Trening nr 14. Tempo    

We wtorek wieczorem przypadł mi czas na trening 2x3 km w tempie 15tki, czyli po jakieś 4:15/km. 

Po rozciąganiu założyłem dwie pary rękawiczek, dwie bluzy, kamizelkę odblaskową i latarkę w rękę. Początek na rozruch 2 km i dalej w gaz. Mimo wiatru w twarz pierwszy z szybkich kilometrów cisnę w 4:10. Dalej następny kilometr jeszcze szybciej bo 4:06 i tak też wyszedł 3 km. Nie czułem zmęczenia ani zadyszki. Następnie 2 km w spokoju w żwawszym truchcie pobiegłem. Dalej biegnę ponownie szybko 3 km. Nadal tempo w okolicy 4:10 utrzymałem  i przyspieszałem tak aby bliżej 4 zrobić ostatni kilometr. Tak też wyszło 4:04. Na zakończenie jeszcze trucht i wyszło 10 km w 46 minut. 

Obawiałem się, że wieczorem szybko będzie trudniej biec z latarką ale wyszło dobrze.  Założone tempo bez problemów zrobiłem.

Trening nr 13 Wybieganie

    Po zimnej sobocie nastała równie mroźna i wietrzna niedziela. W ten dzień dłuższe ale spokojniejsze czekało mnie bieganie.  Rozgrzewałem się i rozciągałem trochę w domu. Założyłem dwie pary skarpetek, dwie bluzy, dwie pary rękawiczek, szalik, buff przymocowałem agrafkami do czapki, pas z izotonikiem i w drogę. Pierwszy kilometr w lesie był dobry ale po wybiegnięciu na pole już gorzej. Wiatr dawał po twarzy i -12 stopni. Cóż chciałem dobiec do kolejnego lasu gdzie będzie cieplej. To 3,5 km ale jakoś dałem rady. Po 4 km wykonanych w średnim tempie 5:10 wbiłem się między drzewka i było cieplej. Nie na długo. Po takiej kilkusetmetrowej ponownie otwarta przestrzeń. Nigdzie żywego ducha i nawet sarenki się pochowały. 

    Po nawrocie było zdecydowanie lepiej. Teraz to niosło mnie. Momentami pękała piątka na km. Co jakiś czas to zsuwałem to nakładałem na usta i nos buffa. Po 8 km było mi już bardzo ciepło. W lesie tylko kołyszące słychać drzewa. Zamarznięte drogi rozjeżdżone przez traktory trochę się pofałdowały. Wybiegam z lasu mając dalej wiatr w plecy. To już 10 km. Popijam kilka łyków izotonika których chyba ma zamiar przymarznąć. Na 11 km mam skręt w bok i ponownie wieje. Czuję to na twarzy, jednak nogi są już tak rozbiegane,że jest ciepło. Ponownie skręt i śmigam kolejne kilometry. Na 14 zaczynam lekko przyspieszać by na 15 km podkręcić tempo i na 16 szarpnąć pod 4:10 i tak wyszło 16 km w 1:18:56.

Taka pogoda kształtuje charakter i daje porządnego kopa. Mimo zmarznięcia na początku poleciałem całkiem dobrze bez kryzysu.

Trening nr 12 Początek roku

2 stycznia 2016 roku zacząłem od truchtu i startu z Asią na 5 km w Styrzyńcu. Wiało porządnie na początku do nawrotu a do tego -12 robiło swoje. zgodnie z planem nie ścigałem się tylko pobiegłem w ramach rozgrzewki. Wynik 29:35 na 5 km tylko do celów statystycznych podaję. Z kolei dla Asi to było wyzwanie, któremu podołała mając jeszcze siły w końcówce aby przyspieszyć. Nie każdemu chce się biegać w takim mrozie.

Po powrocie zrobiłem trening właściwy, czyli przebieżka w tym zimnym dniu około 7 km po 5:15 i to był porządny trening, który dał w kość, a jednocześnie kształtuje charakter. Początkowo pod wiatr a z czasem miałem go w plecy. Dalej zrobiłem podbiegi na most pod wiatr. Sześc odcinków po 150 metrów z każdym przyspieszając. na koniec trochę truchtu. Pierwszego treningowego dnia Nowego Roku zrobiłem 14,5 km.

2015 rok=2108 km

To był rekordowy dla mnie rok.  Zakładałem przebiec 2015 i to zrobiłem. Biłem rekordy życiowe na 5, 10 i 15 km oraz w półmaratonie i wyśrubowałem życiówkę w maratonie łamiąc w końcu 3:30 o ponad 9 minut. Pierwszy raz wystartowałem w swojej rodzinnej Studziance. Poza bieganiem czego w kilometrarzu nie liczyłem był marsz, rower, kajaki, basen i coraz więcej ćwiczeń. W 2016 roku moim zamierzeniem jest pobić 1:30 w półmaratonie i systematycznie trenować do.... to się okaże czego.

Grudzień 

Pękło 2015 km. Jeden start w biegu Mikołajów i początek wiosennych przygotowań.  155 km w 12 godzin w biegu. Treningi 3 razy w tygodniu. Pierwszy raz przebiegane świta i czas po nich.

Listopad

Listopad bardziej nastawiony na ćwiczenia i urozmaicenia sportowe. Biegałem mniej kilometrów tylko 131km.

