niedziela, 28 lutego 2016

Fantastyczny bieg z mega życiówką, czyli jak rozmieniłem 1:30 w połówce.
    Pierwszy poważny start w tym sezonie do którego szykowałem się od grudnia 2015 roku był nie lada wyzwaniem. Postawiłem sobie złamać w półmaratonie 1:30. To pierwsze podejście do tego celu.
W okresie treningów przebiegłem z zakładanych 500 km coś około 430. Opuściłem 3 wybiegania (22, 24, 25km) raz tempo maratońskie i kilometrówki tempem na dychę. W dwóch wypadkach było to spowodowane przeciążeniem a reszta po prostu w ostatnich 2 tygodniach zwolniłem. Ostatnie 5 dni nawet nie rozciągałem się obawiając, że coś zepsuję. Musiałem tez wypocząć i zregenerować się.
Nawadniałem się od czwartku. W sobotę wyspałem się potem jadłem makaron. zrobiłem też krótki spacerek i ponownie spałem. W niedzielę z rana makaron, banan i co testowałem Coca-Cola. Tak jak przeciwnik śmieciowego jedzenia i gazowanych napojów zdecydowałem się na colę ponieważ nie słodzę i w ostatnim czasie zero słodyczy. 3 tygodnie żadnego ciasteczka, czekolady, cukierka nie mówiąc o piwie czy czymś mocniejszym po prostu całkowite odłożenie. Jedynie woda z cytryna miodem, a nawet w czwartek glukoza wsypana do półtoralitrowej butelki pozwolił trochę osłodzić organizm uzupełniając cukry. To spowodowało ze w ostatnich tygodniach przed startem schudłem parą kg. Jadłem jak szalony ulubione żeberka 4 razy w tygodniu poprzedzającym start, swojska wędlina, kiełki, banany, zupy i kotlety.
W niedzielę rano z Asią ruszyliśmy do Wiązownej k. Warszawy - ja po raz 3 dni a ona pierwszy raz na 5tkę.
Na miejscu organizacja jak eis patrzy wszystko sprawnie i czytelnie. Odbieramy numery i koszuli. Przebieram się na sali do pierwszej rozgrzewki. Zakładam bluzę, dres, czapkę, rękawiczki i ruszam na trasę potruchtać. Wybieram około 2 km. Asia zostaje na trochę sama w atmosferze przedstartowej.
Dobiegam do miejsca gdzie jest flaga 1 km i 20 psychicznie spoglądam i widzi mi się być tutaj po 1,25 biegu było by fantastycznie. Musze to dobrze i strategicznie rozegrać.
Wracam do sali pakujemy się i wychodzę na drugą rozgrzewkę intensywniejsza, trochę skipów, przebieżki i dużo rozciągania około 20 minut. 

Potem zrzucam bluzę zakładam pasek z numerem i kubusiami. Zakładam jednak spodnie termo, czapkę, buff, rękawiczki i oczywiście buciki Jazzy 17 Sacuore po raz 4 to są rakiety. Czuję, że te 1:30 w nich pęknie. Do tego worek foliowy na siebie i do strefy startu. Rozgrzałem się bardzo dobrze bo czuje jak paruję i folia trzyma ciepło. Temperatura około 3-4 stopni. Szukam kogoś z kim mógłbym zacząć. Odnalazłem Irka z Szach i za nim ruszam.
3,2,1.. szybko ruszamy. Początek chaotyczny i sporo zawalidróg osób które, źle stanęły na starcie i zaczynają wolno.  Trochę się przedzieram ale nie marnuje zbyt sił, jakoś to się unormuje i odbiję potem. Pierwszy kilometr 4:38 uj aj wolno z tym, że to początek. Dalej próbuje wbić się na tempo 4:16 i na 2 km 4:18 to już blisko. wybiegam z Wiązownej. 

Dalej jest lepiej i 4:12 nawet. Przegapiłem pierwszy punkt z piciem, może jakoś dam radę. Powiewa lekki wiaterek. Na trasie sporo straży pożarnej i kibicie zagrzewają do walki małymi grupkami. Jest ich więcej przy punktach z piciem. stoja mimo chłodu i kibicują, dzieci, dorośli starsi.
Na 4 km zgaduje się z biegaczem Marcinem i ciśniemy razem.



