3:14:07 czyli jak przebiegłem rekordowy 10-ty maraton

Jak pisałem przygotowywałem się od grudnia do złamania 3:20. Zanim pojechałem na maraton w Warszawy odbyłem podroż do Poznania. Wziąłem urlop podczas którego odpoczywałem i regenerowałem się na konferencji naukowej od czwartku popołudnia. Ostatni trening był w środę a w piątek zrobiłem sobie spacer 6 km po mieście. Jadłem dużo i często. Makaron od środy wcinałem tak,że w sobotę ostatnią porcję na pasta party ledwo wdusiłem. Piłem dużo wody, izotoniku i soków.

W sobotę dotarłem pod wieczór do Warszawy odebrałem pakiet startowy. Trochę w kolejce się nastałem.

Kilka zdjęć na Expo i pasta party.Mała ta porcja makaronu. Dopycham jeszcze się owocami.

Porcja makaronu owoce i batonik. Nie spałem dobrze bo krótko i budziłem się często. Zresztą mało snu miałem 6-7 godzin w ostatnim tygodniu. W niedzielę z rana wstałem 6:30 kilka łyków wody i sprawdzam jeszcze przygotowane rzeczy na bieg-torba, buty, skarpetki dwie pary, trzy koszulki, czapka na bieg, czapka z daszkiem po biegu, dwa buffy, izotonik, pas z bidonami, kubusie, numer startowy, pas biegowy, ręcznik, klapki, rękawiczki, 5 szt. musu owocowego Kubuś, telefon, folia która przyda się po rozgrzewce, worek do depozytu, numer na depozyt, sudokrem, plastry, plaster w rolce, bluza techniczna, banan, kompresy, spodenki hohoho pół szafy się uzbierało. 
Wsiadam w komunikacje miejską, sprawdzam pogodę i po godzinie 7 jestem przy Narodowym. Czas na bułkę z dżemem, banana i picie na dworcu Warszawa Stadion. Trochę posiedziałem i zacząłem się przebierać. Zakładam folię na siebie celem zapobieganiu utraty ciepła po rozgrzewce. W przebieralniach niestety było chłodno. Ludzi dużo a więc przebieram się na stojąco. Obklejam się plastrami i smaruję sudokremem. Zaryzykowałem i założyłem buty treningowe w których ostatnio biegłem tak dobrą dychę w Lublinie. Może to źle się skończyć. Buty te Kalenji nie mają amortyzacji ale są za to bardzo lekkie. Swoje biegowe zostawiłem w domu.

Na spodenki zakładam dres i idę potruchtać. Trochę rozciągania, wymachy i lekkie skipy. Potem kilka wizyt w toi toi i zdaję rzeczy do depozytu. Zaczyna mocniej wiać i padać nawet deszcz ze śniegiem ale szybko przechodzi. Zabrałem na siebie pas z numerem, 5 musów owocowych Kubusie. Drugi pas z dwoma bidonami z piciem aby przy tłoku nie pchać się na punktach  i ... nowość dwa buraki gotowane. Tak mi polecił jeden z doktorów burak surowy gotowany lub sok z buraka przed startem. 

Oczywiście rękawiczki, czapka na uszy i zegarek na rękę. Zajadam się burakami i popijam woda z cytryną idąc na start. Trochę mnie zbeczkowało.

Truchtam po koronie jeszcze wizyta kurtuazyjna do Toi Toi tak profilaktycznie gdzie stoję z 15 minut w kolejce zanim skorzystam. Dalej po wizycie w szalecie szukam znajomych twarzy. Tyle tysięcy ludzi i ciężko kogoś wypatrzyć. Gdy jestem przy swojej strefie startowej zrzucam koszulkę bawełnianą która zostawiam na barierce.

Spotykam kolegę Krzyska z Klubu Biała Biega. Kilka wymiany spostrzeżeń i czas na start. Zrzucam jeszcze z siebie folię.  Jestem gotowy.

Odpalam endomondo i ruszamy. Przede mną długie 42 km.  Plan jest złamać 3:20 nawet o parę sekund to będzie sukces. Wyzwaniem jest pobiec 3:15 ale zaatakuje 3:10 a co. Wszystko w zależności jak będzie po 30tym km.