Październik

Kolejna życiówka tym razem tydzień po maratonie w teście Coopera. Zdecydowanie zwolniłem treningi i bardziej było to czas na wypoczynek. Zrobiłem jeden start taki sprawdzający bardziej na dychę w Pościszach k. Międzyrzeca Podlaskiego.  Zrobiłem 140,58 km będąc w biegu 11,34 godz.

Wrzesień

W tym miesiąc skupiałem się na ostatnich przygotowaniach do Maratonu Warszawskiego. Wybiegane 221,9 km w 18 godz. 37 minut. Za 4 podejściem 3:30 złamane i 3:20:44 nowym rekordem życiowym. To był mój dotychczas najlepszy  bieg zarówno pod względem przygotowania jak i taktyki. Po prostu leciałem na ostatnich kilometrach. 

 

Sierpień 

Rekordowy pod względem kilometrażu bo 287 km w 22 godz. 24 minuty ze średnią poniżej 5 minut/km. Ostro po 5 trningów w tygodniu. Półmaraton w Krasnymstawie i życiówka 1:31:28. Tydzień później w końcu dycha poniżej 40 minut. To wisiało w powietrzu. Dalsze przygotowania do maratonu.

Lipiec

Rozpocząłem od treningowej połówki w Adamowie. następnie piątka po raz pierwszy w rodzinnej Studziance. Nie szarpnąłem jej zbyt mocno aby nie przeciążyć się. Na koniec lipca pierwszy raz bieg powstania warszawskiego, który tez przypadł mi do gustu mimo deszczu. 4-5 treningów i przekroczone 200 km a konkretnie 225 w 18 godz. Plus kajaki i rower.

Czerwiec

Miesiąc w którym rozkręciłem się na dobre w przygotowaniach do jesiennego maratonu. Treningi 5 razy w tygodniu robiłem. Doszły pompki, brzuszki i rower. Miło wspominam bieg w Białej Podlaskiej i w Platerowie gdzie pobiegłem pierwszy raz. Wybiegałem 171 km w 14 godz. i 8 minut.

Maj

 

To debiut jako zając w maratonie na 4:15. Fajnie wyszło choć momentami za wolno. Treningi robiłem 4 a nawet 5 razy w tygodniu. Pierwszy raz pobiegłem na Dychę w Siemiatyczach. Maj w biegu przez 15 godz i 29 minut. Dodatkowo wyszło 20 km marszu.

 

Kwiecień

Po tygodniu przerwy po maratonie wznowiłem treningi. Kwiecień to już 4 treningi w tygodniu. Życiówka wyszła w Karczewie na 15 km. Przetestowałem starty dzień po dniu i po 15tce w sobotę pobiegłem dychę w niedzielę i to było ciężkie wyzwanie. Kwiecień 180,2 km w 14 godzin 57 minut.

 

Marzec

Mocny początek bo 1 marca zrobiłem półmaraton w Wiązownej. Potem piątka na Dzień Kobiet, Dycha w Lesie Kabackimi cross maraton Jana Kulbaczyńskiego w wodzie i błocie. Łącznie marzec 172,6 km.

Luty

 Drugi miesiąc był o tyle ważny, że po raz pierwszy w biegu pobiegłem z Asią, która w debiucie wykręciła piątkę z kawałkiem w I Biegu par.

139, 5 km biegając 3 a nawet 4 razy w tygodniu biegając 11 godz. 11 minut

Styczeń

Początek roku spokojny i leniwy 108,5 km w tym dwa starty w Nowy Rok bieg klubowy na 5 km i w końcu na Nocnej Dyszce w Lublinie. Trenowałem 2-3 razy w tygodniu co dał mi 8 godz. 23 minuty biegu.

Podsumowanie grudzień 2015

Końcówka roku to już wejście na obroty. Rok temu w grudniu zrobiłem 62 km

Liczba założonych treningów: 14
Liczna wykonanych treningów: 13
Liczba treningów siłowych: 2 x w tygodniu Liczba treningów w tygodniu
Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów w grudniu 2015: 155,380 km
Liczba km w 2015 roku: 2108,52 km
Inna aktywności:  pływanie,  przebieżki
Średnia liczba km na treningu: 11,07km
Średnia na kilometr: 5:03
Liczba godzin spędzonych na treningu: 12,54
Średnia prędkość 11,86 km/h

Grudzień to już systematyczne trenowanie 3 razy w tygodniu. Po połowie początek przygotowań do półmaratonu na koniec zimy lub wiosnę.

Trening nr 11 Prawidłowy trening

W Sylwestra nie było mowy o odpuszczeniu treningu. Stary rok chciałem zakończyć dychą. Dychą której średnie tempo będzie wyznacznikiem dalszych treningów. Nie będę podpalał się na zawody i kręcił mocno. Raz na miesiąc sprawdzian na dychę lub 5 można zrobić. Cel jest inny niż bicie życiówek na dychę czy 5 km. To nie teraz. Sporo mnie to kosztowały stary w trakcie treningów choćby do ostatniego maratonu. Za dużo i za często robiłem mocne starty, owszem startować trzeba ale z rozsądkiem. 

Po lekkim rozciąganiu 10 minut spokojnego biegu i wejście na obroty tempa maratońskiego przez 40 minut. Następnie dodać gazu i wrócić w tempo maratońskie. Wszystko wyszło wg planu a nawet lepiej. Trening po drogach polnych i gruntowych. Zrobiłem 10 km w 50 minut i jedną sekundę co dało mi średnią 4:38. Tempo wymagające ale rzucę mu wyzwanie.

