wtorek, 6 grudnia 2016

Wybieganie

W niedzielę wyszło pod wieczór wybieganie. Na trasę wybrałem ze względów bezpieczeństwa głównie asfalt. Po rozgrzewce ruszam początkowo polna droga ale jest ślisko bardzo i wskakuję na asfalt. Zabrałem pieska ze sobą aby się przewietrzył porządnie. 
Pierwsze kilometry dość żwawo pod 5:10 i 4:49 za szybko jak na wbieganie. jednak dalej przywołałem się do porządku i trzymałem tempo 4:57 i 4:55 czyli ciut wolniej a na takie tempo moge sobie pozwolic.
Niestety w trakcie biegu zgubiłem mojego towarzysza drogi. Niestety nie wrócił. Gdy biegłem to zaatakowały mnie psy i on ruszył w obronie i tak został. Dzięki temu mnie oszczędziły.
Na 10 km tylko ponad 50 minut. Na 12 skręciłem w polną drogę. Poruszając się po nieoświetlonych drogach widać w oddali kilka par świecących się oczu. Gdy spojrzę odwracając głowę z czołówką to widzę jak mnie obserwują w odległości może 20 metrów. Czułem się jak bym oglądał horror. To jednak sarny które często w tym miejscu spotykam.
Wracając do treningu po 13 km było już ciężko. Za grubo się ubrałem i przegrzałem się. Do tego zmęczenie też robilo swoje. 
Ostatecznie 17 km w 1 godzinę 26 minut wykręciłem. Jak na wybieganie dobrze poszło.

poniedziałek, 5 grudnia 2016

Powrót do biegania

W sobotę już poczułem ze to jest ten czas. Rozgrzewka i w drogę. Zabrałem ze sobą pieska dla towarzystwa. Czas na nadrobienie zaległości. wiadomo treningów się nie odrabia. Jednak teraz już jest ten moment na konkretne treningi. Mamy grudzień i należy ruszyć z budową formy.
pierwszy kilometr na rozeznanie powyżej 5:30. Dalej już szybciej. Chociaż było ślisko. Polne drogi zrobiły się lodowiskami. Tam gdzie miejscami leży śnieg jest lepiej.
 Piesek oczywiście przede mną biegnie i nie daje się wyprzedzić. Dalej jest już tylko lepiej. Mimo mrozu biegnie mi się dobrze. Poszczególne kilometry 5:15 i tak 5:05, 5:10 . Jeden najszybszy 4:55. 

Na wsi po remoncie drogi znaków nastawiane ze ciężko się połapać. Na szosie jest ślisko. Robię drugie kółko. Na koniec jeszcze schłodzenie.

Wybiegałem po tej przerwie 12 km w 1 godz. 3 minuty 9 sekund. Jakoś dałem rady. Jutro szykuje się trochę wybiegania. Pozdrawiam kuzyna Dawida ze Szczecina, który czyta ten blog a 5 grudnia ma urodziny. Najlepszego ziomek i spełnienia marzeń tych biegowych także. Życzę Tobie przebiegnięcia pierwszego maratonu. STO LAT!!!

czwartek, 1 grudnia 2016

Rozbrat z bieganiem

Dawno nie piałem. Niestety tydzień temu w środę zrobiłem ostatni trening 6,5km wieczorem z ledwością. W trakcie strasznie się zmęczyłem. Nie wypocząłem po oddaniu krwi i skutki były takie, że wyeksploatowałem się. Nie oszukuje się doszła do tego dzień później porządna impreza. Tak tak biegacze też czasami sobie pofolgują. Zatem nabieram sił i od 7 do 10 dni odpoczywam od aktywności.  Wprawdzie dużo pracuję ale śpię 6-8 godzin. Nocy nie zarywam i odżywam się regularnie.
Reaguje szybko na to jak zachowuje się organizm. Lepiej odpocząć trochę i ruszyć z impetem niż zajechać się zanim na dobre zacznę przygotowania do wiosny. 
Myślę, że po kilku dniach takiego rozbratu z bieganiem będzie lepiej. atem roztrenowanie i regeneracja.

poniedziałek, 21 listopada 2016

Poranna dyszka z kłopotami

W sobotę z rana chciałem pobiec dychę na luzie. Niestety dzień wcześniej oddałem krew i było bardzo ciężko. Ten trening był ciężki. Początek jeszcze jako tako ale na 5 km biegło mi się bardzo trudno już. Nie mogłem utrzymać tempa 5:00. Chyba niepotrzebnie porwałem na trening zamiast odpocząć jeszcze z dzień. Nic walczyłem trochę ze sobą siła woli na 6 km już wróciłem do zakładanego tempa ale z pewną obawą czy nic mi nie będzie. 
Jakoś biegłem coraz częściej wyciągając bidon z piciem. W końcu na 8 km przełamałem te niemoc i wróciłem na właściwe tory.
Pozostała jednak obawa czy się nie przeciążyłem. Teraz zrobię jednak dwa dni pauzy i zobaczymy jak to będzie dalej. Przebiegłem te 10,5 km w końcu ale zmęczyłem się jakbym biegł 30km.

