wtorek, 30 czerwca 2015

Ostatnie treningi

23.06.2015

W planie treningowym 60 minut biegu i 6 przebieżek po 30 sekund. Udało mi się zrobić 12,5km w dość  dobrym tempie 5:25 plus przebieżki, które jednak na koniec treningu dają w kość.

25.06.2015r.  

7 km biegu spokojnego plus 6 podbiegów po 30 sekund. Zamieniłem podbiegi na skup A. Oj to już poczułem po 3 szybkich skipach na dystansie około 120 czułem w nogach. Potruchtałem i kolejne 3 wyrzeźbiłem jakoś.


26.06.2015r.

Z racji startu na dychę zmodyfikowałem w porozumieniu z trenerem plan. W niedzielę miało być wybieganie 25km.  Zatem korekta. W sobotę 6km spokojnie. Potem podbiegi 6 raz 10 sekund i około 3 km na schłodzenie. Na niedzielę zapowiadała się upalna pogoda w Platerowie. Tam jeszcze nie biegłem. Zatem będzie powtórka z Białej Podlaskiej. Wg prognozy tak miało właśnie być.




wtorek, 23 czerwca 2015

Trening po przerwie

Po tygodniowej przerwie wróciłem do treningów. Zazwyczaj taki odpoczynek robię w lipcu ale w tym roku z racji urlopu postanowiłem wcześniej.
Rozgrzewkę zrobiłem bardzo solidna połączona z truchtem i rozciąganiem wg instrukcji http://www.biala.tv/index.php/sport/item/1293-poradnik-biegacza-lekcja-nr-1
Następnie 2 km spokojnym biegiem w granicach 5:40 a pytem wg planu 3x3km w tempie dychy. Zabrałem pas z bidonem który niestety jak poprzednie przeciekał. Woda co raz kapała mi z tyłu po łydkach. Strasznie to przeszkadzało. Pierwszy km w tej trójce tak na spokojnie 4:40. Dalej już przyciskam do 4:20. Zaplanowanowałem średni czas  ok.4:20/km. Trzeci 4:19. Po tym 4 minuty truchtu i skłony. Następnie przyspieszam zdecydowanie na kolejna trójkę 4:25, 4:06 i 3:47 podkręcając do końca tempo. Okazało się, że to zbyt mocno ponieważ kolejna trójka zamiast lepiej wyszła słabiej. To efekt przerwy tych 4 minut. Jakbym pobiegł dalej 3 km to myślę,że w gazie byłoby lepiej. Tak po krótkim uzupełnieniu płynów i truchcie trudniej było biec 4:11, 4:20 i 4:17. Zmachałem się jak dzika gęś w przestworzach.  Łącznie wyszło 11,53km z średnią 4:23 całego treningu. Nie wliczając pierwszych dwóch kilometrów to średnia była by dużo lepsza w granicach 4:10/km. Nadal muszę pracować nad zwiększaniem prędkości tak aby ostatni kilometry były najszybsze w przypadku kilometrówek. Ponownie borykam się z szybkim początkiem i brakiem sił w końcówce.

