poniedziałek, 16 stycznia 2017

Dycha z rana

W piątek pobudka 4:45 i krótka rozgrzewka. Kilka łyków wody z cytryną i aplikuje zestaw ubiorowy i elementy okołobiegowe jak czołówka, telefon i kamizelka odblaskowa.Na rozbieganie 10 km. Szło bardzo dobrze i lekko. Bez napinania się średnio 5:00 na km. Poranne bieganie ma wiele plusów. Przede wszystkim człowiek pobudza się do nadchodzącego dnia. Szybko spala zbędne kalorie i z apetytem je sniadanie. 
Z drugiej strony to trzeba wcześnie z łózka się zerwać. 10,16 km wyszło w 50,39. Ostatni kilometr trochę mocniej 4:41.

czwartek, 12 stycznia 2017

Akcenty
Trening biegowy to nie bieganie w jednym tempie. Warto urozmaicać sobie bieganie zmieniając choćby trasę lub tempo. Ważna jest systematyczność w bieganiu.

Kolejny trening w planie to bieg tempowy. Po godzinie 20-tej jak wczoraj biegam. Po lekkiej rozgrzewce 2 km w truchcie i potem przyspieszam do tempa nie wolniej niż 4:55 i nie szybciej niż 4:30. Biegnę początkowo stabilnie w obawie o poślizg a potem gaz. Trzymałem tempo i biegło się dobrze. Fakt ro kilka kilometrów co to będzie jak treningi tempowe będą po kilkanaście km. To będzie wyzwanie.  6 km przebiegłem w średnim tempie 4:35. Trochę się umęczyłem. Zrobiłem 8 km w 38 minut. Niby nie wiele ale w kość dało.

środa, 11 stycznia 2017

Rozbieganie z akcentami 

W wtorek wieczorem wypadło rozbieganie z akcentami. Na początek rozgrzewka. Trzy warstwy ubrań nakładam- koszulka techniczna, bluz i bluza zasuwana. Potem zakładam buff na szyje drugi na głowę i jeszcze czapka. Telefon wrzucam w pas, zegarek na rękę oraz dobrze wiążę buty. Do tego zakładam czołówkę i odblaski na nogi

Wyruszam pierwszy kilometr rzecz jasna wolno 5:30 gdzie z polnej oblodzonej drogi wskakuję na oświetloną jezdnię a ściśle mówiąc na chodnik. Kolejny km już lepiej 5:14 i przyspieszam. Miejscami jest ślisko i trzeba uważać. Trzeci już 4:59 i leki wiatr wieje w twarz. Po asfalcie ciężko jakoś się biegnie. 4 km 4:58 i schodzę niżej kilka sekund. Dobiegam do Łomaz i tam małe kółko i wracam.
Kolejne kilometry coraz lepiej nawet 4:45 i wracam do 4:55.
Przyspieszam ostatni 4:42. Po 10 km robię setki. Kilka przebieżek po 100 metrów to jakieś 20 s i tyle samo w trucie i to mi daje średnio km 4:23.
Łącznie wyszło 11,2km w 55:02. 
Jutro czeka mnie tempo.

wtorek, 10 stycznia 2017

2016 rok=1563 km
To nie był rekordowy dla mnie rok.  Zakładałem złamać 1:30 w półmaratonie to był cel na 2016 roku i przy pierwszy podejściu się ziścił. Potem chciałem trzymać formę i systematycznie trenować. Łatwo nie było. Biłem rekordy życiowe także na 5, 10 i 15 km. Drugi raz wystartowałem w swojej rodzinnej Studziance. Poza bieganiem czego w kilometrażu nie liczyłem był marsz, rower, kajaki, basen i coraz więcej ćwiczeń. Końcówka roku to mało treningów i żadnych startów. W 2017 roku moim zamierzeniem jest pobić 3:20 w maratonie i systematycznie trenować.
Grudzień 
Biegałem 1, 2 do 3 razy w tygodniu. Tylko 10 treningów a powinno być 18 do 20. Przebiegłem w grudniu 114,3km to marny wynik biegowy jak na miesiąc.

Listopad

Listopad był słaby biegałem nawet tylko raz w tygodniu. Trochę kłopotów było z zdrowiem. Wynik tylko 99,5km.

Październik

Tylko jedne zawody w koncu miesiąca bieg nocny po lotnisku i przyzwoity wynik 19:24 na piątkę. Poza tym brak planu powodował brak motywacji. Tylko 100 km nielegularnego biegania.