Początek bardzo zachowawczo. Pierwszy kilometr w tłumie nie przeciskam się. Zerkam tylko gdzie są baloniki i pace na 3:15 bo przed nimi zamierzam biec jakiś czas. Pierwszy kilometr 5:09 bardzo wolno może nawet i za wolno. Nie ważne start ma być wolny to jest królewski dystans, który szybkiego początku nie wybaczy po 30 km. Na drugim staram się wbić w rytm ale to jeszcze za wcześnie. Tłum biegaczy jeszcze szuka swojego miejsca. Zawodnicy jeszcze żartują, rozmawiają poprawiają się. Jest radość i wola walki. Zbiegamy z mostu w prawo kierując się wzdłuż Wisły. Tutaj będę wbiegał na 40 km.  Już zaczyna wiać. Jednak przy takiej grupce jest jak się schować. Lekko nabieram tempa i drugi wyszedł już 4:26 ale endomondo jakieś 20 metrów przed oznaczeniem krzyczy kilometr. Dobrze, że wziąłem zegarek będę sprawdzał z ręcznym. Długa dosyć prosta doprowadza nie do 3 km. Jak na razie to nie takie dogrzanie i swobodny bieg po 4:41. 3 km tak wyszedł i trzymam to. Kolejny 4 km już pokazuje mi 4:40 a więc trzeba się rozkręcać. Po drodze zawodnicy wyrzucają czapki, rękawiczki już przygrzewa. Kierujemy się Konwiktorską na Stare miasto. Kibiców jest tutaj dużo i klaszczą. Jest pierwszy zdaje się punkt nawadniania. Biorę wodę. Kubeczki styropianowe jednak niestety nie wygodne. 3 tyłki i odrzucam. Było ciasno na tym punkcie. Na 5 km zerkam trochę po okolicy i budynkach miasta. Nie ma kiedy bardzo zwiedzać i rozglądać się. Czas wejść na obroty. 5km w 4:28 co daje mi piątkę 23:30 a więc lecę na 3:16. Spokojnie jak na razie jest. Dobrze to utrzymać.

Zerkam za siebie grupa na 3:15 jest tuż za mną. 6 km też równo 4:28. Na siódmym punkt nawadniania biorę izotonie. Jednak w tym tempie nie pije mi się wygodnie sporą część rozlałem na siebie. Coraz cieplej robi się. To dobrze niech słońce przygrzewa. Niech twe promienie stają dopingiem dla maratończyków którzy pokonują kolejne kilometry. Teraz widzę jak ważne jest mieć na trasie rowerzystę lub znajomych którzy mają rzeczy. Mój balast zapasów jednak trochę waży i obciąża. 7 km 4:34 a więc nie jest to zbyt wielka różnica. Teraz dopada mnie kupa zawodników biegnących z pace na 3:15.. Ciasno muszę ich odstawić. Ten 6 km trochę zagalopowałem się bo chcąc odejść od nich przyspieszyłem zbyt mocno. Do 4: 11 to było za mocno ale chociaż mam luźniej. Zjadam pierwszy mus po 7 km. Dodaje od razu Powera i cisnę kolejny kilometr znowu poniżej 4:20. Muszę się zdyscyplinować bo będzie źle. Robię to na 10 km i wracam na 4:35. Dyszka wyszła mi 46:21 oj poniżej planu maksimum na 3:10 ale nie ma co się stresować. Idę dobrze ku celowi głównemu. Jak na razie moje tempo daje mi 3:14 oj byłbym przeszczęśliwy aby mieć taki wynik końcowy. 

Jednak koniec planowania i gdybania 32km jeszcze. Dalej ulicami Warszawy mknę km z km. Nie gadam z innymi nie zaczepiam nikogo. Nie marnuję energii która będzie później bardzo bardzo potrzebna. Na 14 wcinam kolejnego Kubusia. Na punkcie nawodnienia z którego korzystam przydaje mi się tylko banana raczej jego kawałek. Kurczę muszę  go jakoś obrać. W rękawiczkach to sprawia trudność. Poszarpałem się i go zjadłem. Na 15 km powinienem mieć 1:05 -1:06. Nic z tych rzeczy. Mimo, że już wkręciłem się w tempo to właściwe to jednak 1:08 nie budzi niepokoju.   

Wszystko jeszcze przede mną. I tak jest stabilnie piątka ponownie 22,5 minuty z kawałkiem. Do połówki jeszcze 6 km. Tam sprawdzimy jak będzie. Już mam dobrą średnią.

16 i 17 km a nawet 18 bardzo równo 4:30 to mnie nakręca jeszcze bardziej. Jednak kosztuje to spor sił bo wiatr wieje niemiłosiernie. Staram się chować za innych zawodników. Jednak każdy ucieka także aby nie wystawiać się na ten chłód.

Dobiegłem do Ursynowa i tak powoli powoli upatruję zawodnika do którego dobiegam mijam i kolejnego. Tak kilka kilometrów to trwało. Wracając do Ursynowa to jest tutaj strefa kibica i Graja zespoły jak zresztą na całej trasie. Dużo ludzi dopinguje i wspiera maratończyków. Powoduje to tez radość na mej duszy przybijam dla dzieciaków piątki. Miło jest jak kibice odczytują imiona zawodników i krzyczą.  

