poniedziałek, 26 września 2016

Zasłużony odpoczynek


Ostatnio trochę zwolniłem. Przez tydzień przebiegłem tylko 20 km. Jak widać po kilometrażu zwalniam powoli, nie raptownie.

Czwartek 22.09.2016

Z rana o godzinie 5 po rozciąganiu 8 km z narastającą prędkością od 5:04 do 4:20

Wtorek 20.09.2016

Wczesnym rankiem skoro świt małe kółko w truchcie.

Sobota 17.09.2016

Spokojny trucht na bieżni i udział w sztafecie. Robiłem 4 x 400. Każdy z przerwami po około 6 minut. Pierwszy był ostry 1 minuta:4 sekundy, druga 1:05 a trzeci 1:06. W ostatniej 400 tce bardzo luźno 1:12


Czas na przerwę w bieganiu (kilka dni, może kilkanaście) i odpoczynek a potem zacznę nowy plan treningowy z myślą o starcie na wiosnę.

niedziela, 18 września 2016

Szybkość na pobudzenie

Ponowne trening wykonany o poranku. Przed 5 szybko wstałem. Jak zazwyczaj to robię rozciąganie kilka minut i picie wody.
Wyruszam takim półmrokiem na trasę.  Staram się biec żywo bo jest zimno. Już trzeba wyciągać rękawiczki. Pierwszy kilometr 5:00 ale kolejne to już rozpędzałem się.  Czułem tę radość z biegania. Pełna przestrzeń przede mną. Tylko sarny i zające. Mgła zaczynała powoli opadać. Na 2 km już zdecydowanie szybciej było i z kolejnymi schodziłem po kilka sekund 4:27, 4:17 i postanowiłem ostatni 8 jeszcze mocniej do 4:05. Szybki trening z rana i mina od razu uradowana.
Wyszło 8 z kawałkiem w 36:54. 
Ci dalszy szybkości będzie w sobotę gdzie udam się na bieżnie aby pobiegać 400m 

czwartek, 15 września 2016

Poranne rozbieganie

Wstałem 4:50 na dworze jeszcze ciemno. Kilka łyków wody niegazowanej i rozciąganie. Po 5 minutach byłem już na powietrzu. Było chłodno. Mgła lekko widoczna z lasu zaczęła rozlewać się gdy miałem jakieś 500 metrów za sobą. O tej porze budząca się do życia przyroda daje o sobie znać. Po drodze sporo sarenek i zajęcy oraz lis. Przy rowie są bobry które dynamicznie wskakują do wody.
Nie forsuję tempa. Pierwszy km 5:20 i dogrzewam się. W spodenkach jest chłodno. Nie długo będzie już trzeba zarzucić cieplejsze ubranie.
średnio staram się biec 4:55/km
Tradycyjnie robię kółko 6,6 km. Gdy jestem na 5 km moim oczom ukazuje się wschód słońca. Bardzo pięknie czerwone niebo zamienia się w żółtawe.

Dystans zajął mi około 35 minut. Rozciągam się jeszcze na koniec i czas rozpocząć nowy dzień, pełen wyzwań, telefonów, emalii, rozmów i  działania. Taki poranny bieg działa jak mocna kawa i jestem nakręcony do wieczora.

wtorek, 13 września 2016

Ach te...czwarte miejsce

Na dychę nie startowałem bodajże od kwietnia. Wybrałem się z Asią i dwoma kolegami ze Studzianki na bieg do Kobylan. na miejsce dojechaliśmy blisko 2 godziny przed startem. Część z nas starowała na 3,333km a część na dychę. Zrobiłem w miarę dobra rozgrzewkę. 
Czekały mnie 3 kółka po asfalcie. byłem ciekawy jak polecę.
Jakież było moje zdziwienie jak na starcie pojawiło się ...22 zawodników.

 Faworyt był jeden Marek Jaroszuk z Łomaz i nie było nikogo z kim mógłbym on obiec.Było bardzo gorąco i duszno. Plan był taki aby polecieć poniżej 40 minut. Zamierzenia zostały szybko zweryfikowane.
Startujemy do dość zachowawczo. Pierwszy km 4:07 i już wiedziałem,że nie będzie szybciej. Biegłem od początku na 3 pozycji starając się trzymać tempo. Biegł ze mną od początku młody Paweł. Na 2 km był punkt z wodą w którym Pan siedział a kubeczki były tak niefortunnie ustawione,że należało zawracać się i pobierać picie. Woda okazała się niestety ciepła. Dla mnie był to pierwszy minus ponieważ traciłem tempo. jak tracę tempo to wybijam się z rytmu. jak wybijam się z rytmu gubię koncentrację. 2 km lekko pod górkę i 4:10. Biegliśmy już razem z Pawłem. zamierzałem po 3 km na którym był 4:12 nie spać poniżej 4:15 i biec tak do końca. Nie było mowy o ściganiu się. Upał dawał się we znaki a palące słońce nie odpuszczało mimo, że była to godzina przed 16. Nagrzany asfalt nie był sprzymierzeńcem.
Pierwsze kółko 3,3 km kończę z wynikiem blisko 13 minut i biegnę już w miarę równo. Paweł nadal ze mną. Powiedziałem, mu że nie będę się szarpał i biegnę dalej swoje.

