piątek, 20 października 2017

Dwa starty jednego dnia

W niedzielę wypadły mi nieoczekiwanie dwa starty. Do Adamowa zamierzałem jechać startując na dychę. Jednak żona nie  mogła pobiec piątki więc ja za nią i jeszcze dychę. Piątkę zamierzałem pobiec poniżej 20 minut ale nie z językiem na brodzie. Byłem ciekaw jak moja forma wygląda na tym dystansie. Po drugie nie rwałem się zbyt mocno bo jeszcze miałem obiecane koledze Sebastianowi, że go pociągnę na dyszkę min.na 41 minut. Tak więc mocna piątka mogła równać się wolniejszej dyszce.
Na wyjazd zabrałem się z Markiem Jaroszukiem z Łomaz utytułowanym biegaczem który na 5 km nie ma za bardzo z kim się ścigać u nas w okolicy. Jest dobry.

Na miejscu rozruch po pętli biegu zrobiłem 2,6km i potem rozciąganie.  Zakładałem być w pierwszej piątce i z 19 z przodu
Na starcie stanęło około 40 zawodników. 3..2..1... i ruszamy. 



Marek wyrwał do przodu, ja umiarkowanie wystartowałem za czołówką. Miałem tez zamiar biec za Wójtem Adamowa jakby był szybszy bo bym mógł schować się za nim przed wiatrem. Pierwszy kilometr po początku było nawet nawet. Na drugim już widziałem, że jestem 4 i do 3go brakowało mi z 50 metrów. Jednak średnio leciałem 3:50 i nie zamierzałem jakoś gonić do podium. Pierwsze kółko bardzo dobrze szło. Nie było picia więc musiałem tylko przełknąć ślinę. Wiatr na 3 km już dawał się we znaki. Żałowałem, że z trzecim nie zabrałem się bo on miał kolegę do pomocy który go od wiatru chronił. Sporo sił straciłem walcząc. Na 4 traciłem jakieś 100 metrów. Oczywiście przyspieszyłem trochę. Dopiero na 5-tym i zbyt późno rzuciłem się w pogoń za nim. Niestety zabrakło mi jeszcze 1 km i byłem 4 na 40 osób. 





Wynik 19:53 nawet przyzwoity zważywszy,że wyszło 5,1km. Wygrał marek 17 z kawałkiem.
Od razu picie i z Markiem ruszamy kółeczko na rozbieganie. Potem jeszcze trochę rozciągania i zmiana numeru do biegu na 10 km. 
Jakbym bieg tylko piątkę to bym zaatakował mocniej.  
Na dychę było więcej ludzi. Ustawiłem się z Sebastianem po omówieniu taktyki. wiedzieliśmy, że w tych warunkach 40 będzie pobiec trudno i od razu zrezygnowaliśmy z takiej opcji. zostało na tym,że miałem go pociągnąć na 41 a sam końcówki nie forsować.


Pierwszy kilometr razem to szło dobrze i tak nie wiało. Zmienialiśmy się co jakiś czas na trasie.Inni nie powiem sępili tylko na tym aby się schować. z kilometra na kilometr dobrze szło w granicach 4:12. Po każdym kółku była woda. Pierwsza piątka zamknęła się poniżej 21 minut co dobrze zwiastowało. Jednak potem było trudniej. Na końcu drugiego kółeczka Sebę złapał jakiś kryzys. Mnie za to ciągnęło do przodu na 6 km. Wahałem się czy przyspieszać i zrobić te 40 z kawałkiem czy nie. Postanowiłem jednak zaczekać na niego w truchcie i kompletnie wybiłem się z rytmu. Teraz było mi trudniej się rozpędzić. Seba za to odżył. Zamienialiśmy się co kilkaset metrów miejscami. Na 9km wypchałem go dopingując do przodu. Sam już leciałem na luzie pokrzykując na Sębę.
Wynik 42 z małym haczykiem nie jest zły.


Zamierzone 20 km w niedzielę zrobiłem.

sobota, 14 października 2017

Dobry tydzień

Ostatni tydzień to treningi trochę mniejsze kilometrowo z racji zbliżającego się startu w zawodach. Tak więc biegałem na bieżni mechanicznej z narastająca prędkością. udało mi się zrobić 10 km w 45 minut. Potem popływałem na basenie robiąc na spokojnie 1km. Dawno nie pływałem a więc bez szaleństwa. 
Na drugi dzień małe wybieganie 14km po polnych drogach i wyszło średnio 4:40. W niedzielę po 6 dniach dałem sobie spokój bo biegałem 8 dni z rzędu postanowiłem odpocząć. 
Poniedziałek zacząłem z rana powolnym rozbieganiem 10 km w 53 minuty. Wtorek i czwartek mocne kilometrówki zrobiłem po polnych drogach zwiększając prędkość z każdym kilometrem. Generalnie chciałem za każdym razem zrobić piątkę szybciej ale nie za mocno. 
W piątek jeszcze dyszkę wieczorem po 4:50 średnio. W każdym treningu staram się ostatni 1-2 km robić szybciej niż pozostałe. 
Teraz start kontrolny na 5km. Zobaczymy jak to pójdzie.

czwartek, 5 października 2017

Rozbieganie i bieżnia
Po weekendzie w poniedziałek nic tylko lekkie rozbiegania po polnych drogach. Zmęczenia jako tako nie było. Dla komfortu tylko małe kółeczko 6,5km aby trochę poruszać się.