Na 20 km endomondo już jakieś 200 metrów przed znacznikiem krzyczy kilometr. Trzepnąłem ręką w pas i telefon może się zamknie i przestanie tak kłamać. Ten mechanizm tak został skonstruowany aby podkręcać zawodników.

Nadchodzi 21 km tutaj powłoka i pokazuje mi 1:36 to szybko kalkulując 3:12 wrzucając granicę zmęczenia to 3:20 jest  dalej w grze i to bardzo poważnie. Ja nie zamierzam zwalniać wręcz przeciwnie.

Jednak gdy byliśmy na prostej to wiało mocno w twarz. Tak to przeszkadza. Trzymałem już za wszelką cenę to tempo. Kolejne punkty opijam się wodą. Może za dużo.  3 km prowadzę grupę potem ktoś krzyczy aby mnie zmienić bo zarżnę się. Racja teraz ja się chowam. 25 km ponownie 22,5 minuty. Jest bardzo dobrze.  Także na 26 zacząłem przyspieszać czy nie za szybko? Zjadłem ponownie kawałek banana. Tak za szybko na 27 czuję, że ten wiatr mnie zakatuje. Jest coraz mniej zawodników w grupce. Część została na punkcie nawadniania. Inni już truchtają lub idą a nawet stoją to skurcze łapią. Widok tych biedaków, którzy szarpnęli się mocniej niż ja trochę demoralizuje. 

Stało się nadszedł 28 km i mnie coś trafiło to kolka. Co? jak? dlaczego?. Nie miałem jej w treningach ani startach w ostatnich 3 latach kolki. Lewy bok tak kłuje. Jasny gwint dlaczego teraz jeszcze 14 km. Nic komicznie to wygląda ale biorę się za boki i biegnę krakowiakiem. Zresztą tracę trochę sekund. Po mnie więcej 600 metrach przechodzi. Opiłem się za bardzo lub ten burak teraz zaczął działać. To 4:57 wolniej i to ponad 20 sekund. Nic przyśpieszę jeszcze. 30 km i średnia spadła mi tylko o sekundę 4:31. Warto wskazać że od 17km jakieś 12 km co tu pisać równo 4:30 4:33 4:27 i tak biegłem. 

Dobra 30 km za mną. Wybiegam z tej strefy wiatru w miasto. Kurka zawodnicy z którymi biegłem zostali. Ponownie sam walczę. Szarpnąłem aby dobiec do kolejne mini grupy. 31 km 4:29 jeszcze daję radę. Nadchodzi 32 km dochodzą do mnie jednak ci zawodnicy z wietrznej grupy i wyprzedzają. 2 godziny 24 minuty i 10 km to nawet po 5 minut na km załamię nie tylko 3:20 ale i 3:15. To mnie wzmacnia i ruszam mocniej. 33 km 4:25 i nagle poczułem ból prawej stopy. Zrobił mi się mega pęcherz od tych butów. Czuje jak piecze i boli. 34 km niestety zwalniam trochę walczę z tym bólem. Głowa mówi szybciej noga jedna dobra prawidłowa da radę ale druga prawa piecze. Zaciskam zęby. Ból mnie przenika przez całe ciało. Na jednym z zakrętów wiraż mocno stanąłem ta bolącą stopą zabolało ponownie. Uciekaj bólu w chmury ja tu robię mega wynik. Nawet wiat uspokoił się i stał się moim teraz sprzymierzeńcem chociaż na trochę. Czyżby przepraszał mnie za poprzednie kilometry?Wiej sobie ile chcesz. Głowa chce szybciej, ręce także. Lewa noga popędza prawą. Ta prawa stawia opory. Walczę. Obcy ludzie mnie dopingują. Teraz nie czas na ból. Mam go w nosie a nawet gdzie indziej. Głowy w głowie mi podpowiadają przyspiesz, zawalcz i pokaż klasę.

