poniedziałek, 26 sierpnia 2013

Rozbieganie po półmaratonie

Tylko człowiek świadomy swoich działań ma szansę osiągnąć sukces i zrealizować założony cel (Jerzy Skarżyński)


 Po półmaratonie w Krasnymstawie zostały miłe wspomnienia, trofeum i lekkie zmęczenie. W poniedziałek po południu postanowiłem trochę rozbiegać się. Oczywiście na początek rozgrzewka i rozciąganie. Następnie znajoma trasa dwa kółeczka po około 6,5km. Starałem się biec wolno w granicach 5:20 do 5:30 chyba wolniej już nie da się hehe Rozpocząłem po drodze polnej by po kilometrze 5:25 biec 1,5km po asfalcie. Dalej po piachu biegło się bardzo dobrze. Bieg w wolnym tempie to trochę nudzi ale nie można jeszcze przyspieszać. Musze zregenerować się jeszcze. Wiem, że przetrenować można się szybko i łatwo zatracić formę, która jak co roku najlepsza jest jesienią w moim przypadku. Na 5 km osiągam czas ponad 26 minut oj dawno tak wolno nie było na piątce. Dalej spokojnie i w tempie między 5:25 a 5:40 to takie tempo w maratonie byłoby rewelacyjne. Cóż jeszcze 5 tygodni trochę treningu pozostało. Na kolejnym kółku lekko przyspieszam na asflacie do 5:20 i ponownie spokojnie, lekko biegnę dalszy dystans. Nie odczuwam ani zmęczenia ani lejącego się potu na 10km ponad 53 minuty. Kolejne 3 km po piachu i ostatni po drodze gruntowej. Trening w ramach rozbiegania trwał 1 godzinę 10 minut plus rozciągania i ćwiczenia. Kolejny trening to interwały które planuje na czwartek. Nie ma co szaleć. Jestem zdania, że jeszcze 3 treningi tygodniowo wystarczą do maratonu. Może nawet jakieś roztrenowanie zrobię w początkach września aby trochę ostudzić się z bieganiem. Zobaczymy

 Półmaratony

   1. 8. Półmaraton Warszawski 24.03.2013 czas 1:41:16 miejsce 1756 na 10074.
   2. II Półmaraton Chmielakowy Krasnystaw czas 01:33:49 miejsce 65 na 547.
   3. XXXIV Półmaraton Wiązowski 02.03.2014 Wiązowna k. Warszawy czas 1:36:12 247 na 758.
   4. XIV Półmaraton Hajnowski Hajnówka 17.05.2014 czas czas 01:39:11 miejsce 56 na 270.
    5. I Chełmski Półmaraton z Duchem Bieluchem, Chełm 01.06.2014 czas 01:38:27 miejsce 64 na 228.
    6. 2 Półmaraton Solidarności Świdnik Lublin 07.07.2014 czas 01:37:47 miejsce 72 na 506.
    7. III Półmaraton Tradycji Adamów k. Łukowa 28.06.2014 czas 01:38:58 miejsce 35 na 100.
    8. XXXV Półmaraton Wiązowski 01.03.2015 Wiązowna k. Warszawy czas 1:35:32 287 na 1043.
    9. IV Półmaraton Tradycji 04.07.2015 czas 1:41:18.
    10. IV Półmaraton Chmielakowy Krasnystaw 1:31:28 46/508.
    11. XXXVI Półmaraton Wiązowski 28.02.2016 Wiązowna k. Warszawy czas 1:27:44 140 na 1144.
 12.  XXXVII Półmaraton Wiązowski 05.03.2017 Wiązowna k. Warszawy czas 1:30:14 167 na 1369.

"Byś miał zdrowie ciało i psyche przebiegnij trzy razy w tygodniu dychę" (z książki Jerzego Skarżyńskiego Biegiem przez życie Skarb Biegacza Szczecin 2010 s. 18).

