wtorek, 31 stycznia 2017

Rozbieganie


Po tempówce trzeba trochę rozbiegania. Nie bardzo chciało mi się pobiec. Dopadło mnie zniechęcenie ale przełamałem się i wyruszyłem. Wybrałem polne oblodzone drogi i było ciężko. Z każdym krokiem musiałem uważać aby orla nie wywinąć.
Pierwszy kilometr tradycyjnie wolno nawet 5:40 a potem szybciej. Musze na ten lód i śnieg coś przyłatwić bo nie da się dobrze zrobić treningu. 
Męczyłem się przez te ponad 12km ślizgajac się. Jakoś w ponad godzinę pokonałem dystans.

niedziela, 29 stycznia 2017

Tempo

Środa to dzień gdy trenuje tempo biegowe. Zabieram bidon z wodą, bo przy szybszym biegu trzeba trochę uzupełniać płyny. Początek to 2 km w truchcie ponad 5:20. Potem w miarę dystansu rozpędzam się. Przede mną 10 km w tempie miedzy 4:25 a 4:50. Będę się starał nie przekraczać tych obranych granic.
Pierwszy z tych tempowych 4:42. Jest dobrze. Na drugim endomondo mi zwariowało i powiedziało poniżej 4 ale zerkając na ręczny zegarek 4:40. Nie zawsze aplikacja dobrze mierzy. często gubi sygnał i niedokładnie może obliczyć. Akurat znam na pamięć gdzie są poszczególne kilometry po tylu latach biegania. 
Popijam kilka łyków wody i dalej brnę. Aha biegnę po asfalcie gdzie miejscami zalega lód. 4:39, 4:35 a więc wzrasta tempo. Piąty już 4:31 trochę się przestraszyłem jak wybiegł na mnie z jednego z podwórek azor i do nogi chciał mi się dobrać. odwróciłem się i go skrzyczałem. Odpuścił. Tutaj parę sekund straciłem ale 4:35. Kolejne km już poniżej 4:30/km. 

Biegło mi się fantastycznie.  Czułem endorfiny i moc. 4:27, potem 4:28 i znowu 4:27. ostatni to przyszalałem 4:15. Ta treningowa dycha w tempie wyszła 44:40 a więc bardzo dobrze. Jeszcze trochę truchtu i wyszło 13,11 w 1 godzinę 1 minuta 29 sekund. Bardzo dobry trening.

czwartek, 26 stycznia 2017

Rozbieganie i setki

Nowy tydzień zaczynam od dychy i setek. Rozgrzewka, rozciąganie czego nie może zabraknąć. 
Początek rzecz jasna spokojnie. Pierwszy kilometr na dogrzanie po polnej drodze. Dalej wybiegam na asfalt. Teraz trochę przyspieszam do 5:10 a dalej 5:02.
 Trzymam to tempo i zwracam uwagę na nawierzchnię  coby nie dachować. Po 6 km już schodzę poniżej 5/km. Robię małe kółko i wracam. Biegnie mi się lekko i co ważne równo. Z każdym kolejnym km przyspieszam do 4:53 dochodzę. Ostatni km to na przemian 100m szybko ale nie na maxa i 100 truchtu i tak 6 razy. Ten km 4:13 a więc bez truchtu byłoby koło 3:20 jakbym biegł sam km. łącznie 10,63km w 52:28. Na koniec schłodzenie i trucht i potem marsz oraz rozciąganie.

Gdy wracam do domu to robię jeszcze brzuszki, wymachy, plank, klęk podparty.

