Tempo

Środa to dzień gdy trenuje tempo biegowe. Zabieram bidon z wodą, bo przy szybszym biegu trzeba trochę uzupełniać płyny. Początek to 2 km w truchcie ponad 5:20. Potem w miarę dystansu rozpędzam się. Przede mną 10 km w tempie miedzy 4:25 a 4:50. Będę się starał nie przekraczać tych obranych granic.

Pierwszy z tych tempowych 4:42. Jest dobrze. Na drugim endomondo mi zwariowało i powiedziało poniżej 4 ale zerkając na ręczny zegarek 4:40. Nie zawsze aplikacja dobrze mierzy. często gubi sygnał i niedokładnie może obliczyć. Akurat znam na pamięć gdzie są poszczególne kilometry po tylu latach biegania. 

Popijam kilka łyków wody i dalej brnę. Aha biegnę po asfalcie gdzie miejscami zalega lód. 4:39, 4:35 a więc wzrasta tempo. Piąty już 4:31 trochę się przestraszyłem jak wybiegł na mnie z jednego z podwórek azor i do nogi chciał mi się dobrać. odwróciłem się i go skrzyczałem. Odpuścił. Tutaj parę sekund straciłem ale 4:35. Kolejne km już poniżej 4:30/km. 

Biegło mi się fantastycznie.  Czułem endorfiny i moc. 4:27, potem 4:28 i znowu 4:27. ostatni to przyszalałem 4:15. Ta treningowa dycha w tempie wyszła 44:40 a więc bardzo dobrze. Jeszcze trochę truchtu i wyszło 13,11 w 1 godzinę 1 minuta 29 sekund. Bardzo dobry trening.

Rozbieganie i setki

Nowy tydzień zaczynam od dychy i setek. Rozgrzewka, rozciąganie czego nie może zabraknąć. 
Początek rzecz jasna spokojnie. Pierwszy kilometr na dogrzanie po polnej drodze. Dalej wybiegam na asfalt. Teraz trochę przyspieszam do 5:10 a dalej 5:02.
 Trzymam to tempo i zwracam uwagę na nawierzchnię  coby nie dachować. Po 6 km już schodzę poniżej 5/km. Robię małe kółko i wracam. Biegnie mi się lekko i co ważne równo. Z każdym kolejnym km przyspieszam do 4:53 dochodzę. Ostatni km to na przemian 100m szybko ale nie na maxa i 100 truchtu i tak 6 razy. Ten km 4:13 a więc bez truchtu byłoby koło 3:20 jakbym biegł sam km. łącznie 10,63km w 52:28. Na koniec schłodzenie i trucht i potem marsz oraz rozciąganie.
Gdy wracam do domu to robię jeszcze brzuszki, wymachy, plank, klęk podparty.

Wybieganie

Kiedy to ja robiłem 20 km na treningu hoho dawno. Teraz zbyt długiej rozgrzewki nie robiłem. Spokojnie ruszyłem z bidonem wody i mandarynką na przekąszenie. Niestety śnieg zaczął się topić i mokro się zrobiło. Założyłem najgorsze buty jakie miałem do biegania. Zabrałem tez psa ze sobą dla towarzystwa.
Wybieganie to obok tempa i rozbiegania jedna z najważniejszych jednostek treningowych. Pozwala na sprawdzenie się na długiej trasie. W tym czasie można przetestować ubranie, obuwie, jedzenie i picie. 
wybiegania dzielę na małe do 15 km w tempie ok. 5:00, wybiegania właściwe 20-30 km w tempie 5:05-5:15i wycieczki biegowe powyżej 30km w tempie 5:15-5:40.
Wybiegania kształtują też charakter i pozwalają na liczne przemyślenia oraz poukładanie wielu spraw w głowie. 
Przygotowując eis do pierwszych swoich maratonów biegałem po 35 i 38 km co było szaleństwem. Teraz raczej do 32km góra.
W niedzielę z rana dwie szklanki wody z cytryną, łyżka imbiru z miodem i cytryną,  banan i bułka słodka. Z sobą zabieram mały bidon z wodą i mandarynką na konsumpcje w połowie trasy. Zaplanowałem 20 km po polnych drogach.
Pierwsze kilometry bardzo wolno ponad 5:30/km z czasem zbliżałem się pod 5:10/km. Ślisko nadal było i do tego mokro. Momentami było ekstremalnie ale dałem rady. Po 11 km zjadłem mandarynkę. Wodę piłem średnio co 4km. Po 12km mój kompan odpadł i wrócił do domu jak zobaczył lisa. Dycha pierwsza w 52 a druga szybciej. Ostatnie 3 km przyspieszam a 20ty wyszedł 4:30/km. Łącznie 20 km w 1 godzina 42 minuty co daje średnio 5:07/km. 
 

