środa, 13 grudnia 2017

Trójki

We wtorek wieczorem przyszło mi w planie zrobić trójki. Po odpoczynku w poniedziałek od sportu chciało się już pobiec. 

Początek pierwszy km już wiedziałem, że będzie ciężko w drugiej części. Gdy wybiegłem z lasu poczułem wiatr z boku.  Na 2 km już wiatr w plecy i teraz rozpędzałem się. Szło bardzo pięknie 4:12/km potem 4:14 i 4:11 trzeci.
5 km w truchcie tak nakazywał plan nawet 6 minut. Oczywiście dla mnie za wolno i 5:20/km. Dalej jeszcze z wiatrem bardzo mocno 4:09 ale ostatnie 200 metrów już skręciłem po wiatr. teraz była męczarnia 4:39 i z dużym wysiłkiem. Starałem się odwracać głowę od wiatru ale nie dawał za wygraną. Wyszarpałem 4:20./km. Kosztowało mnie to dużo sił. 

Dalej blisko 6 minut w marszu i truchcie zajął mi kilometr. Walczyłem z wiatrem starając się jeszcze 1 km rozpędzić. Ponad 4:40 cóż kolejny było lżej i nie dawałem za wygraną. 4:27/km i 13km już w pędzie 4:17. Trzecia trójka wyszła średnio już wg normy. 
Na koniec ponad 1,5km schodzenia. 14,6km w 1 godzinę 10 minut. Te trening był ciężki.

wtorek, 12 grudnia 2017

Początki

Zacząłem plan przygotowań do wiosennych startów. W tym roku ponad miesiąc wcześniej. Na początek pierwszy tydzień bez zbytniego szaleństwa na wypracowanych fundamentach. Odstawiłem słodycze. Minęo już ponad 2 tygodnie bez cukierków, wafelków i ciasteczek. Czuję się lżej zdecydowanie. Na wadze 2,5kg mniej.

Trening nr 1 

 Zaczynam rozciąganiem. Wyruszam spokojnie na polne drogi. Pierwszy i drugi km taki zazwyczaj na dogrzanie a potem rura 4 km średnio 4:25/km w II zakresie. Biegło mi się przez 10 km bardzo lekko mimo wiatru i deszczu średnio. Łącznie 12km 54 minuty wyszło. Punkt wyjściowy już mam. Do końca planu 99 treningów-:)

Trening nr 2

Rozruch 2km+5 km w tym 10x100m po 20s+5km x 10x100m po 18s. Ponownie ponad 12km ale wolniej 58 i pół minuty. Setki bardzo urozmaicają trening i biega mi się je najlepiej na dobrze rozgrzanym organiźmie.

Trening nr 3 
  
Tym razem czwórki. 1 km rozruch+4 km w tempie II zakresu nawet szybciej zrobiłem+ - średnia 4:20 dalej 1km luz+ponowne 4km w tempie 4;25 nie było już tak łatwo pod wiatr. Dalej schłodzenie w truchcie. Wyszło 10,75km w 49 minut 46 sekund

Trening nr 4

Siła biegowa. Na początek 10 km bardzo spokojnie po błocie z przyśpieszeniem na ostatnim +siła biegowa 8x skipy po 50m+8x wieloskoki po 50m na przemian +2×szybsze setki po 16s. Dało to w kość porządnie. Przebiegłem prawie 12km

Trening nr 5

Zamiast wybiegania zrobiłem 22km żwawo rowerem, tak dla urozmaicenia.

wtorek, 5 grudnia 2017

Rower, rozbieganie i rower

W piątek zrobiłem odmianę i pojeździłem rowerem stacjonarnym 6km. W niedzielę z kolei to ju rozbieganie przed rozpoczęciem planu. wybrałem się na asfalt. Biegło mi się spokojnie w granicy 4:55/km Kilometr za kilometrem nawet deko przyspieszałem po 8 km. Po 12 km podkręciłem tempo tak aby ostatni 15 km był najszybszy. Łącznie w 1 godzinę 16 minut nabiegałem ponad 15km. 

Po treningu biegowym wybrałem się jeszcze na rower tak dla odmiany i to był dobry pomysł. Po rozciąganiu przejechałem 14km starając się żwawo kręcić.  
Po niedzieli zaczynam plan składający się z 100 treningów w 4,5 miesiaca. Czeka mnie nie lada wyzwanie.

poniedziałek, 4 grudnia 2017

Słaba końcówka miesiąca i podsumowanie listopada

Po perturbacjach z lekkim urazem żeber w końcówce poprzedniego miesiąca zrobiłem 14km w dobrym tempie.Niosło mnie do 7 km bardzo. To tzw. efekt głodu biegowego. Musiałem się zdyscyplinować aby nie przegiąć. Mimo tego w 1:05 po asfalcie wybiegałem te 14km. Następny trening 12 km poniżej godziny ale to już po drogach polnych.
Listopad był dobry do połowy. Potem niestety było już trudniej. Zobaczymy co przyniesie grudzień.
 
Liczba założonych treningów: 20
Liczna wykonanych treningów: 12
Liczba treningów tygodniowo: 3-4-1-2
Liczba startów w zawodach: 0
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów biegu w listopadzie 2017:  170 km
Łącznie w 2017: 2074,1 km  
Ponadto: rower i basen
  
Średnia liczba km na treningu: 11,6 km
Średnia na kilometr: 4:50
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 13:44
Średnia prędkość 12,37 km/h

czwartek, 23 listopada 2017

Powrót do biegania

Odpocząłem przez 7 dni od wszelkiej aktywności fizycznej. Teraz zabieram sie powoli za budowanie formy. Trening pierwszy to lekkie 12 km w średnim tempie 5:06/km po drogach polnych i błocie. Nie szarpałem i nie przyspieszyłem za bardzo. Biegło się lekko i bardzo dobrze. Zrobiłem 12km. Odpoczynek dobrze robi. Dlatego w dalszych treningach gdy poczuje zmęczenie to będzie trzeba kilka dni odpuść. 
Przede mną zapowiada się ciężka praca przez ponad 5 miesięcy. Łatwo nie będzie bo to czas zimowy. Przebieganie zimy już kilka razy mi pokazało,że na wiosnę było dobrze.
Do treningów biegowych będę dorzucał basen, siłownię, ćwiczenia siłowe, rower i muszę też zrobić badania.

piątek, 17 listopada 2017

Kryzys.........

