środa, 30 września 2015

Rozbieganie po maratonie i pierwsze wnioski


Emocje już opadają po maratonie. Pierwszy raz od dawien dawna bieg mi po prostu wyszedł. Jestem bardzo zadowolony i nie mam czego się przyczepić. Zrealizowałem strategie na maxa a nawet ponad plan. Wszystko zagrało jak należy: dieta, treningi, odpoczynek i czas. Dobrze, że połówkę pobiegłem 5 tygodni przed maratonem i ostatnie dni przed startem wyluzowałem. Słuchanie jednak pomaga. Była świeżość i głód biegania.  
Czas na rozbieganie i pierwsze wnioski. Zrobiłem porządną rozgrzewkę i rozciąganie. Nogi mnie trochę bolą w udach i pasma. O dziwo ani na ręce ani na plecy nie na narzekam. We wtorek drugi dzień po maratonie po południu wśród pól i lasów przebiegłem 6,66 metrów spokojnie. Chociaż biegło się jakoś dziwnie. Po królewskim dystansie jakieś 10 do 12 dni regeneracji to na pewno. Potem.. Co potem.? Jak zauważyłem 4 sezon biegam w takich oto butach:
Jest to obuwie z dyskontu kosztujące nie raz mniej niż wpisowe na bieg. Posiadam na zmianę 3 pary i tylko zmieniam na treningach i do startów. Co pół roku dokupowałem kolejna parę a tę najsłabsza odstawiam. W sumie przyzwyczaiłem się i w jednych butach robię około 700-800km. Jednak buty to bardzo dużo jak widzę po biegaczach. Być może dzięki nowemu obuwiu będę biegał równie dobrze jak obecnie. Zagłębię się do lektury i popytam znajomych o lepsze buty. Może ktoś z czytających jest w stanie podpowiedzieć jakie sa dobre sprawdzone buty na asfalt i w teren?
Skoro robię postępy to należy zmienić buty. W tych to można sobie trenować raz czy dwa razy w tygodniu na krótkie dystanse. Nie wiem w jakim biegu teraz wystartować jak odpocznę bo 3 ostatnie starty (półmaraton, dycha i maraton) to porządne życiówki. Żartuję oczywiście jak na jeden rok poprawiłem się na 4 dystansach i wystarczy. Zresztą jak narazie nie mam motywacji. Kolejne plany później. Będę biegał dla siebie aby utrzymać kondycję. Wystarczy mi 3 razy w tygodniu aby mieć 2015 km w 2015 roku. Pozostało mi jedynie 338 km do zrobienia w ciągu 3 miesięcy.

poniedziałek, 28 września 2015

Fantastyczny wynik w maratonie 3:20


To, że do 37 PZU Maratonu Warszawskiego się szykowałem
To całemu światu na jednym z portali oznajmiałem.
Nastąpił czas na kronikarskie tego spisanie.
Wypuszczenie w świat relacji i jej przez ludzi czytanie.

4 miesiące plan treningowy robiłem. 
Dobrze pod okiem Darka formę rzeźbiłem.
Po drodze 40 na dychę złamałem. 
Życiówkę w połówce 1:33 pokonałem.
Przez 18 tygodni blisko 1000 kilometrów nabiegałem. 
Kilometrówki, przebieżki i tempo szlifowałem.
5 razy w tygodniu trenowałem.
Mimo upałów to się nie podawałem.
Kilogramy zjedzonego  makaronu i wypitej wody to dla zdrowia i urody.

Odstawiłem wszelkie dziwne przyzwyczajenia
Organizm mój był bliski wykolejenia.
Schudłem ponad 7 kilogramów
Jedynie nie żałowałem sobie bananów
W ostatnim tygodniu lekko truchtałem. 
Potem 5 dni nie biegałem.
We wtorek dopadło mnie przeziębienie
O jejku grypa to było dla mnie osłabienie
Czosnku miodu i gripeksa dużo wcinałem 
Nie było żadnej mowy o rezygnacji
gdzież, tyle poświęcenia i motywacji
Uf do piątku jakoś się wylizałem

Do Warszawy w piątek już zjechałem. 
Atmosfera mi się udzielała
Tak, że w śnie trasa maratońska mi się poplątała
W sobotę zaproszenie dostałem na run blog fest.

