18 ostatni tydzień treningowy 

Jeszcze przed maratonem lubelskim gdzie zającowałem na 4:15 otrzymałem 5 maja plan do maratonu na 3:30. zacząłem realizować go od 18 maja 2015 . Plan treningowy obejmował 18 tygodni z modyfikacjami i dobiegł końca.  Pozostał ostatni luźny tydzień przed królewskim dystansem. To tylko lekkie treningi. Zresztą w ubiegłym tygodniu odpuściłem dwa ze względu na to, potrzebuje regeneracji jeszcze i nie chciałbym zepsuć tego co mozolnie budowałem.
W minionym 18 tygodniu planu zrobiłem we wtorek po 10 minutowym rozruszaniu 2x3 km i schłodzenie. W czwartek rozruch i tempo maratońskie przez godzinę. W sobotę zaś lekko 10,5 km i 3 podbiegi po 180 metrów w czasie 30-33 sekundy każdy. Dalej zrezygnowałem bo miało być 6. Obawiam się już o przeciążenie. Dwa treningi czyli rozbieganie 50 minut i krótkie wybieganie 12-15 km odpuściłem. w planie odpuściłem kilka treningów po startach i dwa wybiegania 25 i 28 km. Nie czułem się wtedy najlepiej. Nie dobrnąłem w planie do 1000 km ale na siłę nie będę ich robił.

Pilnuję się aby do niedzieli nic się nie stało. Nawet nie chodzę schodami tylko jeżdżę windą. Staram się do niedzielnego startu regenerować i odpoczywać.  W tym tygodniu robię dwa treningi. Trochę biegu po 5:30/km i zrobię kilka przebieżek. Kilometrówek w tempie dych nie zaczepiam oraz na 3 dni przed startem lekko potruchtam. Juz czuję te emocje po obejrzeniu video trasy,
Przez te 4 miesiące biegałem, trenowałem, szykowałem się pod start w 37 PZU Maraton Warszawski. Zrzuciłem wagę z 79,5kg na 71,9kg czyli ponad 7 kg. Wypiłem dziesiątki litrów wody, izotoników trochę mniej, zjadłem kilogramy bananów. Po drodze zbiłem życiówki na dychę poniżej 40 i w półmaratonie 1:31. do tego były pompki, brzuszki, ćwiczenia, rower i kajak.

Oto moje statystyki przygotowań do maratonu:

Czas: 18.05.2015-19.09.2015

Liczba kilometrów: 927 km

Liczba zakładanych km: 1000 km

Liczba zakładanych treningów: 90

Liczba odbytych treningów: 81

Liczba treningów w tygodniu: 4-5

Średnia ilość km w tygodniu: 51,5km

Największa liczba kilometrów w tyg./m-c 72,7km / 287km

Najmniejsza liczba kilometrów w tyg./m-c 32,3km / 171km

% odbytych treningów: 90%

Starty w zawodach: 8

Rekordy życiowe: 2, na dychę i półmaraton

Najdłuższy dystans: 31,27km

Najkrótszy dystans: 5 km

Średnio przebyty dystans na treningu: 11,44km

Liczba godzin na treningach: 67,05

Czas średni jednego treningu: 55 minut

Średnie tempo: 5:02

Ilość spalonych kalorii: 65.815

Średnia ilość spalonych kalorii w miesiącu planu: 16.453

Plan jest jasny złamać 3:30 w maratonie. To moje 4 podejście

Zapraszam do Wisznic na "Bieg po zdrowie"

 

Tempówki

W  poniedziałek nie dałem rady fizycznie trenować. Zebrałem się we wtorek. To już ostatnie treningi planu do maratonu. Za kilkanaście dni najważniejszy start dla mnie w tym roku. Zakładam spodenki, koszulkę bezrękawnik i stoper na rękę. Zakładam także pas z bidonem. Szybka rozgrzewka i 2 km rozbiegania. Dalej przyspieszam pierwszy kilometr 4:21. Dalej przyspieszam konkretnie i 2 kilometr wyszedł 4:03. Z kolei trzeci 4:00. Po tej trójce 5 minut truchtu i uzupełnienie płynów. Biegłem cały czas po drodze gruntowej i po piachu. W lesie zaczynam drugą trójkę 4:15 i rozpędzam się. Czuję w łydkach ostatnie wybieganie. Wykręcam 4:05 i 4:03. Do końca już w truchcie schłodzenie. Na koniec trochę skłonów i rozciągania

Morderczy tydzień

To był ostatni mocny, bardzo mocny tydzień treningów. Odczułem go bardzo. Trochę podkręciłem jeszcze tempo aby mieć 2 tygodnie na lekkie treningi i regenerację. Od soboty do soboty 98 km,  to było szaleństwo. Dwa wybiegania ponad 30 km.  Wyszły mi 3 treningi dzień po dniu.

