powoli kilometr ciągnął się za kilometrem. Oczywiście po drogach polnych i lasach. Korciło przyspieszyć ale optymalnie trzymałem się 5:20 cop wydawało mi się żółwim tempem. Przyspieszę na kolejnym treningu. 10,5 km w niecałą godzinkę tak aby utrzymać rytm. Na koniec rozciąganie. Wszak warto trenować aby potem w wspominać takie oto chwile



 

wtorek, 6 października 2015

Sprawdzian biegowy, czyli Test COOPERA na 5+ 


Po lekkim treningu 3 dni odpoczywałem i regenerowałem się od biegania. W sobotę zdecydowałem się na test COOPERA, którego nie robiłem z 10 lat. Ostatnio miałem 3 km w 12 minut. Teraz należało zrobić 3100 metrów co najmniej. Dla mnie o tyle zła informacja, że test był na bieżni. Na tego typu nawierzchni nie biega mi się zbyt komfortowo. Pojechaliśmy z Asią i koleżanką na stadion AWF-u w Białej Podlaskiej. Spóźniliśmy się niestety ponieważ mocna grupa w której chciałem biec już była na bieżni. Trudno pobraliśmy wysokie numery 171-173 i czekaliśmy. Rozgrzewkę zrobiłem tak jak do piątki. Trucht, rozciąganie i sporo skipów, przebieżek oraz przyspieszeń. Test biegało sie w grupach po 20 -25 osób wg nadanych numerów startowych.

Zanim kolejka doszła do Nas to zleciało ze dwie godziny. Porozmawiałem z znajomymi w między czasie przypatrując się biegaczom. Pobiegliśmy w ostatniej grupie. Ustawiłem się z przodu szukając kogoś z kim mogę podkręcać tempo. Znalazłem w końcu jednego, który biega lepiej ode mnie dychy. Ustawiamy się w pierwszej linii


Startujemy. Ruszam pierwsze kółko z impetem 1:25 pierwsze kółko i zamiana w prowadzeniu stawki. 

Biegło się bardzo lekko. Drugie kółko słabiej 1:28 więc ja przejąłem prowadzenie i podkręciłem trzecie wszyło 1:23. Pierwszy kilometr 3:42 więc bardzo dobrze. Kolejne kółka mijały 1:24-1:27 gdzie zmieniliśmy się  co kółko.





i tak do 6 okrążenia gdy zostałem sami i brakowało mi kogoś kto pociśnie ze mną jeszcze kilkaset metrów. Końcówkę podkręciłem mocniej. Ostatecznie w 12 minut zrobiłem 3280 metrów. Dało mi to średnio 3:40/km. Test wypadł bardzo dobrze. W sumie wśród 200 Uczestników miałem najlepszy wynik. Asia i Sandra pobiegły tak jak zakładały osiągając dobre wyniki.

poniedziałek, 5 października 2015

Biegowe podsumowanie września

Liczba założonych treningów: 18
Liczna wykonanych treningów: 13
Liczba treningów w tygodniu: 4
Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: 1,  maraton 3:20:44
Ogólna liczba kilometrów w sierpniu 2015: 224,73 km
Liczba km w 2015 roku: 1681,51 km
Inna aktywności:  rower, brzuski, pompki, przebieżki
Średnia liczba km na treningu: 17,28 km
Średnia na kilometr: 5:01
Liczba godzin spędzonych na treningu: 18,37


To był piękny miesiąc do biegania a zwłaszcza jego 27 dzień czyli mój start w maratonie. Zwieńczenie 18 tygodni przygotować. Końcówkę przed maratonem to już odpuszczałem. Obawiałem się o przeciążenie. 5 dni odpoczynku przed maratonem spowodowało głód biegania. Teraz będę zwalniał i biegał 3 dni w tygodniu.