wtorek, 5 listopada 2019

Wracam...

Zacząłem biegać z postanowieniem min. 3 x w tygodniu. Jak narazie spokojnie bez planu. Zobaczymy jak pójdzie pierwszy miesiąc. 


wtorek, 7 maja 2019

Przeciętny kwiecień, czyli podsumowanie miesiąca

Miniony miesiąc był przeciętny treningowo.  Biegałem mniej systematycznie raczej co drugi dzień, ale kilka treningów poluzowałem. Wynika to ze względu na to, że maratonu w maju nie będę biegł na wynik ale jako zając. Wybiegań zbyt długich tez nie robiłem ponad 20km trzy razy. Zrobiłem tylko 16 treningów biegowych.


Liczba założonych treningów: 20                   
Liczna wykonanych treningów: 16       
Liczba treningów tygodniowo: 3-4
Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów biegu w kwietniu 2019:  207 km
Łącznie bieganie w 2019: 861 km 

Dodatkowo marsz i pływanie kajakiem
 

Średnia liczba km na treningu: 12,93 km
Średnia na kilometr: 4:58
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 17:26
Średnia prędkość 12,08 km/h


W maju będzie więcej aktywności kajakowej i może rowerowej.W bieganiu dobrze byłoby utrzymać trening co drugi dzień.

poniedziałek, 6 maja 2019

Wygrana w Międzyrzecu Podlaskim


Na bieg z jajem jechałem z myślą wystartowania i zrobieniu wyniku poniżej 20 minut aby nie było wstydu.

Z rana zrobiłem po asfalcie 16,5 km w lekkim tempie średnio 4:58/km. Na miejscu okazało się,że nie ma wielu zawodników a zatem postanowiłem powalczyć. Zrobiłem mocną rozgrzewkę. spor przebieżek i rytmów oraz przebiegłem jedno kółko trasy aby zobaczyć jak jest pokręcona. Jak przystało na bieg z jajem Łukasz z Fundacji w te pędy zakręcił ją konkretnie. O dobrym wyniku można będzie pomarzyć, bo była spora ilość skrętów nawrotów i kręcenia.
 3,2,1 Start bardzo spokojnie czekałem kto się wyrwie po 200 metrach ktoś krzyknął aby rozbić czoło bo było ciasno. Wtedy wyrwałem do przodu mocno wręcz sprintem z 500 metrów darłem nie oglądając się za siebie. Gdy poczułem to szarpnięcie to za mną nie było nikogo. Pierwsze 800 metrów wyszło poniżej 3 minut a więc postanowiłem utrzymać tempo choćby 4:00/km. Tak też biegłem. Trasa jak wspomniałem wymagała sporo manewrowania i skręcania. Biegłem w miarę równo trzymając się tego aby nie tracić. Pierwsze kółko prowadziłem i miałem z dobre 100 metrów przewagi. 
Samotny bieg zwłaszcza na tak krótkim dla mnie dystansie jak 5km jest ciężki zwłaszcza na prowadzeniu. Jak wspomniałem nie było nikogo z kim mógłbym lecieć. Po 3 km obejrzałem siei  drugi zawodnik był w bezpiecznej odległości. teraz było trudniej bo doganiałem tych idących z kijkami. Wąska trasa i mijanki oraz szarpanie powodowało,że tempo już mi spadało.
Ostatecznie wygrałem z słabym czasem 19 minut 47 sekundy. Gdyby nie te zakrętasy byłoby z pół minuty lepiej.
Cóż stawka zawodników nie była zbyt wielka bo  36 zawodników. Drugiego wyprzedziłem o półtorej minuty.
To był taki mocniejszy akcent na dwa tygodnie przez maratonem w Lublinie. teraz tylko wolniej i niej biegania a więcej regeneracji.

czwartek, 4 kwietnia 2019

Dobry marzec, czyli podsumowanie miesiąca

Miniony miesiąc był dla mnie dobry treningowo. W końcu  systematycznie biegałem. Zrobiłem tak jak przystało 20 treningów biegowych i kilka uzupełniających. Do tego pękło wreszcie 300 km w miesiącu co powinno być normą. Zrobiłem też trzy trzydziestki i wszystkie średnio poniżej 5min. na km i 2 x 25km wybiegania. Mniej było siły biegowej a więcej marszu.