We wtorek poszedłem na bieżnię. Na początku spokojnie pierwszy kilometr po 10km/h a potem 12 i ostatecznie 13,5km/h co dawało mi 4:40 średnio w ostatecznym rozrachunku. Spociłem się konkretnie ale cóż tak jest w pomieszczeniu. Nabiegałem 7,6km choć ciągnęło mnie aby więcej. Następnym razem zrobię dyszkę i rozbiegam dalej nowe buty.

Przede mną w październiku planuję start na dychę oraz piątkę. Czego oczekuję po startach?Mianowicie równego tempa i przypieszenia w drugiej części dystansu. Nie rwę się ostro na zyciówkę ale dycha poniżej 41 minut z kawałkiem oraz piatka poniże 20 będą mnie zadowalały. Nie jest to czas na mocne tempo ale powalczyć wypada.Trasa i zawody wszystko zweryfikują. Aha jeszcze zającuję w półmaratonie w Lublinie na 1:45, czyli zabawa biegowa.

wtorek, 3 października 2017

Pierwsza Dycha do Maratonu z wpadką
Do Lublina nad Zalew Zemborzycki pojechałem po sobotnim treningu startu na 6 km po lesie. Startu oczywiście w formie truchtu bo tempo powyżej 6 minut na km to dla mnie rozruch Przed dycha która nigdy nie pobiegłem w pierwszej edycji z Szwagrem Tomkiem zrobiliśmy 2,5km biegu w lekkim tempie i trochę rozciągania. Potem wspólna rozgrzewka zawodników, która zgrzała mnie mocno. Zrzuciłem więc rękawki. Po raz pierwszy założyłem też buty, które kupiłem w piątek czyli dwa dni przed zawodami. Zainwestowałem i kupiłem adidas Questar Boost. 


Oczywiście nie rozbiegałem ich i miałem świadomość konsekwencji jakie będą w takim biegu. Notabene to drugie po Sacuorach jazach moje prawdziwe buty biegowe. Resztę w których biegałem i i biegam to zwykłe Kalenji z Decathlonu.
Co do biegu to chciałem pomóc Tomkowie połamać 40 minut a w najgorszym wypadku pociągnąć go z pół trasy a samemu zrobić 40 minut z kawałkiem. Nawet nie zamierzałem się szarpać na życiówkę, którą na tej trasie robiłem trzy razy z rzędu. Założyłem czapkę i rękawiczki w obawie przed zimnem. To był błąd.
Start blisko 1,5 tyś. biegaczy mógł się skończyć tylko jednym szybkim tempem. Na początku ruszyliśmy zbyt szybko. Jeszcze na 5 km bym zaryzykował może ale na dychę szybko pozbieraliśmy się do 4:00 i tak wyszedł pierwszy kilometr. Biegliśmy po asfalcie. Mi już na drugim brakowało picia. Tak się przyzwyczaiłem pić co km na treningach, że teraz było już ciężko. Nie zabrałem z sobą nic też do picia. Drugi kilometr 3:59 wskazywał na bieg poniżej 40 minut. Na trzecim też było dobrze 4:00. Grupa trochę się przemieszała i nie było ścisku.
4 km ponownie 4:00 ale czułem suchość w gardle i gorąco.  Zagrzałem się w tych rękawiczkach. Wiedziałem, że punkt będzie dopiero po 5km. 
Co do butów to nie czułem dyskomfortu a więc póki co było dobrze. Mniej  więcej w połowie 5 km poinformowałem Tomka aby biegł sam dalej bo ja odpuszczam choć trochę do punktu. 5 km wyszło w 20:06 ale cholernie chciałem pić. Wbiegliśmy teraz na kostkę i blisko 5km takiej nawierzchni do mety. Po drugie to moja wina bo nie nawadniam się teraz jak należy. Po prostu mało piję w ciągu dnia. Moje tempo spadło bardzo na 6km.  Rękawiczki raz zdejmjuę raz zakładam. Przeszkadzają mi już. Leń mnie złapał bo nie powalczyłem w tempie tylko odpuściłem do punktu. Gdy wreszcie była woda zwolniłem jeszcze tłok na punkcie, najpierw jeden kubeczek a potem drugi i wypiłem kilka łyków. 
Po dostarczeniu płynu było lepiej i psychicznie i fizycznie. Próbowałem złapać poprzedni rytm. w końcu dobiegli do mnie dwaj znajomi Robert i Zbyszek i zabrałem się z nimi. 4:30/6km to nie to co chciałbym ale lecę dalej. Biegniemy po kostce i wiatr znad zalewu daje się we znaki. Teraz rękawiczki przydały się. Trzymam się chłopaków którzy sapią jak parowozy. 7 km trochę lepiej w okolicy 4:10. Na ósmym czuję wreszcie moc i przyspieszyłem. Zostawiłem chłopaków z tyłu. Biegło mi się teraz dobrze i co ciekawe luźniej. Jak to kilka łyków wody działa na psychikę. 
Jeszcze był podbieg gdzie jeden z nich Zbyszek mnie wyprzedził. Myślę sobie nie szarpię pod górkę tylko łyknę Cię później. Tak też się stało za kilkaset metrów szybko go dopadłem i dalej mijałem kolejne osoby. Na 9  km mknąłem już poniżej 4 minut na km. Zdejmuję czapkę bo przygrzało mi mocno. Ostatni to podbieg najbardziej wymagający. Wziąłem go z tempa i rura do końca. Wiedziałem, że już 40 nie zrobię ale powalczyłem o kilka sekund. To był bez wątpienia najszybszy kilometr tego biegu dla mnie. Ostatecznie 41:11 udało mi się zrobić. Zająłem 101 miejsce na 1472 zawodników. Tomek oczywiście pobił życiówkę o 2 minuty 39:21. Jest on coraz mocniejszy.
Otrzymałem fajny medal. 
Nie było tak ciężko, no poza tym piciem. Tym razem nie powalczyłem na całego. Nie czułem się aby się szarpnąć. Odpuściłem w jednym momencie na jakieś 2 km. Nie zbyt dobrze też oceniłem pogodę bo mogłem rękawiczki zostawić na starcie. Potem szkoda było ich wyrzucać i tak się z nimi ciągałem. Buty trochę palce obtarły ale chrzest już ich był. Teraz muszę je bardziej rozbiegać. Tak więc zaliczałem wpadkę z nawodnieniem. Cóż rutyna czasami gubi.