wtorek, 24 stycznia 2017

Wybieganie


Kiedy to ja robiłem 20 km na treningu hoho dawno. Teraz zbyt długiej rozgrzewki nie robiłem. Spokojnie ruszyłem z bidonem wody i mandarynką na przekąszenie. Niestety śnieg zaczął się topić i mokro się zrobiło. Założyłem najgorsze buty jakie miałem do biegania. Zabrałem tez psa ze sobą dla towarzystwa.
Wybieganie to obok tempa i rozbiegania jedna z najważniejszych jednostek treningowych. Pozwala na sprawdzenie się na długiej trasie. W tym czasie można przetestować ubranie, obuwie, jedzenie i picie. 
wybiegania dzielę na małe do 15 km w tempie ok. 5:00, wybiegania właściwe 20-30 km w tempie 5:05-5:15i wycieczki biegowe powyżej 30km w tempie 5:15-5:40.
Wybiegania kształtują też charakter i pozwalają na liczne przemyślenia oraz poukładanie wielu spraw w głowie. 
Przygotowując eis do pierwszych swoich maratonów biegałem po 35 i 38 km co było szaleństwem. Teraz raczej do 32km góra.
W niedzielę z rana dwie szklanki wody z cytryną, łyżka imbiru z miodem i cytryną,  banan i bułka słodka. Z sobą zabieram mały bidon z wo i mandarynką na konsumpcje w połowie trasy. Zaplanowałem 20 km po polnych drogach.
Pierwsze kilometry bardzo wolno ponad 5:30/km z czasem zbliżałem się pod 5:10/km. Ślisko nadal było i do tego mokro. Momentami było ekstremalnie ale dałem rady. Po 11 km zjadłem mandarynkę. Wodę piłem średnio co 4km. Po 12km mój kompan odpadł i wrócił do domu jak zobaczył lisa. Dycha pierwsza w 52 a druga szybciej. Ostatnie 3 km przyspieszam a 20ty wyszedł 4:30/km. Łącznie 20 km w 1 godzina 42 minuty co daje średnio 5:07/km. 
 

poniedziałek, 23 stycznia 2017

Rozbieganie i siła biegowa

W piątek w planie 12 km rozbiegania po polnych ale oblodzonych drogach. Było ślisko a więc biegało mi nie niezbyt komfortowo. Średnie tempo w rozbieganiu to tak pod 5:00/km. Zrobiłem dwa małe kółka w 50 minut.
W sobotę z kolei to już mocniejszy trening. Na początek rozgrzewka rzecz jasna jak za każdym razem. Rozciąganie i skłony muszą być. Następnie spokojnie 6km pobiegłem.
Dalej było trudniej skipy i wieloskoki na odcinkach 100 metrów. Po 4 już mam  dość. Starałem się robić poboczem w śniegu aby nie grzmotnąć. Skipy dały się mocno we znaki. Trening skipów i wieloskoków jest potrzebny dla prawidłowego rozwoju biegowego. Zważywszy, że poza mostem brakuje mi miejsc na podbiegi to ratuję się tymi elementami treningu. Zrobiłem razem ponad 7 km. Kolejny trening to długie wybieganie 20 km a to już kolejnego dnia.

niedziela, 22 stycznia 2017

Tempo


Środa to dzień na sprawdzanie tempa i utrzymanie go. Dzisiaj rozgrzewka trucht i 8 km w tempie przygotowań ok. 4:30 Wychodzę na trucht i po około 1,5km km przyspieszam do tempa między 4:30 a 4:55/km. Pierwszy jeszcze zachowawczo ale pod jego koniec wyszło 4:36. Kolejne kilometry to utrzymywanie osiągniętego tempa i przyspieszanie. W pewnym momencie zagalopowałem się bo miałem 4:26 i potem 4:21. To mocne tempo jak na okres przygotowania w którym jestem. Zszedłem do 4:30.  Dalej 4:25, 4:23 i ostatni jeszcze podkręciłem bo jest najważniejszy  w treningu. 8 km 4;19. 
W końcówce treningu miałem małe problemy żołądkowe, ale udało się tempa zrobić.
Na koniec jeszcze z poł kilometra truchtu na schłodzenie.  Łącznie 9,7km w 47 minut.

czwartek, 19 stycznia 2017

Rozbieganie z setkami

Niestety w niedzielę nie zrobiłem wybiegania.  Zagrałem w turnieju halowym w piłkę nożną i zeszło mi do wieczora. Treningowo nie nadrabiam a  kolejny trening to rozbieganie z setkami. 
We wtorkowy wieczór rozgrzewka i ruszam w trasę po asfalcie. Pierwsze dwa kilometry bardziej na dobrzanie a potem już tempo właściwe w okolicy 5min./km. 
Dopiero po nawrocie lekko przyspieszam. Po 10 km było trochę szybciej. Odcinki 100 metrowe pokonywałem na 80 % możliwości co podniosło średnia na ostatnim kilometrze. Na przemian 100 m mocniej i 100 w truchcie.