Liczba założonych treningów: 20                   
Liczna wykonanych treningów: 20       
Liczba treningów tygodniowo: 2, 4-5
Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów biegu w lutym 2019:  301 km
Łącznie bieganie w 2019: 654 km  
 

Średnia liczba km na treningu: 15,05 km
Średnia na kilometr: 4:54
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 24:36
Średnia prędkość 12,23 km/h


Dobrze byłoby w kwietniu utrzymać ten stan.

czwartek, 21 marca 2019

Start na piątkę
Z okazji Dnia Kobiet  jak co roku startuje w biegu na 5km koło Białej Podlaskiej. W tym roku nie byłem gotowy na szybki start ale chciałem zrobić dobrą piątkę min. 4:00/km.
Tego dni a wiało i wiedziałem, ze pierwsza część dystansu będzie pod  wiatr i wiatr z boku. Trasa po kostce i asfalcie nie należy do moich ulubionych. 
Zrobiłem rozciąganie i rozgrzewkę  2km. Potem szybki start i do dzieła. Pierwszy kilometr bardzo szybki 3:33 co było mało rozsądne. Na kolejnym już w normie lekko poniżej 4 minut na km. Biegło mi się już lepiej i kontrolowałem tempo nie szarpałem.
W końcówce ostatni km przyspieszyłem ale całej piątki nie było tylko 4,8km. Średnia wyszła 3:54/km.


Po biegu rozbieganie też po trasie biegu.

poniedziałek, 18 marca 2019

Mocny początek marca
W nowy miesiąc ruszyłem z impetem 60 km w jeden weekend. Tak tak to nie w tydzień tylko w 3 dni, ba w 48 godzin.
W piątek 1 marca z rana zerwałem się 4:30 na trening. Wczesno-poranne rozbieganie i palenie pączków a było ich trochę  i nie tylko-:)
Dobra szesnastka wyszła było rzeźko. Mocne postanowienie na marzec 300 km. Oczywiście rozgrzewka i dwie szklanki wody. Do tego kubuś i w drogę. Powoli się rozpędzałem. Kilometr za kilometrem od 5:16 do 4:33 na 16tym km. To było dobre.
W sobotę siła biegowa wyszła mi bardzo dobrze. Pobiegłem10 km lekki bieg a potem siła biegowa 7x skipy 100m z przerwą 50 m w truchcie i na przemian 7x wieloskoki po 100m z przerwą 50m w truchcie. Na koniec 5x100m po 20s każdy. Na zakończenie rozciąganie.
W niedzielę to już ostra jazda wybieganie.
Dobre 30 km o poranku. Wczesnym rankiem wstałem o 5. Szklanka wody z cytryną, potem druga samej wody, banan, mus kubuś i krótka rozgrzewka-głównie rozciąganie. Zabrałem pas z bidonem i dwie mandarynki. W pół-do szóstej wyruszyłem na wybieganie 30 km. Nie zamierzałem zbyt ostro grzać ale rozpędzić się tak do 4:50/km Jeszcze przed wschodem słońca byłem na trasie, Piękny poranek po drodze poza ganiającymi mnie psami zające sarny i 4 łosie. Starałem się rozruszać do 5 km a potem z każdym przyspieszać. Wśród pól, po lasach i zagajnikach biegło mi się bardzo dobrze. W trakcie biegu zjadłem dwa żele na 10 i 20km. Na ostatnich kilometrach było jeszcze z czego przyspieszyć do 4:35. Ogólnie tempo 4;50 na km daje dobry prognostyk do budowania formy.  Wyszedł mi dobry trening. W ciągu niespełna 12 godzin przebiegłem maraton.