Trening nr 10 Przegrzanie

Trening we wtorek nie wyszedł po prostu. Zjadłem solidny obiad z schabowym na  czele i mniej więcej 2 godziny później byłem na trasie. Ruszyłem ostro chcąc zrobić sobie sprawdzian na dychę na 45 minut. Pierwszy kilometr 4:49 poszedł dobrze bo po rozciąganiu szybko z powodu zimna chciałem się dogrzać.

Dalej przyspieszyłem do 4:37 i wtedy czułem ze mi za gorąco. Fakt wydawało mi się,ze jest zimno i założyłem o jedna bluzę za dużo.  4:31 już mnie zagrzało. Nadal przyspieszałem ale napotykałem trudności w postaci dołków i nierówności terenu. Mimo,że miałem latarkę w ręku to przy tej szybkości biegnie się wieczorem zdecydowanie trudniej. Czwarty kilometr 4:27 był ciężki. Postanowiłem zawalczyć. Piątkę zrobiłem w 22 minuty z kawałkiem. Dalej czułem się coraz gorzej. Bolał brzuch i zacząłem rozsuwać ubrania bo było za gorąco. Mimo tego 4:25. Postanowiłem wracać. Jeszcze 7 kilometr jako tako 4:37 i stało się. Nie dopilnowałem się z czasem po jedzeniu. Przesadziłem. Zrezygnowałem po 7 kilometrach które przebiegłem w 32 minuty 3 sekundy. Dawno nie maiłem takiego przeoczenia. Trudno udałem się na rozciąganie i ze złości zjadłem drugi obiad hehe. 

Po porządnym posiłku to nawet 4 godziny potrzebuje mój organizm na trawienie. Powinienem teraz się pilnować mając taką nauczkę.

Trening nr 9 Mała wycieczka biegowa

Czas adaptacji do treningów na nowy sezon już minął a więc wypada zrobić dystans z dwójka z przodu. Robię lekki rozruch i ruszam z Asią na początek bardzo wolno na dogrzanie. Po 1,5km dołącza do Nas Tomek. Biegniemy bardzo wolno po około 6:30.  Trasa wiedzie znajomymi drogami wśród pól.

Po 6,5 km zostajemy z Tomkiem i przyspieszamy o jakąś minutę. Teraz kierujemy się w stronę lasu. Tempo mamy stabilne. Spokojni możemy rozmawiać biegnąc. raz 5:25 raz 5:18 i tak mniej więcej na przemian. Co jakiś czas popijam kilka łyków wody. Od kilku dobrych tygodni nie biegałem dłużej niż 1,30. Teraz wyjedzie koło 2. Tak mi się wydaje, że powyżej dwóch godzin to jedynie przed maratonem ze dwa razy przyda się takie wybieganie. Tymczasem po 10 km mieliśmy na tyle pary, że pobiegliśmy dalej za lasem jeszcze do sąsiedniej miejscowości. W drodze powrotnej mój kompan już widać był zmęczony. Nie biegł nigdy więcej niż 15 km. Jednak trzymał się bardzo dzielnie. Dla mnie 15 km to pikuś i jeszcze w tempie 5:20 to taka zabawa biegowa. 

Po drodze mijamy grupy myśliwych, którzy groźnie wyglądali ze strzelbami. Wybiegamy z lasu i już Tomkowi jest bardzo ciężko. Trochę zwalniamy i po ponad 16 km skierował się do domu. Ja jeszcze 4 km i przyspieszam do 5:10. Tak dociągnąłem 20,7km w 1 godzinę 55 minut i 9 sekund. Trochę porozciągałem się na koniec. Wycieczka biegowa pokazała, że w grudniu czuję się dobrze. Jak dotąd każdego roku odpuszczałem czas świąteczno-noworoczny całkiem. Teraz zamierzam trenować ciągiem bez zbyt dużych przerw. Od początku stycznia zacznę już treningi po 4 razy w tygodniu dokładając do siłowego trening tempowy.

Trening nr 8 Świąteczny bieg

W pierwszy dzień Bożego Narodzenia zrobiłem spokojny trening biegowy. Nawet chciało mi się trochę pośmigać wśród pól. Po obfitej kolacji wigilijnej należało spalić trochę kalorii. Z rana wybrałem opcję lżejsza z trasą 10,5 km po drogach polnych i lesie. Średnio było poniżej 5 minut na kilometr. Pogoda dopisała i od razu lżej się zrobiło i można dalej świętować.

Trening nr 7 Rozbieganie z negative split

 

Na trening rozbiegania wybrałem się z Asią wieczorem. na na nogach a ona na rowerze jako towarzysz treningowy z oświetleniem.  Lekka rozgrzewka i w drogę. Zaplanowałem 13 km przy czym pierwsze kilometry na dogrzania. Dalej już z kilometra na kilometr lekko przyspieszałem. Trasa wiodła gównie po asfalcie ale starałem się biec jak najwięcej poboczami.