Momentami wyczuwam,że trochę za szybko bo 5 km 4:09. Teraz szybkie liczenie i wynik wg mojego zegarka 21:40 jest dobry. Trasa wiedzie po miejscowościach koło Wiązownej cały czas asfalt.
Pojawił się punkt z wodą i herbatą która szybko w locie łapie. Szybko robię dziubek i popijam oczywiście trochę wylałem na siebie. Nie tracę czasu na zwalnianie. Biegnie mi się dobrze i już w tempie 4:12 kolejne km . Na 9 km poczułem, że zostało 13 a więc trzeba ruszyć nie co do przodu. Wpłynęli na to zawodnicy biegnący z czołówki których widzieliśmy wracających. Dycha wyszła w 42:35 czyli planowo rewelacja. Robię samolocik na nawrocie i i  postanawiam przyspieszyć. Po 10,5 km 44,52 co daje mi jak to utrzymam  1:29:44. Co tam utrzymam ja mam zamiar jeszcze podkręcić tempo. Wrzucić kolejny bieg. Powoli mijam kilku zawodników i zostawiam Marcina z którym biegłem 6 km. Trzymam już tempo 4:07 i zbliżam się na 12 km do podbiegu. grzeję konkretnie jak po tankowaniu paliwa. Na każdym punkcie które rozlokowane są mniej więcej co 2-3 km popijam te herbatę nawet ciepłą. Podbieg nawet nie myślę, że to pod górkę. Pochylam się lekko, krótki krok i dzida. Łyknąłem go jak pelikan.Wbiegam na górę to jest 12 km i wyciągam mus Kubusia którego kilka razy zasysam. jednak do końca go nie zjadłem wyrzuciłem nie ładnie na bok. Już na nic nie zwracam uwagi. Pełna koncentracja i trzymam tempo 13, 14 km i godzina za mną. Jak najmniej kalkulować, tylko biec. Biegnę sam nie zawracam już uwagi czy z kimś biec równo czy nie.  Co kilometr zerkam na zegarek i jest dobrze a nawet bardzo dobrze bo na 15 km wyszło 1:03:12 to nowa życiówka na 15tkę.  Nie kalkuluje chłopie zasuwaj. W tym tempie 6 km w 26 minut i mam swój wynik. Jednak to mało. Ulica sucha a więc można dobrze pędzić. Lekko zachmurzone niebo mi sprzyja. Po plecach smuga delikatny wiaterek tak jest on moim przyjacielem schładza mnie nie za mocno ale pomaga. Buciki leciutko mnie niosą i dobrze się śmiga. Nie mam kiedy spoglądać wokoło. Dostrzegam,że nieco inaczej biegniemy od 16 km niż w poprzednich latach.  Co tam ważne aby swoje wyrwać.

Od 16 zaczynam już walkę o zrobienie poniżej 1:29. Ostatnia piątka a więc kontra. Cała naprzód, wszszyskie siły na pokład a rezerwa czeka. Na 17km widzę 4:04 ależ mi idzie. Cisnę cały czas porządnie do przodu. Nie czuję zmęczenie, ba nawet o nim nie myślę. Na 18 km jak widzę 4:02 ostatni to jeszcze urwę może 1:28 bo końcówkę mam mocną.  Dam radę. Tam czeka na mecie Asia i marznie a ja tutaj się guzdram. 19 i 20 km poniżej 4 minut Zasuwam konkretnie do przodu. Czuję, już tę życiówkę nawet jak 5 minut zrobię ostatni km. Odrzucam te myśli i jeszcze eis mobilizuję gdy mijam flagę 20 km. Wyprzedzam 2-3 zawodników i to daj mi kopa. Wybiegam na ostatnia prosta około 700 metrów, słychać głos spikera. Ile jestem w stanie wyciągnąć jeszcze?To końcówka cel zrealizowany ale jeszcze zawalcz o te parę sekund. Wyciągaj chłopie rezerwę, mimo, że ona się nie pali. Jak na maratonie krad te sekundy, łamię je ja deski w tartaku, kibice mijają mi po boku jak tyczki u narciarza alpinisty zjeżdżającego z górki. Spokojnie 1:28 złamane jak nic. Biegnę po swoje. Patrze na ulice, 600,500, 400 metrów już blisko. Słysze doping i wydzierający się z nich głos Asi. Pali się 1:27 z początku już przed meta skacze i drę się, mam to wyrwałem 1:27:44 o blisko 4 minuty nowy rekord życiowy w półmaratonie. Średnia 4:09\km. Ostatnie 5 km poniżej 20 minut. Wielka radość. 