niedziela, 1 października 2017

Biegowa sobota

Po południu wybrałem się z Asią na I Leśny Bieg poz drowie do Holi. Nie rozgrzewałem się nawet po prostu ruszyłem z nią na trasie po lesie. Dla mnie to bardzo wolno po 5:55 nawet kilometr. Założeniem było aby przetracać pomagając jednocześnie Asi pokonać biegiem te 6km. Wyszło w ponad 36 minut. Łącznie w sobotę wyszło 18 km

W sobotę z rana wyruszyłem na piaszczyste drogi. Piątek wolałem jednak odpocząć. Planowałem rowerem pojeździć ale odpuściłem. Po dniu odpoczynku od aktywności nie było za szybko. Z rana jest zimno więc rękawiczki i czapka były wskazane zabrać. Pierwsze kilometry na dogrzanie. Potem lekko przyspieszyłem gdy słońce na dobre już wyszło. Na 4 km było już 4:40/km. Biegnąc po lesie rozglądałem się za grzybami hehe i trochę zwolniłem aby nie szaleć.
Potem na słoneczku złapałem rytm i 4:35. Ponownie się skoncentrowałem aby zwolnić do 4:45/km. Miałem zrobić dyszkę ale tak dobrze szło ze dołożyłem jeszcze 2km. Wyszło 12km w 58minut. Po tym bieganiu trochę rozciągania zrobiłem.


piątek, 29 września 2017

Poranne rozbieganie
Gdy rano wstaję o 5 jest ciemno i nie chce się na dobra sprawę wychodzić biegać. jednak jak już wyjdę to po 1-2 km czuję się świetnie i nie żałuję. Kiedyś tempo 5:00/km było wyzwaniem na trening aby je utrzymać. Teraz jak ww. napisano jest rozgrzewką.
Z rana biegnę po szosie i kostce. Dycha z rana i mina na cały dzień uradowana. Skupiam się na wspomnianym tempie w okolicy 5:00/km tak nie za szybko jak na mnie. Jest to właściwe na ten czas dla mnie tempo aby spokojnie biec. Mogę sobie poukładać plan dnia i przemyśleć kilka spraw. Kilometr za kilometrem i w końcu rozwidnia się. Im bliżej końca tym bardziej chce się biec i rzecz jasna wyczuwam lekkie przyspieszenie po kilak sekund na kilometrze. 4:54 potem 4:47 i ostatni 4:40/km. Jeszcze rozciąganie i mogę odfajkować dychę w 50:16 co dało średnią 4:46/km.

czwartek, 28 września 2017

Trzy dobre dni
Początek tygodnia to szybki trening w poniedziałek.  Po rozciąganiu ruszyłem pierwszy kilometr w miarę spokojnie poniżej 5 minut na km a potem bieg ze zmienną prędkością. Tempo trzymam po 4:40 ale mniej więcej co 500 metrów przyspieszenie 100 metrów na 80% i tak kilka razy do 6,5km. Łatwo nie jest już po 3 km. Biegłem już po zmroku po polnych i piaszczystych drogach. Jednak z każdym kolejnym kilometrem czuje się coraz lepiej. Ostatnie dwa km wyszły nawet po 4:10. Niby dystans nie wielki ale zmęczył mnie. Zajęło mi to mniej niż 30 minut. Następnie jeszcze 1 km w truchcie na schłodzenie i rozciąganie. To był krótki ale wartościowy trening. Warto urozmaicać jednostki treningowe o taką krótką zabawę biegową.