Na 4 km 4:13 ale czekała nas ten nieszczęsny nawrót i podbieg. Niby niewielkie wzniesienie ale miało wpływ na bieg.
Oj brakowało już widzę treningów siłowych i przebieżek. 3 razy w tygodniu to zdecydowanie za mało. 
Na 5 km wychodziło lekko poniżej 21 minut. Czyli ogólny czas będzie oscylował w okolicy 42 minut.
Tempo nam spadło do 4:18 ale razem trzymaliśmy się. Po drugim kółku Paweł oznajmił, że pociągnie trochę mocniej. Nie zdecydowałem  się za nim ruszyć. jeżeli dojdzie mnie ktoś to wtedy. Biegłem już sam kolejne kilometry. Szósty 4:16 i było ciężko bo gorąco. następny kilometr nawet lepiej 4:14 i to trzymałem na ósmym. Teraz dopiero odczułem jak krótkie dystanse pokonywałem na treningach i w starciu z zawodami jestem nie wybiegany. Paweł odszedł ode mnie na już jakieś 100-120 metrów.
Jak zobaczyłem już każdy biegł prawie samotnie. Na ostatnim kilometrze lekko Zająłem te nieszczęsne 4 miejsce z czasem 42:31.


Wygrał Marek Jaroszuk z Łomaz ale tez miał wolniejsze tempo 36:57 to też pokazuje jak trudne były warunki.
4 miejsce zajęła tez wśród kobiet Asia a Krzysiek na 3,3km też był 4. 
Cóż forma spadła na dychę blisko 3 minuty. Nie przygotowałem się należycie do tego biegu.

poniedziałek, 12 września 2016

Powolny trening

W sobotę z rana wybrałem się na trening mając dwa dni przerwy. Z jednej strony chciało mi się bardzo pobiegać z drugiej czułem się ociężały. Przyznaję zaniedbałem się z dietą w ostatnich 3 tygodniach. Wracam teraz do normalnego stanu nawodniania i nie podjadania wieczorem. Nie jem już opiekanych rzeczy i ograniczam słodycze. Więcej owoców i warzyw muszę zdecydowanie spożywać. Nieregularne jedzenie to jedno, a praca na maksymalnych obrotach to drugie. 12-14 godzin na dobę robi tez swoje.
Po rozciąganiu poczłapałem w 5:30 minut pierwszy kilometr. Zanim się dogrzałem to byłem na 2 który lepiej już poszedł. Kolejne kilometry to delikatne przyspieszenie utrzymywanie tempa. Dalej było już lepiej od kilometra do kilometra nabierałem ochoty do biegu. Przyzwyczaiłem się do tej trasy bo kółko  6,6km to biegam z uporem maniaka już kilka tygodni.
Cóż przede mną start na 10 km i obawiam się ze po 7-8 km może mi po prostu zabraknąć sił. Od czasu do czasu robię 10 km a tak to średnie około 7 km na trening.

Trening zakończyłem w 33:33 przebiegając wspomniane 6,6km.

niedziela, 11 września 2016

Trening z narastającym tempem

Tydzień zacząłem od przejażdżki rowerem 14 km. Pierwszy trening tego tygodnia wyszedł dopiero w środę. Postanowiłem zrobić go z narastająca prędkością.
Zabrałem z sobą na trasie Asię która jadąc rowerem mnie wspierała. Pierwszy kilometr 5:40 taki na rozruch. Potem już szybciej poniżej 5 i trzeci 4:30. Było jednak duszno. Na piachu trochę przyspieszyłem aby 4 skończyć z wynikiem 4:35. W lesie zdecydowanie szarpnąłem 4:15 wypadł 5 km. Dalej starałem się trzymać to tempo i biec już równo kolejny kilometr i utrzymałem go 4:15. Po 6 odczułem brak kilometrów bo ciężko było trzymać dobre tempo. Zagryzłem zęby i cisnąłem jeszcze kilka sekund szybciej. Ósmy kilometr wyszedł mi 4:02 i czułem trudności. Brak porządnego treningu robi swoje. Jeszcze zerwałem się na 9 aby przyspieszyć. Akurat en odcinek grzązłem momentami w piachu i zaciskałem zęby udało się 3:55.
Odpuściłem planowany dziesiąty i zwolniłem. Zagotowałem się. Brak nawodnienia i eksperymenty z jedzeniem robią swoje. Wprawdzie 10 ty km 4:53 ale to już o blisko minutę wolniej. Jeszcze trochę schłodzenia i czas na analizę.
Będzie mi trudno w niedzielę zrobić dobry wynik na 10km podczas zawodów. Forma jednak już spadła. Trzeba budować ją od nowa.
Dzisiejszy trening pokazał jak osłabłem. Zrobiłem 10,46 km 47:44 w negative split. 
Moje bieganie jest w zasadzie regularne 3 razy w tygodniu ale po to raczej aby się ruszać niż robić wyniki.
Myślę,że czas już myśleć o nowym sezonie i jakimś planie na wiosenny start.

wtorek, 6 września 2016

Zabawa biegowa i podsumowanie sierpnia 2016

Na ten trening wyruszyłem po to aby pobawić się bieganiem,. Pierwszy kilometr zacząłem bez szaleństwa w tempie na 4:46. Na drugim z kolei zacząłem przyspieszać dosyć mocno 100-150 metrów i wracałem do tempa 4:45. Tak co 500 metrów zrywałem się i przyspieszałem. Tempo przyspieszeń było nawet w granicach 3 minut/km na tym odcinku 150 metrowym. Z czasem każdy kilometr wychodził coraz szybciej. Było 4:25 a potem 4:19. Zrobiłem 6,6 z średnim tempem 4:38.
Urozmaicenia w tempie tez mają swój plus w treningach. 