To był dla mnie od losu gest.
Poznałem blogerów z czołówki. 
Na wykładach byłem i odbyłem rozmówki
O marce dużo się dowiedziałem. 
Ludzi z adidasa też posłuchałem
Po ekspo się przechadzałem. 
Przy okazji kilka badań wykonałem.

 












 W niedzielę z rana nie było banana.
Dwie z dżemem bułeczki.
Do tego uśmiech żoneczki.
W tramwaj po 7 się zapakowałem, a na miejsce startu szybko dojechałem.
Pakiety znajomym oddałem.
Na rozgrzewkę poczłapałem.
Potem w publicznym szalecie zmieniłem ubranie.
Gdy wychodziłem Pani jadła śniadanie.
Ogólną rozgrzewkę po 5 minutach z kolegą Leszkiem opuściliśmy. 
Ponieważ już się mocno spociliśmy.
Przed maratonem recepta mi znana: lekko się rozgrzewałem. 
Bardziej w głowie plan biegu ubierałem.
Jeszcze kremy i plastry oraz zegarek i telefon sprawdzałem.

Zamiar zatem był prosty i realny.
W 7 starcie złamać 3:30 a więc pomysł banalny.
Za pace startowałem powoli opuszczałem strefę startu.
Skupiłem się bo tutaj nie było żartu.
Tłum biegaczy jak z wulkanów lawy
Zaczyna zalewać ulice Warszawy
Jedni debiutują,  inni łamią swoje czasy
Trasa po asfalcie i nie idzie w lasy.
Pierwszy kilometr 5:17 to bardzo powoli
Spokojnie będzie ich do woli.
Fala entuzjastów biegania leci w miasto
Niczym cukiernik po swoje ciasto.
Jedni ostro do przodu
Inni wolniej bez wywodu.
Ja będę się rozkręcał i trochę przyspieszał
Bez przesady abym nie namieszał
A tu pani z wózkiem i dziećmi w tłum się władowała
Trochę ją ta sytuacja zestresowała.

Na trzecim wyrosła jakaś górka
Trasa pokazała pierwszego pazurka
To na początek hopka mała
Co by w głowie myśl o płaskiej trasie nie poplątała
Dalej wśród dopingu i hałasu
Kilometr po kilometrze widzę upływ czasu.
Nogi swobodnie po asfalcie niosły
Pięć kilometrów 25 minut wyniosły
Zające na 3:30 już za mną dobiegali

                                       Fot. Jacek Matysiak
Więc trochę do 4:58 przyspieszyłem
Takie tempo na najbliższe kilometry założyłem
Punkty nawadniania bardzo sprawne były
Zawodników w wodę i izo zaopatrzyły
Doganiam kompana swojego
Długo z nim nie biegnę po dyszce: cześć kolego
Wskoczyłem na 4:55 aby kolejne balony dogonić
Z 3:30 się wyzwolić.
Stadion narodowy ponownie ujrzałem
Wrzawę oraz doping usłyszałem
To gdy na most Świętokrzyski wbiegałem.
Trasa do Łazienek prowadziła
Mimo wiatru większość z nią sobie radziła.
Żarty i uśmiechy wszystkich się trzymały
Cóż nogi jeszcze nie bolały.
Kilkanaście kilometrów za mną przeminęło
Coś by się teraz wywinęło.
Dogoniłem grupę na 3:25 obok Agrykoli
Poczułem zapach otwieranej coli.
Dalej żwawo z nimi zasuwałem
Mimo 19 km jeszcze się nie umordowałem.
Następnie przed baloniki się wysunąłem
Na punkcie odżywczym trochę odetchnąłem.
Zapas spory miałem
Lecz się tym nie radowałem.

