Trening nr 26

W czwartek po raz pierwszy wyruszyłem na trening w nowych butach Jazz 17. Niesamowite uczucie zmiany. Jak dotąd biegałem w Kalenji a teraz taka zmiana. Ruszyłem po rozgrzewce na trasę 17 km w tempie maratońskim średnio planując 4:45/km. Po roztruchtaniu 1,5km pierwszy z kilometrów 4:20 oj za szybko ależ mnie niosło. Drugi to samo więc trochę trzeba zwolnić. Jak super się biegnie. Zwolniłem do 4:35 i tak było dalej. Wybrałem ponownie asfalt bo połowa planu treningowego już za mną a dużo biegałem po polnych drogach. Z racji roztopów nie da się póki co po gruntowych traktach biegać. Pomknąłem przez sąsiednią miejscowość kilka kilometrów i w połowie 9 zrobiłem nawrót. Co 3 km uzupełniałem płyny i zerkałem na czas. Stale między 4:33 a 4:38. Jeden tylko zszedł i poniżej 4:45 ze względu na padający deszcz wiatr w twarz. Potem gdy miałem te przeciwności z prawej strony to mnie niosło dalej. W końcówce jeszcze 4:28 i 4:20 przyspieszyłem robiąc w 1:29:59 równo 19 km. Na zakończenie marsz i trucht na schłodzenie.  Super się trenowało i po pierwszym razie w jazzach czekam z niecierpliwością na sprawdzian formy w przygotowaniach w sobotę na dychę w Lublinie.

Trening nr 25. 3x3

Zima płata różne figle. Ten tydzień to roztopy i woda na drogach. Jednak w okolicy znalazłem suchy w miarę kawałek asfaltu. W sąsiedniej miejscowości odcinek 1,5km wydał mi się dobry na trening 3 x 3 km w tempie piętnastki. Do tego teren oświetlony to i nie muszę latarki brać do ręki. Powiedzmy około 4:20/km nie szybciej. Ostatni weekend to jednak było obciążenie dla organizmu i wolę trochę wolniej niż się męczyć. Zresztą ostatnia piętnastkę biegałem 9 miesięcy temu i zrobiłem życiówkę biegnąc średnio 4:18. Mimo plusowej temperatury to nadal ubieram się w 3 warstwy. Zakładam narzutkę i odblaski. Rozgrzewka to rozciąganie i 2 km truchtu. Wykonałem też trochę skipów i przyspieszeń. Następnie ruszam pierwszy kilometr jak zawsze niewiadomy ale idzie dobrze i 4:27 wykręcam. Na drugim jest zdecydowanie lepiej 4:19 i trzeci 4:15. Odpoczywam w marszu i truchcie. Robię trochę skłonów i po około 5 minutach zaczynam drugą trójkę. Tym razem pierwszy 4:19 i biegnie się lepiej. Drugi km w tej trójce tak samo 4:19 a trzeci przyspieszony 4:15. Nie było łatwo bo sucho w gardle. Mało ostatnio pije płynów. Nawodnienie nawet zimą jest ważne. Musze to poprawić.

Niestety nie zabrałem wody po którą muszę wrócić kilkaset metrów. Po jej uzupełnieniu truchtam w miejsce gdzie zacznę ostatnia trójkę. Podobnie jak poprzednio 4:21. Chciałoby się skrócić i odpuścić. Ciężko jest. Mobilizuję się. Na drugim przyspieszam do 4:16 a trzeci to już cisnę 4:10.

Na zakończenie rozciąganie i trochę truchtu. Łącznie 11 km w godzinę w tym 49 minut biegu z truchtem. 

Trening nr 24 Długie wybieganie

Postanowiłem zrobić długie wybieganie w granicach 24-26 km, które wkomponuje się w cykl treningowy. Jednocześnie nie dłużej niż 2,5 godz.  Powyżej 30 km to w przygotowaniach do maratonu robię tzw. wycieczki biegowe w czasie 50-60 sekund wolniej na km od tempa docelowego na maraton. Wybieganie ma to do siebie, że sprawdza wytrzymałość oraz przyzwyczaja do czasu spędzonego w biegu.

