czwartek, 16 lutego 2017

Dwie piątki

W planie treningowym 2 razy 5 km w tempie. Ubieram się lekko koszulka techniczna bluza i narzutka odblaskowa. Oczywiście musi być czapka, rękawiczki i buff. Założyłem nakładki antypoślizgowe i po rozgrzewce w drogę. Początek od razu w tempo wchodzę i zasuwam. Biegnie mi się dobrze i wykręciłem 4:27. na kolejnym łatwiej już nie było 4:37 bo droga mało odśnieżona i śnieg jak kasza porozbijany. Musiałem trochę się w bić w takie podłoże i 3 km 4:27 już jak należy.

Dalej szlo bardzo dobrze a między 3 a 10 km różnica była maksymalnie 5 sekund od  4:24 do 4:29. Wyszło wręcz kapitalnie. Musze zaznaczyć, że po pierwszej piątce był marsz i poprawa nakładek oraz uzupełnienie płynów jakieś 4 minuty ale tak zakładał plan aby po jednej piątce 3 do 4 minut w truchcie lub marszu odpocząć.

Łącznie dyszkę zrobiłem 44:40 gdzie parę lat temu marzyłem o takim wyniku na zawodach.

środa, 15 lutego 2017

Start dzień po dniu
W dwanaście godzin po starcie w Lublinie wystartowałem w biegu dla par w Warszawie. Specjalnie nie nastawiałem się do tego nietypowego dystansu 5,4km. W planach miałem z trenerem ten bieg ustalony w rozpisce. Tym razem z Asią postanowiliśmy, że każdy biegnie osobno. Po drodze strasznie zmarzłem w autobusie do stolicy. Porządne śniadanie i siły do biegu były. Po truchcie i rozciąganiu w Parku Skaryszewskim ruszyliśmy na trasę. do pokonania były 3 kółka.


Początek mocno szarpnąłem za czołowymi zawodnikami w liczbie 7 w tym dwie kobiety. Podarli ostro. jak zorientowałem się ze 1 km poniżej 4 minut to trochę odpuściłem przyczepiając się do do tego 7 zawodnika. Biegłem obok niego równo i miałem wrażenie, że zaraz odpadnie.
 Tak też się stało po 1 okrążeniu 1,7mm odstawał już ode mnie. Zatem przyszło mi biec póki co samemu zanim nie dotrę do kolejnego a zakręty nie sprzyjały temu, że szybko kogoś poza dublowanymi zobaczę. 
 
Od 2 km leciałem po 4:02 niemalże poza ostatnim równo. Endomondo gubiło zasięg ale zegarek na ręku zawsze przydaje się. Na ostatnim km trochę próbowałem odrabiać do zawodnika którego dojrzałem. Było o tyle trudniej,że ilość dublowanych osób zwieszała się. Podkręciłem końcówkę ale zabrakło z 50 metrów do zawodnika przede mną. Wynik na piątkę poniżej 20 minut i dało mi to indywidualnie dobre 6 miejsce na ponad 200 zawodników. Odebrałem medal.
Potem porozciągałem się i pobiegłem, jeszcze kółko z Asią dzięki temu przyspieszyła zajęliśmy 27 miejsce na 112 sklasyfikowanych par. Poprawiliśmy wynik sprzed roku zdecydowanie.

wtorek, 14 lutego 2017

Trzecia Nocna Dycha do Maratonu w Lublinie
 
Sobota to czas na trening z podbiegami skipami lub opona. Tego dnia zamiast treningu zaplanowany miałem strat w Lublinie na dychę. Po analizie profilu trasy okazało się,że są 4 podbiegi dość solidne które powinienem łyknąć tempem ok. 4:30.
W Lublinie byłem wcześnie aby odebrać na spokojnie pakiet startowy. Plan na bieg był prosty na podbiegach zwolnić i nie brać ich z tempa a potem na 80%. Obrałem czas 43 minuty plus minus 20 sekund. Trener tez biegł i przed startem stopował mnie abym nie szalał bo to ma być bieg treningowy a nie start do którego się szykuję. Tak tez uczyniłem.
Było zimno -10 plus to tego wiało. Start był na wygwizdowiu. ubrałem się rzecz jasna ciepło i wraz z szwagrem Tomkiem oczekiwaliśmy startu, który miał być o ...22 tak tak to nie pomyłka bieg nocny na który co roku jeżdżę. 
Miałem Tomka do 7 km ciągnąć a potem zostawić jak nie da rady. Start był kilka minut opóźniony. Do nas dołączył kolega Sławek z klubu.