Biegłem swoje do połówki
Był jeszcze tunel i małe z biegaczami rozmówki
Doszedł mnie chłopak z vege za banana  przebrany
Taki cały uradowany i pozasuwał uchachany
Tutaj mały podbieg tempem brałem
Piątki licznym kibicom przybijałem.
Publiczność dopisała i mocno dopingowała
Transparenty i okrzyki pomagały
Choć nie wszystkie mnie przekonywały
Napisów bez liku i czytać nie było kiedy
Obok biegli też Japończycy, Duńczyki i Szwedy
"Chuck Norris nigdy nie przebiegł maratonu”
To hasło dopiero dawało biegowi tonu
„4:00 – typowy Janusz a kolejny
3:50 – typowy Stanisław…” nie był przecież beznadziejny
Gdy do połowy dotarłem to 1:42 na zegarku się wyświetliło
To mnie jeszcze bardziej rozochociło.
Z każdym kilometrem coraz szybciej trasę pokonywałem
Tak się bardzo rozradowałem, że za centrum olimpijskim banana dorwałem
Chłopak mój imiennik trochę osłabł jak skromnie przyznawał
Jednak ze mną już gazu dodawał.

Z naprzeciwka elita biegła
Niestety część też legła
Mocny start, skurcze i kontuzje dały znać o sobie
Maraton  nie służy każdej osobie
Dwudzieste kilometry już po 4:47 robiłem
Apetyt na ostatnie 10 km sobie ostrzyłem.

Czułem się rewelacyjnie i  podejrzewałem, że wynik życiowy będzie zrobiony
Przecież ten maraton biegnę dla żony.
Przed trzydziestką mocny podbieg się pojawił
Niektórym spory problem sprawił.
Zawodnicy i kibice tworzą maratonu atmosferę
Do tego kapele stworzyły muzyczną karuzelę.
Wzdłuż ulic zawodników kibice  oklaskiwali.
Dalej biegłem z bananem, któremu fotki ludzie cykali
Poinformowałem go, że od 32 km zacznę maraton i przyspieszę
Tak, tak bardzo teraz się z tego cieszę.
Bo prognoza była na trzy dwadzieścia cztery
A do wyprzedzenia są jeszcze liczne numery.
Po to trenowałem i poty w upale wylewałem.
Nie raz o 4 rano wstawałem
By treningi robić z rana
Bo potem mina na cały dzień uradowana.
Tygodniami z kilometrówkami walczyłem
Aż formy się dorobiłem.
Teraz te obrazki morderczych sprawdzianów miałem
Dodatkowo się tym mobilizowałem. 

Już widziałem biegaczy zwalniających
Takich nawet człapiących
Ja tymczasem ponownie sekundę, dwie przyspieszyłem
Tak się już  z tego ucieszyłem
Skupiłem się na biegu maksymalnie
Nie reagując na kibiców paradoksalnie
Do mety 8 kilometrów pozostało
To mnie bardziej podkręcało
W szybkich przeliczeniach to tempo 3:23 to mi dawało
Lecz ja trzymałem tempo swoje
Przecież biegnę po wyniki moje.

Zacząłem wręcz teraz kraść sekundy na każdym pomiarze
Byłem przecież już w innym wymiarze.
35 i 36 kilometr i nie ma ściany
Zapytałem nawet żartobliwie jednego zawodnika
Jednak nie bawiła go moja mimika
Ściany owszem były tylko w mijanych kamieniczkach
Porozmieszczanych w tych warszawskich uliczkach.
Kolejny podbieg gdy się pojawił
To nie jednego z nóg zwalił
Mi on nie przeszkadzał bo biegłem rozsądnie
I do tego pierwszy raz porządnie
Widziałem tylko to co przede mną było
Nawet nie wiem kiedy wokoło sporo zawodników się zmieniło. 