Bardzo dobre wspomnienie biegowe przywiozłem z Krasnegostawu gdzie 24.08.213 roku odbył się II Półmaraton Chmielakowy. W ramach przygotowań do najważniejszego startu drugiego półrocza 2013 roku maratonu Warszawskiego postanowiłem sprawdzić się na trasie półmaratonu. Każdy wynik poniżej 1 godzina 41 minut brałem w ciemno. Taką mam życiówkę, a raczej miałem do soboty. Jednak wszystko po kolei. Ostatni trening zrobiłem we wtorek. Trzy dni przed wystarczy aby złapać tzw. głód biegowy który u mnie się pojawia. Wtedy mam takiego powera i ochotę do biegania. Tym razem było tak samo. Do Krasnegostawu umówiłem się z Pawłem z Wisznic,ze z nim pojadę na spokojnie dzień wcześniej. Zależało mi też na dłuższej rozmowie z doświadczonym biegaczem jakim jest niewątpliwie Paweł. Do Wisznic dotarłem w piątek po południu. W oczekiwaniu wyjazd toczyliśmy dysputy o bieganiu. Przy okazji pożyczyłem od Pawła ciekawą książkę.
Czyta się jednym tchem.  Wyruszyliśmy po godzinie 17 i zakładałem 2 godz. jazdy. Rozmawialiśmy o wielu ciekawych rzeczach ale głownie o bieganiu. Po 19 byliśmy na miejscu.  W biurze zawodów był spokój mało ludzi. Odebraliśmy swoje pakiety
 Spotkałem Krzysia Bielaka z małżonką Anią. Na sali gimnastycznej była niespodzianka w postaci materacy do wyboru do koloru. Usadowiliśmy się w końcu sali w rogu. Wyszliśmy w miasto podziwiać stragany i poczuć atmosferę Chmielaków




Ludzi było sporo. Smakoszy złocistego trunku nie brakowało. Różnorodne browary ukazywały swoje piwka. Ceny od 6 zł za butelkę. Do tego pełno stoisk typowo festynowych. W piątek nie próbowaliśmy mimo kuszących zapachów i opinii żadnego browara. Po powrocie przed 22 grzecznie już ułożyliśmy się do snu. Na sali było może ze 30 osób. Jakaś ekipa wróciła późno w nocy to chichotali się. Zatkałem uszy chusteczkami i smacznie spałem do 6. Z rana lekkie śniadanie: dwie bułki z dżemem, wafelek i własny izotonik. Kilka wizyt w WC obowiązkowo. Jeszcze trochę lektury Skarzyńskiego i spakowaliśmy się. Udałem się na rozgrzewkę. Przechodząc przez Biuro Zawodów zobaczyłem cały korytarz biegaczy. Dobrze, że przyjechaliśmy dzień wcześniej
Obok były obiektu sportowe gdzie większość biegaczy rozgrzewała się
spotkaliśmy Kaskę i Rafała małżeństwo biegowe z Białej Podlaskiej. Rozgrzewka tradycyjnie rozpoczęta od truchtu około 800 m i rozciąganie, wymachy. Pogoda była dobra koło 18 stopni i bez słońca. Układałem w głowie taktykę. Rozpocząć pierwsze dwa km w tempie 4:45. Potem rozpędzać się. 4:42/km dawało mi możliwość złamania 1:40.  Powoli zbliżała się 9. Udałem się na miejsce startu. Napotkałem jeszcze znajomych z Międzyrzeca podlaskiego anie i Grześka kolejne biegowe małżeństwo, które zamierzało atakować łamanie 2 godz oraz Ewę Fabian i Krzyśka Jurkitewicza. Na starcie był już tłum. Z tego co czytałem zapisało się ponad 600 osób. Ustawiłem się za zawodnikami z V-Max Adamów a konkretnie za Wójtem Sławomirem Skwarkiem (dalej obiekt czasowy).  Wiem, ze on biega lepiej ode mnie ale spróbuje biec za nim aby mieć go w zasięgu wzroku. Odczuwałem, że dzisiaj  pobiegnę dobrze.