Po 5 km wkręciłem się już na tempo poniżej 5 minut. Zależało mi przede wszystkim na rozbieganiu po ostatnich treningach.  Ćwiczenia i siła biegowa daje się odczuć w nogach i rękach. To dobrze. Patrząc na grudzień poprzednich lat to biegałem bardzo mało albo odpuszczałem w ogóle w przerwie świątecznej. Teraz tak nie będzie. Staram się trzymać treningi biegowe 3 razy w tygodniu. To regularność pozwoli mi mam nadzieję otrzymać kondycję i jeszcze dołożyć coś niecoś. 

Obrałem filozofię aby ostatni kilometr na rozbieganiu przydusić. Tak też samo na wybieganiu aby popracować jeszcze nad końcówką biegu. Dokładam do każdego treningu poza wybieganiem schłodzenie Element który rzadko stosowałem a  jest potrzebny.  Tym razem wyszło 14 km z kawałeczkiem w 1 godzinę i 11 minut z sekundami.

Trening nr 6 Wybieganie

W piątek na basenie popływałem robiąc 1 km. Taka kilometrówka i wyszło trochę szybciej niż pierwszym razem o całą minutę. W  sobotę wypadło wybieganie. Na początek trochę rozciągania i w drogę. Początkowo lekko tak aby wbić się w rytm. Pierwszy kilometr 5:25 potem 5:15. Dalej było już tylko negative split do 4:41 utrzymując tak kilka kilometrów. Ostatni kilometr do 4:22 i jeszcze 2 km na schłodzenie. Razem 17,6 km.

Trening nr 5 Rozbieganie

Trening siły biegowej dał porządnie się we znaki. Odczułem to w nogach. Na drugi dzień tylko zrobiłem pompki i ćwiczenia na kręgosłup. Kolejna zaprawa to rozbieganie. Początek bardzo spokojny, wręcz asekuracyjny. Dalej na 3 km z wiatrem już schodziłem poniżej 5 minut. Czwarty 4:59 a piaty już 4:49. Było to szybko jak na rozbieganie. Po nawrocie wiatr z prawej strony dawał i potem w twarz starałem się nie zwalniać. Udało się nawet przyspieszyć jeszcze kilka sekund. Wybiegałem 10,5 km w 53:21.

Trening nr 4. Siła biegowa i 2015 km

Trenuję co drugi dzień. Zrezygnowałem z kilku ostatnich nawyków na treningach na rzecz urozmaicenia. W tym okresie grudniowym poświęcam czas na siłę biegową, która trochę zaniedbałem w ostatnich miesiącach. Wprawdzie robiłem ją raz na dwa tygodnie w planie maratońskim. teraz skupiam się na tym elemencie treningu. 

Na początek 6,5km bieg spokojny. Następnie 8 odcinków skipów A na dystansie 60-70 metrów. To już zmachałem się. Dalej trucht i około 1500-180 metrów odcinki wbiegu na most. Jest to miejsce gdzie mam trochę wzniesienia na podbieg. Robię 6 takich serii. Po trzech odkładam latarkę która mi w szybszym biegu zwyczajnie przeszkadzał. 3 ostatnie serie podbiegu dałem mocno. to odczułem  Na zakończenie 2 km schłodzenia. 

Okazało się, że tym treningiem przekroczyłem 2015 km w tym 2015 roku https://run-log.com/calendar/Napoleone. Skrupulatnie notuję starty, treningi oraz inne aktywności. Plan roczny został wykonany, chociaż do końca roku jeszcze zrobię jakieś 80-90 km. To drugie podejście do wybiegania w ilości km wg daty rocznej. Rok temu nie udało się. 

Oto garść statystyk:

Biegałem w 163 dniach co daje 44,65% roku 2015. Złożyło się na to 177 treningi biegowe i 23 starty w zawodach w których biłem życiówki na każdym z dystansów:

5 km- 6 startów- nowa życiówka 19:28

6,4 km- 1 start-nowa życiówka 25:02

10 km - 9 startów nowa życiówka 39:18

15 km- 1 -startów nowa życiówka 1:04:52

Półmaraton - 3 startów- nowa życiówka 1:31:28

Maraton -3 starty- nowa życiówka 3:20:48

Biegałem o dziwo....163 godziny 11 minut 47 minut ze średnim tempem 5:06 319 km na zawodach i 1696 km na treningach. 

Najlepiej biega mi się o dziwo w... Warszawie. Kiedy bym tam nie startowałem to osiągam dobre wyniki.

W zestawieniu nie liczyłem roweru, pływania, kajaków, marszów.

Trening nr 3 Rozbieganie

W  niedzielę zamiast wybiegania zrobiłem szybsze rozbieganie. Trochę odczuwałem zmęczenie po sile biegowej i dobrze. Krótka rozgrzewka i wychodzę na padający deszcz. Po polnych drogach zabłoconych ruszam na trasę kilkunastu kilometrów. Początek mam pod wiatr. Deszcz zacina w twarz. Chronię się buffem i walczę na pierwszych kilometrach z aurą. Po paru już przyzwyczajam się i biegnę swobodnie poniżej 5min./km. Endomondo załącza sie dopiero po dwóch km. Jednak zegarek na ręku okazuje sie pomocny aby kontrolować tempo. jak zauważyłem pierwsze 3-4 km to dogrzanie i rozkręcenie się. na dobre chce mi się biec po 4-5 km. Wtedy wchodzę na obroty. Zapewne powinienem robić dłuższą rozgrzewkę. Jednak od kilku lat rozciągam się i schładzam po biegu.  Nie rozciągam się ta długo jak kiedyś. Teraz 5 minut przed treningiem mi wystarcza. Z koeli przed zawodami w zależności od dystansu rozgrzewka trwa od 15 do 40 nawet minut czy bieguna 5 km. Od 8 km z każdym kolejnym przyspieszam 4-5 sekund. Dobrze to wychodzi do 4:39 na ostatnim. Mimo kałuż i mokrych butów po nawrocie lecę z wiatrem i deszczem. Dlatego komfort biegu jest lepszy.
 na wybieganie to zdecydowanie za szybkie tempo. Na zakończenie rozbiegania jest dobre. Ważne aby ostatnie km jeszcze podkręcić i sprawdzić jak organizm się trzyma. Zrobiłem 16 km w 1:18.