Grzałem konkretnie z poczuciem spełnienia
Z tego całego wrażenia
W ostatniej chwili po 36 km zobaczyłem swoją drugą połowę
Skąd ona się tutaj wzięła zachodziłem w głowę
Asi piątkę w ostatniej chwili przybiłem
Tak się teraz ze zmęczenia wyzwoliłem na dalszy bieg napaliłem
Prułem niczym kopaczka w wykopki i trzymałem tempo narzucone
Nie wiem czy to było zamierzone.
Jak Odyseusz podążałem do swej Itaki
Cel tutaj nie był byle jaki
3:22 na horyzoncie się pojawił
To tak jakby Mikołaj drugi raz się w roku zjawił
5 i 4 km do mety jeszcze przyspieszałem.
Zmęczenie już niestety odczuwałem.

Mijałem kolejnych walczących zawodników
Jak się potem okazało wyprzedziłem ich bez liku
Gdy stadion narodowy zobaczyłem
To już się ucieszyłem
3 kilometry do celu dużo siły dawało
Nie ma, że byłem zmęczony i że już bolało
Wykrzesałem z siebie sporo energii jeszcze
Do metry bardzo blisko wreszcie
Skąd ja siły miałem tego już nie analizowałem 

Od 40 km jak w wyścigach dalej przyspieszyłem
Już się przed stadionem bardzo cieszyłem.
Choć w środku radość chowałem
Do końca tak prawie dotrwałem.
Gdy 800 metrów tablica oznajmiła
To ma ambicja jeszcze przyspieszyć pozwoliła.
W tunelu minąłem kilku zawodników
Jak na ten czas dobrych maratończyków.

Tak, tak byłem w tej twierdzy i jak Napoleon ją zdobywałem
Przed metą uniosłem ręce i dziko wariowałem i skakałem
Radowałem się bo 3:20 na tablicy się paliło
Każdy kto mnie zna wie w jaką furię szczęścia wpadam
Nie raz za metą się wykładam.
To mnie bardzo uskrzydliło
Padłem na kolana i bardzo się wzruszyłem
Stewardzi mnie poganiali ale się nie ruszyłem
Wstałem i spojrzałem na stadion i te cyferki wyśnione
Jaki wynik, jaki bieg to było wręcz szalone.
Dokonałem czegoś wielkiego
11 minut w maratonie zbiłem to coś wspaniałego
Odbieram medal i Pani wolontariusz łzy ociera
Bo widzi we mnie bohatera

Tak się spełniają plany i zamierzenia
Wystarczy trenować i wyzbyć się lenia.
Dziękuję trenerowi Darkowi za pomoce okazane
Mobilizację i wskazówki z tym związane.
Dla wszystkich biegaczy słowa uznania
I radości z królewskiego dystansu pokonania.

Dopiąłem swego i zrobiłem to, zrobiłem!!!
Do celu z głową się przybliżyłem  
Oto wyniki: tutaj

poniedziałek, 21 września 2015

18 ostatni tydzień treningowy 


Jeszcze przed maratonem lubelskim gdzie zającowałem na 4:15 otrzymałem 5 maja plan do maratonu na 3:30. zacząłem realizować go od 18 maja 2015 . Plan treningowy obejmował 18 tygodni z modyfikacjami i dobiegł końca.  Pozostał ostatni luźny tydzień przed królewskim dystansem. To tylko lekkie treningi. Zresztą w ubiegłym tygodniu odpuściłem dwa ze względu na to, potrzebuje regeneracji jeszcze i nie chciałbym zepsuć tego co mozolnie budowałem.
W minionym 18 tygodniu planu zrobiłem we wtorek po 10 minutowym rozruszaniu 2x3 km i schłodzenie. W czwartek rozruch i tempo maratońskie przez godzinę. W sobotę zaś lekko 10,5 km i 3 podbiegi po 180 metrów w czasie 30-33 sekundy każdy. Dalej zrezygnowałem bo miało być 6. Obawiam się już o przeciążenie. Dwa treningi czyli rozbieganie 50 minut i krótkie wybieganie 12-15 km odpuściłem. w planie odpuściłem kilka treningów po startach i dwa wybiegania 25 i 28 km. Nie czułem się wtedy najlepiej. Nie dobrnąłem w planie do 1000 km ale na siłę nie będę ich robił.
Pilnuję się aby do niedzieli nic się nie stało. Nawet nie chodzę schodami tylko jeżdżę windą. Staram się do niedzielnego startu regenerować i odpoczywać.  W tym tygodniu robię dwa treningi. Trochę biegu po 5:30/km i zrobię kilka przebieżek. Kilometrówek w tempie dych nie zaczepiam oraz na 3 dni przed startem lekko potruchtam. Juz czuję te emocje po obejrzeniu video trasy,
Przez te 4 miesiące biegałem, trenowałem, szykowałem się pod start w 37 PZU Maraton Warszawski. Zrzuciłem wagę z 79,5kg na 71,9kg czyli ponad 7 kg. Wypiłem dziesiątki litrów wody, izotoników trochę mniej, zjadłem kilogramy bananów. Po drodze zbiłem życiówki na dychę poniżej 40 i w półmaratonie 1:31. do tego były pompki, brzuszki, ćwiczenia, rower i kajak.