Wrzesień

4 miejsce na Dychę w Kobylanach to jedyny mój wrześniowy start i tylko 71km co było bardzo marnym wynikiem.
Sierpień 
Rekord na 15 km w Kodniu 1:04:14. Pod względem kilometrażu tylko 146km ale poprawiłem sie z systematycznością.

Lipiec
Rozpocząłem od dobrej piątki w Adamowie. Tutaj w crossie zrobiłem życiówkę 19:09 i dało mi to miejsce w kategorii wiekowej. Następnie piątka po raz drugi w rodzinnej Studziance poprawiając się o sekundę niż w 2015 roku. W lipcu mizernie 63km plus kajaki i rower.
Czerwiec

Miesiąc w którym biegałem mniej. Nie startowałem nigdzie w zawodach.

Maj
 
To kolejny raz jako zając w maratonie na 4:15. Fajnie wyszło choć momentami za wolno. Treningi robiłem 3 a nawet 4 razy w tygodniu. W maju wyszło 147,6 km w biegu przez 13 godz i 29 minut. Rowerem zrobiłem 67km.

Kwiecień 
Po maratonie nareszcie życiówka na dychę 39:44 na atestowanej trasie w Lublinie Kwiecień 151,4 km w 12 godzin 27 minut.
 
Marzec
Mocny początek bo 19:12 na piątkę. Potem maraton który miał prawie 46 km i katorga. Łącznie marzec słabiej 152,2 km.
Luty
                                            
Drugi miesiąc był o tyle ważny, zacząłem biegać w porządnych butach. Po raz trzeci w biegu pobiegłem z Asią, która w wykręciła piątkę z kawałkiem w II Biegu par. 166 km biegając 4 razy w tygodniu biegając 13 godz. 05 minut. Co ciekawe połamałem 1:30 w półmaratonie w Wiązownej 1:27:44

Styczeń
                                   
Początek roku zacząłem od Biegu Noworocznego z Asią na 5 km bardzo spokojnie. Jednak ten miesiąc był mocny 235,9  w tym dwa starty w Nowy Rok bieg klubowy na 5 km i w końcu na Nocnej Dyszce w Lublinie. Trenowałem 4 razy w tygodniu co dał mi 19 godz. 11 minut biegu.

niedziela, 8 stycznia 2017

Dobry pierwszy tydzień Nowego Roku

Pierwszy tydzień realizacji planu treningowego za mną. Poszło dobrze a nawet lepiej. Mimo mrozów, śniegu i zawianych miejscami dróg dałem radę. Trening zrobiłem 5 razy  plus dwa razy ćwiczenia mięśni brzucha, rozciąganie i stabilizacja. Po raz pierwszy jak biegam zrobiłem trening trzy dni z rzędu. Były to rozsądne treningi i czuję się dobrze.

08.01.2017 
Wybieganie
Pierwsze wybieganie w planie nie planowałem zbyt długie takie na spokojnie po 5:10 średnio 12,4km zajęło mi to ponad godzinę i 4 minuty. Potem jeszcze porządny spacer 4km na schłodzenie.

07.01.2017
Rozbieganie i siła biegowa. 
Ponownie nie było łatwo. Starałem się trzymać tempo pod 5:00 po śliskich drogach. Po przebiegnięciu 6,5 km zrobiłem skipy. na odcinku 100 metrów kilka serii. Udało mi się znaleźć miejsce gdzie śnieg nie był zbity. Potem jeszcze wieloskoki i trucht. Razem nabiegałem 7,6km. Po treningu brzuski, plank i ćwiczenia siły ogólnej.

06.01.2017

Rozbieganie w -17 było wyzwaniem. Opatuliłem się dwoma buffami i czapka. Do tego dwie pary skarpetek i w drogę. Miejscami drogi pozawiewało, że mój towarzysz biegu robił pierwszy 4 małe ślady lub sam biegł po śladach zwierzyny.
Początek bul trudny ale potem było lepiej mimo, że mróz robił swoje.
przebiegłem 10,5km w 52:55. Łatwo nie było.
 
04.01.2017

Na początek rozgrzewka i 2 km truchtu a potem już w tempie 4:35. Wiało porządnie i śnieg dawał na jednym z kilometrów po twarzy. Trening robiłem po ośnieżonych polnych drogach. Tempo biegłem przez 6 km. Łącznie dało mi to 8km w 38:41.

