Treningowy rozkład

29.2015r.

Przed startem na 10 km w V Biegu Międzyrzeckich Jeziorek zrobiłem  porządną rozgrzewkę i pobiegłem truchtem trasę  tego biegu znaczy jedną pętlę ale nie całą. Około 4,5km aby sprawdzić jeszcze jeden element. Od pewnego czasu zauważyłem jak to w przypadku Krasnegostawu czy Studzianki jak potruchtam kilka kilometrów przed startem lepiej się biegnie. Tym razem to też się sprawdziło. Do tego sporo rozciągania, skipy i przebieżki. Czułem się bardzo dobrze. Mimo ze to trasa crossowa bez atestu postanowiłem przed startem zaatakować i zejść poniżej 41 minut. Jestem w gazie.

27.08.2015 r.

W czwartek z rana szlifowanie tempa maratońskiego. Lekkie rozciąganie i 10 minut truchtu. Dalej każdy kilometr pod 5:00/km po piachu lasach.  Staram się zaczynać od 5:10 mniej więcej a kończyć koło 4:40 tym razem. To jeden z najdłuższych bo 15 km w tempie prognozowanym na maraton. Słońce przypieka do rana i nie jest łatwo. Ostatnie kilometry cisnę bardzo mocno. 15 km zrobiłem w zakładanym tempie.

26.08.2015 r.

Po kilometrówkach następnego dnia spokojny bieg w okolicy 5:20 i następnie 8 przebieżek po 30 sekund. Po pokonaniu trasy około 10 km przechodzę do przebieżek. Mam odliczone co 5o metrów tak jak słupy elektryczne poustawiane. Po polnej drodze biegnę dość szybko ale nie sprintem 30 sekund. Jak zaczynałem plan było to około 140 metrów teraz wyciągam 170 a w sprincie wyszłoby spokojnie 200 metrów w 30 sekund. Jedna przebieżka i powrót w truchcie lub w marszu itd.

POLECAM

14 tydzień treningów do maratonu

     Po weekendzie jeden dzień odpoczynku. We wtorek pod wieczór rozgrzewka i rozciąganie koniecznie. Pierwszy trening w tym tygodniu to tempówki. Tym razem 3 x 3km w tempie na 10 km. Przyjmuję średnio na km 4:10 i tak chce cały trening wycisnąć. Wyruszam truchtem po polnych drogach. Po 10 minutach truchtu przyspieszam znacznie. Biegnę wśród pól gdzie słyszę pluskanie wskakując do przydrożnego rowu bobrów. Sarny i zające to zawsze widuję na treningach. 

Zerkam na stoper na ręku ponieważ endomondo nie dowierzam. Zresztą co jakiś czas gubi sygnał.  Trasy znam bardzo dobrze i wiem gdzie jest dany kilometr.

   Pierwszy kilometr z trójki 4:03. Popijam z bidonu picie. trochę mi pas przeszkadza, bo w miarę ubywania płynu to poluźnia się i lata. Mam wiatr w plecy i kolejny kilometr jeszcze mocniej 3:52 a trzeci 4:00. Teraz w marszu i rozciąganiu 4 minuty tyle co ostatni kilometr. Kilka skłonów. Uzupełnienie płynów i dalej druga trójka. trochę zaczyna padać. Lekkie orzeźwienie. Wbiegam w las. Jest cisza. Słychać tylko gdzie niegdzie trzask łamanych patyków to jakaś zwierzyna biega. Teraz słabiej idzie 4:35. Zbieram się mocniej i drugi kilometr przyspieszam tak aby trzeci był najszybszy w trójce. Zrobiłem go w 4:08. Deszcz coraz mocniej pada i wieje w twarz. Dawno nie padało. 4 minuty 8 sekund odpoczynku i ostatnia trójkę z narastającym tempem kończąc 4:05. Kolejny trening będzie spokojniejszy bo bieg w 50minut i przebieżki.

Rozbieganie po półmaratonie

W niedzielę z rana po rekordowym półmaratonie wyszedłem na rozbieganie. Bardzo lekki rozruch i oczywiście rozciągnie. Dalej ruszyłem pod 6min./km. Bardzo spokojnie biegłem, a raczej truchtałem. Po wysiłku na trasie w Krasnymstawie nie forsuję tempa. Staram się momentami zwalniać aby nie przyspieszyć co mam w zwyczaju im bliżej końca trasy. Biegłem po drogach polnych i lasach. Tym razem poza sarnami nie spotkałem innej zwierzyny. Biegnąc kilometr za kilometrem wspominając jeszcze półmaraton. To był dobry start w moim wykonaniu. Rzadko jestem usatysfakcjonowany ale tym razem bez napinania się bieg po prostu mi wyszedł. Nie pobiegłem go jednak na maximum możliwości. Wybiegając z lasu miałem już 9 km więc czas kierować się ku końcowi. Ogólnie w dobrym samopoczuciu wyszło 12 km w 1 godzinę 8 minut. Teraz dzień przerwy bo staram się dwa dni biegać i robić 1 przerwy. Czasami gdy luźniejsze treningi to 3 dni po kolei.

Kolejny trening to już trójki kilometrowe.