niedziela, 20 listopada 2016

Mocniejsze kilometry

W środę wybrałem asfalt na swój trening.  Ruszyłem wprawdzie pierwszy po polnej drodze by od 2 biec już po szosie. Po oświetlonej nowej szosie biegnie się super. Początkowo powoli zacząłem rozpędzać się coraz szybciej. 
Na 6 km miałem już 4:25 i stale przyspieszałem dalej. Nawrotkę zrobiłem w Łomazach i z powrotem biegło mi się jeszcze lepiej. 
Na 7km płynąłem już niemalże cisnąc konkretnie i tutaj 4:15 ale było mi mało i  jeszcze podkręciłem tempo. Mknąłem jak strzała i czułem jeszcze chęć mocniejszego przebierania nogami.  Dowodem tego był 8 km w 4:01 i mało.
Skupiłem się jeszcze bardziej i przyspieszałem. 9 km to już szaleństwo poniżej 4 minut na km. Walczyłem aby zejść poniżej tego czasu i udało się 3:53. Na koniec trochę w wolniej i schłodzenie.
Taki mocniejszy trening powinienem robić częściej poza wybieganiem to i szybkość jest ważna. Razem wybiegałem 10,6km w 49:22.

czwartek, 17 listopada 2016

Małe wybieganie


Wybieganie wypadło mi na poniedziałek wieczór. Po pracy aż rwę się do tego aby pobiec. Wbiłem się w rytm treningów. Zakładam ciuchy biegowe i robię krótką rozgrzewkę. Zauważyłem,że coraz mniej się rozciągam przed treningiem. Może już nie potrzebuje tak długiego rozgrzewania się.
 Zabieram na te trasę czołówkę, pas z picie. Zamierzam pooglądać jak mi się uda wielki księżyc, który był zapowiadany na ten dzień.
Biegnę po polnej drodze na  początek w stałym rytmie 4:50/km. Liczyłem na światło księżyca ale chmury zakryły go.  Tempo trzymam bez problemów. Następnie wbiegam na asfalt i tak 1,5km cisnę. Potem dalej znowu polne piaszczyste drogi Studzianki. Jest czas na przemyślenia oraz analizy różnych kwestii. Po 5 km tempo wzrasta już do 4:45. Kilometr za kilometrem biegnie mi się dobrze. Zamykam kółko i ponownie biegnę po tej samej trasie.
Po 10 km postanowiłem zbiec jeszcze w trudniejszą trasę gdzie więcej błota jest. Męczę się trochę ale o to chodzi. dyszka wychodzi 46 minut więc jest dobrze.
Dalej wybiegam na  asfalt 500 metrów to chociaż buty oklepię. Kończę 4:46 ostatni km. Wyszło w 1 godzinę 4 minuty 4 sekundy 13,4 km.

środa, 16 listopada 2016

Sobotnia poranna dycha

W weekend poranna dyszka na horyzoncie. Zabrałem ze sobą dwa pieski dla towarzystwa. Niech sobie też pobiegają. Z rana dla rozruchu zaczynam pierwszy kilometr dość leniwie. Następnie już poniżej 5 minut na km. Towarzysze treningu pognali po polach za sarnami. Biegnę po drodze błotnistej. Miejscami trzeba kicać aby nie wpaść w breję. 
Średnio 4:50 na km i spokojnie kontrolowałem tempo. Wykręciłem na tym kółku 10,5km w ponad 51 minut. Po bieganiu jeszcze czas na rozciąganie i ćwiczenia.

niedziela, 13 listopada 2016

Wieczorne rozbieganie

Trening przydał na gonie wieczorną. Po całym dniu pracy, telefonów, emaili, spotkań i innej zawodowej aktywności czas na aktywność fizyczną.
Zakładam ciuchy biegowe, telefon, czołówkę wiążę buty i rozgrzewam się. Zabieram ze sobą pieska. Tak dla towarzystwa oraz dla pewności, że jakiś zwierz leśny bardzo nie podejdzie do mnie.  Następnie wbiegam w las. 
Trening robię w negative split. Pierwszy kilometr rzecz jasna spokojnie 5:33/km. drugi już rozkręcam się i 4:47. Teraz zaczynam mocniej przyspieszać do 4:40/km. Po 4 km osiągam już 4:20 i nadal przyspieszam. Nie zerkam na zegarek tylko staram się wyczuć tak tempo aby było trochę szybsze. wychodzi 4:17. na ostatni jeszcze bardziej trnę. Tutaj już trzeba podkręcić aby zrobić 4:10. Udało się. Ostatnie 500 metrów trzymam tempo.Wyszło w 30 minut 36 sekund małe kółeczko 6,6km.
Teraz można rozciągać się i ćwiczyć.

środa, 9 listopada 2016

Wieczorne rozbieganie


Wkręciłem się w wieczorne ćwiczenia przed snem. 6 dni z rzędu pomęczyłem się po 30 minut za każdym razem. Po miesiącu jak wytrzymam zobaczymy czy będą zmiany. Na trasę rozbiegania po polnych drogach wyruszam bardzo luźno i spokojnie. Pierwszy kilometr nawet 5:36. Jest chłodno i potrzebuje paru km na dogrzanie się. rozgrzewka w domu a trening na powietrzu to jednak robi różnicę.
Biegnę z czołówką na głowie, która jakoś się trzyma i ułatwia bieg. Drugi kilometr 5:15 a więc łapie powoli właściwy rytm.  Kolejne kilometry idą w okolicy 5:00/km. Po 4 km czuję już ciepło. Teraz mogę biec i biec. Po 5 km robię nawrotkę i wracam ta samą trasą. Momentami nawet 4:45 na km. W sumie zrobiłem 10,3 km w 50 minut 41 sekund. Na zakończenie rozciąganie i ćwiczenia. Kolejny dzień będę odpoczywał. Ostatnie  6 dni to 4 treningi biegowe i 6 dni ćwiczeń. Czuje lekkie zmęczenie. Zatem zareagować należy dniem pauzy.