Wystartowaliśmy i na spokojnie wiedziałem, że początek może zaważyć na całym biegu. 1 km 4:29 i potem dość długi kilkusetmetrowy podbieg mógł dać w kość ale 4:32 nie było złe. Biegliśmy cały czas po asfalcie. Kolejny km już rozluźniło się i 4:19. Czekałem jeszcze na 4 km najdłuższy i najtrudniejszy podbieg a po nim zamierzałem już przyspieszyć. 4:32 spokojnie.
Potem już 4:11 i 4:10. 
Co raz pytałem Tomka ja się trzyma ale był w dobrej dyspozycji. Ciągnęło go mocno do przodu. Gdy na 8 zeszliśmy poniżej 4 minut tj. 3:57 i wytrzymał to wiedziałem, że ma dzień. Ja już nie zamierzałem przyspieszać. Był zbiegi i można było łatwo o dachowanie. 9 km identycznie 3:57 i kazałem Tomkowi cisnąc jeszcze bo miał życiówkę prawie w kieszeni a jak się potem okazało połamał 42 minuty. Ja natomiast trzymałem swoje i nie zamierzałem mu przeszkadzać. od początku 10 km już odszedł ode mnie i pociął.  Dobiegłem walcząc trochę na końcu ze zmianą podłoża poniżej 43 minut bo okazało się ze 200 metrów więcej wyszła trasa. atestu chyba nie było jej.
Wygrał Tomasz Mydlak z Chełma 34:22. ja zająłem 126 miejsce na 1410 zawodników. Wyniki tutaj:
tutaj 
Na koniec pamiątkowy medal i kilka fotek.



poniedziałek, 13 lutego 2017

Trochę odpoczynku w treningach

W trenowaniu czasami trzeb odpocząć aby nie zatrzeć się tak więc odpuściłem jeden trening. Kolejny już zrobiłem planowo w czwartek rozbieganie 10 km leciutko poszło.

Następnego dnia czekał mnie trening tempa, czyli 8 km w tempie ok. 4:30-4:35 plus trucht.
Wybrałem asfalt zlodzony i ośnieżony. Założyłem trochę gorsze buty  i nakładki antypoślizgowe. 
Wiało trochę w twarz i miejscami słońce roztopiło śnieg a więc kolcami po szosie szorowało się. Mimo tego zacząłem od razu 4:58 i przyspieszałem z każdym km.
Potem 4:50 i szybciej. 
Bieganie po śniegu i w niskiej temperaturze wzmacnia. jak juz pisałem kiedyś przebiegać zimę to bardzo ważna rzecz w perspektywie startów wiosną. Daje to potem świeżość oraz siłę.

Wracając do treningu to już na czwartym osiągnąłem pułap tempa 4:33 i tak dalej trzymałem. Rzecz jasna ostatni z tej ósemki tempo w 4:29 i potem schłodzenie 2 km oraz trucht. Razem nabiegałem 13km w godzinę 3 minuty 5 sekund.

niedziela, 12 lutego 2017

Wybieganie

Niedziela to czas długiego wybiegania. Na trasę zabieram mandarynkę i bidon z piciem. Rozgrzewka przed biegiem stosunkowo krótka i w drogę.

Początek rzecz jasna bardzo spokojnie i wychodzi najwolniej około 5:20. Dalej powoli powoli z km na km będzie szybciej do 5:00 a miejscami poniżej tego czasu. Śliskie podłoże nie ułatwiało zadania. starałem się utrzymywać tempo i forsowałem. 
Dycha pierwsza wyszła nieźle. Biegło mi się dobrze i lekko. Chociaż takie tempo momentami mnie nudziło ale nie ma co szaleć. Po 11 km skonsumowałem mandarynkę i trochę mnie to orzeźwiło. 

Do końca lekko przyspieszałem zwłaszcza 3 ostatnie km kończąc 20-ty 4:21.
łącznie 20,14km 2 1 godzinę 40 minut 32 sekundy.

piątek, 10 lutego 2017

Bieg z oponą
                                  
Dla urozmaicenia treningowego pobiegłem po raz pierwszy z oponą. Byłem ciekawy jak to jest jak biegnie się z balastem. Miała być to forma zastępcza podbiegów i skipów. Oj dostałem w kość.
Jednak po kolei zamontowałem na lince do drugiej linku opona z samochodu osobowego i w drogę. Pierwszy kilometr tragedia. Nie wiedziałem co jest tak nie hamowało. Balast okazał się wymagający. Blisko 6 minut na pierwszy zwiastowało porażkę.
Jednak wziąłem się i prułem do przodu targając oponę która nabierała dodatkowo śniegu. Kolejne kilometry już lepiej bo opanowałem technikę biegu z obciążeniem. Tam gdzie był lód to pona dobrze się ślizga el gdzie śnieg to męka. Walczyłem do końca aby ostatni zrobić poniżej 5 minut i udało się. Byłem wyczerpany i to bardzo po tych 6,5km.
Ma to swoje plusy bo na pewno wzmacnia iż czasem będą tego efekty. Póki co wole podbiegi i skipy.

czwartek, 9 lutego 2017

Treningi po śniegu

Luty nie odpuszcza i zima w pełni.


03.02.2017r.

Ponowne rozbieganie 12km po śniegu i polnych drogach. 59 minuty 42 sekundy. Na koniec jeszcze rozciąganie i trochę ćwiczeń stabilizacyjnych.

01.02.2017r.