Ten miesiąc ma być przełomowy w treningach i pokazać do czego w tym roku mogę się przygotowywać. Dobry start wiosną w maratonie można włożyć między bajki bo nie jestem przygotowany ale na jesień system zostanie rozbity-:)

wtorek, 5 marca 2019

Biegowe podsumowanie lutego

Drugi miesiąc nowego roku niby trochę lepszy. 200km wykręciłem.Na koniec zrobiłem dobry wynik w półmaratonie. Zacząłem trenować a opuściłem tylko 1 trening. W jednym z tygodni przebiegłem 73 km-to już blisko normy.

Liczba założonych treningów: 20                   
Liczna wykonanych treningów: 19       
Liczba treningów tygodniowo: 4-5
Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów biegu w lutym 2019:  200 km
Łącznie bieganie w 2019: 325,2 km  
 

Średnia liczba km na treningu: 10,52 km
Średnia na kilometr: 4:46
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 16
Średnia prędkość 12,58 km/h


Marzec będzie bardziej intensywniejszy.

poniedziałek, 4 marca 2019

Zaskakująco dobry 39. Półmaraton Wiązowski
Do Wiązownej k. Warszawy pojechaliśmy wesołym autobusem. Lubiłem tam biegać. Byłem tam po raz kolejny. Wszak początek startów i była okazja aby sprawdzić co przez 3 tygodnie lutego udało się zrobić. 
Tydzień wcześniej treningowo w ramach wybiegania zrobiłem w 1:41 połówkę. Teraz zakładałem ruszyć między zającami na 1:30 i 1:35 i dobrze byłoby pośrodku biec. 1:32 to będę zadowolony.
Tej wiosny chciałbym pobiec połówkę poniżej 1:30 ale to zapewne innym razem. Póki co raczej nie jestem na to przygotowany.
Przystępując do rozgrzewki sporo zrobiłem rozciągania i około 3 km truchtu na pobudzenie. Pogoda była dobra zatem na krótko postanowiłem pobiec. 
Do startu rozgrzałem się konkretnie i nawodniłem. Przez dwa dni przyjmowałem więcej płynów. Do tego banany, makaron i jajecznica. Na trasę zabrałem dwa żele i mus owocowy. Ustawiłem się między dwoma zającami i ruszyłem spokojnie oraz bardzo asekuracyjnie. Zając na 1:30 mówił, że zacznie szybciej aby potem mieć zapas. Mi to raczej nie odpowiadało ale jak się rozkręcę to go dopadnę.
Na początku był tłok i ścisk, ciężko było złapać rytm na pierwszym km i stąd 4:37 co bardzo słabo. Jednak dalej już było lepiej. 2 km w 4:14 to już lepiej. Kolejne kilometry trzymałem ten czas równo. Zając uciekł jakiś 400 może 500 metrów jednak miałem go w zasięgu wzroku.
Po pierwszy kilometrach czułem się bardzo dobrze i byłem skłonny trzymać tempo. Na 8 km wciągnąłem pierwszy żel. Tak na dobre nadal jestem w fazie ich testowania. Na każdym z punktów piłem do nawrotu herbatę a po żelu wodę. Punktów było bardzo dużo co 2 km jakoś nawet. Ludzi tez na trasie sporo co dawało jeszcze większą frajdę biegania.