W bieganiu staram się zachować 3 w tygodniu. Wychodziło to trochę lepiej niż w lipcu. W sierpniu było więcej także jazdy rowerem.

Udało mi się wystartować w jednych zawodach w których na 15km zrobiłem życiówkę na atestowanej trasie.



Liczba założonych treningów: 15
Liczna wykonanych treningów: 14

Liczba treningów tygodniowo: 3
 
Liczba startów w zawodach: 1

Życiówki: 1 Kodeń 15 km 1:04:14

Ogólna liczba kilometrów w sierpniu 2016: 146,06 km 

Liczba km w 2016 roku: 1177,9 km  
Inna aktywności:  rower 37 km
Średnia liczba km na treningu: 10,42 km   Średnia na kilometr: 5:06 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 12,26

Średnia prędkość 11,73 km/h

Wrzesień zapowiada się już bardzo aktywnie w bieganiu. Będzie chłodniej.  W planach może jeden start i wycieczka biegowa

środa, 31 sierpnia 2016

Nowy tydzień z impetem

Od poniedziałku zacząłem dobrze treningi. 
Pierwszego dnia tygodnia zaplanowałem kilometrówki. Po rozgrzewce skipach, przebieżkach i rozgrzaniu popędziłem na piaszczyste bezdroża studziańskich dróg. 
Towarzyszyła mi z piciem Asia na rowerze. Pierwszy i drugi kilometr takie bardziej dogrzanie niż szybkość po 5:10 i 4:40. Trzeci kilometr już przyspieszyłem zdecydowanie. Pędziłem porządnie. Było bardzo duszno. Momentami tez i ciężko. Ten pierwszy z kilometrówek 4:06 całkiem dobrze. Potem przez las spokojnie 4:45. Biorę kilka łyków wody i kolejny przyspieszam. Ednomodno do którego wróciłem gubi miejscami zasięg. Jednak mam zegarek na ręku i weryfikuję swój czas.
Wyszło jeszcze szybciej 4:03. Kolejne uzupełnienie płynów i kilometr w odpoczynku nie do końca bo tempo 4:50 to nie taki odpoczynek ale jest dla mnie swobodne.
Przedostatni szybki kilometr męczę się już w piachu. Walczę trochę o parę sekund i 4:01. Teraz w 4:50 zwalniam i ostatni mocniej poniżej 4 minut wychodzi.
Generalnie zależało mi na tych kilku kilometrach aby zrobić różnicę 40-50 sekund do tempa w którym odpoczywam. Dalej około 1,5 km schłodzenia i rozciąganie.
Zmęczyła mnie ta dycha z zmiana tempa. Mogłem pierwszy jeszcze szarpną ale innym razem. Zabrakło także właściwego nawodnienia przed treningiem. Kolejny trening to rower i zabawa biegowa, której dawno nie robiłem.

poniedziałek, 29 sierpnia 2016

Sobotnie poranne bieganie

Wczesnym rankiem w sobotę ruszyłem póki słońce nie grzało na trening. Zależało mi bardziej na rozbieganiu niż na tempówkach.  Po lekkiej rozgrzewce wyruszyłem po polnych drogach.Kilometr za kilometrem przebiegały wśród pól. lasów i łąk. Ich średnia oscylowała wokół 4:50/km. To lekki bieg. Bardziej po to aby zachować bieganie co drugi dzień. Zrobiłem ponad 9 km w 46 minut.
W następnych treningach czas na kilometrówki oraz przebieżki.

czwartek, 25 sierpnia 2016

Rozbiegania tempa i przyspieszenia 

Biegam cały czas. 3 razy w tygodniu to minimum którego staram się trzymać. Póki co spokojnie to wychodzi. Czuję się dobrze. Mimo nawału pracy czas na bieganie czy to skoro świt czy wieczorem znajduję. Nie są to imponujące dystanse ale ważne ze systematycznie biegam. Planów startowych ani celów biegowych póki co nie mam. Oto charakterystyka moich ostatnich treningów:

23.08.2016
Ten trening należał to tych z gatunku szybszych. Dłuższa rozgrzewka po to aby pobudzić dobrze mięśnie do wysiłku i przyspieszania. Trochę skipów, przebieżek i w drogę. Zabieram pas z wodą. Trasa jak zawsze i tym razem po piachu i wśród pól oraz lasów i zagajników. Pierwszy 4:59 i przyspieszam delikatnie potem 4:47, 4:42. Z każdym kilometrem czuję jak zwiększam prędkość tak aby w końcowych kilometrach biec szybko i przydusić jeszcze na ostatnim. Udało się do 4:09. potem czekała mnie prosta z największa ilością piachu oraz zakręt i wyrobiłem 3:52. W sumie niezła dycha  w 44:56. Pozostałe 1,5km w truchcie wracam do domu. Zgrzałem się ale to dobre uczucie biegowego zmęczenia.