07.09.2015

Zacząłem od rozciągania i 2 km rozruchu. Dalej 2 razy po 4 km w tempie dychy czyli około 4:10 na km. Z każdym kilometrem rozpędzałem się. ostatni kilometr poniżej 4. Po czwórce skłony i marsz około 4 minut. W drugiej czwórce też szybko ostatni poniżej 4. Na koniec schłodzenie  około km i rozciąganie.  jeszcze zrobiłem serie pompek.

08.09.2015

Kolejny dzień z pełną swobodą 50 minut po 5:40 i na koniec 6 serii przebieżek. Tutaj już po 100-120 merów każda na 80 %. Nie dawałem jeszcze na maxa. Oczywiście na koniec rozganianie trochę dłużej niż zawsze około 15 minut.

09.09.2015

Trening w tempie maratonu rozpocząłem od rozciągania i 2 km truchtu. następnie zacząłem wchodzić na obroty 5 minut/km tak aby z każdym kilometrem 2-3 sekundy przyspieszyć. Rozkręcałem się coraz bardziej przy 4:30 przystopowałem trochę bo za szybko. Wróciłem dalej na 4:55 by ostatni w 4:46. Jeszcze kilometr schłodzenia i rozciąganie.

12.09.2015

Po 3 dniach treningów dzień przerwy i ponownie odpuszczam skipy i wieloskoki. Boję się o kolano które zaczyna pobolewać. Zrobiłem wybieganie. Ostatnie wybieganie przed maratonem tak jak w planie. Nie robię po raz pierwszy startu w połówce przed królewskim dystansem ale wycieczkę biegowa około 3 godzin. Wykonuję lekkie rozciąganie i z rana ruszam w drogę po polnych traktach, polach i lasach Studzianki. Zabrałem ze sobą dwa musy-kubusie, bidon, pas, telefon i stoper na rękę. Zbyt dużego śniadanie nie zjadłem i tak samo w tygodniu z jedzeniem to nie było za dobrze ze względu na węglowodany. Pierwsze kilometry biegłem ślamazarnie 5:50 i 5:45. Dopiero po 2 km 5:30, 5:35 i tak mniej więcej trzymałem tempo. Z rana jeszcze było chłodno i czuć wilgoć. Z kilometra na kilometr dogrzałem się i biegłem swobodnie. Po 11 km pierwszy mus spożyłem. Po 16 km krówkę i po 22 ponownie mus. Na 18 km spotkałem w lesie 3 wilki. Tak się wystraszyłem, że dałem dyla. One chyba jeszcze bardziej mnie ale wiałem mocno z ponad km. Potem sprawdziłem 3:38 endomodo pokazało i o dziwo nie zgubiło zasięgu. Pierwszy raz poza ZOO widziałem na żywo wilki. Jestem przekonany, że to one bo wyglądały  tak

Nogi mi trochę zmiękły i wystraszyłem się. Do końca biegłem 5:20-5:25 łącznie 31,1km w czasie 2 godziny 47 minut. Teraz przede mną już tylko dwa tygodnie na zwolnienie.

Kolejny "Bieg po zdrowie". Polecam i zapraszam

Regulamin i formularze są do pobrania  tutaj

Rekordowy sierpień i podsumowanie miesiąca

Liczba założonych treningów: 24
Liczna wykonanych treningów: 22
Liczba treningów w tygodniu: 4-5
Liczba startów w zawodach: 2
Życiówki: 2,  półmaraton 1:33:28 i dycha poniżej 40
Ogólna liczba kilometrów w sierpniu 2015: 287,2 km
Liczba km w 2015 roku: 1456,78 km
Inna aktywności:  rower, brzuski, pompki, przebieżki
Średnia liczba km na treningu: 12,50 km
Średnia na kilometr: 4:56
Liczba godzin spędzonych na treningu: 22

Po raz pierwszy przekroczyłem 250 km w miesiącu a miało być 300km przekroczone. Cóż dwa treningi nie wyszły; w tym jedno wybieganie.

