Poranna dycha 

Po cross maratonie pozostał medal i wpis na blogu. Czuję się dobrze. Nie to że nie ma skutków ubocznych. Owszem zmęczenie organizmu jest ale nie takie jak było po pierwszych maratonach.

Jeszcze w tym tygodniu bardzo w wir treningów nie będę się wbijał. Rozbieganie głównie po asfalcie 15 km zrobiłem we wtorek całkiem spokojnie po jakieś 5:15/km. 

Dzisiaj wstałem 4:42. Za oknem jeszcze ciemnawo ale tradycyjna szklana wody z cytryną i wskakuję w ciuchy biegowe. Trochę rozciągania i wyruszam na polne drogi i dróżki pośród pól i lasów. Nie forsuje tempa. Początki to noga za nogą. Jest 5 rano więc jeszcze organizm nie funkcjonuje jak należy. Należy jeszcze spokojnie podchodzić do porannych treningów zwłaszcza po maratonie. 

Z każdym kilometrem jest coraz widniej. Tu sarenki przebiegają przez drogę tam zając stoi na miedzy.  Ptaszki dają poranny koncert informując o tym, że nadeszła wiosna. W powietrzu czuć ocieplenie. 

Co do treningu od kilometra do kilometra i dyszka wpadła. Czas bardzo cieńki bo średnio 5:35/km bez napinania. Nie pamiętam kiedy tak wolno biegałem nawet na rozbieganiu. Jednak ważne aby ruszać się z rana co jest bardzo ważne dla mnie. Do biegania teraz dojdzie rower i kajak.  Musze tez powrócić do ćwiczeń stabilizacyjnych i wzmacniających. 

Jeżeli chodzi o wagę to przez 5 tygodni udało mi się zbić 4 kg. To zasługa odłożenia wszelkich słodyczy i gazowanych napojów w tym piwa. 

Dobrze byłoby trenować bieg 4-5 razy w tygodniu ale łatwe to nie jest czasowo. Pozostaje kwestia poukładania wszystkich zajęć tak aby wyrwać te półtorej godziny na trening.

Niezły trening Cross Maraton Kulbaczyńskiego

Biegam cały czas choć mniej regularnie zazwyczaj 2 góra 3 razy w tygodniu. Poza bieganiem jest sauna i morsowanie raz w tygodniu. Niestety nie ćwiczę.

Pomysł treningu w maratonie w Kodniu podsunął mi sąsiad Krzysiek, który biega już jakiś czas i na dobre wkręcił się. Niestety nie mogłem pobiec treningu w lutym w Studziance Oto wyniki

. Za to ten chciałem zaatakować z marszu. Bez wybiegania 30 km. Najwięcej raz 27 km było i raz 25 km. Sam byłem ciekawy ile mi zostało z tych przygotowań jesiennych, których nie udało się porządnie zweryfikować. Z drugiej strony zawsze to okazja na długie wybieganie po terenie i przetestowanie nowych elementów wyposażenia biegowego. 

Założenie było takie aby nie ukończyć poniżej 4 godzin. Siłą woli 3:45 było w moim zasięgu. Oczywiście zwiększyłem nawodnienie i węglowodany kilka dni przed treningiem. Ostatnie bieganie było we wtorek a zatem 3 dni regeneracji to trochę za mało. Cóż trzeba lepić z materiału jaki jest.

Z rana w dzień treningu na śniadanie była jajecznica zwykła bez dodaków poprzedzona szklanką wody z cytryną i dalej nawodnienie. Buty dobieram typowo na piach i las. Palce u nóg smaruję sudocremem oraz inne miejsca narażone na otarcia.  Obklejam także plastrami aby koszulka nie była czerwona. Na posmarowane stopy zakładam kompresowe skarpety i opaski kompresyjne. Nie ryzykuję biec w spodenkach choć korci. Cienkie spodnie dresowe jednak przydadzą się. Najwyżej będę w tracie podwijał. Góra z kolei to tylko koszulka i wiatrówka. Oczywiście zakładam czapkę, buff i rękawiczki. Na plecy po raz pierwszy plecak z bukłakiem i wężem. Zalewam pond 3/4 izotonikiem własnej roboty. Zobaczymy jak to będzie funkcjonować. Dotychczas z plecakiem biegałem kilka razy ale bez bukłaka. Do plecaka pakuje 3 musy Kubusie owocowe jabłko-banan co jest już tradycją. Do tego 2 shoty zamiast żeli na wzmocnienie i też to dobry czas na icj na przetestowanie. Póki co shot raz stosowałem w grudniu na maratońskim treningu. Żele są dobre ale zajmują mi zbyt dużo czasu na ich rozpakowanie i spożywanie. Do plecaka jeszcze wkładam profilaktycznie-:): telefon, butelka czystej wody 0,5l plastry, folia termiczna, woda utleniona, bandaż, nóż, zapalniczka,  taśma życia, setka mocnego % izotoniku i regionalna gazeta na podpałkę w razie czego. Razem około 2,5 kg balastu. Przyda się nie przyda ale komfort psychiczny jest. Nigdy nie wiadomo coś się wydarzy. Bywało już różnie. Nie odczuwa się tego wcale. Na rękę rzecz jasna zegarek. Na miejscu jeszcze upijam parę łyków kawy. 

Przed wyruszeniem krótkie rozciąganie i trucht podczas którego obowiązkowo "dwójka" . Ostatnie czynności to sprawdzanie sznurowania butów i stoperan połykam profilaktycznie. Układam też przewód z bukłaka aby był poręczny.3..2..1 jeszcze słowo otuchy miejscowego księdza i w drogę. 