Nie odczuwam wielkiego zmęczenia,. skaczę jeszcze odbieram medal. Spiker mnie upomina abym nie wariował. Wychodzę ze strefy. 

Ponownie przekroczyłem swoja granicę. Bariera 1:30 w połówce została przeze mnie złamana. Nie za wiele się rozciągałem bo miałem szybko transport powrotny. Zająłem 139 miejsce na 1244 zawodników którzy ukończyli. Oto wyniki: tutaj
Rozegrałem to kapitalnie. Dobry jestem w te klocki.

 Na początek sezonu dużo znajomych zrobiło życiówki. Jeszcze kilka pamiątkowych zdjęć i powrót. Warto dodać,że nowe buciki spisały się na medal. Nie bolą mnie ścięgna ani wcale stopy.Odczuję zapewne to jutro.  Co dalej to nie wiem bo cele mi sie skończyły po tych kilku latach biegania.

wtorek, 23 lutego 2016

Trening 39. Przedostatni

Zbliżam się do końca planu i przygotowań do półmaratonu. Ostatni tydzień to zdecydowana modyfikacja planu i nie robię już kilometrówek tylko spokojne 10 km po drogach polnych. Na początek zrobiłem lekką rozgrzewkę i rozciąganie. Dalej zaczynam pierwsze 2-3 km po 5:05/km. Bez szarpania powoli dogrzewam się. Tak na dobra sprawę od 7 km chciało mi się biec przyspieszać. Ostatnie dwa km po 4:30 aby nie zagonić się za bardzo. Biegania wyszło 10,3 km w 48,15. Jeszcze w tym tygodniu planuję jeden swobodny trening, ćwiczenia i trochę przebieżek.

poniedziałek, 22 lutego 2016

Trening nr 38. Mocniejsze wybieganie

W niedzielę popadał śnieg. Potem zrobiła się chlapa i ponownie lało.Trening jest treningiem i nie mam mowy już o jego zaniedbaniu, tym bardziej, że to wybieganie.
Po rozgrzewce ruszam po tej brei po 5:05 pierwszy km. Zakładane tempo 5:05 do 5:15 i w planie 23 km. jednak planowałem to ograniczyć do 15 km. Z każdym kilometrem więcej kałuż mniej komfortu biegania. Nogi po prostu jeżdżą a buty na cross chlapią z tyłu błotem porządnie. Drugi km 5:03 i postanawiam przyspieszyć aby żwawiej pobiec bo w tym błocie zamęczę się. Kilometr za kilometrem po 4:50 mocniej nie robię. Przebiegam w miejscach gdzie grzęznę. Buty całe obłocone i póki co wody nie czuję jeszcze. Wbiegam przez las do sąsiedniej miejscowości. Dobiegam do do asfaltu i zawracam tą sama drogą. Po drodze co raz trudniej. Walczę i trzymam tempo. Co jakiś czas popijam wodę. Ostatni kilometr przyspieszyłem do 4:30. Zrobiłem ostatecznie w 59 minut 12 km i wystarczy. Nie chce się już przesilać ani robić km. Te 12km dało dobrze w nogi. Lepiej szybciej i mniej km  niż te 20 mieć w nogach i nie zdążyć się zregenerować. Wszak do startu tylko 6 dni i dwa treningi.
Na koniec kilometr schłodzenia w truchcie i rozciąganie.