 W niedzielę na śniadanie makaron. Po 3 godzinach jeszcze banan, baton i woda. Wraz z Asią lekko rozgrzewamy się rozciągając. Następnie ruszamy w las bielański, gdzie jest trochę podbiegów i zbitego śniegu. Pierwsze kilometry bardzo spokojnie ponad 6 minut/km. Nie było mrozu w okolicy zera stopni.  Kręcimy się po lesie i po około 1,5km wbiegamy na kółko. Okrążenie ma 2,2km więc zrobię ich 10. Pierwsze jeszcze na dogrzanie. Gdy zostaję sam to przyspieszam do 5:15/km. Biegnę prawie równo w odstępstwie 5-8 sekund poszczególne kilometry. Z każdym kółeczkiem więcej pojawia się narciarzy i wyślizgują trasę. Biegaczy zauważyłem zdecydowanie mniej. Co około 15 minut popijam kilka łyków wody -profilaktycznie. Kręcę się wokoło ale nie jest źle. Chyba syndrom okrążeń mam już za sobą.  Pierwsza godzina i wyszło 10,5 km. 

 Odejmuję tylko liczby okrążeń. Jedno wychodzi 11 minut 15 sekund

Po 20 km nie czuję zbytniego zmęczenia a więc czas przyspieszyć. 21 km w 4:59, to nie wielka różnica. 22 km tylko 2 sekundy 4:57. Należy zaznaczyć, że na takim jednym kółku mam 3 podbiegi które czuć w nogach. Hopki dają trochę w nogi. 23 km mocniej zdecydowanie podkręcam 4:31/km. 

Powoli kończę i truchcie wracam schładzając się. W sumie 25 km w 2 godz. 16 minut całkiem całkiem to wyszło. W styczniu po raz pierwszy w moim bieganiu pęknie 200km. 

Trening nr 23 Podbiegi

Trening za treningiem i wkroczyłem w końcówkę 6 tygodnia szlifowania formy. W sobotę wypadły podbiegi. z rana jedynie banan i kilka łyków wody Jak zawsze rozgrzewka i na początek w miarę spokojnie bo -14 stopni z rana. Na trasie mam zaplanowane małe podbiegi i jeden 200 metrowy.  Pracuje mocno po dobrze ubitym śniegu. Mróz trochę szczypie ale z każdym kilometrem jest cieplej. Czuje jak oszronił się buff i czapka. Walczę z aurą a na dodatek wychodzi słoneczko. Wbiegam do lasu gdzie robię jeszcze dwa kółeczka po 2,2 km i dobiegam na podbieg po 10 km. Wbiegam w czasie 53 sekund. Wracam w truchcie na dól by kolejny 51 sekund. Wyciągam wodę uf na szczęście nie zamarzła a popić trzeba trochę.  W kolejne próbie już 48 sekund a najszybsze przede mną. Czwarty podbieg na tym 200 metrowym odcinku dość stromym wbiegam w 45 sekund nisko na nagach. teraz maszerują w dół i ostatni pociągam mocniej. Szybszy  ale krótki krok do końca wychodzi 41 sekund. Porządnie mnie to rozgrzało i schładzam się w truchcie ponad kilometr. Razem 12,5 km w godzinę i sześc minut. To była dobra lekcja wytrzymałości. W kolejnym dniu wycieczka biegowa ponad 20 km się szykuje.

Trening nr 22. Siła biegowa

Po ostatnim treningu założyłem bandaż elastyczny i porolowałem nogę która pobolewała ostatnimi czasy. Jak ręka odjął. Czy na długo? To okaże się po treningu siły biegowej.

Tym razem rozgrzewka, a jeżeli chodzi o rozciąganie z 5 minut. Robię skłony, wymachy, rozciąganie. Zakładam podwójne skarpetki i rękawiczki, które ostatnio mi tak bardzo były potrzebne - znaczy ta 2 para. Wyruszam z latarką w ręku opatulony jak Beduin na pustyni. Pierwsze 2,5 km na rozruch i dogrzanie. jednak jak nie potruchtam ze 2 km to nie mogę wejść na obroty. Tym razem tak na dobre biec zacząłem po 2km. Początek z wiatrem i po śniegu. Jeszcze po nim jest lód więc nie było dobrego grzebnięcia.  Czas docelowy w jakim powinienem biec to średnio 4:55/km z tolerancją 10-15 sekund. na koniec rzecz jasna 1-2 km przyspieszenia. Pierwszy z właściwych km 5:05 ale kolejny już 4:45 bo z wiatrem w plecy. Taka cisza na około i nie widać było nikogo. Do tego świecący księżyc rozjaśniał mi i tak i białą drogę. Mimo zimna uzupełniam płyny.