Blisko 70 śmiałków ruszyło na trasę. Przód wyrwał rzecz jasna i to powoduje zbyt szybkie tempo początkowe nawet 4:45/km. Jeszcze gęsiego tuptamy. Wbiegamy w lasek potem polnymi lekko błotnistymi drogami kręcimy dwa razy nawracając. Przeliczam 68 nas jest. W trzeciej dziesiątce biegnę jakoś 21. Czołówka mocno leci. Jeden wyrwał bardzo ostro a za nim Jacek z Międzyrzeca jakieś 400 metrów straty ale on go dopadnie. Lubi pościgi. Dalej wracamy do punktu startu to jest już 5 km. Jest zbyt szybko bo w okolicy 4:55/km Sąsiad gdzieś mi uciekł już. Nie słuchał odczuje ten szybki start. Z drugiej strony wbiegając w las dogrzałem się i czuję, że te spodenki to nie byłby zły pomysł. Schylam ile się da aby podwinąć nogawki. Wygląda to dość komicznie ale z lewą uporałem się dość szybko. Trudniej było z prawą ale jakoś udało się ją podwinąć kosztem tempa które spadło do 5:30 na tym km. Powoli wracam na 5:10/km i doganiam sąsiada oraz paru innych. Biegniemy spokojnie 5:05/km parę km. Na 7 wciągam pierwszy mus owocowy. 

Poza tym rewelacyjnie popija się z tego bukłaka. Szlaufik cyk cyk parę łyków i nie powoduje to zachwiania w tempie. Na pierwszym punkcie nie korzystam z niczego. Wystarcza mi wszystko swoje. w lesie trwa wycinka drzew. Panowie piłami grają kompozycyje. Drwa układają. Normalny dzień roboczy a my  tutaj im się pałętamy. Wybiegam z lasu i trochę wieje oraz jest sporo piachu. Paru uczestników udało się minąć już. Nie forsuję tempa. Na to przyjdzie czas lub nie jeszcze dzisiaj.

Po 10 km jest kolejny punkt. Sąsiad zostaje ja nie wybijam się z rytmu i biegnę dalej 5:05/km Wpadam w las gdzie już jest ślizgawka błotna. Miejscami ciężko złapać równowagę. Z naprzeciwka jest pierwszy zawodnik. Grzeje zapewne poniżej 4 minut/km. Jacek jest już bliżej niego. Na tych leśnych błotkach tracę trochę z tempa. Nawrót jest przed samym asfaltem i już jestem 14. Przede mną daleko dwóch zawodników. Zobaczymy jak to dalej się potoczy. 

Na 14 km kolejny mus Kubuś. teraz muszę plecak w biegu zdjęć aby do niego dostać się. Trwa to trochę ale nie utrudnia mi to trzymania tempa. Popijam co jakieś 3 km pociągając dwa trzy łyki profilaktycznie. Wybiegam z lasu i widzę dopiero że kolejni dwaj są jakieś 500 metrów przede mną. Teraz te 5:05/km już utrzymuję na 15 i 16 km. Biegnie mi się luźno i komfortowo. Zawodnicy przede mną sporo się oddalili a za mną też kilkaset metrów. Teraz to będzie ponad 25 km samotności długodystansowca. Co jakiś czas z naprzeciwka końcówka biegnie i kijkowcy maszerują.  Jeszcze mają wszyscy siły pozdrawiać i dopingować. Na 18 km trochę przyspieszam wbiegając w las. Mijam wycinkę i chyba pracujący oswoili się z biegającymi. Na 19 km już tempo poniżej 5 minut/km Teraz trzeba to trzymać. Te kilka sekund przyspieszenia wystarcza aby mieć już na widoku dwóch zawodników. Oni stają się mobilizatorem dla mnie. Połówkę 1:49 mam czyli teraz powinno być szybciej teoretycznie. Ponownie pociągam kilka łyków i cisnę. Na 23 km ściągam plecak w poszukiwaniu shota. Wypijam go na 3 razy i za jakieś 400-500 metrów będzie strzał. Faktycznie już na 24 czuję jego działanie. Tempo biegu zmienia się. Jest szybciej chociaż za wcześnie na gnanie. Mijam po raz kolejny punkt startowy i pozostało 16 km.  Gdzieś lekko poślizgnąłem się i wykręciłem lewą nogę na błocie. Lekko zabolało. Zdążyłem ją jakoś wyrwać szybko do góry z tego poślizgu chyba to tylko gapowe i nic się nie stało.

Doganiam jednego z zawodników. Chwilę biegnę za nim ale tempo spada więc wyprzedzam i gonię kolejnego. Zbyt szybko go dopadam. Zerkam na zegarek 29 km a tu tempo 4:42/km hola hola za szybko tak nie dotrwam do końca. Człowieku hamuluj zapędy.

Panowie na wycince zajadają śniadanie i dziwią się ze nam się chce tyle biec. Na 30 km opanowałem się choć trochę i wróciłem na 5:01 Teraz w samotności mozolnie odrabiam dystans do kolejnego zawodnika. Kilometr po kilometrze i w końcu go doganiam. Momentami nogi tam gdzie błoto nie idą jak 20 km wcześniej.

Do mety pozostaje 7 km. Dystans czuć w nogach. Ostatnio w grudniu  na tym kilometrze otwierałem coca-colę a dzisiaj jej nie zabrałem. Ach przydała by się na wzmocnienie. odstawiłem cukier i wszystko co słodkie ponad miesiąc temu. Dzięki temu zgubiłem 4 kg. Zdejmuję plecak i sięgam po 2 shota nie wiem czy nie za późno ale co tam. Przyjmuję go i czekam na reakcję. Mija jednak kilometr i bardziej jestem zmęczony. Piję teraz więcej.  37 km w nogach. Zerkam na zegarek już ponad 3 godziny  i 10 minut biegnę. W końcu shot działa choć nie tak jak za pierwszym razem. Na 38 km tempo 5:08/km już jest. Będzie poniżej 3:40 choć bym nawet  po 6 minut te 4 km zrobić.