Popijam na punkcie wodę i  rura. Cała naprzód Panie Węda. 7 km do mety. Teraz trzymaj to i jeszcze ciśnij. Przecież tyle osób trzyma kciuki. Obserwuje Cię chłopie w sieci i dopingują-rodzina, trener, znajomi, kuzyni i ciekawscy. Trudno straciłem ponownie na tym km pół minuty. Stop pali ogniem. Ponownie zaciskam wargi i biegnę. Mimo to wyprzedziłem kilku zawodników  o dziwo. Nie było tak źle jak sądziłem tylko 2 sekundy średnio straciłem na tej piątce. Na 36 km ponownie mijam kolejnych zawodników. Mnie też mijają ale nie tak częściej jak ja innych. Biegnę,  zerkam teraz co pół kilometra na zegarek. Zobaczyłem koleżankę Anię która mnie dopingowała i zapewne gdzie tam hen za mną jest jej mąż. Pokazuję, że ciężko. Zaciskam zęby. Jak ciężko sobie myślę. Zasuwasz gościu 4:34 km i marudzisz. Dawaj jeszcze, wyciśnij z siebie jeszcze trochę energii. Wybiegam z tej przeklętej prostej znowu bliżej Wisły. Aby do stadionu Legii. To już będzie zaraz widać Narodowy. Jeszcze 5 km a czas jest po prostu bomba. Pal licho te 3:10 to był plan kosmos. Teraz ważne aby kontrolować tempo i te 3:20 z zapasem złamać. Tak dalej cisnę choć w nogach czuję te 38 km. Długa prosta zaprowadzi mnie przez Solec bliżej mety. 

39 km jest teraz jesz ze trudniej. 4:52 wyszedł ostatni km. Trochę zwolnię odsapnę, odpocznę i zbiorę siły na końcówkę. Teraz z chęcią położyłbym się na tę rosnącą zieloną trawkę odpocząć, poleżeć nawet w tym wietrze, który ponownie jest przeciwko mnie. Jednak NIEEE!!!!! Tam już na mecie czeka Asia i brat oraz znajomi. Doganiają mnie baloniki 3:15 ależ pace ciśnie. Ma tylko parę  osób ale daje gość. 40 km też wolniej 4:58. Jestem już na tym moście.

Do mety 2 km a ja na trasie 3 godziny 5 minut już. Jeszcze spokojnie aby do stadionu. Wykrzesaj gościu jeszcze chociaż po 5:00 te 2 km i będzie dobrze. Nie szarpię się i gonię. Boli oj boli ałaj. Jest potwornie ciężko. Teraz to już truchtam. To nie jest już bieg a raczej w tym amoku biegu wydaje mi się, ale ja biegnę nadal poniżej 5 minut km. Prawa stopa oj to już z połowa w tych bąblach. Wiem, że ten wynik poniżej 3:20 już mam zrobiony.Doganiam jednak paru zawodników. Wbiegam zatem pod Narodowy. 

Teraz zmęczenie opada. Pojawia się ostatnie 500 metrów. Nie wiem kiedy 41 km był. Jeszcze zakręt i prosta. Tyle treningów i wyrzeczeń. Dieta i cóż z niej jak przytyłem 4 kg. Bieganie w deszcze, z rana w śniegu i mrozie. Ciąganie opony przez 6 km zamiast 600 metrów i teraz to mam. Teraz z językiem na brodzie i wściekłymi oczami na ból wydłużam sprężysty krok i poprawiam sylwetkę przed metą.

Ostatnie 200 metrów spinam się mocno.  Dostrzegam Asię i znajomych krzyczą. Patrzę na czas 3:13 jeszcze się pali Teraz budzę się z tego rozmyślania i przeszywającego bólu. Zaciskam pięści i dzida. Power gościu mknij jak strzała łucznicza do celu. Ile wlezie chociaż finisz niech będzie 150 metrów. Zawsze mam mocny finisz. 42 km jakby ich nie było.  Daję rady w sprincie cieszę się. 

Zaczynam skakać widząc wynik, unoszę ręce ku górze.

Spoglądam w niebo, przeżegnałem się. Jest 3:14:27 brutto co daje 3:14:07 netto.

Dobiegłem. Staję przy medalach. Otrzymuję złotą 42-kę TAK TAK 10 maraton i życiówka o ponad 6 minut. Zająłem 600 miejsce na blisko 7 tys. zawodników, którzy wystartowali. Wielu nie dobiegło. Nie ważne, że ten kosmos 3:10 czeka na mnie ale góra 3:20 zdobyta a nawet w gratisie 3:15.
 Maraton wygrał KIMUTAI Felix (Kenia) czas 2:10:34. Straciłem do niego ponad godzinę-:) Wyniki https://www.maratonypolskie.pl/wyniki/2017/orle7op.pdf Na uwagę zasługuje wynik naszej Ziomalki z Terespola Izabeli Trzaskalskiej 2:29:56 co daje jej minimum na MŚ w Londynie.

Warto mieć plan kosmos a potem cieszyć się z osiągniętego mega celu. Maraton dedykuję sobie z okazji urodzin, które miałem dzień wcześniej. Dziękuje trenerowi Darkowi Trębickiemu za wspieranie i plan treningowy, jego monitoring oraz wszelkie wskazówki. Asi za cierpliwość i ciągłe makarony do jedzenia. Kasi i Pawłowi za nocleg, wypasioną gościnę po biegu i buraki.