Mój 10 półmaraton i mocny rekord życiowy, czyli jak po raz drugi pokonałem samego siebie w Krasnymstawie

Na IV Półmaraton Chmielakowy do Krasnegostawu w sobotę z rana 22 sierpnia 2015 roku jechałem sprawdzić dotychczasowe 3 miesiące przygotowań do PZU Maratony Warszawskiego. Po raz pierwszy robię plan  na maraton (3:30) i staram się wypełniać wskazania i uwagi trenera Darka. Biegam i trenuje inaczej niż do poprzednich 6 maratonów. Z 3 dni poświęcanych na trening przeskoczyłem na 5 plus trochę rower, pompki, brzuszki i ćwiczenia. Wg prowadzonego dzienniczka plan robię w 92 %. Zdarzało się, że z rożnych powodów w większości dbałości o zdrowie nie trenowałem np. jednego wybiegania, czy tempa maratońskiego dwa razy. W tygodniu przed tą połówką też jeden trening poluzowałem. Wszystko po to aby być na świeżości.  W Krasnymstawie biegłem w 2013 i wyśrubowałem 1:33:49 do którego było ciężko mi się zbliżyć. Teraz też nie liczyłem na to. jednak stało się inaczej. Po kolei.

Pobudka wczesnym rankiem i z Asią ruszamy. Nawadniałem się cały czas odkąd są upały pije dużo płynów. Na miejscu dość szybko odebrałem pakiet startowym a co w nim. Oto proszę:

Jak zawsze dużo znajomych. Nie było kiedy gadać. Po raz pierwszy przed startem dłuższa rozgrzewka. Zrobiłem 4 km w truchcie po mieście i na tartanie. Dalej rozciągnie i koncentracja. Na starcie przesunąłem się bliżej przodu. Start bez szarży ale tłum niesie. Pierwszy kilometr w mieście 4:12 za szybko więc dyscyplina.  pojawia się Pierwszy podbieg i tutaj wolniej. Drugi kilometr 4:28 to już zjechałem. Od tego momentu łapie swój rytm i kolejny kilometr wychodzi 4:20. Trasa cały czas po asfalcie póki co. Na 4 kilometrze 4:19. Piątka w 21:47 więc tego będę się trzymał. Wybiegamy z miasteczka. Powoli wszystko się rozciąga. Biegnie mi się bardzo lekko. Słoneczko przygrzewa. Pierwszy punkt z woda był na 5 km oj będę to odczuwał. Nauczyłem się pić co 2-3 km i to ma dla mnie duże znaczenie. Widzę przed sobą kolegą Leszka, którego za kilometr może 2 dojdę. Tak też się stało. Leszek za szybko wydarł na starcie. Spotkaliśmy się przed 7km. Wbiegamy w las ale tutaj sporo kamyków. Moje buty są chyba za słabe na takie podłoże. Mogę po piachu w Studziance biegać ale po takich drogach trudniej. Są za miękkie bo czułem każdy kamyk. Doczepiłem się do zawodników z Krasnegostawu. Biegliśmy tak do 10 km na którym 43:41 więc było bardzo dobrze. Pojawił się długi podbieg o którym wiedziałem. Nie chciałem zwalniać za bardzo. Zawodników puściłem przed siebie a sam za nimi. Tempo jednak spadło co by nie mówić to dopiero 11 km i połowa trasy. Źle nie było bo 4:35. Najgorsze,że nie było jeszcze punktu z wodą a już mi była potrzebna. Wprawdzie miałem jednego musa Kubusia ale to po 12 km. W końcu była woda.         

       Po 12 km wciągnąłem musa i poprawiłem jeszcze szybkość. Kalkulując na szybkiego to połowę trasy miałem za sobą. Zmęczenia nie odczuwałem. Kolejny kilometr doczepiłem się do zawodnika który dobrze zasuwał. 14 km zrobiliśmy w 3:58 strasznie szybko. Cóż to taki zapas przed dwoma podbiegami jakie czekały. Co by nie było na 15 km miałbym godzina 4 czyli życiówka. Do podbiegu trzymałem się tego zawodnika ale pod górkę zwolniłem jakiś pół minuty. Może mnie to kosztować dużo sił nie ryzykowałem. Wyprzedził jeszcze mnie jeden zawodnik. Spokojniej ten kilometr chyba najwolniejszy coś pod 5 minut. Dalej prosta na której z każdym krokiem czułem luz. Korciło mnie podgonić do dwóch zawodników, którzy byli jakieś 50 metrów przede mną. Wiedziałem, że jak nie przekombinuje to te 1:33 pęknie. To mnie motywowało i już 16 km w 4:15, 17 w 4:10 i na 18 była woda. Brakowało mi jej bardzo. Za mało jak dla mnie punktów z wodą. Była jeszcze kurtyna woda. Na trasie trochę ludzi przyglądało się, inni klaskali, jeszcze inni dopingowali. 

      Od 16 km biegłem sam. Nie kalkulowałem zbytnio przed wbiegiem na wiadukt. Po prostu zwolniłem może głupio ale 5:10. To kolejny podbieg na którym tracę. Wszystko jednak z myślą o przyspieszeniu na 19 km. Jeszcze przed podbiegiem łyknął mnie jeden zawodnik. Teraz dwa kilometry do mety. To mój czas i trzeba trochę podkręcić aby już nie dać się wyprzedzić. Wbiegliśmy do Krasnegostawu a więc niedaleko meta. 4:05 pokazał mi zegarek przy tabliczce 20 km a łącznie 1:27 z kawałeczkiem. Do mety tylko kilometr i nie cała setka. Trzymam to tempo bo wiem, że pobiję swój rekord i to nie o kilka sekund a o minute albo i więcej. O to walczyłem. Przebiegałem już koło stadionu gdzie było Biuro Zawodów. Widzę zawodników idących z medalami to meta blisko. Wyskakuje piorunem na ostatnia prostą. Dostrzegam oznaczenie 21 km i sprint. Podnoszę jeszcze ręce w geście dopingu. Tutaj nawet ktoś mnie złapał na fotce.