wtorek, 8 listopada 2016

Małe wybieganie

W niedzielę  czas na małe wybieganie. Zakładam czołówkę ciuchy biegowe, pas i bidon. Wyruszam po rozgrzewce na trasę około1 4 km. 12km będzie po asfalcie. Początek na dogrzanie jeszcze pierwszy kilometr.
Wbiegam na asfalt. Nie za bardzo lubię takie podłoże ale od czasu do czasu wskazane jest zmienianie podłoża. Kilometr za kilometrem rozpędzam się na 4 m już poniżej 5/km. Czuję jak mi gorąco. Podwijam rękawy. Mimo, że jest parę stopni tylko to przygrzewa.  Dłuższe wybiegania warto wrzucać do treningów. Póki co jak narazie po kilkanaście km a czasem będzie i powyżej 20 czy 25km.
Wracają do treningu mknąłem pośród oświetlonych ulic sąsiednich wiosek. Miejscami mijały mnie samochody. Oświetlony i oznakowany byłem jak choinka więc z daleka mnie było dobrze widać. 
Po 10 km czułem jeszcze większą ochotę do biegania. Ostatecznie skończyłem w 1 godzinę 10 minut 14,3 km

poniedziałek, 7 listopada 2016

Szybka dycha z rana, czyli kolejny eksperyment


Ćwiczę codziennie. Pompki, przysiady, plank z dnia na dzień idzie lepiej. W sobotę z rana po rozciąganiu czeka mnie dość żwawa dycha. Szklanka wody i bez jedzenia w drogę. Od początku narzucam tempo 4:40 i ciągnę coraz mocniej pod 4:30 aby to utrzymać. Droga trochę w błocie więc miejscami trzeba gimnastykować się aby mijać kałuże. 
Wiatr wieje w twarz i nie sprzyja mi póki nie wbiegnę w las. Tam, już spokojniej i mogę nawet przyspieszyć. Z km na km rozpędzam się i jeden z kilometrów 4:05. Uzupełniam także płyny popijając wodę z miodem imbirem i cytryną. To był ósmy najszybszy. Brak śniadania robi swoje i czuję zmęczenie. 10 km robię w 45 minut 30 sekund. jak na trening jest to dość mocno. Jak zauważyłem ciężko się biega szybciej bez porannego odżywiania. Owszem w truchcie można 6-7 km spokojnie pobiec na rozruszanie się.  Jednak eksperymenty są po to aby sprawdzić rożne warunki i opcje. 
Kolejny trening to małe wybieganie po asfalcie. Dawno nie trenowałem na takiej nawierzchni.

niedziela, 6 listopada 2016

Poranny trucht

Piąta rano wychodzę na trening. Nie chciało mi się zbytnio tak wstawać, ale skoro dzień wcześniej zmęczyłem się na ćwiczeniach to należy trochę potuptać. Pada deszcz. Nawet się nie rozciągam bo będę tylko truchtał. Nie wypiłem szklanki wody ani nie zjadłem banana. Mobilizuję się jednak aby pobiec. Sennie w ciuchach biegowych z czołówką na głowie ruszam po błotnistej drodze. Mam jednak motywację, bo zaniedbałem się w diecie w ostatnim czasie. Jedzenie po 19 nie było dobrym pomysłem.Tempo jak na mnie bardzo żółwie. Chociaż czasami trzeba wyluzować. Takie rozbieganie powinienem zrobić po ostatnim starcie a nie szybkie. Nic po 5:30/km a nawet 5:45/km zrobiłem kółko 6,6km w ponad 35 minut. Wieczorem poćwiczę.

czwartek, 3 listopada 2016

Porządne rozbieganie i podsumowanie października

Po starcie na piątkę nabrałem chęci do ćwiczeń. Dzień po biegu trochę pompek, przysiady, plank i  brzuszki. Te elementy wprowadzam do treningów. Na początek nie za mocno po kilka serii. Plank na początek1 minuta dwie serie. Dalej przysiady po 60 dwie serie. Brzuszki po 20 cztery serie. Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym minutę oraz unoszenie bioder przy leżeniu na plecach dwie serie po 1 minucie. Na początek poćwiczę kilka dni a potem zwiększę ilość.

W poniedziałek trening na rozbieganie ale trochę szybciej. Kilometry parzyste szybciej o ok.30-40 sekund od nieparzystych. I tak pierwszy 5:10 to na spokojnie. Potem 4:44. Dalej już rozpędzałem się na nieparzystych pod 4:30, 4:20 i ósmy zrobiłem nawet 4:05. Na koniec schodzenie około 500 metrów. Wyszło 10,57km w 49:20.

Co do podsumowania poprzedniego miesiąca to trochę lepiej wypadł niż wrzesień. W bieganiu starałem się zachować 3 w tygodniu. Wychodziło to tak sobie. Udało mi się wystartować w jednych zawodach w których na 5km pobiegłem luźno. Pobiegłem raz 17 km. Z regularnością tez bywało różnie.