Fizycznie czuję się ścierany jak szmata, która właśnie przetarła wszystkie posadzki dworca Warszawa Centralnego. Nadszedł kryzys. Ciężko, ołów w ścięgnach. Po bieżni nie ma mocy. Trzeba trochę odpocząć i zluzować kilka dni. Potrzebna jest regeneracja.

środa, 15 listopada 2017

Rozbieganie i mocniejsze akcenty

W poniedziałek po mocnym weekendzie siadłem jedynie na rower stacjonarny i przepedałowałem lekko 5 km.
We wtorek z samego rana rozbieganie po weekendzie na luzie 12 km w tempie powyżej 5minut/km czyli w godzinę i jedna minutę. 

Na środę złożył się trening po polnych drogach z narastających tempem od 5:05  na początek. Potem było już szybciej. Ostatni rzecz jasna przydusiłem do 4:12. Łącznie wyszło 17,3 km w 1 godzinę 22 minuty.

W piątek zrobiłem zupełnie inny trening na bieżni na bialskim AWF- ie. Zabrałem stoper w rękę, który dzięki tasiemce bardzo dobrze się trzyma w porównaniu do telefonu czy zegarka. Nie trzeba zerkać wystarczy tylko na danym dystansie włączyć i wyłączyć. Czas potem odczytuję każdego odcinka.
Na początek 5 kółek czyli 2km na rozruch. Potem  naprzemian mocniejsze akcenty na dystansach 100m,200m,400m. Wyszło 6x400m (od 1:40 w pierwszym podejściu do 1:21 na szóstym). Także 8x200m (od 39,87 do 34,11) i 8×100m (od 20,43 do 16,14) w przerwie każdej a było ich 20 tj.16x200m trucht i 6x400mtrucht. Ostatnim było 400 metrów czyli kółeczko w truchcie. 
Po treningu jeszcze udałem się na basen popływać, na masaże wodne i do sauny. Odczułem w nogach ten trening

środa, 8 listopada 2017

Zabawa biegowa
    W niedzielę miałem w planie wybieganie około 30 km. Postanowiłem je połączyć z tzw. zabawą biegową. Taki trening dla urozmaicenia aby nie klepać stałego tempa. Ciągnie mnie podczas treningów do szybszego tempa ale to dopiero początek drogi treningowej. Nie mogę dać się ponieś pokusie. Zima przede mną i jej przepracowanie będzie miało duże znaczenie na wiosnę. Jak mówi trener skupić się muszę na swoim obranym celu. On jest najważniejszy. Dlatego rezygnuje póki co z startów. Nie mam za bardzo czego sprawdzać. Do tego praca zawodowa uszczupla ten czas. W związku z tym powrócą do łask poranne treningi. Oczywiście nie powielam dawnych błędów i na każdym treningu biegam w innej parze butów. Obecnie używam ich 6 par-Dwie na asfalt i bieżnie a 4 pary do biegania po drogach polnych. Pomyśleć, ze kilka lat temu biegałem w jednych treningi i tych samych zawody.
Wracając do niedzielnego biegu oczywiście rozgrzewka i lekkie rozciąganie. Zabieram 3 bidony z piciem w tym jeden z wodą. Do tego dwa żele. Zegarek na rękę i telefon do pasa tez chowam. Tak, tak zaczynam je testować. Co mi dadzą to się okaże. Dopiero 2 trening z żelem. Jak narazie jeden mniej więcej w połowie dystansu.
   Zaczynam powoli przed godziną 8 i pierwszy km na dogrzanie. Pogoda jest cudna na bieganie zwłaszcza. Świeci słoneczko.  Początek trasy to około 7 km po piachu i drogach polnych. Potem będzie asfalt. Na 2 km już jestem w rytmie 4:45 i spokojnie rozkręcam się. Dalej w lesie poniosło mnie o kilkanaście sekund. Na 5 km dyscyplinuję się do średniego tempa 4:50/km.  Teraz przyspieszyłem 1 km do 4:28 i kolejny wolniej. Przyspieszałem jakieś 200-300 metrów. Jednak na asfalcie na 8 km jakoś mozolnie mi szło powyżej 5 minut. W tym tempie mogę sobie przejrzeć serwis informacyjny na ww i posprawdzać wyniki sobotnich meczów. To nazywa się podzielność uwagi.gdy 10ty wskoczył to przyspieszyłem na 11 km ponownie do 4:28 robiąc lekkie przyspieszenie.
Potem na co drugim km przyspieszałem po kilkaset metrów i wracałem do swojego tempa.
Na 16km wciągnąłem żel ależ był słodki ojejku. Teraz równo 18, 19 i 20km po 4:52. Po połówce ponownie przyspieszam na jakieś 200 metrów licząc w myślach do 40. Na 23 km tempa nie szarpię ale na 24 przyspieszam trochę. teraz do końca już tylko każdy km na przyspieszeniu.
Praktycznie po każdym km pije dwa-trzy łyki. Na 26 km czuję, że biegnę 4:45/km. 27km 4:41 i teraz ostatnie 3 w tempie docelowym kończąc ten trzydziesty 4:15.
    To był dobry trening. trochę pobawiłem się tempem i co najważniejsze ostatnie 5 km przyspieszając. zajęło mi to 2 godziny 25 minut.