Kolejne kilometry w pełnej kontroli tempowej 4:45, 4:49, 5:00, 4:41 i na koniec dwa po 4:32 i schłodzenie 1 km. Dalej  po picu zostawiam pas i bidon ruszam na serię skipów. Poprzedzam je marszem około 60 metrów z uniesionymi wysoko kolanami i rękami na przemian.  Potem od słupa do słupa 50 metrów skipy A. Staram się robić dokładnie i wysoko kolana oraz szybko ręce. Nie robię ich w zbyt szybkim tempie bo zależy mi na dokładności. Po każdym odcinku 50 metrów marszu lub truchtu. Po 5 seriach w śniegu czuję to w nogach. To nie koniec. Następnie wybieram odcinek gdzie jest więcej śniegu na wieloskoki także 5x50 metrów z przerwą po każdym 50 metrów w marszu. Na koniec 6 razy po 20 sekund przebieżki żwawsze około 100 metrów tak na odcinku dwóch słupów. Niektóre odcinki miały więcej niż 100 metrów.

Po takim treningu jeszcze rozciąganie, pompki, brzuszki i grzbiety. Razem wyszło dobrze i nabiegałem 12,3km w godzinę.

Trening nr 21. Znowu po lodzie

Odpuściłem niedzielne wybieganie. wolałem odpocząć niż się dorobić. Być może ostatnie tygodnie wpłynęły na obciążenie organizmu. Liczyłem, że piątkowy basen, wodne masaże i sauna pomogą. Jednak okazało się inaczej. Nie do końca się zregenerowałem przed sobotnim treningiem.

Odpoczywałem od aktywności biegowej w niedzielę. Jedynie zrobiłem 4 km spaceru tak dla relaksu. W poniedziałek natomiast już brzuszki i ćwiczenia na kręgosłup oraz rozciąganie. Też czasowo sporo wyszło blisko 45 minut.
We wtorek to trening i orka 2x4 km tempem półmaratońskim.
Lekkie rozciąganie i w trasę. Niestety mróz już był -12 stopni i lekki wiaterek. Oczywiście nadal ślisko. Nogi rozjeżdżają się. O ile tempo początkowe na rozruch łatwo utrzymać i biec to gdy przyspieszam do tych 4:30 i 4:25 to już nogi jeżdżą. Miejscami jest śnieg nie ubity to po nim dobrze się biegnie.

W ręce coraz zimniej bo do tego trzymam latarkę. Księżyc wprawdzie świeci ale drzewa przesłaniają jego blask w wielu miejscach gdzie są dziury. Po raz kolejny zastanawiam się czy jest sens biegania tempa wieczorami. Bardzo uważnie trzeba stawiać kroki. Światło dzienne to co innego. 
Pierwsze kilometry 4:29, 4:25 i trzeci 4:16 to dobrze dalej rokuje. Jednak ostatni z tej czwórki który powinien być najszybszy wyszedł najwolniej 4:30. Jeszcze pół roku temu to byłby sukces takie tempo na połówce trzymać. Teraz trzeba schodzić do 4:16. Przechodzę teraz do marszu 5 minutowego w przerwie przed drugą czwórką. Zacieram ręce i dmucham bo złe zabrałem rękawiczki i tyko jedna parę. Nawet w marszu nogi mi jeżdżą. Drugie 4 km asekuracyjnie biegnę z średnią 4:28/km. Do tego nadal odczuwam lekki ból prawej nogi na podbiciu. Jest to nadwyrężenie tak podejrzewam spowodowane albo twardą nawierzchnią lub butami. Być może mają słabą amortyzację. Biegam naprzemiennie używając 3 par. Kilkaset km każda z par  ma już zrobione. Być może czas na stanowcze kroki i wie pary odstawić zastępując nowymi.