niedziela, 21 lutego 2016

Trening nr 37.  Dycha i akcenty

W sobotę w planie 10 km spokojnie oraz przebieżki, skipy oraz wieloskoki.
Zaczęło się tradycyjne od rozciągania. Po polnych drogach nie skażonych jeszcze zbytnio wodą pobiegłem pierwszy kilometr 5:05 a drugi 5:01 po tych dwóch rozkręcam się na 4:45 i takie tempo staram się trzymać do końca. Biegło mi się lekko i tak krajoznawczo. To znaczy oddech miałem stabilny, swobodnie mogłem popijać wodę i delektować się otaczającym terenem. Tudzież liczyłem sarenki a w innym miejscu w lesie wsłuchiwałem się jakie to śpiewają ptaszki.Po 10, 5 km zrobionych w 49 minut wyszła średnia 4:45.
Następnie czekała mnie trudniejsza przeprawa. Na polnej drodze mam słupy co 50 metrów jak już kiedyś pisałem. Robię skipy A po prostym terenie 5 serii po 50 metrów każda w przerwie 50 metrów na marsz. Kolana wysoko i krótki szybki krok. Dalej 5 serii po 50 metrów wieloskoków które dają w kość porządnie. na zakończenie 6 serii przebieżek po 20 sekund. Ostatnie dwie serie przyduszam mocniej na 90 %. Poczułem w udach ten wysiłek. Łącznie 12 km nabiegałem.
Na koniec nie zapomniałem o rozciąganiu.

czwartek, 18 lutego 2016

Trening nr 36. Rozbieganie i przebieżki

Po kilometrówkach przyszło rozbieganie. Pobiegłem wieczorem po polnych drogach z latarką w dłoni. Trochę to uciążliwe ale czołówka już padła. Jeszcze kilka tygodni i będzie widniej rano co z chęcią wykorzystam. Wiosną z rana biega się super.
Wracając do treningu. Oczywiście nawadniałem się nie za wiele w ciągu dnia. Gdzieś tam wpadł banan i ciepła zupa oraz te kanapki. Zatem rozgrzewam ręce wykonując krążenia rąk, potem tułowia i skłony. Dalej robię wymachy nóg i rozciąganie. Wyruszam spokojnie pierwszy kilometr 5:04.Te trasę znam doskonale i wiem gdzie każdy kilometr czy 0,5km. Drugi lekko 5:01 i czując ze dogrzałem się po 10 minutach wskakuje powoli co 1 km 2-3 sekundy szybciej. Kałuż zbyt wiele nie ma a z błotem sobie radzę. Ruch o tej porze jest prawie żaden. Kto jedzie to i tak widzi kamizelkę i światło z daleka to zwolni aby nie ochlapać. Na 5 km trochę ponad 24 minuty. Robię nawrót i  wracam. Kilometr za kilometrem jest coraz lepiej do 4:40  9 i 10 kilometry. Trochę skłonów i truchtu. Dalej dobiegam do słupów gdzie 3 to 150 metrów. Zaczynam przebieżki 8 po 30 sekund każda. Pierwsza wolniej, druga żwawiej 3 i 4 szybciej do 150 metrów czyli 20 sekund na setkę. Każde kolejne 30 sekund szybciej i ostatnia 8 kolejka najszybciej ale nie sprintem na 85% możliwości. Sprintem to w 30 sekund spokojnie 200 metrów a tutaj koło 175 metrów.
Razem wykręciłem z rozbieganiem, truchtem i przebieżkami 13,3 km w godzinę 2 minuty. Na zakończenie rzecz jasna rozciąganie ( ok. 8-10 minut) o którym nie można zapominać.

środa, 17 lutego 2016

Trening nr 35. Mocne kilometry.