Oto moje statystyki przygotowań do maratonu:

Czas: 18.05.2015-19.09.2015
Liczba kilometrów: 927 km
Liczba zakładanych km: 1000 km
Liczba zakładanych treningów: 90
Liczba odbytych treningów: 81
Liczba treningów w tygodniu: 4-5
Średnia ilość km w tygodniu: 51,5km
Największa liczba kilometrów w tyg./m-c 72,7km / 287km
Najmniejsza liczba kilometrów w tyg./m-c 32,3km / 171km
% odbytych treningów: 90%
Starty w zawodach: 8
Rekordy życiowe: 2, na dychę i półmaraton
Najdłuższy dystans: 31,27km
Najkrótszy dystans: 5 km
Średnio przebyty dystans na treningu: 11,44km
Liczba godzin na treningach: 67,05
Czas średni jednego treningu: 55 minut
Średnie tempo: 5:02
Ilość spalonych kalorii: 65.815
Średnia ilość spalonych kalorii w miesiącu planu: 16.453

Plan jest jasny złamać 3:30 w maratonie. To moje 4 podejście

wtorek, 15 września 2015

Tempówki

W  poniedziałek nie dałem rady fizycznie trenować. Zebrałem się we wtorek. To już ostatnie treningi planu do maratonu. Za kilkanaście dni najważniejszy start dla mnie w tym roku. Zakładam spodenki, koszulkę bezrękawnik i stoper na rękę. Zakładam także pas z bidonem. Szybka rozgrzewka i 2 km rozbiegania. Dalej przyspieszam pierwszy kilometr 4:21. Dalej przyspieszam konkretnie i 2 kilometr wyszedł 4:03. Z kolei trzeci 4:00. Po tej trójce 5 minut truchtu i uzupełnienie płynów. Biegłem cały czas po drodze gruntowej i po piachu. W lesie zaczynam drugą trójkę 4:15 i rozpędzam się. Czuję w łydkach ostatnie wybieganie. Wykręcam 4:05 i 4:03. Do końca już w truchcie schłodzenie. Na koniec trochę skłonów i rozciągania

poniedziałek, 14 września 2015

Morderczy tydzień

To był ostatni mocny, bardzo mocny tydzień treningów. Odczułem go bardzo. Trochę podkręciłem jeszcze tempo aby mieć 2 tygodnie na lekkie treningi i regenerację. Od soboty do soboty 98 km,  to było szaleństwo. Dwa wybiegania ponad 30 km.  Wyszły mi 3 treningi dzień po dniu.



07.09.2015

Zacząłem od rozciągania i 2 km rozruchu. Dalej 2 razy po 4 km w tempie dychy czyli około 4:10 na km. Z każdym kilometrem rozpędzałem się. ostatni kilometr poniżej 4. Po czwórce skłony i marsz około 4 minut. W drugiej czwórce też szybko ostatni poniżej 4. Na koniec schłodzenie  około km i rozciąganie.  jeszcze zrobiłem serie pompek.