Przed przedostatni tydzień treningów


04.09.2015  

Wstają 4:45 rano,  na polu jeszcze ciemno. Szklanka wody i rozciąganie. Pakuje dwa musy kubusia, krówki i bidon z piciem. Pierwsze dwa kilometry około 6 minut nawet aby rozruszać się. Po polnych drogach tylko kilka kilometrów biegną a następnie kieruje się na asfalt. Napotykam stado małych dzików. Około 20 sztuk zabiegło mi drogę. pokrzyczałem poklaskałem i uciekły. Dalej miałem większego strach bo napotkałem starszyznę dzikową w tym jakiegoś może herszta odyńca wielki był. Dorodne duże dziki jakoś też się mnie przestraszyły jak ja ich i na klaskanie i uciekły. Kilometr za kilometrem 5:40 robiłem. w pewnym momencie już wiedziałem ze trzymam tempo. dopiero ostatnie 6 km przyspieszyłem na 5:28, 5:21, 5:15, 5:09, 5:04 i ostatni najmocniej 4:30. Na koniec jeszcze dałem rade porozciągać się.

To praktycznie ostatnie takie mocniejsze wybieganie z ta końcówka. Pozostaje jeszcze jedno które zrobię już wolniej na jakieś 14-16 dni przed startem.

02.09.2015

W środę wypadał trening tempem maratońskim 17 km. Był to po raz ostatni w tym planie. Będą jeszcze dwa ale krótsze. Zacząłem powoli powyżej 5 minut. Biegłem po drogach gruntowych i lasach. Kolejne kilometry rozkręcałem się po niżej 5 minut. Starałem się trzymać tempo i by nie odbiegać od zakładanego tempa. Traciłem  gdy wyciągałem bidon i popijałem to zajmuje mi kilkadziesiąt sekund. Mam niezbyt komfortowy pas. Jednak nawadnianie to podstawa.   Zrobiłem 17,5km. Kolejny trening jest lekki to go odpuszczam i potem wybieganie.

01.09.2015 

We wtorek 50 minut lekkiego rozbiegania i przebieżki po 30 sekund. Każdy dystans to około 170 180 metrów. Zadziwiająco dobrze mi się biegło. Jeszcze trochę i będę w 30 sekund robił 200 metrów. Nie jest to na maxa sprint ale na jakieś 75 %.

31.08.2015

Kilometrówki zrobiłem w Lublinie po asfalcie i ścieżce nad Bystrzycą.  Ciężko było bo nie lubię po asfalcie zbytnio trenować. Cóż maraton będzie tylko po takie nawierzchni więcej nie ma, że boli. Endomondo zwariowało i czas mierzyłem z ręcznego stopera. Średnio mi się biegło bo w mieście powietrze nie jest za dobre. Robiłem po 4:05 do 4:10 kilometrówki z początkowym truchtem i na koniec schłodzenie. 

Niesamowite 39:16 na dychę, ale...

Stało się . Czekałem długo, kilka lat aby zejść na dychę poniżej 40.  W biegu w Międzyrzecu Podlaskim 29 sierpnia 2015 roku dokonałem tego, ale nie mam pewności czy do końca było 10 km. Wg mojego mierzenia zabrakło 200 metrów. Niektórzy mówili o 300 a nawet 350 metrach. Trasa nie ma atestu. Nawet 200 metrów to jest około 40 sekund na ostatnim kilometrze.

Zacząłem mocno, bardzo mocno. Nie wyrwałem tak ostro za tłumem ale szybciej niż zawsze. Na 1 km 3:58. Trasa pofałdowana w piachu, kostce i asfalcie. Taka mieszanka nie działa na mnie zbyt dobrze. Szukałem do kogo mogę się doczepić. Drugi kilometr 4:00 i tego postanowiłem się trzymać. Biegło mi się bardzo dobrze, mimo, że było już gorąco. na pierwszym punkcie z wodą panowie obsługujący przysnęli ale w biegu zdążyłem złapać kubek z wodą. po 3 km miałem 11:58 czyli rewelacja. Teraz jeszcze trudniejsza część trasy bo asfalt i leki podbieg. Koncentruje się na tempie nie patrzę na innych zawodników. Trzymam swoje tempo rozsądnie. Wybiegam na długa prostą i ciągle rytm utrzymuję. Jest 4 km i ponownie 4:00. Teraz aby nie przeszarżować do piątki. Przede mną jest kilku zawodników w zasięgu. Spokojnie kilku dojdę. Zbiegam z górki i już jest blisko punktu na drugie koło 19:58 czyli 2 sekundy od życiówki na 5 km.