Widzę zegar ,1:31 się zapaliło. Jest super jeszcze trochę podkręcam i meta. Jest ogromna radość.

Łapię oddech na kolanach. To finisz mnie zmęczył. Otrzymuję medal od Pani Burmistrz i gratulację od Asi. WOW 10 półmaraton i prezent w postaci życiówki 1:31:28 co daje mi 46 miejsce na 498. Oto wyniki: http://www.maratonypolskie.pl/wyniki/2015/chmielak5op.pdf Nieźle. W kategorii samorządowców 4 miejsce niestety jeszcze ponad 2 minuty do 3 brakowało. Tak jest bardzo dobrze. Mam dobre odniesienie co do maratonu. Jeszcze 4 tygodnie na drobne poprawki i wybiegania. Nie odczułem za bardzo tego biegu. Trzeba było mniej asekuracyjnie i od początku ruszyć mocniej.

Nie ma co kalkulować maraton to większy wysiłek, inna specyfika biegu. Myślę ,że na płaskiej trasie będę jeszcze w stanie zbić trochę w półmaratonie. Teraz 2-3 kontrolne starty na 10 i 5km a potem na horyzoncie 37 PZU Maraton Warszawski.

Przed sprawdzianem generalnym

Ten tydzień trenuje troche lżej. Po konsultacjach odpuściłem wczoraj trening tempem maratońskim na rzecz spokojniejszego. Powód start w półmaratonie chmielakowym w Krasnymstawie. Będzie to dla mnie generalny sprawdzian chyba przed najważniejszym startem do jakiegokolwiek w biegach długodystansowych się przygotowałem. Mowa o maratonie warszawskim do którego szlifuje formę od maja zaraz po lubelskim. 

Dlaczego teraz połówka?Chce sprawdzi w jakim jestem miejscu przed maratonami ewentualnie jeszcze w ciągu 4 tygodni coś delikatnie poprawić. Przygotowuje się zupełnie inaczej niż do wcześniejszych maratonów. realizuje plan treningowy nakreślony przez trenera. Myślę, że dla mnie półmaraton na 2 czy 3 tygodnie przed królewski dystansem nie jest wskazany. Zobaczymy jak zadziała ta taktyka. Poza tym jest kilka innych małych biegów we wrześniu na 5 km w które się angażuję.

Czwartek 20.08.2015 r. 

Odpuściłem 90 min bo to to długi bieg w tym 80 minut w tempie maratońskim. Obawiam się zmęczenia. Za to po lekkim rozciąganiu 30 minut spokojnie i 6 przebieżek po 100 metrów i na koniec 15min schłodzenia. W sobotę pobiegnę na maxa. Nie masz więcej startów kontrolnych. Trasę znam ale wynik pokaże mi dokładnie gdzie jestem.  Zacznę bez szaleństwa a potem zobaczymy jak to pójdzie. Krasnystaw miło wspominam bo tam zrobiłem ostatnia życiówkę w połówce 1:33:49 dwa lata temu i teraz ten wynik byłby niezły. Trasa nie jest na życiówki bo jest trudna z dużym podbiegiem w lesie i kilkoma potem na asfalcie a na dodatek hopka jest dwa km przed metą. Od tamtego startu w Krasnymstawie nie zbliżyłem się do 1:33 nie więcej jak 2 minuty w Wiązownej. Łatwo nie będzie. Czy jest moc? Mam tez dodatkową motywację na ten bieg. Okaże się w sobotę. 

Wtorek 18.08.2015

Spokojne 50 minut i przebieżki. tym razem nie wiem czy dobrze ale szarpnąłem zamiast przebieżek tak jak biegam setki lub 150-tki zrobiłem mocny kilometr poniżej 4 minut. Zabieram ze sobą telefon i włączam endomondo ale ono szwankuje dość często. Gubi trasę i zacina się. Wynika to zapewne z starej wersji i sieci która nie jest zbyt mocna. telefon biorę tez z sobą ze względu bezpieczeństwa bo jakie to endomondo by nie było to zawsze pokazuje moja lokalizację. Trenuję dużo i po raz pierwszy taki plan robię więc niegdy nic nie wiadomo.

Po raz kolejny spotkałem łosia. Tym razem był wielki. stał sobie w krzakach potem ruszył równo ze mną w jakiejś odległości 10 metrów jak zacząłem klaskać przebieg mi drogę i pognał w pola. 

Poniedziałek 17.08.2015 r.

Ten tydzień rozpocząłem od treningu z Danielem. Po pierwszy dwóch kilometrach truchtu ruszyłem w 3 serie po 4 km tempem z półmaratonu, oczywiście tolerancyjnym w okolicy średniej 4:40. Minęła połowa miesiąca a ja dobijam do 160 km. Coś czuję ze otrę się o 300 km w tym miesiącu.