We wtorek trening znowu wieczorem tym razem 12km z stałym raczej tempem. Odstępstwo od 4:45 max 10 sekund w jedna lub drugą stronę. Ostatni przydusiłem pod 4:10 i wyszło. Była jeszcze rezerwa na to aby przyspieszyć. Jednak jeden szybki na koniec wystarczy. Będę miał jeszcze czas na szybkie bieganie. Te 12 km w 58 minut i 12 sekund mi wystarcza.
 
W środę na początek treningu rozciąganie lekkie i siłownia. Stawiam na wzmocnienie nóg i trochę kg na nogi. do tego ławeczka ale nie za dużo kilogramów tak aby seriami podnosić a nie wyciskać raz czy dwa. Oj daleko do swojej masy mamy jeszcze. Kilka ćwiczeń na korpus i oczywiście brzuszki. Z siłownią nie przesadzam i pół godzinki porządnych ćwiczeń narazie wystarczy. Braki mam bardzo w przygotowaniu siłowym. Nad tym elementem muszę koniecznie przez okres jesienno-zimowy popracować. Po treningu siłowym czas na bieg 10 km. Biegło mi się rewelacyjnie z tempa pierwszych 5 km po 4:55 na drugiej piątce przeskoczyłem do 4:35 i było o diwo lekko. Zapewne siłownia rozgrzała mnie dobrze. Ostatnie dwa km to już płynąłem po 4:25 i nie czułem zmęczenia. Zastanawiałem się nawet czy nie przedłużyć treningu o 2-3 km ale ostatecznie rozum wziął głowę nad emocjami i nie przegiąłem. Zacznę chyba stosować trening siłowy a potem bieg. Widocznie zbyt popadłem w rutynę z rozgrzewką i za krótko ją robię. Jak poćwiczyłem trochę to nogi same niosły. Teraz jednak po tych 3 dniach zwolnię deko na rozbieganie. 10,5km w 50 minut i 18 sekund czyli dycha poniżej 50 minut na


wtorek, 26 września 2017

Aktywność utrzymana

W piątek była lekka dycha z rana o 5-tej po asfalcie. Wczesnym rankiem wysiłek działa na mnie bardzo mobilizująco na cały dzień. Po prostu lepiej się czuję. Starałem się biec z wyczuciem bo endomondo nawala bardzo. Gdy gubię zasięg to potrafi pokazać mi km w 11 minut. Jednak zawsze mam zegarek na ręku i znam trasy po których biegam od lat. Każdy niemal kilometr mam rozpracowany.

Weekend z kolei przyniósł jazdę na rowerze prawie 30 km i lekka szóstka z kawałekiem jako rozbieganie. Jakoś w sobotę biegło mi się o dziwo ciężko. W niedzielę trochę odpocząłem od biegania a skupiłem się na ćwiczeniach rozciągających oraz siłowych. Kilka serii pompek i brzuszki to bardzo wskazane w treningu biegacza. Do tego skakanka i przysiady  w około 30 minut wszystko ale dało mi w kość. Dawno nie ćwiczyłem tych elementów to nie za dużo na początek. Na koniec jeszcze plank i ponownie rozciąganie.

   Nowy tydzień zapowiada się intensywny, bo zamierzam biegać codziennie i do tego rower z raz i dwa razy ćwiczenia siłowe.

czwartek, 21 września 2017

Powoli łapię właściwy rytm

Przez ostatni tydzień zrobiłem 7 treningów. Odpoczynek tylko był we wtorek. Jak narazie nie szaleję z tempem. Przyzwyczajam nadal organizm do codziennego wysiłku. najlepiej biega się z rana rzecz jasna.
w poniedziałek wieczorem mocniej 11 km z narastającym tempem od 4:48 do 4:03 na ostatnim. Wspomniany wtorek zluzowałem. W środę 12 km poniżej godziny i było bardzo spokojnie.
W czwartek z powodu ulewy wybrałem 6 km na bieżni. Nie biegałem na bieżni kilka dobrych lat. Ciężko przestawić się na początku. Prędkość z km na kilometr podkręcałem od 8km/na godzinę do 15 na ostatnim. Potem trochę ćwiczeń na siłowni. Oj poczułem w rękach po siłowni. Do siłowni muszę się przyzwyczaić też. Na początek nie za dużo ale ćwiczyć trzeba.  Dalej zamierzam jeszcze poeksperymentować do końca września. Start na dychę i potem zaczynam wchodzić w plan treningowy w który wplotę też kilka startów.