Oj w drugiej części będzie jeszcze lepiej. Teraz biorę w biegu kubek z woda popijam i resztę wylewam na siebie. Teraz trzeba jakoś utrzymać to tempo. Kolejne dwa kilometry poniżej 4 minut ale tylko trochę. Szósty kilometr 3:57 a siódmy 3:55. Atak przeprowadzę po 8 km. Zrównałem się z jakimś już doświadczonym wiekowo biegaczem i 7 oraz 8 km za nim. Na 9 lekko zacząłem się odrywać od niego. Gonię kolejnych zawodników. Czuję power i moc. spokojnie już zerkam na zegarek i mam po 9 km 35 minut z dużym kawałkiem dam rade zejść poniżej 40. Nie szarżuje. Biegnę w tempie mocniejszym 9 km i zawodnik którego dognałem po 400 może metrach wysiada. Rozpędzam się ale nie gonię kolejnych. Już zbiegami jest meta. Upragniona trójka świeci się. Finisz w tempie. 39:16 Wpadam niemalże na metę

Wskakuje na organizatora z radości superrr. Ostatni kilometr 3:32. Zająłem 10 miejsce na 81 zawodników a 5 w kategorii wiekowej. Jaki czad. Oto wyniki http://pulsarsport.pl/upload/Bieg_29.08.2015.pdf Odbieram medal i cieszę się. Potem, prysznic, dekoracje i trochę kajaki.

Pozostaje trochę wątpliwości bo brakowało około 200 metrów wg moich wyliczeń a niektórym nawet 300 do 10 km. Trasa nie ma atestu. Cóż ważne że ważne ze 40 złamane nawet psychologicznie. Dodając 200 metrów w 40 sekund to poniżej 40 minut dałbym radę.

Treningowy rozkład

29.2015r.

Przed startem na 10 km w V Biegu Międzyrzeckich Jeziorek zrobiłem  porządną rozgrzewkę i pobiegłem truchtem trasę  tego biegu znaczy jedną pętlę ale nie całą. Około 4,5km aby sprawdzić jeszcze jeden element. Od pewnego czasu zauważyłem jak to w przypadku Krasnegostawu czy Studzianki jak potruchtam kilka kilometrów przed startem lepiej się biegnie. Tym razem to też się sprawdziło. Do tego sporo rozciągania, skipy i przebieżki. Czułem się bardzo dobrze. Mimo ze to trasa crossowa bez atestu postanowiłem przed startem zaatakować i zejść poniżej 41 minut. Jestem w gazie.

27.08.2015 r.

W czwartek z rana szlifowanie tempa maratońskiego. Lekkie rozciąganie i 10 minut truchtu. Dalej każdy kilometr pod 5:00/km po piachu lasach.  Staram się zaczynać od 5:10 mniej więcej a kończyć koło 4:40 tym razem. To jeden z najdłuższych bo 15 km w tempie prognozowanym na maraton. Słońce przypieka do rana i nie jest łatwo. Ostatnie kilometry cisnę bardzo mocno. 15 km zrobiłem w zakładanym tempie.

26.08.2015 r.

Po kilometrówkach następnego dnia spokojny bieg w okolicy 5:20 i następnie 8 przebieżek po 30 sekund. Po pokonaniu trasy około 10 km przechodzę do przebieżek. Mam odliczone co 5o metrów tak jak słupy elektryczne poustawiane. Po polnej drodze biegnę dość szybko ale nie sprintem 30 sekund. Jak zaczynałem plan było to około 140 metrów teraz wyciągam 170 a w sprincie wyszłoby spokojnie 200 metrów w 30 sekund. Jedna przebieżka i powrót w truchcie lub w marszu itd.

POLECAM

14 tydzień treningów do maratonu

     Po weekendzie jeden dzień odpoczynku. We wtorek pod wieczór rozgrzewka i rozciąganie koniecznie. Pierwszy trening w tym tygodniu to tempówki. Tym razem 3 x 3km w tempie na 10 km. Przyjmuję średnio na km 4:10 i tak chce cały trening wycisnąć. Wyruszam truchtem po polnych drogach. Po 10 minutach truchtu przyspieszam znacznie. Biegnę wśród pól gdzie słyszę pluskanie wskakując do przydrożnego rowu bobrów. Sarny i zające to zawsze widuję na treningach. 