Na koniec jeszcze trochę truchtu i rozciąganie. Wyszło 11 km w 54:44

wtorek, 17 stycznia 2017

Trening siły biegowej

W sobotę późnym wieczorem po 20 dopiero wyrwałem trochę czasu na trening siły biegowej.Wiało i było ślisko. Na początek powoli kółeczko na porządne dogrzanie w średnim tempie 5:10 tak aby nie przegiąć. Potem było już zdecydowanie trudniej. Ustaliłem sobie wg wskazań trenera podbieg ok. 200 metrów na most.
Pierwsze podejście 39 sekund i bardzo się ślizgałem. Poślizg zdecydowanie przeszkadzał. Drugim razem pobiegłem środkiem drogi po śniegu ale nie było lepiej 39 sekund. 
Za trzecim razem postanowiłem pobiec po śniegu poboczem ale to jeszcze bardzie mnie hamowało i 40 sekund.
Wróciłem za 4 razem do środka i przyciśnięcia w samej końcówce-wyszło 38 sekund. Dalej niekomfortowo te podbiegi mi szły. Złe buty przede wszystkim założyłem i nie radziłem sobie z śliską powierzchnią.
Za 7 razem podkręciłem tempo najmocniej jak się dało i te 38 sekund.  Za każdym razem wracałem na miejsce startu podbiegu w truchcie lub szybkim marszu.
Razem 9,7km w 49:54. Po treningu jeszcze ćwiczenia siły ogólnej-brzuski, przysiady, pompki, plank.

poniedziałek, 16 stycznia 2017

Dycha z rana

W piątek pobudka 4:45 i krótka rozgrzewka. Kilka łyków wody z cytryną i aplikuje zestaw ubiorowy i elementy okołobiegowe jak czołówka, telefon i kamizelka odblaskowa.Na rozbieganie 10 km. Szło bardzo dobrze i lekko. Bez napinania się średnio 5:00 na km. Poranne bieganie ma wiele plusów. Przede wszystkim człowiek pobudza się do nadchodzącego dnia. Szybko spala zbędne kalorie i z apetytem je sniadanie. 
Z drugiej strony to trzeba wcześnie z łózka się zerwać. 10,16 km wyszło w 50,39. Ostatni kilometr trochę mocniej 4:41.

czwartek, 12 stycznia 2017

Akcenty
Trening biegowy to nie bieganie w jednym tempie. Warto urozmaicać sobie bieganie zmieniając choćby trasę lub tempo. Ważna jest systematyczność w bieganiu.

Kolejny trening w planie to bieg tempowy. Po godzinie 20-tej jak wczoraj biegam. Po lekkiej rozgrzewce 2 km w truchcie i potem przyspieszam do tempa nie wolniej niż 4:55 i nie szybciej niż 4:30. Biegnę początkowo stabilnie w obawie o poślizg a potem gaz. Trzymałem tempo i biegło się dobrze. Fakt ro kilka kilometrów co to będzie jak treningi tempowe będą po kilkanaście km. To będzie wyzwanie.  6 km przebiegłem w średnim tempie 4:35. Trochę się umęczyłem. Zrobiłem 8 km w 38 minut. Niby nie wiele ale w kość dało.

środa, 11 stycznia 2017

Rozbieganie z akcentami 

W wtorek wieczorem wypadło rozbieganie z akcentami. Na początek rozgrzewka. Trzy warstwy ubrań nakładam- koszulka techniczna, bluz i bluza zasuwana. Potem zakładam buff na szyje drugi na głowę i jeszcze czapka. Telefon wrzucam w pas, zegarek na rękę oraz dobrze wiążę buty. Do tego zakładam czołówkę i odblaski na nogi

Wyruszam pierwszy kilometr rzecz jasna wolno 5:30 gdzie z polnej oblodzonej drogi wskakuję na oświetloną jezdnię a ściśle mówiąc na chodnik. Kolejny km już lepiej 5:14 i przyspieszam. Miejscami jest ślisko i trzeba uważać. Trzeci już 4:59 i leki wiatr wieje w twarz. Po asfalcie ciężko jakoś się biegnie. 4 km 4:58 i schodzę niżej kilka sekund. Dobiegam do Łomaz i tam małe kółko i wracam.
Kolejne kilometry coraz lepiej nawet 4:45 i wracam do 4:55.
Przyspieszam ostatni 4:42. Po 10 km robię setki. Kilka przebieżek po 100 metrów to jakieś 20 s i tyle samo w trucie i to mi daje średnio km 4:23.
Łącznie wyszło 11,2km w 55:02. 
Jutro czeka mnie tempo.

wtorek, 10 stycznia 2017

2016 rok=1563 km
To nie był rekordowy dla mnie rok.  Zakładałem złamać 1:30 w półmaratonie to był cel na 2016 roku i przy pierwszy podejściu się ziścił. Potem chciałem trzymać formę i systematycznie trenować. Łatwo nie było. Biłem rekordy życiowe także na 5, 10 i 15 km. Drugi raz wystartowałem w swojej rodzinnej Studziance. Poza bieganiem czego w kilometrażu nie liczyłem był marsz, rower, kajaki, basen i coraz więcej ćwiczeń. Końcówka roku to mało treningów i żadnych startów. W 2017 roku moim zamierzeniem jest pobić 3:20 w maratonie i systematycznie trenować.
Grudzień 
Biegałem 1, 2 do 3 razy w tygodniu. Tylko 10 treningów a powinno być 18 do 20. Przebiegłem w grudniu 114,3km to marny wynik biegowy jak na miesiąc.