Po rozgrzewce dyszka na rozbieganie i rytmy. Po śniegu i lodzie szło nawet dobrze. Końcówkę przyspieszyłem robiąc 6 setek w przyspieszeniu. Łącznie zajęło mi to 48 minut i 55 sekund.

środa, 8 lutego 2017

Podsumowanie stycznia 2017

Styczeń zakończyłem z wynikiem powyżej 200 km a dokładnie 235km. To już dobry wynik. Opuściłem tylko jeden trening biegowy na rzecz gry w piłkę nożną.
Liczba założonych treningów: 22
Liczna wykonanych treningów: 21
Liczba treningów tygodniowo: 4-5

Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów w styczniu 2017: 233,88 km 
Liczba km w 2017 roku: 233,08 km  
Inna aktywności:  ćwiczenia, piłka nożna
Średnia liczba km na treningu: 10,6 km
Średnia na kilometr: 5:03 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 19:41
Średnia prędkość 11,87 km/h


Mimo lodu i śniegu udało mi się w styczniu zrobić dobrą robotę. W lutym aby tylko to utrzymać.

środa, 1 lutego 2017

Mocne zakończenie miesiąca

31.01.2017r.


Na d znalazłem rozwiązanie zakupiłem nakładki antypoślizgowe. Pierwszy raz i od razu tempo. Biegło mi się bardzo dobrze ch zachowawczo na początek. 
 

Pierwszy kilometr na dogrzanie a potem już szybciej. W planie 2x4km z przerwą  w truchcie lub marszu. Pierwszy km 4:56 a potem szybciej szło by czwarty zrobić 4:25. Biegłem centralnie po lodzie i nic się nie działo. nakładki spełniały swoja role. Zobaczymy na jak długo.

W przerwie między czwórkami trochę marszu trochę truchtu i druga czwórka.  4:32 i przyspieszałem 4:29, 4:23 a ostatni jeszcze szybciej 4:08/km. na koniec kilkaset metrów truchtu. Razem 11 km w 54:44.

29.01.2017r.

W niedzielę to już w planie ponad 20km. Wybrałem asfalt.Nie było łatwo. Początek spokojnie po oblodzonej drodze 5:36. Dalej gdy wbiegłem na szos zacząłem rozpędzać się do 5:10. Trzymałem tempo mniej więcej 5:08. Nie obyło się bez dachowania poleciałem jak długi na jednym z zakrętów. Lekko obiłem się. Wybiegałem 22,43 w 1 godzinę 55 minut 07 sekund. 

28.01.2017r.  
 
W sobotę rozbieganie 6,5km i nie szło już po polnych drogach biec. Odpuściłem podbiegi,  po prostu nie dałem rady.

wtorek, 31 stycznia 2017

Rozbieganie


Po tempówce trzeba trochę rozbiegania. Nie bardzo chciało mi się pobiec. Dopadło mnie zniechęcenie ale przełamałem się i wyruszyłem. Wybrałem polne oblodzone drogi i było ciężko. Z każdym krokiem musiałem uważać aby orla nie wywinąć.
Pierwszy kilometr tradycyjnie wolno nawet 5:40 a potem szybciej. Musze na ten lód i śnieg coś przyłatwić bo nie da się dobrze zrobić treningu. 
Męczyłem się przez te ponad 12km ślizgajac się. Jakoś w ponad godzinę pokonałem dystans.

niedziela, 29 stycznia 2017

Tempo

Środa to dzień gdy trenuje tempo biegowe. Zabieram bidon z wodą, bo przy szybszym biegu trzeba trochę uzupełniać płyny. Początek to 2 km w truchcie ponad 5:20. Potem w miarę dystansu rozpędzam się. Przede mną 10 km w tempie miedzy 4:25 a 4:50. Będę się starał nie przekraczać tych obranych granic.
Pierwszy z tych tempowych 4:42. Jest dobrze. Na drugim endomondo mi zwariowało i powiedziało poniżej 4 ale zerkając na ręczny zegarek 4:40. Nie zawsze aplikacja dobrze mierzy. często gubi sygnał i niedokładnie może obliczyć. Akurat znam na pamięć gdzie są poszczególne kilometry po tylu latach biegania. 
Popijam kilka łyków wody i dalej brnę. Aha biegnę po asfalcie gdzie miejscami zalega lód. 4:39, 4:35 a więc wzrasta tempo. Piąty już 4:31 trochę się przestraszyłem jak wybiegł na mnie z jednego z podwórek azor i do nogi chciał mi się dobrać. odwróciłem się i go skrzyczałem. Odpuścił. Tutaj parę sekund straciłem ale 4:35. Kolejne km już poniżej 4:30/km. 