Podsumowując nie było tak źle. Pobiegłem na tyle na ile było mnie stać i na ile pozwoliły warunki. Będę jeszcze miał okazje ponownie zaatakować maraton z nowym wyzwaniem. Napewno muszę przetestować żele bo przy tej prędkości kubusie nie wiele dawały. PO drugie do treningów wprowadzić powinienem siłownię i więcej ćwiczeń siłowych. Kryzysy przezwyciężyłem. Maraton nie wypacza uczy pokory ale teraz mogę stwierdzić, że trzymając tempo średnio 4:36 na taki dystansie to żadne kryzysy tylko chwilowe narzekania. Zrobiłem to ponownie.  Jest radość i spełnienie. Teraz czas na ucztę kulinarną oraz trochę odpoczynku. Dwa góra trzy dni.

Cóż kolejny maraton…..za 2 tygodnie w Lublinie hehe. Tym razem to je będę spełniał innych marzenia o złamaniu magicznej granicy 4 godzin.

Ostatni trening w planie i podsumowanie przygotowań

W środę odbyłem ostatni trening w planie. Opuściłem szybkie dwójki i nie będę biegał w piątek. Jedynie zrobię sobie spacer i ćwiczenia. Zazwyczaj 3-4 dni wolnego od treningów dobrze mi robiło.  Na ostatni raz przebiegłem lekką dychę i zrobiłem kilka przebieżek po 100 metrów na 70%.

Lekko i spokojnie mi to poszło. Blisko 11 km w 53 minuty.  Nie szarpałem za bardzo. Tam gdzie było z wiatrem to blisko 15 sekund szybciej robiłem kilometry niż pod wiatr. 

Teraz czas na nawadnianie, ładowanie węgli i wypoczynek. Już nic nie poprawię a mogę jedynie zepsuć. Co miałem zrobić to zrobiłem przez 5 miesięcy. W planie zrobiłem ponad 1100 km. Były tygodnie gdzie robiłem po 6 treningów. W ostatnim czasie trochę już zwolniłem. Tak zazwyczaj regularnie 5 razy w tygodniu. Wykonałem 91% planu. Po drodze pobiłem życiówki na 5 i 10 km. Biegałem trzy niedziele po kolei trzydziestki w tym jedna bardzo mocno w 4:35 średnio na km, gdzie podczas niego robiłem zdjęcia. Momentami tempo było pod 4:20. Robiłem więcej tempa. Może za mało ćwiczeń było i siły biegowej. Cóż wszystko się okaże niedługo. Trener stopuje mnie aby nie zaszaleć na początku. Mam tego świadomość. Już raz mnie poprowadził w planie na złamanie 3:30. Teraz większe wyzwanie złamać 3:20. Nie ukrywam, że trenowałem pod 3:10 ale maraton nie wypacza. Jeden drobny błąd  i wszystko może pójść w łeb. Dużo też zależy od pogody, dyspozycji dnia i diety. Oczywiście mam dylemat w jakich pobiec butach, skarpetkach i koszulce. Wszystko to ma znaczenie na tym dystansie.

Rozbieganie

W Wielki Poniedziałek wyruszyłem na rozbieganie. W planie 12km bardzo spokojnie. Lekko wiało a ja ciągnąłem kilometr za kilometrem. Zacząłem 5:16  i biegło mi się ociężale. Potem 5:06. czuję ze nabrałem wagi mimo ze tak mocno trenowałem ostatnie 4 miesiące. Fakt, że jem dużo a nawet bardzo dużo. 

Kolejne kilometry delikatnie przyspieszam. 

Biegnę po drogach polnych kontrolując tempo. Co 2 m uzupełniam płyny. Na 6 km wbiegam na asfalt 1,5 km a więc jest kilka sekund szybciej. Dalej wracam na 8 km już do normy pod 4:55. W końcówce lekko przyspieszam tak aby ostatni podkręcić na 4:20. Wybiegałem 12 km w 59:17. Na koniec trochę rozciągania.

Po bieganiu gdy zważyłem się i okazało się, że z wagi wyjściowej gdy zaczynałem przygotowania w grudniu przybyło 4,5kg oj nie wiem czy to będzie miało dobry wpływ na najbliższy star.

Wieczorna 14-tka i popołudniowa siła biegowa

W piątek wybrałem asfalt i kilkanaście kilometrów z przyspieszeniem ale bez szaleństwa. Zaczynam rzecz jasna po drodze polnej poniżej 5 min/km tak jak zawsze bardziej na dogrzanie. Potem wbiegam już na asfalt. Na każdym kolejnym kilometrze przyspieszam parę sekund. 

Kontroluję w pełni swoje tempo. Przyspieszam do 11 km gdy wychodzi mi 4:34. następnie zwalniam tempo aby uspokoić tętno. 14 km bardziej na schłodzenie powyżej 5minut/km. czas 1:07.