Listopad

Listopad był słaby biegałem nawet tylko raz w tygodniu. Trochę kłopotów było z zdrowiem. Wynik tylko 99,5km.

Październik

Tylko jedne zawody w koncu miesiąca bieg nocny po lotnisku i przyzwoity wynik 19:24 na piątkę. Poza tym brak planu powodował brak motywacji. Tylko 100 km nielegularnego biegania.

Wrzesień

4 miejsce na Dychę w Kobylanach to jedyny mój wrześniowy start i tylko 71km co było bardzo marnym wynikiem.
Sierpień 
Rekord na 15 km w Kodniu 1:04:14. Pod względem kilometrażu tylko 146km ale poprawiłem sie z systematycznością.

Lipiec
Rozpocząłem od dobrej piątki w Adamowie. Tutaj w crossie zrobiłem życiówkę 19:09 i dało mi to miejsce w kategorii wiekowej. Następnie piątka po raz drugi w rodzinnej Studziance poprawiając się o sekundę niż w 2015 roku. W lipcu mizernie 63km plus kajaki i rower.
Czerwiec

Miesiąc w którym biegałem mniej. Nie startowałem nigdzie w zawodach.

Maj
 
To kolejny raz jako zając w maratonie na 4:15. Fajnie wyszło choć momentami za wolno. Treningi robiłem 3 a nawet 4 razy w tygodniu. W maju wyszło 147,6 km w biegu przez 13 godz i 29 minut. Rowerem zrobiłem 67km.

Kwiecień 
Po maratonie nareszcie życiówka na dychę 39:44 na atestowanej trasie w Lublinie Kwiecień 151,4 km w 12 godzin 27 minut.
 
Marzec
Mocny początek bo 19:12 na piątkę. Potem maraton który miał prawie 46 km i katorga. Łącznie marzec słabiej 152,2 km.
Luty
                                            
Drugi miesiąc był o tyle ważny, zacząłem biegać w porządnych butach. Po raz trzeci w biegu pobiegłem z Asią, która w wykręciła piątkę z kawałkiem w II Biegu par. 166 km biegając 4 razy w tygodniu biegając 13 godz. 05 minut. Co ciekawe połamałem 1:30 w półmaratonie w Wiązownej 1:27:44

Styczeń
                                   
Początek roku zacząłem od Biegu Noworocznego z Asią na 5 km bardzo spokojnie. Jednak ten miesiąc był mocny 235,9  w tym dwa starty w Nowy Rok bieg klubowy na 5 km i w końcu na Nocnej Dyszce w Lublinie. Trenowałem 4 razy w tygodniu co dał mi 19 godz. 11 minut biegu.

niedziela, 8 stycznia 2017

Dobry pierwszy tydzień Nowego Roku

Pierwszy tydzień realizacji planu treningowego za mną. Poszło dobrze a nawet lepiej. Mimo mrozów, śniegu i zawianych miejscami dróg dałem radę. Trening zrobiłem 5 razy  plus dwa razy ćwiczenia mięśni brzucha, rozciąganie i stabilizacja. Po raz pierwszy jak biegam zrobiłem trening trzy dni z rzędu. Były to rozsądne treningi i czuję się dobrze.

08.01.2017 
Wybieganie
Pierwsze wybieganie w planie nie planowałem zbyt długie takie na spokojnie po 5:10 średnio 12,4km zajęło mi to ponad godzinę i 4 minuty. Potem jeszcze porządny spacer 4km na schłodzenie.

07.01.2017
Rozbieganie i siła biegowa. 
Ponownie nie było łatwo. Starałem się trzymać tempo pod 5:00 po śliskich drogach. Po przebiegnięciu 6,5 km zrobiłem skipy. na odcinku 100 metrów kilka serii. Udało mi się znaleźć miejsce gdzie śnieg nie był zbity. Potem jeszcze wieloskoki i trucht. Razem nabiegałem 7,6km. Po treningu brzuski, plank i ćwiczenia siły ogólnej.