Ostatecznie zrobiłem 10,8 w 48 minut 40 sekund na koniec  był ponad kilometr jeszcze na schłodzenie 

Trening nr 20. Zawieje, zamiecie, wiatr i zaspy

W sobotę w południe miałem zamiar odpuścić trening. Odczuwałem po tych dwóch treningach na asfalcie ból nogi na podbiciu. Chodzić jednak mogłem więc postanowiłem zrobić 11 km i podbiegi. Zatem tradycyjnie rozgrzewka na początek. Dwie bluzy szalik, buff czapka, rękawiczki i w drogę. Oj początek w lesie jeszcze znośny ale potem pod wieje. Zasypuje drogę. Tworzą się zaspy. O tyle dobrze jeszcze, że na dwa trzy kroki można skakać przez nie. Dalej już nie ma tak i trzeb walczyć. tempo w granic ach 5:05 to wyzwanie.

Wbiegam w drogę gdzie mam teraz w plecy wiatr. Dogrzałem się już konkretnie. Szalik jednak przeszkadza. Teraz km 4:49 bo popchało trochę. Skręcam i wieje z prawej. To już przeprawa. Droga nie odśnieżona brną na przełaj. Wybiegam na prostą. Jestem na otwartej przestrzeni patrzę na buty skostniały wraz z drugą para skarpet. Robię nawrót po ponad 5 km. Walczę raz po polu raz po drodze. 5:12, 5:11, 5:13 i 5:21 ten km był najtrudniejszy. Mam moment zawahania czy nie odpuścić. Jednak mobilizuje się na kolejnych metrach. Wbiegam las i rura. Tutaj grzeję 4:47 ten kilometr. Wybiegam z lasu i kieruję się na podbiegi. Sam bieg w zaspach.

To sobie wybrałem podbieg pod wiatr na most na otwartej przestrzeni. Teraz to jest trening. Odcinek 180 metrów wydaje się ciężki. Robię pierwszy wbieg 45 sekund. Wracam w truchcie i drugi już 43. Kolejny 41 a czwarty mocno 39 i mam dość. Robię kilka skłonów i wracam w truchcie schładzając się. Zrobiłem w godzinę razem z 4 szybkimi podbiegami 12,3 km. Następnie robię długie rozciąganie i rolowanie 45 minut. Nogę zawijam w bandaż elastyczny. Postanawiam dwa dni odpocząć odpuszczając jednocześnie niedzielne 21 km wybieganie. Być może nastąpiło przeciążenie lub źle stanąłem.Lepiej przeczekać niż dorobić się na dobre. Alarmu jeszcze nie ma. Te 5 tygodni treningów robi swoje.

Trening nr 19. Bieganie po lodzie

Jak nie wiatr to deszcz przeszkadza w komfortowym bieganiu. Z tym, że po nim wziął się mróz -2 stopnie i wystarczyło aby wszystko przymarzło. 

Na czwartkowy trening wybrałem się trochę osłabiony po wczorajszym oddaniu krwi. Może nie starczyć sił. W planie 10 minut roztruchania i 60 minut w tempie maratońskim. Rozgrzewam się i rozciągam trochę w domu i także na powietrzu. Ruszam zaopatrzony w latarkę i kamizelkę odblaskową. Po polnej drodze jak na lodowisku. Twardo staram się stawiać kroki. Momentami ściąga i tak 5:40 na rozruch wbiegam do miejscowości Dokudów i gminy Biała Podlaska. Dalej niestety ponowny trening po szosie. Na polnych bym dachował co chwilę. Na asfalcie liczę, że nie będzie tak źle. Dalej gdy przekroczyłem 10 minut znacznie przyspieszam. Wpadam w lód który się łamie i ląduję jedną nogą w kałuży zanurzając but. Nie wiem jak ale drugą się odbiłem. Mokry but potrzebuje kilku km aby wysechł. 1 z kilometrów tempem maratońskim poszedł planowo. Samochody przejeżdżające długimi światłami dają po oczach. Nie mają litości dla mnie. 