wtorek, 7 listopada 2017

W tempie biegowym


Początek listopada zrobiłem 12 km na spokojnie poniżej godziny. Biegam teraz  głównie po drogach polnych i leśnych. Jest tam sporo piachu i błota co ma utrudniać treningi i jednocześnie wzmacniać psychikę. Teraz moje treningi to będą składały się minim 12 km każdy. Od czasu do czasu będzie czas na regenerację i krótsze rozbiegania. Muszę przyzwyczaić się do coraz trudniejszych treningów. zima idzie i jej przepracowanie będzie istotnym elementem w formie podczas wiosennych startów.

W sobotę zaaplikowałem sobie 17 km z elementami siły biegowej. Początkowo zrobiłem 15 km w tempie około 4:55 tak na luzie. Kałuże jeszcze nie powysychały dobrze i między nimi trzeba trochę poskakać.  Dalej zrobiłem 5 X wieloskok od słupa do słupa to daje 50m. Następnie 5 X skipy po 50 m z wysoko uniesionymi kolanami. Po truchcie wieloskoki 5 serii po 50m + 5 X skipy po 50m. Odczułem w nogach te elementy treningowe bo dano ich nie robiłem. Na koniec dołożyłem do pieca 1km w tempie docelowym. Wyrobiłem się w 1 godzinę 23 minuty.

czwartek, 2 listopada 2017

Dobry tydzień biegania 

75 km w tygodniu to już całkiem nieźle ale aby należy biegać min. 80km tygodniowo. Myślę, że z czasem wszystko przyjdzie. W drugiej połowie października w niedziele były lekkie wybiegania po półmaratonie. O ile w Lublinie na zawodach jako zając to była zabawa o tyle ostatnia niedziel to już był jazda w deszczy i wietrze. Udało się pobiec w miarę równo i 1:41 wyszło.

Po tym tygodniu trochę zwoiłem dwa treningi dyszkę i 6,5km w zbliżonym tempie. W sobotę wystartowałem na  5 km podczas zawodów na bialskim lotniku tzw. bieg nocny. Wg planu bez forsowania 19:44 i tak piątki powinienem biegać poniżej 20tki ale nie na maxa. Zająłem 12 miejsce na ponad 200 zawodników. Był jeden mankament w postaci wiatru który jednak dawał się we znaki na 1 i 3 km. Pierwszy km w 4 minuty drugi z wiatrem było lepiej 3:55 trzeci 4:05 ale czwarty i piąty mocniej. Na koniec otrzymałem na mecie mega fajny medal.

Cóż w ostatni dzień października przypieczętowałem miesiąc 14tką z 4 przyspieszeniami po 4:08 na km każdy z nich pod wiatr i w błocie.
Październik wyszedł mi całkiem dobrze 256 km. Ostatnio 200 km przekroczyłem w kwietniu a 250 km w marcu 2017r.
 
Podsumowanie października
 
Dobry miesiąc w moim wykonaniu nawet 3 tygodnie po 6 treningów tygodniowo. Wyszło jeden więcej niż planowałem.Wystartowałem w 4 zawodach. Pojawił się basen.
 
Liczba założonych treningów: 22
Liczna wykonanych treningów: 23
Liczba treningów tygodniowo: 5-6

Liczba startów w zawodach: 4
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów biegu w październiku 2017: 
256,8 km
Łącznie w 2017: 1904,1 km  
Ponadto: siłownia i basen
  

Średnia liczba km na treningu: 11,6 km
Średnia na kilometr: 4:52 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 20:53
Średnia prędkość 12,30 km/h

środa, 25 października 2017

Zającowanie w Lublinie na połówce

 
Do Lublina na 1. Lotto Półmaraton zgłosiłem się na początkowo zapisów ale w miedzy czasie odezwał się  Dyrektor Biegu Piotr Kitliński czy bym nie poprowadził jakiejś grupy to na 1:5 się zadeklarowałem. Tak miałem robić wybieganie po 5:00 powyżej 20km to czemu by nie pobiec przy okazji na zawodach.
Na nowy stadion lekkoatletycznych dotarłem z Tomkiem i Asią po godz. 8. Odebrałem numer koszulkę i powędrowałem wskoczyć w ciuchy "zająca". Dosłownie.
 Miałem biec z kolegą Markiem, z którym debiutowałem jako pacemaker na maratonie. W miarę szybko odbyła się odprawa zająców i już w różowym stroju zająca paradowałem po stadionie przy al. Piłsudskiego notabene nowo wyremontowanym. Marek odważył się na strój jednorożca.
Lekka rozgrzewka, wywiad do TVP gdzie zmienili mi nazwisko i odpowiedzi na pytania potencjalnie zainteresowanych biegaczy chcących zrobić 1:45.


 Wspólne zdjęcie zająców było na początku.