Liczba założonych treningów: 15
Liczna wykonanych treningów: 12
Liczba treningów tygodniowo: 3

Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów we wrześniu 2016: 100,27 km 
Liczba km w 2016 roku: 1349,2 km  
Inna aktywności:  marsz, jazda na rowerze
Średnia liczba km na treningu: 8,3 km
Średnia na kilometr: 4:50 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 8:19
Średnia prędkość 12,41 km/h
W listopadzie ważne aby utrzymać syntetyczność i wykonywać ćwiczenia.

środa, 2 listopada 2016

Dobra piątka

I Nocny Bieg Pamięci Bohaterskich Lotników Podlasia odbył się 29 października 2016 roku. Do koca nie wiedziałem czy pobiegnę. Różne perturbacje jakie ostatnio miałem spowodowały, że nie czułem się zbyt dobrze na szybki bieg. Jednak zaryzykowałem. Jakoś udało się uwinąć z pomocą organizacyjną i pobiegłem.
Bieg nie był zwykły. Start miał miejsce na płycie lotniska o 18:40 w świetle zniczy i czołówkę jakie otrzymali zawodnicy w pakiecie startowym. 
Rozgrzewkę zrobiłem obiegając jedną pętle 2,5km,  a następnie rozciąganie i kilka przebieżek. Do tego nie mogło zabraknąć skipów.Zrezygnowałem z krótkiego ubioru. Założyłem ubranie termiczne i jeszcze na nie koszulkę. Trochę tez wiało
Na starcie stanąłem w pierwszej linii.


 Na starcie na 5 km i na 10 o raz NW ponad 350 osób. Wszystko oświetlone robiło wrażenie. Ruszyliśmy i od razu poślizgnąłem się na macie.  Początek pod wiatr biegło się z tłumem. Zakładałem 3:50 pierwszy i tak się trzymałem.



 Kosztowało mnie to sporo sił bo na 2 km trochę zwolniłem do 3:55. Teraz ukazał mi się piękny widok biegaczy z latarkami jakby wielki pojazd oświetlał lotnisko. 


 Szybko nastąpiło 2 kółko. Pierwsze poszło z wynikiem 9:48.
Teraz ponownie po wiatr a nie było za kim się bardzo schować. Czułem się dobrze i wiedziałem, że jestem w stanie przyspieszyć.  Mijałem maszerujących zawodników Nordic walking i to mnie trochę wybiło z rytmu.Na czwartym O dziwo jakoś wolno 3 km 3:57. Gdy byłem już na piątym zacząłem wyprzedzać. Tylko nie wiem czy tych na 5tkę czy na 10 km. Gdy miałem po lewej stronie oświetlony kilometraż z dyni 4,5km to podkręciłem tempo. 


Czułem jednego zawodnika na plecach. wyprzedziłem kolejnego i na finiszu dałem gazu. Sprintem wpadłem na etę 19:24 to nawet niezły czas. Ostatni kilometr 3:43.
Zająłem 10 miejsce na 132 zawodników. Jestem zadowolony z czasu i startu. Ogólnie rewelacyjna oprawa. Super atmosfera i czadowy bieg.

wtorek, 1 listopada 2016

Truchtanie


Wybrałem się na trucht. Standardowo małe kółko 6,6 km. Nie zabierałem ani picia ani zegarka. Na rozruch wystarczyła lekka rozgrzewka i w drogę. Wieczorem już jest ciemno i koniecznie światło musiałem zabrać.  Biegłem spokojnie i bardzo lekko. To znaczy 5:10 to lekko zależy jak dla kogo. Dal mnie takie tempo do 15 km przychodzi z łatwością. Nie wiem jakby było  w przypadku 25 czy 30 km. Generalnie chodziło aby już nie odpuszczać treningu tylko choć trochę poruszać się. Lepiej wyjść na rozbieganie niż nie biec wcale. Zawsze jest to podtrzymanie aktywności fizycznej.
Czekam obecnie na plan od trenera, bo to co sam próbowałem robić to średnio mi wychodziło. Póki co mam biegać kilometry i utrzymywać ruch.

niedziela, 30 października 2016

Odpuszczony trening

25.10.2016 
 
Po dwóch dobrych treningach coś mnie zaczęło boleć w kręgosłupie. Odpocząłem dwa dni i nie było lepiej. Postanowiłem zrezygnować z treningu biegowego na rzecz ćwiczeń rozciągających. Treningów nie nadrabiam na zapas ani nie odrabiam.  Zatem pół godziny poćwiczyłem różne ćwiczenia.
Kolejny trening w weekend także odpuściłem i poćwiczyłem trochę pompki, brzuszki, plank, przysiady. Zgrzałem się w pół godziny porządnie.