Po okresie wolniejszych treningów, odpuszczonym wybieganiu na pocztę biegu na 5 km i 2 pauzach tj. odpuszczone profilaktycznie skipy oraz wybieganie kontynuuję plan treningowy, który mam nadzieję w 85 % skończę.
We wtorkowy wieczór wypadły kilometrówki. Postanowiłem sprawdzić się wg rozpiski trenera w 6 seriach po 1 km. Zakładałem średnią poniżej 4 minut. 3:55 będzie dobrze.
Na początek to rozciąganie, skłony, wymachy i kilka skipów, które rozgrzały mnie. Wyznaczyłem sobie trasę po asfalcie, oświetloną co 50 metrów słup dla zorientowania. Zmierzyłem ją przez Endomondo, potem objechałem samochodem. Założyłem nowe Jazzy 17 i w drogę.
Pierwszy kilometr wyrwałem dość ostro i o dziwo tempo trzymałem. Po 0,5 km nie wierzyłem co na tym stoperze się zapala. Pierwsze 500 metrów przebiegłem poniżej 2 minut. Ostatecznie cały km 3:36.. Uf... Ostatnio tak szybko biegałem test Coopera w październiku. Zobaczymy jak będzie dalej. Kilka łyków picia i w truchcie 4 minuty co daje kilkaset metrów.
Drugi kilometr miał mnie zweryfikować. Wszak pod wiatr ale ale 3:45 bez zmęczenia. Może końcówki za bardzo nie utrzymałem ale poszło. Teraz marsz i trucht tez przez 4 minuty nawet nie całe. Wyrwałem 3 km niosło mnie porządnie. Gdy mijałem kolejne słupy zerkając na czas zastanawiałem się czy to ostatni km czy dam rade jeszcze. Jednak ten km 3:36 mówi sam za siebie.
Ponownie picie 4 minuty marszu i wracam. Pędzę konkretnie, mijam lampa za lampą słup za słupem. 3:45. Wow lekki spadek ale tolerancyjnie.
Piąty będzie ciężko czy dam radę? Biegło  się go bardzo lekko, podkręcam i 3:35 i o dziwo chce się jeszcze. Trucht skłony i ruszam na 6. Staram się biec od razu szybciej. Jednak czuje te 5 km już w nogach. Walczę do końca ostatecznie 3:40 pod lekki wiaterek. 

Na koniec jeszcze potruchtałem i sporo rozciągania. W sumie 9 km wyszło. jak na trening na mnie to poniżej normy statystycznej ale z jaką szybkością. Po treningu prędkościowym należy dłużej się porozciągać. Po raz kolejny odpoczynek i regeneracja (nie mylić z leżeniem bykiem, było rozciąganie i ćwiczenia) treningowo wychodzi bardzo dobrze. Ciekaw jestem jak wyjdzie w zawodach. W sumie w planie jeszcze kilka dni ale tych mocniejszych treningów już raczej nie zrobię. Trochę spokojniej dyszki, przebieżki, skipy i rozbiegania.

poniedziałek, 15 lutego 2016

Trening 34. Bieg walentynkowy
W niedzielę nie było wybiegania tylko II Bieg dla Par. Wraz z Asią udaliśmy się do Parku Skaryszewskiego w Warszawie aby pobiec 5,4 km tak jak rok temu. 
Po lekkiej rozgrzewce zrobiłem dwa kółeczka trasy po której mieliśmy biec. Dla mnie to był spokojny trening tak jak i sam bieg. Moja droga pobiegła lepiej niż w tamtym roku i dystans 5,4 km 3 kółeczka po 1,8 zrobiliśmy poniżej 30 minut a dokładniej 29:46. 



Łącznie liczył się czas całej pary zsumowany.  Kosztowało ją to sporo wysiłku i wyrzeczenia ale ostatecznie jeszcze dała radę przyspieszyć w końcówce i wyszarpać dobry czas. Poprawiliśmy się w porównaniu do poprzedniego roku o blisko minutę. Zajęliśmy tez lepsze miejsce w porównaniu do 2015 roku bo 53 lokatę na 128 par. Dla mnie ten trening to 8 km 800 metrów w 46 minut.

sobota, 13 lutego 2016

Trening nr 33. Podbiegi w tempie maratońskim

Cztery dni odpoczywałem od biegania kurując gardło i katar. W środę trochę poćwiczyłem kręgosłup, brzuszki i porozciągałem się. 

W piątek dopiero wyruszyłem na trening. Połączyłem podbiegi z tempem maratońskim po lesie. Co było w planie już się nie odtworzy, trudno trenuję dalej. Po rozgrzewce 10 minut spokojnego truchtu i rozkręcam się. Biegam po lesie gdzie jest sporo podbiegów i zbiegów. Po 3 km wbijam się na kołka po 2,2km każde.  Zaplanowałem 6 kółeczek. Pierwsza część każdego to 3 podbiegi. Staram się lecieć po 4:40 -4:45/km średnio. Endomondo kolejny raz zwariowało bo co chwila gubi zasięg i gry wracam na to samo miejsce po okrążeniu to nie może się doliczyć. Wg mojego ręcznego zegarka każde kółko około 10 minut co średnio mieszczę się w tempie. Co kilka km popijam wodę z cytryną. Biegło się nawet dobre mimo, że podłoże momentami błotniste i sporo rozwydrzonych psów mnie zaczepiało. Końcówki jednak nie przyspieszyłem obawiałem się ze po tym kichaniu i odpoczynku mogę wysiąść. Nie wiem ile straciłem a może odpoczynek wręcz przeciwnie był potrzebny. Wykrzesałem 19,2 km w 1:32:48 całkiem nieźle.