Biegnąc pierwszą część dystansu wiedziałem, że będzie w końcu wiało jak zawsze. Wiatr co jakiś czas z boku podwiewał. Starałem się nie szarżować bo w drugiej części może być trudniej.
Przy zbiegu na 10 km poniosło mnie trochę za mocno i stąd 10 km wyszedł dość szybko. Na nawrocie widziałem już ile mam straty do zająca i teraz postanowiłem go jednak gonić. Czułem moc. Stopniowo zamierzałem odrabiać straty. W tej dyspozycji 1:32 to spokojnie dowiozę ale chciałem coś jeszcze skubnąć. Ukraść może nawet 2 minuty. Czekałem jeszcze do podbiegu który trochę zwolniłem aby nie wyszarpać się. Gdy byłem na górze a to 13 km to zaryzykowałem i szarpnąłem. 14 km to już 4:08/km. Z każdym kilometrem przyspieszałem 4:07 i 4:06. Na 15 km wziąłem drugi żel i ... odjechałem tak ze na kilometrze dopadłem zajca. Żel cola z kofeina nie wiem czy bardziej psychicznie czy faktycznie dął mi kopa. Pobudził mnie tak, że czułem powera i rozsadzało mnie.  Biegłem z zającem tylko jeden kilometr i faktycznie tempo jak zapowiadał, że będzie wolniejsze, leciał 4:17/km. Zostawiłem go.
Oderwałem się na 18km i ruszyłem jeszcze mocniej mijając kolejnych zmęczonych zawodników. 19 km zrobiłem w 4:01/km. Leciałem już na czas poniżej 1:30. Ostatni kilometr to już mocne tempo 3:53/km Ostatnie kilkaset metrów grzałem konkretnie.


 Na metę wbiegłem z rękami w górze i pokrzyczałem trochę. Uzyskałem wynik 1:28:30 co było moim drugim rezultatem na tej trasie. Zająłem 183 miejsce na blisko 2 tyś. zawodników. To był dobry start. Jednak mam spore pokłady możliwości które tylko uśpione drzemią. Po drugie zacząłem w końcu trenować jak należy. 
Patrząc potem na poszczególne kilometry do druga część dystansu zdecydowanie szybciej przeleciałem.  Dycha wyszła poniżej 41 minut a ostatnia piątka 20 minut z kawałkiem. Nie wiem czy to wiosna czy zaczynam wracać na właściwe tory biegowe.
Po tym starcie postanowiłem ze odpuszczam półmaraton warszawski. Chciałem na wiosnę zbić 1:30 i zrobiłem to szybko za pierwszym podejściem.

czwartek, 28 lutego 2019

Trzecia Nocna Dycha do Maratonu w Lublinie
Po raz kolejny nie odpuściłem nocnego biegu w Lublinie.
Wybraliśmy się na zawody wesołym autobusem. Dojechaliśmy na sporo przed startem. Był czas na rozmowy i spotkania. Następnie spokojna rozgrzewka i w drogę. Przed startem zrobiłem test pięćdziesiątka z colą na rozgrzanie.  Czytałem, że pomaga. Faktycznie coś w tym jest. Start był szybki. Byłem w grupie między zającami na 40 i 45 minut chciałem tak po środku 42:30 zrobić. Nie zamierzałem szarpać, choć rok temu szalałem pod 40 minut.
Teraz ruszyłem z kolegą Robertem który jednak szarpnął ostro i pierwsze dwa kilometry dla mnie były za szybkie, nie ten czas na bieganie poniżej 4:10 na km.
Od 3 km wskoczyłem na własny rytm i tak leciałem 4:15 średnio. Kilometr za kilometrem biegło się dobrze po nocy. 
Po połowie dystansu nie zmieniałem tempa tylko starałem się je utrzymać
Na podbiegach zwalniałem aby się nie zatrzeć. Na ostatnim kilometrze jednak przygazowałem do 4:05. 
Wykręciłem 42 minuty 28 sekund. Bieg poszedł raczej treningowo. Specjalnie się nie wysilałem bo nie ten czas na ściganie się. Forma na początku lutego daleko w lecie, ale z czasem powinno być tylko lepiej.

wtorek, 19 lutego 2019

Podsumowanie stycznia

Pierwszy miesiąc nowego roku nie był zbyt intensywny jeżeli chodzi o moją aktywność biegową. Na tyle ile pozwoliły mi warunki to biegałem.  Dobrze to nie jest ale pocieszam się tym,że mimo nieregularności to nie odpuściłem biegania. raz lepiej raz gorzej  ale biegam i ćwiczę.