Kolejne kilometry to już walka z lodem. Nie odbijam się z palców w obawie o wywrotkę. Miejscami biegnę poboczem lub nawet polem zamarzniętym śniegu. Na śniegu sporo kawałków lodu i nierówności. Wbiegam do kolejnej miejscowości. Tutaj jest droga oświetlona i miejscami nawet nie ma oblodzenia. Po 5 km średnio wychodziło nieźle po 4:47.  Takie bieganie z boku może śmiesznie wyglądać bo dają dużo małych kroczków a szybkich. Trzeba być twardym bo nie ma złych warunków do biegania. Są tylko głupie i kreatywne wymówki. Po 6 km z dobrym czasem (4:37)na drodze powiatowej jest czarno tylko duży ruch i zmuszony jestem poboczem się męczyć. Przebiegam most i znajduję się w kolejnej gminie-Piszczac w Ortelu Królewskim. Tutaj po 7 km który 4:39 zrobiłem czuję po prostu zmęczenie. Endomondo tak jak w ostatnich dniach szwankuje. Mówi mi strasznie nierzetelnie. Odległości w kilometrach na trasie znam dobrze. 8 km 4:43 czyli właściwie. Zbieram się na 9 i 10 aby po 4:40 jak pokazuje stoper zrobiłem. 10 km w 48 minut wyszło. Teraz już trudniej jest. Droga dobrze oświetlona ale świeci się jak pełnia księżyca. 11 km jeżdżę na tych Kalenji jak na lodowisku. Buty mam do kitu na zimę, ale walczę. Na 12 km słabnę wyraźnie. 4:53. Nie biegnę z pełną mocą ani na siłę. Czuję jak brak mi werwy. Popijam żużel czyli izotonik w którym pełno chemii ale cóż woda już mi kiedyś zamarzła w bidoniku. O dziwo z naprzeciwka najpierw słyszę stukanie a potem dostrzegam kobietę z narzutkę i kijkami. Dzielnie zasuwała maszerując nordic walking. Dobrze jej szło. Nie tylko ja jeden szaleniec tak się wybrałem. Ostatnia długa ciemna prosta jawi mi się gdy wbiegam do Studzianki do gminy Łomazy. Jeszcze trochę i będę leżał bo tak nosi. Kolejne pojazdy świecą mi w oczy nie mając litości. Moja latarka osłabła i nie mam się jak im zrewanżować. Po godzinie biegu mam 12 km z dobrym kawałkiem. 13 km zbiegam już na swoją drogę gdzie jest jeszcze gorzej. Już miejscami skaczę aby jakoś utrzymać się na nogach. But wysechł jak wiór. Potem 14 km i jeszcze 4 minuty brakuje do całych 70 minut to truchtam i kończę ten trening. Jestem wyczerpany. Jakoś podołałem. Zobaczymy jaka będzie reakcja organizmu jutro. Zbyt dużo się nie rozciągam. Zerkam na stoper 1:10:46 i 14,7km.  Pierwsza setka km w 2016 roku zrobiona a dokładnie nabiegałem już 109 km w 14 dni z średnią poniżej 5:00 km.

Trening nr 18. 5 x 1 km uf... ciężko.

Te treningi nie są łatwe zwłaszcza jak biegam po ciemku z latarką w dłoni. Zastanawiałem się jaką trasę wybrać aby jak najmniej zamoknąć. Wybrałem w głównej mierze asfalt. Jak się okazało zaczynało już trochę przymarzać.

Rozgrzewkę zrobiłem trochę dłuższą. Odpuściłem skipy i przebieżki.

Niestety nie wysuszyłem na czas ubrań biegowych i pobiegłem w dresach oraz bluzie nie mającej nic wspólnego z bieganiem. 

Pierwsze dwa kilometry to rozruch i dogrzanie. Endomondo oczywiście zawiodło od początku gubiąc co raz sygnał i nie licząc km. Oczywiście stoper na ręku mnie ubezpieczał. Gdzie były poszczególne km to znam na pamięć.

Po około 12-15 minutach ruszam mocno na pierwszy kilometr. Tempówki kilometrowe w średniej biegu na 10 km czyli pod 4:00. Ja usilnie chciałem poniżej. Pierwszy pobiegłem przez las co oszczędziło mi wiania z boku i 3:45 na luzie. Dalej Spokojnie w truchcie tyle przerwy co biegłem. Drugi 3:48 co było też wynikiem mijania kałuż. O tyle dobrze,że droga oświetlona była teraz to je zauważyłem. Ślizgałem się od czasu do czasu przy mocniejszym grzebnięciu nogami. 