03.01.2017
 

Po starcie w Nowy Rok dzień odpoczynku i rozbieganie po asfalcie. Na początek lekko dwa kilometry na dogrzanie. Dalej ciut szybciej pod 4:55 i tak wybiegałem ponad 10 km. Na zakończenie 6 przebieżek po 100 metrów i rozciąganie. Zrobiłem 11,3 km.

poniedziałek, 2 stycznia 2017

Bieg Noworoczny, czy nowy początek

Z Nowym Rokiem nowe postanowienia i plany biegowe.  Plany są zobaczymy jak to wyjdzie w praktyce. Zaczynam treningi pod maraton i czas pokaże.

Póki co 1 stycznia pojechałem na bieg na 5km do Styrzyńca. Zrobiłem porządną rozgrzewkę i czekałem skacząc w rytm muzyki na start. Początek jak to bywa w tłumie pęd ale opanowałem się szybko. 




Zegarek kilka sekund później włączyłem. 1 km wyszedł 3:56 i wiedziałem, że takie tempo mnie zarznie. Zwolniłem trochę do 4:10. Kilku zawodników zdążyło mnie minąć. Biegłem raczej umiarkowanie nastawiony na rywalizację. Trasa po kostce brukowej nie służy mi zazwyczaj. Drugi kilometr już 4:08  starałem się trzymać zawodniczki która od początku mocno ruszyła. 

Jednak wyczułem, że przyspiesza po kilkuset metrach i odpuściłem. Natomiast zawodnik który mnie mijał zagrzewał do zabrania się z nim. Poczekałem niech biegnie pierwszy skoro tak ostro tnie potem go łyknę. Po nawrocie na 2,5km okazało się biec trudniej. Po połowie 10:08. Wiatr robił swoje. Teraz trochę przyspieszyłem ale nie było to takie łatwe. Po 3 km tempo 4:05 i dobrze byłoby je utrzymać.  Wprawdzie zbliżałem się do kolejnego zawodnika ale czułem też oddech innego na plecach. W końcu gdy zerknąłem na zegarek ze 4 wyszedł mi 4:11 przyspieszyłem wyprzedzając tego których mnie wcześniej mobilizował. Końcówkę jak to mam w zwyczaju zerwałem się do sprintu. Oj brakuje treningów na mocny finisz. 




Zatem 5 km w 20:22 nie przynosi zbyt wielkiej radości. Ostatnie zawody były u mnie w październiku i wtedy było na piątkę 19:24 czyli bardziej przyzwoicie. Jednak świętowanie i Sylwester zrobiły swoje. Zająłem 9 miejsce na 75 zawodników. Do czołówki straciłem dobrą minutę. To i tak najlepszy wynik w dotychczasowych moich biegach noworocznych. Wygrał Marek Jaroszuk z Łomaz czas 17:34. Oto wyniki http://www.time2go.pl/userfiles/Bieg_Noworoczny_Wyniki_zawodow.pdf

Teraz należy brać się za treningi i szlifować formę na maraton.

niedziela, 1 stycznia 2017

Uzupełnienie treningów w 2016 roku i podsumowanie grudnia

Grudzień zakończyłem z wynikiem powyżej 100 km a dokładnie 114km. To już w miarę.

Liczba założonych treningów: 15
Liczna wykonanych treningów: 10
Liczba treningów tygodniowo: 2-3


Liczba startów w zawodach: 0
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów w grudniu 2016: 114,3 km 
Liczba km w 2016 roku: 1563 km  
Inna aktywności:  ćwiczenia
Średnia liczba km na treningu: 11,4 km
Średnia na kilometr: 5:02 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 9:37
Średnia prędkość 11,89 km/h


W końcówce poprzedniego roku zrobiłem jeszcze 2 treningi.