06.01.2017

Rozbieganie w -17 było wyzwaniem. Opatuliłem się dwoma buffami i czapka. Do tego dwie pary skarpetek i w drogę. Miejscami drogi pozawiewało, że mój towarzysz biegu robił pierwszy 4 małe ślady lub sam biegł po śladach zwierzyny.
Początek bul trudny ale potem było lepiej mimo, że mróz robił swoje.
przebiegłem 10,5km w 52:55. Łatwo nie było.
 
04.01.2017

Na początek rozgrzewka i 2 km truchtu a potem już w tempie 4:35. Wiało porządnie i śnieg dawał na jednym z kilometrów po twarzy. Trening robiłem po ośnieżonych polnych drogach. Tempo biegłem przez 6 km. Łącznie dało mi to 8km w 38:41.

03.01.2017
 

Po starcie w Nowy Rok dzień odpoczynku i rozbieganie po asfalcie. Na początek lekko dwa kilometry na dogrzanie. Dalej ciut szybciej pod 4:55 i tak wybiegałem ponad 10 km. Na zakończenie 6 przebieżek po 100 metrów i rozciąganie. Zrobiłem 11,3 km.

poniedziałek, 2 stycznia 2017

Bieg Noworoczny, czy nowy początek

Z Nowym Rokiem nowe postanowienia i plany biegowe.  Plany są zobaczymy jak to wyjdzie w praktyce. Zaczynam treningi pod maraton i czas pokaże.

Póki co 1 stycznia pojechałem na bieg na 5km do Styrzyńca. Zrobiłem porządną rozgrzewkę i czekałem skacząc w rytm muzyki na start. Początek jak to bywa w tłumie pęd ale opanowałem się szybko. 




Zegarek kilka sekund później włączyłem. 1 km wyszedł 3:56 i wiedziałem, że takie tempo mnie zarznie. Zwolniłem trochę do 4:10. Kilku zawodników zdążyło mnie minąć. Biegłem raczej umiarkowanie nastawiony na rywalizację. Trasa po kostce brukowej nie służy mi zazwyczaj. Drugi kilometr już 4:08  starałem się trzymać zawodniczki która od początku mocno ruszyła. 

Jednak wyczułem, że przyspiesza po kilkuset metrach i odpuściłem. Natomiast zawodnik który mnie mijał zagrzewał do zabrania się z nim. Poczekałem niech biegnie pierwszy skoro tak ostro tnie potem go łyknę. Po nawrocie na 2,5km okazało się biec trudniej. Po połowie 10:08. Wiatr robił swoje. Teraz trochę przyspieszyłem ale nie było to takie łatwe. Po 3 km tempo 4:05 i dobrze byłoby je utrzymać.  Wprawdzie zbliżałem się do kolejnego zawodnika ale czułem też oddech innego na plecach. W końcu gdy zerknąłem na zegarek ze 4 wyszedł mi 4:11 przyspieszyłem wyprzedzając tego których mnie wcześniej mobilizował. Końcówkę jak to mam w zwyczaju zerwałem się do sprintu. Oj brakuje treningów na mocny finisz. 




Zatem 5 km w 20:22 nie przynosi zbyt wielkiej radości. Ostatnie zawody były u mnie w październiku i wtedy było na piątkę 19:24 czyli bardziej przyzwoicie. Jednak świętowanie i Sylwester zrobiły swoje. Zająłem 9 miejsce na 75 zawodników. Do czołówki straciłem dobrą minutę. To i tak najlepszy wynik w dotychczasowych moich biegach noworocznych. Wygrał Marek Jaroszuk z Łomaz czas 17:34. Oto wyniki http://www.time2go.pl/userfiles/Bieg_Noworoczny_Wyniki_zawodow.pdf

Teraz należy brać się za treningi i szlifować formę na maraton.

niedziela, 1 stycznia 2017

Uzupełnienie treningów w 2016 roku i podsumowanie grudnia

Grudzień zakończyłem z wynikiem powyżej 100 km a dokładnie 114km. To już w miarę.

Liczba założonych treningów: 15
Liczna wykonanych treningów: 10
Liczba treningów tygodniowo: 2-3


Liczba startów w zawodach: 0
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów w grudniu 2016: 114,3 km 
Liczba km w 2016 roku: 1563 km  
Inna aktywności:  ćwiczenia
Średnia liczba km na treningu: 11,4 km
Średnia na kilometr: 5:02 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 9:37
Średnia prędkość 11,89 km/h


W końcówce poprzedniego roku zrobiłem jeszcze 2 treningi.

28.12.2016
Wieczorkiem pobiegłem małe kółko 6,6km trochę mocniej po 4:39 średnio.


26.12.2016 
Lekkie wybieganie ze szwagrem głównie po asfalcie. Zrobiliśmy 12,8km