czwartek, 23 marca 2017

Osiemnastka na rozbieganie

Dłuższe rozbieganie w planie mi wypadło. Wieczorkiem krótka rozgrzewka i w drogę po polnych traktach Studzianki.   Zakładam spodenki bo obawiam się, że zgrzeję się i na koszulkę longsleeve z długim rękawem, czołówkę, odblaski i w drogę.
Zaczynam powyżej 5 minut i spokojnie wbijam się w tempo. 3 i 4 km już w normie. Trochę deszcz popadywał i powiewało co niewątpliwie utrudniało bieg. Z kolejnymi kilometrami było już wszystko jedno.
Po 5 km jestem już dogrzany dobrze . Utrzymuję 4:50 średnio w różnicy 5-6 sekund przez kolejne 10 km.
Po 15 km lekko przyspieszam. czuję treningi w nogach jak jasny gwint. Jeszcze podkręcam 4:46 a 17-ty km 4:34. Ostatni to już konkretnie przyspieszam 4:11.
Razem 18 km w 1:27:11.  
Teraz jeden dzień przerwy podczas, którego zrobię jedynie ćwiczenia stabilizacji ogólnej i rozciąganie.  
W weekend czeka mnie siła biegiowa i wybieganie 

środa, 22 marca 2017

Wieczorne mocne 7x 1km i poranna dycha

Ostatni trening kilometrówek na miesiąc przed startem. W planie nie będzie już szlifowania pojedynczych kilometrów.

Zacząłem pierwszy kilometr po polnej drodze trochę spokojnie 4:16. Taka jak w planie między każdym kilometrem 3-4 minuty przerwy w marszu lub truchcie.
Drugi już mocniej 3:55 i ponownie odpoczynek ale w truchcie 1 km.
Jednak dalej zrezygnowałem potem z tuptania między kilometrami bo to mi zajmie więcej niż 4 minuty.  Kolejne kilometry poniżej 4 minut najmocniej wyszedł 6km 3:49 a siódmy 3:55. Na koniec jeszcze 2 km schłodzenia. Łącznie wyszła dycha.

Na drugi dzień wstaję z rana przed 5-tą. Nawet nie minęło 12 godzin po poprzednim treningu kolejny. Wstaję skoro świt i w w drogę dziesięć km po średnio 4:50. na koniec 7 razy 150 metrów przebieżek na 80 %. Wyszło 11,5km. Oj dałem mocno przez te dwa dni
 

wtorek, 21 marca 2017

Doskonała trzydziestka
Teraz dopiero prawdziwe treningi mi się zaczynają. czas podkręcić tempo i najbliższe 3 tygodnie mocno potrenować. W niedzielny poranek czas na wybieganie. Pierwsze 30 km od maja ubiegłego roku. Zakładam dwa pasy. Jeden to dwa bidony i kawałek ciasta też zmieściłem a w drugim telefon i mandarynki. Do bidonów wlewam izotonik tj. woda, cytryna i szczypta soli. W drugim sama woda.  
Wieje i kropi a więc zakładam spodnie i bluzę. Do tego buff na głowę czapka i obowiązkowo rękawiczki. Rozgrzewkę ograniczam do minimum.

Pierwsze dwa kilometry ponad 5:30. Wbiegam w polne zabłocone drogi. Co 2,3 km popijam płyny. Dopiero na 5km 4:55 ale nie przyspieszam tylko jeszcze asekuruję tempo. Tempo z całości zakładam pod 5:00. Jest to dość odważny krok ale trzeba się sprawdzić.

Wbiegam po 7 km na asfalt i teraz ponad 20 km po takim podłożu będę biegł. Jest pełen luz mimo,że wiej mi z boku a momentami w twarz. Po 10 km wcinam pierwszą mandarynkę.  Na 15km czuję się bardzo dobrze. Po 17 km przyspieszam lekko. Pełna kontrola tempa i nawadniania. 