Teraz to jest maraton. Już nie jest tak łatwo. Shot nie wiele pomógł. 39 km  już walczę. Trwa już odliczenie kilometrów. Ten kilometr 5:56 nie jest dobrze. Robi się trudno. Jest zmęczenie ale nie rezygnacja. Na zakręcie zerkam i ktoś za mną w oddali się pojawił. To mnie zmobilizowało aby próbować trochę przyspieszyć. Dobiegam do ostatnich kijkowców. Mijam ich i sunę do mety bo już coraz bliżej. W końcu widzę znak 42 km Teraz już końcówka. Nie dałem się dogonić. Dotrwałem 5:30 ostatni. Ukończyłem 3:35:40 a zatem to mój drugi wynik z 5 jakie zrobiłem w historii tego maratonu. 

Nie było tak tragicznie ale brak siły biegowej dał się odczuć na ostatnich km. Piękny medal z wizerunkiem Jana Kulbaczyńskiego zawisł na szyi. 

Nie maszerowałem i nie zatrzymałem się ani razu. Jest nawet lekkie zaskoczenie, że po te 5:06/km wyszła średnia. Wygrał Jacek Chruściel 2:48 bodajże drugi zawodnik też połamał trójkę a trzeci równo 3:00.

Ostatecznie dało mi to 11 lokatę i drugie miejsce w kategorii. Sąsiad przybiegł 5 minut później i jak na drugi maraton w ciągu 1,5 miesiąca to świetny wynik. Poprawił się o blisko 40 minut. Mam facet potencjał.  Wszystko przed nim tylko swoje trzeba wybiegać.  

Podsumowują trening zorganizowano bardzo dobrze z dbałością o zasady reżimu. Mi spore pokłady z jesiennych treningów zostały.  Dramatyzmu nie było jak to bywało kiedyś. Owszem dystans zawsze robi swoje ale wszystko zagrało. Plecak z przewodem i bukłakiem który otrzymałem dzień przed od kolegi Sławka z time2go  sprawdził się rewelacyjnie. Mało które z zabranych rzeczy się z niego przydały. Shot pierwszy ze 2 km mogłem wcześniej a drugi po 30km trzeba brać.Może tylko ten start za szybkie pierwsze 5 km. W grudniu biegnąc samotnie potrafiłem się zdyscyplinować. Cóż miał być to trening i materiał do analizy na to co przez miesiąc zrobić aby przetrwać pierwsze ultra w biegu. Na pewno potrzeba wybiegania porządnego z raz ze 3 godziny. Muszę wrócić do ćwiczeń stabilizacyjnych i wzmacniających. Wiem, że to wyzwanie 50 km jest do pokonania rozsądnie. 

Powrót do pisania bloga

Maraton w 3:31 po lasach treningowo +schłodzenie, czyli początek drogi do Ultra.

Blisko 8 miesięcy nie pisałem na blogu. Zatrzymałem się równo na 600 postach. Wracam do pisania. Zamieszczam opóźnioną relację z jedynego w 202 roku maratonu ale nie z zawodów tylko z treningu.

Pierwszy raz pobiegłem maraton ma treningu. Skoro zawodów nie ma to szkoda budowanej formy. Jakoś wypadałoby dystans zrobić. Trenowałem po 4 razy tygodniowo 12 tygodni ok. 60-80km/tygodniowo - rozbieranie, tempo, siła i wybieganie. Wybiegania 25,27,28, 30, 31 i 32km. Do tego trochę rower, raz w tygodniu crossfit i od 2mcy sauna z morsowaniem raz w tygodniu.

Ostatnie tygodnie trochę zwolniłem aby dać radę z maratonem. W sumie nie było źle z przygotowaniami.

Nie nawadniałem się specjalnie ostatnie tygodnie jak to bywało przed królewskim i dystansami. Węglowodanów też nie aplikowałem zbyt obficie. Maraton wyszedł z marszu z tym, że buty nowe trzeci raz założone na cross i pierwszy raz plecak biegowy założyłem. Plecak już na gwiazdkę dostałem i przeszedł chrzest bojowy.

Tydzień temu podejście spaliłem po 15km wskutek złego dobrania skarpet do nowych butów.

Tym razem pobudka jeszcze jak było ciemno. Szklanka wody z multiwitaminą magnez i stoperan, banan i mus. Dalej sudocrem na palce u nóg i miejsca narażone i plastry. Trzy warstwy ubrań-koszulka, bluza i wiatrówka. Do tego kompresy i cieńkie spodnie dresowe. Obowiązkowo buff, czapka, czołówka i rękawiczki, zegarek. Do plecaka spakowałem wodę, szot 100ml na przetestowanie, mandarynki, banany, mus owocowy Kubuś 3 szt. i ... coca cola w puszce zamiast kawy i żelu. Poza tym telefon i "taśma życia" na czarną godzinę.

Na początek lekkie rozciąganie i długa. Spokojnie zaczynam 5:10 bez szaleństwa. Pogoda jest dobra 2 stopnie, lekki boczny wiatr, pochmurne tylko brak trochę słońca. Po 2 km jest za gorąco. Zrzucam w biegu bluzę i to dobry pomysł. 3 i 4km to już stabilizacja tempa 5:00/km. Po drodze przwbiwhaka2 sarenki kilka sztuk. Dalej szło plus minus 2 sekundy bardzo równo do 20km. Po 6 km czas na piknik. Wciągam mus. Biegałem drogami polnymi i leśnymi.