Rozsądnie zrobiłem te 3 serie chociaż na 2 czwórce bokiem wyszedł zjedzony 2 godziny wcześniej obiad.  Daniel odpuścił po około 9 km. Nie biegał ponad miesiąc i widziałem już po nim, że to dla niego za ostre tempo. Zrobiłem 14 km w 1:06.

Najbliższe biegi w okolicy

Bieg Międzyrzeckich Jeziorek Międzyrzec Podlaski 29.08.2015
http://www.pulsarsport.pl/zapisy/portal/zawody.php?zawody=634

 

Bieg Jacka Półmaraton i 5 km Siedlce 30.08.2015 http://biegjacka.pl

I Bieg Po zdrowie Piszczac 06.09.2015 dystans bieg i NW 5 km

http://www.razemdlaserca.info/pl/zapraszamy-na-bieg-po-zdrowie   bez opłat

Bieg im. Stanisława Brzóski Łuków 06.09.2015 dystans 10 km

II Półmaraton Bez Granic Lubertów 13.09.2015r. http://lubartowbiega.pl

Międzyrzec Strzakły 13.09.2015 dystans 5 km

 http://www.biegpozdrowie2015.blogspot.com bez opłat

III Letni Festiwal Biegów Wrota Wolności Kobylany k. Terespola 13.09.2015 dystans 3,33 km, 10 km

http://gminaterespol.pl/pliki/wrota_wolnosci/wrota_wolnosci_2015.jpg

 

I Dycha do Maratonu Lublin 20.09.2015 http://www.maraton.lublin.eu//cztery-dychy-do-maratonu/pierwsza-dycha-do-maratonu/informacje

Półmaraton Małaszewicze- Kodeń 20.09.2015 http://gminaterespol.pl/images/news/do_ciebie_matko_biegne_iii_polmaraton.jpg

 

Wisznice 20.09.2015 dystans bieg i NW 5 km

 http://www.biegpozdrowie2015.blogspot.com  bez opłat

Terespol 04.10.2015 dystans bieg i NW 5 km

 http://www.biegpozdrowie2015.blogspot.com bez opłat

Kolejny tydzień treningowy za mną


15.08.2015

W sobotni poranek wyszło wybieganie 30 km w planie.  Wstałem szybko o godzinie 4:20. Była jeszcze szarówka. Lekkie rozciąganie zrobiłem na początek. Do wybiegania bidon z izotonikiem własnej  roboty oraz zamrożony bidon wody znaczy był to lód. Do tego wziąłem dwa musy kubusia. Przed treningiem zjadłem bułkę z bananem. Ruszam pierwszy kilometr ślamazarnie ponad 6 minut. Dalej powoli z kilometra na kilometr jest lepiej i dociągam pod 5:30. Wstaje słońce i robi się cieplej. Bidony skaczą na pasku ale ten lód chłodzi. Wiem,że roztopi się za jakiś czas ale będę miał chłodną wodę. Po drodze spotkałem 4 losie które stały jak zamurowane i nie ruszało ich to,że klaskałem i krzyczałem. Potem jeszcze dojrzałem w jednym ze stawów czaplę i dużo bocianów. Starałem się biec w granicach 5:30/5:40. Przyspieszyłem końcówkę poniżej 5 a ostatni już 4:25. Ostatecznie zrobiłem 31,24km w mniej niż 3 godziny  tzn, 2:49. Za tydzień start w półmaratonie chmielakowym w Krasnymstawie i to będzie chyba jedyny test przed PZU Maratonem Warszawski, ponieważ później nie mam możliwości wystartowania na połówce.Niby powinno pobiec się 2-3 tygodnie przed maratonem połówkę, lecz tym razem mam tylko piątki, może dycha.

13.08.2015

Trening tempem maratońskim na dystansie 15 km. Wstałem z rana przed 5 gdy jeszcze słońce nie wzeszło. Zacząłem wolno ponad 5 minut/km a skończyłem poniżej 5.

Dorzucięłm drugi terning a mianowicie wieczorny trucht 6,5 km z Asią na spokojnie. Wyszło mi przez dobę 3 treningi ale to za ciężko.

12.08.2015

Lekko 11 kmi do tego przebieżki 6 x30 sekund a na koniec pompki.

Kilometrówki

W poniedziałek bo nieudanym niedzielnym wybieganiu ruszam na trening kilometrówek. W planie tylko 6x1km. Dzisiaj na przemian kilometr i marsz bądź trucht i tak 6 razy. Na początek lekkie rozciąganie i trucht. Oczywiście przygrzewa ale na posterunku jest Asia, która mnie wspiera jadąc rowerem  z dwoma bidonami picia. 

Po jakiś dwóch kilometrach zaczynam kilometr podkręcać. Cisnę dosyć mocno poniżej 4 minut zdecydowanie. Drugi dalej przyspieszam jeszcze mocniej i drugi 3:46. Teraz uzupełnienie płynów i marsz przez czas jaki biegłem ostatni kilometr. Kolejny kilometr niestety wolniej powyżej 4 minut. Niepotrzebnie wyrwałem dwa od razu. Trzeba było zrobić odpoczynek między nimi.  Dalej 3;54 dosyć dobrze. Trochę odpoczynku w truchcie i uderzam jeszcze mocniej 3:45. Bardzo dobrze. Na koniec najmocniej jak się tylko da. Akurat ten kilometr znam dobrze i nie posiłkuje się endomondo tylko mierze ręcznie a wyszło 3:36. To już okazało się za ciężkie. Chciałem jednak zrobić trochę szybkości. Zrobiłem razem z truchtem ponad 10 km.