Kończąc trening robię rozciąganie.

W sobotę siła biegowa ale w połowie tej zazwyczaj robionej. Już nie przeciążam się. Przebiegam kółko 6,5km. otem robię serie po 3 skipy i wieloskoki a na koniec przebieżki po 100 metrów i ostatnią 200 na 90 %.  Łącznie 7,5km w 35 minut. Rozciągam się i robię ćwiczenia gimnastyczne.

Co raz bliżej do końca planu treningowego i przygotowań do bodajże najważniejszego jak do tej pory startu.

Zabawa biegowa

W pochmurny wieczór przypadł mi trening 10 km połączony z zabawą biegową i przebieżkami.

Na początek wróciłem do zimowego ubrania bo wiało i padało. Nic ze deszcz trening to trening zrobić go trzeba. Po rozciąganiu pierwszy kilometr na dogrzanie jak zazwyczaj i wskakuję na tempo w okolicy 4:40. Jest mokro i błoto co utrudnia bieg.

Kilometr za kilometrem i rozkręcam się na dobre. Średnio 4:40 nie schodzę. Po 5 km w każdym kolejnym kilometrze staram się przyspieszyć 30 sekund i wrócić do poprzedniego tempa. Ostatni już mocniej bo dwa przyspieszenia i tempo schodzi do 4:15. Dalej uzupełniam płyny i robię 30 sekundowe przebieżki. łącznie 8 razy po 30 sekund. nabiegałem blisko 12 km w 54 minuty.

Do końca planu treningowego pozostało jeszcze 6 treningów. Zrobię jednak tylko 5 tj. rozbiegania lekką siłę biegową i tempo. 4 dni pozostawię na całkowity odpoczynek i regenerację.

Czwórki

We wtorek wieczorem w planie tempo dwa razy 4km. Na początek miałem dylemat jak się ubrać. wiało i zanosiło się na deszcz. Zaryzykowałem krótkie spodenki i koszulkę a na nią bluzę.

Lekka rozgrzewka i pierwszy kilometr aby się dogrzać 5:20. Potem już cała naprzód mocniej i szybciej. Zagalopowałem się bo endomondo miejscami gubi zasięg a nie zerknąłem na zegarek ręczny i drugi był za szybki 4:08. Dyscyplinuję się i zwalniam do przepisowego tempa przy 4 km to między 4:15 a 4:30 jak zarządził trener.

Dalej  trzymałem spokojnie tempo i pierwsza czwórka wyszła średnio 4:20. Potem kilometr w lekkim truchcie na uzupełnienie płynów i odpoczynek grubo ponad 5:30.

Niestety zaczęło padać i mocniej wiać. Trochę trasę zmieniłem aby w razie czego nawiać do domu. Jednak tak źle nie było i leciałem dalej i szybciej. 4:14 pierwszy. Droga po której biegłem została rozjechana przez traktory miejscami nogi grzęzły. 

Kolejne kilometry pokonywałem po 4:17 a ostatni 4:15 był najtrudniejszy. 10 km wyszło w  45:42

Po treningu rozciąganie i ćwiczenia pompki, przysiady, rozciągania i wymachy.  

Do końca planu pozostało 7 treningów. Nie wiem czy wszystkie zrobię ale zapewne poluzuję te ostatnie.

Mocna życiówka na dychę w Lublinie

Do Lublina jechałem z świadomością dobrze przepracowanego okresu zimowego. Wiedziałem,że mogę powalczyć o dobry wynik a nawet życiówkę. Dzień wcześniej startowałem w turnieju łuczniczym i czuje jak boli mnie łopatka i palce u ręki cięciwnej. Dawno nie strzelałem ze swojego łuku i odczułem to. Na wyjazd załapałem się z Darkiem, Sławkiem i Bogdanem. Na miejscu spotkaliśmy dużo znajomych biegaczy i ich rodzin.

Przed startem zrobiłem porządną rozgrzewkę. Na początek rozciąganie i około 3 km truchtu. Do tego przebieżki, skipy i ponownie rozciąganie. Pół godziny czasu temu poświęciłem. Ubrałem się na krótko. Skarpetki białe rozbiegane lekko ściskające. Do tego kompresy zaciskam pod kolana, które mi ostatnio pomagają. Buty phi... zostawiam te wypasione a biorę nowe rozbiegane Kalenji za 5 dych.