Błota dużo nie było, czasami. Na polnych drogach ruchu żadnego poza burkami które tu i ówdzie próbowały podbiegając mnie straszyć. Buty dobrze się sprawowały. Plecak też, prawie go czułem.

Po 14km woda i banan. W zasadzie założenia były takie aby do 21km nie biec szybciej niż 5:00. Na półmetku wyszło 1:46:55. Straciłem po 20km z pół minuty na zdejmowanie plecaka i chowanie śmieci. To wymaga poprawy ale cały czas w biegu.

Na 24km wypijam szota 100ml na kilka razy. Zastanawiałem się co on może mi dać. Strzał był na 26km a 27 to 4:47 za szybko było. Tutaj zdyscyplinowałem się po km do 4:56. W lesie cisza żadnych zwierząt. Korony drzew lekko powiewa ją. Niestety sporo śmiecia typu puszki po konsumpcji, plastiki i folie.

Na 28km zjadam kolejny mus. 30km i 31km wybiegam z lasu po 4:55km.

Na 32km czas na kofeinę. Wypiłem z pół puszki a resztę nie wiem jak ale w czasie biegu trochę zwalniając przelałem do butelki po shocie. Jednak ze 30sekund zgubiłem zdejmując plecak i chowając puszkę. 33,34 i 35km po 4;55 równo. Na 36km popijam wodę i trzymam tempo. Przez Lubenkę przebiegiem równo po 5:00. Na 39km jednak wpakowałem się w błoto i namoczyłem buty. To drobny szczegół ale ważny bo skończył mi się komfort biegu. Błoto buty szybko z podeszwy utraciłem ale ma bokach pozostało. Już teraz czuć dystans w nogach. Na 40km detale mają znaczenie. Do końca było już blisko. 41 i 42km po trawie oraz błotnistej drodze poszło. 42km 200 m w 3:31:15 dobrze jest. To chyba najszybszy mój cross maraton. Lepiej biegałem tylko na asfalcie 2 razy w Warszawie i raz w Hamburgu. Do końca już zwolniłem na tzw. schłodzenie już w truchcie.

Trening poszedł bardzo dobrze poza wdepnięciem w błoto wszystko zagrało perfekcyjnie. Tempa nie forsowałem a i żywienie oraz ubiór dobrałem świetnie. Nie skatowałem się. Jedynie stopy i achillesy trochę bolą. Na tym kończę rok. Przebiegiem ponad 2456km plus rower, marsz kajak to daje 2642km czyli ponad 7km aktywności dziennie. Zatem zakładane 2020km zostało zrobione.

Teraz czas 10 dni na regenerację

Te 40km dedykuję rodzicom z racji 40. rocznicy ich ślubu jaką mieli 20 grudnia 2020 roku.

 

Bieg Wilczym Tropem 

Dzień po dniu raczej nie praktykowałem startów często ale czasami można. Zatem po crossowej dyszce w Studziance na drugi dzień bieganie w Białej Podlaskiej.

Na początek jak co roku rzecz jasna symboliczny dystans 1963. Tak się złożyło,że przebiegłem go w towarzystwie włodarza miasta Biała Podlaska

Następnie 5km  to już szybciej. Zacząłem bardzo spokojnie. Poczekałem, aż tłum rozbiegnie się.

Po 1 km, który poleciałem 4:10/km opatrzyłem obiekt który zamierzałem gonić. Trafiło na białoruskiego biegacza który biegł bez koszulki. To był Jurij.  Drugi trochę szybciej 4:01.

Biegło mi się nawet nieźle. Na 3 po nawrocie na rondzie postanowiłem gościa łapnąć. Rozpędzałem się i go minąłem. Miałem już 3:55. czwarty odkręciłem do 3:48/km a piąty bardzo ładnie 3:35/km. W sumie 19:30 nie było złym rezultatem. Fakt,że treningi ujęte miałem pod połówkę, to moze pokusze się w kolejnym planie o poprawę szybkości na 5 lub 10 km.

Tatarska Dycha

Po raz pierwszy w Studziance odbył się bieg Tatarska Dycha i przy okazji Ultra Tatar na 50km. Miało to miejsce 29 lutego 2020 roku.

Korciło mnie polecieć tę pięćdziesiątkę ale wyleczyłem się z tego pomysłu mając na uwadze start w Gdyni.

Trasę przygotowałem kręconą po polach, naokoło cmentarza tatarskiego, lasach i piachu rzecz jasna. Biegacze mieli możliwość też przebiec przez Muzeum Wsi Podlaskiej.

Całą drogę biegłem z telefonem monitorując sytuację na poszczególnych zakrętach i krzyżówkach Zbytnio nie zmęczyłem się.

Średnia 4:15/km na dychę dla mnie nie jest jakimś wyczynem ale w biegach które organizację zawsze ciężko mi się biega.

Oto materiał filmowy Radia BiPeR z zawodów

kliknij

Półmaraton w Wiązownej

Do Wiązownej pojechałem po raz 7.  Dobrze mi się tam biega. To miejsce gdzie pokonałem magiczne 1:30 w półmaratonie parę lat temu.

Tym razem nie było mowy o atakowaniu życiówki ale o solidnym sprawdzianie. Zakładałem polecieć początek zachowawczo i rozkręcać się z każdym kilometrem a po połowie przyspieszyć. Następnie po 16 lub 17 dać gazu. Wynik 1:30 byłby dobry.
Zrobiłem rozgrzewkę dużo krótszą 2 km truchtu i mniej dokładne rozciąganie jak  przed nocną dychą. Nie wyrobiłem się czasowo.
Na start potruchtałem po drodze sprawdzając czy mam żele. 3,2,1 START ruszyłem bardzo zachowawczo i spokojnie. Pierwszy kilometr to próba przedarcia się przez tłum.   Wyszło 4:30 ale to początek. Na drugim i trzecim było już lepiej 4:10 i 4:08 już łapałem powoli rytm.

