piątek, 17 listopada 2017

Kryzys.........

Fizycznie czuję się ścierany jak szmata, która właśnie przetarła wszystkie posadzki dworca Warszawa Centralnego. Nadszedł kryzys. Ciężko, ołów w ścięgnach. Po bieżni nie ma mocy. Trzeba trochę odpocząć i zluzować kilka dni. Potrzebna jest regeneracja.

środa, 15 listopada 2017

Rozbieganie i mocniejsze akcenty

W poniedziałek po mocnym weekendzie siadłem jedynie na rower stacjonarny i przepedałowałem lekko 5 km.
We wtorek z samego rana rozbieganie po weekendzie na luzie 12 km w tempie powyżej 5minut/km czyli w godzinę i jedna minutę. 

Na środę złożył się trening po polnych drogach z narastających tempem od 5:05  na początek. Potem było już szybciej. Ostatni rzecz jasna przydusiłem do 4:12. Łącznie wyszło 17,3 km w 1 godzinę 22 minuty.

W piątek zrobiłem zupełnie inny trening na bieżni na bialskim AWF- ie. Zabrałem stoper w rękę, który dzięki tasiemce bardzo dobrze się trzyma w porównaniu do telefonu czy zegarka. Nie trzeba zerkać wystarczy tylko na danym dystansie włączyć i wyłączyć. Czas potem odczytuję każdego odcinka.
Na początek 5 kółek czyli 2km na rozruch. Potem  naprzemian mocniejsze akcenty na dystansach 100m,200m,400m. Wyszło 6x400m (od 1:40 w pierwszym podejściu do 1:21 na szóstym). Także 8x200m (od 39,87 do 34,11) i 8×100m (od 20,43 do 16,14) w przerwie każdej a było ich 20 tj.16x200m trucht i 6x400mtrucht. Ostatnim było 400 metrów czyli kółeczko w truchcie. 
Po treningu jeszcze udałem się na basen popływać, na masaże wodne i do sauny. Odczułem w nogach ten trening

środa, 8 listopada 2017

Zabawa biegowa
    W niedzielę miałem w planie wybieganie około 30 km. Postanowiłem je połączyć z tzw. zabawą biegową. Taki trening dla urozmaicenia aby nie klepać stałego tempa. Ciągnie mnie podczas treningów do szybszego tempa ale to dopiero początek drogi treningowej. Nie mogę dać się ponieś pokusie. Zima przede mną i jej przepracowanie będzie miało duże znaczenie na wiosnę. Jak mówi trener skupić się muszę na swoim obranym celu. On jest najważniejszy. Dlatego rezygnuje póki co z startów. Nie mam za bardzo czego sprawdzać. Do tego praca zawodowa uszczupla ten czas. W związku z tym powrócą do łask poranne treningi. Oczywiście nie powielam dawnych błędów i na każdym treningu biegam w innej parze butów. Obecnie używam ich 6 par-Dwie na asfalt i bieżnie a 4 pary do biegania po drogach polnych. Pomyśleć, ze kilka lat temu biegałem w jednych treningi i tych samych zawody.
Wracając do niedzielnego biegu oczywiście rozgrzewka i lekkie rozciąganie. Zabieram 3 bidony z piciem w tym jeden z wodą. Do tego dwa żele. Zegarek na rękę i telefon do pasa tez chowam. Tak, tak zaczynam je testować. Co mi dadzą to się okaże. Dopiero 2 trening z żelem. Jak narazie jeden mniej więcej w połowie dystansu.
   Zaczynam powoli przed godziną 8 i pierwszy km na dogrzanie. Pogoda jest cudna na bieganie zwłaszcza. Świeci słoneczko.  Początek trasy to około 7 km po piachu i drogach polnych. Potem będzie asfalt. Na 2 km już jestem w rytmie 4:45 i spokojnie rozkręcam się. Dalej w lesie poniosło mnie o kilkanaście sekund. Na 5 km dyscyplinuję się do średniego tempa 4:50/km.  Teraz przyspieszyłem 1 km do 4:28 i kolejny wolniej. Przyspieszałem jakieś 200-300 metrów. Jednak na asfalcie na 8 km jakoś mozolnie mi szło powyżej 5 minut. W tym tempie mogę sobie przejrzeć serwis informacyjny na ww i posprawdzać wyniki sobotnich meczów. To nazywa się podzielność uwagi.gdy 10ty wskoczył to przyspieszyłem na 11 km ponownie do 4:28 robiąc lekkie przyspieszenie.
Potem na co drugim km przyspieszałem po kilkaset metrów i wracałem do swojego tempa.
Na 16km wciągnąłem żel ależ był słodki ojejku. Teraz równo 18, 19 i 20km po 4:52. Po połówce ponownie przyspieszam na jakieś 200 metrów licząc w myślach do 40. Na 23 km tempa nie szarpię ale na 24 przyspieszam trochę. teraz do końca już tylko każdy km na przyspieszeniu.
Praktycznie po każdym km pije dwa-trzy łyki. Na 26 km czuję, że biegnę 4:45/km. 27km 4:41 i teraz ostatnie 3 w tempie docelowym kończąc ten trzydziesty 4:15.
    To był dobry trening. trochę pobawiłem się tempem i co najważniejsze ostatnie 5 km przyspieszając. zajęło mi to 2 godziny 25 minut.