Gdy zrobiłem nawrót to nie było już tak fajnie. ledwo 3:58. Ścisnął mnie żołądek bo go trochę ruszyłem takim tempem. Ubezpieczam się na tę okoliczność na trasę i jakoś wybrnąłem z sytuacji. Tempo każdego kolejnego zamiast rosnąc spadało. Czwarty kilometr 4:01 a powinienem teraz się rozpędzać. Błąd popełniłem w rozgrzewce i zbyt szybkim 1 km. Nie wiem dlaczego ale lepiej mi biec z pułapu słabszego dajmy 4:20 i przyspieszać na każdym km do 3:45. Trudno zbyt się przyspieszyłem tak, ze 5 km z językiem na brodzie 4:11. Endomondo tym razem dał ciała i liczyło mi od środka km co jakiś czas zacinając się.

Cóż na koniec potruchtałem jeszcze 3 km do domu i porozciągałem się. Wyszło 12 km w całym czasie 55 minut.

   Trening nie wyszedł jak należy. Wprawdzie średnia tych 5 km wyszła blisko 4:00/km ale to z każdego z osobna tak powinno być. 

Po każdym treningu czy biegu szybkim to pobolewa kręgosłup. To znak,że czas na udać się na masaże i basen.

Trening nr 17 Wybieganie i test

  Niedziela to w kalendarzu treningowym oczywiście czas abym zrobił wybieganie. Obawiałem się trochę o nie bo w tym tygodniu trochę nabiegałem się. Był to pierwszy tydzień mocniejszych treningów. Postanowiłem sprawę załatwić z rana. Aura temu sprzyjała bo tylko -2 i śnieg był jeszcze nie roztopiony. W planie 18-19km od rozgrzania po mocne ostatnie 3 km. Zanim zacząłem wypiłem kawę i zjadłem snikersa. Dla mnie to niebywałe bo przez rok wypijam może 5 kaw. Nie jestem zwolennikiem kawy ale teraz postanowiłem przetestować ją i sprawdzić jak będzie się biegło. Kawa podnosi ciśnienie a to u mnie niskie zresztą jak u większości długodystansowców. Zjadam jeszcze banana.

   Po rozciąganiu ruszam pierwszy kilometr. Trasa wiedzie po polnych ale śliskich drogach. Początek 5:35 bardzo asekuracyjnie. Tempo do celowe to pod 5 a średnią oby wyciągnąć na 5:00-5:10. Gdy wybiegam z lasu to wieje. Oj będą różnice w kilometrach bo dzisiaj pokręcę się po drogach i ścieżkach. Drugi kilometr 5:25  pod wiatr. Kolejny już 5:01 i dalej jest szybciej bo wbiegam do lasu. Wśród drzew cisza i spokój. Tu spłoszone sarny uciekają a tam lis przemyka. Gdy opuszczam las mam kolejny kilometr już 4:50. Tak to niesie bo dalej wiatr w plecy. Endomondo po 2 km zaczęło normalnie funkcjonować i mierzyć kilometry. Jednak dla pewności zawsze zbieram stoper na rękę. Poszczególne kilometry dobrze znam więc tylko co km zerkam. Po 5 km 25 minut z sporym kawałkiem. Po pijam teraz izotonik. Niestety to chemia ale trzeba czymś się wzmacniać na trasie bo pić trzeba choć trochę. Po zmianie kierunku biegu mam ponownie pod wiatr. Tutaj tempo spada i to mocno 5:10. Oj 20 sekund różnicy nawet to sporo. Muszę się pozbierać i zredukować to do min. 10. Kręcę się po drogach i kolejne kilometry mijają. Dychę robię w 50:08. Ponownie nawracam i kieruję się do lasu. Tutaj trudniej 5:10 i 5 14 ale nie będę się szarpał. W lesie ponownie spokój i większe chęci do biegu. Przebiegam obok miejsca gdzie widziałem latem wilki. Od tamtej pory nie byłem tutaj. Rozglądam się bacznie naokoło i mimochodem przyspieszyłem. Jednak żadnego nie było. 

Kolejne kilometry z wiatrem to 4:40, 4:35 i nadal przyspieszam najbardziej między czasem 1:22 a 1:28 do 4:14 i co dobre 4:11 gdy wiatr miałem z boku. Tuż przy końcu 17 km poślizgnąłem się ale nie upadłem. Trochę prawe kolano mi skręciło. Zaczęło boleć. Momentalnie zwalniam i tak już miało być schłodzenie. 19 i 20 km grubo powyżej 5 minut/km.