Teraz dzień odpoczynku.

Upalne treningi

Uf jak gorąco ale radzić sobie trzeba. Walczę. W niedzielę zrezygnowałem z wybiegania. W tygodniu biegałem wczesnym rankiem i dało się. Z koeli wybieganie chciałem zrobić po południu i... zaskoczyła mnie burza. Musiałem przerwać. Bieganie z włączonym telefonem na otwartej przestrzeni spowodowało, że odpuściłem po połowie dystansu. 

09.08.2015

Jak pisałem wyżej podczas wybiegania zaskoczyła mnie burza. Zszedłem po ponad 14 km. Porobiłem ćwiczenia pompki i brzuszki. Szkoda bo już 2 wybieganie w ostatnim miesiącu nie wyszło.

08.08.2015

Trening w innej niż zazwyczaj scenerii a mianowicie w Puszczy Knyszyńskiej. Gdy wychodziłem słyszałem wycie wilków. Tak wilki są w w okolicy Kruszynian gmina Krynki. Są nawet znaki ostrzegające przed wilkami.  10km spokojnie w większości po asfalcie ale w lesie. na koniec 8 30 sekundowych podbiegów trochę mocniej.


06.08.2015 
Trening tempem maratońskim na dystansie 17 km wyszło bardzo dobrze a biegałem wczesnym rankiem po wschodzie słońca.

04.08.2015
50 minut spokojnego biegi i 8 przebieżek po 20 sekund.

 
03.08.2015 
Trening tempo półmaratonu ze średnią 4:38 wyszło na dystansie blisko 12 km  

Końcówka lipca i podsumowanie miesiąca 

Biegowe podsumowanie lipca 2015

Liczba założonych treningów: 22
Liczna wykonanych treningów: 20
Liczba treningów w tygodniu: 4-5
Liczba startów w zawodach: 3
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów w czerwcu 2015: 225,28 km
Liczba km w 2015 roku: 1169,58 km
Inna aktywności: 38 km marszu, kajak, rower, brzuski, pompki, przebieżki
Średnia liczba km na treningu: 12,02 km
Średnia na kilometr: 4:59
Liczba godzin spędzonych na treningu: 18,04

Od ponad roku, ba od kwietnia 2014 roku przekroczyłem po raz pierwszy 200 km w miesiącu. Do tego był rower i kajaki.  Jest nieźle, bo plan jak narazie robię w 91 % Te odstępstwa to poza urlopem odpuszczenie treningów. Czasami lepiej odpocząć dzień dłużej i opuści trening niż robić na siłę. Treningi 5 razy w tygodniu wymagają wysiłku i czasu.

 

01.08.2015 

10 km w miarę lekko i jak to w soboty sprinty na 50 metrów po 5 skipy A i wieloskoki. z tym, że sprinty robię ostatnie. Pamiętam o rozciąganiu nawadnianiu i rozgrzewce. widzę, że coraz mniej czasu się rozciągam a i nie mam bólu kolan czy ścięgnie. Chyba treningi robią swoje. Całkowicie nie zaniecham tych elementów. Teraz wystarcza mi 5 minut rozgrzewki i 2 km truchtu aby rozpocząć trening. 

 

30.08.2015 

Trening w tempie maratońskim czyli 5:00. Zaczynam truchtem około 2 km i następnie wchodzę na obroty tak aby 2 lub 3 km być już na 4:55. Potem kontroluję tempo tak aby 15 km było lekko poniżej 1:15.

28.07.2015

Bardzo lekko 50 minut biegu w granicach 5:10. Na zakończenie 8 serii szybko po 120 metrów każdy.  To skutecznie poprawia trening i pozwala mam nadzieję robić jeszcze lepszy finisz. Na zakończenie kilka serii pompek i plank.

27.07.2015 

2 km truchtu po rozgrzewce a następnie dwa razy po 5 km w spokojnym tempie bez forsowania.  Razem 12,09 w ponad godzinkę. Pogoda daje się we znaki. 

Pierwszy raz w biegu powstania warszawskiego

Dużo słyszałem o  biegu powstania warszawskiego, jego atmosferze i dobrej trasie. W Warszawie biega mi się dobrze, choć powietrze nie jest dobre ani podłoże. Zdecydowałem się zamiast sobotniego treningu na dychę i skipów oraz wieloskoków na start. Wszak z asekuracja nie szybciej niż 44 minuty. Zakładałem między 45 a 44 tak aby nie dać się ponieść za bardzo na początku. 

Ludzi dużo padł rekord frekwencji. na każdym kroku widac symbole powstania warszawskiego. szkoda, że nie 1 sierpnia w dzień rocznicy byłoby bardzie okazale, ale..

Asia pobiegał wcześniej na 5 km a ja po rozgrzewce potruchtałem do strefy 40-45 gdzie spotkałem Krzyśka i Sławka. Wspólna fotka i ruszamy

Kilka minut po 21 ruszyliśmy swoją strefa na starcie. Zaczął padać trochę deszcz i było ślisko. Zadeklarowałem się pociągnąć Krzyśka na 44:20 aby zrobił życiówkę. 