20.08.2016
Sobotni trening przebiegał już schematycznie po rozgrzewce truchtem lekko i spokojnie pierwsze dwa kilometry Potem stałe tempo 4:40 momentami 4:35/km. Zrobiłem  6,6km.

18.08.2016
Ten trening był zdecydowanie szybszy. Postanowiłem po rozgrzewce z każdym kilometrem rozkręcać się znaczy przyspieszać. Początkowo 4:42 a potem kolejne kilometry po 4:22 i jeden mocniej 3:50. dalej zwalniałem wracając do 4:43 i truchtu. Takie urozmaicenie pobudza organizm i nie powoduje monotonii w treningu. Czuję, że rezerwy są jeszcze spore. Dystans wyszedł 7,7 km

16.08.2016
Po wycieczce biegowej zrobiłem rozbieganie. Zmęczenie odeszło i czułem się dobrze. Tak dla rozruchu 6,62 w ponad 30 minut gdzie końcówkę trochę przyspieszyłem. 




czwartek, 18 sierpnia 2016

Długa wycieczka biegowa, czyli pielgrzymka do Kodnia

Jeszcze tydzień temu biegłem w Kodniu na biegu Sapiehów, a teraz wybrałem się po raz kolejny 14 sierpnia biegiem do Kodnia. Tym razem miałem po drodze mieć towarzyszy.
Specjalnie nie nawadniałem się ani nie przygotowałem do tego wybieganie. Wiedziałem,że od maja nie pokonałem więcej niż 15 km na treningach czy zawodach. Jednak forma nie spała. 
Zapakowałem bidon i izotonik, banana, telefon i pas. Ubrałem się na krótko. Przed 10 rano wyruszyłem spokojnie w drogę. 

Pierwszy kilometr 5:30 i spokojnie szło. Wbiegłam z polnej drogi na asfalt. Teraz miałem mieć tylko takie podłoże. Z każdym kilometrem czułem się coraz lepiej. Co dwa popijałem po kilak łyków.

W Ortelu na krzyżówkach nie było jeszcze chłopaków a więc postanowiłem po nich podbiec. po około 2 km ukazało się dwóch kolegów z klubu Krzysztof i Rafał, którzy biegli z Białej Podlaskiej.
Obaj osprzętowali porządnie na ten bieg.
Teraz tempo mi zdecydowanie spadło bo umówiliśmy się, że biegniemy wolno pod Krzyśka. Około 5:50 nawet po 6:10 tak było. Pierwsza dycha wyszła niecałą godzinkę. 
Potem kilometry mijały szybko. Swobodnie rozmawialiśmy.
ani razu na całej trasie nie robiliśmy postoju. Mijaliśmy dwie pielgrzymki i Krzysztof parę razy musiał pomaszerować. złapały go skurcze.

Ostatecznie w 3 godziny 45 minut wyszło mi 36 km 760 metrów a chłopakom ponad 40km. Rafał to zrobił dobry maraton.

Dałem rady jeszcze wokoło ołtarza na kolanach przejść. 
Wycieczka biegowa nie była trudna. Fakt zmęczenie było bo nie codziennie biega się ponad 30 km. 
Uważam, że raz na 3-4 tygodnie taki bieg jest potrzebny nie tylko dla psychiki, ale i dla sprawdzenia wytrzymałości.

poniedziałek, 15 sierpnia 2016

Poranne bieganie

W czwartek z rana przed godziną 5 byłem na nogach i ruszyłem spokojnie po piaszczystych drogach Studzianki.
Biegło mi się całkiem dobrze. Słonce wschodziło. Mgła opadała i wszystko budziło się do nowego dnia. Z km na km było coraz szybciej.
Przebiegłem kółeczko 6,6km w 31:42 co daje 4:46 /km. Przede mną długie wybieganie w weekend. Ponad 30 km nie biegałem od maja czyli 3 m-ce temu jak pobiegłem maraton lubelski. Zobaczymy jak będzie.