Rozbieganie i siła biegowa

W piątek w planie 12 km rozbiegania po polnych ale oblodzonych drogach. Było ślisko a więc biegało mi nie niezbyt komfortowo. Średnie tempo w rozbieganiu to tak pod 5:00/km. Zrobiłem dwa małe kółka w 50 minut.

W sobotę z kolei to już mocniejszy trening. Na początek rozgrzewka rzecz jasna jak za każdym razem. Rozciąganie i skłony muszą być. Następnie spokojnie 6km pobiegłem.

Dalej było trudniej skipy i wieloskoki na odcinkach 100 metrów. Po 4 już mam  dość. Starałem się robić poboczem w śniegu aby nie grzmotnąć. Skipy dały się mocno we znaki. Trening skipów i wieloskoków jest potrzebny dla prawidłowego rozwoju biegowego. Zważywszy, że poza mostem brakuje mi miejsc na podbiegi to ratuję się tymi elementami treningu. Zrobiłem razem ponad 7 km. Kolejny trening to długie wybieganie 20 km a to już kolejnego dnia.

Tempo

Środa to dzień na sprawdzanie tempa i utrzymanie go. Dzisiaj rozgrzewka trucht i 8 km w tempie przygotowań ok. 4:30 Wychodzę na trucht i po około 1,5km km przyspieszam do tempa między 4:30 a 4:55/km. Pierwszy jeszcze zachowawczo ale pod jego koniec wyszło 4:36. Kolejne kilometry to utrzymywanie osiągniętego tempa i przyspieszanie. W pewnym momencie zagalopowałem się bo miałem 4:26 i potem 4:21. To mocne tempo jak na okres przygotowania w którym jestem. Zszedłem do 4:30.  Dalej 4:25, 4:23 i ostatni jeszcze podkręciłem bo jest najważniejszy  w treningu. 8 km 4;19. 

W końcówce treningu miałem małe problemy żołądkowe, ale udało się tempa zrobić.

Na koniec jeszcze z poł kilometra truchtu na schłodzenie.  Łącznie 9,7km w 47 minut.

Rozbieganie z setkami

Niestety w niedzielę nie zrobiłem wybiegania.  Zagrałem w turnieju halowym w piłkę nożną i zeszło mi do wieczora. Treningowo nie nadrabiam a  kolejny trening to rozbieganie z setkami. 

We wtorkowy wieczór rozgrzewka i ruszam w trasę po asfalcie. Pierwsze dwa kilometry bardziej na dobrzanie a potem już tempo właściwe w okolicy 5min./km. 

Dopiero po nawrocie lekko przyspieszam. Po 10 km było trochę szybciej. Odcinki 100 metrowe pokonywałem na 80 % możliwości co podniosło średnia na ostatnim kilometrze. Na przemian 100 m mocniej i 100 w truchcie.