08.09.2015
Kolejny dzień z pełną swobodą 50 minut po 5:40 i na koniec 6 serii przebieżek. Tutaj już po 100-120 merów każda na 80 %. Nie dawałem jeszcze na maxa. Oczywiście na koniec rozganianie trochę dłużej niż zawsze około 15 minut.

09.09.2015

Trening w tempie maratonu rozpocząłem od rozciągania i 2 km truchtu. następnie zacząłem wchodzić na obroty 5 minut/km tak aby z każdym kilometrem 2-3 sekundy przyspieszyć. Rozkręcałem się coraz bardziej przy 4:30 przystopowałem trochę bo za szybko. Wróciłem dalej na 4:55 by ostatni w 4:46. Jeszcze kilometr schłodzenia i rozciąganie.


12.09.2015
Po 3 dniach treningów dzień przerwy i ponownie odpuszczam skipy i wieloskoki. Boję się o kolano które zaczyna pobolewać. Zrobiłem wybieganie. Ostatnie wybieganie przed maratonem tak jak w planie. Nie robię po raz pierwszy startu w połówce przed królewskim dystansem ale wycieczkę biegowa około 3 godzin. Wykonuję lekkie rozciąganie i z rana ruszam w drogę po polnych traktach, polach i lasach Studzianki. Zabrałem ze sobą dwa musy-kubusie, bidon, pas, telefon i stoper na rękę. Zbyt dużego śniadanie nie zjadłem i tak samo w tygodniu z jedzeniem to nie było za dobrze ze względu na węglowodany. Pierwsze kilometry biegłem ślamazarnie 5:50 i 5:45. Dopiero po 2 km 5:30, 5:35 i tak mniej więcej trzymałem tempo. Z rana jeszcze było chłodno i czuć wilgoć. Z kilometra na kilometr dogrzałem się i biegłem swobodnie. Po 11 km pierwszy mus spożyłem. Po 16 km krówkę i po 22 ponownie mus. Na 18 km spotkałem w lesie 3 wilki. Tak się wystraszyłem, że dałem dyla. One chyba jeszcze bardziej mnie ale wiałem mocno z ponad km. Potem sprawdziłem 3:38 endomodo pokazało i o dziwo nie zgubiło zasięgu. Pierwszy raz poza ZOO widziałem na żywo wilki. Jestem przekonany, że to one bo wyglądały  tak
Nogi mi trochę zmiękły i wystraszyłem się. Do końca biegłem 5:20-5:25 łącznie 31,1km w czasie 2 godziny 47 minut. Teraz przede mną już tylko dwa tygodnie na zwolnienie.


środa, 9 września 2015

Rekordowy sierpień i podsumowanie miesiąca


Liczba założonych treningów: 24
Liczna wykonanych treningów: 22
Liczba treningów w tygodniu: 4-5
Liczba startów w zawodach: 2
Życiówki: 2,  półmaraton 1:33:28 i dycha poniżej 40
Ogólna liczba kilometrów w sierpniu 2015: 287,2 km
Liczba km w 2015 roku: 1456,78 km
Inna aktywności:  rower, brzuski, pompki, przebieżki
Średnia liczba km na treningu: 12,50 km
Średnia na kilometr: 4:56
Liczba godzin spędzonych na treningu: 22

Po raz pierwszy przekroczyłem 250 km w miesiącu a miało być 300km przekroczone. Cóż dwa treningi nie wyszły; w tym jedno wybieganie.