 

niedziela, 17 września 2017

Biegam codziennie

Tak się stało, że od kilu dni trening robię codziennie rano lub wieczorem. Obrałem sobie punkt sprawdzenia jak to biega się dzień w dzień. wielu biegaczy którzy osiągają świetne wyniki tak tez czyni a nawet po 2 treningi dziennie. Zanim zacznę plan przygotowań tak na dobre to chcę sprawdzić się miesiąc w takim cyklu treningowym. Do biegu dojdzie basen z czasem siłownia i ćwiczenia oraz rower.
Swój najbliższy cel już mam obrany i będzie na wiosnę 2018 roku. Będzie to wysoko postawiona poprzeczka.

W piątek była szybka dycha wczesnym rankiem. W sobotę dycha z narastającym tempem od 5:03 po 4:11 na ostatnim po asfalcie i kostce. W niedzielę spokojne rozbieganie 9 km w błocie i deszczu po polnych drogach. Tydzień wyszedł 54 km ale do setki jeszcze daleko.



środa, 13 września 2017

Odpoczynek i nowe wyzwanie
Przed odpoczynkiem zrobiłem w sobotę 2 września mocną dziewiątkę negative split wczesnym rankiem. Zszedłem na ostatnim poniżej 4 minut/km po asfalcie i tak wyszło 9 km.

Dalej ponad tydzień odpoczywałem od biegania tylko trochę marszu było.  Tam gdzie wyjechałem biegi mnie nie ominęły jako widza, bo odbywał się wtedy półmaraton i spacerowałem po pięknych ścieżkach biegowych z tartanu. 
Po powrocie z rana we wtorek lekki rozruch powyżej 5:15/km taki szybszy trucht po piaszczystych drogach. Razem wybiegałem 6,75km

Z kolei kolejnego dnia już trochę szybciej poniżej 5:00/km. teraz czas na kilometrówki i akcenty. Wszak sezon jesiennych startów się zbliża to jednak nie zamierzam w  nich szaleć. Zobaczymy jaka będzie forma na dychę i w półmaratonie. Dopiero wtedy oszacuję cel na jaki będę szykował się na wiosnę. Niewątpliwie będzie to maraton.

niedziela, 3 września 2017

Poranny trening i podsumowanie sierpnia 2017

Miesiąc sierpień był niezłym jeżeli chodzi zarówno o bieganie jak i inne formy aktywności takie jak rower czy kajak. Ogółem sierpień zamknąłem z ilością 375 pokonanych kilometrów. W bieganiu pokonałem granicę 49km zbliżając sie do 50tki.

Ostatni trening zrobiłem w czwartek z rana i było to 11 km na luzie.
 
Podsumowanie sierpnia
 
Liczba założonych treningów: 15
Liczna wykonanych treningów: 14
Liczba treningów tygodniowo: 3-4

Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów biegu w sierpniu 2017:  184,3 km

Łącznie w 2017: 1478,6 km  
Ponadto: rower 140 km,  kajak 51 km
  

Średnia liczba km na treningu: 13,16 km
Średnia na kilometr: 5:09 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 15:50
Średnia prędkość 11,63 km/h

wtorek, 29 sierpnia 2017

Rozbieganie z rana
Jest coraz chłodniej. 5 ran jeszcze szarówka i na temperatura 4 stopnie. Mgła opanowała lasy i łąki. Cóż trening to trening. Zakładam tylko spodenki i koszulkę na ramiączkach najwyżej zmarznę. Kilka  łuków wody mineralnej niegazowej i w drogę,

Ruszam po krótkiej rozgrzewce i rozciąganiu. Jest zimno. Pierwszy kilometr ruszam mocniej aby rozgrzać się. Biegnę po drogach polnych wśród skoszonych już zbóż. tylko gdzieniegdzie czeka na skoszenia. tam buszują sarenki młode. Jest ich kilkanaście i biegają chowając się przede mną.
Kilometr w 4 z kawałkiem dość szybko ale jest za to cieplej.
Potem już umiarkowanie po 4:55 po piachu. Tak kilometr za kilometrem zrobiłem małe kółko 6,5km w 32 minuty. Teraz rozciąganie śniadanie i do roboty.

niedziela, 27 sierpnia 2017


Biegam, biegam

Od długiego weekendu minęło trochę czasu. Biegam w miarę regularnie. Po tej prawie pięćdziesiątce zrobiłem 11 km rozbiegania. Potem spokojną siódemkę.
Ostatni tydzień to 5 treningów w tym dwa jednego dnia. W poniedziałek pobiegłem mocniejsza dychę po 4:30. W środę zaś z rana dychę a po południu szybszą piątkę.  
W czwartek ponad 30 km pojechałem rowerem dla urozmaicenia. 
W piątek ponad 9 km na spokojnie. W sobotę był kajak ponad 15 km.
W niedzielę wybieganie na luzie półmaraton w przedziale 4:40 po 4:55 i dało mi to 1:42:32. 