Na koniec jeszcze trochę truchtu i rozciąganie. Wyszło 11 km w 54:44

Trening siły biegowej

W sobotę późnym wieczorem po 20 dopiero wyrwałem trochę czasu na trening siły biegowej.Wiało i było ślisko. Na początek powoli kółeczko na porządne dogrzanie w średnim tempie 5:10 tak aby nie przegiąć. Potem było już zdecydowanie trudniej. Ustaliłem sobie wg wskazań trenera podbieg ok. 200 metrów na most.

Pierwsze podejście 39 sekund i bardzo się ślizgałem. Poślizg zdecydowanie przeszkadzał. Drugim razem pobiegłem środkiem drogi po śniegu ale nie było lepiej 39 sekund. 

Za trzecim razem postanowiłem pobiec po śniegu poboczem ale to jeszcze bardzie mnie hamowało i 40 sekund.

Wróciłem za 4 razem do środka i przyciśnięcia w samej końcówce-wyszło 38 sekund. Dalej niekomfortowo te podbiegi mi szły. Złe buty przede wszystkim założyłem i nie radziłem sobie z śliską powierzchnią.

Za 7 razem podkręciłem tempo najmocniej jak się dało i te 38 sekund.  Za każdym razem wracałem na miejsce startu podbiegu w truchcie lub szybkim marszu.

Razem 9,7km w 49:54. Po treningu jeszcze ćwiczenia siły ogólnej-brzuski, przysiady, pompki, plank.

Dycha z rana

W piątek pobudka 4:45 i krótka rozgrzewka. Kilka łyków wody z cytryną i aplikuje zestaw ubiorowy i elementy okołobiegowe jak czołówka, telefon i kamizelka odblaskowa.Na rozbieganie 10 km. Szło bardzo dobrze i lekko. Bez napinania się średnio 5:00 na km. Poranne bieganie ma wiele plusów. Przede wszystkim człowiek pobudza się do nadchodzącego dnia. Szybko spala zbędne kalorie i z apetytem je sniadanie. 

Z drugiej strony to trzeba wcześnie z łózka się zerwać. 10,16 km wyszło w 50,39. Ostatni kilometr trochę mocniej 4:41.

Akcenty

Trening biegowy to nie bieganie w jednym tempie. Warto urozmaicać sobie bieganie zmieniając choćby trasę lub tempo. Ważna jest systematyczność w bieganiu.

Kolejny trening w planie to bieg tempowy. Po godzinie 20-tej jak wczoraj biegam. Po lekkiej rozgrzewce 2 km w truchcie i potem przyspieszam do tempa nie wolniej niż 4:55 i nie szybciej niż 4:30. Biegnę początkowo stabilnie w obawie o poślizg a potem gaz. Trzymałem tempo i biegło się dobrze. Fakt ro kilka kilometrów co to będzie jak treningi tempowe będą po kilkanaście km. To będzie wyzwanie.  6 km przebiegłem w średnim tempie 4:35. Trochę się umęczyłem. Zrobiłem 8 km w 38 minut. Niby nie wiele ale w kość dało.

Rozbieganie z akcentami 

W wtorek wieczorem wypadło rozbieganie z akcentami. Na początek rozgrzewka. Trzy warstwy ubrań nakładam- koszulka techniczna, bluz i bluza zasuwana. Potem zakładam buff na szyje drugi na głowę i jeszcze czapka. Telefon wrzucam w pas, zegarek na rękę oraz dobrze wiążę buty. Do tego zakładam czołówkę i odblaski na nogi. 

Wyruszam pierwszy kilometr rzecz jasna wolno 5:30 gdzie z polnej oblodzonej drogi wskakuję na oświetloną jezdnię a ściśle mówiąc na chodnik. Kolejny km już lepiej 5:14 i przyspieszam. Miejscami jest ślisko i trzeba uważać. Trzeci już 4:59 i leki wiatr wieje w twarz. Po asfalcie ciężko jakoś się biegnie. 4 km 4:58 i schodzę niżej kilka sekund. Dobiegam do Łomaz i tam małe kółko i wracam.

Kolejne kilometry coraz lepiej nawet 4:45 i wracam do 4:55.