Zerkam na stoper na ręku ponieważ endomondo nie dowierzam. Zresztą co jakiś czas gubi sygnał.  Trasy znam bardzo dobrze i wiem gdzie jest dany kilometr.

   Pierwszy kilometr z trójki 4:03. Popijam z bidonu picie. trochę mi pas przeszkadza, bo w miarę ubywania płynu to poluźnia się i lata. Mam wiatr w plecy i kolejny kilometr jeszcze mocniej 3:52 a trzeci 4:00. Teraz w marszu i rozciąganiu 4 minuty tyle co ostatni kilometr. Kilka skłonów. Uzupełnienie płynów i dalej druga trójka. trochę zaczyna padać. Lekkie orzeźwienie. Wbiegam w las. Jest cisza. Słychać tylko gdzie niegdzie trzask łamanych patyków to jakaś zwierzyna biega. Teraz słabiej idzie 4:35. Zbieram się mocniej i drugi kilometr przyspieszam tak aby trzeci był najszybszy w trójce. Zrobiłem go w 4:08. Deszcz coraz mocniej pada i wieje w twarz. Dawno nie padało. 4 minuty 8 sekund odpoczynku i ostatnia trójkę z narastającym tempem kończąc 4:05. Kolejny trening będzie spokojniejszy bo bieg w 50minut i przebieżki.

Rozbieganie po półmaratonie

W niedzielę z rana po rekordowym półmaratonie wyszedłem na rozbieganie. Bardzo lekki rozruch i oczywiście rozciągnie. Dalej ruszyłem pod 6min./km. Bardzo spokojnie biegłem, a raczej truchtałem. Po wysiłku na trasie w Krasnymstawie nie forsuję tempa. Staram się momentami zwalniać aby nie przyspieszyć co mam w zwyczaju im bliżej końca trasy. Biegłem po drogach polnych i lasach. Tym razem poza sarnami nie spotkałem innej zwierzyny. Biegnąc kilometr za kilometrem wspominając jeszcze półmaraton. To był dobry start w moim wykonaniu. Rzadko jestem usatysfakcjonowany ale tym razem bez napinania się bieg po prostu mi wyszedł. Nie pobiegłem go jednak na maximum możliwości. Wybiegając z lasu miałem już 9 km więc czas kierować się ku końcowi. Ogólnie w dobrym samopoczuciu wyszło 12 km w 1 godzinę 8 minut. Teraz dzień przerwy bo staram się dwa dni biegać i robić 1 przerwy. Czasami gdy luźniejsze treningi to 3 dni po kolei.

Kolejny trening to już trójki kilometrowe.

Mój 10 półmaraton i mocny rekord życiowy, czyli jak po raz drugi pokonałem samego siebie w Krasnymstawie

Na IV Półmaraton Chmielakowy do Krasnegostawu w sobotę z rana 22 sierpnia 2015 roku jechałem sprawdzić dotychczasowe 3 miesiące przygotowań do PZU Maratony Warszawskiego. Po raz pierwszy robię plan  na maraton (3:30) i staram się wypełniać wskazania i uwagi trenera Darka. Biegam i trenuje inaczej niż do poprzednich 6 maratonów. Z 3 dni poświęcanych na trening przeskoczyłem na 5 plus trochę rower, pompki, brzuszki i ćwiczenia. Wg prowadzonego dzienniczka plan robię w 92 %. Zdarzało się, że z rożnych powodów w większości dbałości o zdrowie nie trenowałem np. jednego wybiegania, czy tempa maratońskiego dwa razy. W tygodniu przed tą połówką też jeden trening poluzowałem. Wszystko po to aby być na świeżości.  W Krasnymstawie biegłem w 2013 i wyśrubowałem 1:33:49 do którego było ciężko mi się zbliżyć. Teraz też nie liczyłem na to. jednak stało się inaczej. Po kolei.