czwartek, 20 października 2016

Rozbieganie i wybieganie

Wtorek 18.10.2016


Ten trening wyszedł solidny. Dawno nie przekroczyłem 15 km. Ostatnio piętnastkę biegłem na początku ... sierpnia w Kodniu bijąc rekord życiowy. Teraz wyruszyłem na trasę dłuższą. Zanim to uczyniłem porządnie się porozciągałem. Zabrałem zegarek ręczny, endomondo, picie, rękawiczki, czapkę, buffa i ubranie już cieplejsze. Zabrałem ze sobą towarzysza pieska, który nie wiedział na co się załapał. Pierwszy kilometr 5:11. Dalej ciutkę szybciej. Wokoło widać jesień. Na polach rolnicy orzą ziemie. Sarenki co jakiś czas w grupkach biegają lub stoją i przypatrują się. Piesek nie reaguje wcale na nie to się nie płoszą. Momentami wieje mocniej wiatr w twarz. W lesie już jest lepiej i spokojniej. 
Moje tempo ocylowało wokół 5:05 do 4:55 i zmieniało się 2-3 sekundy przez kolejne 14 km. Tym razem endomondo dobrze pokazywało każdy km. Czasami uda się mieć zasięg cały czas.
Biegło mi się bardzo dobrze. Z każdym kilometrem czułem moc i chęć przyspieszenia. Czułem się wolny w tej przestrzeni Studzianki. Sam pośród pól, lasów i łąk. Piesek trochę się męczył bo nie spodziewał się takiej wycieczki.
Ostatni kilometr przydusiłem do 4:39. Wyszło 17 km w 1 godzinę 24 minuty i 13 sekund.


Poniedziałek 17.10.2016

Nietypowo rozpocząłem tydzień. W poniedziałek na luzie 6,5km takie małe rozbieganie w tempie 4:51. niby wydawać się może szybko ale taie tempo zamierzam trzymać zanim przejdę do szlifowanai formy na dobre.



wtorek, 18 października 2016

Godzina biegu

W sobotę zaplanowałem godzinę biegu. Czułem się dobrze a zatem po rozciąganiu wyruszyłem na piachy Studzianki. Pierwszy km za zwyczaj najwolniejszy w całym treningu.  Potem zacząłem się rozkręcać na dobre pod 4:50.
Dawno już nie przekroczyłem 11 km na raz podczas treningu. Teraz zakładałem, że zrobię około 12,5km. Nie forsowałem tempa.  Zabrałem pas z bidonem aby co jakiś czas uzupełniać płyny. Wśród pół trochę wiało w twarz. Jakoś poradziłem sobie z tym. Kilometr za kilometrem i wykręciłem w godzinę 12,5km. Na zakończenie rozciąganie, brzuszki i kilka serii pompek.
Kolejny trening,  który udało mi się zrobić i zaczynam rozkręcać się powoli. Liczę, że wrócę do regularności i poprawy formy.

niedziela, 16 października 2016

Rozbieganie i negative speed

W poniedziałek to zrobiłem lekkie rozbieganie po trasie polnej małe kółeczko. Na luzie 6,5km.

Kolejny trening zrobiłem po dwóch dniach przerwy. Po rozgrzewce postanowiłem szarpnąć trochę z prędkością.

Zacząłem dość szybko 4:41. Dalej rozpędzałem się kilometr po kilometrze urywając sekundy. Było to  lub 5 sekund. Biegło mi się mimo wiatru bardzo dobrze. Na 5 km poczułem już w nogach tę zmieniającą się prędkość. 4:14 to już była dobre szybkość. Jeszcze chciałem podkręcić. 6 km wyszedł 4:07. Wtedy poczułem ból w plecach. Dalej już nie forsowałem tylko zwolniłem aby schłodzić się. Wyszło 7,3km w 32:42. Ból trochę ustąpił jak porozciągałem się. Zapewne to wina zbyt krótkich rozgrzewek jakie robię. Na zakończenie treningu jeszcze pompki i brzuszki wprowadziłem.

czwartek, 13 października 2016

Sobotnia 11-tka

Tym razem trochę więcej niż dycha. Lekka rozgrzewka i w drogę. Deszcze trochę pokrapywał i nie było za ciepło. Wybrałem rzecz jasna drogę polna po piachu. 
Zacząłem spokojnie 5:30 pierwszy kilometr na dogrzanie po krótkiej rozgrzewce.
Dalej biegłem już pod 5:00 z wahaniami 5 do 10 sekund. Średnio co 2 km pobierałem kilka łyków wody.
Na 9 km nieznacznie przyspieszyłem 10 sekund tak aby dwa ostatnie wydusić mocniej. Na 10 podkręciłem tempo do 4:30 co nie było problemem.
Na ostatnim do 4:10 aby końcówkę wyciągnąć mocniej. Na zakończenie około pół km w swobodnym truchcie. Tak też będę robił ze dwa treningi tygodniowo z narastającym tempem kończąc przyspieszeniem. Poza tym dorzucę jeden spokojny z 5-6 przebieżkami po setce i czwarty trening wyjdzie wybieganie.
Razem wyszło 11,5 km w 54:57.

wtorek, 11 października 2016

Rozbieganie po przerwie

Po dwóch tygodniach odpoczynku...ale tylko od biegania powrócił czas normalności. Wypocząłem na urlopie i z nowym zamiarem treningowym ruszam.
Początek to kilka treningów tak na rozbieganie i jakieś sprawdzenie końcówek jak wytrzymuję. Czekam na plan od trenera którym chciałbym zacząć jeszcze w połowie października aby na wiosnę coś ubiegać. Myślę, że 5 do 6 m-cy treningów coś wykluje.

Rozgrzewka nie zbyt długa i ruszam. Jest chłodno a zatem już koniec biegania treningowo w spodenkach i koszulce. 
początek asekuracyjnie 5:37 potem 5:17 i łapię wiatr w żagle. Moje tempo wokół którego skupię się na treningach do 25 km to 4:55 tak obieram. Owszem wycieczki biegowe to wolniej pod 5:30. Jednak będę starał się popracować nad wytrzymałością. Póki co zadowolony jestem z kolejnych km pokonywanych poniżej 5 minut/km. Oczywiście endomondo miejscami gubi zasięg ale posiłkuję się ręcznym zegarkiem. 