Przyspieszam ostatni 4:42. Po 10 km robię setki. Kilka przebieżek po 100 metrów to jakieś 20 s i tyle samo w trucie i to mi daje średnio km 4:23.

Łącznie wyszło 11,2km w 55:02. 

Jutro czeka mnie tempo.

2016 rok=1563 km

To nie był rekordowy dla mnie rok.  Zakładałem złamać 1:30 w półmaratonie to był cel na 2016 roku i przy pierwszy podejściu się ziścił. Potem chciałem trzymać formę i systematycznie trenować. Łatwo nie było. Biłem rekordy życiowe także na 5, 10 i 15 km. Drugi raz wystartowałem w swojej rodzinnej Studziance. Poza bieganiem czego w kilometrażu nie liczyłem był marsz, rower, kajaki, basen i coraz więcej ćwiczeń. Końcówka roku to mało treningów i żadnych startów. W 2017 roku moim zamierzeniem jest pobić 3:20 w maratonie i systematycznie trenować.

Grudzień 

Biegałem 1, 2 do 3 razy w tygodniu. Tylko 10 treningów a powinno być 18 do 20. Przebiegłem w grudniu 114,3km to marny wynik biegowy jak na miesiąc.

Listopad

Listopad był słaby biegałem nawet tylko raz w tygodniu. Trochę kłopotów było z zdrowiem. Wynik tylko 99,5km.

Październik

Tylko jedne zawody w koncu miesiąca bieg nocny po lotnisku i przyzwoity wynik 19:24 na piątkę. Poza tym brak planu powodował brak motywacji. Tylko 100 km nielegularnego biegania.

Wrzesień

4 miejsce na Dychę w Kobylanach to jedyny mój wrześniowy start i tylko 71km co było bardzo marnym wynikiem.

Sierpień 

Rekord na 15 km w Kodniu 1:04:14. Pod względem kilometrażu tylko 146km ale poprawiłem sie z systematycznością.

Lipiec

Rozpocząłem od dobrej piątki w Adamowie. Tutaj w crossie zrobiłem życiówkę 19:09 i dało mi to miejsce w kategorii wiekowej. Następnie piątka po raz drugi w rodzinnej Studziance poprawiając się o sekundę niż w 2015 roku. W lipcu mizernie 63km plus kajaki i rower.

Czerwiec

Miesiąc w którym biegałem mniej. Nie startowałem nigdzie w zawodach.

Maj

 

To kolejny raz jako zając w maratonie na 4:15. Fajnie wyszło choć momentami za wolno. Treningi robiłem 3 a nawet 4 razy w tygodniu. W maju wyszło 147,6 km w biegu przez 13 godz i 29 minut. Rowerem zrobiłem 67km.

Kwiecień 

Po maratonie nareszcie życiówka na dychę 39:44 na atestowanej trasie w Lublinie Kwiecień 151,4 km w 12 godzin 27 minut.

 

Marzec

Mocny początek bo 19:12 na piątkę. Potem maraton który miał prawie 46 km i katorga. Łącznie marzec słabiej 152,2 km.

Luty
                                            

Drugi miesiąc był o tyle ważny, zacząłem biegać w porządnych butach. Po raz trzeci w biegu pobiegłem z Asią, która w wykręciła piątkę z kawałkiem w II Biegu par. 166 km biegając 4 razy w tygodniu biegając 13 godz. 05 minut. Co ciekawe połamałem 1:30 w półmaratonie w Wiązownej 1:27:44

Styczeń

                                   

Początek roku zacząłem od Biegu Noworocznego z Asią na 5 km bardzo spokojnie. Jednak ten miesiąc był mocny 235,9  w tym dwa starty w Nowy Rok bieg klubowy na 5 km i w końcu na Nocnej Dyszce w Lublinie. Trenowałem 4 razy w tygodniu co dał mi 19 godz. 11 minut biegu.