Piłem na każdym punkcie nawet trochę.
Pierwsza piątka zleciała ponad 21 minut i nie było źle. 6 i 7 km lekko pod wiatr trochę spowolnił mnie o parę sekund ale te 4:12 trzymałem. Po 7 wziąłem żel.....i kolejny kilometr już 3:58.
Strzał za działał. biegło mi się bardzo dobrze do nawrotu tempo nie siadało. Na nawrocie parę sekund zgubiłem, bo trzeba było się okręcić o 360stopni. Dalej punkt i tutaj było tłoczno sporo sekund uciekło. Dlatego chyba będę zwolennikiem brania z sobą małego bidonu aby mijać punkty nie tracić cennych sekund.

Na 12km był podbieg. Tutaj trochę uspokoiłem tempo i 10 sekund wolniej pod górkę. Pracowałem mocno rękoma. Jeszcze 200metrów 13km i byłem na górze.
Kolejne kilometry szły bardzo fajnie i równo. Na 17tym postanowiłem jeszcze podkręcić tempo. 18 i 19 to już mocny pierwszy zakres. 20 km nie wiem kiedy zleciał a 21 oczywiście najszybszy z finiszem.
Wyszło 1 godzina 27 minut 31 sekund a więc pobiłem swój rekord trasy tego półmaratonu
Bieg był w pełnej kontroli trochę może zachowawczo ale to miał być mocny trening nie robienie życiówki. Jestem zadowolony z tego sprawdzianu.

To był przedostatni test w tym planie treningowym. Pozostanie jeszcze start na piątkę

Ranking Tatarski Cross Grand Prix Studzianka 2020 po 2 zawodach

Aktualna klasyfikacja tutaj

►►►13 czerwca 2020 roku odbędzie się Tatarski Cross Półmaraton i Wiosenna Tatarska Piętnastka https://dostartu.pl/tatarski-cross-polmaraton-v4194 

►►► Zapraszamy na bieg Tatarska Ekstremalna Piątka, który odbędzie się 20 czerwca 2020. Zapisy ruszyły https://dostartu.pl/tatarska-ekstremalna-piatka-v4383

 

►►►5 lipca 2020 roku odbędzie się po raz dziewiąty bieg Tatarska Piątka https://dostartu.pl/ix-tatarska-piatka-v4387.pl.html

 

Po Lublinie przez Wiązowną

Po starcie na dychę moje treningi wyglądały coraz lepiej. Nie ma co się dziwić bo w styczniu 274 km zrobiłem na samych treningach biegowych. Biegałem regularnie wg planu 4 razy w tygodniu i 2 razy w były ćwiczenia wzmacniające. 

Robiłem także mocne podbiegi i wybiegania. Jeden tydzień zakończyłem nawet z kilometrażem powyżej 70km.  Jak na przygotowania do półmaratonu to całkiem nieźle.

Znalazłem w  końcu miejsce na podbiegi, gdzie mogę się katować.

Na Wiązowną jechałem z myślą o dobrym treningu jako sprawdzianie.

Nocna Dycha do Maratonu w Lublinie

Do Lublina po raz kolejny jechaliśmy wesołym autobusem. 

Dla mnie był to bieg mający na celu sprawdzenie nowych butów ale też i określenie stanu przygotowań. Plan był taki aby pobiec 41 z przodu i nie szybciej niż 40:30. Oczywiście chodziło teza o samopoczucie. Każdy czas powyżej 41 minut byłby złym znakiem. Nie zależało mi też aby forsować mocno tempo.  Plan na bieg był prosty ruszyć spokojnie i potem rozkręcić się do I zakresu 4:10/km byłoby optymalnie.

Po raz pierwszy pobiegłem w biegu z dwoma szwagrami. Zrobiliśmy porządna rozgrzewkę 2,5km truchtu szer ćwiczeń rozciągających i jeszcze 1km truchtu. Start był o 22:30. Wprawdzie biegałem 20 czy 21 i wieczór nie był mi obcy.

Ubrałem się dól na krótko na górę koszulka i wiatrówka, trzewiczki, buff i czapka. W Lublinie powietrze nie jest zbyt sprzyjające i ciężko się przyzwyczaić. 

Ruszyłem bardzo zachowawczo i spokojnie 4:24 pierwszy kilometr.  Nie uległem euforii startu. Dalej już przyspieszyłem aby wejść na obroty. Wiedziałem natomiast, że między 4 a 6 km jest podbieg, który może sporo kosztować.  Biegło mi się lekko a nawet za lekko. Czułem się świetnie. Drugi i 3 km po 4:05 równo poszło. Może zbyt szybko ale 4 i 5 po 4:10 i cały czas pracowałem mocno rękoma pod górę. Na półmetku równo 21 minut co dawało mi 42 minuty a zatem marnie.

Na wodopoju łyknąłem trochę wody i szybko skalkulowałem, że nadchodzi czas podkręcenia. Jeszcze 6 km pod górkę do połowy to biegłem za jednym z zawodników który jak się zorientowałem zerkając na zegarek spowolnił mnie bo 4:16 to było za słabo. Dzięki temu zebrałem siły i fakt z górki pocisnąłem konkretnie. Wpadając na 7km zerkam na zegarek 3:46 o w mordę idzie dobrze to teraz leciałem mocno. 8 i 9 km to trzymanie tempa poniżej 4 minut/km.