Plan zakładał pobiec po 4:59 tak aby zmieścić się w zakładanym czasie. na starcie stanęło ponad 1000 biegaczy. W relacji nie będzie dramaturgi ani analizy psychiki biegacza. Taki bieg na luzie, bardziej happeningowo. Dzień wcześniej była impreza a więc szybko i tak by nie było. Początek oczywiście brawurowy i  wielką radością. 
Śmiechu i zabawy było co nie miara. Co do samego biegu staraliśmy się trzymać od początku 5:00-5:05. Jak dla mnie to tempo to bardzo luźne. Na zbiegach było szybciej i potem należało trochę korygować.
Pogoda była dobra do biegania, 9 stopni tylko miejscami trochę wiało.  Co do trasy miejscami było za wąsko zwłaszcza na ścieżkach rowerowych i między blokami ale cóż nie można mieć płaskiego półmaratonu bez mankamentów..zwłaszcza w Lublinie.
Na trasie trochę ludzi było i dopingowało. Mieliśmy dosyć liczebną grupę która leciała z nami.Na 10 km mieliśmy 50 minut i 30 sekund a więc planowo.
Potem niektórzy odrywali sie do przodu a inni zostawał w tyle. na 15 km dawałem już sygnały aby kto może przycisnął. Potem z każdym kilometrem do mety biegło się jeszcze raniej. Niektórych biegaczy dopingowaliśmy aby nie wymiękali. Na koniec nie przyspieszyłem tylko jeszcze na ostatnim zachęcałem innych do wytrzymania i walki. Ostatecznie wbiegliśmy 1:45 z kawałkiem.


 Fajna zabawa i takie wybieganie w spokojnym tempie. Mankamentem był na pewno depozyt do którego stałem godzinę ale cóż wypadek przy pracy. Ciesze się ze mogłem być pacemakerem tego biegu. sporo osób potem dziękowało za życiówki.  Ogólnie bieg sprawił mi wielka frajdę a ile się uśmiałem. Jednak po imprezie mimo skończonej przed północą nie polecam biegać zawodów na drugi dzień, jezeli ktoś nie jest dobrze wybiegany.

Musze podkreślić życiówkę Tomka Krywczuka ze Studzianki który pobił ją o 5 minut i zrobił połówkę w 1:25.Szwagier postawiłeś wysoko poprzeczkę ale spokojnie jest co zbijać. Masz potencjał na szybciej.

wtorek, 24 października 2017

Jeszcze lepszy tydzień

Po startach w Adamowie złapałem wiatr w żagle z treningami. Miniony tydzień to 5 treningów +basen i w niedzielę półmaraton. O połówce w osobnym poście ale przechodząc do biegania to w poniedziałek zrobiłem lekkie rozbieganie 6,5km w tempie 5:11 średnio. Tak profilaktycznie potuptałem.

We wtorek pociągnąłem 12 km już tak żwawiej po 4:45 mniej więcej i ostatni 4:15.

W środę wybrałem się w nieznaną trasę poza wioskę gdzie jeszcze nie byłem. 3 km rozruch+2x 5km po 4:30 5km=3 km rozbieganie +1 km schłodzenie. razem wyszło mi 17 km po drogach po polnych, piachu i błocie.

W czwartek zaś dyszka w tempie na niedzielny półmaraton po 5;00 bardzo leciutko.

W piątek przed basenem 8x400m tak w tempie na 4:15 na stadionie po bieżni. Do tego 8 x200 m w tempie na 4:00 i 8 setek mocniej na 3:30. Potruchtałem i wyszło 7,2km. Po treningi 45 minut pływania na basenie.

W sobotę odpoczywałem, bo po 6 dniach z rzędu rozsądnie wypadało odpuścić.

piątek, 20 października 2017

Dwa starty jednego dnia

W niedzielę wypadły mi nieoczekiwanie dwa starty. Do Adamowa zamierzałem jechać startując na dychę. Jednak żona nie  mogła pobiec piątki więc ja za nią i jeszcze dychę. Piątkę zamierzałem pobiec poniżej 20 minut ale nie z językiem na brodzie. Byłem ciekaw jak moja forma wygląda na tym dystansie. Po drugie nie rwałem się zbyt mocno bo jeszcze miałem obiecane koledze Sebastianowi, że go pociągnę na dyszkę min.na 41 minut. Tak więc mocna piątka mogła równać się wolniejszej dyszce.
Na wyjazd zabrałem się z Markiem Jaroszukiem z Łomaz utytułowanym biegaczem który na 5 km nie ma za bardzo z kim się ścigać u nas w okolicy. Jest dobry.

Na miejscu rozruch po pętli biegu zrobiłem 2,6km i potem rozciąganie.  Zakładałem być w pierwszej piątce i z 19 z przodu
Na starcie stanęło około 40 zawodników. 3..2..1... i ruszamy. 



Marek wyrwał do przodu, ja umiarkowanie wystartowałem za czołówką. Miałem tez zamiar biec za Wójtem Adamowa jakby był szybszy bo bym mógł schować się za nim przed wiatrem. Pierwszy kilometr po początku było nawet nawet. Na drugim już widziałem, że jestem 4 i do 3go brakowało mi z 50 metrów. Jednak średnio leciałem 3:50 i nie zamierzałem jakoś gonić do podium. Pierwsze kółko bardzo dobrze szło. Nie było picia więc musiałem tylko przełknąć ślinę. Wiatr na 3 km już dawał się we znaki. Żałowałem, że z trzecim nie zabrałem się bo on miał kolegę do pomocy który go od wiatru chronił. Sporo sił straciłem walcząc. Na 4 traciłem jakieś 100 metrów. Oczywiście przyspieszyłem trochę. Dopiero na 5-tym i zbyt późno rzuciłem się w pogoń za nim. Niestety zabrakło mi jeszcze 1 km i byłem 4 na 40 osób. 





Wynik 19:53 nawet przyzwoity zważywszy,że wyszło 5,1km. Wygrał marek 17 z kawałkiem.
Od razu picie i z Markiem ruszamy kółeczko na rozbieganie. Potem jeszcze trochę rozciągania i zmiana numeru do biegu na 10 km. 
Jakbym bieg tylko piątkę to bym zaatakował mocniej.  
Na dychę było więcej ludzi. Ustawiłem się z Sebastianem po omówieniu taktyki. wiedzieliśmy, że w tych warunkach 40 będzie pobiec trudno i od razu zrezygnowaliśmy z takiej opcji. zostało na tym,że miałem go pociągnąć na 41 a sam końcówki nie forsować.