Połówka w 1:46 czyli dobrze jest. Od 22km już nie schodzę powyżej 5 minut. Na 26 km czuję ze biegnę jeszcze podkręcam tempo. To jest trening aż chce się biec 4:49, 4:40 a ja chcę jeszcze. No to 29 km w gaz 4:18 i mało. Ostatni zatem 4:06. REWELACJAAAA 30 km w 2 godziny 29 minut 1 sekund. 
Pierwsze 30-tka od blisko 11 m-cy wyszła doskonale. Wszystko zagrało nawodnienie, ubranie i tempo i buty już zbiegane a funkcjonują. Teraz dzień całkowitego odpoczynku.

poniedziałek, 20 marca 2017

Wieczorna 17-tka

Po zakupie nowych butów czas na ich sprawdzenie. W piątek wieczorem wyruszyłem po lekkiej rozgrzewce na trasę asfaltową. Poprzedziłem to 1 km po drodze gruntowej. Nowe buty to lekkość i komfort w nogach. Na rozbieganie także nowe skarpetki aby je trochę rozluźnić. 
Pierwsze 3 km asekuracyjnie powyżej 5minut/km. potem rozkręcam się 4:58  
i 5:01.
Moc zaczynam czuć na 7 i 8 km i wtedy już poniżej 5 minut lecę. 10 km jeszcze w okolicy 50 minut ale przyspieszam.
Skupiam się na utrzymaniu równego tempa. Ostatnie 4 km to już porządny gaz z naciskiem na dwa ostatnie 4:22 i 4:19. Jak na rozbieganie to dobre tempo. Kolejny trening jaki zrobię to wybieganie.
Razem 17,84 w 1 godzinę 27 minut

Poranna dycha i wieczorne akcenty


Wstałem przed 5tą. Lekka rozgrzewka i standardowo szklanka wody banan. Zakładam ciuchy biegowe. Obowiązkowo rękawiczki, czapka i w drogę. Skoro świt dopiero a ja na trasie. Dzisiejszy trening rozłożyłem na dwa etapy. Z rana dycha a wieczorem 6km z przebieżkami po 30 sekund w trasie.
Dychę śmignąłem nieźle rozkręcając się średnio 4:55. na koniec jednak przyspieszyłem porządnie 4:23.

Z kolei wieczorkiem postanowiłem pobiec 6km ale co pół km robiąc przebieżkę 30 sekund na 80 %. Poszło dobrze bo zrobiłem 8 takich odcinków w trakcie biegu gdzie tempo nie przekraczało 4:50.

niedziela, 19 marca 2017

2x 5km

We wtorek wieczorem w palnie treningowym 2x5 km w tempie startowym a nawet chciałem druga piątkę szybciej.
na początek robię rozgrzewkę i ruszam dość żwawo. Pierwszy kilometr po polnej drodze poniżej 5km. dalej po kostce już szybciej i szybciej. Podkręcam tempo 4:29, 4:19 i piaty 4:11.
Dalej w truchcie uzupełniam płyny i kolejna piątka. Ta jeszcze mocniej 4:14 pierwszy km. Dalej trzymam to samo i przyspieszam ostatni 4:10.
Oj dobrze wyszło. Treningi idą ładnie.

czwartek, 16 marca 2017

Wybieganie

W niedzielę zrobiłem długie wybieganie. Pierwszy raz 25km od maratonu w maju a będzie więcej. Ruszyłem z zapasami dwóch bidonów picia woda i izotonik. Do tego dwa musy owocowe. Założyłem spodenki i rura. Początek w żółwim tempie po polnych drogach w miarę km rozgrzewałem się Potem w las i do sąsiedniej miejscowości.  Przyspieszałem z kilometra na kilometr. Potem wbiegłem w Koszołach na szos i teraz miałem sporo twardej nawierzchni przed sobą. Po 8 km wchłonąłem pierwszy mus owocowy. Starałem się pić co 2 -3 km. szło dobrze a momentami jak przygrzewało słońce to bardzo dobrze.
Pierwsza dycha w 52 minuty. Dalej biegło mi się komfortowo przez Huszczę, Szymanowo i zorientowałem się po 15 km, że będzie więcej niż planowałem 25 km a zatem w Lubence skróciłem i do Studzianki już po polnej drodze. 
Wyszło razem 27 km w 2 godziny 15 minut w średnim tempie 5:01 ale było i 4:50 a nawet 4:49, 4:45 a ostatni 4:34. Za tydzień pęknie już  trzydziestka.

niedziela, 12 marca 2017

Dobry bieg i rozbieganie

W sobotę było już zdecydowanie lepiej. Poprawiłem się z dietą i wróciłem do normalnego jedzenia. Wybrałem się na Bieg na 5 km do Sielczyka. na początek rozgrzewka porządna ok. 2 km trucht, skipy i przebieżki.Do tego robiłem dużo rozciągania. Rozgrzałem się na tyle, że postanowiłem pobiec na krótko. 