Tak mój plan treningowy zeszczuplał się. Pozostanie mi tydzień jeszcze porządnego treningu gdzie jeszcze coś mogę podkręcić sprawdzając choćby kilometrówki. Wybiegania już powyżej 20 km nie zrobię. W ostatnim tygodniu jak to mam w zwyczaju dużo wolniej i koncentracja. Wszak do startu wiosny tylko 14 dni pozostało.

środa, 10 lutego 2016

Trening tempowy odpuszczony

Przeziębienie mnie dopadło. Na ostatnich treningach za lekko się ubrałem i zbyt szybko pozbyłem się czapki oraz buffa. Przewiało mnie porządnie. Dawno nie miałem takiego kataru i bólu gardła. Postanowiłem jeden trening opuścić i wykurować się.

poniedziałek, 8 lutego 2016

Trening nr 32. Wybieganie

W weekend nie obyło się bez wybiegania. Lekka rozgrzewka i trochę truchtu po lesie. Kolejny dzień trening po w terenie urozmaiconym podbiegami. 

Wbiegam na kółko które będę katował 10 razy co da mi 22 km plus schłodzenie. Za średnie tempo obrałem przedział czasowy 5:00 do 5:15 ze względu na przewyższenia. Pierwsze kilometry to tak po 5:15 wychodziły do 6 km. Endomondo jak zawsze w lesie szwankuje i krzyczy brak zasięgu. Odcinki gdzie są km już znam więc mierzę ręcznie. Od 7 km lekko przyspieszam gdzie poniosło mnie mocniej. To chyba efekt uzupełnienia płynu i zbiegu. Dalej mobilizuję się i zwalniam tak aby tylko parę sekund poniżej 5. Dalej z każdym kilometrem rozkręcam się i jednocześnie hamuje aby nie za szybko. Staram się mieć po 10 km te minimum 4:55/km. Od 15 km kilka sekund przyspieszam tak aby zrobić 21 km najszybciej. Momentami robi się tłoczno bo sporo ludzi biegnie, idzie, jedzie rowerem i chodzi z kijkami.
Po 18 km czuje jak mi gorąco. Za bardzo się zagrzałem. Ten km 4:45. Ponownie przywołuje się do porządku ba na jeden km gdy wyszedł 5:03. Gdy mam ostatnie kółko przyspieszam mocniej i 21 km w 4:32 więcej nie szarpnąłem. 

Na zakończenie truchtam jakieś 2 km i rozciągam się. Razem wybiegałem 25 km w 2 godziny i 5 minut z średnią 5:02/km

 

niedziela, 7 lutego 2016

Trening nr 31 Zabawa biegowa


W soboty zazwyczaj trenuje podbiegi. Tym razem pobiegłem w warunkach crossowych gdzie podłoże stanowił las i liczne górki. Wykonałem zabawę biegową, czyli trening z urozmaiceniami. Wplotłem w to kilka innych elementów niż samo przebiegnięcie 10 km. Rozpocząłem rzecz jasna od rozciągania i 2 pierwszych km około 11 minut aby wejść w rytm. Dalej to pod 4:55 należało podejść i takie tempo trzymać Po drodze miałem podbieg 250 metrów po asfalcie. Poradziłem sobie z potem na karku. Dalej były mniejsze gdzie trzymałem tempo zakładane. Wbiegłem na dwa kołeczka po 2,2 km gdzie  ustabilizowałem zarówno tempo jak i oddech. Po przebiegnięciu 9 km ten 10 dałem porządnie i wycisnąłem 4:02 na nim.
Po takiej dyszce w pofałdowanym terenie ruszyłem zrobić skipy. Trochę inaczej niż zawsze. Otóż wynalazłem w tymże lesie schody. Wejście na górę zajmuje minutę a jest to odległość około 60 metrów. Niby nie wiele ale dla mnie to nowość. Wbiegam skipem po raz pierwszy z kolanami wysoko a krok krótki i szybki. Uf zgrzałem się a zajęło mi to 20 sekund.  Powtarzam ten skip jeszcze 4 razy wschodzą w marszu. 
Jedna to nie był koniec do tego jeszcze 5 serii wieloskoków i 6 przebieżek po 20 sekund. Przez te 12,5 km przeczołgałem się ostro. Zajęło mi to godzinę i 1 minutę. To już ostatnie dwa tygodnie na szlifowanie formy. Przyznam, że zmęczyłem się porządnie tym treningiem.