środa, 17 czerwca 2015

IV Piknik Biała Biega z klapą


Zawsze jak nastawiam się i chce atakować życiówkę nie wychodzi. Tym razem przeszarżowałem na starcie i pogoda mnie dobiła. Co tu pisać. Nakręcałem się na ten bieg i przekręciłem siły. W sobotę popracowałem fizycznie. W niedzielę z rana pomagałem przy organizacji. Rozgrzewkę zrobiłem słabą. Zmęczyłem się już przed startem. Nie wiele potruchtałem. Gdy stanąłem na starcie słonce grzało mocno. Z rana piłem dużo wody i zjadłem kawałem banana.
Zdałem sobie sprawę,że zbyt ambitnie planuje biec. Byłem zmęczony już zanim ruszyłem.
Cóż na starcie ponad 300 zawodników. Ruszamy. Pierwszy kilometr od razu cisnę.  Jest duszno i niema czym dychać. Pierwszy kilometr 4:09 wg planu. Dalej staram się do kogoś dołączyć ale albo ucieka albo zostaje. przez takie zmienienie tempa drugi wolniej 4:20. Na trzecim czuje suchość w gardle mimo, że piłem sporo. Walczę już w tym momencie z mobilizacją. Co się dzieje. Na 4 km nie jestem w stanie otrzymać tempa i zwalniam. Dzieje się coś niedobrego. Zobaczymy jak będzie po 5km. Trasa płaska z zakrętami które trzeba ostrożnie brać bo są nawroty i ostre skręty.  Przebiegamy pierwsze kół 21:25 czyli pozamiatane już z 41 minut. Słabnę coraz bardziej. Spor biegaczy mnie wyprzedza. Nie idzie mi. Chociaż nie tylko jak widzę ja słabnę. Ostatnio w Siemiatyczach na Dyszce mimo podbiegów lepiej mi się biegło. Wyprzedza mnie Krzysztof Majewski i Irek Sworczuk i jak na nich to tez za szybko nie zasuwają. Teraz tylko na ukończenie pozostało. jest strasznie gorąco. Dalej żar od asfaltu. Dobrze, że są prysznice wodne i punkty chłodzenia. Na 7 km strażacy z OSP porządnie polewali. Tam odżyłem po tych 3 marnych km. gdzie miałem już tempo 4:53. Zbieram się do kupy jeszcze 2, 5km. Zerkam na zegarek a to już ponad 30 minut bo czołówka wbiega na metę. Po drodze leży zawodnik którego próbują ocucić. Jeszcze nawrotka i dalej przyspieszam już nawet, walcząc o to aby było poniżej chociaż 45 minut Jest ostatni kilometr który już zasuwam porządnie. Tak powinienem biec cały czas. Słuchać spikera i zbliżam się do mety. Ostatnia prosta wbiegam i otrzymuje medal od ...Darka
 
 Czas 44:48 jak dla mnie to porażka. Nie usprawiedliwiają mnie warunki bo w Kodniu biegałem lepiej. Wygrał Przemek Dąbrowski 32:13. Wyniki http://wyniki.datasport.pl/results1497/wyniki/01_OPEN_10_KM.pdf
Skopałem ten bieg taktycznie i olewczo zrobiłem początek. Szlak by trafił to jedna z najsłabszych dych jakie biegłem w ogóle poza (biegiem w stroju). Chyba treningi dały w kość. Zatem robię tydzień przerwy!!!!!

wtorek, 16 czerwca 2015

Treningi w ostatnim tygodniu

Czwartek 11 czerwca 2015 r.

Po rozgrzewce tempo maratońskie w 60 minut miałem zaplanowane. Początek to dwa kilometry rozbiegania i wejścia w trening. Następnie 12 km w godzinę poszło bardzo dobrze czasowo zwłaszcza od 3 km trzymałem tempo. na zegarek nie zerkałem tylko swoim rytmem robiłem kilometr za kilometrem. 2-3 sekundy traciłem co 2 km gdy wyciągałem bidon i piłem. Tym razem pobiegłem tam gdzie jest zasięg i nie gubi sygnału. Wykleciłem 14,3km. Po konsultacji z trenerem Darkiem postawiłem odpuścić w sobotę na rzecz startu na 10 km w niedzielę
w którym zamierzam pocisnąć konkretnie na 41.
 

Środa 10 czerwca 2015
50 minut spokojnego biegu i 6 setek. Biegło się bardzo dobrze bo spokojnie tym razem. Średnio 5:20. na koniec setki tez nie za szybko. Było przyspieszenie ale średnio starałem się 20 sekund je biegać.