Pierwszy kilometr razem to szło dobrze i tak nie wiało. Zmienialiśmy się co jakiś czas na trasie.Inni nie powiem sępili tylko na tym aby się schować. z kilometra na kilometr dobrze szło w granicach 4:12. Po każdym kółku była woda. Pierwsza piątka zamknęła się poniżej 21 minut co dobrze zwiastowało. Jednak potem było trudniej. Na końcu drugiego kółeczka Sebę złapał jakiś kryzys. Mnie za to ciągnęło do przodu na 6 km. Wahałem się czy przyspieszać i zrobić te 40 z kawałkiem czy nie. Postanowiłem jednak zaczekać na niego w truchcie i kompletnie wybiłem się z rytmu. Teraz było mi trudniej się rozpędzić. Seba za to odżył. Zamienialiśmy się co kilkaset metrów miejscami. Na 9km wypchałem go dopingując do przodu. Sam już leciałem na luzie pokrzykując na Sębę.
Wynik 42 z małym haczykiem nie jest zły.


Zamierzone 20 km w niedzielę zrobiłem.

sobota, 14 października 2017

Dobry tydzień

Ostatni tydzień to treningi trochę mniejsze kilometrowo z racji zbliżającego się startu w zawodach. Tak więc biegałem na bieżni mechanicznej z narastająca prędkością. udało mi się zrobić 10 km w 45 minut. Potem popływałem na basenie robiąc na spokojnie 1km. Dawno nie pływałem a więc bez szaleństwa. 
Na drugi dzień małe wybieganie 14km po polnych drogach i wyszło średnio 4:40. W niedzielę po 6 dniach dałem sobie spokój bo biegałem 8 dni z rzędu postanowiłem odpocząć. 
Poniedziałek zacząłem z rana powolnym rozbieganiem 10 km w 53 minuty. Wtorek i czwartek mocne kilometrówki zrobiłem po polnych drogach zwiększając prędkość z każdym kilometrem. Generalnie chciałem za każdym razem zrobić piątkę szybciej ale nie za mocno. 
W piątek jeszcze dyszkę wieczorem po 4:50 średnio. W każdym treningu staram się ostatni 1-2 km robić szybciej niż pozostałe. 
Teraz start kontrolny na 5km. Zobaczymy jak to pójdzie.

czwartek, 5 października 2017

Rozbieganie i bieżnia
Po weekendzie w poniedziałek nic tylko lekkie rozbiegania po polnych drogach. Zmęczenia jako tako nie było. Dla komfortu tylko małe kółeczko 6,5km aby trochę poruszać się.

We wtorek poszedłem na bieżnię. Na początku spokojnie pierwszy kilometr po 10km/h a potem 12 i ostatecznie 13,5km/h co dawało mi 4:40 średnio w ostatecznym rozrachunku. Spociłem się konkretnie ale cóż tak jest w pomieszczeniu. Nabiegałem 7,6km choć ciągnęło mnie aby więcej. Następnym razem zrobię dyszkę i rozbiegam dalej nowe buty.

Przede mną w październiku planuję start na dychę oraz piątkę. Czego oczekuję po startach?Mianowicie równego tempa i przypieszenia w drugiej części dystansu. Nie rwę się ostro na zyciówkę ale dycha poniżej 41 minut z kawałkiem oraz piatka poniże 20 będą mnie zadowalały. Nie jest to czas na mocne tempo ale powalczyć wypada.Trasa i zawody wszystko zweryfikują. Aha jeszcze zającuję w półmaratonie w Lublinie na 1:45, czyli zabawa biegowa.

wtorek, 3 października 2017

Pierwsza Dycha do Maratonu z wpadką
Do Lublina nad Zalew Zemborzycki pojechałem po sobotnim treningu startu na 6 km po lesie. Startu oczywiście w formie truchtu bo tempo powyżej 6 minut na km to dla mnie rozruch Przed dycha która nigdy nie pobiegłem w pierwszej edycji z Szwagrem Tomkiem zrobiliśmy 2,5km biegu w lekkim tempie i trochę rozciągania. Potem wspólna rozgrzewka zawodników, która zgrzała mnie mocno. Zrzuciłem więc rękawki. Po raz pierwszy założyłem też buty, które kupiłem w piątek czyli dwa dni przed zawodami. Zainwestowałem i kupiłem adidas Questar Boost. 