28.12.2016
Wieczorkiem pobiegłem małe kółko 6,6km trochę mocniej po 4:39 średnio.


26.12.2016 
Lekkie wybieganie ze szwagrem głównie po asfalcie. Zrobiliśmy 12,8km


środa, 28 grudnia 2016

Biegam, biegam

Ostatnio nie mam dobrego dostępu do Internetu i nie pisałem o swoich treningach. Po ostatnim wybieganiu zrobiłem rzecz jasna rozbieganie 6,5km na luzie. Rzecz jasna nie od razu. Po tych blisko 18 km dwa dni odpocząłem i dopiero na spokojnie zrobiłem trening.
Następnie kolejny trening to kilometrówki po szosie. Pierwszy na spokojnie a potem już w granicach 4:30 parzyste km a nieparzyste pod 5:00. Tak dociągnąłem do 10 km. Potem niestety odezwał się prosto popełniony błąd. Mianowicie jedzenie przed treningiem w większej ilości nie jest wskazane. Posiłek 3 godziny przed bieganiem owszem ale i to nie za mocny. Tym razem najadłem się i trening rozpocząłem 1,5 godziny po konsumpcji. Oczywiście następem tego były rewolucje żołądkowe na trasie po 10 km.
Pamiętajcie o tym elemencie bo czasami po prostu rutyna doprowadza do tego, że zapomina się o właściwym czasie jedzenia. 
W sumie jakoś doczłapałem do 14 km z tym,że trening wydłużył się o kilka minut. Przebiegłem tego dnia 14 km w 1 godzinę 9 minut.

środa, 21 grudnia 2016

Niedzielne wybieganie po lodzie


W niedzielne południe zdecydowałem się trochę wybiegać. Kilkanaście kilometrów było wskazane aby przebiec. Wyruszam po drogach polnych, które są śliskie. Zabieram ze sobą psa dla towarzystwa. Początkowo biegnie mi się trochę ociężale. Z każdym kilometrem będzie lepiej. Po odwilży drogi zamarzły i stały się ślizgawkami. Biegnę na czuja tak aby nie dachować. Miejscami nawet biec traci równowagę i przebiera łapami bo wpadał w poślizg hehe. Biegnę w miarę asekuracyjnie w przedziale 5:05-5:15 z tolerancja 10 sekund. Nie wykraczam poza te ramy czasowe. Po 4 km już poczułem dogrzania i chęć do biegania. Dalej spokojnie przemierzam drogi Studzianki. 

Tak kilometr za kilometrem i nastukałem ponad 17km z średnim tempem 5:05.
Na koniec trochę przyspieszam gdy wybiegam na 2 km odcinek po szosie. Trening zajął mi 1 godzinę 29 minut.

niedziela, 18 grudnia 2016

Piątkowa dycha

W piątek wieczorem ruszyłem zrobić dyszkę. Po lekkim rozciąganiu tj. wymachy, skłony zakładam czołówkę i w drogę. Tylko wyruszyłem i gleba, dachowanie od razu zaliczone. Trochę zabolało, ale wstaję szybko i biegnę dalej. Pierwszy km 5:14 a dalej już tylko lepiej. Dobijam do 5 i nawet poniżej.
Kilometr za kilometrem rozkręcałem się. Mimo, że nie dało się biec tak na pełnym odbiciu. Ślisko jak diabli i starałem się poboczami gnać. Po 5 km dogrzałem się na dobre. Leciałem tak 4:55 średnio. Rwało mnie do przyspieszenia ale nie to było celem. Póki co biegam spokojnie bez szaleństwa. Bieganie i rozbieganie i tak kilka treningów. Potem pomyśle o zabawie biegowej, przebieżkach i kilometrówkach.
Przebiegłem 10 km w 49:38.

czwartek, 15 grudnia 2016

Nie jest tak źle, biegam dalej
Uf.... skończyło się na strachu. Kilka dni luzu i rozciąganie to pomogło. Wybrałem się we wtorek na trening wieczorny.  Tak na spokojnie potruchtać a nawet wbić się w rytm biegowy. Po rozgrzewce zakładam ciepłe ubranie oraz otulam szyję i głowę zabieram pieska ze sobą aby było raźniej. Wyruszam na początek  lekko i asekuracyjnie 5:14/km. Potem jest lepiej i z każdym kilometrem rozpędzam się nawet do 4:45. Potem stopuję. Jest ślisko i nie ma co wariować zwłaszcza po nocy.

Efekt jest taki, że przebiegłem 7,5km w 37 minut 54 sekundy i kolano nie bolało. Fakt nie forsowałem tempa. Póki co ograniczę się co do rozruchu u i ewentualnie wybiegania. Wszelkie palny biegowe narazie odkładam na bok. Zobaczymy jak będzie organizm dalej reagował. Treningów już nie nadrobięi  nie podgonię. Nie omieszkam wybrać się do fizjoterapeuty.

poniedziałek, 12 grudnia 2016

Podsumowanie listopada, rozbieganie i ...problemy z kolanem

Ostatni raz biegałem środę. Robiąc dychę w końcowym etapie treningu źle stanąłem i potknąłem się otrzymując równowagę jedynie na jednej prawej nodze. Poczułem ból kolana i zonk. Kolano boli. Odnowił mi się dawny uraz.
Cóż odpoczywam po raz kolejny. Nie biegam. Mam zamiar w najbliższym czasy wyjść chociaż potruchtać trochę.