wtorek, 9 sierpnia 2016

Dobry start na 15 km i rozbieganie


Z lekką obawą jechałem do Kodnia na XVII Bieg Sapiehów na dystansie 15 km. Jak pisałem wcześniej nie wiedziałem w jakiej jestem formie.
Nie nawodniłem się zbyt dobrze. Rozgrzewkę zrobiłem delikatne rozciąganie i trochę truchtu.
Plan był prosty rozpocząć dobrze i szybko skończyć. Nie było upału jak w poprzednich latach. 
Na starcie ustawiłem się w pierwszym rzędzie. Liczyłem ze 1:08 lub 1:06 powinienem zrobić. Dobrałem się z kolegą Tomkiem aby razem biec.
Ruszyliśmy spod Bazyliki w Kodniu i pierwszy kilometr poniósł tłum 4:00. Potem spokojnie już wynormowało się i wybiegamy z Kodnia. Drugi kilometr 4:15 i to był myślę właściwy tor aby nie szarpać mocniej. Biegliśmy w takim mniej więcej tempie kolejne km. 4:13 potem 4:17. Na punktach z woda gubiliśmy kilka sekund ze względu na mało udolnych podających wodę. Niestety takie drobnostki wpływają na bieg. Tomek trzymał się dzielnie choć dla niego to mocne tempo. Na 5 km mieliśmy ponad 21 minut co dawało w okolicy godziny 5 na koniec.
Do nawrotu biegło mi się bardzo dobrze żeby nie powiedzieć ze za wolno. Nie chciałem jeszcze przyspieszać aby Tomka nie zostawić. Zamierzałem urwać się później. 
Na nawrocie był to 8 km pojawiło się trochę kibiców którzy dopingowali.
9 km 4:17 a więc w normie. Korciło już mnie ruszyć.  Tomek coraz trudniej oddychał. Dogoniliśmy jeszcze kolejnego biegacza który wyraźnie za szybko zaczął. Na 10 km było dla mnie za wolno. Tempo nam spadło. Postanowiłem przyspieszyć i wyszło 4:09 .
Gdy rozpoczął się 11 km odszedłem sam. Nie goniłem kolejnego ale starałem się utrzymać 4:09 a do mety było tylko 4 km. wiedziałem, już w tym momencie, że godzinę 5 połamię jak nic. Było to tylko kwestia o ile. Mój rytm trzymałem cały czas. Biegłem sam. To jednak powoduje,że nie ma jak się dobrze nakręcić jak w grupie.  13 i 14 km miałem już po 4:02. na ostatnim jeszcze szarpnąłem gdy wbiegliśmy do Kodnia. Na ostatniej prostej to już sprint i torpeda do mety.
 
 Jest radość 1:04:14 to o ponad minutę pobiłem na 15 km na atestowanej trasie swój wynik życiowy. Ostatni km 3:50. Było lekko i forma z wiosny mimo odpoczynku nie uciekła.


Oto wyniki: http://biegsapiehow.pl/css/pdf/koden2016.pdf Tomek dobiegł w 1:05:51 Jest dobrze. Może podszlifować jeszcze wypadłoby wybieganiem i tempówkami.
Odebrałem medal i udzieliłem wywiadu dla radia


Lekko potruchtałem i porozciągałem się. Czułem się bardzo dobrze.

Po starcie w Kodniu rozbieganie zrobiłem w poniedziałek wczesnym rankiem. Wstałem o 4:30 i jeszcze o świcie wyruszyłem na trasę 10 km. Słońce wstało dopiero po 5. Nie biegłem szybko. Delektowałem się opadająca mgłą i widokiem biegających zwierząt. Te 10 km wyszło mi truchtem 57 minut. Chodziło poranny rozruch i frajdę z porannego biegania.

czwartek, 4 sierpnia 2016

Bieganie po piachu
   Ten trening wyszedł tak jak planowałem. Spokojna rozgrzewka i lekkie rozciąganie. Nie poświęcam już zbyt wiele czasu na gimnastykę. Mam nadzieję, że kilka minut przed treningiem i po w zupełności wystarczy. Zaczynam lekko i spokojnie po piaszczystej drodze. Towarzyszy mi Asia na rowerze, która odpoczywa trochę od przebierania nogami preferując pedałowanie-:).
Jest pełnia lata i godziny przed wieczorem. Powietrze wydaje się wiszące jak przed burzą. Biegnę pierwszy kilometr z lekkością 5:20. Na tym kółku mam każdy kilometr rozklepany. Wiem kiedy jest który i jak się nawadniać. Oczywiście monitoruję czas biegu na bieżąco. Akurat na małe kółko nie wziąłem picia. Musze wzmocnić nawodnienie przed najbliższym startem na...15 km. Tak w sobotę planuje pobiec piekielną piętnastkę Kodniu, czyli bieg Sapiehów. Nie mam pojęcia w jakiej jestem formie na taki dystans. Dawno tylu km nie przebiegłem. Wszystko okaże się w praktyce. Czy forma zbudowana wiosną jeszcze jest, czy już nie ma po niej śladu?
    Wracając do treningu to kolejny kilometr już deko szybciej 5:12 i tak z każdym rozpędzam się. Tak na dobre po 4-5 km dopiero wkręcam się na właściwe obroty. Z każdym kilometrem czuje piach wpadający w buty i skarpetki. Nie jest to za łatwa trasa.  Jednak ostatnimi czasy na niej biegam.
Trzeci km blisko 5:00, a czwarty już 4:55 i tak do końca coraz szybciej. Ostatni wyszedł 4:44. Zrobiłem swoje 6,6km w 31 minut z kawałkiem.

Na koniec trochę rozciągania. Trenuję tylko po piaszczystych drogach i to jest spory atut w utrzymaniu aktywności biegowej. Oby jeszcze tak regularnie to byłoby dobrze.

środa, 3 sierpnia 2016

Słaby lipiec, czyli więcej pływania niż biegania

W bieganiu staram się zachować 3 dni w tygodniu. Wychodziło to słabo jednak. Cztery spływ kajakowe odebrały trochę sił do biegania. Zrobiłem więcej km opływając kajakiem niż biegając.