Oczywiście nie rozbiegałem ich i miałem świadomość konsekwencji jakie będą w takim biegu. Notabene to drugie po Sacuorach jazach moje prawdziwe buty biegowe. Resztę w których biegałem i i biegam to zwykłe Kalenji z Decathlonu.
Co do biegu to chciałem pomóc Tomkowie połamać 40 minut a w najgorszym wypadku pociągnąć go z pół trasy a samemu zrobić 40 minut z kawałkiem. Nawet nie zamierzałem się szarpać na życiówkę, którą na tej trasie robiłem trzy razy z rzędu. Założyłem czapkę i rękawiczki w obawie przed zimnem. To był błąd.
Start blisko 1,5 tyś. biegaczy mógł się skończyć tylko jednym szybkim tempem. Na początku ruszyliśmy zbyt szybko. Jeszcze na 5 km bym zaryzykował może ale na dychę szybko pozbieraliśmy się do 4:00 i tak wyszedł pierwszy kilometr. Biegliśmy po asfalcie. Mi już na drugim brakowało picia. Tak się przyzwyczaiłem pić co km na treningach, że teraz było już ciężko. Nie zabrałem z sobą nic też do picia. Drugi kilometr 3:59 wskazywał na bieg poniżej 40 minut. Na trzecim też było dobrze 4:00. Grupa trochę się przemieszała i nie było ścisku.
4 km ponownie 4:00 ale czułem suchość w gardle i gorąco.  Zagrzałem się w tych rękawiczkach. Wiedziałem, że punkt będzie dopiero po 5km. 
Co do butów to nie czułem dyskomfortu a więc póki co było dobrze. Mniej  więcej w połowie 5 km poinformowałem Tomka aby biegł sam dalej bo ja odpuszczam choć trochę do punktu. 5 km wyszło w 20:06 ale cholernie chciałem pić. Wbiegliśmy teraz na kostkę i blisko 5km takiej nawierzchni do mety. Po drugie to moja wina bo nie nawadniam się teraz jak należy. Po prostu mało piję w ciągu dnia. Moje tempo spadło bardzo na 6km.  Rękawiczki raz zdejmjuę raz zakładam. Przeszkadzają mi już. Leń mnie złapał bo nie powalczyłem w tempie tylko odpuściłem do punktu. Gdy wreszcie była woda zwolniłem jeszcze tłok na punkcie, najpierw jeden kubeczek a potem drugi i wypiłem kilka łyków. 
Po dostarczeniu płynu było lepiej i psychicznie i fizycznie. Próbowałem złapać poprzedni rytm. w końcu dobiegli do mnie dwaj znajomi Robert i Zbyszek i zabrałem się z nimi. 4:30/6km to nie to co chciałbym ale lecę dalej. Biegniemy po kostce i wiatr znad zalewu daje się we znaki. Teraz rękawiczki przydały się. Trzymam się chłopaków którzy sapią jak parowozy. 7 km trochę lepiej w okolicy 4:10. Na ósmym czuję wreszcie moc i przyspieszyłem. Zostawiłem chłopaków z tyłu. Biegło mi się teraz dobrze i co ciekawe luźniej. Jak to kilka łyków wody działa na psychikę. 
Jeszcze był podbieg gdzie jeden z nich Zbyszek mnie wyprzedził. Myślę sobie nie szarpię pod górkę tylko łyknę Cię później. Tak też się stało za kilkaset metrów szybko go dopadłem i dalej mijałem kolejne osoby. Na 9  km mknąłem już poniżej 4 minut na km. Zdejmuję czapkę bo przygrzało mi mocno. Ostatni to podbieg najbardziej wymagający. Wziąłem go z tempa i rura do końca. Wiedziałem, że już 40 nie zrobię ale powalczyłem o kilka sekund. To był bez wątpienia najszybszy kilometr tego biegu dla mnie. Ostatecznie 41:11 udało mi się zrobić. Zająłem 101 miejsce na 1472 zawodników. Tomek oczywiście pobił życiówkę o 2 minuty 39:21. Jest on coraz mocniejszy.
Otrzymałem fajny medal. 
Nie było tak ciężko, no poza tym piciem. Tym razem nie powalczyłem na całego. Nie czułem się aby się szarpnąć. Odpuściłem w jednym momencie na jakieś 2 km. Nie zbyt dobrze też oceniłem pogodę bo mogłem rękawiczki zostawić na starcie. Potem szkoda było ich wyrzucać i tak się z nimi ciągałem. Buty trochę palce obtarły ale chrzest już ich był. Teraz muszę je bardziej rozbiegać. Tak więc zaliczałem wpadkę z nawodnieniem. Cóż rutyna czasami gubi.

niedziela, 1 października 2017

Biegowa sobota i podsumowanie września

Po południu wybrałem się z Asią na I Leśny Bieg poz drowie do Holi. Nie rozgrzewałem się nawet po prostu ruszyłem z nią na trasie po lesie. Dla mnie to bardzo wolno po 5:55 nawet kilometr. Założeniem było aby przetracać pomagając jednocześnie Asi pokonać biegiem te 6km. Wyszło w ponad 36 minut. Łącznie w sobotę wyszło 18 km

W sobotę z rana wyruszyłem na piaszczyste drogi. Piątek wolałem jednak odpocząć. Planowałem rowerem pojeździć ale odpuściłem. Po dniu odpoczynku od aktywności nie było za szybko. Z rana jest zimno więc rękawiczki i czapka były wskazane zabrać. Pierwsze kilometry na dogrzanie. Potem lekko przyspieszyłem gdy słońce na dobre już wyszło. Na 4 km było już 4:40/km. Biegnąc po lesie rozglądałem się za grzybami hehe i trochę zwolniłem aby nie szaleć.
Potem na słoneczku złapałem rytm i 4:35. Ponownie się skoncentrowałem aby zwolnić do 4:45/km. Miałem zrobić dyszkę ale tak dobrze szło ze dołożyłem jeszcze 2km. Wyszło 12km w 58minut. Po tym bieganiu trochę rozciągania zrobiłem.



Miesiąc wrzesień  był trochę słabym okresem. Na urlopie ograniczyłem się jedynie do marszu. Jednak biegałem nawet 7 dni z rzędu. Pobiegałem na bieżni i byłem 2 razy na siłowni.
 