Nie słyszałem startu tylko grupa raptownie ruszyła po kamienistych uliczkach Krasnegostawu. Pik pik i stoper włączony. Pierwsze dwa km spokojnie i dziwił mnie pomiar na oznaczeniu 2 km wychodziło 7:54 to wręcz nie możliwe. Coś z kilometrami nie tak czy tak szybo biegnę. Czas łapałem co km wg tych oznaczeń. Trasa wiodła początkowo przez miasto po drodze asfaltowej. W mieście były grupy dopingujących kibiców. Biegło się lekko i przyjemnie. Zanim się rozluźniło był 3km i trochę pod górkę. Wbiegliśmy z miasta. Pomairy czasów dalej coś mi nie pasowały. Przede mną kilka metrów biegł obiekt czasowy za którym ja nadążałem. Na 5 km stoper pokazywał 22:43 to szybko. Potem był zbieg i biegłem swoim rytmem. Pojawił się punkt z wodą. Kilak łyków, oblanie karku i twarzy. Szkoda było wyrzucać wody bo była w butelkach  anie w kubeczkach.Na pomiarach po kolejnych kilometrach leciałem nawet 4:18/km. Wbiegliśmy na drogę leśną. Tutaj oddychało się rewelacyjnie. Mój obiekt trochę się oddalił, ale go ciągle widziałem. Zostałem sam wiec doczepiłem się na 9 km do dwóch biegaczy i tak z nimi minąłem 10 km gdzie czas pokazywał 43minuty. Już wiedziałem, że w takim tempie życiówka będzie. zaczynały się górki i podbiegi. Postanowiłem trzymać się tej dwójki a nie gonić obiektu. W pewnym momencie jeden z biegaczy odstawał, z drugim nawet zacząłem rozmawiać i pytać na jaki czas biegnie? odpowiedział ze na 1:30 jejku zarżnie mnie. Tmpo trochę zwolniliśmy obaj przed najtrudniejszym podbiegiem. Na horyzoncie ukazał się budzący respekt podbieg i to mocny.  Jednak dałem rady i biegliśmy do zbiegu wspólnie doganiając kolejnego zawodnika, który biegł na 1:35. Spojrzałem na ostatni km ten z podbiegiem 4:50 uuu straciłem minimum 10 sekund. We trzech biegliśmy około 3 km. ten drugi ciągle monitorował czas. Oznaczenia kriometrów były już całkiem poplątane. Następny podbieg na 16 km i dostrzegam, że zawodnik po nim nie mam już takiego rytmu. Ja zatem przesuwam się do wyprzedzania. Po drodze ludzi niewiele wyszło z domów. Momentami ktoś klaskał lub uśmiechał się. Wbiegam na 17 km patrzę czerwona koszulka mojego zająca daleko daleko. Do mety 4 km Na jaki on czas biegnie skoro mi idzie tak dobrze a jemu jeszcze lepiej. Już nie kalkulowałem tylko trochę przyspieszyłem. Na 18 km widzę ze stoper pokazał 4:18 ostatni kilometr. Nie czuję oznak zmęczenia ani zwątpienia. Wyszło niestety słońce. Od razu jakoś więcej ludzi na trasie się pojawiło.  Doganiam zawodnika w niebieskiej koszulce. Próbuję biec jego tempem ale on biegnie nie co wolniej ponownie przyspieszam. Patrzę na stoper 4:10 ostatni kilometr a ja dalej czuje moc. Przed zawodnikami podbieg i on wpłynął, że delikatnie zwolniłem jednak dobiegłem do kolejnego zawodnika z którym zamieniłem kilka słów. Na końcu podbiegu ludzie wspierali dopingiem. Wg mnie był już 20 km bo oznaczenia były nie jasne. To wtedy zerwałem się mocniej widząc czerwona koszulkę, wprawdzie daleko ale zaryzykowałem aby zmniejszyć różnicę. Ostatni km i 100 metrów w szaleńczej pogoni. Jeszcze minąłem dwóch zawodników. Widać już dużo kibiców to blisko meta. jest kościół to już bardzo blisko. Jeszcze przyspieszam. Wyciągam siły rezerwy. Widzę balon mety jeszcze rondo i mocniej biegnę. Zaczynam krzyczeć widząc czas 1:35 na elektronicznym pomiarze. To nie był krzyk to był dziki ryk, euforia i zaciśnięte pięści radość połączona z dumą. Jeszcze Rafał Pajdosz który stoi z jakieś 100m od mety zagrzewa mnie do finiszu. Wbiegam wydzierając się w niebo głosy. JEST!!!!!! udało się SUPER otrzymuję gratulacje od kogoś z władz, medal i zdejmują ze mnie chip do pomiaru czasu z numeru. Zatrzymuję stoper 1:33:58 niemożliwe coś nie tak. Poczekam na ostateczne wyniki. Jedno wiedziałem, że jest życiówka. Organizatorzy kierują mnie do stoiska gdzie nalewają napój chmielowy