Dobry pierwszy tydzień Nowego Roku

Pierwszy tydzień realizacji planu treningowego za mną. Poszło dobrze a nawet lepiej. Mimo mrozów, śniegu i zawianych miejscami dróg dałem radę. Trening zrobiłem 5 razy  plus dwa razy ćwiczenia mięśni brzucha, rozciąganie i stabilizacja. Po raz pierwszy jak biegam zrobiłem trening trzy dni z rzędu. Były to rozsądne treningi i czuję się dobrze.

08.01.2017 
Wybieganie
Pierwsze wybieganie w planie nie planowałem zbyt długie takie na spokojnie po 5:10 średnio 12,4km zajęło mi to ponad godzinę i 4 minuty. Potem jeszcze porządny spacer 4km na schłodzenie.

07.01.2017
Rozbieganie i siła biegowa. 
Ponownie nie było łatwo. Starałem się trzymać tempo pod 5:00 po śliskich drogach. Po przebiegnięciu 6,5 km zrobiłem skipy. na odcinku 100 metrów kilka serii. Udało mi się znaleźć miejsce gdzie śnieg nie był zbity. Potem jeszcze wieloskoki i trucht. Razem nabiegałem 7,6km. Po treningu brzuski, plank i ćwiczenia siły ogólnej.

06.01.2017

Rozbieganie w -17 było wyzwaniem. Opatuliłem się dwoma buffami i czapka. Do tego dwie pary skarpetek i w drogę. Miejscami drogi pozawiewało, że mój towarzysz biegu robił pierwszy 4 małe ślady lub sam biegł po śladach zwierzyny.

Początek bul trudny ale potem było lepiej mimo, że mróz robił swoje.

przebiegłem 10,5km w 52:55. Łatwo nie było.

 
04.01.2017

Na początek rozgrzewka i 2 km truchtu a potem już w tempie 4:35. Wiało porządnie i śnieg dawał na jednym z kilometrów po twarzy. Trening robiłem po ośnieżonych polnych drogach. Tempo biegłem przez 6 km. Łącznie dało mi to 8km w 38:41.

03.01.2017
 

Po starcie w Nowy Rok dzień odpoczynku i rozbieganie po asfalcie. Na początek lekko dwa kilometry na dogrzanie. Dalej ciut szybciej pod 4:55 i tak wybiegałem ponad 10 km. Na zakończenie 6 przebieżek po 100 metrów i rozciąganie. Zrobiłem 11,3 km.

Bieg Noworoczny, czy nowy początek

Z Nowym Rokiem nowe postanowienia i plany biegowe.  Plany są zobaczymy jak to wyjdzie w praktyce. Zaczynam treningi pod maraton i czas pokaże.

Póki co 1 stycznia pojechałem na bieg na 5km do Styrzyńca. Zrobiłem porządną rozgrzewkę i czekałem skacząc w rytm muzyki na start. Początek jak to bywa w tłumie pęd ale opanowałem się szybko. 

Zegarek kilka sekund później włączyłem. 1 km wyszedł 3:56 i wiedziałem, że takie tempo mnie zarznie. Zwolniłem trochę do 4:10. Kilku zawodników zdążyło mnie minąć. Biegłem raczej umiarkowanie nastawiony na rywalizację. Trasa po kostce brukowej nie służy mi zazwyczaj. Drugi kilometr już 4:08  starałem się trzymać zawodniczki która od początku mocno ruszyła. 

Jednak wyczułem, że przyspiesza po kilkuset metrach i odpuściłem. Natomiast zawodnik który mnie mijał zagrzewał do zabrania się z nim. Poczekałem niech biegnie pierwszy skoro tak ostro tnie potem go łyknę. Po nawrocie na 2,5km okazało się biec trudniej. Po połowie 10:08. Wiatr robił swoje. Teraz trochę przyspieszyłem ale nie było to takie łatwe. Po 3 km tempo 4:05 i dobrze byłoby je utrzymać.  Wprawdzie zbliżałem się do kolejnego zawodnika ale czułem też oddech innego na plecach. W końcu gdy zerknąłem na zegarek ze 4 wyszedł mi 4:11 przyspieszyłem wyprzedzając tego których mnie wcześniej mobilizował. Końcówkę jak to mam w zwyczaju zerwałem się do sprintu. Oj brakuje treningów na mocny finisz. 