Start poszedł nieźle ale nie za szybko. 
Starałem się nie rwać do przodu.  Biegłem około 3:55 na km. Przy pierwszym pomiarze już okazało się, że nie ma pełnego km. Potem to się zweryfikowało. Od 2 km zacząłem wskakiwać na dobry rytm. Postanowiłem trochę minąć zawodników, zważywszy, że czołówka już wracała po nawrocie. Liczyłem i byłem na 11 m-c. Chociaż pierwsza siódemka bo strata niebyła wielka. Na nawrotce patrzę czas poniżej 9 minut to nie będzie 5km. Teraz pod wiatr było. Doganiam kolejnego zawodnika i jeszcze jednego. Widzę kolejnego który chyba za szybko wystartował.
Po 3 km jestem już 5ty i nie oddam tego miejsca. Starta do 4go jest duża. Staram się jeszcze przyspieszyć do 3:50/km
Zerkam przez ramię daleko za mną kolejny jest. Zatem na ostatnim jeszcze przyspieszam 3:45. Jeszcze mylę tor biegu i muszę zwolnic aby podnieść szarfę i przebiec na właściwą stronę.
Wbiegam widzę z przodu 18tkę oj to nie może być 5km bo wynik 18:16 ale wyszło 4:75. Wyniki tutaj: tutaj Może tego dnia bym złamał 19tkę kto wie. Mimo to dobrze poszło 5 miejsce na 72 zawodników. Szybko zakładam bluzę i podążam w truchcie. rozciągam się i biegnę pod Asię aby jej dopingować. Zrobiłem jeszcze z 1,5km.
Po biegu wracam do domu i 6,5km jeszcze robię rozbieganie po 4:50/km
Łącznie 13 km tego dnia a kolejnego już wybieganie. 

piątek, 10 marca 2017

Przerwany trening


Stało się niestety. Kryzys naszedł w najważniejszym momencie treningowym. Miałem w  planie lekki bieg w okolicy 15-18 km. Zaplanowałem sobie ze pobiegnę spokojnie. Rozciąganie i w drogę. Wybiegłem już wieczorem po pierwszy kilometrze nie czułem dystansu. Drugi tak samo. Zrezygnowałem a asfaltu na rzecz polnych błotnistych dróg. 3 i 4 zmusiłem się poderwać aby lekko przyspieszyć. Na 5km stanąłem.  Potem 6 jakoś poczłapałem i skierowałem się do domu. Po 9 km odpuściłem. Nie będę się katował.
Cóż potrzebuję kolejny dzień odpoczynku.  Biegam tak sporo. Przestałem ćwiczyć bo nie daję rady. Może to jakieś przesilenie zimowe. Jest ALARM!!!Oby to nic poważnego.

czwartek, 9 marca 2017

Rozbieganie i setki z kłopotami

Po półmaratonie dopiero we wtorek z samego rana wybrałem się rozbieganie 10 km. Na koniec planowałem setki, Biegło mi się trochę ospale. Nogi czułem jakbym miał z ołowiu. Po kilku kilometrach walczyłem już z tylko z sobą nie dystansem. Nie dawałem rady. Gdy skończyłem te 10 km to zrobiłem 5x100metrów i ledwo do domu dotruchtałem.
Niestety to efekt na pewno tego, że po połówce nie rozciągałem się i nie zrobiłem truchtu. Pognałem od razu jeść. Mięśnie mi zastygły czy jak.? Zmęczenie materiału. Sporo trenuję,  do tego 12 godzinny dzień pracy i w końcu organizm powiedział dość. Z dietą, też nie było najlepiej u mnie ostatnio. Jem dużo ale mało treściwie.
Teraz odpuszczę jeden trening zobaczymy jak będzie kolejny.