Biorę kufel ale wcześniej wodę i rozciąganie a piwo później. Kolejni zawodnicy przybywają na metę Sprawnie i szybko pojawiły się wyniki. Faktycznie 1:33:49 dokładny czas netto pólmaratonu jeszcze raz się cieszę. I jest podium 3 miejsce w kategorii urzędnicy. w mistrzostwach województwa lubelskiego. Pierwsze moje podium tym radość podwójna. Wygrał Bogusław Andrzejuk z Białegostoku z czasem 1:12: 13.  WYNIKI http://live.ultimasport.pl/215/exportPdf.php Potem szybka droga do miejsca noclegu. O dziwo w łazience nie było ludzi odświeżyłem się i zmieniłem ubrania. Ruszyłem dumny na dekorację. Jeszcze pozowałem z medalem na tle biegowego baneru
Fantastyczne uczucie stać na podium, nawet na tym najniższym. Radość  była niesamowita, te oklaski, gratulacje i puchar oraz fajne nagrody rzeczowe: plecak, saszetka, termos, kubki, smycz, folder, długopis, fajna pompka do roweru od organizatorów

 
W tej kategorii wygrał Wójt Sławomir Skrawek czas 1:29:45 a drugi był nieobecny na dekoracji Jacek Zając z Kraśnika 1:31:07.  Paweł Pakuła w kategorii nauczycieli zajął 3 miejsce a nabiegał 1:21. Swoją kategorie kobiet w grupie wiekowej wygrała Ewa Fabian z Klubu Biegacza  Biała Biega a Kasia Pajdosz była na podium wśród kobiet urzędniczek. Po dekoracji szybko udaliśmy się w drogę powrotną.
                Półmaraton w Krasnymstawie mimo, że do łatwych nie należał to poszedł mi fantastycznie. To efekt wybiegań, diety i odpoczynku oraz racjonalizowania treningów. Stale wydaje mi się ze 3 treningi tygodniowo do maratonu to mało. Teraz dzień przerwy i w poniedziałek rozbieganie a potem już wracam do treningów w normalnym terminarzu. Do maratonu warszawskiego planuję ze dwa starty na 10km.

galeria zdjęć http://www.krasnystaw.pl/strona/index.php?option=com_content&view=article&id=1097:ii-polmaraton-galeria-zdjec&catid=66:galeria&Itemid=200

foto Paweł Pakuła, Radio Lublin

czwartek, 22 sierpnia 2013

Zapowiedź startu (2)

II Półmaraton Chmielakowy w Krasnymstawie 

Biegacz to nie ten, kto szybko biega. To ten, który nie ustaje w walce (Marc Buhl)



W tym roku mam na stanie ponad 1200 km w nogach. To dopiero będzie mój drugi półmaraton. Liczę na dobry start i być może niezły wynik. Choć profil trasy teoretycznie temu nie sprzyja tak sądzę po opisach. Trasy nie widziałem. Pogoda też będzie miała sporo do rzeczy. Na liście startowej ponad 700 osób zapisanych. Kluczem będzie start i wejście w bieg. Zazwyczaj potrzebuje około 4-5 km aby wczuć się w dystans tego typu. Po 10km powinno być dla mnie jasne jak się czuję. 
W drogę wyruszam z kolegą Pawłem  z Wisznic http://maratony.blogspot.com/ dzień wcześniej aby zaaklimatyzować się podejrzeć trochę trasę i poczuć klimat święta popularnych "Chmielaków". Ubrania i przyrządy biegowe wraz z maścią, bandażami już spakowane. Do tego izotonik własnej roboty na nawodnienie. Kilka drobiazgów i można rano ruszać.

Rok temu było tak: http://krasnystaw.pl/strona/index.php?option=com_content&view=article&id=391&catid=2&Itemid=161

wtorek, 20 sierpnia 2013

Ostatni trening biegowy przez II Półmaratonem Chmielakowym

Bieganie to dobry początek, jeśli chcesz poprawić formę; trening to kolejny krok  (Jack Daniels)


Stało się już kilka dni do drugiego mojego startu w półmaratonie. Po debiucie w marcu w Warszawie współprowadziłem sporo zmian do sposobu trenowania i przede wszystkim pomysłu na bieg. Ostatni trening pozwoliłem sobie na spokojnie w tempie w granicach 4:40-510. Skąd taka rozbieżność? Przede wszystkim z powodu urozmaiconej trasy-asfalt, piach, żużel i drogi boczne. Obawiałem się o to aby gdzieś źle nie stanąć. Po drugie zabrałem telefon aby fotek trochę zrobić a więc co jakiś czas włączanie aparatu i cykanie zdjęć wpływa na utratę kilku sekund.
           Dzisiaj trochę doświadczalnie pobiegnę z nowym bidonem litrowym na plecach. Dostałem go za dwa powerady które spożyłem po maratonie lubelskim. Wysłałem przez Internet dwa kody i pocztą dotarł