Liczba założonych treningów: 20
Liczna wykonanych treningów: 13
Liczba treningów tygodniowo: 2-3
Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów biegu w styczniu 2019:  125,2 km
Łącznie bieganie w 2019: 125,2 km  
 

Średnia liczba km na treningu: 6,2 km
Średnia na kilometr: 5:01
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 10:30
Średnia prędkość 11,93 km/h


Luty będzie bardziej intensywniejszy.

środa, 6 lutego 2019

Z biegiem w Nowy Rok 2019
Nowy rok zacząłem od startu na 5 km. Taki sprawdzian po sylwestrowej nocy. Mówi się ze zbudowanej raz formy szybko nie można zatracić. Postanowiłem pobiec na sprawdzenie się. Nie na 100 % ale z zaangażowaniem. Na starcie mimo wiatru i deszczu ponad 100 zawodników. Wszyscy w pierwszy dzień Nowego Roku nakręceni na aktywność fizyczną. Przed startem jeszcze wywiad do telewizji. Zrobiłem dobra rozgrzewkę i w drogę.  

Start był dosyć opanowany i nie rwałem się zbytnio do przodu. Starałem się wybadać za kim mogę lecieć. Oczywiście jak na tej trasie wiatr w plecy a z powrotem będzie dmuchać w twarz.

Pierwszy kilometr szybko wyszedł wręcz za szybko 3:58 to nie te tempo.Kolejny już trochę wolniej a nieznacznie 4:04. Po nawrocie było już ciężko walka z wiatrem i samym sobą. Tempo spadło do 4:10 i takie trzymałem do końca. Ostatecznie finiszowałem z czasem 20:28 na 9 miejscu co nie jest takim złym rezultatem jak na czas treningów w szeroko rozumiana kratkę i obijanie się. Chociaż do 8 i 7 straciłem nie tak dużo. Jest nad czym pracować w tym roku. Zawody wygrał Łukasz Świesiulski z Garwolina z czasem 16 :13. Wyniki tutaj
Jakie plany?Hm... na pewno powalczę w którymś z maratonów jeżeli zdołam się przygotować a reszta co los przyniesie.

wtorek, 8 stycznia 2019

Starty i podsumowanie 2018
To był nawet niezły rok. Poprawiłem się w maratonie kilkadziesiąt sekund ale za to w półmaratonie już ponad 2 minuty.

W końcówce trochę złapałem urazu w postaci bólu pasmo biodrowo-piszczelowego. Był to efekt zaniedbania rozgrzewki i rozciągania. Cóż  rutyna gubi. Jakoś po 2 tygodniach wykurowałem się dzięki wskazówkom zawodników z Klubu Biegacza Biała Biega. Pomogła mi......wyrzucona w kąt piłeczka do rolowania, którą dostałem kiedyś od Asi. Wróciła do łask i pomogło rolowanie. Kilak dni po trochę i jest lepiej.
Wracając do startów to zrobiłem I Dychę do Maratonu w Lublinie wokół zalewu bardzo spokojnie lekko poniżej 45 minut.

Potem zającowałem w II Lotto Półmaratonie Lubelskiem prowadząc na 1:50 zrobiłem 1:49:58. Było rzecz jasna różowo i wesoło.


Ponadto jeszcze pobiegłem w II Nocnym Biegu po Lotnisku na 5 km. Nie było tak źle 20 minut 33 sekundy całkiem nieźle na koniec sezonu.
W 2018 roku pokonałem 2339 km.  Przebiegłem 3 maratony, dwa półmaraton parę dych, piętnastkę i kilka piątek na zawodach.
Co przyniesie Nowy 2019? Hm...zamierzam dalej biegać i co wyjdzie to się okaże. Ze względów rodzinnych i zawodowych nie snuję zbyt dalekich planów. Wiosna to tradycyjnie jakiś półmaraton i maraton zrobię. Potem to się okaże.