Dalsze urozmaicenia treningowe

Poniedziałek 23.11.2015  zrobiłem marsz 5,8 km i poszło nieźle. Może na nordic walking powinienem się przerzucić?

We wtorek 24.11.2015 bieg 12 km wieczorem z latarką w ręku. Pobiegłem po polnych drogach poprzedzając rozciąganiem. Pierwsze dwa kilometry na dogrzanie i dopiero do 3km zacząłem przyspieszać od 4:54 do parę sekund do 4:16. ważne aby nie przekraczać 10 sekund różnicy. Nie spoglądałem na zegarek. na 8 km raz tylko się pomyliłem. Ostatnie dwa kilometry zwalniam na schłodzenie.

W tygodniu robię tez brzuszki i plank 3 raz z każdym tygodniem o jeden dzień więcej a z do 6 dni w tygodniu.

W czwartek 26.11.2015r. z rana -5. Na rozruch dyszkę pobiegłem pod 4:55/km bez zbyt długiej rozgrzewki.

Więcej ćwiczeń mniej biegania

Chłodne miesiące to czas na zwrócenie uwagi przede wszystkim na ćwiczenia siłowe, wzmacniające oraz na kręgosłup. Pompki, brzuszki  oraz trening biegowy.

Zacząłem ćwiczenia i gdy w środę udałem się na trening po asfalcie to po nim odczułem w łydkach. 13 km po asfalcie średnio około 5:00/km jednak dało się nieznacznie odczuć. w godzinach wieczornych z odblaskami, kamizelką i latarka ruszyłem pod wiatr. Po 1,5km miałem już wiatr w plecy w lesie i biegłem równo. Dalej po 7 km trochę się to zmieniło i dmuchało z prawej strony. Zrobiłem te 13 km w 1 godzinę i 4 minuty.

Dwa kolejne dni to pompki, brzuszki , plank i ćwiczenia na kręgosłup. W sobotę chciałem zrobić sobie sprawdzian od 6:00 do 3:30. Rozpędzałem się z kilometra na kilometr ale chyba za szybko bo po 7 który zdecydowanie za szybko 3:52 i...wysiadłem. Nie dałem rady dalej cisnąc. Co 10 sekund na kilometrze mnie złamało. To jest też skutek ćwiczeń gdzie niektóre partie mięśni mnie bolą. Z czasem przyzwyczaję się. Ogólnie pozbierałem się potem na 4:40 i 13km w godzine zrobiłem.

Dziwne te moje treningi bo nie obrałem żadnego celu i biegam jak leci. 

Mocny weekend

W weekend zafundowałem 3 różnorodne treningu.

W piątek wybrałem się na basem aby przepłynąć kilometr. Chciałem sprawdzić mi to zajmie.  Liczyłem,że pól godziny, Niestety 35 minut walczyłem aby przepłynąć 35 długości basenu. Wynik bardzo słaby. Jednak mam punkt odniesienia aby trenować.

Sobota 14.11.2015 r. 

Mała wycieczka Biegowa

Postanowiłem pobiec dwadzieścia km. Od maratonu warszawskiego ponad półtora miesiąca nie biegałem 2 godzin ciągiem. Zabrałem picie oraz pas z bidonami i w drogę. Pierwsze dwa kilometry dogrzanie spokojnie a potem w okolicy 5:10 z wiatrem. W drodze powrotnej niestety tempo spadło bo walczyłem z podwiewani. Po drogach polnych i lasach, po błocie i wodzie biegło mi się dobrze. Zrobiłem 20,5 km  1:48. 

Niedziela 15.11.2015r.

Po wybieganiu ruszyłem na rower chcąc przejechać 30 km. Wiało mniej niż w sobotę ale padał deszcz. Jechała mi się nieźle do 22 km. Potem niestety brak obycia tylu km z siodełkiem zrobił swoje. Jakoś dojechałem 30km w prawie tyle samo co biegłem 20km poprzedniego dnia. Były kilometry gdzie gnało się poniżej 3minut. Chyba wprowadzę rower do urozmaicenia treningowego.