Ogólnie wyszło sporo bo 20 km w 1 godzinę 38 minut. Nie rozciągam się bo boli mnie kolano. Od razu zakładam stabilizator. Wychodzę parę km rowerem rozluźnić nogi. Potem zdejmuję stabilizator i roluję bolące mięśnie nóg.

    Przyznam po kawie biegło się żwawiej. Po 5 km dopiero zaczęła działać i być może spróbuję jeszcze kiedyś.  Do testów pozostały mi jeszcze żele których dotąd nie stosowałem. 

Wybieganie zmęczyło mnie. Teraz jeden dzień odpoczynku od biegania i tylko ćwiczenia na kręgosłup.

Trening nr 16. Dycha z dodatkami 

Po dniu odpoczynku od biegania kolejny trening. Staram się nie biegać dzień za dniem tylko co drugi poza weekendem. Gdy nie biegam pracuję nad brzuchem, robię pompki i po raz pierwszy rolowałem nogi wałkiem. Oj bolało na drugi dzień. Chyba nie umiem, jeszcze się nim. posługiwać. 

W kolejnej odsłonie przygotowań do półmaratonu w planie urozmaicony trening. Zaczynam klasycznie od rozciągania i biegu w tempie 5:15/km tak dwa kilometry aby dogrzać się. Dzisiaj temperatura koło zera więc jak na te porę roku upały. Na 3 km załączam bieg i lecę szybciej. Tempo docelowe to 4:45 x 8 km. Spokojnie mi to wychodzi. Po mokrym śniegu nawet dobrze się biegnie. Droga którą zmierzam ma tylko jeden ślad zrobiony przez traktor i to wystarczy aby swobodnie rozwinąć tempo. Po 5 km mam już średnią poniżej 5 min./km. Teraz lekko przyspieszam aby cieszyć się biegiem po lesie wśród zimowej scenerii. Nareszcie w lesie leży śnieg. Po 2 km są ponownie pola a ja zbliżam się do końca biegu. 

Po zrobieniu 10 km trochę zaschło w gardle. Nie zabrałem płynu a pić się chce to niedobry znak. Uzupełniam niedobór izotonikiem. Następnie czeka mnie 5 x 50 metrów skip A czyli od słupa do słupa. Staram się unosi jak najwyżej kolana. Po 3 seriach czuję już w nogach ten trening. Po skupach czas na wieloskoki. Także wykonuje je na odcinakach 50 metrów x 5 serii. Dalej tzw. łyżwiarz czyli od boku do boku i po każdym kroku kucam na jednej nodze druga unosząc na wysokości kolana z tyłu i tak za każdym razem staję licząc do 5. Po 50 metrach uh... daje w kość. na zakończenie 5 przebieżek po 50 metrów każda. Jakby nie było  11km zrobiłem

Trening nr 15 Wieczorny lekki bieg i przebieżki

    Po wtorkowym treningu szybkościowym należało pobiec trochę wolniej ale nie za bardzo. Jak przed każdym biegiem rozgrzewka i trochę rozciągania. O tym warto pamiętać zawsze, bo można zrobić sobie krzywdę. Raz tylko "na sucho" wyrwałem przypłaciłem to kontuzją kolana. Nie wato pomijać tego elementu treningu. Nawet 5 minut rozgrzewki może uchronić od kontuzji.

   Jak na każdy trening tak i teraz zabieram stoper na rękę. Załączam endomodno, które po 1-2 km zaczyna dopiero liczyć km. Obowiązkowo zakładam narzutkę odblaskową, odblaski na nogi i zabieram latarkę do ręki. Tym ruszyłem z pieskiem, którego zabrałem dla towarzystwa. W godzinach wieczornych nie wiele osób i samochodów można na polnych drogach spotkać a więc można całą szerokością traktu zasuwać. Kompan mojego biegu jak zawsze wyrywa do przodu. Tym razem go nie gonię. Staram się biec równo po około 4:45. Na początku wiatr daje w twarz. Opatuliłem się wokoło buffem i czapkę zaciągnąłem za uszy. Po 3 km jest już zdecydowanie cieplej bo od prawej wieje i dogrzałem się. Każdy kolejny kilometr coraz bardziej komfortowo wychodzi. Po ponad 5 km robię nawrót i wracam tą samą trasą. Niestety mój czworonożny kompan poczuł, że chcę go zmęczyć i zmył się. Wiedział,że może go czekać jeszcze kilka km.