Biegło mi się fantastycznie.  Czułem endorfiny i moc. 4:27, potem 4:28 i znowu 4:27. ostatni to przyszalałem 4:15. Ta treningowa dycha w tempie wyszła 44:40 a więc bardzo dobrze. Jeszcze trochę truchtu i wyszło 13,11 w 1 godzinę 1 minuta 29 sekund. Bardzo dobry trening.

czwartek, 26 stycznia 2017

Rozbieganie i setki

Nowy tydzień zaczynam od dychy i setek. Rozgrzewka, rozciąganie czego nie może zabraknąć. 
Początek rzecz jasna spokojnie. Pierwszy kilometr na dogrzanie po polnej drodze. Dalej wybiegam na asfalt. Teraz trochę przyspieszam do 5:10 a dalej 5:02.
 Trzymam to tempo i zwracam uwagę na nawierzchnię  coby nie dachować. Po 6 km już schodzę poniżej 5/km. Robię małe kółko i wracam. Biegnie mi się lekko i co ważne równo. Z każdym kolejnym km przyspieszam do 4:53 dochodzę. Ostatni km to na przemian 100m szybko ale nie na maxa i 100 truchtu i tak 6 razy. Ten km 4:13 a więc bez truchtu byłoby koło 3:20 jakbym biegł sam km. łącznie 10,63km w 52:28. Na koniec schłodzenie i trucht i potem marsz oraz rozciąganie.

Gdy wracam do domu to robię jeszcze brzuszki, wymachy, plank, klęk podparty.

wtorek, 24 stycznia 2017

Wybieganie


Kiedy to ja robiłem 20 km na treningu hoho dawno. Teraz zbyt długiej rozgrzewki nie robiłem. Spokojnie ruszyłem z bidonem wody i mandarynką na przekąszenie. Niestety śnieg zaczął się topić i mokro się zrobiło. Założyłem najgorsze buty jakie miałem do biegania. Zabrałem tez psa ze sobą dla towarzystwa.
Wybieganie to obok tempa i rozbiegania jedna z najważniejszych jednostek treningowych. Pozwala na sprawdzenie się na długiej trasie. W tym czasie można przetestować ubranie, obuwie, jedzenie i picie. 
wybiegania dzielę na małe do 15 km w tempie ok. 5:00, wybiegania właściwe 20-30 km w tempie 5:05-5:15i wycieczki biegowe powyżej 30km w tempie 5:15-5:40.
Wybiegania kształtują też charakter i pozwalają na liczne przemyślenia oraz poukładanie wielu spraw w głowie. 
Przygotowując eis do pierwszych swoich maratonów biegałem po 35 i 38 km co było szaleństwem. Teraz raczej do 32km góra.
W niedzielę z rana dwie szklanki wody z cytryną, łyżka imbiru z miodem i cytryną,  banan i bułka słodka. Z sobą zabieram mały bidon z wo i mandarynką na konsumpcje w połowie trasy. Zaplanowałem 20 km po polnych drogach.
Pierwsze kilometry bardzo wolno ponad 5:30/km z czasem zbliżałem się pod 5:10/km. Ślisko nadal było i do tego mokro. Momentami było ekstremalnie ale dałem rady. Po 11 km zjadłem mandarynkę. Wodę piłem średnio co 4km. Po 12km mój kompan odpadł i wrócił do domu jak zobaczył lisa. Dycha pierwsza w 52 a druga szybciej. Ostatnie 3 km przyspieszam a 20ty wyszedł 4:30/km. Łącznie 20 km w 1 godzina 42 minuty co daje średnio 5:07/km. 
 

poniedziałek, 23 stycznia 2017

Rozbieganie i siła biegowa

W piątek w planie 12 km rozbiegania po polnych ale oblodzonych drogach. Było ślisko a więc biegało mi nie niezbyt komfortowo. Średnie tempo w rozbieganiu to tak pod 5:00/km. Zrobiłem dwa małe kółka w 50 minut.
W sobotę z kolei to już mocniejszy trening. Na początek rozgrzewka rzecz jasna jak za każdym razem. Rozciąganie i skłony muszą być. Następnie spokojnie 6km pobiegłem.
Dalej było trudniej skipy i wieloskoki na odcinkach 100 metrów. Po 4 już mam  dość. Starałem się robić poboczem w śniegu aby nie grzmotnąć. Skipy dały się mocno we znaki. Trening skipów i wieloskoków jest potrzebny dla prawidłowego rozwoju biegowego. Zważywszy, że poza mostem brakuje mi miejsc na podbiegi to ratuję się tymi elementami treningu. Zrobiłem razem ponad 7 km. Kolejny trening to długie wybieganie 20 km a to już kolejnego dnia.

niedziela, 22 stycznia 2017

Tempo


Środa to dzień na sprawdzanie tempa i utrzymanie go. Dzisiaj rozgrzewka trucht i 8 km w tempie przygotowań ok. 4:30 Wychodzę na trucht i po około 1,5km km przyspieszam do tempa między 4:30 a 4:55/km. Pierwszy jeszcze zachowawczo ale pod jego koniec wyszło 4:36. Kolejne kilometry to utrzymywanie osiągniętego tempa i przyspieszanie. W pewnym momencie zagalopowałem się bo miałem 4:26 i potem 4:21. To mocne tempo jak na okres przygotowania w którym jestem. Zszedłem do 4:30.  Dalej 4:25, 4:23 i ostatni jeszcze podkręciłem bo jest najważniejszy  w treningu. 8 km 4;19. 
W końcówce treningu miałem małe problemy żołądkowe, ale udało się tempa zrobić.
Na koniec jeszcze z poł kilometra truchtu na schłodzenie.  Łącznie 9,7km w 47 minut.