Wtorek 9 czerwca 2015 

W planie treningowym spokojne rozbieganie 2 km  a potem kilometrówki. Oczywiście poniosło mnie i pobiegłem mocno. Pierwszy kilometr 4:01 a kolejny 3:47. Po każdym kilometrze tyle samo czasu co biegłem marsz i skłony oraz picie. Trzeci nie był już tak łatwo 4:08 a czwarty najsłabszy 4:15. Ostatni 4:02 z językiem na brodzie. Dobrze, że zabrałem stoper na rękę bo endomondo jakoś przekłamuje mocno. Dodaje sporo a jak gubi zasięg to potem ścina. Tutaj jak podpytałem trenera Darka popełniam rażący błąd. Za szybko zaczynam. Zwrócił mi uwagę aby biec od najwolniejszego do najszybszego.  Wraca mi ponownie popełniany kiedyś błąd szybkiego rozpoczynania. Musze się kolejnym razem przywołać do porządku i nie szaleć tak na początku. Na koniec jeszcze trochę truchtu.

Poniedziałek 8 czerwca 2015 był rower około 15 km w szybkim tempie pokręciłem jakieś 32 minuty.

poniedziałek, 8 czerwca 2015

Tygodniowy raport treningowy

Zaczynam wbijać się w rytm 5 dni treningu w tygodniu. To już drugi tydzień pełen 5 dniowych treningów. Bez pracy nie ma efektów.


Upalna niedziela 7 czerwca było w planie wybieganie 18 km. To po raz pierwszy od blisko miesiąca dłuższy dystans. Dzięki Asi przetrwałem. Jechała w tym skwarze rowerem ze mną wioząc picie. Nie forsowałem tempa i tak było ciężko. Endomomdo gubiło zasięg w lesie i ścinało trasy. Tak to nie można polegać na technice tylko zegarku na ręku i odmierzanych kilometrach. Przetrwałem 18 km pijąc po drodze dużo wody. Na wiele to się nie zdało bo odwodniłem się. Za mało piłem dzień wcześniej. Ciężko już było zrobić rozciąganie.

Sobota 6 czerwca 10 km w spokojnym tempie. Piec kilometrów trasa tatarskiej piątki pobiegliśmy w 5 osób. Po dwóch okrążeniach zostałem z Danielem i dołożyliśmy piątkę. Następnie skipy A 5 serii na odcinku 50 metrów każdy i tak samo wieloskoki. Na koniec 6 podbiegów na most po 100 metrów na 80 i 90 %. Razem wybiegałem ponad 11 km.

Czwartek 4 czerwca prejechałem 54 km rowerem w ciągu dnia a potem pod wieczór 10 minut rozbiegania po rozgrzewce i 50 minut w tempie maratonu po piachu i lesie. Wyszło 10 km.

Środa 3 czerwca także z rana 50 minut spokojnego biegu po piaszczystych drogach ponad 10 km w średnim tempie 5:26. Mocniejsza końcówka poniżej 4:40. Do tego 8 setek poniżej 20 sekund każda. na koniec rozciąganie i pompki.

Wtorek 2 czerwca wczesnym rankiem wraz ze wschodem słońca rozgrzewka i 10 minut rozbiegania. Dalej tempo na 15 km dwa odcinki po 3 kilometry w gazie 4:25/km. łatwo nie było na pusty żołądek. Wyszło ponad 8 km. Na koniec brzuszki.


czwartek, 4 czerwca 2015

Zapraszam na IV-ty Rodzinny Piknik Biegowy Biała Biega

Zapisy na IV Rodzinny Piknik Biegowy BIAŁA BIEGA  do środy 10.06.2015r. online.datasport.pl/zapisy/portal/zawody.php Regulamin IV-go Pikniku Rodzinnego Biała Biega: bialabiega.pl/view/180,zapisy-na-iv-rodzinny-piknik-biegowy-biala-biega-14-06-2015
Niedzielne wy(po)biegane i podsumowanie maja

Niedziela 31.05.2015r.

