Siła biegowa i wybieganie

Siłę biegową ćwiczę w soboty. Tym razem 10 km i podbiegi na most  około 180 metrów gdzie jest jedyne w okolicy podwyższone miejsce. Nie za dużo ale zawsze coś. 10 km to łykam jak co trening  bez najmniejszego problemu. Następnie trudniejsze zadanie staram się biec szybko i wysoko unosić kolana. Optymalnie między 34 a 36 sekund ten dystans. Każdy odcinek powracam w truchcie lub marszu na miejsce startu. Po takich 7 podbiegach ósmy robię juz mocniej w 32 sekundy. Wracam potem w truchcie jakieś 700 metrów.

W niedzielę na wybieganie wyznaczyłem polówkę. Większość dystansu wyszła po asfalcie poza 1 i ostatnim km. Zaczynam ślamazarnie na dogrzanie pierwsze dwa km ponad 5 minut/km. Potem jest lepiej po 4:55 i 4:50. Po 10 km lekko przyspieszam i trzymam tempo po 4:45/km. Ostatnie 4 km przyspieszam jeszcze bardziej ta aby 3 ostatnie już po 4:35 , 4:25 i ostatni przyciskam 4:10. Takie wybieganie daje mi tez możliwość sprawdzenia nie tylko kondycji ale tez wytrzymałości zwłaszcza w końcowym etapie tej jednostki treningowej.

Dycha i setki

Jeden z moich ulubionych elementów treningowych to 10 km i odcinki biegowe po 100 lub 150 metrów.  Zazwyczaj są to serie po 8 lub 10. Dyszkę to średnio po 4:40 do 4:50 zazwyczaj biegam. Potem ruszam mocniej setki ale nie za mocno 19-20 sekund każdy odcinek. Odpoczynek w truchcie 100-150 metrów
i ponowie. Nabiegałem 12 km poniżej godzinę.

W piątek wyruszyłem na basen bo dawno nie byłem. Przepłynąłem w 40 minut ponad kilometr. na weekend siła biegowa i wybieganie zaplanowane.

Trójki

We wtorek wieczorem przyszło mi w planie zrobić trójki. Po odpoczynku w poniedziałek od sportu chciało się już pobiec. 

Początek pierwszy km już wiedziałem, że będzie ciężko w drugiej części. Gdy wybiegłem z lasu poczułem wiatr z boku.  Na 2 km już wiatr w plecy i teraz rozpędzałem się. Szło bardzo pięknie 4:12/km potem 4:14 i 4:11 trzeci.

5 km w truchcie tak nakazywał plan nawet 6 minut. Oczywiście dla mnie za wolno i 5:20/km. Dalej jeszcze z wiatrem bardzo mocno 4:09 ale ostatnie 200 metrów już skręciłem po wiatr. teraz była męczarnia 4:39 i z dużym wysiłkiem. Starałem się odwracać głowę od wiatru ale nie dawał za wygraną. Wyszarpałem 4:20./km. Kosztowało mnie to dużo sił. 

Dalej blisko 6 minut w marszu i truchcie zajął mi kilometr. Walczyłem z wiatrem starając się jeszcze 1 km rozpędzić. Ponad 4:40 cóż kolejny było lżej i nie dawałem za wygraną. 4:27/km i 13km już w pędzie 4:17. Trzecia trójka wyszła średnio już wg normy. 

Na koniec ponad 1,5km schodzenia. 14,6km w 1 godzinę 10 minut. Te trening był ciężki.

Początki

Zacząłem plan przygotowań do wiosennych startów. W tym roku ponad miesiąc wcześniej. Na początek pierwszy tydzień bez zbytniego szaleństwa na wypracowanych fundamentach. Odstawiłem słodycze. Minęo już ponad 2 tygodnie bez cukierków, wafelków i ciasteczek. Czuję się lżej zdecydowanie. Na wadze 2,5kg mniej.

Trening nr 1 

 Zaczynam rozciąganiem. Wyruszam spokojnie na polne drogi. Pierwszy i drugi km taki zazwyczaj na dogrzanie a potem rura 4 km średnio 4:25/km w II zakresie. Biegło mi się przez 10 km bardzo lekko mimo wiatru i deszczu średnio. Łącznie 12km 54 minuty wyszło. Punkt wyjściowy już mam. Do końca planu 99 treningów-:)

Trening nr 2

Rozruch 2km+5 km w tym 10x100m po 20s+5km x 10x100m po 18s. Ponownie ponad 12km ale wolniej 58 i pół minuty. Setki bardzo urozmaicają trening i biega mi się je najlepiej na dobrze rozgrzanym organiźmie.

Trening nr 3 
  
Tym razem czwórki. 1 km rozruch+4 km w tempie II zakresu nawet szybciej zrobiłem+ - średnia 4:20 dalej 1km luz+ponowne 4km w tempie 4;25 nie było już tak łatwo pod wiatr. Dalej schłodzenie w truchcie. Wyszło 10,75km w 49 minut 46 sekund

Trening nr 4

Siła biegowa. Na początek 10 km bardzo spokojnie po błocie z przyśpieszeniem na ostatnim +siła biegowa 8x skipy po 50m+8x wieloskoki po 50m na przemian +2×szybsze setki po 16s. Dało to w kość porządnie. Przebiegłem prawie 12km

Trening nr 5

Zamiast wybiegania zrobiłem 22km żwawo rowerem, tak dla urozmaicenia.

Rower, rozbieganie i rower

W piątek zrobiłem odmianę i pojeździłem rowerem stacjonarnym 6km. W niedzielę z kolei to ju rozbieganie przed rozpoczęciem planu. wybrałem się na asfalt. Biegło mi się spokojnie w granicy 4:55/km Kilometr za kilometrem nawet deko przyspieszałem po 8 km. Po 12 km podkręciłem tempo tak aby ostatni 15 km był najszybszy. Łącznie w 1 godzinę 16 minut nabiegałem ponad 15km. 

Po treningu biegowym wybrałem się jeszcze na rower tak dla odmiany i to był dobry pomysł. Po rozciąganiu przejechałem 14km starając się żwawo kręcić.  

Po niedzieli zaczynam plan składający się z 100 treningów w 4,5 miesiaca. Czeka mnie nie lada wyzwanie.

Słaba końcówka miesiąca i podsumowanie listopada

Po perturbacjach z lekkim urazem żeber w końcówce poprzedniego miesiąca zrobiłem 14km w dobrym tempie.Niosło mnie do 7 km bardzo. To tzw. efekt głodu biegowego. Musiałem się zdyscyplinować aby nie przegiąć. Mimo tego w 1:05 po asfalcie wybiegałem te 14km. Następny trening 12 km poniżej godziny ale to już po drogach polnych.

Listopad był dobry do połowy. Potem niestety było już trudniej. Zobaczymy co przyniesie grudzień.

 
Liczba założonych treningów: 20
Liczna wykonanych treningów: 12
Liczba treningów tygodniowo: 3-4-1-2
Liczba startów w zawodach: 0
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów biegu w listopadzie 2017:  170 km
Łącznie w 2017: 2074,1 km  
Ponadto: rower i basen
  

Średnia liczba km na treningu: 11,6 km
Średnia na kilometr: 4:50
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 13:44
Średnia prędkość 12,37 km/h