czwartek, 19 stycznia 2017

Rozbieganie z setkami

Niestety w niedzielę nie zrobiłem wybiegania.  Zagrałem w turnieju halowym w piłkę nożną i zeszło mi do wieczora. Treningowo nie nadrabiam a  kolejny trening to rozbieganie z setkami. 
We wtorkowy wieczór rozgrzewka i ruszam w trasę po asfalcie. Pierwsze dwa kilometry bardziej na dobrzanie a potem już tempo właściwe w okolicy 5min./km. 
Dopiero po nawrocie lekko przyspieszam. Po 10 km było trochę szybciej. Odcinki 100 metrowe pokonywałem na 80 % możliwości co podniosło średnia na ostatnim kilometrze. Na przemian 100 m mocniej i 100 w truchcie.

Na koniec jeszcze trochę truchtu i rozciąganie. Wyszło 11 km w 54:44

wtorek, 17 stycznia 2017

Trening siły biegowej

W sobotę późnym wieczorem po 20 dopiero wyrwałem trochę czasu na trening siły biegowej.Wiało i było ślisko. Na początek powoli kółeczko na porządne dogrzanie w średnim tempie 5:10 tak aby nie przegiąć. Potem było już zdecydowanie trudniej. Ustaliłem sobie wg wskazań trenera podbieg ok. 200 metrów na most.
Pierwsze podejście 39 sekund i bardzo się ślizgałem. Poślizg zdecydowanie przeszkadzał. Drugim razem pobiegłem środkiem drogi po śniegu ale nie było lepiej 39 sekund. 
Za trzecim razem postanowiłem pobiec po śniegu poboczem ale to jeszcze bardzie mnie hamowało i 40 sekund.
Wróciłem za 4 razem do środka i przyciśnięcia w samej końcówce-wyszło 38 sekund. Dalej niekomfortowo te podbiegi mi szły. Złe buty przede wszystkim założyłem i nie radziłem sobie z śliską powierzchnią.
Za 7 razem podkręciłem tempo najmocniej jak się dało i te 38 sekund.  Za każdym razem wracałem na miejsce startu podbiegu w truchcie lub szybkim marszu.
Razem 9,7km w 49:54. Po treningu jeszcze ćwiczenia siły ogólnej-brzuski, przysiady, pompki, plank.

poniedziałek, 16 stycznia 2017

Dycha z rana

W piątek pobudka 4:45 i krótka rozgrzewka. Kilka łyków wody z cytryną i aplikuje zestaw ubiorowy i elementy okołobiegowe jak czołówka, telefon i kamizelka odblaskowa.Na rozbieganie 10 km. Szło bardzo dobrze i lekko. Bez napinania się średnio 5:00 na km. Poranne bieganie ma wiele plusów. Przede wszystkim człowiek pobudza się do nadchodzącego dnia. Szybko spala zbędne kalorie i z apetytem je sniadanie. 
Z drugiej strony to trzeba wcześnie z łózka się zerwać. 10,16 km wyszło w 50,39. Ostatni kilometr trochę mocniej 4:41.

czwartek, 12 stycznia 2017

Akcenty
Trening biegowy to nie bieganie w jednym tempie. Warto urozmaicać sobie bieganie zmieniając choćby trasę lub tempo. Ważna jest systematyczność w bieganiu.

Kolejny trening w planie to bieg tempowy. Po godzinie 20-tej jak wczoraj biegam. Po lekkiej rozgrzewce 2 km w truchcie i potem przyspieszam do tempa nie wolniej niż 4:55 i nie szybciej niż 4:30. Biegnę początkowo stabilnie w obawie o poślizg a potem gaz. Trzymałem tempo i biegło się dobrze. Fakt ro kilka kilometrów co to będzie jak treningi tempowe będą po kilkanaście km. To będzie wyzwanie.  6 km przebiegłem w średnim tempie 4:35. Trochę się umęczyłem. Zrobiłem 8 km w 38 minut. Niby nie wiele ale w kość dało.