Miesiąc listopad był biegowo dla mnie słaby nie wybiegałem nawet 100 km zabrakło wg statystyki kilkuset metrów bo przebiegłem 99,5km. Jeszcze do połowy miesiąca ćwiczyłem regularnie a potem klops.


Liczba założonych treningów: 16
Liczna wykonanych treningów: 9
Liczba treningów tygodniowo: 1-2-3


Liczba startów w zawodach: 0
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów w listopadzie 2016: 99,5 km 
Liczba km w 2016 roku: 1448,7 km  
Inna aktywności:  ćwiczenia
Średnia liczba km na treningu: 11,05 km
Średnia na kilometr: 4:52 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 8:05
Średnia prędkość 12,31 km/h


W grudniu oby dać radę coś pobiegać
 

wtorek, 6 grudnia 2016

Wybieganie

W niedzielę wyszło pod wieczór wybieganie. Na trasę wybrałem ze względów bezpieczeństwa głównie asfalt. Po rozgrzewce ruszam początkowo polna droga ale jest ślisko bardzo i wskakuję na asfalt. Zabrałem pieska ze sobą aby się przewietrzył porządnie. 
Pierwsze kilometry dość żwawo pod 5:10 i 4:49 za szybko jak na wbieganie. jednak dalej przywołałem się do porządku i trzymałem tempo 4:57 i 4:55 czyli ciut wolniej a na takie tempo moge sobie pozwolic.
Niestety w trakcie biegu zgubiłem mojego towarzysza drogi. Niestety nie wrócił. Gdy biegłem to zaatakowały mnie psy i on ruszył w obronie i tak został. Dzięki temu mnie oszczędziły.
Na 10 km tylko ponad 50 minut. Na 12 skręciłem w polną drogę. Poruszając się po nieoświetlonych drogach widać w oddali kilka par świecących się oczu. Gdy spojrzę odwracając głowę z czołówką to widzę jak mnie obserwują w odległości może 20 metrów. Czułem się jak bym oglądał horror. To jednak sarny które często w tym miejscu spotykam.
Wracając do treningu po 13 km było już ciężko. Za grubo się ubrałem i przegrzałem się. Do tego zmęczenie też robilo swoje. 
Ostatecznie 17 km w 1 godzinę 26 minut wykręciłem. Jak na wybieganie dobrze poszło.

poniedziałek, 5 grudnia 2016

Powrót do biegania

W sobotę już poczułem ze to jest ten czas. Rozgrzewka i w drogę. Zabrałem ze sobą pieska dla towarzystwa. Czas na nadrobienie zaległości. wiadomo treningów się nie odrabia. Jednak teraz już jest ten moment na konkretne treningi. Mamy grudzień i należy ruszyć z budową formy.
pierwszy kilometr na rozeznanie powyżej 5:30. Dalej już szybciej. Chociaż było ślisko. Polne drogi zrobiły się lodowiskami. Tam gdzie miejscami leży śnieg jest lepiej.
 Piesek oczywiście przede mną biegnie i nie daje się wyprzedzić. Dalej jest już tylko lepiej. Mimo mrozu biegnie mi się dobrze. Poszczególne kilometry 5:15 i tak 5:05, 5:10 . Jeden najszybszy 4:55. 

Na wsi po remoncie drogi znaków nastawiane ze ciężko się połapać. Na szosie jest ślisko. Robię drugie kółko. Na koniec jeszcze schłodzenie.

Wybiegałem po tej przerwie 12 km w 1 godz. 3 minuty 9 sekund. Jakoś dałem rady. Jutro szykuje się trochę wybiegania. Pozdrawiam kuzyna Dawida ze Szczecina, który czyta ten blog a 5 grudnia ma urodziny. Najlepszego ziomek i spełnienia marzeń tych biegowych także. Życzę Tobie przebiegnięcia pierwszego maratonu. STO LAT!!!