 
Podsumowanie września

 
Liczba założonych treningów: 20
Liczna wykonanych treningów: 18
Liczba treningów tygodniowo: 5-6

Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów biegu we wrześniu 2017:  169 km

Łącznie w 2017: 1647,6 km  
Ponadto: rower i marsz oraz siłownia
  

Średnia liczba km na treningu: 9,3 km
Średnia na kilometr: 4:58 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 14:06
Średnia prędkość 12,04 km/h

piątek, 29 września 2017

Poranne rozbieganie
Gdy rano wstaję o 5 jest ciemno i nie chce się na dobra sprawę wychodzić biegać. jednak jak już wyjdę to po 1-2 km czuję się świetnie i nie żałuję. Kiedyś tempo 5:00/km było wyzwaniem na trening aby je utrzymać. Teraz jak ww. napisano jest rozgrzewką.
Z rana biegnę po szosie i kostce. Dycha z rana i mina na cały dzień uradowana. Skupiam się na wspomnianym tempie w okolicy 5:00/km tak nie za szybko jak na mnie. Jest to właściwe na ten czas dla mnie tempo aby spokojnie biec. Mogę sobie poukładać plan dnia i przemyśleć kilka spraw. Kilometr za kilometrem i w końcu rozwidnia się. Im bliżej końca tym bardziej chce się biec i rzecz jasna wyczuwam lekkie przyspieszenie po kilak sekund na kilometrze. 4:54 potem 4:47 i ostatni 4:40/km. Jeszcze rozciąganie i mogę odfajkować dychę w 50:16 co dało średnią 4:46/km.

czwartek, 28 września 2017

Trzy dobre dni
Początek tygodnia to szybki trening w poniedziałek.  Po rozciąganiu ruszyłem pierwszy kilometr w miarę spokojnie poniżej 5 minut na km a potem bieg ze zmienną prędkością. Tempo trzymam po 4:40 ale mniej więcej co 500 metrów przyspieszenie 100 metrów na 80% i tak kilka razy do 6,5km. Łatwo nie jest już po 3 km. Biegłem już po zmroku po polnych i piaszczystych drogach. Jednak z każdym kolejnym kilometrem czuje się coraz lepiej. Ostatnie dwa km wyszły nawet po 4:10. Niby dystans nie wielki ale zmęczył mnie. Zajęło mi to mniej niż 30 minut. Następnie jeszcze 1 km w truchcie na schłodzenie i rozciąganie. To był krótki ale wartościowy trening. Warto urozmaicać jednostki treningowe o taką krótką zabawę biegową.

We wtorek trening znowu wieczorem tym razem 12km z stałym raczej tempem. Odstępstwo od 4:45 max 10 sekund w jedna lub drugą stronę. Ostatni przydusiłem pod 4:10 i wyszło. Była jeszcze rezerwa na to aby przyspieszyć. Jednak jeden szybki na koniec wystarczy. Będę miał jeszcze czas na szybkie bieganie. Te 12 km w 58 minut i 12 sekund mi wystarcza.
 
W środę na początek treningu rozciąganie lekkie i siłownia. Stawiam na wzmocnienie nóg i trochę kg na nogi. do tego ławeczka ale nie za dużo kilogramów tak aby seriami podnosić a nie wyciskać raz czy dwa. Oj daleko do swojej masy mamy jeszcze. Kilka ćwiczeń na korpus i oczywiście brzuszki. Z siłownią nie przesadzam i pół godzinki porządnych ćwiczeń narazie wystarczy. Braki mam bardzo w przygotowaniu siłowym. Nad tym elementem muszę koniecznie przez okres jesienno-zimowy popracować. Po treningu siłowym czas na bieg 10 km. Biegło mi się rewelacyjnie z tempa pierwszych 5 km po 4:55 na drugiej piątce przeskoczyłem do 4:35 i było o diwo lekko. Zapewne siłownia rozgrzała mnie dobrze. Ostatnie dwa km to już płynąłem po 4:25 i nie czułem zmęczenia. Zastanawiałem się nawet czy nie przedłużyć treningu o 2-3 km ale ostatecznie rozum wziął głowę nad emocjami i nie przegiąłem. Zacznę chyba stosować trening siłowy a potem bieg. Widocznie zbyt popadłem w rutynę z rozgrzewką i za krótko ją robię. Jak poćwiczyłem trochę to nogi same niosły. Teraz jednak po tych 3 dniach zwolnię deko na rozbieganie. 10,5km w 50 minut i 18 sekund czyli dycha poniżej 50 minut na


wtorek, 26 września 2017

Aktywność utrzymana

W piątek była lekka dycha z rana o 5-tej po asfalcie. Wczesnym rankiem wysiłek działa na mnie bardzo mobilizująco na cały dzień. Po prostu lepiej się czuję. Starałem się biec z wyczuciem bo endomondo nawala bardzo. Gdy gubię zasięg to potrafi pokazać mi km w 11 minut. Jednak zawsze mam zegarek na ręku i znam trasy po których biegam od lat. Każdy niemal kilometr mam rozpracowany.

Weekend z kolei przyniósł jazdę na rowerze prawie 30 km i lekka szóstka z kawałekiem jako rozbieganie. Jakoś w sobotę biegło mi się o dziwo ciężko. W niedzielę trochę odpocząłem od biegania a skupiłem się na ćwiczeniach rozciągających oraz siłowych. Kilka serii pompek i brzuszki to bardzo wskazane w treningu biegacza. Do tego skakanka i przysiady  w około 30 minut wszystko ale dało mi w kość. Dawno nie ćwiczyłem tych elementów to nie za dużo na początek. Na koniec jeszcze plank i ponownie rozciąganie.

