czwartek, 21 stycznia 2016

Trening nr 22. Siła biegowa

Po ostatnim treningu założyłem bandaż elastyczny i porolowałem nogę która pobolewała ostatnimi czasy. Jak ręka odjął. Czy na długo? To okaże się po treningu siły biegowej.
Tym razem rozgrzewka, a jeżeli chodzi o rozciąganie z 5 minut. Robię skłony, wymachy, rozciąganie. Zakładam podwójne skarpetki i rękawiczki, które ostatnio mi tak bardzo były potrzebne - znaczy ta 2 para. Wyruszam z latarką w ręku opatulony jak Beduin na pustyni. Pierwsze 2,5 km na rozruch i dogrzanie. jednak jak nie potruchtam ze 2 km to nie mogę wejść na obroty. Tym razem tak na dobre biec zacząłem po 2km. Początek z wiatrem i po śniegu. Jeszcze po nim jest lód więc nie było dobrego grzebnięcia.  Czas docelowy w jakim powinienem biec to średnio 4:55/km z tolerancją 10-15 sekund. na koniec rzecz jasna 1-2 km przyspieszenia. Pierwszy z właściwych km 5:05 ale kolejny już 4:45 bo z wiatrem w plecy. Taka cisza na około i nie widać było nikogo. Do tego świecący księżyc rozjaśniał mi i tak i białą drogę. Mimo zimna uzupełniam płyny.
Kolejne kilometry w pełnej kontroli tempowej 4:45, 4:49, 5:00, 4:41 i na koniec dwa po 4:32 i schłodzenie 1 km. Dalej  po picu zostawiam pas i bidon ruszam na serię skipów. Poprzedzam je marszem około 60 metrów z uniesionymi wysoko kolanami i rękami na przemian.  Potem od słupa do słupa 50 metrów skipy A. Staram się robić dokładnie i wysoko kolana oraz szybko ręce. Nie robię ich w zbyt szybkim tempie bo zależy mi na dokładności. Po każdym odcinku 50 metrów marszu lub truchtu. Po 5 seriach w śniegu czuję to w nogach. To nie koniec. Następnie wybieram odcinek gdzie jest więcej śniegu na wieloskoki także 5x50 metrów z przerwą po każdym 50 metrów w marszu. Na koniec 6 razy po 20 sekund przebieżki żwawsze około 100 metrów tak na odcinku dwóch słupów. Niektóre odcinki miały więcej niż 100 metrów.
Po takim treningu jeszcze rozciąganie, pompki, brzuszki i grzbiety. Razem wyszło dobrze i nabiegałem 12,3km w godzinę.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz