czwartek, 20 kwietnia 2017

Ostatni trening w planie i podsumowanie przygotowań
W środę odbyłem ostatni trening w planie. Opuściłem szybkie dwójki i nie będę biegał w piątek. Jedynie zrobię sobie spacer i ćwiczenia. Zazwyczaj 3-4 dni wolnego od treningów dobrze mi robiło.  Na ostatni raz przebiegłem lekką dychę i zrobiłem kilka przebieżek po 100 metrów na 70%.

Lekko i spokojnie mi to poszło. Blisko 11 km w 53 minuty.  Nie szarpałem za bardzo. Tam gdzie było z wiatrem to blisko 15 sekund szybciej robiłem kilometry niż pod wiatr. 

Teraz czas na nawadnianie, ładowanie węgli i wypoczynek. Już nic nie poprawię a mogę jedynie zepsuć. Co miałem zrobić to zrobiłem przez 5 miesięcy. W planie zrobiłem ponad 1100 km. Były tygodnie gdzie robiłem po 6 treningów. W ostatnim czasie trochę już zwolniłem. Tak zazwyczaj regularnie 5 razy w tygodniu. Wykonałem 91% planu. Po drodze pobiłem życiówki na 5 i 10 km. Biegałem trzy niedziele po kolei trzydziestki w tym jedna bardzo mocno w 4:35 średnio na km, gdzie podczas niego robiłem zdjęcia. Momentami tempo było pod 4:20. Robiłem więcej tempa. Może za mało ćwiczeń było i siły biegowej. Cóż wszystko się okaże niedługo. Trener stopuje mnie aby nie zaszaleć na początku. Mam tego świadomość. Już raz mnie poprowadził w planie na złamanie 3:30. Teraz większe wyzwanie złamać 3:20. Nie ukrywam, że trenowałem pod 3:10 ale maraton nie wypacza. Jeden drobny błąd  i wszystko może pójść w łeb. Dużo też zależy od pogody, dyspozycji dnia i diety. Oczywiście mam dylemat w jakich pobiec butach, skarpetkach i koszulce. Wszystko to ma znaczenie na tym dystansie.

środa, 19 kwietnia 2017

Rozbieganie

W Wielki Poniedziałek wyruszyłem na rozbieganie. W planie 12km bardzo spokojnie. Lekko wiało a ja ciągnąłem kilometr za kilometrem. Zacząłem 5:16  i biegło mi się ociężale. Potem 5:06. czuję ze nabrałem wagi mimo ze tak mocno trenowałem ostatnie 4 miesiące. Fakt, że jem dużo a nawet bardzo dużo. 
Kolejne kilometry delikatnie przyspieszam. 

Biegnę po drogach polnych kontrolując tempo. Co 2 m uzupełniam płyny. Na 6 km wbiegam na asfalt 1,5 km a więc jest kilka sekund szybciej. Dalej wracam na 8 km już do normy pod 4:55. W końcówce lekko przyspieszam tak aby ostatni podkręcić na 4:20. Wybiegałem 12 km w 59:17. Na koniec trochę rozciągania.
Po bieganiu gdy zważyłem się i okazało się, że z wagi wyjściowej gdy zaczynałem przygotowania w grudniu przybyło 4,5kg oj nie wiem czy to będzie miało dobry wpływ na najbliższy star.

poniedziałek, 17 kwietnia 2017

Wieczorna 14-tka i popołudniowa siła biegowa

W piątek wybrałem asfalt i kilkanaście kilometrów z przyspieszeniem ale bez szaleństwa. Zaczynam rzecz jasna po drodze polnej poniżej 5 min/km tak jak zawsze bardziej na dogrzanie. Potem wbiegam już na asfalt. Na każdym kolejnym kilometrze przyspieszam parę sekund. 
Kontroluję w pełni swoje tempo. Przyspieszam do 11 km gdy wychodzi mi 4:34. następnie zwalniam tempo aby uspokoić tętno. 14 km bardziej na schłodzenie powyżej 5minut/km. czas 1:07.
Kończąc trening robię rozciąganie.
W sobotę siła biegowa ale w połowie tej zazwyczaj robionej. Już nie przeciążam się. Przebiegam kółko 6,5km. otem robię serie po 3 skipy i wieloskoki a na koniec przebieżki po 100 metrów i ostatnią 200 na 90 %.  Łącznie 7,5km w 35 minut. Rozciągam się i robię ćwiczenia gimnastyczne.
Co raz bliżej do końca planu treningowego i przygotowań do bodajże najważniejszego jak do tej pory startu.

czwartek, 13 kwietnia 2017

Zabawa biegowa

W pochmurny wieczór przypadł mi trening 10 km połączony z zabawą biegową i przebieżkami.
Na początek wróciłem do zimowego ubrania bo wiało i padało. Nic ze deszcz trening to trening zrobić go trzeba. Po rozciąganiu pierwszy kilometr na dogrzanie jak zazwyczaj i wskakuję na tempo w okolicy 4:40. Jest mokro i błoto co utrudnia bieg.
Kilometr za kilometrem i rozkręcam się na dobre. Średnio 4:40 nie schodzę. Po 5 km w każdym kolejnym kilometrze staram się przyspieszyć 30 sekund i wrócić do poprzedniego tempa. Ostatni już mocniej bo dwa przyspieszenia i tempo schodzi do 4:15. Dalej uzupełniam płyny i robię 30 sekundowe przebieżki. łącznie 8 razy po 30 sekund. nabiegałem blisko 12 km w 54 minuty.
Do końca planu treningowego pozostało jeszcze 6 treningów. Zrobię jednak tylko 5 tj. rozbiegania lekką siłę biegową i tempo. 4 dni pozostawię na całkowity odpoczynek i regenerację.

środa, 12 kwietnia 2017

Czwórki

We wtorek wieczorem w planie tempo dwa razy 4km. Na początek miałem dylemat jak się ubrać. wiało i zanosiło się na deszcz. Zaryzykowałem krótkie spodenki i koszulkę a na nią bluzę.
Lekka rozgrzewka i pierwszy kilometr aby się dogrzać 5:20. Potem już cała naprzód mocniej i szybciej. Zagalopowałem się bo endomondo miejscami gubi zasięg a nie zerknąłem na zegarek ręczny i drugi był za szybki 4:08. Dyscyplinuję się i zwalniam do przepisowego tempa przy 4 km to między 4:15 a 4:30 jak zarządził trener.
Dalej  trzymałem spokojnie tempo i pierwsza czwórka wyszła średnio 4:20. Potem kilometr w lekkim truchcie na uzupełnienie płynów i odpoczynek grubo ponad 5:30.
Niestety zaczęło padać i mocniej wiać. Trochę trasę zmieniłem aby w razie czego nawiać do domu. Jednak tak źle nie było i leciałem dalej i szybciej. 4:14 pierwszy. Droga po której biegłem została rozjechana przez traktory miejscami nogi grzęzły. 
Kolejne kilometry pokonywałem po 4:17 a ostatni 4:15 był najtrudniejszy. 10 km wyszło w  45:42
Po treningu rozciąganie i ćwiczenia pompki, przysiady, rozciągania i wymachy.  
Do końca planu pozostało 7 treningów. Nie wiem czy wszystkie zrobię ale zapewne poluzuję te ostatnie.

poniedziałek, 10 kwietnia 2017

Mocna życiówka na dychę w Lublinie
Do Lublina jechałem z świadomością dobrze przepracowanego okresu zimowego. Wiedziałem,że mogę powalczyć o dobry wynik a nawet życiówkę. Dzień wcześniej startowałem w turnieju łuczniczym i czuje jak boli mnie łopatka i palce u ręki cięciwnej. Dawno nie strzelałem ze swojego łuku i odczułem to. Na wyjazd załapałem się z Darkiem, Sławkiem i Bogdanem. Na miejscu spotkaliśmy dużo znajomych biegaczy i ich rodzin.
Przed startem zrobiłem porządną rozgrzewkę. Na początek rozciąganie i około 3 km truchtu. Do tego przebieżki, skipy i ponownie rozciąganie. Pół godziny czasu temu poświęciłem. Ubrałem się na krótko. Skarpetki białe rozbiegane lekko ściskające. Do tego kompresy zaciskam pod kolana, które mi ostatnio pomagają. Buty phi... zostawiam te wypasione a biorę nowe rozbiegane Kalenji za 5 dych.

W takich butach biłem już dużo rekordów życiowych. Są lekki i wygodne. Spodenki nowe ale już rozbiegane. Pod spodenki żadnej bielizny. Nakładam bezrękawnik i śmigam do szatni sudokremem smaruje miejsca najbardziej narażone na obtarcia tj. uda oraz sutki, które zaklejam plastrem na krzyż. Wracam i zrzucam bluzę. Zakładam rękawki i zegarek. Do tego zabrałem rękawiczki i czapkę bo nad wodą może wiać. Sprawdzam chip czy dobrze w sznurówkach jest założony. Końcówki sznurówek, zakładam jeszcze jedno na drugie. Tyle czynności zajęło mi bagatela 20 minut ufff...Jednak każdy element jest bardzo ważny.

Na start potruchtałem dobrze rozgrzany. Ustawiłem się w strefie 30' za zającem na 40 minut. Zapytałem go jak będzie biegł i jaką ma taktykę. Zamierzał biec równo i zrobić zapas na ostatnie 1500 metrów.

Na starcie zameldowało się blisko 1700 zawodników co jest absolutnym rekordem dychy w Lublinie. Ruszyliśmy w tłumie i pierwszy kilometr najwolniej 4:07. Trasa wiodła początkowo po asfalcie a potem po kostce i ponownie po asfalcie. Na drugim kilometrze lekko się przeluźniło. Biegło mi się dobrze. Trzymałem dystans za zającem i chowałem się od wiejącego wiatru za innymi zawodnikami.
Drugi kilometr 4:01 a więc trochę traciłem do zamierzonego wyniku ale trzeci już dobrze 3:56. Kontrolowałem dalej czas co kilometr i biegłem w miarę równo. Zresztą pacemaker zagrzewał zawodników do walki i porządku. 

Czwarty też bardzo dobrze 3:57 a zając coraz bardziej zagrzewał i dopingował, podpowiadał aby zamienić się miejscami i w grupie i chronić przed wiatrem.
Piąty kilometr pobiegliśmy 3:58. Pace krzyczy kto da radę do przodu. Zatem odskoczyłem przed niego. Co kilkaset metrów słyszałem go za sobą. Punkt nawadniania i tu łapię w biegu kubek z wodą trzy łyki i dzida. Teraz już nie wiało w twarz tylko lekko z boku, a nawet potem w plecy.
Piątkę zrobiłem poniżej 20 minut to jak utrzymam to powalczę w końcówce.
Spokojnie trzymałem to 3:56 na szóstym. Wyprzedzałem już coraz bardziej zawodników. Niektórzy widać przesadzili z tempem na początku. Inni jeszcze jak do nich dobiegałem szarpali aby zabrać się za mną. Im bliżej końca tym słabiej słyszałem i tak donośny głos zająca. Siódmy kilometr równio 3:56 i już kolejne sekundy zapasu. Na ósmym jeszcze podkręcam tempo choć jest trudniej bo już nie ma grupy zawodników i sam walczę ale daję sobie radę 3:55. Jeszcze przyspieszam bo już czuję, że mam dzień do biegania.

Gdy zobaczyłem chorągiewkę 9 km to cała naprzód. Jakieś 1200 metrów do mety. Zerkam na czas i jest rewelacyjny pali się 35. Podbieg taki kąśliwy i biorę go w tempie. Na górze już rura cisnę ile wlezie. Dobiegam do zawodniczki która wyraźnie słabnie. Dopinguję ją ale ona nie daje rady. Biegnę już sprintem 300 metrów. Gaz do dechy teraz teraz jeszcze kilka sekund mogę urwać. Ostatnie 100 metrów wskakuję wręcz na metę w szale radości


 Skaczę i krzyczę, jesttt nowy rekord 39:16!!!!


Zbiłem 28 sekund i o dziwo z Lublina z poprzedniego roku z czwartej dychy. 10-ty km dosyć mocno 3:39 rewelacja. Zająłem 84 miejsce na 1677 którzy ukończyli. Otrzymuje medal. Wygrał Bartosz Ceberak z Lubartowa z czasem 32:43. Potem celebracja sukcesu.

To nie wszystko bo jeszcze ze Sławkiem zrobiliśmy troch truchtu a jak wróciłem do domu to 7,5km rozbiegania dorzuciłem. Niedziela z ponad 20 km w nogach bo tak miało być w planie między 20 a 25km. Do maratonu zostało już tylko 12 dni. Jeszcze trochę kilometrów mam do zrobienia ale już nie tak dużo.

niedziela, 9 kwietnia 2017

Szesnastka w tempie

W piątek wieczorem postanowiłem po odpoczynku skumulować dwa treningi i zrobić jeden tak aby na niedzielę być wypoczętym do startu na dychę. Zacząłem po rozgrzewce dość szybki od razu poniżej 5 minut i rozpędzałem się do 4 km gdy osiągnąłem pułap 4:19/km. Teraz starałem się trzymać w okolicy 4:20 do 4:25. Tak tez biegłem kolejna 11 km niemalże równo 2-4 sekundy może różnicy. Bardzo dobrze to poszło i czułem chęć do biegania. 
15 km wybiegałem w 1 godzinę 6 minut. 
Przez 11 km biegłem po asfalcie a potem wskoczyłem 5 km w drogę polną. Średnia wyszła poniżej 4:30km. Cieszy mnie to bo w Lublinie spróbuję dychę pobiec dosyć mocno poniżej 40 minut ale to się jeszcze okaże. Nie planowałem innego sprawdzianu na 2 tygodnie przed maratonem tylko mocną dychę i to w Lublinie gdzie rok temu na atestowanej trasie zszedłem po raz pierwszy poniżej 40 minut. Historia lubi się powtarzać.
 
Rozbieganie


We wtorek wieczorem zrobiłem lekkie rozbieganie na dystansie 6,5 km po drogach gruntowych. Czułem się nadal padnięty i zmęczony. Poświęciłem tez trochę czasu na ćwiczenia stabilizacji ogólnej i rozciąganie.
Na spokojnie dwa dni odciąłem się od biegania i odpoczywałem od aktywności fizycznej. Po tym zrobię kilkanaście km i okaże się czy odpocząłem.  W planie treningowym wprawdzie już zwalniam ale jeszcze porządnie siła biegowa mnie czeka jak dam radę oraz start na dychę 2 tygodnie przed maratonem.

czwartek, 6 kwietnia 2017

Siła biegowa i trudne wybieganie

W sobotę  wyruszyłem na silę biegową i było dalej ciężko. Przebiegłem 6,5km a potem miałem robić podbiegi, skipy i wieloskoki. Podbiegów zrobiłem dwa po 180 m na most. z kolei trudniej było mi robić skipy tylko wyszło trzy razy i trzy wieloskoki po 50 m każdy. Tracę dużo sił na treningi. Jestem przemęczony. Obawiam się co będzie dalej, do startu jeszcze 3 tygodnie. Wyszło razem ok 8 km

Wybieganie 30 km przypadło mi w słońcu i ponad 20 stopniach. Ubrałem się na krótko i miałem pomoc na rowerze w postaci Asi, która wiozła mi ekwipunek. Początkowo szło dobrze i w pełni trzymałem tempo rozkręcając się z km na kilometr. od 7 km biegłem już poniżej 5min./km Tak dobrze było przez kolejne 18 km po szosie. Z każdym kilometrem słońce grzało coraz bardziej. 
Piłem dużo płynów.  Wziąłem też żel i go skonsumowałem po 15 km. Dał kopa na 10 km. Po 25 km było mi już ciężko. Spaliłem się na słońcu. Było mi gorąco w stopy. Moje tempo zamiast wzrastać to zaczęło spadać 5:10, 516, 5:17 do 5:40 na 30 km. Wysiadłem. Umęczyłem się. Trzeci weekend i 30 km. dotychczas robiłem w ostępach 30tki. Jakby nie patrzeć od 2 marca do 2 kwietnia 348 km to jest sporo jak na mnie. Teraz muszę koniecznie zregenerować się. Zaryzykuje tylko rozbieganie a potem dwa dni wolnego w ogóle od aktywności fizycznej. Organizm potrzebuje jednak wytchnienia. Trudno albo będzie dobrze albo moje przemęczenie okaże się trudne do pokonania. Trochę jednostek treningowych zostało i jeden start na dychę. Nic na siłę. Odpoczynek jest potrzebny. 

poniedziałek, 3 kwietnia 2017

Przekroczone 300 km i podsumowanie marca

W piątkę na trening wybiegałem sobie 19 km co dało mi pokonanie 300km w miesiącu. Po raz pierwszy udało mi się pobić taki rekord. Biegłem średnio po 4:50 z wolnym początkiem a  mocniejszą końcówką.
Marzec biegałem regularnie 5 raz w tygodniu. Kilka razy trenowałem dwa razy w ciągu dnia lub w odstępie niespełna 12 godzin. Skuteczność treningów 100 % z planu.  Czuje  się zmęczony tym planem. Pozostało jeszcze 3 tygodnie. Teraz zwalniam i kilak treningów na pewno odpuszczę tak dla regeneracji.

 
Liczba założonych treningów: 22
Liczna wykonanych treningów: 22
Liczba treningów tygodniowo: 5

Liczba startów w zawodach: 2
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów w marcu 2017: 304,5 km 
Liczba km w 2017 roku: 746,5 km  
Inna aktywności:  ćwiczenia
Średnia liczba km na treningu: 13,84 km
Średnia na kilometr: 4:46 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 24:12
Średnia prędkość 12,57 km/h


 Udało mi się w marcu zrobić dobrą robotę. W kwietniu najważniejszy start na wiosnę i wtedy okaże się jak się przygotowałem.

środa, 29 marca 2017

Ciężkie rozbieganie i czwórki

W niedzielę gdy wyruszyłem na rozbieganiem miałem w zamiarze jeszcze zrobić podbiegi. szybko to zweryfikowałem po 2 km . Było ciężko po tym wybieganiu z zabawą biegową. nogi jak z ołowiu i trudno mi się biegło. Wprawdzie dychę jakoś tam przebiegłem powyżej 5 minut każdy kilometr ale nie był to łatwy trening. Porolowałem się i porozciągałem. Co tu mówić tempo poniżej 4:40 średnio na km dało się we znaki.

We wtorek wieczorem było już dużo lepiej.  W planie 3 x 4 km z przerwą do 6 minut w truchcie lub w marszu. Pierwszy kilometr od razu mocno 4:20 i takie tempo docelowe miało byc każdego z pierwszych kilometrów.
Wybiegam na szos.Tutaj już zdecydowanie lepiej przyciskam 4:17 i kolejne 4:15. Po 4 km popijam wodę i truchtam 1 km. Druga czwórka już szybciej 4:16, 4:20 i ostatni 4:10. Ponownie km w truchcie. Ostatni to już przyspieszam zdecydowanie od 4:19 przez 4:12 o po 3:58. Oj mocno było. na koniec jeszcze schłodzenie 1km. Łącznie wybiegałem 15 km z tego 13 km po asfalcie i kostce oraz 2 km po drodze piaszczystej.

poniedziałek, 27 marca 2017

Wybieganie z zabawą biegową

Trening wybiegania z niedzieli przeniosłem na sobotę. W tym dniu organizowałem V Cross Maraton  i postanowiłem pobiec sobie po trasie biegu z zawodnikami i zrobić porządne 32km głównie po piachu i błocie. Trochę dziwne bo startuje w maratonie i od razu wiem,że go nie ukończę.


Trochę potruchtałem i porozciągałem się. Pobiegłem na krótko w najgorszych butach. Błoto miało być na trasie. Początek wolno robiłem zdjęcia zawodnikom. 
Początek 5:09 w grupie. Potem przyspieszam aby szybko przebrnąć przez błoto i zrobić kilka zdjęć. To 2 km 4:31 bardzo szybko. Dalej zwalniam i wbiegam na asfalt 2 km trochę pas mi się zaplątał i wypadają musy owocowe więc jednego wyrzucam na powrót będzie. W końcu te z ręki żel ulokowałem w pasie. Mogę sprawdzić czy żel coś mi daje.

Dalej już wbijam się w tempo pod 4:40 i tak zamierzam cisnąć. Po 2 km przyspieszam aby 6 km zrobić szybko bo jak się bawić to się bawić. Jest to pewne ryzyko ale nie będę miał monotonii, boi tak sam będę wracał. Zaczynam biec już samotnie.
7,8 i 9 km po 4:30. Dziesiąty zaś w le4sie gazuję porządnie. Po nim zjadam pierwszy mus owocowy. Zobaczymy co będzie dalej. Jak zerkam na zegarek  popełniam błąd bo na wybieganiu zejście poniżej 4 minut to niebezpieczne posunięcie.
Dyscyplinuję się trochę. W lesie endomondo gubi zasięg ale popieram się na ręcznym stoperze. Po dyszce trochę zwolniłem ale nie za bardzo. Kolejny 12 km dla zabawy przyspieszam bo idzie pod górkę. Poniosło mnie dalej ponieważ zaświeciło piękne słoneczko. Ponownie poniżej 4 minut tak mówi mi endomodo. Zegarek pokazał 4:05. Na 15 km skręcam tak aby zboczyć z trasy i mieć przed sobą wszystkich zawodników i zrobić zdjęcia. Oczywiście robienie zdjęć wiąże się z tym, że zwolnię. 
Jak spojrzałem po tempie to byłbym po 15 km w czołówce około 3-4 miejsca jeżelibym bieg. Korciło mnie aby zrobić cały maraton ale odpuściłem. To nie jest mój cel biegowy na teraz. 
każdemu nadbiegającemu cykam fotki. 17 km w 5:09 tak wolno już nie powinno być. Teraz biorę się za bieg.
Od 19 km zasuwam średnio 4:30. wiem,że byli zawodnicy którzy robili połowę dystansu i ich zamierzam dogonić.
Ponownie zagalopowałem się bo 25 km 4:17 za szybko. Próbuję zwolnić choć trochę. Na ostatnim punkcie nie zwalniam nawet nie zerkam na ludzi. łykam tych trzech co goniłem i pruję przez las. Błoto dało się trochę we znaki i ciąży na butach. 
Dalej trzymam tempo do momentu wbiegnięcia w błoto. Tam już mam 30 km na liczniku i grzęznę,ślizgam się wpadam w breję. Jest ciężko. Czuję jakbym stawał a walczę. 5:35 kosztował mnie ten kilometr w brei. Wybiegam w końcu na końcówkę po chodniku. Obstukuję buty i dzida.  Wyciągam jeszcze 4:35 jest dobrze, chociaż za dużo chaosu było w tempie. 32km w 2 godziny 27 minut

czwartek, 23 marca 2017

Osiemnastka na rozbieganie

Dłuższe rozbieganie w planie mi wypadło. Wieczorkiem krótka rozgrzewka i w drogę po polnych traktach Studzianki.   Zakładam spodenki bo obawiam się, że zgrzeję się i na koszulkę longsleeve z długim rękawem, czołówkę, odblaski i w drogę.
Zaczynam powyżej 5 minut i spokojnie wbijam się w tempo. 3 i 4 km już w normie. Trochę deszcz popadywał i powiewało co niewątpliwie utrudniało bieg. Z kolejnymi kilometrami było już wszystko jedno.
Po 5 km jestem już dogrzany dobrze . Utrzymuję 4:50 średnio w różnicy 5-6 sekund przez kolejne 10 km.
Po 15 km lekko przyspieszam. czuję treningi w nogach jak jasny gwint. Jeszcze podkręcam 4:46 a 17-ty km 4:34. Ostatni to już konkretnie przyspieszam 4:11.
Razem 18 km w 1:27:11.  
Teraz jeden dzień przerwy podczas, którego zrobię jedynie ćwiczenia stabilizacji ogólnej i rozciąganie.  
W weekend czeka mnie siła biegiowa i wybieganie 

środa, 22 marca 2017

Wieczorne mocne 7x 1km i poranna dycha

Ostatni trening kilometrówek na miesiąc przed startem. W planie nie będzie już szlifowania pojedynczych kilometrów.

Zacząłem pierwszy kilometr po polnej drodze trochę spokojnie 4:16. Taka jak w planie między każdym kilometrem 3-4 minuty przerwy w marszu lub truchcie.
Drugi już mocniej 3:55 i ponownie odpoczynek ale w truchcie 1 km.
Jednak dalej zrezygnowałem potem z tuptania między kilometrami bo to mi zajmie więcej niż 4 minuty.  Kolejne kilometry poniżej 4 minut najmocniej wyszedł 6km 3:49 a siódmy 3:55. Na koniec jeszcze 2 km schłodzenia. Łącznie wyszła dycha.

Na drugi dzień wstaję z rana przed 5-tą. Nawet nie minęło 12 godzin po poprzednim treningu kolejny. Wstaję skoro świt i w w drogę dziesięć km po średnio 4:50. na koniec 7 razy 150 metrów przebieżek na 80 %. Wyszło 11,5km. Oj dałem mocno przez te dwa dni
 

wtorek, 21 marca 2017

Doskonała trzydziestka
Teraz dopiero prawdziwe treningi mi się zaczynają. czas podkręcić tempo i najbliższe 3 tygodnie mocno potrenować. W niedzielny poranek czas na wybieganie. Pierwsze 30 km od maja ubiegłego roku. Zakładam dwa pasy. Jeden to dwa bidony i kawałek ciasta też zmieściłem a w drugim telefon i mandarynki. Do bidonów wlewam izotonik tj. woda, cytryna i szczypta soli. W drugim sama woda.  
Wieje i kropi a więc zakładam spodnie i bluzę. Do tego buff na głowę czapka i obowiązkowo rękawiczki. Rozgrzewkę ograniczam do minimum.

Pierwsze dwa kilometry ponad 5:30. Wbiegam w polne zabłocone drogi. Co 2,3 km popijam płyny. Dopiero na 5km 4:55 ale nie przyspieszam tylko jeszcze asekuruję tempo. Tempo z całości zakładam pod 5:00. Jest to dość odważny krok ale trzeba się sprawdzić.

Wbiegam po 7 km na asfalt i teraz ponad 20 km po takim podłożu będę biegł. Jest pełen luz mimo,że wiej mi z boku a momentami w twarz. Po 10 km wcinam pierwszą mandarynkę.  Na 15km czuję się bardzo dobrze. Po 17 km przyspieszam lekko. Pełna kontrola tempa i nawadniania. 

Połówka w 1:46 czyli dobrze jest. Od 22km już nie schodzę powyżej 5 minut. Na 26 km czuję ze biegnę jeszcze podkręcam tempo. To jest trening aż chce się biec 4:49, 4:40 a ja chcę jeszcze. No to 29 km w gaz 4:18 i mało. Ostatni zatem 4:06. REWELACJAAAA 30 km w 2 godziny 29 minut 1 sekund. 
Pierwsze 30-tka od blisko 11 m-cy wyszła doskonale. Wszystko zagrało nawodnienie, ubranie i tempo i buty już zbiegane a funkcjonują. Teraz dzień całkowitego odpoczynku.

poniedziałek, 20 marca 2017

Wieczorna 17-tka

Po zakupie nowych butów czas na ich sprawdzenie. W piątek wieczorem wyruszyłem po lekkiej rozgrzewce na trasę asfaltową. Poprzedziłem to 1 km po drodze gruntowej. Nowe buty to lekkość i komfort w nogach. Na rozbieganie także nowe skarpetki aby je trochę rozluźnić. 
Pierwsze 3 km asekuracyjnie powyżej 5minut/km. potem rozkręcam się 4:58  
i 5:01.
Moc zaczynam czuć na 7 i 8 km i wtedy już poniżej 5 minut lecę. 10 km jeszcze w okolicy 50 minut ale przyspieszam.
Skupiam się na utrzymaniu równego tempa. Ostatnie 4 km to już porządny gaz z naciskiem na dwa ostatnie 4:22 i 4:19. Jak na rozbieganie to dobre tempo. Kolejny trening jaki zrobię to wybieganie.
Razem 17,84 w 1 godzinę 27 minut

Poranna dycha i wieczorne akcenty


Wstałem przed 5tą. Lekka rozgrzewka i standardowo szklanka wody banan. Zakładam ciuchy biegowe. Obowiązkowo rękawiczki, czapka i w drogę. Skoro świt dopiero a ja na trasie. Dzisiejszy trening rozłożyłem na dwa etapy. Z rana dycha a wieczorem 6km z przebieżkami po 30 sekund w trasie.
Dychę śmignąłem nieźle rozkręcając się średnio 4:55. na koniec jednak przyspieszyłem porządnie 4:23.

Z kolei wieczorkiem postanowiłem pobiec 6km ale co pół km robiąc przebieżkę 30 sekund na 80 %. Poszło dobrze bo zrobiłem 8 takich odcinków w trakcie biegu gdzie tempo nie przekraczało 4:50.

niedziela, 19 marca 2017

2x 5km

We wtorek wieczorem w palnie treningowym 2x5 km w tempie startowym a nawet chciałem druga piątkę szybciej.
na początek robię rozgrzewkę i ruszam dość żwawo. Pierwszy kilometr po polnej drodze poniżej 5km. dalej po kostce już szybciej i szybciej. Podkręcam tempo 4:29, 4:19 i piaty 4:11.
Dalej w truchcie uzupełniam płyny i kolejna piątka. Ta jeszcze mocniej 4:14 pierwszy km. Dalej trzymam to samo i przyspieszam ostatni 4:10.
Oj dobrze wyszło. Treningi idą ładnie.

czwartek, 16 marca 2017

Wybieganie

W niedzielę zrobiłem długie wybieganie. Pierwszy raz 25km od maratonu w maju a będzie więcej. Ruszyłem z zapasami dwóch bidonów picia woda i izotonik. Do tego dwa musy owocowe. Założyłem spodenki i rura. Początek w żółwim tempie po polnych drogach w miarę km rozgrzewałem się Potem w las i do sąsiedniej miejscowości.  Przyspieszałem z kilometra na kilometr. Potem wbiegłem w Koszołach na szos i teraz miałem sporo twardej nawierzchni przed sobą. Po 8 km wchłonąłem pierwszy mus owocowy. Starałem się pić co 2 -3 km. szło dobrze a momentami jak przygrzewało słońce to bardzo dobrze.
Pierwsza dycha w 52 minuty. Dalej biegło mi się komfortowo przez Huszczę, Szymanowo i zorientowałem się po 15 km, że będzie więcej niż planowałem 25 km a zatem w Lubence skróciłem i do Studzianki już po polnej drodze. 
Wyszło razem 27 km w 2 godziny 15 minut w średnim tempie 5:01 ale było i 4:50 a nawet 4:49, 4:45 a ostatni 4:34. Za tydzień pęknie już  trzydziestka.

niedziela, 12 marca 2017

Dobry bieg i rozbieganie

W sobotę było już zdecydowanie lepiej. Poprawiłem się z dietą i wróciłem do normalnego jedzenia. Wybrałem się na Bieg na 5 km do Sielczyka. na początek rozgrzewka porządna ok. 2 km trucht, skipy i przebieżki.Do tego robiłem dużo rozciągania. Rozgrzałem się na tyle, że postanowiłem pobiec na krótko. 

Start poszedł nieźle ale nie za szybko. 
Starałem się nie rwać do przodu.  Biegłem około 3:55 na km. Przy pierwszym pomiarze już okazało się, że nie ma pełnego km. Potem to się zweryfikowało. Od 2 km zacząłem wskakiwać na dobry rytm. Postanowiłem trochę minąć zawodników, zważywszy, że czołówka już wracała po nawrocie. Liczyłem i byłem na 11 m-c. Chociaż pierwsza siódemka bo strata niebyła wielka. Na nawrotce patrzę czas poniżej 9 minut to nie będzie 5km. Teraz pod wiatr było. Doganiam kolejnego zawodnika i jeszcze jednego. Widzę kolejnego który chyba za szybko wystartował.
Po 3 km jestem już 5ty i nie oddam tego miejsca. Starta do 4go jest duża. Staram się jeszcze przyspieszyć do 3:50/km
Zerkam przez ramię daleko za mną kolejny jest. Zatem na ostatnim jeszcze przyspieszam 3:45. Jeszcze mylę tor biegu i muszę zwolnic aby podnieść szarfę i przebiec na właściwą stronę.
Wbiegam widzę z przodu 18tkę oj to nie może być 5km bo wynik 18:16 ale wyszło 4:75. Wyniki tutaj: tutaj Może tego dnia bym złamał 19tkę kto wie. Mimo to dobrze poszło 5 miejsce na 72 zawodników. Szybko zakładam bluzę i podążam w truchcie. rozciągam się i biegnę pod Asię aby jej dopingować. Zrobiłem jeszcze z 1,5km.
Po biegu wracam do domu i 6,5km jeszcze robię rozbieganie po 4:50/km
Łącznie 13 km tego dnia a kolejnego już wybieganie. 

piątek, 10 marca 2017

Przerwany trening


Stało się niestety. Kryzys naszedł w najważniejszym momencie treningowym. Miałem w  planie lekki bieg w okolicy 15-18 km. Zaplanowałem sobie ze pobiegnę spokojnie. Rozciąganie i w drogę. Wybiegłem już wieczorem po pierwszy kilometrze nie czułem dystansu. Drugi tak samo. Zrezygnowałem a asfaltu na rzecz polnych błotnistych dróg. 3 i 4 zmusiłem się poderwać aby lekko przyspieszyć. Na 5km stanąłem.  Potem 6 jakoś poczłapałem i skierowałem się do domu. Po 9 km odpuściłem. Nie będę się katował.
Cóż potrzebuję kolejny dzień odpoczynku.  Biegam tak sporo. Przestałem ćwiczyć bo nie daję rady. Może to jakieś przesilenie zimowe. Jest ALARM!!!Oby to nic poważnego.

czwartek, 9 marca 2017

Rozbieganie i setki z kłopotami

Po półmaratonie dopiero we wtorek z samego rana wybrałem się rozbieganie 10 km. Na koniec planowałem setki, Biegło mi się trochę ospale. Nogi czułem jakbym miał z ołowiu. Po kilku kilometrach walczyłem już z tylko z sobą nie dystansem. Nie dawałem rady. Gdy skończyłem te 10 km to zrobiłem 5x100metrów i ledwo do domu dotruchtałem.
Niestety to efekt na pewno tego, że po połówce nie rozciągałem się i nie zrobiłem truchtu. Pognałem od razu jeść. Mięśnie mi zastygły czy jak.? Zmęczenie materiału. Sporo trenuję,  do tego 12 godzinny dzień pracy i w końcu organizm powiedział dość. Z dietą, też nie było najlepiej u mnie ostatnio. Jem dużo ale mało treściwie.
Teraz odpuszczę jeden trening zobaczymy jak będzie kolejny.

środa, 8 marca 2017

Dobry start w półmaratonie
Do Wiązownej pojechałem po raz czwarty. To tam rok temu złamałem 1:30 notując wyśrubowany wynik który na długo pozostanie nie do osiągnięcia  dla mnie 1:27:44 na atestowanej trasie. W tym roku jechałem z założeniem sprawdzenia się po dwóch miesiącach przygotowań do maratonu i osiągnięcia czasu..1:30 w taki mierzyłem w planie i taki zamierzałem osiągnąć. Kilka lat biegam i jestem w  stanie określić sobie tempo oraz wynik w biegu na 80% możliwości. Tak i teraz sadziłem powinno być. Dychę jestem w  stanie pobiec w pełni kontroli 42 minuty a piątkę poniżej 20 minut to i półmaraton po raz pierwszy spróbuję pobiec wg swojej filozofii. Fakt maraton w maju też będę biegł jako zając na określony czas. Rola pacemakera coraz bardziej zaczyna i się podobać.
Jednak po kolei. Pojechaliśmy z klubem Biała Biega wesołym autobusem. Z rana nie wiele zjadłem. W sobotę nie biegałem i popracowałem się fizycznie. Czułem, że straciłem trochę sił.
Dojechaliśmy wcześniej niż planowaliśmy. Było słoneczko ale wiatr wiał jak to w Wiązownej. Pakiety trener odebrał wcześniej. Przygotowywałem się w biegu na krótko i z kompresami na nogach. Zrobiłem rozciąganie i ponad dwa kilometry truchtu po trasie. Szybko wróciłem na start szukając gorączkowo swoich ale nie udało się znaleźć.
Stanąłem w strefie 1:3. Nastąpił start. Początek bardzo asekuracyjnie i spokojni. Nabiegam się jeszcze dzisiaj.
Pierwszy kilometr bardzo zachowawczo pobiegłem 4:28 i nawet za wolno ale nie ma co na starcie nakręcać się nadrobię później.
Szukałem kogoś z kim mogę się zaczepić. Zobaczyłem kolegę Irka, który na ostatnich zawodach na 5 km mnie łyknął mnie i nie dogoniłem go. Teraz i z nim postanowiłem biec.
Piłem na każdym z punktów i zauważyłem, że z Irkiem coś złego się dzieje. Słysze jak nierówno oddycha i kaszle. Kilometr za kilometrem a nasze tempo oscylowało wokół 4:15-4:17 w tym czasie nie ma co myśleć o zrobieniu zakładanego rezultatu.
Na 5 km spotkałem kolejnego ziomka z Lublina Roberta i z nim biegłem dalej. Średnio  było lepiej bo 4:13. 
Jednak po 9 km zorientowałem się ze tempo nam spada 4:20 to już nie mogę sobie pozwolić. Zatem ruszyłem sam do przodu. Bliżej nawrotu to już biegło mi się lepiej i szybciej. 4:10 na 10 km. Dychę zrobiłem w ponad 43 minuty.  Ten czas mówił mi, że muszę przyspieszyć jeszcze. Przede mną podbieg który trochę mnie spowolni.
Po przebiegnięciu 12 km i wbiegnięciu na górę zaczynałem brać się za robotę. Wg szybkich obliczeń musiałem przez 9 km nadrobić ponad minutę aby osiągnąć zakładane 1:30. Ruszyłem samotnie dyktując sobie tempo.
Teraz biegłem nawet 4:05. Może za szybko ruszyłem w pościg. Na 15 km miałem 1:04:28 a więc  bardzo dobrze biorąc pod uwagę zakładany wynik. Jednak po 16 km odczułem głód. Z rana zjadłem bułkę potem nawodnienie i bułka z bananem to stanowczo za mało jak na półmaraton w dobrym tempie.  Jeszcze 5km było. 16 km poszedł w 4:06 a więc trzymałem tempo.
 Biegłem dalej czując, że jest dobrze. Kolejny punkt popijam kilka łyków wody i rura. 18, i 19 km poszły bardzo dobrze 4:05/km. Biegnę sam co raz mijając kogoś. Do mety 2 km i głód odczuwam coraz bardziej. Zaciskam zęby i walczę. Jest 20 km i pozostał ostatni.
 Nie przyspieszam tylko czekam ostatniej prostej długiej bo 700 metrów. Czuję też, że obtarłem się i zaczyna bardzo boleć. Jest ostatnia prosta.
Do mety już coraz bliżej zerkam na zegarek jest 1:29 z kawałkiem a więc dobiegnę spokojnie w 1:30. Widzę zegar świetlny i pali się 1:30 brutto a meta tuż tuż. Jest satysfakcja.
Na zegarku ręcznym 1:30:00 idealnie wbiegam na metę.

Zatrzymuję się dostaje przepiękny cudowny medal.

Po biegu zrobiłem głupi błąd bo zamiast się porozciągać i potruchta pognałem szybko na jedzenie. Objadłem się i nie zrobiłem ważnego elementu po biegu.
Ogółem pobiegłem rozsądnie i dobrze. Dobrze rozplanowałem drugą część biegu i za szybko nie wystartowałem. Po powrocie do domu jednak odczułem wysiłek.

piątek, 3 marca 2017

Dwunastka w błocie

W wieczorny czwartek ruszyłem na rozbieganie.  łatwo nie było bo roztopy i traktory porozjeżdżały polne drogi. Biegłem równo w granicach 4:50 miej więcej 8 sekund różnicy było. Tam gdzie wiało mocno w twarz pociłem się bardziej. Pro pocenia przegrzałem się. Założyłem trzy warstwy niepotrzebnie. Bluza zasuwana mnie zagotowała. Do tego rękawiczki już mi przeszkadzały. Do tego czołówka osłabła i biegłem na oślep brnąc w błocie i wodzie.
Męczarnie były spore. Pierwsze kilometr ku zaskoczeniu bardzo dobrze po 900 metrach miałem 3:46 co mnie zszokowało i ....100 metrów przetruchtałem aby nie szaleć dalej. 
Potem już 4:50, 455, 4:51. Co ważne uwagi analiza międzyczasów wykazała mi prawie kreskę poziomą.
Końcówkę oczywiście podkręciłem na 4:30.
Teraz jeszcze jedno rozbieganie w piątek z setkami i ważny start który da mi i trenerowi odpowiedź w jakim jestem momencie przygotowań. Mam pewne obawy czy treningi przełożą się na wynik. Zobaczymy a wszystko okaże się na trasie półmaratonu w niedzielę.

czwartek, 2 marca 2017

Podsumowane lutego 2017 
Luty był dobry. Z zaplanowanych treningów jedynie 2 mi nie wyszły  a więc ponad 90% skuteczności. Brałem udzi w 3 startach w zawodach. Poprawiłem szybkość. Pękło 200km ale przede mną trudniejsze wyzwanie miesiąc w którym pierwszy raz mam zrobić ponad 300km i kilka długich wybiegań. 

 
Liczba założonych treningów: 22
Liczna wykonanych treningów: 21
Liczba treningów tygodniowo: 4-5

Liczba startów w zawodach: 3
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów w lutym 2017: 208,7 km 
Liczba km w 2017 roku: 442 km  
Inna aktywności:  ćwiczenia, bieg z oponą
Średnia liczba km na treningu: 11 km
Średnia na kilometr: 4:44 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 16:12
Średnia prędkość 11,84 km/h


Mimo lodu i śniegu udało mi się w lutym zrobić dobrą robotę. W lutym aby tylko to utrzymać. 

środa, 1 marca 2017

Siła biegowa z rana

Wstałem po 5-tej banan picie i wskakuje w ciuchy biegowe. Dla mnie to kolejna nowość siła biegowa z rana uf... Przyznam się ze jestem trochę zmęczony tym planem choć robię go dopiero 3 miesiąc, ale nie ma co marudzić tylko trenować wyniki nie przyjdą same.
Na początek 10 km w spokojnym tempie w okolicy 4:55 bez szarpania. Z kilometra na kilometr jest coraz lepiej z samopoczuciem.Wschód słońca orzeźwił mnie i wzmocnił.

Końcówka mocniej 4:44 i 4:33 ostatni. Po 10 km skipy 8 serii z wysoko uniesionymi kolanami po 50 metrów seria i chwila oddechu. Potem 8 serii wieloskoków na odcinku 50 metrów oj dały porządnie znać o sobie. Na zakończenie robię 5 setek szybkich na 90% po 16-17 sekund i lekki trucht. 12 km w niecałą godzinkę ale mocne to było. Treningu siły biegowej z samego rana nie polecam.