Na ostatnim kilometrze  pędziłem co sił. Ostatnie kilkaset metrów płynąłem. 

Na metę wbiegłem z czasem 40:51 co jest dla mnie dobrym prognostykiem przed kolejnym startem kontrolnym w Półmaratonie w Wiązownej. Zająłem 79 miejsce na 964 którzy ukończyli. 

Młodszy szwagier popełnił życiówkę 36 minut 39 minut  a starszy w debiucie przyzwoicie 51:10.

Wyniki tutaj

Podsumowując to zrobiłem dobry mocny trening. Wszystko zagrało jak trzeba. Nowe buty drugi raz założone sprawdziły się. Siły rozłożyłem umiejętnie. Na mecie nie było męczarni. Pierwszy test zdałem. Czas na kolejny.

Idzie nowe. Styczeń

 

Biegam i biegam. Zacząłem nawet plan po okiem...kogoś innego. Zmieniłem punkt widzenia i trochę specyfikę treningów. Zacząłem, przykładać baczniejszą uwagę na to co jest po treningu i zawodach.  Minowicie schłodzenie, rozciąganie bez takiej już olewki jaka mi się przytrafiało w ostatnim czasie.
Swoją drogą kilka miesięcy przerwy dobrze mi zrobiło.  Biegam 4 razy w tygodniu bo tak czas pozwala ale od połowy listopada raz w tygodniu trening obwodowy na hali i w domu 1-2 razy w tygodniu  ćwiczę.
Rok zacząłem piątką noworoczną w Styrzyńcu. Pierwsze 2,5 km szło całkiem dobrze ale powrót pod wiatr to już męka niesamowita. Biegło mi się po prostu bardzo ciężko.

W rezultacie 20:56 jako tako. 20 na 135 radości nie przynosi bo jeszcze w poprzednich latach byłem w pierwszej dziesiątce

Potem drugi start Tatarska Cross Piętnastka u siebie w Studziance już lepiej. Bieg w II zakresie w pełnej kontroli 1:08:04. fakt że organizacja biegu i stałe dzwonienie na trasie zrobiły swoje ale nie było źle. Liczyłem aby tylko dać radę trochę poniżej 1:10.

Biegam i trenuję teraz regularnie.  Styczeń całkiem fajnie nabiegałem 274 km to już było coś. Kilometraż 60-70 tygodniowo wystarczy. Opuściłem tylko 1 trening. Lepiej zrezygnować niż na siłę robić.

Ciężko było w czwartki było gdy robiłem obwodowy i trening biegowy przed lub po.  Po prostu trzeba pozmieniać dni treningu biegowego.

W lutym kultowa lubelska nocna dycha i taki pierwszy sprawdzian na 10km i potem połówka w Wiązownej to będzie drugi sprawdzian. Na koniec lutego pobiegnę u siebie Tatarską Cross Dychę. Bedzie wtedy czas na ocenę 8 tygodni przygotowań.

Podsumowanie listopada

Wbijam się w rytm i biegam 3 razy w tygodniu. Raz wybieganie, raz szybkość i raz setki. Nie jest źle. Biegam głównie po polnych drogach. Asfalt staram się robić tylko raz w tygodniu. W grudniu dołożę czwarty dzień na trening siły biegowej. Ponadto raz w tygodniu robię trening obwodowy.  Jeżdżę też trochę rowerem.

Zobaczymy jak przejdzie grudzień wtedy to już określę plany biegowe na 2020 rok. Ważnym elementem będzie tez zgubienie kilku kilogramów oraz dieta. Odstawiłem słodycze i wszystko co gazowane. Daję sobie póki co czas do końca roku.
 

Wracam...

Zacząłem biegać z postanowieniem min. 3 x w tygodniu. Jak narazie spokojnie bez planu. Zobaczymy jak pójdzie pierwszy miesiąc. 

Przeciętny kwiecień, czyli podsumowanie miesiąca

Miniony miesiąc był przeciętny treningowo.  Biegałem mniej systematycznie raczej co drugi dzień, ale kilka treningów poluzowałem. Wynika to ze względu na to, że maratonu w maju nie będę biegł na wynik ale jako zając. Wybiegań zbyt długich tez nie robiłem ponad 20km trzy razy. Zrobiłem tylko 16 treningów biegowych.

Liczba założonych treningów: 20                   
Liczna wykonanych treningów: 16       
Liczba treningów tygodniowo: 3-4
Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów biegu w kwietniu 2019:  207 km
Łącznie bieganie w 2019: 861 km 
Dodatkowo marsz i pływanie kajakiem
 

Średnia liczba km na treningu: 12,93 km
Średnia na kilometr: 4:58
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 17:26
Średnia prędkość 12,08 km/h

W maju będzie więcej aktywności kajakowej i może rowerowej.W bieganiu dobrze byłoby utrzymać trening co drugi dzień.

Wygrana w Międzyrzecu Podlaskim

Na bieg z jajem jechałem z myślą wystartowania i zrobieniu wyniku poniżej 20 minut aby nie było wstydu.

Z rana zrobiłem po asfalcie 16,5 km w lekkim tempie średnio 4:58/km. Na miejscu okazało się,że nie ma wielu zawodników a zatem postanowiłem powalczyć. Zrobiłem mocną rozgrzewkę. spor przebieżek i rytmów oraz przebiegłem jedno kółko trasy aby zobaczyć jak jest pokręcona. Jak przystało na bieg z jajem Łukasz z Fundacji w te pędy zakręcił ją konkretnie. O dobrym wyniku można będzie pomarzyć, bo była spora ilość skrętów nawrotów i kręcenia.