czwartek, 1 grudnia 2016

Rozbrat z bieganiem

Dawno nie piałem. Niestety tydzień temu w środę zrobiłem ostatni trening 6,5km wieczorem z ledwością. W trakcie strasznie się zmęczyłem. Nie wypocząłem po oddaniu krwi i skutki były takie, że wyeksploatowałem się. Nie oszukuje się doszła do tego dzień później porządna impreza. Tak tak biegacze też czasami sobie pofolgują. Zatem nabieram sił i od 7 do 10 dni odpoczywam od aktywności.  Wprawdzie dużo pracuję ale śpię 6-8 godzin. Nocy nie zarywam i odżywam się regularnie.
Reaguje szybko na to jak zachowuje się organizm. Lepiej odpocząć trochę i ruszyć z impetem niż zajechać się zanim na dobre zacznę przygotowania do wiosny. 
Myślę, że po kilku dniach takiego rozbratu z bieganiem będzie lepiej. atem roztrenowanie i regeneracja.

poniedziałek, 21 listopada 2016

Poranna dyszka z kłopotami

W sobotę z rana chciałem pobiec dychę na luzie. Niestety dzień wcześniej oddałem krew i było bardzo ciężko. Ten trening był ciężki. Początek jeszcze jako tako ale na 5 km biegło mi się bardzo trudno już. Nie mogłem utrzymać tempa 5:00. Chyba niepotrzebnie porwałem na trening zamiast odpocząć jeszcze z dzień. Nic walczyłem trochę ze sobą siła woli na 6 km już wróciłem do zakładanego tempa ale z pewną obawą czy nic mi nie będzie. 
Jakoś biegłem coraz częściej wyciągając bidon z piciem. W końcu na 8 km przełamałem te niemoc i wróciłem na właściwe tory.
Pozostała jednak obawa czy się nie przeciążyłem. Teraz zrobię jednak dwa dni pauzy i zobaczymy jak to będzie dalej. Przebiegłem te 10,5 km w końcu ale zmęczyłem się jakbym biegł 30km.

niedziela, 20 listopada 2016

Mocniejsze kilometry

W środę wybrałem asfalt na swój trening.  Ruszyłem wprawdzie pierwszy po polnej drodze by od 2 biec już po szosie. Po oświetlonej nowej szosie biegnie się super. Początkowo powoli zacząłem rozpędzać się coraz szybciej. 
Na 6 km miałem już 4:25 i stale przyspieszałem dalej. Nawrotkę zrobiłem w Łomazach i z powrotem biegło mi się jeszcze lepiej. 
Na 7km płynąłem już niemalże cisnąc konkretnie i tutaj 4:15 ale było mi mało i  jeszcze podkręciłem tempo. Mknąłem jak strzała i czułem jeszcze chęć mocniejszego przebierania nogami.  Dowodem tego był 8 km w 4:01 i mało.
Skupiłem się jeszcze bardziej i przyspieszałem. 9 km to już szaleństwo poniżej 4 minut na km. Walczyłem aby zejść poniżej tego czasu i udało się 3:53. Na koniec trochę w wolniej i schłodzenie.
Taki mocniejszy trening powinienem robić częściej poza wybieganiem to i szybkość jest ważna. Razem wybiegałem 10,6km w 49:22.

czwartek, 17 listopada 2016

Małe wybieganie


Wybieganie wypadło mi na poniedziałek wieczór. Po pracy aż rwę się do tego aby pobiec. Wbiłem się w rytm treningów. Zakładam ciuchy biegowe i robię krótką rozgrzewkę. Zauważyłem,że coraz mniej się rozciągam przed treningiem. Może już nie potrzebuje tak długiego rozgrzewania się.
 Zabieram na te trasę czołówkę, pas z picie. Zamierzam pooglądać jak mi się uda wielki księżyc, który był zapowiadany na ten dzień.
Biegnę po polnej drodze na  początek w stałym rytmie 4:50/km. Liczyłem na światło księżyca ale chmury zakryły go.  Tempo trzymam bez problemów. Następnie wbiegam na asfalt i tak 1,5km cisnę. Potem dalej znowu polne piaszczyste drogi Studzianki. Jest czas na przemyślenia oraz analizy różnych kwestii. Po 5 km tempo wzrasta już do 4:45. Kilometr za kilometrem biegnie mi się dobrze. Zamykam kółko i ponownie biegnę po tej samej trasie.
Po 10 km postanowiłem zbiec jeszcze w trudniejszą trasę gdzie więcej błota jest. Męczę się trochę ale o to chodzi. dyszka wychodzi 46 minut więc jest dobrze.
Dalej wybiegam na  asfalt 500 metrów to chociaż buty oklepię. Kończę 4:46 ostatni km. Wyszło w 1 godzinę 4 minuty 4 sekundy 13,4 km.