Pierwsze 5 km ciut ponad 25 minut. Dalej poszło po 4:49 dokładnie wszystkie 4 km. Na zakończenie trochę rozciągania i schłodzenia w truchcie. Wyszło 10,5km w 52:42 to całkiem dobrze.
W kolejnym treningu spróbuję zrobić także dyszkę z naciskiem na przyspieszenie trochę mocniej na ostatnich km a potem wolniejszy trening.

czwartek, 6 października 2016

Aktywny odpoczynek. Podsumowanie września 2016
Nie biegałem kilka dnia potem wyjechałem w góry aby odpocząć. Nie zabrałem stroju do biegania. wiedziałem, jednak, że będę chodził. W ciągu 4 dni zrobiłem 82 km marszu po górach.  Po za tym sporo leniuchowania i obijania się. Oczywiście pofolgowałem diecie. Teraz było można. Nawet pooglądałem telewizje i nie wiedziałem, że rożne dziwne programy puszczają w TV. Dobrze, że na co dzień nie oglądam. Zasłużony relax skończył się jednak.

Po powrocie jeszcze nie biegałem. Mój rozbrat z bieganiem trwał równo 14 dni. Po tym czasie postanowiłem, już zrobić dyszkę.

Co do podsumowania poprzedniego miesiąca to bardzo mizernie on wypadł. Nie było wycieczki biegowej i jeden start.
W bieganiu starałem się zachować 3 w tygodniu. Wychodziło to tak sobie. Udało mi się wystartować w jednych zawodach w których na 10km pobiegłem luźno.


Liczba założonych treningów: 15
Liczna wykonanych treningów: 10
Liczba treningów tygodniowo: 3

 
Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów we wrześniu 2016: 71,36 km 
Liczba km w 2016 roku: 1249,2 km  
Inna aktywności:  marsz 68 km
Średnia liczba km na treningu: 7,1 km Średnia na kilometr: 4:44 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 5:38
Średnia prędkość 12,64 km/h
Październik jaki będzie trudno powiedzieć.  Może rozpocznę jakiś plan biegowy to będzie lepiej z regularnością. Zapewne zwiększę ilośc dni w tygodniu do 4 i dołożę ćwiczenia do treningów biegowych.

poniedziałek, 26 września 2016

Zasłużony odpoczynek


Ostatnio trochę zwolniłem. Przez tydzień przebiegłem tylko 20 km. Jak widać po kilometrażu zwalniam powoli, nie raptownie.

Czwartek 22.09.2016

Z rana o godzinie 5 po rozciąganiu 8 km z narastającą prędkością od 5:04 do 4:20

Wtorek 20.09.2016

Wczesnym rankiem skoro świt małe kółko w truchcie.

Sobota 17.09.2016

Spokojny trucht na bieżni i udział w sztafecie. Robiłem 4 x 400. Każdy z przerwami po około 6 minut. Pierwszy był ostry 1 minuta:4 sekundy, druga 1:05 a trzeci 1:06. W ostatniej 400 tce bardzo luźno 1:12


Czas na przerwę w bieganiu (kilka dni, może kilkanaście) i odpoczynek a potem zacznę nowy plan treningowy z myślą o starcie na wiosnę.

niedziela, 18 września 2016

Szybkość na pobudzenie

Ponowne trening wykonany o poranku. Przed 5 szybko wstałem. Jak zazwyczaj to robię rozciąganie kilka minut i picie wody.
Wyruszam takim półmrokiem na trasę.  Staram się biec żywo bo jest zimno. Już trzeba wyciągać rękawiczki. Pierwszy kilometr 5:00 ale kolejne to już rozpędzałem się.  Czułem tę radość z biegania. Pełna przestrzeń przede mną. Tylko sarny i zające. Mgła zaczynała powoli opadać. Na 2 km już zdecydowanie szybciej było i z kolejnymi schodziłem po kilka sekund 4:27, 4:17 i postanowiłem ostatni 8 jeszcze mocniej do 4:05. Szybki trening z rana i mina od razu uradowana.
Wyszło 8 z kawałkiem w 36:54. 
Ci dalszy szybkości będzie w sobotę gdzie udam się na bieżnie aby pobiegać 400m 

czwartek, 15 września 2016

Poranne rozbieganie

Wstałem 4:50 na dworze jeszcze ciemno. Kilka łyków wody niegazowanej i rozciąganie. Po 5 minutach byłem już na powietrzu. Było chłodno. Mgła lekko widoczna z lasu zaczęła rozlewać się gdy miałem jakieś 500 metrów za sobą. O tej porze budząca się do życia przyroda daje o sobie znać. Po drodze sporo sarenek i zajęcy oraz lis. Przy rowie są bobry które dynamicznie wskakują do wody.
Nie forsuję tempa. Pierwszy km 5:20 i dogrzewam się. W spodenkach jest chłodno. Nie długo będzie już trzeba zarzucić cieplejsze ubranie.
średnio staram się biec 4:55/km
Tradycyjnie robię kółko 6,6 km. Gdy jestem na 5 km moim oczom ukazuje się wschód słońca. Bardzo pięknie czerwone niebo zamienia się w żółtawe.