Po zawodach w Siemiatyczach udałem się na wybieganie. Odczuwałem jednak zmęczenie tymi podbiegami z soboty. 4 km potruchtałem z Asią a potem już w  tempie 5:50-6:00/km. rozbiegania. Niestety zamiast zaplanowanych 16 km zrobiłem 10 km i odpuściłem. Nie pamiętam kiedy przerwałem trening. Poczułem ból pleców i nóg, a konkretnie ścięgien.To objawy zmęczenia. Zareagowałem od razu i odpuściłem. Czasami trzeba dać spokój nie trenować z bólem na siłę. Już to kiedyś przerabiałem i źle mi się skończyło.  Jeszcze lekkie rozciąganie na koniec. Odpocznę dzień i przejdzie. Widocznie po zawodach nie ma co biegać a po szybszych należy wyluzować. 

Biegowe podsumowanie maja 2015

Liczba założonych treningów: 15
Liczna wykonanych treningów: 13
Liczba treningów w tygodniu: 3-4 raz 5
Liczba startów w zawodach: 2
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów w maju 2015: 170 km
Liczba km w 2015 roku: 772,8 km
Inna aktywności: 20 km marszu, brzuski, pompki, przebieżki
Średnia liczba km na treningu: 13 km
Średnia na kilometr: 5:30
Liczba godzin spędzonych na treningu: 15,29




Końcówka przygotowań do maratonu. Potem rozbieganie i troch odpoczynku. Ruszyłem z nowym planem treningowym przewidującym 4-5 razy treningu w tygodniu.

poniedziałek, 1 czerwca 2015

IV Siemiatycka Wieczorna Dycha

W sobotę 30 maja 2015 roku po raz pierwszy startowałem w Siemiatyczach. Na miejsce z Asią dotarliśmy dwie godziny przed startem. Odbiór pakietu startowego i jak zawsze rozmowy z zaprzyjaźnionymi biegaczami z KB Biała Biega i nie tylko.


Start zaplanowano na godzinę. 18:00 w centrum miejscowości. Trochę rozciągania i aby tam dotrzeć wysiedliśmy w autobusy. Na miejscu jeszcze dogrzanie się, przebieżki, skipy i koncentracja.  Start mieścił się koło kościoła i od razu na początku był podbieg. Zanim wystartowaliśmy kilka słów organizatora. Lekki deszczyk zaczął pokrapywać. Zamierzałem, biec na czas poniżej 43 minut. Tak planowałem mając świadomość będących podbiegów i pagórków. Start jak zawsze czołówka do przodu. Spokojnie ruszam i pod górkę. Zawodnicy mijają mnie bardzo szybko bo część z nich leci na piątkę (w zasadzie nie było całych 5km). Doczepiam się do grupki zawodników i narazie ich się trzymam. Pierwszy kilometr to takie badanie terenu od razu w połowie jest woda i zbieg, a następnie podbieg. Tutaj nawrót i zerkam na zegarek 4:16 oj to by mnie urządzało. Po zbiegu znowu podbieg i staram się być blisko koszulki klubowego kolegi Krzyśka Majewskiego. Ten kilometr wolniej 4:30. Nie wyprzedzam go tylko cały czas za nim. zobaczymy ile czasu się utrzymam. Ponownie punkt z wodą i mijamy grupkę kibiców na zakręcie. Po 3 km trochę poniżej 13 minut. Dalej zbiegamy z górki bliżej zalewu i widzimy stadion na który będziemy wbiegać. Zanim to nastąpi będzie jeszcze cala pętla. Trzymam się Krzyśka cały czas.