Jak narazie nie planuję startów w najbliższym czasie. Może dopiero w październiku.

niedziela, 20 sierpnia 2017

Mega weekend

Długi weekend był dla mnie bardzo aktywny. W sobotę zrobiłem 70 km rowerem. W niedzielę dorzuciłem kilkanaście kilometrów kajakiem i 30 rowerem. To była rozgrzewka do tego co nastąpiło w poniedziałek.
Otóż jak co roku biegłem z pielgrzymką do Kodnia. Tym razem zadanie trochę sobie utrudniłem zamierzając pobiec do Kodnia przez.... Białą Podlaskę.
Po lekkiej rozgrzewce ruszam w drogę. Na trasie miałem mieć wsparcie Asi z dostawą żywieniową. Zapowiadało się ciężkie 50 km. Pierwsze kilometry bardzo lekko po 5:40. Przez Dokudów biegło mi się bardzo komfortowo. Potem przez las koło lotniska i byłem w Białej Podlaskiej. Tutaj czekali na mnie koledzy z klubu Krzysiek i Rafał. Pierwszą dychę miałem już za sobą. Dalej po asfalcie biegliśmy trochę wolniej po 6 minut z kawałeczkiem. Tempo było na tyle komfortowe, że mogliśmy swobodnie sobie prowadzić dyskusje i rozmowy. Po 21 km dołączył do nas w Ortelu na krzyżówkach Tomek, dla którego miało to byc pierwsze długie wybieganie powyżej 30 km.
Kilometr za kilometrem i miejscowość za miejscowością biegło się dobrze. uzupełnialiśmy często płyny i chłodziliśmy się. 


Dopiero pierwsze kryzysy miał Krzysiek w Zahorowie i było mu coraz trudniej. Za Zahorowem miałem już maraton w nogach. Tempo które spadło nawet do 7 minut ze względu na to, nie chcieliśmy zostawiać kolegi. Tak to można biegać i więcej km.
W końcu po 5 godzinach i 7 minutach dobiegliśmy do Kodnia. Mi wyszło 49,5 km. Oczywiście zmęczenie było ale żadnego odcisku czy problemu z nogami. Dobre buty i nawodnienie to był klucz do tego, że spokojnie mi się biegło.
Przez 3 dni zrobiłem 130km rowerem, kilkanaście kajakiem i 49,5km biegu.  

wtorek, 15 sierpnia 2017

Poranne rozbieganie

Wstaje przed 5 z rana. Słońce dopiero co wzeszło.Wyruszyłem po uprzednim rozciąganiu na trasę 6,5 km. Jedno kółeczko o wschodzie słońce daje radość i nakręcenie się na cały dzień. Z rana biegnie się bardzo dobrze i nie za szybko. Średnie tempo miałem wokół 5:10. Za to najbliższe dni to będzie sporo km pokonanych rowerem, biegiem i w kajaku. Na koniec pozostawiam sobie bardzo długą wycieczkę biegową.

czwartek, 10 sierpnia 2017

XVIII Bieg Sapiehów

Do Kodnia pojechałem jak zawsze z sentymentem. Piętnastka w Kodniu zwana jest piekielną tak zazwyczaj poza 2016 jest tam bardzo gorąco i duszno. 

Nie nastawiałem się na wyniki bo nie trenuję tak aby bić rekordy ale umiarkowanie chciałem 1:09 zrobić na spokojnie a może coś jeszcze urwać ale na ostatnich kilometrach. Nawadniałem się od samego rana, choć to na taki bieg już za późno trochę, ale zawsze. Pojechaliśmy z dwoma Tomkami na ten bieg.
Rozgrzewka to trucht i trochę rozciągania, które zaniedbałem ostatnio bardzo.


O 12:55 byliśmy już na linii startu.
Początek asekuracyjny aby się nie zatrzeć.  Pierwszy kilometr 4:45 i szło opornie. Drugi i trzeci trochę szybciej ale było ciężko.


 Na 4 km upał dawał się we znaki i nawet kurtyny, które były w tym roku niestety rzadziej rozstawione nie wiele dawało. 5 km jakoś zleciało 22:41 a więc słabowato. Na 6 km było najtrudniej bo brakowało picia. 



Dopiero po 7 km złapałem właściwy rytm 4:30 i biegliśmy z Tomkiem równo. Na nawrocie schłodziłem się porządnie i szło lepiej. Tempo udawało się trzymać a nawet lekko przyspieszyć tak, że dycha wyszła już w okolicy 45 minut. 

Z km na km Tomkowi biegło eis trudniej a mi zdecydowanie lepiej. Widać efekt rozgrzewki i przygotowania bezpośrednio przed startem robi swoje.  
Na 12km Tomka zostawiłem i przyspieszyłem. Biegło mi się coraz lepiej 4:15 to było dobre tempo. Zabrałem się z jednym z zawodników. Jednak na kurtynie wodnej zwolniłem aby się schłodzić i on mi odszedł. 14 km to już bajka mknąłem szybko. Ostatni jak strzała koło 4 minut zrobiłem i samolocik na mecie

Łącznie 15km wyszło 1:06:19 i dało mi to 26 miejsce na 122 zawodników, czyli udało mi się tak jak zamierzałem końcówkę podkręcić. Nie wypadłem tak na dobre z rytmu biegowego , ale potrzebuję więcej przygotowania do treningów w postaci truchtu i rozciągania. Zawody wygrał Andrzej Starżyński (Klementowice) z czasem 48 minut 56 sekund. Tomek szwagier był 30-ty 1:07:26 a drugi Tomasz 81 z czasem 1:21:56. Oro wyniki tutaj

Teraz przede mną rozbieganie, następnie rower oraz kajak a potem.....50-tka-:)

czwartek, 3 sierpnia 2017

Końcówka lipca i podsumowanie miesiąca

Po weekendzie zrobiłem lekkie rozbieganie około 7 km bardzo spokojnie. Pobiegłem z rana taki rozruch.