Trening nr 2 siła biegowa

Skończył się okres biegania dla samego biegania. W dniach wolnych od biegania pracuję nad brzuchem i jego wzmocnieniem. Staram się tez ćwiczyć trochę kręgosłup. Teraz potrzeba trochę popracować nad siła biegową. Na początek 6 km spokojnego lekkiego biegu po 5:25-5:30. następnie kilka serii skip a odcinkach 60-70 metrów. Już po dwóch takich przebieżkach z kolanami do góry czuję ból w nogach. Ostatnio taki trening robiłem w połowie września. Jakoś 8 serii zrobiłem ale nie były to na maxa tak na 75%. Dalej truchtam i podbiegi. Nie mam zbyt dobrego miejsca, ale na odcinku 200 metrów jest jedno takie. Powoli idzie do góry taki wbieg na most. Rożnica 115 metrów na dole a 132 na górze. Dobre i to że można zawsze zmniejszyć do 100 metrów ale to na szybsze treningi. Teraz 5 serii na 75% za kazdym razem powrót w truchcie i mam dość. Nie ma co się od razu szarpać. Z czasem zwiększę ilość serii. Na zakończenie jeszcze 2 km schłodzenia. Ogólnie nie wyszło tak źle 11 km w ponad godzinę.

Trening nr 1 Rozbieganie

Po niedzielnym starcie wypadł czas na rozbieganie. Rozbieganie trochę żwawsze bo poniżej 5:00/km. Po rozgrzewce i rozciąganiu ruszyłem z latarką w ręku po polnych drogach. Zabrałem ze sobą pas z piciem. Ciężko się przyzwyczaić do biegania z latarka w ręku ale czołówka padła. Bez światła byłoby ciężko zważywszy na paradujące zwierzęta i okoliczne psy. Każdy kilometr zrobiłem poniżej 5 minut. Jednak zdarzały się przyspieszenia raz 4:32 a to wynik późnego załączenia endomondo. Zegarek na reku mam niepodświetlany i zanim sprawdzę to trochę to trwa. Potem już odstępstwo było mniej więcej 10-12 sekund na kilometrze. Ostatnie dwa kilometry nieznacznie przyspieszyłem do 4:44 i 4:40. Ubiegałem 13 km w czasie 1:02:44.

Bieganie w takim tempie nie sprawia mi problemów gdzie rok temu zazwyczaj 5:00-5:10 na rozbiegania. Jest zatem progres. Ważne aby zimę przetrenować porządnie to potem na wiosnę posypia się dobre wyniki. Zatem treningi biegowe minimum godzinę co najmniej 3 razy w tygodniu na najbliższy czas.

Bieg Mikołajów

W mikołajki postanowiłem pobiec ostatni raz w tym roku na zawodach. Wybór padł na tor wyścigów konnych Służewiec w Warszawie. Na początek obiegłem sobie to kółko które w czasie zawodów należy pokonać 4 razy. Następnie rozciągałem  się i zrobiłem kilka przebieżek.  następnie był trening z Lidią Chojecką. ustawiłem się na samym przodzie aby dobrze tez wystartować. Po godzinie 12 ruszyliśmy. Ponad 850 zawodników wyrwało na trasę trawiastą niczym konie na gonitwie. 

Początek biegło mi się bardzo dobrze. Chyba za dobrze bo zorientowałem się ze po 1 kilometrze byłem w czole grupy koło 30 miejsca jak szybko przeliczyłem zawodników przede mną,. Czy za szybko wystartowałem? Chyba nie edndomondo pokazywało 4 minuty pierwszy kilometr. Wszak oznakowań km nie było to i zerknąłem na ręczny zegarek tez tak pokazało.

Pierwsze okrążenie poniżej 10 minut. Oj chyba nie było pełnego 2,5km bo biegłem dużo spokojniej niż na ostatnich zawodach na 5km. Na drugim kółeczku trzymałem swoje tempo pod 4:00/km. Po tym podłożu super się biegło. Po drugim czyli 5 km zegar elektroniczny pokazał 19:11 to jakby nowa życiówka na 5km. Jednak nie jest o możliwe. Po 2 kółkach niestety tempo zaczęło spadać. To wskutek dublowania zawodników. trzeba było miejscami przepychać  się lub zwalniać czy czekać aż jakaś luk się znajdzie. Komfort biegu popsuł się znacznie. Cóż to bieg charytatywny i wielu osobom zależy na zabawie a nie na ściganiu się. Próbowałem mijac po zewnętrznej ale na nic to się zdało. Im bliżej końca tym trudniej się biegło.