Pobudka wczesnym rankiem i z Asią ruszamy. Nawadniałem się cały czas odkąd są upały pije dużo płynów. Na miejscu dość szybko odebrałem pakiet startowym a co w nim. Oto proszę:

Jak zawsze dużo znajomych. Nie było kiedy gadać. Po raz pierwszy przed startem dłuższa rozgrzewka. Zrobiłem 4 km w truchcie po mieście i na tartanie. Dalej rozciągnie i koncentracja. Na starcie przesunąłem się bliżej przodu. Start bez szarży ale tłum niesie. Pierwszy kilometr w mieście 4:12 za szybko więc dyscyplina.  pojawia się Pierwszy podbieg i tutaj wolniej. Drugi kilometr 4:28 to już zjechałem. Od tego momentu łapie swój rytm i kolejny kilometr wychodzi 4:20. Trasa cały czas po asfalcie póki co. Na 4 kilometrze 4:19. Piątka w 21:47 więc tego będę się trzymał. Wybiegamy z miasteczka. Powoli wszystko się rozciąga. Biegnie mi się bardzo lekko. Słoneczko przygrzewa. Pierwszy punkt z woda był na 5 km oj będę to odczuwał. Nauczyłem się pić co 2-3 km i to ma dla mnie duże znaczenie. Widzę przed sobą kolegą Leszka, którego za kilometr może 2 dojdę. Tak też się stało. Leszek za szybko wydarł na starcie. Spotkaliśmy się przed 7km. Wbiegamy w las ale tutaj sporo kamyków. Moje buty są chyba za słabe na takie podłoże. Mogę po piachu w Studziance biegać ale po takich drogach trudniej. Są za miękkie bo czułem każdy kamyk. Doczepiłem się do zawodników z Krasnegostawu. Biegliśmy tak do 10 km na którym 43:41 więc było bardzo dobrze. Pojawił się długi podbieg o którym wiedziałem. Nie chciałem zwalniać za bardzo. Zawodników puściłem przed siebie a sam za nimi. Tempo jednak spadło co by nie mówić to dopiero 11 km i połowa trasy. Źle nie było bo 4:35. Najgorsze,że nie było jeszcze punktu z wodą a już mi była potrzebna. Wprawdzie miałem jednego musa Kubusia ale to po 12 km. W końcu była woda.         

       Po 12 km wciągnąłem musa i poprawiłem jeszcze szybkość. Kalkulując na szybkiego to połowę trasy miałem za sobą. Zmęczenia nie odczuwałem. Kolejny kilometr doczepiłem się do zawodnika który dobrze zasuwał. 14 km zrobiliśmy w 3:58 strasznie szybko. Cóż to taki zapas przed dwoma podbiegami jakie czekały. Co by nie było na 15 km miałbym godzina 4 czyli życiówka. Do podbiegu trzymałem się tego zawodnika ale pod górkę zwolniłem jakiś pół minuty. Może mnie to kosztować dużo sił nie ryzykowałem. Wyprzedził jeszcze mnie jeden zawodnik. Spokojniej ten kilometr chyba najwolniejszy coś pod 5 minut. Dalej prosta na której z każdym krokiem czułem luz. Korciło mnie podgonić do dwóch zawodników, którzy byli jakieś 50 metrów przede mną. Wiedziałem, że jak nie przekombinuje to te 1:33 pęknie. To mnie motywowało i już 16 km w 4:15, 17 w 4:10 i na 18 była woda. Brakowało mi jej bardzo. Za mało jak dla mnie punktów z wodą. Była jeszcze kurtyna woda. Na trasie trochę ludzi przyglądało się, inni klaskali, jeszcze inni dopingowali. 

      Od 16 km biegłem sam. Nie kalkulowałem zbytnio przed wbiegiem na wiadukt. Po prostu zwolniłem może głupio ale 5:10. To kolejny podbieg na którym tracę. Wszystko jednak z myślą o przyspieszeniu na 19 km. Jeszcze przed podbiegiem łyknął mnie jeden zawodnik. Teraz dwa kilometry do mety. To mój czas i trzeba trochę podkręcić aby już nie dać się wyprzedzić. Wbiegliśmy do Krasnegostawu a więc niedaleko meta. 4:05 pokazał mi zegarek przy tabliczce 20 km a łącznie 1:27 z kawałeczkiem. Do mety tylko kilometr i nie cała setka. Trzymam to tempo bo wiem, że pobiję swój rekord i to nie o kilka sekund a o minute albo i więcej. O to walczyłem. Przebiegałem już koło stadionu gdzie było Biuro Zawodów. Widzę zawodników idących z medalami to meta blisko. Wyskakuje piorunem na ostatnia prostą. Dostrzegam oznaczenie 21 km i sprint. Podnoszę jeszcze ręce w geście dopingu. Tutaj nawet ktoś mnie złapał na fotce.

Widzę zegar ,1:31 się zapaliło. Jest super jeszcze trochę podkręcam i meta. Jest ogromna radość.