 

Zapraszamy

Szczegóły i zapisy:tutaj

XXIII Łukowskie Uliczne Biegi Niepodległości

Chcąc upamiętnić Dzień Niepodległości pojechałem z tatą na bieg do Łukowa. Warszawy od razu nie brałem pod uwagę, ze względu na dużą liczbę zawodników i komercyjny charakter tej imprezy. Nie startowałem nigdy w Łukowie więc tam chciałem spróbować. Dystans 6, 70 jak było zapisane w regulaminie. Na miejscu okazało się że to kółka nie 2 czy 3 ale aż 6. Psychicznie już mnie to przed startem zdołowało. Nie nawidzę biegać kołek. Robi mi się po prostu nie dobrze. Trochę popadało ale było 14 stopni. Trasa po asfalcie z zakrętami więc łatwo nie będzie. Dodatkowo trudno było mi się zdecydować jak biec. Czy tak jak zawsze rozpędzać się czy ruszyć ostro z kopyta. Oczywiście przeważyła druga opcja. Zrobiłem porządna rozgrzewkę ze skipami, przebieżkami i rozciąganiem. Pobiegłem an krótko w spodenkach i koszulce bezrękawniku. Na starcie stanęło około 60 zawodników. Start wprawdzie przeciągnął się ale sprawnie wszystko poszło.  Ruszyliśmy mocno ja wystartowałem jak z katapulty ostro. Nie wiem dlaczego ale nie panowałem zbytnio nad emocjami i tak wyszło. Przyznam,że tak chciałem. Trasa wiodła ulicami łukowa z zakrętami i kałużami. Trochę to miało wpływ na bieg. Pierwsze kółko 3:58 a był to dystans około 1100 metrów. Bardzo dobrze, a nawet super. Czołówka podarła ostro. Ja skupiłem się na trzymaniu własnego tempa. O dziwo drugie kółko też 3:58 z tym,że teraz było 1060 metrów i nikt mnie nie wyprzedził a ja jednego zawodnika. co 2 kółko dopingowałem tatę który szedł z kijkami. Tutaj trochę sekund traciłem. 3 okrążenie nawet utrzymałem tempo 3:59. Na 4 zaczęło minie mdlić i podnosić. W głowie kręciołka. Zacząłem walkę z tą psychiczna barierę. Brakowało mi też łyka wody. Nie zabrałem ze sobą a an trasie nie było. Czułem, że mam kryzys na takim dystansie. W sumie kryzys to taki mały bo zwolniłem do 4:10. Wg wyliczeń byłem 10. Piąte kółko już dałem się wyprzedzić koledze Ryśkowi Królowi a tam maiłem go gonić. On mnie dopadł w połowie 5. Nie ryzykowałem biec z nim. Mogłem, jeszcze bardziej spuchnąć. To kółko 4:12. Nie tak nie mogło być ostatnie muszę się zmobilizować i nie dać wyprzedzić. Trochę pooglądałem się celowo aby dogonił mnie kolega z klubu Krzysiek Majewski. W końcu doszedł mnie i już słyszałem jego oddech oraz kroki obok nie. Wtedy przyspieszyłem i uciekłem mu dobiegając w 25 minut 3 sekundy. wyszedł mi dystans 6,55 a maiło być 6,7 km. Otarłem się o punktowane miejsce (nagradzano miejsca 1-6) bo byłem 7 a ogólnie 11. Z kolei tata załapał się na podium i zajął 3 miejsce. Gratulacje.

Mój start był bardo chaotyczny i nie przemyślałem strategii. Z drugiej strony jest punkt wyjścia do nowego sezonu jest dobry. W porównaniu do listopada roku ubiegłego jest znaczna poprawka, bo biegam poniżej 4 już nie tylko 1-2 km. 