Starałem się ale słabo wychodziło. Wiosłowanie kajakiem męczy jednak bardzo. Ma to swoje plusy w postaci urozmaicenia aktywności sportowej.


Liczba założonych treningów: 16
Liczna wykonanych treningów: 9

Liczba treningów tygodniowo: 2,3 
Liczba startów w zawodach: 1


Życiówki: brak

Ogólna liczba kilometrów w lipcu 2016: 63,5 km 

Liczba km w 2016 roku: 1031,73 km  
Inna aktywności:  rower 33 km, kajak 71 km

Średnia liczba km na treningu: 7,05 km  
Średnia na kilometr: 5:08 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 5,08

Średnia prędkość 12,35 km/h

Sierpień zapowiada się już zupełnie inaczej niż lipiec. W planach start i wycieczka biegowa. Liczę na wzrost kilometraża i systematyczności.

czwartek, 28 lipca 2016

Bieganie i pływanie

Ostatnimi czasy chyba złapałem bakcyla kajakowego.  W tym roku już płynąłem 3 raz i zanosi się na czwarty. Wiosłowanie też ma swoje plusy w aktywności. Oj chyba będę miał więcej kilometrów kajakiem w tym miesiącu niż przebiegnięte.


27.07.2016
Ten trening już był solidny. Po rozgrzewce ruszyłem spokojnie. Po pierwszym kilometrze przyspieszyłem mocniej ta odcinku około 500 metrów trzymałem tempo poniżej 4 minut/km. Potem trucht z kilometr i to samo. Zrobiłem tak pięć serii z tym,że ta ostatni wyszła najszybsza. W końcu ta ostatnia. Przebiegłem tylko 8,7 km ale w kość dałem sobie. Teraz potrzeba dzień odpoczynku i może jakieś dłuższe wybieganie zrobię.

26.07. 2016 
Pobiegłem nareszcie z rana. Udało się szybko wstać przebiec kółeczko 6,5 km. Było bardzo spokojnie i lekko.
Po południu był ponownie kajak. Tym razem po rzece Bug 12 km

24.07.2016
Po rzece Zielawą wyszło około 10 km ale i tak namachałem się wiosłując w jedynce.

poniedziałek, 25 lipca 2016

Wzrost aktywności

W ostatnich dniach wróciłem po odpoczynku do aktywności ruchowej. Ostatni tydzień był niezły. Każdy bieg poprzedzam rozciąganiem i rozgrzewką.  Po zakończonym treningu biegowym też rozciągam się kilka minut.


23 lipca 2016

Pierwszy raz może od miesiąca przebiegłem 10 km na raz. Nie zabrałem wody i trochę odczuwałem jej brak na trasie. Wyruszyłem pierwszy km spokojniej po 5:20 i drugi także. Trzeci 5:05/km na 4 już przygrzałem po 4:45 i dalej rozpędzałem się z km na km. w lesie to chłodno i dobrze się biegło. Potem już 4:30 i ósmy 4:10. Dycha wyszła w 46 minut a ostatni km 3:52. wyszło 10,7 km w 49 minut 52 sekundy

22 lipca 2016 

Rajd rowerowy i 22 km bardzo spokojnie

21 lipca 2016

Tym razem trochę szybciej dzień po dniu 7, 7 km po polnych drogach. Postanowiłem trochę podkręcić tempo.  Wyszło dobrze poniżej 4:40 na km w czasie 35 minut z kawałkiem.

20 lipca 2016

Po 10 dniowej przerwie od biegania wyruszyłem po krótkiej rozgrzewce na polne drogi. jedno kóleczko ale poniżej 5 /km wyszło obiecująco.


17 lipca 2016 

Ponownie kajak tym razem 19 km w deszczu po rzece Zielawie

16 lipca 2016 

 Popłynąłem kajakiem 9 km a wieczorem 12 km rowerem to tak deliktanie.

wtorek, 19 lipca 2016

Drugi raz na piątkę u siebie

Po raz drugi dane było mi pobiec w rodzinnej Studziance w biegu "Tatarska Piątka". Dobry wynik z Adamowa nie przełożył się ni jak na bieg w Studziance. Prace organizacyjne dały się we znaki. Dużo organizacji i pracy


 Do tego miałem w planach pobić 20 minut. Postało to w sferze planu, którego zrealizowałem zaledwie połowę w przygotowaniach.