 3,2,1 Start bardzo spokojnie czekałem kto się wyrwie po 200 metrach ktoś krzyknął aby rozbić czoło bo było ciasno. Wtedy wyrwałem do przodu mocno wręcz sprintem z 500 metrów darłem nie oglądając się za siebie. Gdy poczułem to szarpnięcie to za mną nie było nikogo. Pierwsze 800 metrów wyszło poniżej 3 minut a więc postanowiłem utrzymać tempo choćby 4:00/km. Tak też biegłem. Trasa jak wspomniałem wymagała sporo manewrowania i skręcania. Biegłem w miarę równo trzymając się tego aby nie tracić. Pierwsze kółko prowadziłem i miałem z dobre 100 metrów przewagi. 

Samotny bieg zwłaszcza na tak krótkim dla mnie dystansie jak 5km jest ciężki zwłaszcza na prowadzeniu. Jak wspomniałem nie było nikogo z kim mógłbym lecieć. Po 3 km obejrzałem siei  drugi zawodnik był w bezpiecznej odległości. teraz było trudniej bo doganiałem tych idących z kijkami. Wąska trasa i mijanki oraz szarpanie powodowało,że tempo już mi spadało.

Ostatecznie wygrałem z słabym czasem 19 minut 47 sekundy. Gdyby nie te zakrętasy byłoby z pół minuty lepiej.

Cóż stawka zawodników nie była zbyt wielka bo  36 zawodników. Drugiego wyprzedziłem o półtorej minuty.

To był taki mocniejszy akcent na dwa tygodnie przez maratonem w Lublinie. teraz tylko wolniej i niej biegania a więcej regeneracji.

Dobry marzec, czyli podsumowanie miesiąca

Miniony miesiąc był dla mnie dobry treningowo. W końcu  systematycznie biegałem. Zrobiłem tak jak przystało 20 treningów biegowych i kilka uzupełniających. Do tego pękło wreszcie 300 km w miesiącu co powinno być normą. Zrobiłem też trzy trzydziestki i wszystkie średnio poniżej 5min. na km i 2 x 25km wybiegania. Mniej było siły biegowej a więcej marszu.

Liczba założonych treningów: 20                   
Liczna wykonanych treningów: 20       
Liczba treningów tygodniowo: 2, 4-5
Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów biegu w lutym 2019:  301 km
Łącznie bieganie w 2019: 654 km  
 

Średnia liczba km na treningu: 15,05 km
Średnia na kilometr: 4:54
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 24:36
Średnia prędkość 12,23 km/h

Dobrze byłoby w kwietniu utrzymać ten stan.

Start na piątkę

Z okazji Dnia Kobiet  jak co roku startuje w biegu na 5km koło Białej Podlaskiej. W tym roku nie byłem gotowy na szybki start ale chciałem zrobić dobrą piątkę min. 4:00/km.

Tego dni a wiało i wiedziałem, ze pierwsza część dystansu będzie pod  wiatr i wiatr z boku. Trasa po kostce i asfalcie nie należy do moich ulubionych. 

Zrobiłem rozciąganie i rozgrzewkę  2km. Potem szybki start i do dzieła. Pierwszy kilometr bardzo szybki 3:33 co było mało rozsądne. Na kolejnym już w normie lekko poniżej 4 minut na km. Biegło mi się już lepiej i kontrolowałem tempo nie szarpałem.

W końcówce ostatni km przyspieszyłem ale całej piątki nie było tylko 4,8km. Średnia wyszła 3:54/km.

Po biegu rozbieganie też po trasie biegu.

Mocny początek marca

W nowy miesiąc ruszyłem z impetem 60 km w jeden weekend. Tak tak to nie w tydzień tylko w 3 dni, ba w 48 godzin.

W piątek 1 marca z rana zerwałem się 4:30 na trening. Wczesno-poranne rozbieganie i palenie pączków a było ich trochę  i nie tylko-:)

Dobra szesnastka wyszła było rzeźko. Mocne postanowienie na marzec 300 km. Oczywiście rozgrzewka i dwie szklanki wody. Do tego kubuś i w drogę. Powoli się rozpędzałem. Kilometr za kilometrem od 5:16 do 4:33 na 16tym km. To było dobre.

W sobotę siła biegowa wyszła mi bardzo dobrze. Pobiegłem10 km lekki bieg a potem siła biegowa 7x skipy 100m z przerwą 50 m w truchcie i na przemian 7x wieloskoki po 100m z przerwą 50m w truchcie. Na koniec 5x100m po 20s każdy. Na zakończenie rozciąganie.

W niedzielę to już ostra jazda wybieganie.

Dobre 30 km o poranku. Wczesnym rankiem wstałem o 5. Szklanka wody z cytryną, potem druga samej wody, banan, mus kubuś i krótka rozgrzewka-głównie rozciąganie. Zabrałem pas z bidonem i dwie mandarynki. W pół-do szóstej wyruszyłem na wybieganie 30 km. Nie zamierzałem zbyt ostro grzać ale rozpędzić się tak do 4:50/km Jeszcze przed wschodem słońca byłem na trasie, Piękny poranek po drodze poza ganiającymi mnie psami zające sarny i 4 łosie. Starałem się rozruszać do 5 km a potem z każdym przyspieszać. Wśród pól, po lasach i zagajnikach biegło mi się bardzo dobrze. W trakcie biegu zjadłem dwa żele na 10 i 20km. Na ostatnich kilometrach było jeszcze z czego przyspieszyć do 4:35. Ogólnie tempo 4;50 na km daje dobry prognostyk do budowania formy.  Wyszedł mi dobry trening. W ciągu niespełna 12 godzin przebiegłem maraton.