Zatem 5 km w 20:22 nie przynosi zbyt wielkiej radości. Ostatnie zawody były u mnie w październiku i wtedy było na piątkę 19:24 czyli bardziej przyzwoicie. Jednak świętowanie i Sylwester zrobiły swoje. Zająłem 9 miejsce na 75 zawodników. Do czołówki straciłem dobrą minutę. To i tak najlepszy wynik w dotychczasowych moich biegach noworocznych. Wygrał Marek Jaroszuk z Łomaz czas 17:34. Oto wyniki http://www.time2go.pl/userfiles/Bieg_Noworoczny_Wyniki_zawodow.pdf

Teraz należy brać się za treningi i szlifować formę na maraton.

Uzupełnienie treningów w 2016 roku i podsumowanie grudnia

Grudzień zakończyłem z wynikiem powyżej 100 km a dokładnie 114km. To już w miarę.

Liczba założonych treningów: 15
Liczna wykonanych treningów: 10
Liczba treningów tygodniowo: 2-3

Liczba startów w zawodach: 0
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów w grudniu 2016: 114,3 km 
Liczba km w 2016 roku: 1563 km  
Inna aktywności:  ćwiczenia
Średnia liczba km na treningu: 11,4 km
Średnia na kilometr: 5:02 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 9:37
Średnia prędkość 11,89 km/h

W końcówce poprzedniego roku zrobiłem jeszcze 2 treningi.

28.12.2016
Wieczorkiem pobiegłem małe kółko 6,6km trochę mocniej po 4:39 średnio.


26.12.2016 
Lekkie wybieganie ze szwagrem głównie po asfalcie. Zrobiliśmy 12,8km

Biegam, biegam

Ostatnio nie mam dobrego dostępu do Internetu i nie pisałem o swoich treningach. Po ostatnim wybieganiu zrobiłem rzecz jasna rozbieganie 6,5km na luzie. Rzecz jasna nie od razu. Po tych blisko 18 km dwa dni odpocząłem i dopiero na spokojnie zrobiłem trening.

Następnie kolejny trening to kilometrówki po szosie. Pierwszy na spokojnie a potem już w granicach 4:30 parzyste km a nieparzyste pod 5:00. Tak dociągnąłem do 10 km. Potem niestety odezwał się prosto popełniony błąd. Mianowicie jedzenie przed treningiem w większej ilości nie jest wskazane. Posiłek 3 godziny przed bieganiem owszem ale i to nie za mocny. Tym razem najadłem się i trening rozpocząłem 1,5 godziny po konsumpcji. Oczywiście następem tego były rewolucje żołądkowe na trasie po 10 km.
Pamiętajcie o tym elemencie bo czasami po prostu rutyna doprowadza do tego, że zapomina się o właściwym czasie jedzenia. 
W sumie jakoś doczłapałem do 14 km z tym,że trening wydłużył się o kilka minut. Przebiegłem tego dnia 14 km w 1 godzinę 9 minut.

Niedzielne wybieganie po lodzie

W niedzielne południe zdecydowałem się trochę wybiegać. Kilkanaście kilometrów było wskazane aby przebiec. Wyruszam po drogach polnych, które są śliskie. Zabieram ze sobą psa dla towarzystwa. Początkowo biegnie mi się trochę ociężale. Z każdym kilometrem będzie lepiej. Po odwilży drogi zamarzły i stały się ślizgawkami. Biegnę na czuja tak aby nie dachować. Miejscami nawet biec traci równowagę i przebiera łapami bo wpadał w poślizg hehe. Biegnę w miarę asekuracyjnie w przedziale 5:05-5:15 z tolerancja 10 sekund. Nie wykraczam poza te ramy czasowe. Po 4 km już poczułem dogrzania i chęć do biegania. Dalej spokojnie przemierzam drogi Studzianki. 