środa, 16 listopada 2016

Sobotnia poranna dycha

W weekend poranna dyszka na horyzoncie. Zabrałem ze sobą dwa pieski dla towarzystwa. Niech sobie też pobiegają. Z rana dla rozruchu zaczynam pierwszy kilometr dość leniwie. Następnie już poniżej 5 minut na km. Towarzysze treningu pognali po polach za sarnami. Biegnę po drodze błotnistej. Miejscami trzeba kicać aby nie wpaść w breję. 
Średnio 4:50 na km i spokojnie kontrolowałem tempo. Wykręciłem na tym kółku 10,5km w ponad 51 minut. Po bieganiu jeszcze czas na rozciąganie i ćwiczenia.

niedziela, 13 listopada 2016

Wieczorne rozbieganie

Trening przydał na gonie wieczorną. Po całym dniu pracy, telefonów, emaili, spotkań i innej zawodowej aktywności czas na aktywność fizyczną.
Zakładam ciuchy biegowe, telefon, czołówkę wiążę buty i rozgrzewam się. Zabieram ze sobą pieska. Tak dla towarzystwa oraz dla pewności, że jakiś zwierz leśny bardzo nie podejdzie do mnie.  Następnie wbiegam w las. 
Trening robię w negative split. Pierwszy kilometr rzecz jasna spokojnie 5:33/km. drugi już rozkręcam się i 4:47. Teraz zaczynam mocniej przyspieszać do 4:40/km. Po 4 km osiągam już 4:20 i nadal przyspieszam. Nie zerkam na zegarek tylko staram się wyczuć tak tempo aby było trochę szybsze. wychodzi 4:17. na ostatni jeszcze bardziej trnę. Tutaj już trzeba podkręcić aby zrobić 4:10. Udało się. Ostatnie 500 metrów trzymam tempo.Wyszło w 30 minut 36 sekund małe kółeczko 6,6km.
Teraz można rozciągać się i ćwiczyć.

środa, 9 listopada 2016

Wieczorne rozbieganie


Wkręciłem się w wieczorne ćwiczenia przed snem. 6 dni z rzędu pomęczyłem się po 30 minut za każdym razem. Po miesiącu jak wytrzymam zobaczymy czy będą zmiany. Na trasę rozbiegania po polnych drogach wyruszam bardzo luźno i spokojnie. Pierwszy kilometr nawet 5:36. Jest chłodno i potrzebuje paru km na dogrzanie się. rozgrzewka w domu a trening na powietrzu to jednak robi różnicę.
Biegnę z czołówką na głowie, która jakoś się trzyma i ułatwia bieg. Drugi kilometr 5:15 a więc łapie powoli właściwy rytm.  Kolejne kilometry idą w okolicy 5:00/km. Po 4 km czuję już ciepło. Teraz mogę biec i biec. Po 5 km robię nawrotkę i wracam ta samą trasą. Momentami nawet 4:45 na km. W sumie zrobiłem 10,3 km w 50 minut 41 sekund. Na zakończenie rozciąganie i ćwiczenia. Kolejny dzień będę odpoczywał. Ostatnie  6 dni to 4 treningi biegowe i 6 dni ćwiczeń. Czuje lekkie zmęczenie. Zatem zareagować należy dniem pauzy.

wtorek, 8 listopada 2016

Małe wybieganie

W niedzielę  czas na małe wybieganie. Zakładam czołówkę ciuchy biegowe, pas i bidon. Wyruszam po rozgrzewce na trasę około1 4 km. 12km będzie po asfalcie. Początek na dogrzanie jeszcze pierwszy kilometr.
Wbiegam na asfalt. Nie za bardzo lubię takie podłoże ale od czasu do czasu wskazane jest zmienianie podłoża. Kilometr za kilometrem rozpędzam się na 4 m już poniżej 5/km. Czuję jak mi gorąco. Podwijam rękawy. Mimo, że jest parę stopni tylko to przygrzewa.  Dłuższe wybiegania warto wrzucać do treningów. Póki co jak narazie po kilkanaście km a czasem będzie i powyżej 20 czy 25km.
Wracają do treningu mknąłem pośród oświetlonych ulic sąsiednich wiosek. Miejscami mijały mnie samochody. Oświetlony i oznakowany byłem jak choinka więc z daleka mnie było dobrze widać. 
Po 10 km czułem jeszcze większą ochotę do biegania. Ostatecznie skończyłem w 1 godzinę 10 minut 14,3 km