Łapię oddech na kolanach. To finisz mnie zmęczył. Otrzymuję medal od Pani Burmistrz i gratulację od Asi. WOW 10 półmaraton i prezent w postaci życiówki 1:31:28 co daje mi 46 miejsce na 498. Oto wyniki: http://www.maratonypolskie.pl/wyniki/2015/chmielak5op.pdf Nieźle. W kategorii samorządowców 4 miejsce niestety jeszcze ponad 2 minuty do 3 brakowało. Tak jest bardzo dobrze. Mam dobre odniesienie co do maratonu. Jeszcze 4 tygodnie na drobne poprawki i wybiegania. Nie odczułem za bardzo tego biegu. Trzeba było mniej asekuracyjnie i od początku ruszyć mocniej.

Nie ma co kalkulować maraton to większy wysiłek, inna specyfika biegu. Myślę ,że na płaskiej trasie będę jeszcze w stanie zbić trochę w półmaratonie. Teraz 2-3 kontrolne starty na 10 i 5km a potem na horyzoncie 37 PZU Maraton Warszawski.

Przed sprawdzianem generalnym

Ten tydzień trenuje troche lżej. Po konsultacjach odpuściłem wczoraj trening tempem maratońskim na rzecz spokojniejszego. Powód start w półmaratonie chmielakowym w Krasnymstawie. Będzie to dla mnie generalny sprawdzian chyba przed najważniejszym startem do jakiegokolwiek w biegach długodystansowych się przygotowałem. Mowa o maratonie warszawskim do którego szlifuje formę od maja zaraz po lubelskim. 

Dlaczego teraz połówka?Chce sprawdzi w jakim jestem miejscu przed maratonami ewentualnie jeszcze w ciągu 4 tygodni coś delikatnie poprawić. Przygotowuje się zupełnie inaczej niż do wcześniejszych maratonów. realizuje plan treningowy nakreślony przez trenera. Myślę, że dla mnie półmaraton na 2 czy 3 tygodnie przed królewski dystansem nie jest wskazany. Zobaczymy jak zadziała ta taktyka. Poza tym jest kilka innych małych biegów we wrześniu na 5 km w które się angażuję.

Czwartek 20.08.2015 r. 

Odpuściłem 90 min bo to to długi bieg w tym 80 minut w tempie maratońskim. Obawiam się zmęczenia. Za to po lekkim rozciąganiu 30 minut spokojnie i 6 przebieżek po 100 metrów i na koniec 15min schłodzenia. W sobotę pobiegnę na maxa. Nie masz więcej startów kontrolnych. Trasę znam ale wynik pokaże mi dokładnie gdzie jestem.  Zacznę bez szaleństwa a potem zobaczymy jak to pójdzie. Krasnystaw miło wspominam bo tam zrobiłem ostatnia życiówkę w połówce 1:33:49 dwa lata temu i teraz ten wynik byłby niezły. Trasa nie jest na życiówki bo jest trudna z dużym podbiegiem w lesie i kilkoma potem na asfalcie a na dodatek hopka jest dwa km przed metą. Od tamtego startu w Krasnymstawie nie zbliżyłem się do 1:33 nie więcej jak 2 minuty w Wiązownej. Łatwo nie będzie. Czy jest moc? Mam tez dodatkową motywację na ten bieg. Okaże się w sobotę. 

Wtorek 18.08.2015

Spokojne 50 minut i przebieżki. tym razem nie wiem czy dobrze ale szarpnąłem zamiast przebieżek tak jak biegam setki lub 150-tki zrobiłem mocny kilometr poniżej 4 minut. Zabieram ze sobą telefon i włączam endomondo ale ono szwankuje dość często. Gubi trasę i zacina się. Wynika to zapewne z starej wersji i sieci która nie jest zbyt mocna. telefon biorę tez z sobą ze względu bezpieczeństwa bo jakie to endomondo by nie było to zawsze pokazuje moja lokalizację. Trenuję dużo i po raz pierwszy taki plan robię więc niegdy nic nie wiadomo.

Po raz kolejny spotkałem łosia. Tym razem był wielki. stał sobie w krzakach potem ruszył równo ze mną w jakiejś odległości 10 metrów jak zacząłem klaskać przebieg mi drogę i pognał w pola. 

Poniedziałek 17.08.2015 r.