Tak kilometr za kilometrem i nastukałem ponad 17km z średnim tempem 5:05.
Na koniec trochę przyspieszam gdy wybiegam na 2 km odcinek po szosie. Trening zajął mi 1 godzinę 29 minut.

Piątkowa dycha

W piątek wieczorem ruszyłem zrobić dyszkę. Po lekkim rozciąganiu tj. wymachy, skłony zakładam czołówkę i w drogę. Tylko wyruszyłem i gleba, dachowanie od razu zaliczone. Trochę zabolało, ale wstaję szybko i biegnę dalej. Pierwszy km 5:14 a dalej już tylko lepiej. Dobijam do 5 i nawet poniżej.

Kilometr za kilometrem rozkręcałem się. Mimo, że nie dało się biec tak na pełnym odbiciu. Ślisko jak diabli i starałem się poboczami gnać. Po 5 km dogrzałem się na dobre. Leciałem tak 4:55 średnio. Rwało mnie do przyspieszenia ale nie to było celem. Póki co biegam spokojnie bez szaleństwa. Bieganie i rozbieganie i tak kilka treningów. Potem pomyśle o zabawie biegowej, przebieżkach i kilometrówkach.

Przebiegłem 10 km w 49:38.

Nie jest tak źle, biegam dalej

Uf.... skończyło się na strachu. Kilka dni luzu i rozciąganie to pomogło. Wybrałem się we wtorek na trening wieczorny.  Tak na spokojnie potruchtać a nawet wbić się w rytm biegowy. Po rozgrzewce zakładam ciepłe ubranie oraz otulam szyję i głowę zabieram pieska ze sobą aby było raźniej. Wyruszam na początek  lekko i asekuracyjnie 5:14/km. Potem jest lepiej i z każdym kilometrem rozpędzam się nawet do 4:45. Potem stopuję. Jest ślisko i nie ma co wariować zwłaszcza po nocy.

Efekt jest taki, że przebiegłem 7,5km w 37 minut 54 sekundy i kolano nie bolało. Fakt nie forsowałem tempa. Póki co ograniczę się co do rozruchu u i ewentualnie wybiegania. Wszelkie palny biegowe narazie odkładam na bok. Zobaczymy jak będzie organizm dalej reagował. Treningów już nie nadrobięi  nie podgonię. Nie omieszkam wybrać się do fizjoterapeuty.

Podsumowanie listopada, rozbieganie i ...problemy z kolanem

Ostatni raz biegałem środę. Robiąc dychę w końcowym etapie treningu źle stanąłem i potknąłem się otrzymując równowagę jedynie na jednej prawej nodze. Poczułem ból kolana i zonk. Kolano boli. Odnowił mi się dawny uraz.

Cóż odpoczywam po raz kolejny. Nie biegam. Mam zamiar w najbliższym czasy wyjść chociaż potruchtać trochę.

Miesiąc listopad był biegowo dla mnie słaby nie wybiegałem nawet 100 km zabrakło wg statystyki kilkuset metrów bo przebiegłem 99,5km. Jeszcze do połowy miesiąca ćwiczyłem regularnie a potem klops.


Liczba założonych treningów: 16
Liczna wykonanych treningów: 9
Liczba treningów tygodniowo: 1-2-3

Liczba startów w zawodach: 0
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów w listopadzie 2016: 99,5 km 
Liczba km w 2016 roku: 1448,7 km  
Inna aktywności:  ćwiczenia
Średnia liczba km na treningu: 11,05 km
Średnia na kilometr: 4:52 
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 8:05
Średnia prędkość 12,31 km/h

W grudniu oby dać radę coś pobiegać
 

Wybieganie

W niedzielę wyszło pod wieczór wybieganie. Na trasę wybrałem ze względów bezpieczeństwa głównie asfalt. Po rozgrzewce ruszam początkowo polna droga ale jest ślisko bardzo i wskakuję na asfalt. Zabrałem pieska ze sobą aby się przewietrzył porządnie. 