poniedziałek, 7 listopada 2016

Szybka dycha z rana, czyli kolejny eksperyment


Ćwiczę codziennie. Pompki, przysiady, plank z dnia na dzień idzie lepiej. W sobotę z rana po rozciąganiu czeka mnie dość żwawa dycha. Szklanka wody i bez jedzenia w drogę. Od początku narzucam tempo 4:40 i ciągnę coraz mocniej pod 4:30 aby to utrzymać. Droga trochę w błocie więc miejscami trzeba gimnastykować się aby mijać kałuże. 
Wiatr wieje w twarz i nie sprzyja mi póki nie wbiegnę w las. Tam, już spokojniej i mogę nawet przyspieszyć. Z km na km rozpędzam się i jeden z kilometrów 4:05. Uzupełniam także płyny popijając wodę z miodem imbirem i cytryną. To był ósmy najszybszy. Brak śniadania robi swoje i czuję zmęczenie. 10 km robię w 45 minut 30 sekund. jak na trening jest to dość mocno. Jak zauważyłem ciężko się biega szybciej bez porannego odżywiania. Owszem w truchcie można 6-7 km spokojnie pobiec na rozruszanie się.  Jednak eksperymenty są po to aby sprawdzić rożne warunki i opcje. 
Kolejny trening to małe wybieganie po asfalcie. Dawno nie trenowałem na takiej nawierzchni.

niedziela, 6 listopada 2016

Poranny trucht

Piąta rano wychodzę na trening. Nie chciało mi się zbytnio tak wstawać, ale skoro dzień wcześniej zmęczyłem się na ćwiczeniach to należy trochę potuptać. Pada deszcz. Nawet się nie rozciągam bo będę tylko truchtał. Nie wypiłem szklanki wody ani nie zjadłem banana. Mobilizuję się jednak aby pobiec. Sennie w ciuchach biegowych z czołówką na głowie ruszam po błotnistej drodze. Mam jednak motywację, bo zaniedbałem się w diecie w ostatnim czasie. Jedzenie po 19 nie było dobrym pomysłem.Tempo jak na mnie bardzo żółwie. Chociaż czasami trzeba wyluzować. Takie rozbieganie powinienem zrobić po ostatnim starcie a nie szybkie. Nic po 5:30/km a nawet 5:45/km zrobiłem kółko 6,6km w ponad 35 minut. Wieczorem poćwiczę.

czwartek, 3 listopada 2016

Porządne rozbieganie i podsumowanie października

Po starcie na piątkę nabrałem chęci do ćwiczeń. Dzień po biegu trochę pompek, przysiady, plank i  brzuszki. Te elementy wprowadzam do treningów. Na początek nie za mocno po kilka serii. Plank na początek1 minuta dwie serie. Dalej przysiady po 60 dwie serie. Brzuszki po 20 cztery serie. Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym minutę oraz unoszenie bioder przy leżeniu na plecach dwie serie po 1 minucie. Na początek poćwiczę kilka dni a potem zwiększę ilość.

W poniedziałek trening na rozbieganie ale trochę szybciej. Kilometry parzyste szybciej o ok.30-40 sekund od nieparzystych. I tak pierwszy 5:10 to na spokojnie. Potem 4:44. Dalej już rozpędzałem się na nieparzystych pod 4:30, 4:20 i ósmy zrobiłem nawet 4:05. Na koniec schodzenie około 500 metrów. Wyszło 10,57km w 49:20.

Co do podsumowania poprzedniego miesiąca to trochę lepiej wypadł niż wrzesień. W bieganiu starałem się zachować 3 w tygodniu. Wychodziło to tak sobie. Udało mi się wystartować w jednych zawodach w których na 5km pobiegłem luźno. Pobiegłem raz 17 km. Z regularnością tez bywało różnie.

Liczba założonych treningów: 15
Liczna wykonanych treningów: 12
Liczba treningów tygodniowo: 3

Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów we wrześniu 2016: 100,27 km 
Liczba km w 2016 roku: 1349,2 km  
Inna aktywności:  marsz, jazda na rowerze
Średnia liczba km na treningu: 8,3 km
Średnia na kilometr: 4:50 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 8:19
Średnia prędkość 12,41 km/h
W listopadzie ważne aby utrzymać syntetyczność i wykonywać ćwiczenia.