środa, 11 stycznia 2017

Rozbieganie z akcentami 

W wtorek wieczorem wypadło rozbieganie z akcentami. Na początek rozgrzewka. Trzy warstwy ubrań nakładam- koszulka techniczna, bluz i bluza zasuwana. Potem zakładam buff na szyje drugi na głowę i jeszcze czapka. Telefon wrzucam w pas, zegarek na rękę oraz dobrze wiążę buty. Do tego zakładam czołówkę i odblaski na nogi

Wyruszam pierwszy kilometr rzecz jasna wolno 5:30 gdzie z polnej oblodzonej drogi wskakuję na oświetloną jezdnię a ściśle mówiąc na chodnik. Kolejny km już lepiej 5:14 i przyspieszam. Miejscami jest ślisko i trzeba uważać. Trzeci już 4:59 i leki wiatr wieje w twarz. Po asfalcie ciężko jakoś się biegnie. 4 km 4:58 i schodzę niżej kilka sekund. Dobiegam do Łomaz i tam małe kółko i wracam.
Kolejne kilometry coraz lepiej nawet 4:45 i wracam do 4:55.
Przyspieszam ostatni 4:42. Po 10 km robię setki. Kilka przebieżek po 100 metrów to jakieś 20 s i tyle samo w trucie i to mi daje średnio km 4:23.
Łącznie wyszło 11,2km w 55:02. 
Jutro czeka mnie tempo.

wtorek, 10 stycznia 2017

2016 rok=1563 km
To nie był rekordowy dla mnie rok.  Zakładałem złamać 1:30 w półmaratonie to był cel na 2016 roku i przy pierwszy podejściu się ziścił. Potem chciałem trzymać formę i systematycznie trenować. Łatwo nie było. Biłem rekordy życiowe także na 5, 10 i 15 km. Drugi raz wystartowałem w swojej rodzinnej Studziance. Poza bieganiem czego w kilometrażu nie liczyłem był marsz, rower, kajaki, basen i coraz więcej ćwiczeń. Końcówka roku to mało treningów i żadnych startów. W 2017 roku moim zamierzeniem jest pobić 3:20 w maratonie i systematycznie trenować.
Grudzień 
Biegałem 1, 2 do 3 razy w tygodniu. Tylko 10 treningów a powinno być 18 do 20. Przebiegłem w grudniu 114,3km to marny wynik biegowy jak na miesiąc.

Listopad

Listopad był słaby biegałem nawet tylko raz w tygodniu. Trochę kłopotów było z zdrowiem. Wynik tylko 99,5km.

Październik

Tylko jedne zawody w koncu miesiąca bieg nocny po lotnisku i przyzwoity wynik 19:24 na piątkę. Poza tym brak planu powodował brak motywacji. Tylko 100 km nielegularnego biegania.

Wrzesień

4 miejsce na Dychę w Kobylanach to jedyny mój wrześniowy start i tylko 71km co było bardzo marnym wynikiem.
Sierpień 
Rekord na 15 km w Kodniu 1:04:14. Pod względem kilometrażu tylko 146km ale poprawiłem sie z systematycznością.

Lipiec
Rozpocząłem od dobrej piątki w Adamowie. Tutaj w crossie zrobiłem życiówkę 19:09 i dało mi to miejsce w kategorii wiekowej. Następnie piątka po raz drugi w rodzinnej Studziance poprawiając się o sekundę niż w 2015 roku. W lipcu mizernie 63km plus kajaki i rower.
Czerwiec

Miesiąc w którym biegałem mniej. Nie startowałem nigdzie w zawodach.

Maj
 
To kolejny raz jako zając w maratonie na 4:15. Fajnie wyszło choć momentami za wolno. Treningi robiłem 3 a nawet 4 razy w tygodniu. W maju wyszło 147,6 km w biegu przez 13 godz i 29 minut. Rowerem zrobiłem 67km.

Kwiecień 
Po maratonie nareszcie życiówka na dychę 39:44 na atestowanej trasie w Lublinie Kwiecień 151,4 km w 12 godzin 27 minut.
 
Marzec
Mocny początek bo 19:12 na piątkę. Potem maraton który miał prawie 46 km i katorga. Łącznie marzec słabiej 152,2 km.
Luty
                                            
Drugi miesiąc był o tyle ważny, zacząłem biegać w porządnych butach. Po raz trzeci w biegu pobiegłem z Asią, która w wykręciła piątkę z kawałkiem w II Biegu par. 166 km biegając 4 razy w tygodniu biegając 13 godz. 05 minut. Co ciekawe połamałem 1:30 w półmaratonie w Wiązownej 1:27:44

Styczeń
                                   
Początek roku zacząłem od Biegu Noworocznego z Asią na 5 km bardzo spokojnie. Jednak ten miesiąc był mocny 235,9  w tym dwa starty w Nowy Rok bieg klubowy na 5 km i w końcu na Nocnej Dyszce w Lublinie. Trenowałem 4 razy w tygodniu co dał mi 19 godz. 11 minut biegu.

niedziela, 8 stycznia 2017

Dobry pierwszy tydzień Nowego Roku

Pierwszy tydzień realizacji planu treningowego za mną. Poszło dobrze a nawet lepiej. Mimo mrozów, śniegu i zawianych miejscami dróg dałem radę. Trening zrobiłem 5 razy  plus dwa razy ćwiczenia mięśni brzucha, rozciąganie i stabilizacja. Po raz pierwszy jak biegam zrobiłem trening trzy dni z rzędu. Były to rozsądne treningi i czuję się dobrze.

08.01.2017 
Wybieganie
Pierwsze wybieganie w planie nie planowałem zbyt długie takie na spokojnie po 5:10 średnio 12,4km zajęło mi to ponad godzinę i 4 minuty. Potem jeszcze porządny spacer 4km na schłodzenie.