Ten tydzień rozpocząłem od treningu z Danielem. Po pierwszy dwóch kilometrach truchtu ruszyłem w 3 serie po 4 km tempem z półmaratonu, oczywiście tolerancyjnym w okolicy średniej 4:40. Minęła połowa miesiąca a ja dobijam do 160 km. Coś czuję ze otrę się o 300 km w tym miesiącu.

Rozsądnie zrobiłem te 3 serie chociaż na 2 czwórce bokiem wyszedł zjedzony 2 godziny wcześniej obiad.  Daniel odpuścił po około 9 km. Nie biegał ponad miesiąc i widziałem już po nim, że to dla niego za ostre tempo. Zrobiłem 14 km w 1:06.

Najbliższe biegi w okolicy

Bieg Międzyrzeckich Jeziorek Międzyrzec Podlaski 29.08.2015
http://www.pulsarsport.pl/zapisy/portal/zawody.php?zawody=634

 

Bieg Jacka Półmaraton i 5 km Siedlce 30.08.2015 http://biegjacka.pl

I Bieg Po zdrowie Piszczac 06.09.2015 dystans bieg i NW 5 km

http://www.razemdlaserca.info/pl/zapraszamy-na-bieg-po-zdrowie   bez opłat

Bieg im. Stanisława Brzóski Łuków 06.09.2015 dystans 10 km

II Półmaraton Bez Granic Lubertów 13.09.2015r. http://lubartowbiega.pl

Międzyrzec Strzakły 13.09.2015 dystans 5 km

 http://www.biegpozdrowie2015.blogspot.com bez opłat

III Letni Festiwal Biegów Wrota Wolności Kobylany k. Terespola 13.09.2015 dystans 3,33 km, 10 km

http://gminaterespol.pl/pliki/wrota_wolnosci/wrota_wolnosci_2015.jpg

 

I Dycha do Maratonu Lublin 20.09.2015 http://www.maraton.lublin.eu//cztery-dychy-do-maratonu/pierwsza-dycha-do-maratonu/informacje

Półmaraton Małaszewicze- Kodeń 20.09.2015 http://gminaterespol.pl/images/news/do_ciebie_matko_biegne_iii_polmaraton.jpg

 

Wisznice 20.09.2015 dystans bieg i NW 5 km

 http://www.biegpozdrowie2015.blogspot.com  bez opłat

Terespol 04.10.2015 dystans bieg i NW 5 km

 http://www.biegpozdrowie2015.blogspot.com bez opłat

Kolejny tydzień treningowy za mną


15.08.2015

W sobotni poranek wyszło wybieganie 30 km w planie.  Wstałem szybko o godzinie 4:20. Była jeszcze szarówka. Lekkie rozciąganie zrobiłem na początek. Do wybiegania bidon z izotonikiem własnej  roboty oraz zamrożony bidon wody znaczy był to lód. Do tego wziąłem dwa musy kubusia. Przed treningiem zjadłem bułkę z bananem. Ruszam pierwszy kilometr ślamazarnie ponad 6 minut. Dalej powoli z kilometra na kilometr jest lepiej i dociągam pod 5:30. Wstaje słońce i robi się cieplej. Bidony skaczą na pasku ale ten lód chłodzi. Wiem,że roztopi się za jakiś czas ale będę miał chłodną wodę. Po drodze spotkałem 4 losie które stały jak zamurowane i nie ruszało ich to,że klaskałem i krzyczałem. Potem jeszcze dojrzałem w jednym ze stawów czaplę i dużo bocianów. Starałem się biec w granicach 5:30/5:40. Przyspieszyłem końcówkę poniżej 5 a ostatni już 4:25. Ostatecznie zrobiłem 31,24km w mniej niż 3 godziny  tzn, 2:49. Za tydzień start w półmaratonie chmielakowym w Krasnymstawie i to będzie chyba jedyny test przed PZU Maratonem Warszawski, ponieważ później nie mam możliwości wystartowania na połówce.Niby powinno pobiec się 2-3 tygodnie przed maratonem połówkę, lecz tym razem mam tylko piątki, może dycha.

13.08.2015

Trening tempem maratońskim na dystansie 15 km. Wstałem z rana przed 5 gdy jeszcze słońce nie wzeszło. Zacząłem wolno ponad 5 minut/km a skończyłem poniżej 5.

Dorzucięłm drugi terning a mianowicie wieczorny trucht 6,5 km z Asią na spokojnie. Wyszło mi przez dobę 3 treningi ale to za ciężko.

12.08.2015

Lekko 11 kmi do tego przebieżki 6 x30 sekund a na koniec pompki.