W takich butach biłem już dużo rekordów życiowych. Są lekki i wygodne. Spodenki nowe ale już rozbiegane. Pod spodenki żadnej bielizny. Nakładam bezrękawnik i śmigam do szatni sudokremem smaruje miejsca najbardziej narażone na obtarcia tj. uda oraz sutki, które zaklejam plastrem na krzyż. Wracam i zrzucam bluzę. Zakładam rękawki i zegarek. Do tego zabrałem rękawiczki i czapkę bo nad wodą może wiać. Sprawdzam chip czy dobrze w sznurówkach jest założony. Końcówki sznurówek, zakładam jeszcze jedno na drugie. Tyle czynności zajęło mi bagatela 20 minut ufff...Jednak każdy element jest bardzo ważny.

Na start potruchtałem dobrze rozgrzany. Ustawiłem się w strefie 30' za zającem na 40 minut. Zapytałem go jak będzie biegł i jaką ma taktykę. Zamierzał biec równo i zrobić zapas na ostatnie 1500 metrów.

Na starcie zameldowało się blisko 1700 zawodników co jest absolutnym rekordem dychy w Lublinie. Ruszyliśmy w tłumie i pierwszy kilometr najwolniej 4:07. Trasa wiodła początkowo po asfalcie a potem po kostce i ponownie po asfalcie. Na drugim kilometrze lekko się przeluźniło. Biegło mi się dobrze. Trzymałem dystans za zającem i chowałem się od wiejącego wiatru za innymi zawodnikami.

Drugi kilometr 4:01 a więc trochę traciłem do zamierzonego wyniku ale trzeci już dobrze 3:56. Kontrolowałem dalej czas co kilometr i biegłem w miarę równo. Zresztą pacemaker zagrzewał zawodników do walki i porządku. 

Czwarty też bardzo dobrze 3:57 a zając coraz bardziej zagrzewał i dopingował, podpowiadał aby zamienić się miejscami i w grupie i chronić przed wiatrem.

Piąty kilometr pobiegliśmy 3:58. Pace krzyczy kto da radę do przodu. Zatem odskoczyłem przed niego. Co kilkaset metrów słyszałem go za sobą. Punkt nawadniania i tu łapię w biegu kubek z wodą trzy łyki i dzida. Teraz już nie wiało w twarz tylko lekko z boku, a nawet potem w plecy.

Piątkę zrobiłem poniżej 20 minut to jak utrzymam to powalczę w końcówce.

Spokojnie trzymałem to 3:56 na szóstym. Wyprzedzałem już coraz bardziej zawodników. Niektórzy widać przesadzili z tempem na początku. Inni jeszcze jak do nich dobiegałem szarpali aby zabrać się za mną. Im bliżej końca tym słabiej słyszałem i tak donośny głos zająca. Siódmy kilometr równio 3:56 i już kolejne sekundy zapasu. Na ósmym jeszcze podkręcam tempo choć jest trudniej bo już nie ma grupy zawodników i sam walczę ale daję sobie radę 3:55. Jeszcze przyspieszam bo już czuję, że mam dzień do biegania.

Gdy zobaczyłem chorągiewkę 9 km to cała naprzód. Jakieś 1200 metrów do mety. Zerkam na czas i jest rewelacyjny pali się 35. Podbieg taki kąśliwy i biorę go w tempie. Na górze już rura cisnę ile wlezie. Dobiegam do zawodniczki która wyraźnie słabnie. Dopinguję ją ale ona nie daje rady. Biegnę już sprintem 300 metrów. Gaz do dechy teraz teraz jeszcze kilka sekund mogę urwać. Ostatnie 100 metrów wskakuję wręcz na metę w szale radości

 Skaczę i krzyczę, jesttt nowy rekord 39:16!!!!

Zbiłem 28 sekund i o dziwo z Lublina z poprzedniego roku z czwartej dychy. 10-ty km dosyć mocno 3:39 rewelacja. Zająłem 84 miejsce na 1677 którzy ukończyli. Otrzymuje medal. Wygrał Bartosz Ceberak z Lubartowa z czasem 32:43. Potem celebracja sukcesu.

To nie wszystko bo jeszcze ze Sławkiem zrobiliśmy troch truchtu a jak wróciłem do domu to 7,5km rozbiegania dorzuciłem. Niedziela z ponad 20 km w nogach bo tak miało być w planie między 20 a 25km. Do maratonu zostało już tylko 12 dni. Jeszcze trochę kilometrów mam do zrobienia ale już nie tak dużo.

Szesnastka w tempie

W piątek wieczorem postanowiłem po odpoczynku skumulować dwa treningi i zrobić jeden tak aby na niedzielę być wypoczętym do startu na dychę. Zacząłem po rozgrzewce dość szybki od razu poniżej 5 minut i rozpędzałem się do 4 km gdy osiągnąłem pułap 4:19/km. Teraz starałem się trzymać w okolicy 4:20 do 4:25. Tak tez biegłem kolejna 11 km niemalże równo 2-4 sekundy może różnicy. Bardzo dobrze to poszło i czułem chęć do biegania. 