W drodze powrotnej kilometr za kilometrem z niewielkimi odstępstwami do 10 sekund  10,5 km robię 6x20 sekund przebieżki. Mam tak dobrze zlokalizowane słupy co 50 metrów. Jest ich kilkanaście przy drodze więc służą mi za punkty orientacyjne do przebieżek, skipów itd. Robię przebieżką i truchtam lub maszeruję tyle czasu co biegłem. Nie robię z dużymi przerwami do wypoczynku. Pierwsze trochę wolniej po to by z każdą więcej metrów pobiec szybciej. Ostatnia wyszła rzecz z najdłuższym dystansem. Jeszcze z pół kilometra truchtu i można się rozciągać. Razem 11,74 km w 55:14

Trening nr 14. Tempo    

We wtorek wieczorem przypadł mi czas na trening 2x3 km w tempie 15tki, czyli po jakieś 4:15/km. 

Po rozciąganiu założyłem dwie pary rękawiczek, dwie bluzy, kamizelkę odblaskową i latarkę w rękę. Początek na rozruch 2 km i dalej w gaz. Mimo wiatru w twarz pierwszy z szybkich kilometrów cisnę w 4:10. Dalej następny kilometr jeszcze szybciej bo 4:06 i tak też wyszedł 3 km. Nie czułem zmęczenia ani zadyszki. Następnie 2 km w spokoju w żwawszym truchcie pobiegłem. Dalej biegnę ponownie szybko 3 km. Nadal tempo w okolicy 4:10 utrzymałem  i przyspieszałem tak aby bliżej 4 zrobić ostatni kilometr. Tak też wyszło 4:04. Na zakończenie jeszcze trucht i wyszło 10 km w 46 minut. 

Obawiałem się, że wieczorem szybko będzie trudniej biec z latarką ale wyszło dobrze.  Założone tempo bez problemów zrobiłem.

Trening nr 13 Wybieganie

    Po zimnej sobocie nastała równie mroźna i wietrzna niedziela. W ten dzień dłuższe ale spokojniejsze czekało mnie bieganie.  Rozgrzewałem się i rozciągałem trochę w domu. Założyłem dwie pary skarpetek, dwie bluzy, dwie pary rękawiczek, szalik, buff przymocowałem agrafkami do czapki, pas z izotonikiem i w drogę. Pierwszy kilometr w lesie był dobry ale po wybiegnięciu na pole już gorzej. Wiatr dawał po twarzy i -12 stopni. Cóż chciałem dobiec do kolejnego lasu gdzie będzie cieplej. To 3,5 km ale jakoś dałem rady. Po 4 km wykonanych w średnim tempie 5:10 wbiłem się między drzewka i było cieplej. Nie na długo. Po takiej kilkusetmetrowej ponownie otwarta przestrzeń. Nigdzie żywego ducha i nawet sarenki się pochowały. 

    Po nawrocie było zdecydowanie lepiej. Teraz to niosło mnie. Momentami pękała piątka na km. Co jakiś czas to zsuwałem to nakładałem na usta i nos buffa. Po 8 km było mi już bardzo ciepło. W lesie tylko kołyszące słychać drzewa. Zamarznięte drogi rozjeżdżone przez traktory trochę się pofałdowały. Wybiegam z lasu mając dalej wiatr w plecy. To już 10 km. Popijam kilka łyków izotonika których chyba ma zamiar przymarznąć. Na 11 km mam skręt w bok i ponownie wieje. Czuję to na twarzy, jednak nogi są już tak rozbiegane,że jest ciepło. Ponownie skręt i śmigam kolejne kilometry. Na 14 zaczynam lekko przyspieszać by na 15 km podkręcić tempo i na 16 szarpnąć pod 4:10 i tak wyszło 16 km w 1:18:56.

Taka pogoda kształtuje charakter i daje porządnego kopa. Mimo zmarznięcia na początku poleciałem całkiem dobrze bez kryzysu.