wtorek, 7 listopada 2017

W tempie biegowym


Początek listopada zrobiłem 12 km na spokojnie poniżej godziny. Biegam teraz  głównie po drogach polnych i leśnych. Jest tam sporo piachu i błota co ma utrudniać treningi i jednocześnie wzmacniać psychikę. Teraz moje treningi to będą składały się minim 12 km każdy. Od czasu do czasu będzie czas na regenerację i krótsze rozbiegania. Muszę przyzwyczaić się do coraz trudniejszych treningów. zima idzie i jej przepracowanie będzie istotnym elementem w formie podczas wiosennych startów.

W sobotę zaaplikowałem sobie 17 km z elementami siły biegowej. Początkowo zrobiłem 15 km w tempie około 4:55 tak na luzie. Kałuże jeszcze nie powysychały dobrze i między nimi trzeba trochę poskakać.  Dalej zrobiłem 5 X wieloskok od słupa do słupa to daje 50m. Następnie 5 X skipy po 50 m z wysoko uniesionymi kolanami. Po truchcie wieloskoki 5 serii po 50m + 5 X skipy po 50m. Odczułem w nogach te elementy treningowe bo dano ich nie robiłem. Na koniec dołożyłem do pieca 1km w tempie docelowym. Wyrobiłem się w 1 godzinę 23 minuty.

czwartek, 2 listopada 2017

Dobry tydzień biegania 

75 km w tygodniu to już całkiem nieźle ale aby należy biegać min. 80km tygodniowo. Myślę, że z czasem wszystko przyjdzie. W drugiej połowie października w niedziele były lekkie wybiegania po półmaratonie. O ile w Lublinie na zawodach jako zając to była zabawa o tyle ostatnia niedziel to już był jazda w deszczy i wietrze. Udało się pobiec w miarę równo i 1:41 wyszło.

Po tym tygodniu trochę zwoiłem dwa treningi dyszkę i 6,5km w zbliżonym tempie. W sobotę wystartowałem na  5 km podczas zawodów na bialskim lotniku tzw. bieg nocny. Wg planu bez forsowania 19:44 i tak piątki powinienem biegać poniżej 20tki ale nie na maxa. Zająłem 12 miejsce na ponad 200 zawodników. Był jeden mankament w postaci wiatru który jednak dawał się we znaki na 1 i 3 km. Pierwszy km w 4 minuty drugi z wiatrem było lepiej 3:55 trzeci 4:05 ale czwarty i piąty mocniej. Na koniec otrzymałem na mecie mega fajny medal.

Cóż w ostatni dzień października przypieczętowałem miesiąc 14tką z 4 przyspieszeniami po 4:08 na km każdy z nich pod wiatr i w błocie.
Październik wyszedł mi całkiem dobrze 256 km. Ostatnio 200 km przekroczyłem w kwietniu a 250 km w marcu 2017r.
 
Podsumowanie października
 
Dobry miesiąc w moim wykonaniu nawet 3 tygodnie po 6 treningów tygodniowo. Wyszło jeden więcej niż planowałem.Wystartowałem w 4 zawodach. Pojawił się basen.
 
Liczba założonych treningów: 22
Liczna wykonanych treningów: 23
Liczba treningów tygodniowo: 5-6

Liczba startów w zawodach: 4
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów biegu w październiku 2017: 
256,8 km
Łącznie w 2017: 1904,1 km  
Ponadto: siłownia i basen
  

Średnia liczba km na treningu: 11,6 km
Średnia na kilometr: 4:52 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 20:53
Średnia prędkość 12,30 km/h