wtorek, 8 września 2015

Przed przedostatni tydzień treningów


04.09.2015  

Wstają 4:45 rano,  na polu jeszcze ciemno. Szklanka wody i rozciąganie. Pakuje dwa musy kubusia, krówki i bidon z piciem. Pierwsze dwa kilometry około 6 minut nawet aby rozruszać się. Po polnych drogach tylko kilka kilometrów biegną a następnie kieruje się na asfalt. Napotykam stado małych dzików. Około 20 sztuk zabiegło mi drogę. pokrzyczałem poklaskałem i uciekły. Dalej miałem większego strach bo napotkałem starszyznę dzikową w tym jakiegoś może herszta odyńca wielki był. Dorodne duże dziki jakoś też się mnie przestraszyły jak ja ich i na klaskanie i uciekły. Kilometr za kilometrem 5:40 robiłem. w pewnym momencie już wiedziałem ze trzymam tempo. dopiero ostatnie 6 km przyspieszyłem na 5:28, 5:21, 5:15, 5:09, 5:04 i ostatni najmocniej 4:30. Na koniec jeszcze dałem rade porozciągać się.
To praktycznie ostatnie takie mocniejsze wybieganie z ta końcówka. Pozostaje jeszcze jedno które zrobię już wolniej na jakieś 14-16 dni przed startem.

02.09.2015

W środę wypadał trening tempem maratońskim 17 km. Był to po raz ostatni w tym planie. Będą jeszcze dwa ale krótsze. Zacząłem powoli powyżej 5 minut. Biegłem po drogach gruntowych i lasach. Kolejne kilometry rozkręcałem się po niżej 5 minut. Starałem się trzymać tempo i by nie odbiegać od zakładanego tempa. Traciłem  gdy wyciągałem bidon i popijałem to zajmuje mi kilkadziesiąt sekund. Mam niezbyt komfortowy pas. Jednak nawadnianie to podstawa.   Zrobiłem 17,5km. Kolejny trening jest lekki to go odpuszczam i potem wybieganie.

01.09.2015 

We wtorek 50 minut lekkiego rozbiegania i przebieżki po 30 sekund. Każdy dystans to około 170 180 metrów. Zadziwiająco dobrze mi się biegło. Jeszcze trochę i będę w 30 sekund robił 200 metrów. Nie jest to na maxa sprint ale na jakieś 75 %.

31.08.2015

Kilometrówki zrobiłem w Lublinie po asfalcie i ścieżce nad Bystrzycą.  Ciężko było bo nie lubię po asfalcie zbytnio trenować. Cóż maraton będzie tylko po takie nawierzchni więcej nie ma, że boli. Endomondo zwariowało i czas mierzyłem z ręcznego stopera. Średnio mi się biegło bo w mieście powietrze nie jest za dobre. Robiłem po 4:05 do 4:10 kilometrówki z początkowym truchtem i na koniec schłodzenie. 

piątek, 4 września 2015

Niesamowite 39:16 na dychę, ale...

Stało się . Czekałem długo, kilka lat aby zejść na dychę poniżej 40.  W biegu w Międzyrzecu Podlaskim 29 sierpnia 2015 roku dokonałem tego, ale nie mam pewności czy do końca było 10 km. Wg mojego mierzenia zabrakło 200 metrów. Niektórzy mówili o 300 a nawet 350 metrach. Trasa nie ma atestu. Nawet 200 metrów to jest około 40 sekund na ostatnim kilometrze.

Zacząłem mocno, bardzo mocno. Nie wyrwałem tak ostro za tłumem ale szybciej niż zawsze. Na 1 km 3:58. Trasa pofałdowana w piachu, kostce i asfalcie. Taka mieszanka nie działa na mnie zbyt dobrze. Szukałem do kogo mogę się doczepić. Drugi kilometr 4:00 i tego postanowiłem się trzymać. Biegło mi się bardzo dobrze, mimo, że było już gorąco. na pierwszym punkcie z wodą panowie obsługujący przysnęli ale w biegu zdążyłem złapać kubek z wodą. po 3 km miałem 11:58 czyli rewelacja. Teraz jeszcze trudniejsza część trasy bo asfalt i leki podbieg. Koncentruje się na tempie nie patrzę na innych zawodników. Trzymam swoje tempo rozsądnie. Wybiegam na długa prostą i ciągle rytm utrzymuję. Jest 4 km i ponownie 4:00. Teraz aby nie przeszarżować do piątki. Przede mną jest kilku zawodników w zasięgu. Spokojnie kilku dojdę. Zbiegam z górki i już jest blisko punktu na drugie koło 19:58 czyli 2 sekundy od życiówki na 5 km.