Lipiec nie był zbyt obfity w treningi ale trzy razy w tygodniu trzymałem wskaźnik biegania. Było trochę urozmaicenia w postaci kajaków i roweru.

Podsumowanie lipca
 
Liczba założonych treningów: 15
Liczna wykonanych treningów: 13
Liczba treningów tygodniowo: 3

Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów biegu w lipcu 2017:  123,4 km

Łącznie w 2017: 1294,3 km  
Ponadto: rower 32 km,  kajak 40 km
  

Średnia liczba km na treningu: 9,46 km
Średnia na kilometr: 4:48 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 9:54
Średnia prędkość 12,47 km/h

wtorek, 1 sierpnia 2017

Dwunastka z setkami, czyli zabawa biegowa

Mimo, że lato daje w kość to treningów już nie zaniedbuję. W czwartek pod wieczór, z szwagrem Tomkiem wyruszyliśmy na pobieganie z akcentami. Dla niego młodego biegacza to nowy element treningu. ja od czasu do czasu robię zabawę biegową. 

Biegniemy 1 km a potem 100-150 metrów na 80-90% tak aby dać trochę żara. Potem przechodzimy do tempa 4:50 i spokojnie je kontrolujemy. Po kilku takich przyspieszeniach na 6 km Tomek ma już dość a ja na dobra sprawę czuje dopiero chęć biegania. Nieco zwalniamy na 7 km robią setkę na 75%. Dalej Tomek odpuszcza a ja przyduszam mocno. Tak przez te 12 km zrobiłem 8 setek. na koniec schłodzenie. trening trwał 59 minut i 7 sekund. Na koniec trochę rozciąganiai nawadnianie.

środa, 26 lipca 2017

Powrót na właściwe tory

Nareszcie wybrałem się z rana na bieganie. Przełamałem się i dobrze poszło. Wstałem przed 5 spokojne, rozciąganie, sok z wyciśniętej cytryny, kilka łyków wody i lekko powędrowałem na trening. Z rana biega się dobrze. Człowiek nakręcony jest na cały dzień. Pierwszy kilometr powyżej 5 minut na rozruch potem to już kolejne po 4:55 a nawet 4:48 co z rana jest dobrym rezultatem. Nie szarpałem tylko starałem się trzymać tempo pod 4:50.

Im bliżej końca tym szybciej biegłem ostatni zrobiłem 4:15. tak więc dycha z rana jest wskazana. 10 km w 48 minut z kawałeczkiem jak na pierwszy raz po dłuuuuugim czasie poranny bieg wyszedł obiecująco.

poniedziałek, 24 lipca 2017

Biegam cały czas

Choć dawno nie pisałem do od biegania nie odpuściłem. Coraz częściej dorzucam rower lub kajak. Staram się trenować co drugi dzień 3 razy w tygodniu a teraz zamierzam zwiększyć dawkę. Po roztrenowaniu wychodzę już na prostą i staram się pracować nad budowaniem formy.

W ostatnich dniach zrobiłem dychę w tempie 4 trzydzieści z kawałkiem po piachu. Zrobiłem rozbieganie w sobotę. na koniec 5 odcinków po 100 metrów. Ostatni na 90 %.  Nawet pocisnąłem dychę poniżej 45 minut rozpędzając się do 8 km. Potem 4 km już spokojniej i 14 km 1 godzina 3 minuty 45 sekund napawa optymizmem aby biegać jeszcze lepiej. 

Do tego dorzucę już ćwiczenia w postaci pompek, brzuszków i przysiadów. Musze też zadbać o nawodnienie oraz witaminy.  
Nadal nie mam obranego planu treningowego. Jednak trzeba będzie o nim pomyśleć.

środa, 19 lipca 2017

VI-ta Tatarska Piątka

Nigdzie nie biega się tak ciężko jak u siebie.  Dwa lata z rzędu było trudno o  dobry bieg i nic się nie zmieniło tym razem. Wynika to przede wszystkim z prac organizacyjnych i nabiegania się przy przygotowaniu imprezy. Byłem umęczony. To przemarsz na cmentarz w stroju a to biegi dla dzieci i dziesiątki innych czynności do wykonania.

 

Początkowo miałem nie biec ale w ostateczności zdecydowałem się wystartować. Szkoda mi było. Nie miałem jak za bardzo się rozgrzać. Może z 5 minut kilka skłonów i dwie przebieżki. Usadowiłem się na starcie w pierwszej linii. 