środa, 8 marca 2017

Dobry start w półmaratonie
Do Wiązownej pojechałem po raz czwarty. To tam rok temu złamałem 1:30 notując wyśrubowany wynik który na długo pozostanie nie do osiągnięcia  dla mnie 1:27:44 na atestowanej trasie. W tym roku jechałem z założeniem sprawdzenia się po dwóch miesiącach przygotowań do maratonu i osiągnięcia czasu..1:30 w taki mierzyłem w planie i taki zamierzałem osiągnąć. Kilka lat biegam i jestem w  stanie określić sobie tempo oraz wynik w biegu na 80% możliwości. Tak i teraz sadziłem powinno być. Dychę jestem w  stanie pobiec w pełni kontroli 42 minuty a piątkę poniżej 20 minut to i półmaraton po raz pierwszy spróbuję pobiec wg swojej filozofii. Fakt maraton w maju też będę biegł jako zając na określony czas. Rola pacemakera coraz bardziej zaczyna i się podobać.
Jednak po kolei. Pojechaliśmy z klubem Biała Biega wesołym autobusem. Z rana nie wiele zjadłem. W sobotę nie biegałem i popracowałem się fizycznie. Czułem, że straciłem trochę sił.
Dojechaliśmy wcześniej niż planowaliśmy. Było słoneczko ale wiatr wiał jak to w Wiązownej. Pakiety trener odebrał wcześniej. Przygotowywałem się w biegu na krótko i z kompresami na nogach. Zrobiłem rozciąganie i ponad dwa kilometry truchtu po trasie. Szybko wróciłem na start szukając gorączkowo swoich ale nie udało się znaleźć.
Stanąłem w strefie 1:3. Nastąpił start. Początek bardzo asekuracyjnie i spokojni. Nabiegam się jeszcze dzisiaj.
Pierwszy kilometr bardzo zachowawczo pobiegłem 4:28 i nawet za wolno ale nie ma co na starcie nakręcać się nadrobię później.
Szukałem kogoś z kim mogę się zaczepić. Zobaczyłem kolegę Irka, który na ostatnich zawodach na 5 km mnie łyknął mnie i nie dogoniłem go. Teraz i z nim postanowiłem biec.
Piłem na każdym z punktów i zauważyłem, że z Irkiem coś złego się dzieje. Słysze jak nierówno oddycha i kaszle. Kilometr za kilometrem a nasze tempo oscylowało wokół 4:15-4:17 w tym czasie nie ma co myśleć o zrobieniu zakładanego rezultatu.
Na 5 km spotkałem kolejnego ziomka z Lublina Roberta i z nim biegłem dalej. Średnio  było lepiej bo 4:13. 
Jednak po 9 km zorientowałem się ze tempo nam spada 4:20 to już nie mogę sobie pozwolić. Zatem ruszyłem sam do przodu. Bliżej nawrotu to już biegło mi się lepiej i szybciej. 4:10 na 10 km. Dychę zrobiłem w ponad 43 minuty.  Ten czas mówił mi, że muszę przyspieszyć jeszcze. Przede mną podbieg który trochę mnie spowolni.
Po przebiegnięciu 12 km i wbiegnięciu na górę zaczynałem brać się za robotę. Wg szybkich obliczeń musiałem przez 9 km nadrobić ponad minutę aby osiągnąć zakładane 1:30. Ruszyłem samotnie dyktując sobie tempo.
Teraz biegłem nawet 4:05. Może za szybko ruszyłem w pościg. Na 15 km miałem 1:04:28 a więc  bardzo dobrze biorąc pod uwagę zakładany wynik. Jednak po 16 km odczułem głód. Z rana zjadłem bułkę potem nawodnienie i bułka z bananem to stanowczo za mało jak na półmaraton w dobrym tempie.  Jeszcze 5km było. 16 km poszedł w 4:06 a więc trzymałem tempo.
 Biegłem dalej czując, że jest dobrze. Kolejny punkt popijam kilka łyków wody i rura. 18, i 19 km poszły bardzo dobrze 4:05/km. Biegnę sam co raz mijając kogoś. Do mety 2 km i głód odczuwam coraz bardziej. Zaciskam zęby i walczę. Jest 20 km i pozostał ostatni.
 Nie przyspieszam tylko czekam ostatniej prostej długiej bo 700 metrów. Czuję też, że obtarłem się i zaczyna bardzo boleć. Jest ostatnia prosta.
Do mety już coraz bliżej zerkam na zegarek jest 1:29 z kawałkiem a więc dobiegnę spokojnie w 1:30. Widzę zegar świetlny i pali się 1:30 brutto a meta tuż tuż. Jest satysfakcja.
Na zegarku ręcznym 1:30:00 idealnie wbiegam na metę.

Zatrzymuję się dostaje przepiękny cudowny medal.