Ten miesiąc ma być przełomowy w treningach i pokazać do czego w tym roku mogę się przygotowywać. Dobry start wiosną w maratonie można włożyć między bajki bo nie jestem przygotowany ale na jesień system zostanie rozbity-:)

Biegowe podsumowanie lutego

Drugi miesiąc nowego roku niby trochę lepszy. 200km wykręciłem.Na koniec zrobiłem dobry wynik w półmaratonie. Zacząłem trenować a opuściłem tylko 1 trening. W jednym z tygodni przebiegłem 73 km-to już blisko normy.

Liczba założonych treningów: 20                   
Liczna wykonanych treningów: 19       
Liczba treningów tygodniowo: 4-5
Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów biegu w lutym 2019:  200 km
Łącznie bieganie w 2019: 325,2 km  
 

Średnia liczba km na treningu: 10,52 km
Średnia na kilometr: 4:46
Liczba godzin spędzonych na bieganiu: 16
Średnia prędkość 12,58 km/h

Marzec będzie bardziej intensywniejszy.

Zaskakująco dobry 39. Półmaraton Wiązowski

Do Wiązownej k. Warszawy pojechaliśmy wesołym autobusem. Lubiłem tam biegać. Byłem tam po raz kolejny. Wszak początek startów i była okazja aby sprawdzić co przez 3 tygodnie lutego udało się zrobić. 

Tydzień wcześniej treningowo w ramach wybiegania zrobiłem w 1:41 połówkę. Teraz zakładałem ruszyć między zającami na 1:30 i 1:35 i dobrze byłoby pośrodku biec. 1:32 to będę zadowolony.
Tej wiosny chciałbym pobiec połówkę poniżej 1:30 ale to zapewne innym razem. Póki co raczej nie jestem na to przygotowany.

Przystępując do rozgrzewki sporo zrobiłem rozciągania i około 3 km truchtu na pobudzenie. Pogoda była dobra zatem na krótko postanowiłem pobiec. 

Do startu rozgrzałem się konkretnie i nawodniłem. Przez dwa dni przyjmowałem więcej płynów. Do tego banany, makaron i jajecznica. Na trasę zabrałem dwa żele i mus owocowy. Ustawiłem się między dwoma zającami i ruszyłem spokojnie oraz bardzo asekuracyjnie. Zając na 1:30 mówił, że zacznie szybciej aby potem mieć zapas. Mi to raczej nie odpowiadało ale jak się rozkręcę to go dopadnę.

Na początku był tłok i ścisk, ciężko było złapać rytm na pierwszym km i stąd 4:37 co bardzo słabo. Jednak dalej już było lepiej. 2 km w 4:14 to już lepiej. Kolejne kilometry trzymałem ten czas równo. Zając uciekł jakiś 400 może 500 metrów jednak miałem go w zasięgu wzroku.

Po pierwszy kilometrach czułem się bardzo dobrze i byłem skłonny trzymać tempo. Na 8 km wciągnąłem pierwszy żel. Tak na dobre nadal jestem w fazie ich testowania. Na każdym z punktów piłem do nawrotu herbatę a po żelu wodę. Punktów było bardzo dużo co 2 km jakoś nawet. Ludzi tez na trasie sporo co dawało jeszcze większą frajdę biegania.

Biegnąc pierwszą część dystansu wiedziałem, że będzie w końcu wiało jak zawsze. Wiatr co jakiś czas z boku podwiewał. Starałem się nie szarżować bo w drugiej części może być trudniej.

Przy zbiegu na 10 km poniosło mnie trochę za mocno i stąd 10 km wyszedł dość szybko. Na nawrocie widziałem już ile mam straty do zająca i teraz postanowiłem go jednak gonić. Czułem moc. Stopniowo zamierzałem odrabiać straty. W tej dyspozycji 1:32 to spokojnie dowiozę ale chciałem coś jeszcze skubnąć. Ukraść może nawet 2 minuty. Czekałem jeszcze do podbiegu który trochę zwolniłem aby nie wyszarpać się. Gdy byłem na górze a to 13 km to zaryzykowałem i szarpnąłem. 14 km to już 4:08/km. Z każdym kilometrem przyspieszałem 4:07 i 4:06. Na 15 km wziąłem drugi żel i ... odjechałem tak ze na kilometrze dopadłem zajca. Żel cola z kofeina nie wiem czy bardziej psychicznie czy faktycznie dął mi kopa. Pobudził mnie tak, że czułem powera i rozsadzało mnie.  Biegłem z zającem tylko jeden kilometr i faktycznie tempo jak zapowiadał, że będzie wolniejsze, leciał 4:17/km. Zostawiłem go.

Oderwałem się na 18km i ruszyłem jeszcze mocniej mijając kolejnych zmęczonych zawodników. 19 km zrobiłem w 4:01/km. Leciałem już na czas poniżej 1:30. Ostatni kilometr to już mocne tempo 3:53/km Ostatnie kilkaset metrów grzałem konkretnie.

 Na metę wbiegłem z rękami w górze i pokrzyczałem trochę. Uzyskałem wynik 1:28:30 co było moim drugim rezultatem na tej trasie. Zająłem 183 miejsce na blisko 2 tyś. zawodników. To był dobry start. Jednak mam spore pokłady możliwości które tylko uśpione drzemią. Po drugie zacząłem w końcu trenować jak należy. 
Patrząc potem na poszczególne kilometry do druga część dystansu zdecydowanie szybciej przeleciałem.  Dycha wyszła poniżej 41 minut a ostatnia piątka 20 minut z kawałkiem. Nie wiem czy to wiosna czy zaczynam wracać na właściwe tory biegowe.

Po tym starcie postanowiłem ze odpuszczam półmaraton warszawski. Chciałem na wiosnę zbić 1:30 i zrobiłem to szybko za pierwszym podejściem.