 
Po 4 km jest dobrze 16:48. Mijamy stadion i biegniemy w kierunku miasta gdzie będzie spory podbieg. Czuję się dobrze a zakładane tempo zaczyna mnie nudzić. Wybijam sobie z głowy myśl o przyspieszeniu bo jest sporo hopek i to mnie może drogo kosztować. Po 5 km 21:06 i to bardzo dobry wynik. Teraz będzie trudniej ponieważ wspinamy się do góry skręcamy w boczną uliczkę i znajdujemy się w miejscu w którym startowaliśmy.  Ponownie mamy ten sam podbieg co na początku. Dwóch miejscowych przyspiesza i nas mija. Chyba wiedzą co robią bo potem może im to się odbić. Suniemy za nimi. Nie odpuszczam Krzyśka. Jest kolejny punkt gdzie piję wodę i obmywam twarz. To co zostało wylewam na głowę. Kierujemy się ku nawrotce. Oznaczenia co kilometr poziome i pionowe bardzo ułatwiają pilnowanie czasu. Gdyby nie świadomość,że będą podbiegi to już bym się im urwał na 8 km. Jednak odpuszczam te myśli. Czuję jak zawodnicy przyspieszają. Na zbiegu Krzysiek podarł szybciej. Ja zanim. Już 9 km i słychać głos spikera. Biegnę teraz szybciej. Jeden z zawodników został z tyłu chyba nie da rady. Teraz jeszcze zakręt i będzie ostatnia prosta przed wbiegiem na stadion. Doganiam zawodniczkę z Białegostoku i mobilizuję ja do przyspieszenia. Widocznie to ją ruszyło i przyspieszyła. Już wbiegamy na stadion.


Krzysiek uciekł trochę a ja po wbiegnięciu na bieżnię czuję zmęczenie. Nagła zmiana nawierzchni i podbiegi zrobiły swoje. Wyprzedza mnie owa zawodniczka którą mobilizowałem. Nie przyspieszam tylko w tym tempie dobiegam do mety. I tak to był najszybszy kilometr 4:06 ogólny czas 42:20 co daje mi 26 miejsce a 5 w kategorii wiekowej. Zabrakło trochę siły w końcówce aby złamać 42 minuty.

 
Zawody ukończyło 79 osób a wygrał Siergiej Okseniuk z Łucka 32:12. Zawodnicy zza wschodu jak zawsze wysoko. Oto wyniki link Otrzymuję medal z drewna bardzo okazały.

                     Reklama IV-go Rodzinnego Pikniku Biegowego


Wrażenie robiły drewniane puchary przygotowane dla najlepszych
Potem rozciąganie, fotografowanie, prysznic i obfite jadło. Podczas dekoracji popadał spory deszcz. 

Zawody fajnie zrobione i bardzo mi się podobały. Trasa trudna i jeszcze raz okazało się, że bez jej znajomości jest pod górkę.  Nie udało mi się mocno przyspieszyć na finiszu ale za to tempo biegu trzymałem bez szarpania. To początek planu treningowego te zawody wpięły mi się dobrze w plan bo maiła być dycha i podbiegi. Kolejne zawody 14 czerwca w Białej Podlaskiej też dycha.


foto Joanna Węda

Trening tempem
Czwartek 28.05.2015r.


Czwartkowy trening to początek przygody z biegiem tempem maratońskim w okolicy 5:00-4:55/km. Lekka rozgrzewka i 10 minut truchtu. Następnie po polnych drogach zaczynam przyspieszać. Na początek 1 kilometr 5:12, drugi 5:11. Dalej rozkręcam się i 5:05/km. Biegnie mi się bardzo dobrze. W lesie jeszcze podkręcam tempo do 4:58. Wiosną zapach lasu jest rewelacyjny. Staram się pilnować aby nie schodzić poniżej 5 minut/km.  4:42/km. Czuję jak niesie mnie las i przestrzeń. Wybiegam z lasu i nakręcam się na szybsze tempo. 4:38 i jeszcze trochę cisnę 4:31 i 4:32 ostatni. Kilkaset metrów schłodzenia i rozciąganie. Poza wybieganiami to tempo maratońskie jest dla mnie łatwym treningiem. Trudniej będzie jak plan będzie bardziej wymagający. 





10 minut i tempo maratonu przez 40 minut