Biegło się dobrze bo to wieczorem. Na każdej z dwóch pętli był zbieg który wolniej robiliśmy aby nie dachować. Nie szarpałem średnio 4:30. dopiero na 8 km gdy zobaczyłem 36 minut z kawałkiem to urwałem się Krzyśkowi i przyspieszyłem na te dwa ostatnie km.

Odczułem poranne 26 km wybieganie dopiero nazajutrz rano. Kolejna dycha na moim koncie a chyba pierwsza w samej Warszawie. Może wrócę za rok bić życiówkę. Zająłem 467 miejsce  z czasem 44 minuty 8 sekund, a W biegu na 10 km  wygrał Mariusz Giżyński (WKS Grunwald Poznań) 30:30 Zawody ukończyło 5464 zawodników.Ruszyliśmy 4:32 pierwszy kilometr.

Na dystansie 5 km miejsce Joanna  uplasowała się na 1627 miejscu z wynikiem 30 minut i 12 sekund. Wygrał Artur Kozłowski (Warszawa) czas 14:22. Zawody ukończyło 3295 Uczestników.

Echa Czwartej "Tatarskiej Piątki" w Studziance

Nie milkną echa i dobre recenzje po organizacji IV-tej Tatarskiej Piątki w Studziance w ramach "VI Spotkania z kulturą tatarską i regionalną". Bieg i spotkanie zrealizowano także przy wsparciu Urzędu Gminy w Łomazach w ramach zadania zleconego. Impreza przyciąga z roku na rok coraz więcej Uczestników. 
Materiał filmowy Uczestnika zawodów Sebastiana Ignaciuka z http://magnes.tv

który propaguje Europejską Sztafetę Dobroci polub i miał jeszcze możliwości stworzenia krótkiego materiału filmowego podczas startu.  

Oto link do nagrania:  oglądaj

 

Tym razem materiał ze Słowa Podlasia.

Kontynuacja planu treningowego

25.07.2015 

Przyszedł czas na wybieganie. Z racji startu w biegu powstania warszawskiego na 10 km to zrobiłem z rana w sobotę.Trasa po lesie bielańskim z dołami, podbiegami ale i trochę asfaltu na podbiegi. Zaczynam po lesie z tempa 5:50 i z każdym kilometrem wbijam się w rytm. Założenie tempowe to średnia 5:30-5:40/km. enodomodno ponownie oszukuje i tyle dobrego,że zegarek na rękę zabrałem. Po drodze spotykam dużą ilość biegaczy, rowerzystów i spacerujących. W Warszawie biegacz są na każdym kroku. Po przemierzeniu około 1,5km po pofałdowanej trasie przenoszę się trochę na asfalt. Spory zbieg i lecę na kółko 3 km. następnie mocny podbieg i z ponownie do lasu. w lesie 3 kołka ponad 2 km każde. Zaczyna przygrzewać. Las trochę daje cienia ale powietrze stoi. wybiegam z lasu ponownie na asfalt aby zrobić podbieg. Biegnie mi się w miarę równo i spokojnie. Wracam do lasu na ponowne 3 kółka tym razem w odwrotną stronę. Po 20 km nie odczuwam zbytniego zmęczenia. Kieruję się ponownie na podbieg. Jednak kończy mi się zapas płynu. znajduje po drodze bijące źródełko gdzie zimna woda bardzo mi pomaga. Podczas minutowego postoju obmywam się i napełniam bidon. Teraz spokojnie biorę  górkę i do lasu trochę poklecić się. Łącznie wyciągnąłem 26,19km w 2:25:26. Na koniec trochę rozciągania.

23.07.2015 
 

W tym tygodniu nie ma w planie biegu tempem maratońskim. Jest jednak spokojny bieg i podbiegi w seriach po 30 s. Bieg około 8 km to frajda wśród wiejskiej przestrzeni. Czuć zapach koszonego zboża i słychać odgłosy pracujących kombajnów. Na podbiegi wybieram około 170 metrów na most. Jedyne miejsce w okolicy gdzie jest jako taka zwyżka. W ciągu serii 30 sekund staram się mocno dawać pod górę. Po takich 6 seriach czuję w nogach to obciążenie.

Łącznie 9,76 km w 46:08 

21.07.2015

Rozbieganie 50 minut lekko i 6 serii po 30 sekund sprintem, mocno. Razem 10,64km w 53:05

Kilometrówki

W poniedziałek w planie treningowym kilometrówki. Tym razem 3 x3 km. Po rozgrzewce i lekkim rozciąganiu ruszam truchtem kilkanaście minut. Następnie przyspieszam i 3 km lecę w tempie na piętnaście km w okolicy 4:30. Jest gorąco i ciężko ale mam wiatr. Pierwsza trójka z lekkim wiatrem to szło dobrze. Druga z kolei w lesie już trochę trudniej ale wykrzesuję z siebie więcej sił i wyrabiam normę. Latem przy takiej suszy jak jest to i w lesie ciężko się oddycha. Kolejne 3 kilometry już wśród pól po piachu pod wiatr i jest jeszcze trudniej. Nie zdołałem zrobić tej trójki w zakładanym tempie. Czas mierzyłem wg ręcznego stopera bo już na endomondo nie liczę. Gubi sygnał w lesie a nawet na otwartej przestrzeni. Ponownie dał znać o sobie początek treningu. Ogólnie z całego treningu średnia wyszła w zakładanym tempie jednak nie było to tak jakbym chciał a mianowicie równo. Zrobiłem 11,77km w 52:43.