Po 3 okrążeniu czas na tablicy pokazywał 29:40. Próbowałem szarpnąć i wyprzedzać tylko ciężko było znaleźć kogoś z mojego kółka kogo miałbym gonić. W końcu jednego minąłem bo biegł bardzo dziarsko. 9 km 4:12 a 10 mimo, że dokładałem metrów biegnąc to slalomem to po zewnętrznej szeroko wyszedł 4:05. Ostatecznie wynik zapisało 39:06. Zająłem 22 miejsce na ponad 800 osób. Jak się okazało gdy zmierzyłem 9,4 km wyszło. Wynik wyszedł przeciętny. Tak zakończyłem 21 start w tym roku na zawodach.

Długie wybieganie i podsumowanie listopada 2015

Ostatni trening w listopadzie wyszedł jako wieczorne wybieganie ponad 16 km. Początkowo kilometr po piachu a dalej po asfalcie dycha. Ostatnie ponad 5 km po polnych drogach. Wyszło 16,8 km średnio 5:23/km

Liczba założonych treningów: 16
Liczna wykonanych treningów: 14
Liczba treningów siłowych: od 14 listopada brzuszki 3 x w tygodniu Liczba treningów w tygodniu: 3
Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: brak
Ogólna liczba kilometrów we listopadzie 2015: 131,25 km
Liczba km w 2015 roku: 1953,34 km
Inna aktywności:  pływanie,  chód, rower, przebieżki
Średnia liczba km na treningu: 9,36km
Średnia na kilometr: 4:59
Liczba godzin spędzonych na treningu: 10,46
Średnia prędkość 12km/h

Listopad bardziej nastawiony na ćwiczenia i urozmaicenia sportowe. Biegałem mniej kilometrów. 

Kolejna piątka poniżej 20 minut

Bieg w Styrzyńcu w ramach Andrzejek był z tych który po prostu wyszedł. Na początek porządna rozgrzewka. Przed biegiem na 5 km rozgrzewam się najdłużej. Poza skłonami, truchtem i skipami koniecznie robię przebieżki i rozciąganie. Plan był prosty pobiec poniżej 20 minut ale nie za dużo. Start dosyć mocny bo wyrwałem porządnie. 

 

Na 1 km 3:45/km. Zdecydowanie za szybko, jednak biegnąc z szwagrem Tomkiem postanowiłem trzymać to tempo. W połowie 2 km Tomeczek odpadł niestety. Pobiegłem sam wypatrując punkt do dogonienia. Z racji,że przed biegiem wystartowali zawodnicy Nordic Walking to przed nawrotem zrobiło się trochę ciasno. Tutaj sporo straciłem. Także po okrętce na wymijaniu maszerujących. Skutkiem czego 3 km 4:09. Dogoniłem kolegę Dominika i poniżej 4 utrzymywałem tempo. Długo z nim nie biegłem. Wprawdzie kilka razy pokazywałem mu aby się trzymał ale on został. Na ostatnim km w tempie dogoniłem jeszcze jednego zawodnika, który wyrwał ostro na początku

 Teraz traci sporo bo bo kilka osób minęło. Ja nie zamierzam bynajmniej na kostce się ścigać z nim. Podpuściłem, go, że nie daje rady i młodego to ruszyło. Odskoczył ode mnie jednak na kilka metrów. 4 km 3:55. Po kilkuset metrach ponownie go dogoniłem i zmobilizowałem. Do końca było jakieś pół kilometra i wiedziałem,że będzie 19 z przodu. Spokojnie za nim wbiegłem na metę osiągając 19:38 co jest moim drugim wynikiem na piątkę.

Zająłem 11 miejsce. Wygrał Marek Jaroszuk 17:40. Zawody ukończyło 88 biegaczy. Biegłem spokojnie , poza 1 kilometrem i w pełni kontrolowałem czas. Trochę skłonów i truchtu po biegu zrobiłem. 

Warto zaznaczyć,że dystans 5 km przebiegł 4 letni  Sebastian.

 Foto Przemek Treska Radio BiPeR

Dalsze urozmaicenia treningowe

Poniedziałek 23.11.2015  zrobiłem marsz 5,8 km i poszło nieźle. Może na nordic walking powinienem się przerzucić?

We wtorek 24.11.2015 bieg 12 km wieczorem z latarką w ręku. Pobiegłem po polnych drogach poprzedzając rozciąganiem. Pierwsze dwa kilometry na dogrzanie i dopiero do 3km zacząłem przyspieszać od 4:54 do parę sekund do 4:16. ważne aby nie przekraczać 10 sekund różnicy. Nie spoglądałem na zegarek. na 8 km raz tylko się pomyliłem. Ostatnie dwa kilometry zwalniam na schłodzenie.

W tygodniu robię tez brzuszki i plank 3 raz z każdym tygodniem o jeden dzień więcej a z do 6 dni w tygodniu.

W czwartek 26.11.2015r. z rana -5. Na rozruch dyszkę pobiegłem pod 4:55/km bez zbyt długiej rozgrzewki.

Więcej ćwiczeń mniej biegania

Chłodne miesiące to czas na zwrócenie uwagi przede wszystkim na ćwiczenia siłowe, wzmacniające oraz na kręgosłup. Pompki, brzuszki  oraz trening biegowy.

Zacząłem ćwiczenia i gdy w środę udałem się na trening po asfalcie to po nim odczułem w łydkach. 13 km po asfalcie średnio około 5:00/km jednak dało się nieznacznie odczuć. w godzinach wieczornych z odblaskami, kamizelką i latarka ruszyłem pod wiatr. Po 1,5km miałem już wiatr w plecy w lesie i biegłem równo. Dalej po 7 km trochę się to zmieniło i dmuchało z prawej strony. Zrobiłem te 13 km w 1 godzinę i 4 minuty.

Dwa kolejne dni to pompki, brzuszki , plank i ćwiczenia na kręgosłup. W sobotę chciałem zrobić sobie sprawdzian od 6:00 do 3:30. Rozpędzałem się z kilometra na kilometr ale chyba za szybko bo po 7 który zdecydowanie za szybko 3:52 i...wysiadłem. Nie dałem rady dalej cisnąc. Co 10 sekund na kilometrze mnie złamało. To jest też skutek ćwiczeń gdzie niektóre partie mięśni mnie bolą. Z czasem przyzwyczaję się. Ogólnie pozbierałem się potem na 4:40 i 13km w godzine zrobiłem.

Dziwne te moje treningi bo nie obrałem żadnego celu i biegam jak leci. 

Mocny weekend

W weekend zafundowałem 3 różnorodne treningu.

W piątek wybrałem się na basem aby przepłynąć kilometr. Chciałem sprawdzić mi to zajmie.  Liczyłem,że pól godziny, Niestety 35 minut walczyłem aby przepłynąć 35 długości basenu. Wynik bardzo słaby. Jednak mam punkt odniesienia aby trenować.

Sobota 14.11.2015 r. 

Mała wycieczka Biegowa

Postanowiłem pobiec dwadzieścia km. Od maratonu warszawskiego ponad półtora miesiąca nie biegałem 2 godzin ciągiem. Zabrałem picie oraz pas z bidonami i w drogę. Pierwsze dwa kilometry dogrzanie spokojnie a potem w okolicy 5:10 z wiatrem. W drodze powrotnej niestety tempo spadło bo walczyłem z podwiewani. Po drogach polnych i lasach, po błocie i wodzie biegło mi się dobrze. Zrobiłem 20,5 km  1:48. 

Niedziela 15.11.2015r.

Po wybieganiu ruszyłem na rower chcąc przejechać 30 km. Wiało mniej niż w sobotę ale padał deszcz. Jechała mi się nieźle do 22 km. Potem niestety brak obycia tylu km z siodełkiem zrobił swoje. Jakoś dojechałem 30km w prawie tyle samo co biegłem 20km poprzedniego dnia. Były kilometry gdzie gnało się poniżej 3minut. Chyba wprowadzę rower do urozmaicenia treningowego.

 

Zapraszamy

Szczegóły i zapisy:tutaj

XXIII Łukowskie Uliczne Biegi Niepodległości

Chcąc upamiętnić Dzień Niepodległości pojechałem z tatą na bieg do Łukowa. Warszawy od razu nie brałem pod uwagę, ze względu na dużą liczbę zawodników i komercyjny charakter tej imprezy. Nie startowałem nigdy w Łukowie więc tam chciałem spróbować. Dystans 6, 70 jak było zapisane w regulaminie. Na miejscu okazało się że to kółka nie 2 czy 3 ale aż 6. Psychicznie już mnie to przed startem zdołowało. Nie nawidzę biegać kołek. Robi mi się po prostu nie dobrze. Trochę popadało ale było 14 stopni. Trasa po asfalcie z zakrętami więc łatwo nie będzie. Dodatkowo trudno było mi się zdecydować jak biec. Czy tak jak zawsze rozpędzać się czy ruszyć ostro z kopyta. Oczywiście przeważyła druga opcja. Zrobiłem porządna rozgrzewkę ze skipami, przebieżkami i rozciąganiem. Pobiegłem an krótko w spodenkach i koszulce bezrękawniku. Na starcie stanęło około 60 zawodników. Start wprawdzie przeciągnął się ale sprawnie wszystko poszło.  Ruszyliśmy mocno ja wystartowałem jak z katapulty ostro. Nie wiem dlaczego ale nie panowałem zbytnio nad emocjami i tak wyszło. Przyznam,że tak chciałem. Trasa wiodła ulicami łukowa z zakrętami i kałużami. Trochę to miało wpływ na bieg. Pierwsze kółko 3:58 a był to dystans około 1100 metrów. Bardzo dobrze, a nawet super. Czołówka podarła ostro. Ja skupiłem się na trzymaniu własnego tempa. O dziwo drugie kółko też 3:58 z tym,że teraz było 1060 metrów i nikt mnie nie wyprzedził a ja jednego zawodnika. co 2 kółko dopingowałem tatę który szedł z kijkami. Tutaj trochę sekund traciłem. 3 okrążenie nawet utrzymałem tempo 3:59. Na 4 zaczęło minie mdlić i podnosić. W głowie kręciołka. Zacząłem walkę z tą psychiczna barierę. Brakowało mi też łyka wody. Nie zabrałem ze sobą a an trasie nie było. Czułem, że mam kryzys na takim dystansie. W sumie kryzys to taki mały bo zwolniłem do 4:10. Wg wyliczeń byłem 10. Piąte kółko już dałem się wyprzedzić koledze Ryśkowi Królowi a tam maiłem go gonić. On mnie dopadł w połowie 5. Nie ryzykowałem biec z nim. Mogłem, jeszcze bardziej spuchnąć. To kółko 4:12. Nie tak nie mogło być ostatnie muszę się zmobilizować i nie dać wyprzedzić. Trochę pooglądałem się celowo aby dogonił mnie kolega z klubu Krzysiek Majewski. W końcu doszedł mnie i już słyszałem jego oddech oraz kroki obok nie. Wtedy przyspieszyłem i uciekłem mu dobiegając w 25 minut 3 sekundy. wyszedł mi dystans 6,55 a maiło być 6,7 km. Otarłem się o punktowane miejsce (nagradzano miejsca 1-6) bo byłem 7 a ogólnie 11. Z kolei tata załapał się na podium i zajął 3 miejsce. Gratulacje.