   Nowy tydzień zapowiada się intensywny, bo zamierzam biegać codziennie i do tego rower z raz i dwa razy ćwiczenia siłowe.

czwartek, 21 września 2017

Powoli łapię właściwy rytm

Przez ostatni tydzień zrobiłem 7 treningów. Odpoczynek tylko był we wtorek. Jak narazie nie szaleję z tempem. Przyzwyczajam nadal organizm do codziennego wysiłku. najlepiej biega się z rana rzecz jasna.
w poniedziałek wieczorem mocniej 11 km z narastającym tempem od 4:48 do 4:03 na ostatnim. Wspomniany wtorek zluzowałem. W środę 12 km poniżej godziny i było bardzo spokojnie.
W czwartek z powodu ulewy wybrałem 6 km na bieżni. Nie biegałem na bieżni kilka dobrych lat. Ciężko przestawić się na początku. Prędkość z km na kilometr podkręcałem od 8km/na godzinę do 15 na ostatnim. Potem trochę ćwiczeń na siłowni. Oj poczułem w rękach po siłowni. Do siłowni muszę się przyzwyczaić też. Na początek nie za dużo ale ćwiczyć trzeba.  Dalej zamierzam jeszcze poeksperymentować do końca września. Start na dychę i potem zaczynam wchodzić w plan treningowy w który wplotę też kilka startów.

 

niedziela, 17 września 2017

Biegam codziennie

Tak się stało, że od kilu dni trening robię codziennie rano lub wieczorem. Obrałem sobie punkt sprawdzenia jak to biega się dzień w dzień. wielu biegaczy którzy osiągają świetne wyniki tak tez czyni a nawet po 2 treningi dziennie. Zanim zacznę plan przygotowań tak na dobre to chcę sprawdzić się miesiąc w takim cyklu treningowym. Do biegu dojdzie basen z czasem siłownia i ćwiczenia oraz rower.
Swój najbliższy cel już mam obrany i będzie na wiosnę 2018 roku. Będzie to wysoko postawiona poprzeczka.

W piątek była szybka dycha wczesnym rankiem. W sobotę dycha z narastającym tempem od 5:03 po 4:11 na ostatnim po asfalcie i kostce. W niedzielę spokojne rozbieganie 9 km w błocie i deszczu po polnych drogach. Tydzień wyszedł 54 km ale do setki jeszcze daleko.



środa, 13 września 2017

Odpoczynek i nowe wyzwanie
Przed odpoczynkiem zrobiłem w sobotę 2 września mocną dziewiątkę negative split wczesnym rankiem. Zszedłem na ostatnim poniżej 4 minut/km po asfalcie i tak wyszło 9 km.

Dalej ponad tydzień odpoczywałem od biegania tylko trochę marszu było.  Tam gdzie wyjechałem biegi mnie nie ominęły jako widza, bo odbywał się wtedy półmaraton i spacerowałem po pięknych ścieżkach biegowych z tartanu. 
Po powrocie z rana we wtorek lekki rozruch powyżej 5:15/km taki szybszy trucht po piaszczystych drogach. Razem wybiegałem 6,75km

Z kolei kolejnego dnia już trochę szybciej poniżej 5:00/km. teraz czas na kilometrówki i akcenty. Wszak sezon jesiennych startów się zbliża to jednak nie zamierzam w  nich szaleć. Zobaczymy jaka będzie forma na dychę i w półmaratonie. Dopiero wtedy oszacuję cel na jaki będę szykował się na wiosnę. Niewątpliwie będzie to maraton.

niedziela, 3 września 2017

Poranny trening i podsumowanie sierpnia 2017

Miesiąc sierpień był niezłym jeżeli chodzi zarówno o bieganie jak i inne formy aktywności takie jak rower czy kajak. Ogółem sierpień zamknąłem z ilością 375 pokonanych kilometrów. W bieganiu pokonałem granicę 49km zbliżając sie do 50tki.

Ostatni trening zrobiłem w czwartek z rana i było to 11 km na luzie.
 
Podsumowanie sierpnia
 
Liczba założonych treningów: 15
Liczna wykonanych treningów: 14
Liczba treningów tygodniowo: 3-4

Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów biegu w sierpniu 2017:  184,3 km

Łącznie w 2017: 1478,6 km  
Ponadto: rower 140 km,  kajak 51 km
  

Średnia liczba km na treningu: 13,16 km
Średnia na kilometr: 5:09 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 15:50
Średnia prędkość 11,63 km/h

wtorek, 29 sierpnia 2017

Rozbieganie z rana
Jest coraz chłodniej. 5 ran jeszcze szarówka i na temperatura 4 stopnie. Mgła opanowała lasy i łąki. Cóż trening to trening. Zakładam tylko spodenki i koszulkę na ramiączkach najwyżej zmarznę. Kilka  łuków wody mineralnej niegazowej i w drogę,

Ruszam po krótkiej rozgrzewce i rozciąganiu. Jest zimno. Pierwszy kilometr ruszam mocniej aby rozgrzać się. Biegnę po drogach polnych wśród skoszonych już zbóż. tylko gdzieniegdzie czeka na skoszenia. tam buszują sarenki młode. Jest ich kilkanaście i biegają chowając się przede mną.
Kilometr w 4 z kawałkiem dość szybko ale jest za to cieplej.
Potem już umiarkowanie po 4:55 po piachu. Tak kilometr za kilometrem zrobiłem małe kółko 6,5km w 32 minuty. Teraz rozciąganie śniadanie i do roboty.

niedziela, 27 sierpnia 2017


Biegam, biegam

Od długiego weekendu minęło trochę czasu. Biegam w miarę regularnie. Po tej prawie pięćdziesiątce zrobiłem 11 km rozbiegania. Potem spokojną siódemkę.
Ostatni tydzień to 5 treningów w tym dwa jednego dnia. W poniedziałek pobiegłem mocniejsza dychę po 4:30. W środę zaś z rana dychę a po południu szybszą piątkę.  
W czwartek ponad 30 km pojechałem rowerem dla urozmaicenia. 
W piątek ponad 9 km na spokojnie. W sobotę był kajak ponad 15 km.
W niedzielę wybieganie na luzie półmaraton w przedziale 4:40 po 4:55 i dało mi to 1:42:32. 

Jak narazie nie planuję startów w najbliższym czasie. Może dopiero w październiku.