Dystans zajął mi około 35 minut. Rozciągam się jeszcze na koniec i czas rozpocząć nowy dzień, pełen wyzwań, telefonów, emalii, rozmów i  działania. Taki poranny bieg działa jak mocna kawa i jestem nakręcony do wieczora.

wtorek, 13 września 2016

Ach te...czwarte miejsce

Na dychę nie startowałem bodajże od kwietnia. Wybrałem się z Asią i dwoma kolegami ze Studzianki na bieg do Kobylan. na miejsce dojechaliśmy blisko 2 godziny przed startem. Część z nas starowała na 3,333km a część na dychę. Zrobiłem w miarę dobra rozgrzewkę. 
Czekały mnie 3 kółka po asfalcie. byłem ciekawy jak polecę.
Jakież było moje zdziwienie jak na starcie pojawiło się ...22 zawodników.

 Faworyt był jeden Marek Jaroszuk z Łomaz i nie było nikogo z kim mógłbym on obiec.Było bardzo gorąco i duszno. Plan był taki aby polecieć poniżej 40 minut. Zamierzenia zostały szybko zweryfikowane.
Startujemy do dość zachowawczo. Pierwszy km 4:07 i już wiedziałem,że nie będzie szybciej. Biegłem od początku na 3 pozycji starając się trzymać tempo. Biegł ze mną od początku młody Paweł. Na 2 km był punkt z wodą w którym Pan siedział a kubeczki były tak niefortunnie ustawione,że należało zawracać się i pobierać picie. Woda okazała się niestety ciepła. Dla mnie był to pierwszy minus ponieważ traciłem tempo. jak tracę tempo to wybijam się z rytmu. jak wybijam się z rytmu gubię koncentrację. 2 km lekko pod górkę i 4:10. Biegliśmy już razem z Pawłem. zamierzałem po 3 km na którym był 4:12 nie spać poniżej 4:15 i biec tak do końca. Nie było mowy o ściganiu się. Upał dawał się we znaki a palące słońce nie odpuszczało mimo, że była to godzina przed 16. Nagrzany asfalt nie był sprzymierzeńcem.
Pierwsze kółko 3,3 km kończę z wynikiem blisko 13 minut i biegnę już w miarę równo. Paweł nadal ze mną. Powiedziałem, mu że nie będę się szarpał i biegnę dalej swoje.

Na 4 km 4:13 ale czekała nas ten nieszczęsny nawrót i podbieg. Niby niewielkie wzniesienie ale miało wpływ na bieg.
Oj brakowało już widzę treningów siłowych i przebieżek. 3 razy w tygodniu to zdecydowanie za mało. 
Na 5 km wychodziło lekko poniżej 21 minut. Czyli ogólny czas będzie oscylował w okolicy 42 minut.
Tempo nam spadło do 4:18 ale razem trzymaliśmy się. Po drugim kółku Paweł oznajmił, że pociągnie trochę mocniej. Nie zdecydowałem  się za nim ruszyć. jeżeli dojdzie mnie ktoś to wtedy. Biegłem już sam kolejne kilometry. Szósty 4:16 i było ciężko bo gorąco. następny kilometr nawet lepiej 4:14 i to trzymałem na ósmym. Teraz dopiero odczułem jak krótkie dystanse pokonywałem na treningach i w starciu z zawodami jestem nie wybiegany. Paweł odszedł ode mnie na już jakieś 100-120 metrów.
Jak zobaczyłem już każdy biegł prawie samotnie. Na ostatnim kilometrze lekko Zająłem te nieszczęsne 4 miejsce z czasem 42:31.


Wygrał Marek Jaroszuk z Łomaz ale tez miał wolniejsze tempo 36:57 to też pokazuje jak trudne były warunki.
4 miejsce zajęła tez wśród kobiet Asia a Krzysiek na 3,3km też był 4. 
Cóż forma spadła na dychę blisko 3 minuty. Nie przygotowałem się należycie do tego biegu.

poniedziałek, 12 września 2016

Powolny trening

W sobotę z rana wybrałem się na trening mając dwa dni przerwy. Z jednej strony chciało mi się bardzo pobiegać z drugiej czułem się ociężały. Przyznaję zaniedbałem się z dietą w ostatnich 3 tygodniach. Wracam teraz do normalnego stanu nawodniania i nie podjadania wieczorem. Nie jem już opiekanych rzeczy i ograniczam słodycze. Więcej owoców i warzyw muszę zdecydowanie spożywać. Nieregularne jedzenie to jedno, a praca na maksymalnych obrotach to drugie. 12-14 godzin na dobę robi tez swoje.
Po rozciąganiu poczłapałem w 5:30 minut pierwszy kilometr. Zanim się dogrzałem to byłem na 2 który lepiej już poszedł. Kolejne kilometry to delikatne przyspieszenie utrzymywanie tempa. Dalej było już lepiej od kilometra do kilometra nabierałem ochoty do biegu. Przyzwyczaiłem się do tej trasy bo kółko  6,6km to biegam z uporem maniaka już kilka tygodni.
Cóż przede mną start na 10 km i obawiam się ze po 7-8 km może mi po prostu zabraknąć sił. Od czasu do czasu robię 10 km a tak to średnie około 7 km na trening.