Po raz piąty wystartowała "Tatarska Piątka" na dystansie 5,28 km. Trasa biegu nie należy do łatwych i przyjemnych. 
Po biegach dla dzieci do rywalizacji przystąpili zawodnicy w marszu Nordic Walking, a potem biegacze.
Zrobiłem w miarę dobra rozgrzewkę. ustawiłem się bardziej z przodu. 3,2,1 Start 98 biegaczy ruszyło na trasę. Od początku tempo było za szybkie. Piach i duża kałuża wprawiały niektórych w zdziwienie. Cóż pierwszy km z kolegą Czarnym 3:50. uciekł nam Tomeczek który miał biec z nami. Dalej trochę zwolniliśmy i biegliśmy razem. Na trasie dobra robotę zrobiła straż pożarna ze Studzianki obstawiając wszystkie punkty plus dwa z wodą. 
Na drugim km wolniejszym 4:11 doszedł nasz kolega Rafał i pognał. Męczyłem się trochę, bo nie mogłem złpać rytmu. Nie ta forma już. Zbliżaliśmy się do Tomka coraz bardziej.   
Na drugim kółku go dopadliśmy. 3 km 4:00 a więc czas na przyspieszenie. Coś tam wykrzesałem z siebie i pognałem sam.  Kolejny punkt z wodą szybko łapię i dzida. Lekko jeszcze przyspieszyłem. 4 km wyszedł 3:55. Było ciężko. Zerknąłem do tyłu chłopaki zostali, tylko jeden gnał mnie i dopadł na prostej. 
Na ostatnich metrach nie miałem już torpery, zerknąłem na zegarek


i skończyłem sekundę szybciej niż rok temu czyli 21:16. Dało mi to 13 miejsce na 98 i drugie w gminie Łomazy

 oraz pierwsze na wiosce. Wygrał jak dwa lata poprzednie jasine Mhimida 16:55 bijąc rekord trasy. Oto wyniki http://www.time2go.pl/userfiles/V_Tatarska_Pitka-wyniki_oficjalne.pdf
Od biegu minęło 8 dni a ja przejechałem kilkanaście km rowerem i przepłynąłem 27 km kajakiem to nie biegam.
 

czwartek, 14 lipca 2016

Podsumowanie czerwca 2016


W szóstym miesiącu tego roku  biegałem trzy razy w tygodniu a w końcu miesiąca 2. Ogólnie tendencja spadkowa z średnią na  trening poniżej 10 km. Trochę szybkości zrobiłem.


Liczba założonych treningów: 17
Liczna wykonanych treningów: 14

Liczba treningów tygodniowo: 2,3,4 
Liczba treningów siłowych: 1  
Liczba startów w zawodach: 0


Życiówki: brak

Ogólna liczba kilometrów w czerwcu 2016: 115 km 

Liczba km w 2016 roku: 968,23 km  
Inna aktywności:  interwały, rower, kilometrówki


Średnia liczba km na treningu: 8,84 km
 

Średnia na kilometr: 4:53 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 9,23

Średnia prędkość 12,26 km/h
 
Mój cykl przygotowań do 5 km nie udał się.

środa, 13 lipca 2016

Dobry start w Adamowie

W Adamowie wystartowałem po raz pierwszy od majowego maratonu lubelskiego.  Moje bieganie coraz bardziej zmniejsza się intensywnością do odpoczynku który już chyba czas zakończyć. 
Do Adamowa pojechaliśmy z Asia sprawdzić się jak to jest z naszą formą.
Trasa był urokliwa bo po lesie i w piachu. Start opóźnił się 20 minut i ruszyliśmy na trasę. Wyrwałem na początek do przodu i przez jakieś 200 metrów prowadziłem wprawiając siebie w dezorientację bo nikt mnie nie wyprzedzał. W końcu odpuściłem przestając się wygłupiać i wchodząc na swoje tempo. Poszczególni zawodnicy zaczęli mnie mijać.  Ja wbiłem się o dziwo szybko w tempo lekko poniżej 4 minut na km. Tak zamierzałem dociągnąć do końca a nawet przyspieszyć. 
Pierwszy kilometr mimo szarpnięcia 3:55. Dalej biegło się lepiej i luźniej. 
Drugi kilometr też 3:52 i tak leciałem. Było trochę duszno. Mimo tego trzymałem swoje tempo i brnąłem do przodu. Trzeci km tez tak samo 3:52. Na czwartym zdecydowałem się trochę przyspieszyć do 3:45. na 5 przyspieszyłem i o dziwo na ostatniej prostej jeszcze jeden zawodnik mnie wyprzedził. jakoś dziwnie mi wyszło 3:35 ostatni i ogólny wynik 19:04.. Być może trasa nie maiął tych 5 km. Zająłem 11 miejsce na 123 zawodników. Wygrał Robert Świecak (Wilga Garwolin) z czasem 17:43 Wyniki http://kbvmax.ss.one.pl/data/documents/5km-open.pdf O dziwo załapałem się na podium w kategorii wiekowej. Niestety pojechałem zbyt szybki i nagroda przepadła. Jednak jest satysfakcja i radość ze trzymam formę. Zastanawiam się jak długo.


poniedziałek, 11 lipca 2016

Powolne bieganie

Przełom i czerwca i lipca biegałem mało regularnie. 



30.06.016 żwawo 7,60 km w  37:25

26.06.2016 spokojnie z rana 6,6 w 34 minuty
 
24.06.2016 wybieganie małe 11,7 w 54 minuty  

22.06.2016 rozbieganie 7,64 w 39 minut
 
21.06.2016 szybkość 6,5 km w 30:04


Czasami wynikało to z braku po prostu chęci.

 

wtorek, 21 czerwca 2016

Miniony tydzień

Ostatni tydzień aktywności to tylko dwa dni biegania i rower. Wynikło to z faktu,ze dałem do pieca z odcinkami 500 metrowymi.