Oj w drugiej części będzie jeszcze lepiej. Teraz biorę w biegu kubek z woda popijam i resztę wylewam na siebie. Teraz trzeba jakoś utrzymać to tempo. Kolejne dwa kilometry poniżej 4 minut ale tylko trochę. Szósty kilometr 3:57 a siódmy 3:55. Atak przeprowadzę po 8 km. Zrównałem się z jakimś już doświadczonym wiekowo biegaczem i 7 oraz 8 km za nim. Na 9 lekko zacząłem się odrywać od niego. Gonię kolejnych zawodników. Czuję power i moc. spokojnie już zerkam na zegarek i mam po 9 km 35 minut z dużym kawałkiem dam rade zejść poniżej 40. Nie szarżuje. Biegnę w tempie mocniejszym 9 km i zawodnik którego dognałem po 400 może metrach wysiada. Rozpędzam się ale nie gonię kolejnych. Już zbiegami jest meta. Upragniona trójka świeci się. Finisz w tempie. 39:16 Wpadam niemalże na metę
Wskakuje na organizatora z radości superrr. Ostatni kilometr 3:32. Zająłem 10 miejsce na 81 zawodników a 5 w kategorii wiekowej. Jaki czad. Oto wyniki http://pulsarsport.pl/upload/Bieg_29.08.2015.pdf Odbieram medal i cieszę się. Potem, prysznic, dekoracje i trochę kajaki.
Pozostaje trochę wątpliwości bo brakowało około 200 metrów wg moich wyliczeń a niektórym nawet 300 do 10 km. Trasa nie ma atestu. Cóż ważne że ważne ze 40 złamane nawet psychologicznie. Dodając 200 metrów w 40 sekund to poniżej 40 minut dałbym radę.

wtorek, 1 września 2015

Treningowy rozkład



29.2015r.

Przed startem na 10 km w V Biegu Międzyrzeckich Jeziorek zrobiłem  porządną rozgrzewkę i pobiegłem truchtem trasę  tego biegu znaczy jedną pętlę ale nie całą. Około 4,5km aby sprawdzić jeszcze jeden element. Od pewnego czasu zauważyłem jak to w przypadku Krasnegostawu czy Studzianki jak potruchtam kilka kilometrów przed startem lepiej się biegnie. Tym razem to też się sprawdziło. Do tego sporo rozciągania, skipy i przebieżki. Czułem się bardzo dobrze. Mimo ze to trasa crossowa bez atestu postanowiłem przed startem zaatakować i zejść poniżej 41 minut. Jestem w gazie.

27.08.2015 r.
W czwartek z rana szlifowanie tempa maratońskiego. Lekkie rozciąganie i 10 minut truchtu. Dalej każdy kilometr pod 5:00/km po piachu lasach.  Staram się zaczynać od 5:10 mniej więcej a kończyć koło 4:40 tym razem. To jeden z najdłuższych bo 15 km w tempie prognozowanym na maraton. Słońce przypieka do rana i nie jest łatwo. Ostatnie kilometry cisnę bardzo mocno. 15 km zrobiłem w zakładanym tempie.
26.08.2015 r.

Po kilometrówkach następnego dnia spokojny bieg w okolicy 5:20 i następnie 8 przebieżek po 30 sekund. Po pokonaniu trasy około 10 km przechodzę do przebieżek. Mam odliczone co 5o metrów tak jak słupy elektryczne poustawiane. Po polnej drodze biegnę dość szybko ale nie sprintem 30 sekund. Jak zaczynałem plan było to około 140 metrów teraz wyciągam 170 a w sprincie wyszłoby spokojnie 200 metrów w 30 sekund. Jedna przebieżka i powrót w truchcie lub w marszu itd.