Mój start był bardo chaotyczny i nie przemyślałem strategii. Z drugiej strony jest punkt wyjścia do nowego sezonu jest dobry. W porównaniu do listopada roku ubiegłego jest znaczna poprawka, bo biegam poniżej 4 już nie tylko 1-2 km. 

Poniedziałkowy trening

W poniedziałkowe popołudnie zrobiłem rozruch, ćwiczenia wzmacniające i bieg po piaszczystym podłożu na dystansie 6,6 km.  Leciutko i bez zbytniego przyspieszania. To kolejny wolny trening. Na szybszy bieg przyjedzie czas 11 listopada w starcie w Łukowie. Tam zweryfikuje jak spokojne trenowanie ma się do szybszego biegu. Czuję, że wytrzymałość biegowa raczej spadła. Chciałbym polecieć tak jak test Coopera po 3:40/km i zorientować się ile jestem w stanie takim tempem wytrzymać. Ten czas będzie wyznacznikiem na kolejny sezon na piątkę. Zadanie bardzo ambitne, ale ja przepracuję dobrze okres zimowy to może i nawet dychę na wiosnę dam radę polecieć tak dobrze. Muszę skupić się też na ćwiczeniach kręgosłupa bo przy krótkich szybkich dystansach typu 5 lub 10 km zaczyna mnie po biegu boleć. Do tego dołożyć elementy siłowe i wzmocnienie mięśni brzucha. Sporo osób mówi, że to tez pomaga w osiąganiu lepszych wyników. Jeszcze 3 lata temu trudno było mi utrzymać 4:30/km w biegu na 5 km. Teraz 3:55 jest do wykonania. Wymaga to treningów i zmiany ich charakteru tak aby nie było monotonii. Wiadomo na to wpływ ma tez siedzący tryb pracy i dłubanie naukowe wieczorami.

Roztrenowanie

W okresie roztrenowania w tygodniu zrobiłem jedynie dwa treningi biegowe oraz marsz w sobotę który można zaliczyć także jako element roztrenowania. Nie chodzi się normalnie 17 km i przy tym zwiedzając. 

W poniedziałek 2 listopada 2015 roku dycha w średnim tempie 5:06 bez większego wysiłku. Nie odpuszczam rozciągania i rozgrzewki. Teraz w okresie jesiennym większy nacisk położę na gimnastykę w połączeniu z pompkami i brzuszkami.

W środę 4-go postanowiłem pobiec po asfalcie kilkanaście kilometrów. Już po pierwszych kilometrach czułem kolana. Niestety asfalt dalej mi nie sprzyja. Jednak 14,5 km zrobiłem średnio 5:12 starając się pobiec równo.

Biegowe podsumowanie października

Liczba założonych treningów: 14
Liczna wykonanych treningów: 13
Liczba treningów w tygodniu: 3
Liczba startów w zawodach: 1
Życiówki: 1,  Test Coopera 3280 metrów
Ogólna liczba kilometrów we październiku 2015: 140,58 km
Liczba km w 2015 roku: 1822,09 km
Inna aktywności:  pływanie brzuski, pompki, przebieżki
Średnia liczba km na treningu: 10,76 km
Średnia na kilometr: 5:03
Liczba godzin spędzonych na treningu: 11,34

Październik a zwłaszcza jego końcówka to stopniowe zwalnianie i czas na wypoczynek. Jeden start taki sprawdzający bardziej. Do 2015 km pozostało około 200 km. Myślę, że dam radę zrobić założonych 2015 km w 2015 roku.

Końcówka października


31.10.2015 r.
 Wybieganie na koniec tygodnia zaczynam w tempie Asi z która biegnę 4 km a potem już wg swojej prędkości. Mimo tego staram się przyspieszać z kilometra na kilometr. Biegnę z każdym kilometrem o kilka sekund szybciej tak aby jeden był poniżej 4 minut.Dlaczego tak? Zaczynają mi się nudzić wolne treningi. Wyszło 14,5km po polnych drogach i lesie.


29.10.2015 r.

Dycha po polnych drogach w spokojnym tempie średnio 5:05. Taki trening to relaks i obcowanie z naturą. Po drodze jak na każdym treningu mijam sarny i coraz częściej łosie.

26.10.2015 r.

Ostanie treningi to bieganie z tempem narastającym i dużo ćwiczeń. Biegam wieczorem z latarka i i całą gamą odblasków. Średnio jest to 10- 12 km 3 razy w tygodniu. W poniedziałek porwałem się na bieg z przyspieszeniem na każdym kilometrze . W blasku księżyca biegło się bardzo dobrze. Dojechałem do 4:20 tak aby bardzo się nie zapędzić.