Po biegu zrobiłem głupi błąd bo zamiast się porozciągać i potruchta pognałem szybko na jedzenie. Objadłem się i nie zrobiłem ważnego elementu po biegu.
Ogółem pobiegłem rozsądnie i dobrze. Dobrze rozplanowałem drugą część biegu i za szybko nie wystartowałem. Po powrocie do domu jednak odczułem wysiłek.

piątek, 3 marca 2017

Dwunastka w błocie

W wieczorny czwartek ruszyłem na rozbieganie.  łatwo nie było bo roztopy i traktory porozjeżdżały polne drogi. Biegłem równo w granicach 4:50 miej więcej 8 sekund różnicy było. Tam gdzie wiało mocno w twarz pociłem się bardziej. Pro pocenia przegrzałem się. Założyłem trzy warstwy niepotrzebnie. Bluza zasuwana mnie zagotowała. Do tego rękawiczki już mi przeszkadzały. Do tego czołówka osłabła i biegłem na oślep brnąc w błocie i wodzie.
Męczarnie były spore. Pierwsze kilometr ku zaskoczeniu bardzo dobrze po 900 metrach miałem 3:46 co mnie zszokowało i ....100 metrów przetruchtałem aby nie szaleć dalej. 
Potem już 4:50, 455, 4:51. Co ważne uwagi analiza międzyczasów wykazała mi prawie kreskę poziomą.
Końcówkę oczywiście podkręciłem na 4:30.
Teraz jeszcze jedno rozbieganie w piątek z setkami i ważny start który da mi i trenerowi odpowiedź w jakim jestem momencie przygotowań. Mam pewne obawy czy treningi przełożą się na wynik. Zobaczymy a wszystko okaże się na trasie półmaratonu w niedzielę.

czwartek, 2 marca 2017

Podsumowane lutego 2017 
Luty był dobry. Z zaplanowanych treningów jedynie 2 mi nie wyszły  a więc ponad 90% skuteczności. Brałem udzi w 3 startach w zawodach. Poprawiłem szybkość. Pękło 200km ale przede mną trudniejsze wyzwanie miesiąc w którym pierwszy raz mam zrobić ponad 300km i kilka długich wybiegań. 

 
Liczba założonych treningów: 22
Liczna wykonanych treningów: 21
Liczba treningów tygodniowo: 4-5

Liczba startów w zawodach: 3
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów w lutym 2017: 208,7 km 
Liczba km w 2017 roku: 442 km  
Inna aktywności:  ćwiczenia, bieg z oponą
Średnia liczba km na treningu: 11 km
Średnia na kilometr: 4:44 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 16:12
Średnia prędkość 1,84 km/h


Mimo lodu i śniegu udało mi się w styczniu zrobić dobrą robotę. W lutym aby tylko to utrzymać. 

środa, 1 marca 2017

Siła biegowa z rana

Wstałem po 5-tej banan picie i wskakuje w ciuchy biegowe. Dla mnie to kolejna nowość siła biegowa z rana uf... Przyznam się ze jestem trochę zmęczony tym planem choć robię go dopiero 3 miesiąc, ale nie ma co marudzić tylko trenować wyniki nie przyjdą same.
Na początek 10 km w spokojnym tempie w okolicy 4:55 bez szarpania. Z kilometra na kilometr jest coraz lepiej z samopoczuciem.Wschód słońca orzeźwił mnie i wzmocnił.

Końcówka mocniej 4:44 i 4:33 ostatni. Po 10 km skipy 8 serii z wysoko uniesionymi kolanami po 50 metrów seria i chwila oddechu. Potem 8 serii wieloskoków na odcinku 50 metrów oj dały porządnie znać o sobie. Na zakończenie robię 5 setek szybkich na 90% po 16-17 sekund i lekki trucht. 12 km w niecałą godzinkę ale mocne to było. Treningu siły biegowej z samego rana nie polecam.

wtorek, 28 lutego 2017

Dobra dwójka i lepsza piątka

W niedzielę wystartowałem w biegu na początek na 1963 m gdzie pobiegłem na rozgrzewkę po 3:50km prowadząc stawkę blisko 500 osób. Tempo bardzo spokojnie trzymałem. Dołączył do mnie kolega Dominik z Łukaszem i razem wbiegliśmy trzymając się za ręce na metę z czasem 7:48. 

To było przygotowanie do piątki. Otrzymuję medal od trenera



Start w pierwszym rzędzie i od razu do przodu. 


Choć przyznam się po 1 km zorientowałem się ze mój obrany czas 20 minut legł w gruzach bo za szybko zacząłem 3:45. Zakładałem tez ewentualnie jak rozkręcę się atak na pierwszą dziesiątkę ale bez napinania się.Cóż postanowiłem zwolnić. Wiatr dawał się we znaki. Momentami ciężko było ale 2 km 3:55, trzeci 3:55 biegłem równo.
Plasowałem się w okolicach 13 miejsca. 