15 km wybiegałem w 1 godzinę 6 minut. 

Przez 11 km biegłem po asfalcie a potem wskoczyłem 5 km w drogę polną. Średnia wyszła poniżej 4:30km. Cieszy mnie to bo w Lublinie spróbuję dychę pobiec dosyć mocno poniżej 40 minut ale to się jeszcze okaże. Nie planowałem innego sprawdzianu na 2 tygodnie przed maratonem tylko mocną dychę i to w Lublinie gdzie rok temu na atestowanej trasie zszedłem po raz pierwszy poniżej 40 minut. Historia lubi się powtarzać.

 

Rozbieganie

We wtorek wieczorem zrobiłem lekkie rozbieganie na dystansie 6,5 km po drogach gruntowych. Czułem się nadal padnięty i zmęczony. Poświęciłem tez trochę czasu na ćwiczenia stabilizacji ogólnej i rozciąganie.

Na spokojnie dwa dni odciąłem się od biegania i odpoczywałem od aktywności fizycznej. Po tym zrobię kilkanaście km i okaże się czy odpocząłem.  W planie treningowym wprawdzie już zwalniam ale jeszcze porządnie siła biegowa mnie czeka jak dam radę oraz start na dychę 2 tygodnie przed maratonem.

Siła biegowa i trudne wybieganie

W sobotę  wyruszyłem na silę biegową i było dalej ciężko. Przebiegłem 6,5km a potem miałem robić podbiegi, skipy i wieloskoki. Podbiegów zrobiłem dwa po 180 m na most. z kolei trudniej było mi robić skipy tylko wyszło trzy razy i trzy wieloskoki po 50 m każdy. Tracę dużo sił na treningi. Jestem przemęczony. Obawiam się co będzie dalej, do startu jeszcze 3 tygodnie. Wyszło razem ok 8 km

Wybieganie 30 km przypadło mi w słońcu i ponad 20 stopniach. Ubrałem się na krótko i miałem pomoc na rowerze w postaci Asi, która wiozła mi ekwipunek. Początkowo szło dobrze i w pełni trzymałem tempo rozkręcając się z km na kilometr. od 7 km biegłem już poniżej 5min./km Tak dobrze było przez kolejne 18 km po szosie. Z każdym kilometrem słońce grzało coraz bardziej. 

Piłem dużo płynów.  Wziąłem też żel i go skonsumowałem po 15 km. Dał kopa na 10 km. Po 25 km było mi już ciężko. Spaliłem się na słońcu. Było mi gorąco w stopy. Moje tempo zamiast wzrastać to zaczęło spadać 5:10, 516, 5:17 do 5:40 na 30 km. Wysiadłem. Umęczyłem się. Trzeci weekend i 30 km. dotychczas robiłem w ostępach 30tki. Jakby nie patrzeć od 2 marca do 2 kwietnia 348 km to jest sporo jak na mnie. Teraz muszę koniecznie zregenerować się. Zaryzykuje tylko rozbieganie a potem dwa dni wolnego w ogóle od aktywności fizycznej. Organizm potrzebuje jednak wytchnienia. Trudno albo będzie dobrze albo moje przemęczenie okaże się trudne do pokonania. Trochę jednostek treningowych zostało i jeden start na dychę. Nic na siłę. Odpoczynek jest potrzebny. 

Przekroczone 300 km i podsumowanie marca

W piątkę na trening wybiegałem sobie 19 km co dało mi pokonanie 300km w miesiącu. Po raz pierwszy udało mi się pobić taki rekord. Biegłem średnio po 4:50 z wolnym początkiem a  mocniejszą końcówką.

Marzec biegałem regularnie 5 raz w tygodniu. Kilka razy trenowałem dwa razy w ciągu dnia lub w odstępie niespełna 12 godzin. Skuteczność treningów 100 % z planu.  Czuje  się zmęczony tym planem. Pozostało jeszcze 3 tygodnie. Teraz zwalniam i kilak treningów na pewno odpuszczę tak dla regeneracji.

 
Liczba założonych treningów: 22
Liczna wykonanych treningów: 22
Liczba treningów tygodniowo: 5
Liczba startów w zawodach: 2
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów w marcu 2017: 304,5 km 
Liczba km w 2017 roku: 746,5 km  
Inna aktywności:  ćwiczenia

Średnia liczba km na treningu: 13,84 km
Średnia na kilometr: 4:46 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 24:12
Średnia prędkość 12,57 km/h

 Udało mi się w marcu zrobić dobrą robotę. W kwietniu najważniejszy start na wiosnę i wtedy okaże się jak się przygotowałem.