Trening zakończyłem w 33:33 przebiegając wspomniane 6,6km.

niedziela, 11 września 2016

Trening z narastającym tempem

Tydzień zacząłem od przejażdżki rowerem 14 km. Pierwszy trening tego tygodnia wyszedł dopiero w środę. Postanowiłem zrobić go z narastająca prędkością.
Zabrałem z sobą na trasie Asię która jadąc rowerem mnie wspierała. Pierwszy kilometr 5:40 taki na rozruch. Potem już szybciej poniżej 5 i trzeci 4:30. Było jednak duszno. Na piachu trochę przyspieszyłem aby 4 skończyć z wynikiem 4:35. W lesie zdecydowanie szarpnąłem 4:15 wypadł 5 km. Dalej starałem się trzymać to tempo i biec już równo kolejny kilometr i utrzymałem go 4:15. Po 6 odczułem brak kilometrów bo ciężko było trzymać dobre tempo. Zagryzłem zęby i cisnąłem jeszcze kilka sekund szybciej. Ósmy kilometr wyszedł mi 4:02 i czułem trudności. Brak porządnego treningu robi swoje. Jeszcze zerwałem się na 9 aby przyspieszyć. Akurat en odcinek grzązłem momentami w piachu i zaciskałem zęby udało się 3:55.
Odpuściłem planowany dziesiąty i zwolniłem. Zagotowałem się. Brak nawodnienia i eksperymenty z jedzeniem robią swoje. Wprawdzie 10 ty km 4:53 ale to już o blisko minutę wolniej. Jeszcze trochę schłodzenia i czas na analizę.
Będzie mi trudno w niedzielę zrobić dobry wynik na 10km podczas zawodów. Forma jednak już spadła. Trzeba budować ją od nowa.
Dzisiejszy trening pokazał jak osłabłem. Zrobiłem 10,46 km 47:44 w negative split. 
Moje bieganie jest w zasadzie regularne 3 razy w tygodniu ale po to raczej aby się ruszać niż robić wyniki.
Myślę,że czas już myśleć o nowym sezonie i jakimś planie na wiosenny start.

wtorek, 6 września 2016

Zabawa biegowa i podsumowanie sierpnia 2016

Na ten trening wyruszyłem po to aby pobawić się bieganiem,. Pierwszy kilometr zacząłem bez szaleństwa w tempie na 4:46. Na drugim z kolei zacząłem przyspieszać dosyć mocno 100-150 metrów i wracałem do tempa 4:45. Tak co 500 metrów zrywałem się i przyspieszałem. Tempo przyspieszeń było nawet w granicach 3 minut/km na tym odcinku 150 metrowym. Z czasem każdy kilometr wychodził coraz szybciej. Było 4:25 a potem 4:19. Zrobiłem 6,6 z średnim tempem 4:38.
Urozmaicenia w tempie tez mają swój plus w treningach. 


W bieganiu staram się zachować 3 w tygodniu. Wychodziło to trochę lepiej niż w lipcu. W sierpniu było więcej także jazdy rowerem.

Udało mi się wystartować w jednych zawodach w których na 15km zrobiłem życiówkę na atestowanej trasie.



Liczba założonych treningów: 15
Liczna wykonanych treningów: 14

Liczba treningów tygodniowo: 3
 
Liczba startów w zawodach: 1

Życiówki: 1 Kodeń 15 km 1:04:14

Ogólna liczba kilometrów w sierpniu 2016: 146,06 km 

Liczba km w 2016 roku: 1177,9 km  
Inna aktywności:  rower 37 km
Średnia liczba km na treningu: 10,42 km   Średnia na kilometr: 5:06 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 12,26

Średnia prędkość 11,73 km/h

Wrzesień zapowiada się już bardzo aktywnie w bieganiu. Będzie chłodniej.  W planach może jeden start i wycieczka biegowa

środa, 31 sierpnia 2016

Nowy tydzień z impetem

Od poniedziałku zacząłem dobrze treningi. 
Pierwszego dnia tygodnia zaplanowałem kilometrówki. Po rozgrzewce skipach, przebieżkach i rozgrzaniu popędziłem na piaszczyste bezdroża studziańskich dróg. 
Towarzyszyła mi z piciem Asia na rowerze. Pierwszy i drugi kilometr takie bardziej dogrzanie niż szybkość po 5:10 i 4:40. Trzeci kilometr już przyspieszyłem zdecydowanie. Pędziłem porządnie. Było bardzo duszno. Momentami tez i ciężko. Ten pierwszy z kilometrówek 4:06 całkiem dobrze. Potem przez las spokojnie 4:45. Biorę kilka łyków wody i kolejny przyspieszam. Ednomodno do którego wróciłem gubi miejscami zasięg. Jednak mam zegarek na ręku i weryfikuję swój czas.
Wyszło jeszcze szybciej 4:03. Kolejne uzupełnienie płynów i kilometr w odpoczynku nie do końca bo tempo 4:50 to nie taki odpoczynek ale jest dla mnie swobodne.
Przedostatni szybki kilometr męczę się już w piachu. Walczę trochę o parę sekund i 4:01. Teraz w 4:50 zwalniam i ostatni mocniej poniżej 4 minut wychodzi.
Generalnie zależało mi na tych kilku kilometrach aby zrobić różnicę 40-50 sekund do tempa w którym odpoczywam. Dalej około 1,5 km schłodzenia i rozciąganie.
Zmęczyła mnie ta dycha z zmiana tempa. Mogłem pierwszy jeszcze szarpną ale innym razem. Zabrakło także właściwego nawodnienia przed treningiem. Kolejny trening to rower i zabawa biegowa, której dawno nie robiłem.