Czwarty km równo 3:55 a na piątym postanowiłem trochę przyspieszyć bo kilku zawodników mnie wyprzedziło.

Zacząłem atak mocniej mijając jednego drugiego i trzeciego. na przedostatniej prostej jeszcze dwóch i byłem w dyszce. Więcej nie atakowałem i darłem do końca. na ostatniej prostej zobaczyłem nawet wbiegającego 2 zawodnika to jakieś 200 metrów. Gdy zabierałem się do finiszu jeden mnie łyknął a zatem rura.  
Wyszło 19:07 i 9 miejsce. Jak się okazało zabrakło 3 sekund aby być w pierwszej nagradzanej szóstce. Trudno ale chodziło o spokojne kontrolowanie tempa. Wygrał rzecz jasna Marek Jaroszuk z Łomaz 16:23.Na piątkę pobiegło 138 osób. Wyniki tutaj

niedziela, 26 lutego 2017

Rozbieganie po błocie

Trening w czwartek po prostu odpuściłem. Miałem zrobić 18 km i zrezygnowałem. Po prostu nie czułem się na siłach. Czasami lepiej odpuścić niż na siłę biegać.  Zrobiłem ćwiczenia stabilności ogólnej i trochę rozciągania. 

W sobotę było mokro i ciężko. Pobiegłem dychę w błocie i wodzie. Momentami nogi jeździły jak na lodzie. Męczyłem się bardzo do 5km póki nie wyczłapałem z błota.
Potem było lepiej tylko w lesie między 6 a 7 km. Po wybiegnięciu z niego wiatr dawał w twarz i była walka. 
Ostatecznie nabiegałem 10,5km w blisko 52 minuty. Na koniec jeszcze zrobiłem rozciąganie.

czwartek, 23 lutego 2017

Poranna dycha z rytmami

Budzę się 4:44 za oknem ciemność. Szklanka wody i zakładam ciuchy biegowe. rozciągam się i wyruszam. Niestety znowu na asfalt a wszystko to przez roztopy. Nie wiem czy nie odpuścić kolejnego treningu wieczorem po asfalcie bo kolana mogą zacząć się odzywać, ale jeszcze zobaczymy.

Pierwszy kilometr luźno ponad 5:20. Dalej wkręcam się pod 5:00 biegnąc chodnikiem nabieram prędkości docelowej. Mam lekko pod wiatr ale daję radę. Do nawrotu na 5 km idzie dobrze. Potem biegło się jeszcze lepiej poniżej 5. Tempo to wprawdzie dla mnie bułka z masłem, ale nie można zawsze szybko trenować. 

10 km zrobiłem w 49 minut. Na koniec 3 przebieżki po 150 metrów i 3 po 100 metrów i trucht. Wyszło 11 km. Po takim treningu można zjeść mega śniadanie i zacząć pełen możliwości i nowych wyzwań dzień.

środa, 22 lutego 2017

Mocne 3x3


Dzień po długim wybieganiu przesunąłem z wtorku trening szybkościowy. W planie 3 x 3 km z narastająca prędkością. Przerwa między trójkami 5 minut w marszu lub truchcie.
Ze względu na spora ilość wody wybrałem się na asfalt. Kolejny trening po szosie niestety tak tylko mogę wypełniać plan.
Zaczynam rozgrzewką i truchtem. Pierwszy kilometr lecę pod wiatr i kolejne też tak się zapowiadają. Jednak dobrze szło poniżej 4:30 pierwsza trójka. Dalej truchtam i uzupełniam płyny. To truchtanie 4:59 wyszło trochę za szybko jak na takie tempo. Dalej zmagam się z wiatrem i duszę do przodu 4:40 jest ciężko. Po nawrocie z wiatrem to już zdecydowanie lżej 4:23 i 4:07 to już ostro. Odpoczywam 5 minut popijając wodę i ruszam na 3 trójkę która ma być najmocniejsza. Tak też było 4:16 drugi 4:13 a ostatni to rakieta poniżej 4 minut.
Oh zmachałem się. Na koniec trochę rozciągania i truchtu.