czwartek, 4 lutego 2016

Trening nr 30

Bieganie dzień po dniu nie zawsze wychodziło na dobre. Z powodu ostatniej absencji trzeba trochę treningi usystematyzować. Tym razem bieg 50 minut biegu i 8 razy po 20 sekund przebieżki. 
Wiatr sporo osuszył polne drogi więc po rozgrzewce i rozciąganiu ruszam. Pierwsze dwa km delikatnie na dogrzanie. Ponownie założyłem takie warstwy jak ostatnio ale jest zimniej i bardziej wieje. Po 2 km osiągnąłem już pułap poniżej 5:00/km. W tym treningu założenie jest 4:50 średnio na km. Miejscami z wiatrem w plecy to wychodzi po 4:41. Ciut za szybko ale pod wiatr tez łatwo się nie daje 4:45. Póki jest jeszcze widno to zdarzę swoje obiec i lżej się biegnie niż mając latarkę w ręku. 
5 km zrobiłem poniżej 25 minut. Wtedy zaczął padać spory śnieg. Niby przeszkadzał ale radziłem sobie. Raz 4:44, potem 4:48 i 4:51 po to aby przyspieszyć na 9 km do 4:41 a na 10 już 4:29. Truchtam jeszcze do tych 50 minut. Uzupełniam płyny i ruszam na przebieżki. Średnio w 20 sekund 110 metrów przebiegam. Za każdym razem 50 metrów maszeruje lub truchtam aby odpocząć. 8 serii szybko minęło. Tym samym dołożyłem około 900 metrów co dało 11, 3 km w 54 minuty.

środa, 3 lutego 2016

Trening nr 29. 2 x 5 oraz podsumowanie stycznia 2016

Trzy dni nie biegałem, ani nie ćwiczyłem. Zrobiłem przerwę. Jakże ciężko było się rozciągać i biegać pierwsze km. Niby nie długi czas ale jednak to lekkie wybicie z rytmu.

Po pierwszych 2 km rozgrzewkowych ze skipami przyspieszam. W planie 2 x 5 km w tempie półmaratonu. Jednak nie szarpię w tempie jakim zrobiłem życiówkę ale kilka sekund wolniej. Po 4:30 średnio powinno być dobrze. Odczuwam w łydkach ten lubelski bieg jeszcze. 
Z kilometra na kilometr rozpędzam się tak aby ostatni w piątce był najszybszy i tak w pierwszej było 4:17. To tempo ostatniego km było już dobre. 5 minut marszu aby trochę odpocząć i uzupełnić płyny. Za grubo się ubrałem i gorąco. O jedną warstwę za dużo. Zgrzałem się po pierwszy 3 km.
Dalej spokojnie 4:36 i przyspieszam z każdym km do 4:13 na ostatnim. Jeszcze trochę truchtu i na koniec rozciąganie. Razem przebiegłem 12 km w 55 minut.

W styczniu 2016 zrobiłem 235 km. W żadnym roku  w styczniu nie zrobiłem tylu km. W 2015 tylko 108 km, w 2014 103 km, w 2013 0 km. Zazwyczaj był to najsłabszy miesiąc pod względem treningów. Z drugiej strony odkąd biegam to 2 wynik kilometrowy zrobiony przez miesiąc. Większy miałem jedynie w sierpniu 2015 roku.
Opuściłem dwa treningi w sumie wybiegania. Na jedno nie wyszedłem wcale a w drugim zrobiłem 11 km to i tak nie cały dystans jaki planowałem. Tak więc jak narazie frekwencja na 94% i myślę, że jak będzie 90% w całych przygotowaniach to wyjedzie dobrze. 

