Miniony tydzień

Ostatni tydzień aktywności to tylko dwa dni biegania i rower. Wynikło to z faktu,ze dałem do pieca z odcinkami 500 metrowymi.

Niedziela 19.06.2016

Zamiast biegu wybrałem rower. Nie dużo 17 km spokojnie ale zawsze to jakieś urozmaicenie 

Piątek 17.06.2016

Wstałem z rana 4:44 i zrobiłem 7,7km tak żwawo. Starałem się każdy km poniżej 5 minut robić. Takie mocniejsze rozbieganie było potrzebne.


Środa 15.06.2016

Na początek lekkie rozciąganie i w drogę. Około 3 km truchtu i dalej kilka 500 metrowych odcinków. jednak postanowiłem je zrobić po trasie Tatarskiej Piątki w piachu. Nie był to dobry pomysł. Sporo kałuż pozostało po ulewie i piach. Pierwszy odcinek 500 metrowy 1:50 i bardzo ciężko. Wróciłem w truchcie. w drugim nie co lepiej 1:48. Kolejne 3 i 4 tez po 1:50 Ostatni niestety 1:54 bardzo ciężko. Wynika to z faktu,że zbyt krótki odpoczynek robiłem po każdej serii. Nie było to do pełnego wypoczynki. Na tym etapie widzę, że będzie ciężko zrobić w lipcu dobry wynik. Z powodu upałów i braku regularności

Niedzielny rozruch

W niedzielę pod wieczór postanowiłem jednak pobiec. Co prawda tylko rozbieganie ale dobre i to. jakoś w okresie czerwca ciężko mi zmobilizować się do regularny i efektywnych treningów. Trzymam się 3 razy w tygodniu czasami 4 lub 5 ale nie jest to regularne. 

Tym razem 7,7km po kawałku trasy lipcowego biegu. W końcówce trochę przyspieszyłem ale nieznacznie. 

W kolejnym treningu czekają mnie pięćsetki.

Tygodniowy rozkład biegowy

Ostatnio moje bieganie ogranicza się do treningów lekkich i bez forsowania. Chyba wpadłem w fazę biegania bez celu. Mimo,że cel jakiś obrałem sobie to nie mam dalej na niego planu a czas leci.Musze się zabrać za ćwiczenia wzmacniające oraz powrócić do 500metrówek i kilometrówek.

Czwartek 09.06.2016
10 km w 53 minuty  

Wtorek 07.06.2016 
11,46km  ponownie lekko 58:35
 
Niedziela 05.06.2016 
9,6km w 49 minut trochę mocniej  

Piątek 03.06.2016
Rozruch i spokojne bieganie 6,5 km w 35 minut

Zapraszamy na bieg "V Tatarska Piątka" do Studzianki

Zapraszamy na V Rodzinny Piknik Biegowy Biała Biega 12.06.2016   

Akcenty

W środę 1 czerwca robiłem akcenty po 500 metrów. Na początek z rana ponad 7 km swobodnego biegu w okolicy 5:00/km. Rano biega się fajnie pod warunkiem, że wstanie się wcześnie około 5.

Po południu rozbieganie ponad 3 km. Potem nie było już tak lekko. Trener wyznaczył mi 5 razy po 500 metrów. Pierwszy na sprawdzenie 1:46. Kolejne 500 metrów maszeruję i odpoczywam kilka minut. Drugi już lepiej 1:40. To samo w odpoczynku. Trzeci wyszedł 1:40. Kolejny czwarty jeszcze lepiej 1:39. Niestety piąty ostatni 1:42 za szybko były pierwsze. Zmachałem się porządnie. trening miał na celu sprawdzenie szybkości i budowanie wytrzymałości.

Tego dnia zrobiłem około 14 km.

Podsumowanie maja 2016

W piątym miesiącu tego roku  biegałem raczej regularnie. Przed maratonem spokojniej, a po lekko.  Jeździłem też sporo rowerem

Liczba założonych treningów: 15
Liczna wykonanych treningów: 14
Liczba treningów tygodniowo: 2,3,4Liczba treningów siłowych: 1  
Liczba startów w zawodach: 2

Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów w maju 2016: 147,46km 
Liczba km w 2016 roku: 853,23 km  
Inna aktywności:  interwały, rower, kilometrówki

Średnia liczba km na treningu: 11,35 km Średnia na kilometr: 5:17 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 13
Średnia prędkość 11,35 km/h

 

W maju pobiegłem spokojnie maraton. Rozpocząłem cykl przygotowań do biegu na 5 km w którym zamierzam poprawić swój wynik.

Rozbieganie

W poniedziałkowe popołudnie na spokojnie. Lekki rozruch, rozciąganie i w trasę. 
Przewidywalnie chciałem pobiec teraz żwawiej ale nie aż tak bardzo pod 4:50/km.  W sumie tak wyszło. teren był piaszczysty i leśny z koleinami. Słońce dawało się we znaki i mały bidon wody był za mało.
Pot lał się ze mnie porządnie. Czuję, że wchodzę na właściwe tory biegowe. Jest to mały kroczek ale zauważam go. W związku z tym częstotliwość treningów w czerwcu zwiększę dodając jeszcze ćwiczenia siłowe. Zobaczymy jak wyjdzie.
Z dzisiejszego treningu wyrwałem 8,75 km w 41 minut 47 sekund uznaję za dobre.
 

Inne wybieganie po lesie z akcentami

W lesie bielańskim biegam mi się zawsze dobrze. Tym razem w sobotnie południe w słońcu ruszyłem na trening trochę inny. Dla urozmaicenia takie małe wybieganie w terenie pofałdowanym. 

Nie zabrałem zegarka ani telefonu więc orientacyjnie liczyłem. Kilometry wiedziałem gdzie mniej więcej mam odmierzone.
Rozgrzewka i rozciąganie na początek zrobiłem solidne. Potem od truchtu do tempa. W lesie chroniły mnie liście od słońca ale już na chodniku asfaltowym nie było tak fajnie.

Z każdym kilometrem rozpędzałem się ale nie szybciej niż gdzieś do 5:00/km. Po 5 km musiałem stanąć przy źródełko z którego powoli sączyła się zimna woda.  Obmyłem twarz i kilka łyków.

Taki pic stop dal mi więcej chęci i siły do biegu. Po schłodzeniu poszedł bardzo dobrze a wyprzedziłem  rowerzystów wspinających się na te górkę i ponownie w las.

Po około 3 km znowu poczułem pragnienie. To już zły znak. Słabo nawadniam się ostatnio. Pognałem do źródełka celem ochlapania się i picia zimniutkiej wody. Dalsza część treningu to pofałdowany las i cień lasu. Kilometr za kilometrem czułem,że biegnę. Było coraz cieplej bo to godzina południowa.

Dalej szło tylko lepiej. Pobiegłem kółeczko ponad 2 km.  teren cały czas z sporymi podbiegami. Na koniec 5 przebieżek po 20 sekund czyli takie setki w odstępach 30 sekundowych. 

Suma sumarum jeszcze truchtu z km i rozciąganie. Razem 12 km w ponad godzinkę.