Niedziela 19.06.2016


Zamiast biegu wybrałem rower. Nie dużo 17 km spokojnie ale zawsze to jakieś urozmaicenie 

Piątek 17.06.2016

Wstałem z rana 4:44 i zrobiłem 7,7km tak żwawo. Starałem się każdy km poniżej 5 minut robić. Takie mocniejsze rozbieganie było potrzebne.


Środa 15.06.2016

Na początek lekkie rozciąganie i w drogę. Około 3 km truchtu i dalej kilka 500 metrowych odcinków. jednak postanowiłem je zrobić po trasie Tatarskiej Piątki w piachu. Nie był to dobry pomysł. Sporo kałuż pozostało po ulewie i piach. Pierwszy odcinek 500 metrowy 1:50 i bardzo ciężko. Wróciłem w truchcie. w drugim nie co lepiej 1:48. Kolejne 3 i 4 tez po 1:50 Ostatni niestety 1:54 bardzo ciężko. Wynika to z faktu,że zbyt krótki odpoczynek robiłem po każdej serii. Nie było to do pełnego wypoczynki. Na tym etapie widzę, że będzie ciężko zrobić w lipcu dobry wynik. Z powodu upałów i braku regularności

czwartek, 16 czerwca 2016

Niedzielny rozruch

W niedzielę pod wieczór postanowiłem jednak pobiec. Co prawda tylko rozbieganie ale dobre i to. jakoś w okresie czerwca ciężko mi zmobilizować się do regularny i efektywnych treningów. Trzymam się 3 razy w tygodniu czasami 4 lub 5 ale nie jest to regularne. 
Tym razem 7,7km po kawałku trasy lipcowego biegu. W końcówce trochę przyspieszyłem ale nieznacznie. 
W kolejnym treningu czekają mnie pięćsetki.

wtorek, 14 czerwca 2016

Tygodniowy rozkład biegowy

Ostatnio moje bieganie ogranicza się do treningów lekkich i bez forsowania. Chyba wpadłem w fazę biegania bez celu. Mimo,że cel jakiś obrałem sobie to nie mam dalej na niego planu a czas leci.Musze się zabrać za ćwiczenia wzmacniające oraz powrócić do 500metrówek i kilometrówek.

Czwartek 09.06.2016
10 km w 53 minuty  

Wtorek 07.06.2016 
11,46km  ponownie lekko 58:35
 
Niedziela 05.06.2016 
9,6km w 49 minut trochę mocniej  

Piątek 03.06.2016
Rozruch i spokojne bieganie 6,5 km w 35 minut

wtorek, 7 czerwca 2016

Akcenty

W środę 1 czerwca robiłem akcenty po 500 metrów. Na początek z rana ponad 7 km swobodnego biegu w okolicy 5:00/km. Rano biega się fajnie pod warunkiem, że wstanie się wcześnie około 5.

Po południu rozbieganie ponad 3 km. Potem nie było już tak lekko. Trener wyznaczył mi 5 razy po 500 metrów. Pierwszy na sprawdzenie 1:46. Kolejne 500 metrów maszeruję i odpoczywam kilka minut. Drugi już lepiej 1:40. To samo w odpoczynku. Trzeci wyszedł 1:40. Kolejny czwarty jeszcze lepiej 1:39. Niestety piąty ostatni 1:42 za szybko były pierwsze. Zmachałem się porządnie. trening miał na celu sprawdzenie szybkości i budowanie wytrzymałości.
Tego dnia zrobiłem około 14 km.

niedziela, 5 czerwca 2016

Podsumowanie maja 2016

W piątym miesiącu tego roku  biegałem raczej regularnie. Przed maratonem spokojniej, a po lekko.  Jeździłem też sporo rowerem


Liczba założonych treningów: 15
Liczna wykonanych treningów: 14

Liczba treningów tygodniowo: 2,3,4Liczba treningów siłowych: 1  
Liczba startów w zawodach: 2


Życiówki: brak

Ogólna liczba kilometrów w maju 2016: 147,46km 

Liczba km w 2016 roku: 853,23 km  
Inna aktywności:  interwały, rower, kilometrówki


Średnia liczba km na treningu: 11,35 km
Średnia na kilometr: 5:17 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 13

Średnia prędkość 11,35 km/h
 
W maju pobiegłem spokojnie maraton. Rozpocząłem cykl przygotowań do biegu na 5 km w którym zamierzam poprawić swój wynik.

czwartek, 2 czerwca 2016

Rozbieganie

W poniedziałkowe popołudnie na spokojnie. Lekki rozruch, rozciąganie i w trasę. 
Przewidywalnie chciałem pobiec teraz żwawiej ale nie aż tak bardzo pod 4:50/km.  W sumie tak wyszło. teren był piaszczysty i leśny z koleinami. Słońce dawało się we znaki i mały bidon wody był za mało.
Pot lał się ze mnie porządnie. Czuję, że wchodzę na właściwe tory biegowe. Jest to mały kroczek ale zauważam go. W związku z tym częstotliwość treningów w czerwcu zwiększę dodając jeszcze ćwiczenia siłowe. Zobaczymy jak wyjdzie.
Z dzisiejszego treningu wyrwałem 8,75 km w 41 minut 47 sekund uznaję za dobre.