Poniedziałkowy trening

W poniedziałkowe popołudnie zrobiłem rozruch, ćwiczenia wzmacniające i bieg po piaszczystym podłożu na dystansie 6,6 km.  Leciutko i bez zbytniego przyspieszania. To kolejny wolny trening. Na szybszy bieg przyjedzie czas 11 listopada w starcie w Łukowie. Tam zweryfikuje jak spokojne trenowanie ma się do szybszego biegu. Czuję, że wytrzymałość biegowa raczej spadła. Chciałbym polecieć tak jak test Coopera po 3:40/km i zorientować się ile jestem w stanie takim tempem wytrzymać. Ten czas będzie wyznacznikiem na kolejny sezon na piątkę. Zadanie bardzo ambitne, ale ja przepracuję dobrze okres zimowy to może i nawet dychę na wiosnę dam radę polecieć tak dobrze. Muszę skupić się też na ćwiczeniach kręgosłupa bo przy krótkich szybkich dystansach typu 5 lub 10 km zaczyna mnie po biegu boleć. Do tego dołożyć elementy siłowe i wzmocnienie mięśni brzucha. Sporo osób mówi, że to tez pomaga w osiąganiu lepszych wyników. Jeszcze 3 lata temu trudno było mi utrzymać 4:30/km w biegu na 5 km. Teraz 3:55 jest do wykonania. Wymaga to treningów i zmiany ich charakteru tak aby nie było monotonii. Wiadomo na to wpływ ma tez siedzący tryb pracy i dłubanie naukowe wieczorami.

Roztrenowanie

W okresie roztrenowania w tygodniu zrobiłem jedynie dwa treningi biegowe oraz marsz w sobotę który można zaliczyć także jako element roztrenowania. Nie chodzi się normalnie 17 km i przy tym zwiedzając. 

W poniedziałek 2 listopada 2015 roku dycha w średnim tempie 5:06 bez większego wysiłku. Nie odpuszczam rozciągania i rozgrzewki. Teraz w okresie jesiennym większy nacisk położę na gimnastykę w połączeniu z pompkami i brzuszkami.

W środę 4-go postanowiłem pobiec po asfalcie kilkanaście kilometrów. Już po pierwszych kilometrach czułem kolana. Niestety asfalt dalej mi nie sprzyja. Jednak 14,5 km zrobiłem średnio 5:12 starając się pobiec równo.

Biegowe podsumowanie października

Liczba założonych treningów: 14
Liczna wykonanych treningów: 13
Liczba treningów w tygodniu: 3
Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: 1,  Test Coopera 3280 metrów
Ogólna liczba kilometrów we październiku 2015: 140,58 km
Liczba km w 2015 roku: 1822,09 km
Inna aktywności:  pływanie brzuski, pompki, przebieżki
Średnia liczba km na treningu: 10,76 km
Średnia na kilometr: 5:03
Liczba godzin spędzonych na treningu: 11,34

Październik a zwłaszcza jego końcówka to stopniowe zwalnianie i czas na wypoczynek. Jeden start taki sprawdzający bardziej. Do 2015 km pozostało około 200 km. Myślę, że dam radę zrobić założonych 2015 km w 2015 roku.

Końcówka października


31.10.2015 r.
 Wybieganie na koniec tygodnia zaczynam w tempie Asi z która biegnę 4 km a potem już wg swojej prędkości. Mimo tego staram się przyspieszać z kilometra na kilometr. Biegnę z każdym kilometrem o kilka sekund szybciej tak aby jeden był poniżej 4 minut.Dlaczego tak? Zaczynają mi się nudzić wolne treningi. Wyszło 14,5km po polnych drogach i lesie.


29.10.2015 r.

Dycha po polnych drogach w spokojnym tempie średnio 5:05. Taki trening to relaks i obcowanie z naturą. Po drodze jak na każdym treningu mijam sarny i coraz częściej łosie.

26.10.2015 r.

Ostanie treningi to bieganie z tempem narastającym i dużo ćwiczeń. Biegam wieczorem z latarka i i całą gamą odblasków. Średnio jest to 10- 12 km 3 razy w tygodniu. W poniedziałek porwałem się na bieg z przyspieszeniem na każdym kilometrze . W blasku księżyca biegło się bardzo dobrze. Dojechałem do 4:20 tak aby bardzo się nie zapędzić.