Tygodniowy raport treningowy

Miniony tydzień to trochę odpuściłem z racji tego,że plan który robiłem okazał się startem na koniec sierpnia. Musiałem z trenerem zmodyfikować go trochę bo start w maratonie mam pod 27 września.

19.07.2015

Zamiast długiego wybiegania ćwiczenia rozciągające i brzuszki a następnie spływ kajakowy Zielawą prawie 21 km wiosłowania. Oj w kość dostałem porządnie.

17.07.2015

Opuściłem trening tempo maratońskie nie czułem się najlepiej. Zmęczenie też dawało znać osobie. W piątek zrobiłem dych spokojnie i skup A, wieloskoki oraz przebieżki po 5 serii na odcinku 50 metrów każdy,

 

15.07.2015  

50 minut spokojnego biegu w tempie 5:20-5:30 oczywiście po drogach piaszczystych i lesie. następnie 6 przebieżek na odcinku 100 metro każdy tak na 80 %

14.07.2015 

Spokojne pierwsze kilkanaście minut i dwie serie w tempie półmaratonu po 4 km. Wyszło ponad 11 km

Relacja z IV Tatarskiej Piątki

    Po raz czarty organizowaliśmy biegi w Studziance.  Trasa jak co roku ta sama po drogach polnych piachu i wśród pól porośniętych zbożem. Zapisy wskazywały, że rekord uczestników biegu zostanie pobity. Tak tez się stało podobnie jak NW. O organizacji można dużo pisać i mówić. Skupmy się na dniu zawodów. Spać, mało spałem w ostatnich dniach. Od rana ruszyły prace z oznaczeniami biurem zawodów gdzie Asia, Anita, Angelika, Sandra Zuza Małgosia i Magda zasuwały pełna parą niczym lokomotywy na trasie kolei warszawsko-wiedeńskiej w XIX wieku. Rzucone na głęboko wodę dziewczyny radziły sobie wyśmienicie. W świetlicy od południa przybywało ludzi a klawiatury laptopów słuchać było na zewnątrz. Zjechało ponad 200 zawodników i zawodniczek do biegów i nornic walking. W tym gronie ponad 20 osób z gminy Łomazy i kilkanaście ze Studzianki co uwieczniliśmy na zdjęciu. Brakuje 3 chłopaków.

Z Mateuszem pojechaliśmy oznaczać trasę. Wbijaliśmy paliki oznaczenia kilometrów, biegi  dla dzieci i hasła mobilizujące tego typu:

Telefon dzwonił jak szalony. Ktoś chciał się zapisać inny nie mógł dojechać a jeszcze inny dojedzie na styk. Zerkam na zegarek częściej niż na biegu. Minuty lecą jak śmigłowce z  przetargu ogłoszonego przez polska armię.  Na tle przejaśniającego się nieba i wychodzącego słońca pojawiali się pierwsi którzy oglądali trasę. Taki kwadrat z początkiem i zakończeniem w prostej linii. Start i meta przy szkole gdzie do 1915 roku stal meczet. Tereny po których biegaliśmy należały w przeszłości do społeczności tatarskiej. Trasa biegu nie należy do łatwych o czym przekonali się zawodnicy.

Po oznaczeniu trasy kurs po lornetkę i wskakuje w strój łucznika tatarskiego. Wędrujemy na Mizar, aby przybliżyć historie i tradycje zainteresowanej grupie kilkudziesięciu osób

Wracamy i kilku osób strzela z łuku. Następnie w szybkości rozpoczęcie przy szkole. Parę słów i już dzieciaki gotują się do biegu jak kura na rosół. Małgosia poprowadziła zawodników. Kilka minut i biegną ci najmłodsi. Gonią ile maja tchu

Każdy chce dostać medal i upominek. Po biegach dla dzieci szykowali się zawodnicy NW. Szybko mknę się przebrać i ruszam przed kijowcami badać trasę. To taka rozgrzewka. Blisko 60 zawodników ruszyło na trasę 5,28 km. Niektórzy niestety nie szli ale biegli. Są to zawody amatorskie więc i nie zwalnia to uczestników z rywalizacji fair play. Zmagania wygrał Maciej Karasiński z Siedlce czas 32:19. Na 13 miejscu uplasował się mój tata Wiesław z wynikiem 40 minut 36 sekund.

Potem przyszedł czas na bieg. Rozgrzewałem się dość długo rozmawiając z zawodnikami. Porobiłem przebieżki i skipy oraz ponownie szybkie przebieżki. Plan był na 21:40 i wiedziałem mimo zabiegania przy organizacji ze dam radę. Wiedziałem, tez ze dobrze pobiegnie Marek Jaroszuk z Łomaz. O złamanie przez niego 20 minut byłem spokojny. Na trasę przy wystrzale z pistoletu wyruszyło 85 zawodników

. Początek raczej spokojny i szukanie rytmu  okolicy 4:10 byłoby dobrze. Gdy się przerzedziło to dołączył Kamil Czarny Łukaszuk i biegliśmy razem. Kamil rok temu wykręcił 21:41. Trochę zawodników na minęło ale to tak na początku bywa. Na 1 km 4:06 a więc wolniej nie może być jeżeli chce zrobić dobry wynik. Słonce coraz bardziej przypiekało a piach robił swoje. Na kolejnym zakręcie widzimy jak czołówka odjechała. Biegniemy swoje trochę rozmawiając. Następnie zerkam na zegarek. Czas trzymamy. Dobiegamy na prosta gdzie będziemy na drugim kółku finiszować. Słychać lekki powiew zboża i oddechy zawodników. Przed nami jakieś 800 metrów kibice i punkt z woda. Dobrze, że Kamil zabrał butek to po łyku strzeliliśmy źródlanej. Po 2 km równo 4:06 to daje nam 20:30 na 5 km plus minus jakieś 55 sekund finiszu. Proponuje Kamilowi aby zbiegł an ścieżkę będzie lżej niż po piachu.