Pierwsze kilometry dość żwawo pod 5:10 i 4:49 za szybko jak na wbieganie. jednak dalej przywołałem się do porządku i trzymałem tempo 4:57 i 4:55 czyli ciut wolniej a na takie tempo moge sobie pozwolic.

Niestety w trakcie biegu zgubiłem mojego towarzysza drogi. Niestety nie wrócił. Gdy biegłem to zaatakowały mnie psy i on ruszył w obronie i tak został. Dzięki temu mnie oszczędziły.

Na 10 km tylko ponad 50 minut. Na 12 skręciłem w polną drogę. Poruszając się po nieoświetlonych drogach widać w oddali kilka par świecących się oczu. Gdy spojrzę odwracając głowę z czołówką to widzę jak mnie obserwują w odległości może 20 metrów. Czułem się jak bym oglądał horror. To jednak sarny które często w tym miejscu spotykam.

Wracając do treningu po 13 km było już ciężko. Za grubo się ubrałem i przegrzałem się. Do tego zmęczenie też robilo swoje. 

Ostatecznie 17 km w 1 godzinę 26 minut wykręciłem. Jak na wybieganie dobrze poszło.

Powrót do biegania

W sobotę już poczułem ze to jest ten czas. Rozgrzewka i w drogę. Zabrałem ze sobą pieska dla towarzystwa. Czas na nadrobienie zaległości. wiadomo treningów się nie odrabia. Jednak teraz już jest ten moment na konkretne treningi. Mamy grudzień i należy ruszyć z budową formy.

pierwszy kilometr na rozeznanie powyżej 5:30. Dalej już szybciej. Chociaż było ślisko. Polne drogi zrobiły się lodowiskami. Tam gdzie miejscami leży śnieg jest lepiej.

 Piesek oczywiście przede mną biegnie i nie daje się wyprzedzić. Dalej jest już tylko lepiej. Mimo mrozu biegnie mi się dobrze. Poszczególne kilometry 5:15 i tak 5:05, 5:10 . Jeden najszybszy 4:55. 

Na wsi po remoncie drogi znaków nastawiane ze ciężko się połapać. Na szosie jest ślisko. Robię drugie kółko. Na koniec jeszcze schłodzenie.

Wybiegałem po tej przerwie 12 km w 1 godz. 3 minuty 9 sekund. Jakoś dałem rady. Jutro szykuje się trochę wybiegania. Pozdrawiam kuzyna Dawida ze Szczecina, który czyta ten blog a 5 grudnia ma urodziny. Najlepszego ziomek i spełnienia marzeń tych biegowych także. Życzę Tobie przebiegnięcia pierwszego maratonu. STO LAT!!!

Rozbrat z bieganiem

Dawno nie piałem. Niestety tydzień temu w środę zrobiłem ostatni trening 6,5km wieczorem z ledwością. W trakcie strasznie się zmęczyłem. Nie wypocząłem po oddaniu krwi i skutki były takie, że wyeksploatowałem się. Nie oszukuje się doszła do tego dzień później porządna impreza. Tak tak biegacze też czasami sobie pofolgują. Zatem nabieram sił i od 7 do 10 dni odpoczywam od aktywności.  Wprawdzie dużo pracuję ale śpię 6-8 godzin. Nocy nie zarywam i odżywam się regularnie.

Reaguje szybko na to jak zachowuje się organizm. Lepiej odpocząć trochę i ruszyć z impetem niż zajechać się zanim na dobre zacznę przygotowania do wiosny. 

Myślę, że po kilku dniach takiego rozbratu z bieganiem będzie lepiej. atem roztrenowanie i regeneracja.