Wprawdzie czekałem na niego ponad dwa miesiące ale warto było. Jest ładny i do tego ma opaskę z cytatem oraz pseudonimem. Niestety jak się potem okazało jest za duży i ciężki na początku. treningu Pozostaje tylko przed biegiem lub po biegu z niego korzystać. Zaczynam od rozgrzania się-rozciąganie oraz trucht. Wyruszam początkową swoją trasą polna drogą do szosy

                 pierwszy kilometr na pobudzenie i drugi także oba po 4:37
                      Potem już spokojnie wbiegam w drogę piaszczystą





gdzie słyszę w oddali grzmoty  i zaciemnione niebo. Może mnie deszcz nie dopadnie. Wokół na polach zbierają się bociany. Za szybko biegnę aby je dobrze ująć na foto. Rolnicy zbierają ostatnie zboża z pól. Kombajny jeszcze w polach huczą. Traktory jeżdżą zakurzając drogę. Biegnie mi się spokojnie i w miarę równo. Piąty kilometr osiągam stosunkowo w dobrym czasie poniżej 25 minut. Dalej już próbuję bidon. Tutaj jest problem bo jest on spory i muszę zdjąć go z pasa;popić wodę, obmyć trochę twarz i ręce. Kilkadziesiąt sekund w truchcie i wracam do właściwego rytmu. Na zawodach doceniam podawaną wodę gdzie nie muszę się męczyć z własnym pasem i bidonem. Rzadko z nim biegam ale przy upale i powyżej 10 km woda jest niezbędna. Dalej biegnę po piachu który już czuję na kostkach.


                         Potem skręcam w drogę polną i jestem na 7 km

Kolejny zakręt i tym razem tuman kurzu który dostrzegam z daleka zbliża się do mnie. Przejeżdżający samochód zakurzył ostro. Dalsza cześć trasy ponownie w piachu


i wybiegam na tzw. "Zagumienie". Tutaj napotykam Panią Tereskę która radzi aby skręcił na asflat. Asflat będzie później. Ważne aby trochę pomęczyć się w piachu i wśród wioskowych klimatów. Przy kolejnym gospodarstwie dało się mocno odczuć zapachy obory i wywożonego "makaronu".
Uf na głębokim oddechu ten zapach strasznie przeszkadza. Jednak po kilkunastu metrach już go nie czuję. Mijają mnie znajomi samochodami zachęcając do podwózki. Nie korzystam. Skręcam na 8 km w drogę żużlową.
Tutaj ponownie korzystam z bidonu i uzupełniam płyny. Po każdym takim piciu i zmoczeniu twarzy lepiej się biegnie. Czuję już ten wysiłek, a to dopiero 8 km
Ponownie droga została w mgle żużlu po przejeżdżającym aucie. Następnie dogania mnie jeden ze znajomych na rowerze i około kilometra jedzie za mną dopytując o bieganie. Gdy skręcił w swoją drogę byłem głęboko na 10 km. Ponownie droga piaszczysta gdzie niestety tempo mi spadło do 5:10/km.






Chmury nadciągają coraz większe. Osiągam 10 km poniżej 49 minut. Kolejny kilometr pod wiat wśród bujnie szeleszczącej kukurydzy
której będzie teraz coraz więcej przy drogach. Kukurydza już dojrzewa a jej zeschnięte liście szeleszcząc tworzą roślinny doping do trzymania tempa.
                                     Dobiegam do mostu w miejscowości Lubenka
i zawracam. 12 km mam poniżej godziny. Mijam pola kukurydzy po obu swoich stronach.



Ponownie wracam na drogę pod wiatr. Jest ciężko. Staram się biec nie na siłę przeciwko wiatrowi.
Dobiegam do szosy i widzę, ze z deszczu i burzy narazie nici bo zostały rozpędzone przez wiatr który mi tak przez 2,5km dokuczał Kolejne 2 km po asfalcie
staram się przyspieszyć i po kolejnym kilometrze jeszcze przyspieszyć. Wbiegam w polną drogę na ostatni kilometr utrzymując 4:40/km. Ogólnie 16 km 600 metrów wyciągam w 1 godzinę 20 minut 21 sekund. Po rozciąganiu i marszu odczuwam ból pleców. Oby to tylko tymczasowy. Jeszcze na koniec smarowanie nóg maścią i czas na obiad.