 

Już słychać gwar i doping kibiców. Wodę podaje kto może klaszczą, krzyczą. Bardzo to niesie. Biorę w biegu kubeczek wylewam na siebie i drugi a trzeci wypijam z połowę. Kamil lekko odskoczył. Krzyczy abym się trzymał. Docierają do mnie głosy kibiców ze jestem na 18 miejscu. Do 15-tki trzeba dojść. Czas po okrążeniu ponad 10 minut blisko 11. Teraz zacznie się bieg. Tempo trzymam cały czas. Patrzę na 3 km ponownie 4:06 jak to idzie dobrze. Po 3 km 12:18 Teraz lekko powiewa wiaterek od młodych brzózek. Doganiamy trzech zawodników. Kamil pyta czy przyspieszam a ja trzymam tempo. Odstaje Widzę przez ramię, że jeszcze jest za mną ale gubi tempo. Nie przyspieszam czekam na 4 km. Jeszcze ten parszywy piach gdzie nogi staja nie równo. Jeszcze większe słońce i robi się duszno. Nie oglądam się widzę Czarka który staną w poprzek drogi i pilnuje zakrętu. Doganiam w tempie jednego i drugiego. Teraz zakręt. Namierzam kolejnego spokojnie już widzę tabliczkę 4 km i 4:06 jak świetnie idzie. Z tego wyjdzie dobry wynik. Przyspieszam lekko dostrzegając Leszka Stubińskiego z Piszczaca szybko go mijam zachęcając do walki. Nie wiem skąd ale wyrasta przed mną kilkadziesiąt metrów Irek z Szach. Z nim jeszcze nie wygrałem. Po woli zbliżam się do niego. Słychać głos spikera to już na mecie są pierwsi zawodnicy. Wyskakuję ostatnia prosta jakieś 900 metrów. Teraz wrzucam kolejny bieg i podkręcam tempo. Biorę Irka i grzeję dalej mocno. Tu w zbożu Paweł Pakuła robi fotki a dalej są już pierwsi kibice. Przez lornetkę zapewne nie dojrzeli bo słyszę swoje imię, nazwisko i „Napoleon dawaj”. Zaczynam dalej przyspieszać. Gonię do mety już blisko.

 

Jeszcze kubek wody na siebie i wlewam wręcz wrzucam w gardło kolejny lekko się krztusząc. Ostatnie 100 metrów. Jest doping jest moc. Zasuwam do końca. Zerkam do tyłu kolejny zawodnik daleko ponad 100 metrów. Już mnie nie łyknie. Jestem blisko celu. Pierwszy raz ukończę bieg w rodzinnej miejscowości. Ostatnie metry jeszcze pracuje rekami i gonie do końca. 21:17 dobry wynik miejsce 11 jak widzę zapisał sędzia. Duża radość i zadowolenie. Jestem drugi wśród mieszkańców. Rewelacyjny wynik wysiekał trzeci Marek Jaroszuk 18:03. Wygrał Jasine Mihimida 17:16 przed Pawłem Młodzikwskim z VMax Adamów 17:58. Jaksie okazało Paweł zrobił życiówkę na tej trasie.  Czekam na pozostałych. Kamil 21:50 dokręca ale i tak dobrze. Idę patrzeć na kolejnych wbiegających. Przybijam piątki. Czekam gdzie Asia. Jednak nie widzę jej jeszcze. Powoli dobiegają kolejni mieskząńcy Studzianki i gminy Łomazy. Jest Asia walczy do końca z Agnieszką z Białej Podlaskiej. Udało się sekundę była od niej szybsza.  Czas 31:15. Jest zmęczona

. Bieg kosztował ja sporo sił. Jednak poradziła sobie. Teraz czas na przygotowanie Tatarskiego Turnieju i dekoracji. Dobrze było. Oto pozostałe wyniki mieszkańców Studzianki:

16 miejsce Kamil Łukaszuk 21:50, 32 miejsce Paweł Krywczuk 24:47, 34 miejsce Krzysztof Kowalewski 24:49, 38 miejsce Mirosław Węda 25:16, 41 miejsce Tomasz Kowalewski 25:28, 57 miejsce Krzysztof Arseniuk 27:15, 58 miejsce Wioleta Niedźwiedź 27:21, 63 miejsce Krzysztof Lewczuk 27:59, 68 miejsce Mateusz Olichwirowicz 28:21, miejsce 69 Sandra Fuks 28:36, miejsce 74 Joanna Węda 31:15, miejsce 78 Wilbik Agnieszka 32:26.

Oto pozostałe wyniki http://www.studzianka.pl/zgloszeni2015.htm i galerie zdjęć: tutaj i tutaj tutaj