wtorek, 21 lutego 2017

Siła biegowa i wybieganie
19.02.2017
W niedzielę było już o wiele trudniej bo topniejący śnieg zrobił dużo kałuż i 21km w planie. Wybrałem na trening z konieczności asfalt. wyruszyłem na początek po polnej drodze i w topniejącym śniegu. Pierwszy km to było wyzwanie blisko 6 minut. Potem było zdecydowanie lepiej bo już wbiegłem na szos.  
Z każdym kilometrem jednak było coraz lepiej. Złapałem rytm średnio 5:05 i tego się trzymałem. Mniej więcej co 2 km uzupełniałem płyny a na połowie dystansu zjadłem w biegu rzecz jasna mandarynkę. 
Miejscami musiałem uważać na mijające się na mojej wysokości pojazdy.
Przyspieszyłem jeszcze końcówkę i wykręciłem 21km 690 metrów w godzinę 50 minut.

18.02.2017
W sobotę zrobiłem trening siły biegowej. Na początek 6,5km z nakładkami antypoślizgowymi bo inaczej nie szło biec. Dalej były podbiegi na most. 9 raz po około 180 metrów dało w nogi. Na zakończenie jeszcze 5 setek.

poniedziałek, 20 lutego 2017

II zakres


Bieg w drugim zakresie wypadł mi na czwartek. Po rozgrzewce zakładam nakładki antypoślizgowe i w drogę. Na początek 2 km rozruchu takiego żwawego po 4:50 i dopiero wkręcam się na tempo 4:45 z opcją przyspieszenia do 4:30. Łatwo nie było. Poza lotem sporo teza wody na drodze zalegało i miałem kłopoty z właściwym rytmem biegowym. Co jakiś czas trzeba było skakać przez kałuże lub grzebać się w śnieżnej brei.  Gdy opanowałem tempo to było 4:20 na km. To zdecydowanie za szybko a więc na 9 km trochę zwolniłem do 4:40. Końcówkę podkręciłem do 4:14 tak aby mieć 9 km w II zakresie. Na zakończenie km na spokojnie. Razem 12,67 km w 56:55.


niedziela, 19 lutego 2017

Dycha z akcentami

W środę wieczorem przypadła mi dycha z setkami na zakończenie. Nie zakładałem już nakładek antypoślizgowych.

Ruszam dość lekko ponad 5 pierwszy. Potem już po 4 :45 a nawet szybciej. Wkręcałem się na obroty z każdym kilometrem. W pewnym momencie zorientowałem się, że za szybko jednak to trening. Przy 4:25 zwolniłem trochę do 4:35 i tak do końca mniej więcej szlo. 
Dycha wyszła w 46 minut ale jeszcze na koniec mocne setki. 6 serii po 100 metrów w minutowym odpoczynku w marszu. Poszło dobrze 10,8km w 49 minut 56 sekund.

czwartek, 16 lutego 2017

Dwie piątki

W planie treningowym 2 razy 5 km w tempie. Ubieram się lekko koszulka techniczna bluza i narzutka odblaskowa. Oczywiście musi być czapka, rękawiczki i buff. Założyłem nakładki antypoślizgowe i po rozgrzewce w drogę. Początek od razu w tempo wchodzę i zasuwam. Biegnie mi się dobrze i wykręciłem 4:27. na kolejnym łatwiej już nie było 4:37 bo droga mało odśnieżona i śnieg jak kasza porozbijany. Musiałem trochę się w bić w takie podłoże i 3 km 4:27 już jak należy.

Dalej szlo bardzo dobrze a między 3 a 10 km różnica była maksymalnie 5 sekund od  4:24 do 4:29. Wyszło wręcz kapitalnie. Musze zaznaczyć, że po pierwszej piątce był marsz i poprawa nakładek oraz uzupełnienie płynów jakieś 4 minuty ale tak zakładał plan aby po jednej piątce 3 do 4 minut w truchcie lub marszu odpocząć.

Łącznie dyszkę zrobiłem 44:40 gdzie parę lat temu marzyłem o takim wyniku na zawodach.

środa, 15 lutego 2017

Start dzień po dniu
W dwanaście godzin po starcie w Lublinie wystartowałem w biegu dla par w Warszawie. Specjalnie nie nastawiałem się do tego nietypowego dystansu 5,4km. W planach miałem z trenerem ten bieg ustalony w rozpisce. Tym razem z Asią postanowiliśmy, że każdy biegnie osobno. Po drodze strasznie zmarzłem w autobusie do stolicy. Porządne śniadanie i siły do biegu były. Po truchcie i rozciąganiu w Parku Skaryszewskim ruszyliśmy na trasę. do pokonania były 3 kółka.