07.01.2017
Rozbieganie i siła biegowa. 
Ponownie nie było łatwo. Starałem się trzymać tempo pod 5:00 po śliskich drogach. Po przebiegnięciu 6,5 km zrobiłem skipy. na odcinku 100 metrów kilka serii. Udało mi się znaleźć miejsce gdzie śnieg nie był zbity. Potem jeszcze wieloskoki i trucht. Razem nabiegałem 7,6km. Po treningu brzuski, plank i ćwiczenia siły ogólnej.

06.01.2017

Rozbieganie w -17 było wyzwaniem. Opatuliłem się dwoma buffami i czapka. Do tego dwie pary skarpetek i w drogę. Miejscami drogi pozawiewało, że mój towarzysz biegu robił pierwszy 4 małe ślady lub sam biegł po śladach zwierzyny.
Początek bul trudny ale potem było lepiej mimo, że mróz robił swoje.
przebiegłem 10,5km w 52:55. Łatwo nie było.
 
04.01.2017

Na początek rozgrzewka i 2 km truchtu a potem już w tempie 4:35. Wiało porządnie i śnieg dawał na jednym z kilometrów po twarzy. Trening robiłem po ośnieżonych polnych drogach. Tempo biegłem przez 6 km. Łącznie dało mi to 8km w 38:41.

03.01.2017
 

Po starcie w Nowy Rok dzień odpoczynku i rozbieganie po asfalcie. Na początek lekko dwa kilometry na dogrzanie. Dalej ciut szybciej pod 4:55 i tak wybiegałem ponad 10 km. Na zakończenie 6 przebieżek po 100 metrów i rozciąganie. Zrobiłem 11,3 km.

poniedziałek, 2 stycznia 2017

Bieg Noworoczny, czy nowy początek

Z Nowym Rokiem nowe postanowienia i plany biegowe.  Plany są zobaczymy jak to wyjdzie w praktyce. Zaczynam treningi pod maraton i czas pokaże.

Póki co 1 stycznia pojechałem na bieg na 5km do Styrzyńca. Zrobiłem porządną rozgrzewkę i czekałem skacząc w rytm muzyki na start. Początek jak to bywa w tłumie pęd ale opanowałem się szybko. 




Zegarek kilka sekund później włączyłem. 1 km wyszedł 3:56 i wiedziałem, że takie tempo mnie zarznie. Zwolniłem trochę do 4:10. Kilku zawodników zdążyło mnie minąć. Biegłem raczej umiarkowanie nastawiony na rywalizację. Trasa po kostce brukowej nie służy mi zazwyczaj. Drugi kilometr już 4:08  starałem się trzymać zawodniczki która od początku mocno ruszyła. 

Jednak wyczułem, że przyspiesza po kilkuset metrach i odpuściłem. Natomiast zawodnik który mnie mijał zagrzewał do zabrania się z nim. Poczekałem niech biegnie pierwszy skoro tak ostro tnie potem go łyknę. Po nawrocie na 2,5km okazało się biec trudniej. Po połowie 10:08. Wiatr robił swoje. Teraz trochę przyspieszyłem ale nie było to takie łatwe. Po 3 km tempo 4:05 i dobrze byłoby je utrzymać.  Wprawdzie zbliżałem się do kolejnego zawodnika ale czułem też oddech innego na plecach. W końcu gdy zerknąłem na zegarek ze 4 wyszedł mi 4:11 przyspieszyłem wyprzedzając tego których mnie wcześniej mobilizował. Końcówkę jak to mam w zwyczaju zerwałem się do sprintu. Oj brakuje treningów na mocny finisz. 




Zatem 5 km w 20:22 nie przynosi zbyt wielkiej radości. Ostatnie zawody były u mnie w październiku i wtedy było na piątkę 19:24 czyli bardziej przyzwoicie. Jednak świętowanie i Sylwester zrobiły swoje. Zająłem 9 miejsce na 75 zawodników. Do czołówki straciłem dobrą minutę. To i tak najlepszy wynik w dotychczasowych moich biegach noworocznych. Wygrał Marek Jaroszuk z Łomaz czas 17:34. Oto wyniki http://www.time2go.pl/userfiles/Bieg_Noworoczny_Wyniki_zawodow.pdf

Teraz należy brać się za treningi i szlifować formę na maraton.

niedziela, 1 stycznia 2017

Uzupełnienie treningów w 2016 roku i podsumowanie grudnia

Grudzień zakończyłem z wynikiem powyżej 100 km a dokładnie 114km. To już w miarę.

Liczba założonych treningów: 15
Liczna wykonanych treningów: 10
Liczba treningów tygodniowo: 2-3


Liczba startów w zawodach: 0
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów w grudniu 2016: 114,3 km 
Liczba km w 2016 roku: 1563 km  
Inna aktywności:  ćwiczenia
Średnia liczba km na treningu: 11,4 km
Średnia na kilometr: 5:02 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 9:37
Średnia prędkość 11,89 km/h


W końcówce poprzedniego roku zrobiłem jeszcze 2 treningi.