Miałem ścigać się ze szwagrem ale już przed startem wiedziałem, że nie jestem gotowy aby nawet z nim równo biec. Trudno dokopie mu w kolejnym starcie hehe
Wystartowałem ostro i dynamicznie tak aby mieć fajne zdjęcia.
Niestety prowadziłem tylko jakieś 100 metrów i zwolniłem a po 500 metrach zakwasiłem się. 
Pierwszy kilometr zaszalałem 3:40 i rywalizacja skończyła mi się szybko. drugi po tym piachu już 4:00 i było ciężko.
Kolejni zawodnicy mnie mijali już od 3 km gdy słabłem, 4:30 to już katorga była i coraz słabiej mi się biegło. Brak przygotowania, zluzowanie diety robiło swoje.
Obudziłem się na ostatnich 100 metrach gdy odzyskałem chęć biegu i nie dałem się wyprzedzić zawodnikowi który mnie gnał. Sprint na ostatniej setce na nie wiele się zdał.


i czas 22:31 o którym szybko trzeba zapomnieć. Na tyle tylko dąłem rady. Dało mi to 23 miejsce na 124 osoby. Oj zmęczyłem się. Otrzymałem ładny medal wypalony z gliny. Wygrał o ułamki sekund Marek Jaroszuk z Łomaz. Oto wyniki


środa, 12 lipca 2017

Niezła Piątka w Adamowie

Adamów koło łukowa co roku gości dwa razy biegaczy. W początkach lipca odbywa się tam półmaraton tradycji oraz piątka. Po raz drugi stanąłem na starcie piątki. Rozgrzewkę przeprowadziłem solidną. Pobiegłem kilometr po trasie i wróciłem, Do tego dużo rozciągania i skipy. Zakładałem pobiec poniżej 20 minut.
Na starcie stanąłem w pierwszej linii i... przez ponad 500 metrów prowadziłem stawkę. W końcu zwolniłem bo bym się zatarł. Biegłem średnio około 4minut na km. To było optymalne i swobodne dla mnie tempo.
Na ostatnim km już nie szarżowałem i 19:55 wyrwałem co dało mi 8 miejsce na ponad 100 osób.

wtorek, 11 lipca 2017

Biegiem przez Platerów czyli start na 10 km


Do Platerowa pojechałem z nastawieniem przebiegnięcie 10 km spokojnie. Tak też się stało. Ludzi bardzo dużo wszak to edycja Grand Prix Traktu Brzeskiego.
Zrobiłem rozgrzewkę i już zmęczyłem się. Było gorąco. Start w pierwszej linii do zdjęcia a potem spokojne 4:3o tak aby pobiec poniżej 45 minut. Momentami było ciężko brakowało mi nawodnienia. W końcówce na ostatnim kilometrze  dałem czadu i przyspieszyłem ten kilometr poniżej 4 minut. Wynik 43:50 jak na moje możliwości marny ale liczył się udział. 


wtorek, 4 lipca 2017

Tatarska Piątka po raz szósty
 
Zapraszam na bieg "VI Tatarską Piątkę". Bieg na 5,28 km odbędzie się 9 lipca 2017r. o godz. 17.00 w Studziance. „VI Tatarskiej Piątce” towarzyszyć będą rywalizacja dzieci i młodzieży od godz. 15:00. Ponadto zapraszamy na marsz Nordic Walking na 5 km o godz. 16:15. Dy wygrania atrakcyjne nagrody związane z przeszłością Studzianki. Przewidziane są także atrakcje nawiązujące do tatarskiej przeszłości regionu. Zapraszają Stowarzyszenie Rozwoju Miejscowości Studzianka, Urząd Gminy w Łomazach, Starostwo Powiatowe w Białej Podlaskiej pod biegowym patronatem Klubu Biegacza Biała Biega. Regulamin: http://www.time2go.pl/userfiles/VI_Tatarska_Pitka_regulamin_.pdf Zapisy elektroniczne: http://www.e-gepard.eu/show-contest/338

niedziela, 2 lipca 2017

Słabe bieganie podsumowanie czerwca


Marnie idzie mi bieganie. Po prostu nie mam czasami ochoty już. Przemęczenie, zniechęcenie i brak planu. Od czasu do czasu wychodzę pobiegać, maszerować lub pojeździć rowerem. Czerwiec był bardzo słaby.
Liczba założonych treningów: 20
Liczna wykonanych treningów: 9
Liczba treningów tygodniowo:1,2,3

Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów biegu w czerwcu 2017:  60,8 km

Łącznie w 2017: 1170,9 km  
Ponadto: rower 56 km, marsz 22 km kajak 20 km
Liczba km w 2017 roku: 1102,1 km  
Inna aktywności:  ćwiczeni, rower, marsz, piłka nożna, kajak

Średnia liczba km na treningu: 6,6 km
Średnia na kilometr: 4:36 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 4:40
Średnia prędkość 13,02 km/h