Początek mocno szarpnąłem za czołowymi zawodnikami w liczbie 7 w tym dwie kobiety. Podarli ostro. jak zorientowałem się ze 1 km poniżej 4 minut to trochę odpuściłem przyczepiając się do do tego 7 zawodnika. Biegłem obok niego równo i miałem wrażenie, że zaraz odpadnie.
 Tak też się stało po 1 okrążeniu 1,7mm odstawał już ode mnie. Zatem przyszło mi biec póki co samemu zanim nie dotrę do kolejnego a zakręty nie sprzyjały temu, że szybko kogoś poza dublowanymi zobaczę. 
 
Od 2 km leciałem po 4:02 niemalże poza ostatnim równo. Endomondo gubiło zasięg ale zegarek na ręku zawsze przydaje się. Na ostatnim km trochę próbowałem odrabiać do zawodnika którego dojrzałem. Było o tyle trudniej,że ilość dublowanych osób zwieszała się. Podkręciłem końcówkę ale zabrakło z 50 metrów do zawodnika przede mną. Wynik na piątkę poniżej 20 minut i dało mi to indywidualnie dobre 6 miejsce na ponad 200 zawodników. Odebrałem medal.
Potem porozciągałem się i pobiegłem, jeszcze kółko z Asią dzięki temu przyspieszyła zajęliśmy 27 miejsce na 112 sklasyfikowanych par. Poprawiliśmy wynik sprzed roku zdecydowanie.

wtorek, 14 lutego 2017

Trzecia Nocna Dycha do Maratonu w Lublinie
 
Sobota to czas na trening z podbiegami skipami lub opona. Tego dnia zamiast treningu zaplanowany miałem strat w Lublinie na dychę. Po analizie profilu trasy okazało się,że są 4 podbiegi dość solidne które powinienem łyknąć tempem ok. 4:30.
W Lublinie byłem wcześnie aby odebrać na spokojnie pakiet startowy. Plan na bieg był prosty na podbiegach zwolnić i nie brać ich z tempa a potem na 80%. Obrałem czas 43 minuty plus minus 20 sekund. Trener tez biegł i przed startem stopował mnie abym nie szalał bo to ma być bieg treningowy a nie start do którego się szykuję. Tak tez uczyniłem.
Było zimno -10 plus to tego wiało. Start był na wygwizdowiu. ubrałem się rzecz jasna ciepło i wraz z szwagrem Tomkiem oczekiwaliśmy startu, który miał być o ...22 tak tak to nie pomyłka bieg nocny na który co roku jeżdżę. 
Miałem Tomka do 7 km ciągnąć a potem zostawić jak nie da rady. Start był kilka minut opóźniony. Do nas dołączył kolega Sławek z klubu.


Wystartowaliśmy i na spokojnie wiedziałem, że początek może zaważyć na całym biegu. 1 km 4:29 i potem dość długi kilkusetmetrowy podbieg mógł dać w kość ale 4:32 nie było złe. Biegliśmy cały czas po asfalcie. Kolejny km już rozluźniło się i 4:19. Czekałem jeszcze na 4 km najdłuższy i najtrudniejszy podbieg a po nim zamierzałem już przyspieszyć. 4:32 spokojnie.
Potem już 4:11 i 4:10. 
Co raz pytałem Tomka ja się trzyma ale był w dobrej dyspozycji. Ciągnęło go mocno do przodu. Gdy na 8 zeszliśmy poniżej 4 minut tj. 3:57 i wytrzymał to wiedziałem, że ma dzień. Ja już nie zamierzałem przyspieszać. Był zbiegi i można było łatwo o dachowanie. 9 km identycznie 3:57 i kazałem Tomkowi cisnąc jeszcze bo miał życiówkę prawie w kieszeni a jak się potem okazało połamał 42 minuty. Ja natomiast trzymałem swoje i nie zamierzałem mu przeszkadzać. od początku 10 km już odszedł ode mnie i pociął.  Dobiegłem walcząc trochę na końcu ze zmianą podłoża poniżej 43 minut bo okazało się ze 200 metrów więcej wyszła trasa. atestu chyba nie było jej.
Wygrał Tomasz Mydlak z Chełma 34:22. ja zająłem 126 miejsce na 1410 zawodników. Wyniki tutaj:
tutaj 
Na koniec pamiątkowy medal i kilka fotek.