28.12.2016
Wieczorkiem pobiegłem małe kółko 6,6km trochę mocniej po 4:39 średnio.


26.12.2016 
Lekkie wybieganie ze szwagrem głównie po asfalcie. Zrobiliśmy 12,8km


środa, 28 grudnia 2016

Biegam, biegam

Ostatnio nie mam dobrego dostępu do Internetu i nie pisałem o swoich treningach. Po ostatnim wybieganiu zrobiłem rzecz jasna rozbieganie 6,5km na luzie. Rzecz jasna nie od razu. Po tych blisko 18 km dwa dni odpocząłem i dopiero na spokojnie zrobiłem trening.
Następnie kolejny trening to kilometrówki po szosie. Pierwszy na spokojnie a potem już w granicach 4:30 parzyste km a nieparzyste pod 5:00. Tak dociągnąłem do 10 km. Potem niestety odezwał się prosto popełniony błąd. Mianowicie jedzenie przed treningiem w większej ilości nie jest wskazane. Posiłek 3 godziny przed bieganiem owszem ale i to nie za mocny. Tym razem najadłem się i trening rozpocząłem 1,5 godziny po konsumpcji. Oczywiście następem tego były rewolucje żołądkowe na trasie po 10 km.
Pamiętajcie o tym elemencie bo czasami po prostu rutyna doprowadza do tego, że zapomina się o właściwym czasie jedzenia. 
W sumie jakoś doczłapałem do 14 km z tym,że trening wydłużył się o kilka minut. Przebiegłem tego dnia 14 km w 1 godzinę 9 minut.

środa, 21 grudnia 2016

Niedzielne wybieganie po lodzie


W niedzielne południe zdecydowałem się trochę wybiegać. Kilkanaście kilometrów było wskazane aby przebiec. Wyruszam po drogach polnych, które są śliskie. Zabieram ze sobą psa dla towarzystwa. Początkowo biegnie mi się trochę ociężale. Z każdym kilometrem będzie lepiej. Po odwilży drogi zamarzły i stały się ślizgawkami. Biegnę na czuja tak aby nie dachować. Miejscami nawet biec traci równowagę i przebiera łapami bo wpadał w poślizg hehe. Biegnę w miarę asekuracyjnie w przedziale 5:05-5:15 z tolerancja 10 sekund. Nie wykraczam poza te ramy czasowe. Po 4 km już poczułem dogrzania i chęć do biegania. Dalej spokojnie przemierzam drogi Studzianki. 

Tak kilometr za kilometrem i nastukałem ponad 17km z średnim tempem 5:05.
Na koniec trochę przyspieszam gdy wybiegam na 2 km odcinek po szosie. Trening zajął mi 1 godzinę 29 minut.

niedziela, 18 grudnia 2016

Piątkowa dycha

W piątek wieczorem ruszyłem zrobić dyszkę. Po lekkim rozciąganiu tj. wymachy, skłony zakładam czołówkę i w drogę. Tylko wyruszyłem i gleba, dachowanie od razu zaliczone. Trochę zabolało, ale wstaję szybko i biegnę dalej. Pierwszy km 5:14 a dalej już tylko lepiej. Dobijam do 5 i nawet poniżej.
Kilometr za kilometrem rozkręcałem się. Mimo, że nie dało się biec tak na pełnym odbiciu. Ślisko jak diabli i starałem się poboczami gnać. Po 5 km dogrzałem się na dobre. Leciałem tak 4:55 średnio. Rwało mnie do przyspieszenia ale nie to było celem. Póki co biegam spokojnie bez szaleństwa. Bieganie i rozbieganie i tak kilka treningów. Potem pomyśle o zabawie biegowej, przebieżkach i kilometrówkach.
Przebiegłem 10 km w 49:38.

czwartek, 15 grudnia 2016

Nie jest tak źle, biegam dalej
Uf.... skończyło się na strachu. Kilka dni luzu i rozciąganie to pomogło. Wybrałem się we wtorek na trening wieczorny.  Tak na spokojnie potruchtać a nawet wbić się w rytm biegowy. Po rozgrzewce zakładam ciepłe ubranie oraz otulam szyję i głowę zabieram pieska ze sobą aby było raźniej. Wyruszam na początek  lekko i asekuracyjnie 5:14/km. Potem jest lepiej i z każdym kilometrem rozpędzam się nawet do 4:45. Potem stopuję. Jest ślisko i nie ma co wariować zwłaszcza po nocy.

Efekt jest taki, że przebiegłem 7,5km w 37 minut 54 sekundy i kolano nie bolało. Fakt nie forsowałem tempa. Póki co ograniczę się co do rozruchu u i ewentualnie wybiegania. Wszelkie palny biegowe narazie odkładam na bok. Zobaczymy jak będzie organizm dalej reagował. Treningów już nie nadrobięi  nie podgonię. Nie omieszkam wybrać się do fizjoterapeuty.