Początek roku to już wejście mocny rytm treningowy. Rok temu w styczniu zrobiłem 108 km

Liczba założonych treningów: 20
Liczna wykonanych treningów: 18
Liczba treningów tygodniowo: 4 raz 3
Liczba treningów siłowych: 2 x w tygodniu
Liczba startów w zawodach: 2
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów w styczniu 2016: 235,9 km
Liczba km w 2016 roku: 235,9 km
Inna aktywności:  pływanie,  przebieżki
Średnia liczba km na treningu: 13,1km
Średnia na kilometr: 4:52
Liczba godzin spędzonych na treningu: 19,11
Średnia prędkość 12,29 km/h

Poprawiłem średnią prędkość na km. W sprawdzianie na dychę osiągnąłem zakładany czas. Trzeba będzie jeszcze podszlifować tempo w pierwszej połowie lutego. 

poniedziałek, 1 lutego 2016

Trening nr 27 i 28
Sobota z rana biegałem 11,5 km po polnych drogach w tempie leciutko poniżej 5:00/km w 20 minut i 40 sekund. Wieczorem z  kolei pojechałem na III Nocną Dychę do Lublina. Chciałem sprawdzić się na tej trasie bądź co bądź wymagającej zwłaszcza na końcówce. Miałem mieć tez odpowiedź na pytanie w jakiej jestem formie. Plan był pobiec na wynik 42 ale góra 30. Rok temu było 44 z dużym kawałkiem językiem na brodzie. Teraz powinno być niby lepiej. Żartowałem, że pierwsza setka mnie interesuje. Pojechaliśmy wesołym autobusem. Na miejscu byliśmy godzinę przed i z marszu odebrałem pakiet startowy. Byłem pozytywnie zaskoczony bo zero kolejki. Potem przebranie się i rozciąganie na hali. Dalej już trucht a na powietrzu 10 minut. Trochę skipów i przebieżek. Temperatura była na plusie, trochę wiało. Trasa biegu była mi znana i poza podbiegiem w końcówce po asfalcie.
Na starcie stanęło ponad 1100 zawodników. Początek ustaliłem sobie na 4:40/km a potem rozpędzać się do 4:10. Tłum ruszył a ja spokojnie bez szarpania i wariactwa. Wyczuwałem po kilkuset metrach,że nie uległem tłumowi. Po 1 km zerkam 4:37 od momentu przekroczenia bramki. Dalej już trzeba było przyspieszy. Drugi km znaczenie szybciej 4:13. Powoli rozluźniało się i można było mijać. Na 3 łapałem właściwy rytm 4:09/km. Jakże byłem zdziwiony gdy piątkę przekroczyłem z wynikiem 21:11. Teraz tylko utrzymać to tempo. Ja nie tylko je trzymałem ale i jak się okazało przyspieszyłem. Na 6 km była woda. Złapałem kubeczek w pełnym biegu obijając wolontariuszowi rękę. Zasuwałem dalej nie czując jakiegoś znudzenia. Potem był spory zbieg więc tutaj rozluźniłem ręce i trochę spokojniej na dół.
8 km to jak co roku wesoły doping studentów.  Napędzam się coraz bardziej bo mijam zawodników. Szybko pojawił 9 km i teraz pod górkę tak jak na dziesiątym. Skracam krok lekko pochylam się i torpeda. trzymam tempo bardzo dobrze i jeszcze przyspieszam. Wbiegam już na górę i jestem kilkaset metrów przed halą. Grzeję już ostatnie metry w sprincie. Wbiegam na ciepłą halę i widzę 41 za przodu

Ręce do góry i meta. Przyciskam stoper a tam 41:48 i 4:02 ostatni km. Brutto jakoś 41:54 dojrzałem. Bomba jak dla mnie. Jest dobrze. Odbieram medal i izotonik. Szybko przechodzę na masaż nóg. Dobrze mi taki zabieg zrobił. Rozciągam się jeszcze kilka minut. Dobry start w wymagającym Lublinie. Mimo porannego treningu to wieczorem dycha było za mało. Jednak teraz odpuszczam niedzielę, bo wybiegania co tydzień męczą bardzo. Wolę odpuścić.
Zawody wygrał Andrzej Stażyński (Chemik Noxy Puławy) z czasem 32:25. Bieg ukończyło 1178 zawodników.